Cukrzyca ciążowa Zasady żywienia i komponowania posiłków

Transkrypt

1 Cukrzyca ciążowa Zasady żywienia i komponowania posiłków

2 Spis treści: Wstęp...5 Cukrzyca w ciąży dobowe zapotrzebowanie kilokaloryczne...6 Cukrzyca ciążowa Zasady żywienia i komponowania posiłków Składniki pożywienia...7 Węglowodany...7 Białka Tłuszcze Przykładowe tabele WW Chleb i pieczywo Produkty zbożowe Ziemniaki i rośliny strączkowe Mleko i napoje mleczne Owoce Autor: mgr Jolanta Czechura Dietetyk Konsultacja merytoryczna: prof. dr hab. n. med. Ewa Wender-Ożegowska Klinika Położnictwa i Chorób Kobiecych, Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu Orzechy i pestki nasion Produkty przeciwwskazane w ciąży Tabele indeksu glikemicznego Propozycje jadłospisów Indeks alfabetyczny Wyd. 2, 2014 Roche informuje, iż niniejsza ulotka zawiera informacje ogólne, które nie mogą służyć do dokonywania zmian w postępowaniu i leczeniu, bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem prowadzącym pacjenta.

3 Wstęp Skoro jestem w ciąży, to czy powinnam się teraz zdrowiej odżywiać? Takie pytanie zadaje sobie większość kobiet na wieść, że zostaną mamami. Właściwe odżywianie w czasie ciąży ma bardzo istotny wpływ na zdrowie, zarówno matki jak i dziecka. Ciąża to nie okres zakazów dietetycznych, jednakże jest to okres odpowiedzialności za rozwijające się dziecko oraz za własne zdrowie. Zasady zdrowego żywienia nigdy nie miały takiego znaczenia jak w czasie ciąży. Odżywianie należy planować z uwagą tak, aby było jak najbardziej zbilansowane. WAŻNE: Wśród produktów, których bezwzględnie należy unikać jest alkohol. DOBRA RADA: Najlepiej notować wszystko, co Pani zje. Dzięki notatkom wzrasta samoocena spożywanych posiłków, a lekarzowi prowadzącemu łatwiej wychwycić ewentualne błędy żywieniowe. 5

4 Cukrzyca w ciąży - dobowe zapotrzebowanie kilokaloryczne Składniki pożywienia Rozsądne poukładanie i rozplanowanie posiłków ma istotny wpływ na wzrost stężenia cukru po posiłku. Unormowanie stężenia glukozy we krwi jest niezbędne dla bezpieczeństwa rozwijającego się dziecka. Zdrowe żywienie ciężarnych z cukrzycą to: dostosowanie posiłków o dobranej kaloryczności do trymestru ciąży, poprawne ich skomponowanie, tak aby zawierały wszystkie składniki pokarmowe, regularne spożywanie co 2-3 godziny. Zalecane jest 5-6 posiłków w ciągu doby. Dietę w cukrzycy ciężarnych ustala indywidualnie lekarz diabetolog lub dietetyk, uwzględniając wiek, wzrost, wagę i aktywność fizyczną kobiety. W planowaniu diety specjalista, zależnie od aktualnego trymestru ciąży, bierze pod uwagę: aktualne zapotrzebowanie kaloryczne, ilość wymienników węglowodanowych (WW), plan posiłków, ich ilość i pory. Według zaleceń klinicznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego na 2013 rok ogólne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla ciężarnych z cukrzycą to ok. 35 kcal/kg należnej masy ciała, czyli kcal. U pacjentek z nadwagą zaleca się stosowanie diety niskokalorycznej. Pożywienie powinno zapewnić prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży, czyli 8-12 kg, w zależności od początkowej masy ciała tj.: od ok. 7 kg dla BMI >29 kg/m 2 do 18 kg dla BMI <19,8 kg/m 2. Węglowodany (cukry) składniki pożywienia, które powodują poposiłkowy wzrost stężenia cukru we krwi. Szybkość wchłaniania węglowodanów jest różna, a co się z tym wiąże tempo wzrostu stężenia cukru we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych (średnio 0,5 2 godz. po posiłku). Węglowodany są ważnym źródłem energii, dostarczają witamin rozpuszczalnych w wodzie, antyoksydantów, minerałów, wody i błonnika. Pamiętaj! Węglowodany powinny pokrywać 40-50% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Podział węglowodanów: Węglowodany proste (jednocukry i dwucukry) zawarte są w produktach takich jak: Owoce Soki owocowe Miód, dżemy, konfitury Cukier rafinowany Słodycze zalecane ok. 2 razy/dobę, ok. 200 g/dobę niewskazane Słodzone napoje gazowane typu cola, tonic Mleko Napoje mleczne jogurty, kefiry, maślanka zalecane odtłuszczone ok. 2% tł., ograniczyć do 100 ml/dobę zalecane odtłuszczone ok. 2% tł. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal 6 7

5 Węglowodany złożone zawarte są w produktach t.j.: Chleb i pieczywo Produkty zbożowe Ziemniaki Rośliny strączkowe Warzywa kasze ryż płatki zalecane pełnoziarniste, razowe i graham gruboziarniste (gryczana, jaglana, jęczmienna) nieoczyszczony owsiane, jęczmienne, musli makaron z mąki duru, razowej fasola, groch, soja i inne zalecane gotowane, nieprzetworzone spożywaj regularnie, ale w małych porcjach do każdego posiłku ok. 500 g/dobę Błonnik pokarmowy znajduje się w warzywach, owocach, produktach zbożowych tj. grubych kaszach, nieoczyszczonym ryżu i pieczywie. Rola błonnika: Zwalnia wchłanianie węglowodanów Pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny Daje uczucie sytości Pobudza ruchliwość i ukrwienie jelit Tworzy korzystne podłoże do rozwoju pożądanej flory bakteryjnej Absorbuje szkodliwe substancje z jelit oraz nadmiar cholesterolu Pamiętaj! Zalecane dzienne spożycie błonnika to g. Leczenie dietą w cukrzycy ciążowej polega na spożywaniu odpowiedniej, zaleconej ilości węglowodanów w każdym posiłku. Pory posiłków powinny być ustalone zgodnie z indywidualnym rytmem dnia. Pierwsze śniadanie należy jednak spożywać nie później niż o 8.30, a kolejny posiłek 2-2,5 godziny po pierwszym. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Jeżeli poziom cukru po posiłku jest za wysoki, należy dany posiłek następnego dnia zmniejszyć, a szczególnie ilość węglowodanów w posiłku (WW) o np; 1-2 WW. Następnie po 1 godzinie zmierzyć poziom cukru i jeżeli jest prawidłowy spożyć drugą część posiłku. Preferowane są produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) poniżej wartości 55, o dużej zawartości błonnika. Indeks glikemiczny to wskaźnik wyrażony w procentach, który określa szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi w porównaniu do tempa wzrostu glikemii po spożyciu glukozy. Przyjęto, że indeks glikemiczny dla glukozy wynosi 100%. IG jest bardzo pomocnym wskaźnikiem wzrostu stężenia glukozy we krwi, ale istnieją indywidualne różnice w procesie trawienia i wchłaniania. Dokonano podziału żywności zawierającej węglowodany wg IG na: Produkty o niskim IG poniżej 55. Uważa się je za odpowiednie i wskazane w diecie ciężarnych. Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo i utrzymuje się na określonym poziomie przez dłuższy czas, co zmniejsza wahania glukozy we krwi w ciągu doby. Produkty o średnim IG od 56 do 70 uważa się za dozwolone. Produktów o wysokim IG powyżej 70 należy unikać, gdyż powodują gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi, a spożywanie tych produktów może prowadzić do dużych wahań glukozy we krwi w ciągu doby. Indeks glikemiczny produktu może ulegać zmianom w zależności od stopnia przetworzenia, i tak: gotowanie, tarcie na tarce, obieranie zwiększy IG. Aby obniżyć indeks glikemiczny produktów zawierających węglowodany należy spożywać je w kompozycji z produktami białkowymi (np.: sery, wędliny, chude mięso, ryby, jaja) oraz tłuszczami (oliwa, margaryny lub masło). Kwasy organiczne (np.: pieczywo na zakwasie) opóźniają trawienie węglowodanów, a tym samym obniżają ich indeks glikemiczny. Uwaga: Produkty zbożowe gotuj uważnie. Nie przesalaj. Rozgotowany ryż, kasza czy makaron szybko podnoszą stężenie cukru we krwi. 8 9

6 Wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych zależny jest od: rodzaju węglowodanów (proste, złożone) zawartości błonnika technologii sporządzenia potrawy (stopnia rozdrobnienia, czasu gotowania) składu posiłku wielkości porcji W codziennym, praktycznym żywieniu bardzo pomocny jest system wymienników węglowodanowych. Wymienniki w prosty sposób pozwalają zastępować określone porcje jednych produktów odpowiednimi porcjami innych produktów, które dostarczają tyle samo węglowodanów. Najlepiej jednak wymieniać produkty z tej samej grupy, np. jedne owoce na inne owoce, jedne produkty zbożowe na inne zbożowe itp. Na opakowaniach wielu produktów podawana jest zawartość węglowodanów w 100 g. Na tej podstawie, można obliczyć ilość wymienników w postaci tego produktu. Inaczej jest jednak w przypadku żywności kupowanej na wagę lub na sztuki. Dla tych właśnie produktów opracowano tabele wymienników węglowodanowych. Jeden wymiennik węglowodanowy (1 WW) Jest to taka ilość produktu lub potrawy wyrażona w gramach, która zawiera 10 gramów węglowodanów przyswajalnych, czyli węglowodanów bez błonnika pokarmowego. Przykłady WW: 1 WW = 10 g cukru 1 WW = 10 g glukozy 1 WW = 100 g jabłka 1 WW = 120 g grejpfruta 1 WW = 50 g banana (bez skórki) 1 WW = 20 g chleba grahama 1 WW = 60 g ziemniaków 1 WW = 15 g ryżu 1 WW = 15 g kaszy 1 WW = 15 g mąki Białka są niezbędne w procesie budowania mięśni i innych tkanek, powstawania enzymów i hormonów dziecka. Zapotrzebowanie na białka wynosi do 30% energii dostarczoanej na dobę; dla kobiet ciężarnych i karmiących wynosi około 1,3 g/kg masy ciała. Pożywienie powinno zawierać różne rodzaje białka z: mięsa, wędlin, ryb, jaj, serów, orzechów, fasoli. W każdej z tych grup produktów oprócz cennych białek zawarta jest również witamina B6, która bierze udział w przemianie aminokwasów i budowaniu tkanek z białka, a także zmniejsza nudności. Jest także niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego. Pamiętaj! Spożywaj tylko chude mięsa i wędliny bez przerostów tłuszczu. Wybieraj kiełbasy o zawartości minimum 70% mięsa. Chude mięsa i wędliny są doskonałym źródłem żelaza, lepszym niż produkty roślinne. Płatki zbożowe, rośliny strączkowe, razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, orzechy, ziemniaki gotowane w mundurkach dostarczają białka pochodzenia roślinnego oraz żelaza, magnezu, potasu, a także innych witamin z grupy B. Pamiętaj! Produkty białkowe są również źródłem kalorii. Tłuszcze powinny pokrywać 20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Są skoncentrowanym źródłem energii dla tkanek i narządów, budulcem błon komórkowych i mózgu oraz nośnikiem witamin A, D, E, K i ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów. Wpływają w sposób pośredni na stężenie glukozy we krwi (zwalniają pracę żołądka). Ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu w posiłkach ma duży wpływ na zdrowie matki i dziecka. 1 g białka dostarcza 4 kcal 1 g tłuszczów dostarcza 9 kcal 1 WW = 15 g płatków jęczmiennych, owsianych 10 11

7 Zaleca się, aby: Kwasy tłuszczowe nasycone zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego t.j. smalec, masło, słonina, tłuste pasztety nie pokrywały więcej niż 6-10% całkowitego zapotrzebowania na energię Kwasy tłuszczowe jednonienasycone np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy pokrywały 7-10% ogólnego zapotrzebowania energetycznego Kwasy tłuszczowe wielonienasycone m.in. tłuste ryby morskie, olej słonecznikowy, sojowy, olej z pestek winogron pokrywały 7-10% całkowitego zapotrzebowania na energię Liczne badania ostatnich lat potwierdzają, że długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) czy eikozapentaenowy (EPA), mają korzystny wpływ na zdrowie. Kobietom będącym w ciąży zaleca się zwiększenie spożycia tłustych ryb morskich, które są bogatym źródłem tych kwasów. Nie wolno jednak jeść surowego mięsa ryb, czyli np. sushi. Elementem, na który należy zwrócić szczególną uwagę w diecie jest sód. Dieta o dużej zawartości sodu podnosi indeks glikemiczny potraw, sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, zwiększa masę ciała, zaburza wydalanie sodu przez nerki powodując przewodnienie organizmu, uszkadza tętnice. Dieta o małej zawartości sodu sprzyja utrzymaniu masy ciała, poprawia wydalanie sodu przez nerki, obniża ciśnienie tętnicze krwi. Wobec tego w diecie należy ograniczyć spożycie soli, posiłków typu fast food, ciężkostrawnych i smażonych, konserw, a także produktów garmażeryjnych z torebek, które zawierają duże ilości cukru, tłuszczu i soli. Należy również ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty. Należy dbać o ilość wypijanych płynów, od 2,5 do 3 litrów na dobę. Woda odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Prawidłowy bilans wody w organizmie jest źródłem dobrego samopoczucia. Dziecko w łonie matki rozwija się w środowisku wodnym, dlatego bardzo ważne jest, aby kobieta w ciąży piła jak najwięcej płynów, szczególnie odpowiednią niskosodową wodę. Wymioty tak charakterystyczne dla pierwszego trymestru mogą prowadzić do odwodnienia, które jest niebezpieczne dla mamy i dziecka. Nie wolno jeść zbyt dużo! Należy dbać o prawidłowy przyrost masy ciała w okresie ciąży. Jedząc mało, ale często, utrzyma się stały poziom cukru we krwi. Dzięki temu nie tylko przybędzie energii, ale i złagodzi się mdłości. W pierwszym trymestrze ciąży nie wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne, ale to okres dużego zapotrzebowania na kwas foliowy, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Wchłanianie kwasu foliowego ułatwiają: witamina B6, witamina B12, witamina H. Dobrym źródłem kwasu foliowego są mocno zielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, sałaty (rucola, roszponka), zielona pietruszka, brokuły, zielona fasolka szparagowa, brukselka, zielone szparagi, a także rośliny strączkowe: ciecierzyca, fasola mung, groch, bób, pełne ziarna zbóż oraz owoce: banany, pomarańcze a także orzechy, pestki słonecznika, kiełki pszenicy. Ale najlepsza dieta nie pokryje w pełni zapotrzebowania na kwas foliowy, dlatego powinien on być uzupełniany w tabletkach, w dawce ustalonej przez lekarza. W tym okresie przyszła mama powinna również spożywać posiłki bogate w witaminę B6, gdyż zmniejsza ona nudności. Pożywienie, które ją zawiera to mięso: drobiowe, wieprzowe, wołowe, cielęcina, jagnięcina oraz jaja, orzechy, ziarna słonecznika, awokado, papryka, szpinak, brązowy ryż, otręby, nasiona soi, owsianka. W drugim i trzecim trymestrze ciąży nie należy jeść za dwoje, ale wartość kaloryczna posiłków powinna być wyższa o kcal na dobę. Wiele kobiet w tym czasie zaczyna odczuwać wilczy apetyt, należy pamiętać jednak, że dodatkowe, zbędne kilogramy nie są pożądane ani dla matki ani dla dziecka. Zarówno mama jak i dziecko potrzebują teraz więcej różnorodnego białka, dużo wapnia, żelaza, cynku, jodu, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy C, kwasu foliowego oraz witamin z grupy B, niezbędnych do budowy nowych komórek nerwowych, mięśni i kości i innych tkanek. Nadal należy spożywać duże ilości surowych zielonych warzyw, aby dostarczać organizmowi kwas foliowy. Z kolei chude mięso, a zwłaszcza mieso wołowe, jest doskonałym źródłem żelaza, bogatszym w nie niż produkty roślinne. Należy również spożywać więcej surowych warzyw jako doskonałego źródła witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza i podnosi odporność matki, a także pić napoje mleczne: jogurty, kefiry, maślankę, które są bogatym źródłem wapnia. Należy jednak wybierać produkty odtłuszczone, ale nie typu light. Gdy pojawi się zgaga, jej objawy dobrze łagodzi wypicie szklanki wody z mlekiem. Woda rozcieńcza, a mleko ma właściwości neutralizujące kwasy. Migdały i pestki dyni zawierają wapń i magnez, które alkalizują organizm i mają działanie zarówno zapobiegawcze, jak i interwencyjne w leczeniu zgagi

8 Miary gospodarcze Łyżka stołowa = 15 ml = ok. 15 g Łyżeczka do herbaty = 5 ml = ok. 5 g Szklanka = 250 ml 10 g węglowodanów przyswajalnych = 1 WW Przykładowe tabele WW Chleb i pieczywo Rodzaj spożywanego pieczywa jest niezwykle ważny. Pod względem wartości odżywczej najzdrowsze jest pieczywo razowe, które zawiera więcej witamin, soli mineralnych i błonnika niż pieczywo białe. Polecany jest również chleb graham i wieloziarnisty. Pieczywo czerstwe ma niższy indeks glikemiczny, a dobrą alternatywą jest opieczenie pieczywa w tosterze. Nie należy jednak spożywać gorącego tosta. Czytaj etykiety! Unikaj pieczywa z dodatkiem karmelu, miodu, słodu, melasy, ponieważ szybciej podnoszą stężenie cukru we krwi. 250 ml 15 ml = ok. 15 g Należy kontrolować ilość spożywanego pieczywa w ciągu doby, bowiem podczas jednego posiłku znacząco podnosi stężenie cukru we krwi. 5 ml = ok. 5 g Pieczywo Chleb graham Chleb żytnio-pszenny Chleb razowy Chleb wieloziarnisty Chleb żytni Chleb orkiszowy Chleb chrupki Bułka tarta Maca razowa Ilość gramów/1 WW 23 g (kromka o grubości 1 cm) 20 g (kromka o grubości 1 cm) 22 g (kromka o grubości 1 cm) 20 g (1 kromka) 20 g (kromka o grubości 1 cm) 20 g (kromka o grubości 1 cm) 15 g (1½ kromki) 14 g (1 płaska łyżka stołowa) 12 g (1 kromka) 14 15

9 Produkty zbożowe Nie bez znaczenia jest ich rodzaj. Podczas procesu usuwania łuski z ziarna, mąka lub kasza pozbawiana jest wartości odżywczych i zawiera głównie skrobię. Najbardziej korzystny wpływ na nasze zdrowie mają produkty pełnoziarniste, dlatego zdecydowanie lepiej jest zastąpić drobną kaszę grubą, biały ryż brązowym, a zwykły makaron razowym. Grube kasze, makaron razowy, płatki owsiane oraz otręby pszenne bogate są w witaminę B1, która odpowiada za przemiany węglowodanów oraz prawidłową czynność układu nerwowego. Kasza gryczana, płatki owsiane oraz zarodki pszenne są źródłem witaminy B2, która bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów oraz węglowodanów. W witaminę B6 najbogatsze są otręby i zarodki pszenne. Produkty zbożowe należy gotować na pół twardo i lekko niedosolone, ponieważ po rozgotowaniu i zbyt słone mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Należy pamiętać również, że produkty zbożowe działają zakwaszająco na organizm. Dobrze jest łączyć produkty zbożowe z rybami, produktami mlecznymi i warzywami. Należy kontrolować ilość spożywanych produktów zbożowych w ciągu doby, gdyż podczas jednego posiłku znacząco podnoszą stężenie cukru we krwi. Ziemniaki i rośliny strączkowe Ziemniaki są lekkostrawne, mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm mięsa, obfitują w potas oraz magnez, mają też nieco wapnia, żelaza i fosforu. Dostarczają także niemal wszystkich witamin, a najwięcej witaminy C. Wiekszość minerałów i witamin kryje się tuż pod skórką, dlatego polecane są gotowane w mundurkach. Należy wiedzieć, że zawarte w nich węglowodany są łatwo przyswajalne, szybko podnoszą stężenie cukru, nie należy spożywać ich w dużych ilościach. Rośliny strączkowe jednym z powodów, dla których nie należy spożywać ich dużo na raz jest działanie wzdymające. Natomiast niewielki dodatek do potraw wzmacnia walory smakowe i podnosi wartość odżywczą posiłku. Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka, a ponadto: magnezu, wapnia, żelaza, witaminy z grupy B i błonnika. Rośliny strączkowe i ziemniaki to grupa jarzyn, której spożywanie wymaga dobrej kontroli, gdyż znacząco podnoszą stężenie cukru we krwi. Produkty zbożowe Makaron gotowany (drobny) Makaron gotowany (gruby) Kasze i ryż po ugotowaniu Zarodki pszenne Płatki owsiane Makaron surowy Płatki kukurydziane Ilość gramów/1 WW 50 g ( 1 /3 szklanki) 50 g (½ szklanki) 45 g (3 łyżki stołowe) 22 g 20 g (2 płaskie łyżki stołowe) 15 g (2 płaskie łyżki stołowe) 15 g (3 łyżki stołowe) Rośliny strączkowe i ziemniaki Ilość gramów/1 WW Mąki: pszenna, ziemniaczana, Fasola biała (suche nasiona) 20 g (12 sztuk) 15 g (1 czubata łyżka stołowa) żytnia Groch (suche nasiona) 20 g (1 łyżka z czubkiem) Kasze i ryż surowe g (1 płaska łyżka stołowa) Soczewica czerwona (suche nasiona) 20 g (1 i ½ łyżki) Bób Groszek zielony Groszek zielony konserwowy (bez zalewy) Kukurydza (kolby) Soja (suche nasiona) Ziemniaki Kukurydza (ziarna) Kukurydza konserwowa (bez zalewy) 120 g (ok. 1 szklanki 250 ml) 100 g (½ szklanki) 100 g (½ szklanki) 100 g (½ kolby) 60 g (4 łyżki) 60 g (1 sztuka mała) 50 g (ok. 3 łyżki) 50 g (3 i ½ łyżki)

10 Mleko i napoje mleczne Mleko jest dobrym źródłem wysokowartościowych białek, łatwo przyswajalnego tłuszczu, cukru (laktozy), wapnia, fosforu, potasu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i substancji biologicznie czynnych. Jednak w cukrzycy ciężarnych mleko powinno być spożywane w małych porcjach do 100 ml, ½ WW, ponieważ szybko podnosi stężenie cukru we krwi. Napoje mleczne (jogurty, kefiry, maślanka). Fermentowane napoje mleczne, podobnie jak mleko, stanowią bogate źródło wapnia, fosforu i potasu, zawierają więcej niż mleko witamin z grupy B oraz mniej o 10-20% laktozy. Pod wpływem bakterii kwasu mlekowego laktoza przetwarzana jest na kwas mlekowy, a zawarty w nich enzym a-galaktozydaza, wspomaga trawienie laktozy w jelicie cienkim. Dzięki temu wolniej wzrasta stężenie cukru we krwi a napoje mleczne przez część osób są lepiej tolerowane niż mleko. Kwasy mlekowy i octowy oraz bakteriocyny występujące w fermentowanych napojach mlecznych hamują wzrost i aktywność metaboliczną bakterii gnilnych i patogennych. Należy kontrolować ilość oraz pory dnia spożywanego mleka i fermentowanych napojów mlecznych, ponieważ znacząco podnoszą stężenie cukru we krwi. Mleko i napoje mleczne Mleko Mleko kozie Kefir Maślanka Jogurt Mleko zagęszczone Mleko w proszku tłuste Mleko w proszku chude Ilość ml/1 WW 200 ml (1 szklanka) 200 ml (1 szklanka) 200 ml (1 szklanka) 200 ml (1 szklanka) 170 ml ( 2 /3 szklanki) 100 ml (4 łyżki stołowe) 30 g 20 g (3 płaskie łyżki stołowe) Owoce Owoce to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów, które mają niezwykle korzystny wpływ na zdrowie i urodę. Charakteryzują się dużą zawartość wody oraz węglowodanów, w tym cennego błonnika. Po spożyciu owoców wzrasta stężenie cukru we krwi, dlatego spożywaj owoce w małych porcjach do 1 WW w posiłku, świeże. Zalecana ilość to 2-3 porcje w ciągu doby. Nie jest wskazane spożywanie owoców z puszki, kandyzowanych, słodkich dżemów, soków, koncentratów. Należy kontrolować ilości oraz pory dnia spożywanych owoców, ponieważ znacząco podnoszą stężenie cukru we krwi. Owoce Melon Granat Maliny Poziomki Truskawki Awokado Mandarynki Arbuz Porzeczki białe i czerwone Grejpfrut Kiwi Brzoskwinia Czarne jagody Czereśnie Gruszka Ilość gramów/1 WW 300 g 170 g (1 średni) 150 g (1 szklanka) 150 g 150 g (16 sztuk średnich) 140 g 130 g (3 średnie) 120 g (1 mały plaster) 120 g ( 2 /3 szklanki) 110 g (½ duży) 110 g (2 małe lub 1 duże) 100 g (1 średnia) 100 g ( 2 /3 szklanki) 100 g (20 sztuk) 100 g (1 mała) Jabłko 100 g (1 średnie) 18 19

11 Nektarynki Pomarańcza Wiśnie Mango Morele Śliwki węgierki 100 g (1 sztuka) 100 g (1 średnia) 100 g (25 sztuk) 80 g (½ sztuki) 80 g (2 sztuki) 80 g (6 sztuk małych) Soki Sok pomidorowy Sok wielowarzywny Sok grejpfrutowy Sok marchwiowy Ilość ml/1 WW 300 ml 200 ml 110 ml 100 ml Winogrona 60 g (8 dużych kulek) Sok z czarnej porzeczki 80 ml Banan bez skórki 50 g Rodzynki 12 g Orzechy i pestki nasion Dzisiaj wiemy, że w ciąży warto jeść orzechy, migdały i inne ziarna. Są one jednymi ze zdrowszych przekąsek. Zaleca się ich spożywanie, gdyż w ten sposób można zmniejszyć ryzyko alergii u potomstwa. Migdały, orzechy, pestki dyni mają dużo kwasu foliowego niezbędnego do prawidłowego rozwoju płodu. Zawierają magnez, selen i wapń oraz dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są skarbnicą przeciwutleniaczy takich jak witamina E. Orzechy Łuskane pestki słonecznika Orzechy włoskie Orzechy laskowe Pestki dyni Migdały Ilość gramów/1 WW 80 g 80 g 80 g 80 g 50 g 20 21

12 Produkty przeciwwskazane w ciąży Tabele indeksu glikemicznego Nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu w ciąży! Alkohol spożywany w ciąży może spowodować u dziecka tzw. poalkoholowy zespół płodowy (FAS, ang. Fetal Alcohol Syndrome), w którym może dojść do umysłowych i fizycznych zaburzeń, takich jak: opóźniony rozwój, dysfunkcja mózgu, obniżone IQ, zaburzenia uwagi i zdolności uczenia się, zaburzenia psychologiczne, wady serca. Słodzone napoje gazowane zawierają dużo cukru (tzw. pustych kalorii ), dwutlenek węgla, który zakwasza organizm i może być przyczyną zgagi, sztuczne barwniki i benzoesan sodu, które podrażniają śluzówkę żołądka i przewodu pokarmowego. Napoje typu cola zawierają kwas ortofosforowy, który z kolei upośledza wchłanianie wapnia. Wszystkie napoje gazowane mają wysoki indeks glikemiczny, czyli szybko podnoszą stężenie cukru we krwi. Kawa, herbata. Nie należy pić mocnej czarnej herbaty, kawy ani napojów z kofeiną. Wyjątek można zrobić dla ciężarnych z bardzo niskim ciśnieniem tętniczym i z migrenowymi bólami głowy, dla których spożycie kawy czy napoju z kofeiną, poprzez nieznaczne podniesienie ciśnienia, pozwala uniknąć napadu migreny. Surowe mięsa, ryby, owoce morza mogą zawierać drobnoustroje odpowiedzialne za choroby takie jak toksoplazmoza i listerioza. Są one groźne dla nienarodzonego dziecka, mogą spowodować uszkodzenia w układzie nerwowym, a w ciężkich przypadkach wywołać przedwczesny poród, infekcję lub uszkodzenia neurologiczne u noworodka. Nie należy spożywać: żywności zawierającej barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku, duże ilości sodu słodyczy dla diabetyków, gdyż zawierają sztuczne słodziki żywności typu fast food Uwaga! Zaleca się ograniczyć potrawy: smażone, panierowane, mocno pikantne oraz słone. Nazwa produktu Indeks glikemiczny Awokado 10 Bakłażan 20 Banany dojrzałe 60 Banany niedojrzałe 45 Biała fasola 35 Biała mąka 85 Biały ryż 70 Biszkopt 70 Borówki 25 Bób gotowany 80 Bób niedojrzały/ surowy 40 Brązowy cukier 70 Brzoskwinie 35 Brzoskwinie z puszki 55 Bułki 70 Buraki surowe czerwone 30 Cebula 15 Chleb orkiszowy 50 Chleb pełnoziarnisty 65 Nazwa produktu Chleb razowy z białej mąki Indeks glikemiczny 65 Chleb ryżowy 70 Chleb z białej mąki 90 Chleb żytni z białej mąki Ciecierzyca gotowana Ciecierzyca z puszki 35 Cukier 70 Cukinia 15 Cykoria 15 Czarna fasola 35 Czarna porzeczka 15 Czekolada gorzka (>70% kakao) Czekolada gorzka (>80% kakao) Czereśnie 20 Czerwona porzeczka 25 Czerwona soczewica 30 Czerwony ryż 55 Nazwa produktu Indeks glikemiczny Czosnek 30 Daktyle suszone 70 Drożdże 35 Dynia 75 Dziki ryż 35 Fasola biała, czarna, czerwona Fasola mung, flageolet Fasola z puszki 40 Fasolka szparagowa 15 Figi suszone 40 Figi świeże 35 Fruktoza 20 Glukoza 100 Granat 35 Grejpfrut 30 Groszek zielony 35 Gruszka 30 Gryka 40 Grzyby 15 Humus

13 Tabele indeksu glikemicznego Nazwa produktu Indeks glikemiczny Nazwa produktu Indeks glikemiczny Nazwa produktu Indeks glikemiczny Nazwa produktu Jabłka duszone 35 Kiwi 50 Mleko tłuste 70 Papryka (czerwona, 15 Ryż basmati 45 Szczaw 15 Jabłka suszone 35 Kukurydza 65 Morele suszone 40 zielona, żółta) brązowy Szparagi 15 Jabłko (świeże) 35 Kuskus 65 Morele świeże 30 Pestki z dyni 25 Ryż brązowy 50 Szpinak 15 Jabłkowy sok 50 Maca (z białej 70 Morele z puszki 60 Pizza 60 Ryż długoziarnisty 60 Śliwki 35 (niesłodzony) mąki) Muesli 50 Płatki kukurydziane 85 Ryż dmuchany 85 Śliwki suszone 40 Jeżyny 25 Makaron chiński 30 (niesłodzone) Płatki owsiane 40 Rzepa, brukiew 30 Truskawki 25 Jęczmień (ziarno) 45 (sojowy lub z fasoli Nasiona (siemię 35 (niegotowane) (surowe) mung) Pieczywo typu wasa 35 Jęczmień 60 lniane, sezam, mak) Pomarańcze 35 Rzodkiew 15 Wiśnie 25 Makaron z białej 70 dmuchany Nektarynki 35 Pomidory 30 Sałata 15 mąki Zarodki (pszenne) 15 Jogurt odtłuszczony 35 Ogórek 15 Pomidory suszone 35 Seler naciowy 15 Makaron z mąki 40 Zielona soczewica 25 Jogurt sojowy 20 razowej (al dente) Oliwki 15 Por 15 Seler surowy 35 Kabaczek 75 Makaron z pszenicy 50 Orzechy włoskie, 15 Prażona kukurydza 85 (korzeń) Zielony groszek 45 z puszki (bez cukru) Kakao (bez cukru) 20 durum laskowe, nerkowce, Pumpernikiel 40 Ziarno słonecznika 35 pistacje Ziemniaki 70 Kakao słodzone/ 60 Maliny 25 (bez cukru, słodu Soczewica żółta 30 gotowane Orzeszki ziemne 15 i miodu) czekolada Mandarynki 30 Soja 15 (fistaszki) Ziemniaki pieczone 95 (ekspresowe) Rodzynki 65 Mango 50 Sok pomidorowy 35 Otręby (owsiane 40 Ziemniaki 65 Kalafior 15 Ryż basmati 50 Marchew gotowana 80 i pszenne) Sok marchwiowy 40 w mundurkach Kapusta 15 Marchew surowa 30 Owies 40 Karczochy 20 Melon 60 Owoce lichee 50 Kasza gryczana 40 Migdały 15 Pomelo 30 Kasza jęczmienna 70 Miód 60 Papryczki chili 15 Kasza manna 60 Mleko sojowe 30 Kiszona kapusta Indeks glikemiczny Nazwa produktu Indeks glikemiczny Nazwa produktu Indeks glikemiczny

14 I zestaw Cukrzyca w ciąży I Śniadanie Jajecznica na parze z pomidorami i szczypiorkiem Kanapki z serem i sałatą Słaba herbata II Śniadanie Koktajl bananowy z migdałami i płatkami pszennymi Obiad Zupa krem brokułowa z grzankami i zieleniną Pieczona w rękawie pierś z kurczaka w ziołach z brązowym ryżem Surówka z marchewki i jabłka Herbata zielona 360 kcal 2,5 WW 22 g białka 19 g tłuszczu 2,5 WBT Jajko 50 g 1 szt. całe i białko jaja 60 g 2 szt. Pomidory koktajlowe 50 g 3 szt. Szczypiorek 5 g 1 łyżka Masło 5 g 1 łyżeczka Chleb żytni 40 g 2 kromki Śmietankowy serek kanapkowy 20 g 1 łyżka Sałata 10 g 2 liście Jajko i białko jaja rozmieszać na parze, dodać pokrojone pomidorki koktajlowe i szczypiorek, na koniec 1 łyżeczkę masła. Chleb, posmarować serem, dodać sałatę. 240 kcal 3 WW 11 g białka 7,5 g tłuszczu 1 WBT Jogurt 150 ml 3 /4 szklanki (mały kubeczek) Banan 50 g ½ małej sztuki bez skórki Płatki pszenne 10 g 2 łyżki Płatki migdałowe 15 g 1 łyżka Jogurt naturalny 2%, zmiksować z bananem, dodać płatki pszenne i migdały. 500 kcal 5 WW 38 g białka 17 g tłuszczu 3 WBT Zupa: włoszczyzna 50 g (marchew 30 g, pietruszka10 g, seler 10 g), brokuł 150 g ½ sztuki, zielona pietruszka 5 g 1 łyżka Oliwa 3 g ½ łyżeczki Chleb graham 20 g 1 kromka Drugie danie: Filet z piersi z kurczaka 120 g 1 mały Majeranek, koperek 5 g 1 łyżka Oliwa 5 g 1 łyżeczka Brązowy ryż 30 g 2 łyżki suchego Surówka; Marchewka 100 g 2 średnie Jabłko 50 g ½ sztuki Oliwa 3 g ½ łyżeczki Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka Zupa: włoszczyznę i brokuł ugotować do miękkości w 300 ml lekko osolonej wody, zmiksować, dodać kilka kropli oliwy i drobno pokrojoną zieloną pietruszkę, przyprawić do smaku. Chleb graham pokroić w kostkę wysuszyć w piekarniku lub na patelni bez tłuszczu. Drugie danie: Mięso przyprawić szczyptą curry, soli, dodać oliwę i zioła. Piec w rękawie foliowym w temp. 180 C. Surówka: marchewkę i jabłko utrzeć, skropić sokiem z cytryny, dodać oliwę, wymieszać. Ryż ugotować na sypko. Podwieczorek Sałatka z kuskusa, truskawek i jogurtu Kolacja Wegetariańskie leczo z czerwoną fasolą Pieczywo z polędwicą Herbata z melisy II Kolacja Kanapki z wędliną i sałatą Słaba herbata z cytryną Banany doskonałe źródło witamin z grupy B. Zawierają dużą ilość witaminy B6, która zmniejsza nudności oraz magnez i potas, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ich niedobór powoduje skurcze łydek, drżenie rąk i nerwowość. Owoce te zmniejszają poziom kwasowości w organizmie, a ponadto są dobrym źródłem kwasu foliowego. Podczas spożywania bananów wydzielane są w organizmie spore ilości serotoniny hormonu szczęścia. Uwaga: nie spożywaj więcej niż 1 WW owoców w posiłku. 170 kcal 2 WW 6 g białka 7 g tłuszczu 0,8 WBT Kasza kuskus 15 g 1 łyżka Masło 5 g 1 łyżeczka Truskawki 70 g ½ szklanki, mogą być mrożone lub inne, w zależności od sezonu Jogurt naturalny 2% 80 ml 8 łyżek Kaszę ugotuj według wskazówek na opakowaniu, dodaj masło, owoce, polej jogurtem. 360 kcal 4 WW 14 g białka 16 g tłuszczu 2 WBT Cukinia 150 g, cebula 30 g, papryka 50 g, pomidor 100 g, koncentrat 5 g 1 łyżeczka fasola czerwona 20 g 1 łyżka suchej lub 45 g 3 łyżki z puszki, oliwa 8 g 1½ łyżeczki Chleb żytni 40 g 2 kromki Masło 5 g 1 łyżeczka Polędwica 30 g 2 plasterki Jarzyny pokroić i dusić na oliwie, dodać koncentrat, przyprawić do smaku. Fasolę czerwoną ugotować, dodać do jarzyn. 160 kcal 2 WW 9 g białka 5 g tłuszczu 0,8 WBT Chleb wieloziarnisty 40 g 2 kromki Chuda szynka drobiowa 30 g 2 plasterki Sałata 5 g 1 liść Margaryna 4 g 1 łyżeczka 26 27

15 II zestaw Cukrzyca w ciąży I Śniadanie Twarożek z jogurtem, szczypiorkiem i papryką Chleb graham z masłem i sałatą lodową Słaba herbata z cytryną II Śniadanie Kanapki z wędliną, sałatą i koncentratem pomidorowym Jabłko Herbata zielona Obiad 340 kcal 2,5 WW 24 g białka 16 g tłuszczu 2,5 WBT Twaróg półtłusty 80 g 1 gruby plaster Szczypiorek 10 g 2 łyżki Papryka 50 g 1 /4 sztuki Jogurt 2% 70 ml 1 /3 szklanki Chleb graham 40 g 2 kromki Sałata 5 g 1 liść Margaryna 10 g 2 łyżeczki Twaróg pokruszyć, dodać drobno pokrojony szczypiorek, startą na tarce paprykę, polać jogurtem, przyprawić do smaku, wymieszać. Chleb graham posmarować masłem, nałożyć sałatę. 200 kcal 3 WW 10 g białka 7 g tłuszczu 1 WBT Chleb wieloziarnisty 40 g 2 kromki Koncentrat pomidorowy10 g 1 łyżka Szynka wieprzowa 40 g 2 plasterki Sałata 5 g 1 liść, jabłko 100 g 1 małe 500 kcal 5 WW 40 g białka 15,5 g tłuszczu 3 WBT Podwieczorek Sałatka z melona, pestek dyni i płatków migdałowych w sosie jogurtowym 220 kcal 2 WW 8 g białka 12 g tłuszczu 1, 5 WBT Pestki dyni i płatki migdałowe krótko zrumienić na patelni teflonowej. Melona pokroić w kostkę, polać jogurtem, posypać ziarenkami. Zupa krem pomidorowa Zupa: włoszczyzna 50 g (marchew 30 g, Zupa: Włoszczyznę i pomidory ugotować z bazylią pietruszka 10 g, seler 10 g), pomidory do miękkości w 300 ml lekko osolonej Roladki z indyka 150 g 2 sztuki, mogą być z puszki, oliwa wody, zmiksować, dodać kilka kropel oliwy z aromatycznym nadzieniem, 3 g ½ łyżeczki, bazylia 2 g ½ łyżeczki i drobno pokrojona bazylię, przyprawić II Kolacja Drugie danie: filet z piersi indyka 120 g, pieprzem do smaku. Drugie danie: Filet 150 kcal 2 WW 8 g białka 4 g tłuszczu 0,7 WBT kasza gryczana na sypko Chuda szynka 10 g cienki plasterek, rozbić tłuczkiem na cienki kotlet. Mięso Kanapka z serem mozzarellą Chleb wieloziarnisty 40 g 2 kromki Surówka z selera, jabłka natrzeć czosnkiem, posolić, przyprawić Czosnek 5 g 1 ząbek i pomidorem Ser mozzarella 20 g 1 plaster Chleb można opiec w tosterze, i orzechów włoskich pieprzem, skropić sokiem z cytryny i posypać zieloną pietruszką, wiórkami ze startej Herbata z cytryną Pomidor 50 g 1 mały poczekać aż wystygnie. Położyć Zielona pietruszka 5 g 1 łyżka Herbata z kopru włoskiego Sok z cytryny 3 g ½ łyżeczki skórki cytryny oraz ułożyć na nim plasterek na nim ser i plastry pomidora. Kasza gryczana 50 g 3 pełne łyżki chudej szynki. Zwinąć w roladę, dokładnie podwijając końce i spiąć wykałaczką. suchej Seler 100 g 1 duży plaster Rozgrzać piekarnik do temp Piec w nagrzanym piekarniku ok. 30 min, lekko Jabłko 50 g ½ sztuki podlać wodą. Kaszę ugotować na sypko. Orzechy włoskie 10 g 3 sztuki Sałatka: utrzeć seler i jabłko, skropić Jogurt 40 ml 2 łyżki sokiem z cytryny, dodać orzechy, połączyć 28 z jogurtem. 29 Kolacja Sałatka z makreli z soczewicą, ogórkiem, zieloną pietruszką, kiełkami rzodkiewki i sałatą lodową Chleb razowy Herbata z pokrzywy Melon 100 g Pestki dyni 10 g 1 łyżka Płatki migdałowe 10 g 1 łyżka Jogurt 100 ml 400 kcal 4 WW 24 g białka 16 g tłuszczu 2,5 WBT Makrela 50 g 1 /4 sztuki Sałata 20 g 4 liście, ogórek gruntowy 80 g ½ sztuki, zielona pietruszka 5 g ½ łyżki, kiełki 15 g 2 łyżki, soczewica 20 g 1 łyżka surowej lub 3 płaskie ugotowanej, może być z puszki Majonez 5 g 1 łyżeczka Jogurt naturalny 2% 20 ml 1 łyżka Chleb razowy 50 g 2½ kromki Sałatę porwać na cząstki, nać pietruszki drobno pokroić, ogórka pokroić w kostkę, dodać obraną z ości i rozdrobnioną makrelę, ugotowaną soczewicę (może być z puszki). Wszystkie składniki połączyć z majonezem i jogurtem, przyprawić do smaku. Chleb razowy można opiec w tosterze.

16 III zestaw Cukrzyca w ciąży I Śniadanie Płatki owsiane z bakaliami gotowane na wodzie z dodatkiem jogurtu II Śniadanie Sałatka z awokado i papryki Pieczywo Herbata z pokrzywy Mandarynka Obiad Zupa jarzynowa z zieleniną Mintaj zapiekany z brokułami, ziemniaki, ćwikła z chrzanem Herbata z cytryną 320 kcal 2,5 WW 18 g białka 16 g tłuszczu 2 WBT Płatki owsiane 20 g 2 czubate łyżki Suszone morele 8 g 2 małe sztuki Orzechy włoskie 20 g 4 sztuki Twaróg chudy 50 g 1 plaster Jogurt naturalny 2% 100 ml ½ szklanki Płatki owsiane krótko gotować na wodzie, przestudzić, dodać pokruszony twaróg, przelane wrzątkiem, pokrojone suszone morele i pokruszone orzechy. Całość polać jogurtem. 250 kcal 3 WW 5,5 g białka 12 g tłuszczu 1,3 WBT Awokado 70 g ½ sztuki (bez skórki i pestki) Sok z cytryny 20 g 1 łyżka Czerwona papryka 50 g 1 /4 sztuki Chleb żytni razowy 40 g 2 kromki Mandarynka 50 g 1 sztuka Dojrzałe Dojrzałe awokado awokado, rozgnieść rozgnieść widelcem, skropić obficie sokiem sokiem z cytryny, z dodać cytryny, drobno dodać pokrojoną drobno pokrojoną czerwoną paprykę, przyprawić czerwoną, pieprzem przyprawić i odrobiną pieprze soli. i lekko solą. 500 kcal 5 WW 42 g białka 14 g tłuszczu 3 WBT Zupa: włoszczyzna 100 g (marchew 50 g, pietruszka 20 g, seler 30 g), zielona fasolka szparagowa 50 g, kalafior 20 g 2 różyczki zielona pietruszka 5 g 1 łyżeczka, śmietana 12% 6 g 1 łyżeczka Drugie danie: ziemniaki 180 g 3 małe sztuki filet z mintaja 200 g 1 sztuka brokuł 50 g 4 różyczki kefir 30 ml 1 /4 szklanki oliwa 5 g 1 łyżeczka, czosnek 5 g 1 ząbek, szczypiorek 5 g 1 łyżka, buraki 100 g 1 sztuka, chrzan 3 g ½ łyżeczki Zupa: włoszczyznę drobno pokroić lub zetrzeć na tarce, zieloną fasolkę szparagową pokroić, dodać różyczki kalafiora, ugotować do miękkości przyprawić do smaku, posypać drobno pokrojoną pietruszką, ozdobić kleksem ze śmietany. Drugie danie: ziemniaki ugotować. Mintaja przyprawić solą, wokół poukładać różyczki brokuła, zalać sosem z oliwy, kefiru i wyciśniętego czosnku. Zapiekać w piekarniku w rękawie foliowym. Po upieczeniu posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem. Buraki ugotować i ostudzić, zetrzeć, dodać chrzan, przyprawić według uznania sokiem z cytryny. Podwieczorek Kanapka z serem żółtym i sałata roszponka Grejpfrut Herbata owocowa Kolacja Potrawka drobiowa Pieczywo wieloziarniste Herbata zielona II Kolacja Kanapka z polędwicą, sałata Słaba herbata 200 kcal 2 WW 11 g białka 8 g tłuszczu 1,4 WBT Chleb wieloziarnisty 20 g 1 kromka Ser żółty z dziurami 30 g 1 plasterek Sałata roszponka 30 g 3 sztuki Grejpfrut 100 g ½ sztuki 379 kcal 4 WW 22 g białka 13,5 g tłuszczu 2 WBT Chleb wieloziarnisty 60 g 3 kromki Udko kurczaka bez skóry 80 g ½ sztuki Olej 5 g 1 łyżeczka Marchew 30 g ½ sztuki Pietruszka 10 g 1 /4 sztuki Seler naciowy 30 g ½ łodygi Cebula 20 g 1 /4 sztuki Pieczarki 15 g 1 sztuka Kukurydza z puszki 20 g 1 łyżka Koperek 10 g 1 łyżka Mięso pokroić w kostkę, odrobinę przyprawić solą, pieprzem i mieloną papryką, krótko obsmażyć na rozgrzanym tłuszczu, wyciągnąć mięso. Warzywa i pieczarki pokroić, dodać obsmażone mięso, zalać 200 ml wody i dusić pod przykryciem do miękkości ok. 15 minut. Gotowe danie przyprawić szczyptą imbiru, posypać kukurydzą i koperkiem. 160 kcal 2 WW 7 g białka 6 g tłuszczu 0,8 WBT Chleb graham 40 g 2 kromki Polędwica sopocka 20 g 1 pasterek Margaryna 4 g 1 łyżeczka Sałata 5 g 1 liść Chleb można opiec w tosterze, gdy wystygnie posmarować margaryną, położyć plasterek poledwicy i liść sałaty

17 IV zestaw Cukrzyca w ciąży I Śniadanie Wiosenna pasta z tuńczyka, pomidor Chleb graham Słaba herbata II Śniadanie Koktajl z malin i migdałów Pieczywo chrupkie Obiad Zupa koperkowa z ziemniakami Bitki wołowe w sosie własnym z kaszą jaglaną Zielona fasolka szparagowa w sosie winegret Herbata zielona 300 kcal 2,5 WW 22 g białka 12 g tłuszczu 2 WBT Tuńczyk w oleju 60 g 4 łyżki Zielony gruntowy ogórek 20 g ½ sztuki Zielony groszek 10 g 1 łyżka Szczypiorek 5 g 1 łyżka Masło 5 g 1 łyżeczka Pomidor 30 g Chleb graham 40 g 2 kromki Tuńczyka w oleju i groszek rozdrobnić widelcem, dodać drobno pokrojony ogórek, szczypiorek. Chleb posmarować pastą, na wierzchu położyć plastry pomidora. 220 kcal 3 WW 9 g białka 7 g tłuszczu 1 WBT Jogurt naturalny 150 ml Maliny (mogą być mrożone) 80 g ¾ szklanki Migdały 6 g 1 łyżka Pieczywo chrupkie 10 g 1½ sztuki Maliny zmiksować lub rozgnieść widelcem, dodać do jogurtu, wymieszać. Na wierzchu posypać posiekanymi migdałami. 510 kcal 5 WW 40 g białka 16,5 g tłuszczu 3 WBT Zupa: włoszczyzna 50 g (marchew 30 g, pietruszka 10 g, seler 10 g), ziemniaki 50 g 1 mały, koperek 15 g 3 łyżeczki Jogurt naturalny 5 g 1 łyżeczka Drugie danie: Kasza jaglana 30 g 2 łyżki suchej Wołowina ligawa lub polędwica 120 g Cebula dymka 20 g 1 sztuka, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz ziarnisty Zielona fasolka szparagowa 100 g Oliwa 10 ml 1 łyżka Sok z cytryny 6 g 1 łyżka Zioła prowansalskie 1 g szczypta Zupa: Włoszczyznę zetrzeć, ziemniaki pokroić w kostkę, zalać 300 ml wody, gotować do miękkości. Koperek pokroić, dodać do zupy, przyprawić wg uznania, dodać jogurt. Drugie danie: Kaszę ugotować na sypko. Mięso rozbić, przyprawić lekko solą, gruboziarnistym pieprzem i krótko opiec z dwóch stron na patelni teflonowej. Podlać wodą, dodać pokrojoną cebulę i dusić pod przykryciem do miękkości. Pod koniec dodać ziele i dusić jeszcze ok. 10 min. Fasolkę ugotować, polać sosem z oliwy, cytryny i ziół prowansalskich. Podwieczorek Deser jabłkowy z orzechami i cynamonem Tost z chleba wieloziarnistego Herbata z pokrzywy Kolacja Sałatka z cukini, sera bałkańskiego i białka jaja kurzego Chleb żytni Herbata z cytryną II Kolacja Kanapka z szynką z indyka i papryką Herbata rumiankowa 200 kcal 2 WW 6 g białka 10 g tłuszczu 1 WBT Jabłko 100 g 1 małe Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka Orzechy włoskie 10 g 1 łyżka Pestki dyni 5 g 1 łyżeczka Cynamon, imbir 1 g ¼ łyżeczki Chleb wieloziarnisty 20 g 1 kromka Jabłko zetrzeć na tarce z grubymi otworami, skropić sokiem z cytryny, posypać szczyptą imbiru i cynamonu, dodać pokruszone orzechy i pestki dyni. Chleb opiec w tosterze. 360 kcal 4 WW 14 g białka 13,5 g tłuszczu 2 WBT Mix sałat (dębolistna, rucola, lodowa i masłowa) 50 g Cukinia 100 g ½ sztuki małej Pomidory 50 g 1 sztuka Ser bałkański 40 g 1 plaster Białko jaja 60 g 2 sztuki ugotowane Oliwa 5 g 1 łyżeczka Sos: Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka Czosnek 5 g 1 ząbek Ocet balsamiczny 2 krople, dodać wodę 1 łyżka i otartą skórkę z cytryny Cukinię pokroić w plastry, posmarować oliwą i podpiec w piekarniku na ruszcie. Sałatę porwać i ułożyć na talerzu. Plastry cukinii położyć na sałacie, dodać pokrojone w kostkę pomidory i białko jaja, a na wierzchu pokrojony w kostkę ser. Sos: czosnek przecisnąć przez praskę lub drobno pokroić, dodać oliwę, ocet balsamiczny, skórkę z cytryny i wodę, wymieszać i polać sałatkę. 150 kcal 2 WW 8 g białka 4,5 g tłuszczu 0,7 WBT Chleb graham 50 g 2 kromki Szynka z indyka 30 g 1 plaster Czerwona papryka 30 g gruby plaster Margaryna 4 g 1 łyżeczka Chleb można opiec w tosterze, gdy wystygnie posmarować margaryną, położyć plasterek szynki i udekorować papryką

18 V zestaw Cukrzyca w ciąży I Śniadanie Pasta twarogowa z nowalijkami Chleb graham Słaba herbata II Śniadanie Kanapki z pieczenią z indyka, pomidor Nektarynka Zielona herbata Obiad Zupa krem z zielonego groszku Ziemniaki z koperkiem Schab pieczony w rękawie Sałatka z czerwonej kapusty w majonezowo-jogurtowym sosie Herbata owocowa 310 kcal 2,5 WW 24 g białka 12 g tłuszczu 2 WBT Ser twarogowy półtłusty 80 g Rzodkiewka 20 g 2 sztuki Cebula dymka 20 g 1 sztuka Ogórek 20 g ¼ sztuki Jogurt naturalny 50 g ¼ szklanki Chleb graham 50 g 2 kromki Masło 5 g 1 łyżeczka Ser zmiksować z jogurtem lub rozgnieść widelcem, dodać drobno pokrojone lub starte warzywa i wymieszać. 210 kcal 3 WW 9 g białka 6 g tłuszczu 1 WBT Pieczeń z indyka 30 g 2 cienkie plastry Pomidor 50 g 1 sztuka Masło 5 g 1 łyżeczka Chleb żytni 40 g 2 kromki Nektarynka 100 g 1 średnia 520 kcal 5 WW 41 g białka 17 g tłuszczu 3 WBT Zupa: włoszczyzna 50 g (marchew 30 g, Zupa: Cebulę pokroić i krótko podsmażyć pietruszka 10 g, seler 10 g), cebula na oliwie. Włoszczyznę, zielony groszek 30 g ¼ dużej. Zielony groszek (może być i cebulę zalać 300 ml wody, lekko posolić mrożony lub z puszki) 80 g 6 łyżek, olej i gotować do miękkości. Wyciągnąć 5 g 1 łyżeczka, śmietana 9% 20 g 1 łyżka ugotowaną marchewkę, pozostałe składniki Drugie danie: ziemniaki 180 g 3 małe zmiksować, przyprawić, posypać koperkiem, polać śmietaną. Schab 120 g 1 porcja, czosnek 5 g Drugie danie: Schab lekko rozbić lub 1 ząbek, cebula 20 g 1 gruby plaster, ponacinać, posolić, dodać pieprzu, natrzeć majeranek ½ łyżeczki rozdrobnionym czosnkiem i szczyptą Czerwona kapusta surowa poszatkowana 80 g ½ szklanki, marchewka cebulą. Piec do miękkości w 170 o C majeranku, obłożyć pokrojoną w krążki w rękawie foliowym z dodatkiem łyżki wody. 30 g ½ sztuki, jabłko 30 g ¼ sztuki, Ugotowaną kapustę połączyć ze startą szczypiorek 5 g 1 łyżka, majonez 10 g marchewką i jabłkiem, dodać szczypiorek. 1 pełna łyżeczka, jogurt 20 g 1 pełna Majonez wymieszać z jogurtem, dodać do łyżka sałatki. Podwieczorek Galaretka jogurtowa z czarną porzeczką i migdałami Kolacja Makaron penne w pomidorowo-mięsnym sosie z sałatą lodową i serem Herbata z kopru włoskiego II Kolacja Kanapka z wędzonym łososiem i zieloną pietruszką Herbata z cytryną 160 kcal 2 WW 9 g białka 5 g tłuszczu 0,8 WBT Jogurt naturalny 2% 100 g ½ szklanki Czarna porzeczka (można użyć mrożonej lub innych owoców) 50 g ½ szklanki Żelatyna 4 g 1 łyżeczka Migdały 5 g 1 łyżka Żelatynę namoczyć w łyżce wody, gdy napęcznieje dodać kilka łyżek gorącej wody. Ostudzić, wymieszać rozpuszczoną żelatynę z jogurtem i owocami. Przelać do salaterki lub pucharka i schłodzić w lodówce ok. 1 godziny. Udekorować rozdrobnionymi, prażonymi na suchej patelni teflonowej migdałami. 360 kcal 4 WW 25 g białka 11 g tłuszczu 2 WBT Makaron penne 50 g 1 /4 szklanki suchego Chude mięso mielone z kurczaka 50 g Pomidory (mogą być z puszki) 100 g 2 sztuki Cebula 20 g ½ małej Oliwa 5 g 1 łyżeczka Papryka mielona szczypta Bazylia 3 g ½ łyżeczki Sałata lodowa 30 g 1 duży liść Ser żółty 15 g 1 łyżka Makaron penne ugotować w lekko osolonej wodzie na półtwardo. Pomidory obrać ze skórki i pokroić. Mięso i drobno pokrojoną cebulę krótko obsmażyć na patelni teflonowej, dodać pokrojone pomidory, lekko podlać wodą, dodać oliwę i dusić ok. 20 minut aż sos zgęstnieje. Przyprawić ziołami do smaku. Makaron zalać sosem. Sałatę lodową porwać na kawałki i dodać do makaronu, wymieszać. 150 kcal 2 WW 9 g białka 4 g tłuszczu 0,7 WBT Chleb graham 40 g 2 kromki Łosoś 30 g 2 łyżki Zielona pietruszka 3 g 1 łyżeczka 34 35

19 VI zestaw Cukrzyca w ciąży I Śniadanie Pasta jajeczna ze szczypiorkiem, papryka, Chleb żytni Kakao z mlekiem II Śniadanie Sałatka z roszponki, twarogu, pomarańczy i orzecha w jogurtowym sosie Tost z grahama Herbata Obiad 320 kcal 2,5 WW 20 g białka 15,5 g tłuszczu 2 WBT Jajko 50 g 1 szt. białko jaja 60 g 2 szt., szczypiorek 5 g 1 łyżka, majonez 3 g ½ łyżeczki, musztarda 2 g 1 /4 łyżeczki, jogurt naturalny 2% 20 g 1 łyżka, czerwona papryka 50 g 2 plastry, chleb wieloziarnisty 40 g 2 kromki, kakao naturalne 3 g ½ łyżeczki, mleko 2% 50 ml 1 /4 szklanki Pasta: Jajka ugotować na twardo. Jajko i białko pokroić w drobną kostkę lub zetrzeć na tarce. Dodać pokrojony szczypiorek, musztardę, jogurt, i majonez. Całość połączyć na jednolitą masę. Kakao rozpuścić w niewielkiej ilości wody, dolać mleko i uzupełnić wodą. 250 kcal 3 WW 12 g białka 9 g tłuszczu 1,3 WBT Sałata roszponka (lub inne, różne gatunki sałat) 40 g 4 wiązki, ser twarogowy półtłusty 40 g 2 pełne łyżki Pomarańcza (bez skórki) 100 g ½ szt. Orzechy włoskie (całe bez łupiny) 8 g 2 szt. Jogurt naturalny 2% 70 ml 1 /3 szklanki Chleb graham 20 g 1 kromka Dojrzałe Roszponkę awokado, podzielić rozgnieść na listki, widelcem, posypać pokruszonym skropić obficie twarogiem, dodać pokrojoną pomarańczę sokiem z cytryny, dodać drobno i polać jogurtem, na wierzchu pokrojoną posypać pokrojonym paprykę czerwoną, orzechami. przyprawić pieprze i lekko solą. 500 kcal 5 WW 41 g białka 15 g tłuszczu 3 WBT Barszcz czerwony Zupa: włoszczyzna 50 g (marchew 30 g, z ziemniakami pietruszka 10 g, seler 10 g), burak 120 g Włoszczyznę i buraki pokroić, zalać 300 ml wody, lekko posolić, gotować do miękkości, Ryż basmati, gulasz cielęcy 1 duży, koperek 5 g 1 łyżka, jogurt 10 g całość zmiksować. Ziemniaka pokroić 1 pełna łyżeczka, ziemniak 60 g 1 mały w kostkę, ugotować w lekko osolonej Surówka z kiszonej kapusty Drugie danie: ryż basmati 30 g 2 łyżki II Kolacja wodzie. Do zupy dodać ziemniaki, jogurt, z marchewką i jabłkiem 160 kcal 2 WW 8 g białka 5 g tłuszczu 0,8 WBT surowego, cielęcina 150 g, cebula 20 g posypać koperkiem. Ryż ugotować na Kanapki z szynką, sałata Chleb graham 40 g 2 kromki Herbata owocowa ½ szt. małej, papryka 20 g 1 plaster, sypko. Mięso pokroić w kostkę, przyprawić solą i pieprzem, lekko zrumienić na patelni Herbata z pokrzywy Majonez 5 g 1 łyżeczka pieczarki 20 g 2 szt. małe, olej 5 g teflonowej. Cebulę, paprykę, pieczarki Szynka wieprzowa 30 g 2 plasterki 1 łyżeczka, liść laurowy, pokroić, krótko podsmażyć na oleju. Do Sałata 5 g 1 liść ziele angielskie, pieprz ziołowy. mięsa dodać jarzyny, podlać wodą i dusić. Kiszona kapusta 80 g ¾ szklanki, Po ok. 10 min dodać resztę przypraw marchewka 20 g ½ małej, jabłko 50 g i dusić do miękkości ok. 30 min. Kiszoną ½ małego, oliwa 3 g ½ łyżeczki, zielona kapustę pokroić, dodać startą marchewkę, 36 jabłko i drobno pokrojoną nać pietruszki, 37 pietruszka 3 g 1 łyżeczka przyprawić szczyptą pieprzu, pokropić oliwą. Podwieczorek Koktajl z mango, płatkami owsianymi i ziarnami słonecznika Kolacja Pieczony dorsz ze szpinakiem Chleb żytni Herbata rumiankowa 170 kcal 2 WW 8 g białka 6,5 g tłuszczu 0,9 WBT Maślanka 2% tłuszczu 100 ml ½ szklanki Mango (można zastąpić innymi owocami sezonowymi) 70 g 1 /4 szt. Płatki owsiane 10 g 2 łyżki Ziarna słonecznika 10 g 1 łyżka Maślankę i mango zmiksować, dodać płatki i ziarna słonecznika. 400 kcal 4 WW 30 g białka 12,5 g tłuszczu 2,3 WBT Filet z dorsza 150 g ½ fileta średniego Szpinak 100 g 1 wiązka świeżego (można zastąpić mrożonym 50 g) Sok z cytryny 20 ml 1 łyżka, skórka z ½ cytryny, czosnek 5 g 1 ząbek, nać selera 5 g 8 listków, oliwa z oliwek 3 g ½ łyżeczki, olej lniany 5 g 1 łyżeczka, chleb żytni 80 g 4 kromki Szpinak włożyć do wrzącej, lekko osolonej wody. Wyjąć, kiedy tylko się zagotuje. Odsączyć, pokroić i wymieszać z drobno pokrojonym czosnkiem. Filet dorsza lekko posolić, skropić sokiem z cytryny i oliwą. Następnie obłożyć potartą skórką z cytryny i listkami selera. Naczynie żaroodporne wysmarować olejem, rozłożyć szpinak i filety z dorsza, zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 o C przez ok. 20 minut (można zapiekać w rękawie foliowym).

20 VII zestaw Cukrzyca w ciąży I Śniadanie Parówki cielęce z chrzanem Serek granulowany z rzodkiewką i szczypiorkiem Chleb graham Herbata z cytryną II Śniadanie Koktajl z kiwi z migdałami Tost z grahama Obiad Zupa pomidorowa z makaronem i zieloną pietruszką Pieczone udko z kurczaka (bez skóry) Ziemniaki Mizeria z koperkiem i jogurtem, Brokuły gotowane na parze z masłem Herbata z pokrzywy 360 kcal 2,5 WW 22 g białka 19 g tłuszczu 2,6 WBT Parówki cielęce 60 g 2 małe sztuki Chrzan 4 g 1 łyżeczka Serek wiejski granulowany odtłuszczony 40 g 2 pełne łyżki Rzodkiewka 30 g 3 sztuki Szczypiorek 5 g 1 łyżka Chleb wieloziarnisty 40 g 2 kromki Parówki ugotować, przyprawić chrzanem. Szczypiorek i rzodkiewki drobno pokroić, wymieszać z serkiem. 250 kcal 3 WW 10 g białka 10 g tłuszczu 1,3 WBT Jogurt naturalny 2% 150 ml Kiwi 80 g 1 mała sztuka Płatki z migdałów 15 g 1 łyżka Chleb graham 25 g 1 kromka Jogurt zmiksować z kiwi, dodać pokrojone migdały. Chleb opiec w tosterze. 520 kcal 5 WW 41 g białka 17,5 g tłuszczu 3 WBT Zupa: włoszczyzna 50 g (marchew 30 g, pietruszka 10 g, seler 10 g), koncentrat pomidorowy 30% 20 g 1 łyżka, nać pietruszki 5 g 1 łyżka, śmietana 9% 20 g 1 łyżka, makaron nitki 15 g 2 łyżki suchego Drugie danie: Ziemniaki 180 g 3 szt. Udko z kurczaka bez skóry 180 g, majeranek 0, 5 g 1 płaska łyżeczka, papryka w proszku 2 g 1 /4 łyżeczki oliwa 3 g ½ łyżeczki Ogórek 100 g 2 małe gruntowe lub ½ szklarniowego, jogurt 40 ml 2 łyżki, koperek 5 g 1 łyżka, sok z cytryny 3 ml ½ łyżeczki, brokuły 80 g 6 różyczek, masło 3 g ½ łyżeczki Zupa: ugotować włoszczyznę w 300 ml wody. Zmiksować, dodać koncentrat i śmietanę. Makaron ugotować na pół twardo, dodać do zupy. Posypać drobno pokrojoną natką. Drugie danie: Udko lekko posolić, przyprawić papryką i majerankiem, skropić oliwą i wodą. Piec ok. 30 min. w rękawie foliowym w nagrzanym piekarniku do 170 o C. Ziemniaki i brokuły ugotować. Ogórka poszatkować, skropić sokiem z cytryny, polać jogurtem, posypać koperkiem. Ugotowane ziemniaki polać 1 łyżeczką sosu z pieczonego udka, a na ciepłe brokuły położyć masło. Podwieczorek Sałatka owocowa z jogurtem greckim Maca razowa Herbata z rumianku Kolacja Kasza jęczmienna z jarzynami i indykiem Chleb żytni z serem fromage i sałatą Herbata z kopru włoskiego II Kolacja Kanapki z serem żółtym i pomidorem Herbata Kiwi owoc bogaty w witaminę C, która wzmacnia odporność oraz kwas, który zapewnia prawidłowy stan łożyska i chroni przed poronieniem. 140 kcal 2 WW 4 g białka 5 g tłuszczu 0,6 WBT Winogrona czerwone 20 g 4 kulki Pomarańcza 30 g 3 cząstki Arbuz 40 g 4 kostki Jogurt grecki 20 g 1 łyżka Szczypta cynamonu i kakao Maca razowa 12 g 1 kromka Owoce pokroić, zalać jogurtem, schłodzić. Przed jedzeniem posypać cynamonem i kakao. Sałatkę można skomponować z innych sezonowych lub z mrożonych owoców. 370 kcal 4 WW 23 g białka 13 g tłuszczu 0,6 WBT Kasza jęczmienna 30 g 2 łyżki suchej Kapusta pekińska poszatkowana 50 g ½ szklanki, papryka kolorowa: czerwona, żółta, zielona 100 g 2 krążki z każdej, pieczarki 20 g 2 szt małe, Filet z indyka 70 g 4 łyżki zmielonego Majeranek, bazylia 1 g 1 łyżeczka, szczypta curry, oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka, Chleb żytni 30 g 1½ kromki Ser fromage śmietankowy 15 g 1 łyżka Sałata 5 g 1 liść Kaszę ugotować na sypko. Mięso zmielić lub drobno pokroić, przyprawić solą i curry, podsmażyć na patelni teflonowej. Pieczarki zetrzeć, jarzyny pokroić, krótko blanszować na pół twardo ok. 5 minut i dodać do mięsa. Dodać zioła. Kaszę podawać z jarzynami. Chleb opiec w tosterze, posmarować serem, dodać sałatę. 160 kcal 2 WW 9 g białka 5 g tłuszczu 0,8 WBT Chleb razowy 40 g 2 kromki Ser żółty 20 g 1 plaster Pomidor 50 g ½ sztuki Chleb można opiec w tosterze, gdy wystygnie położyć na nim ser i plastry pomidora