LEKKA ATLETYKA DLA DZIECI

Karty edukacyjne LEKKA ATLETYKA DLA DZIECI Wydanie 2006 Grupa Robocza w składzie: Charles Gozzoli (FRA) Jamel Simohamed (ALG) Abdel Malek El-Hebil (MAR) - 1 -

Konsultacja merytoryczna prof. dr hab. Rafał Tataruch Tłumaczenie Beata Pluta-Stefańska na Polskę - POLSKI ZWIĄZEK LEKKIEJ ATLETYKI ISBN: 978-83-64544-01-9 Druki i oprawa: MAZOWIECKIE CENTRUM EDUKACYJNE, Marki, ul Duża 1-2 -

Wskazówki praktyczne: Trening do zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI Karty edukacyjne dla 7-12-latków (LEKKA ATLETYKA DLA DZIECI) Dla każdej konkurencji LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI przedstawiono 5 kart edukacyjnych opisujących 5 ćwiczeń treningowych. Karty te nie są uszeregowane według kryterium etapów nauczania; przedstawiają jedynie 5 możliwych ćwiczeń treningowych dla młodych zawodników. Wybór ćwiczeń i przygotowanie sesji treningowej, z uwzględnieniem potrzeb dzieci, należy do trenerów. Niektóre z konkurencji nie są rozbudowane do 5 kart edukacyjnych z trzech powodów: - W konkurencjach otwartych, trenerzy muszą wykazać się elementarnymi umiejętnościami i inwencją w wymyślaniu nowych form treningowych: (np.: przygotować konkurencję w rzucie do celu wszelkie rzuty do celu są uznawane za ćwiczenie treningowe (sporty piłkarskie, gry zręcznościowe, itd.). - W przypadku niektórych konkurencji zbliżonych do tych dla dorosłych, nie chcemy poddawać dzieci żadnemu specjalnemu treningowi w ramach LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI. Różnorodne ćwiczenia treningowe, wykonywane jako przygotowanie do innych konkurencji, wystarczą, aby dzieci mogły z powodzeniem zmierzyć się z nowymi konkurencjami. (Np.: Przygotowaniem do biegu wytrzymałościowego na 1000m może być trening wykonywany do 8-minutowego biegu wytrzymałościowego i progresywnego biegu wytrzymałościowego). - Jeśli dana konkurencja jest rozwinięciem innej konkurencji, nie daje ona pola do wykorzystania innych ćwiczeń, niż te wykorzystywane przy konkurencji pierwotnej. (Np.: Trójskok w ograniczonym polu powiela ćwiczenia do trójskoku z krótkiego rozbiegu). UWAGA: Niektóre karty edukacyjne nie odpowiadają konkurencjom LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI (chód, skok wzwyż). Powody tego są następujące: - bezpieczeństwo uczestników (skok wzwyż: lądowanie bez mat) - złożoność techniczna ( chód; flop w skoku wzwyż). Jednakże, zaleca się zaprezentowanie tych konkurencji (chód, skok) w ćwiczeniach przygotowujących, ponieważ będą one pojawiać się na późniejszych etapach. - 3 -

KARTY EDUKACYJNE : WAHADŁOWA SZTAFETA SPRINTERSKO-PŁOTKARSKA Analiza konkurencji: Konkurencja wymaga umiejętności pokonywania niskich przeszkód w biegu oraz rozplanowania i dostosowania kroków na zadanym ograniczonym odcinku. Bezpieczeństwo uczestników: Wybór odpowiedniego terenu (miękki, nie śliski, płaski) do tej konkurencji jest niezwykle ważny. Istotny jest również dobór płotków (bezpieczne: lekkie, stabilne, itd.). Tory powinny być dostosowane do różnych poziomów uczestników. Ilustracja graficzna: Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI - 4 -

Karta edukacyjna 1: Wahadłowa sztafeta sprintersko-płotkarska Cel: Poprawić pokonywanie przeszkód Proponowane ćwiczenie: tor z nieregularnie rozmieszczonymi różnymi (poziomymi i pionowymi) przeszkodami do pokonania Zachowania początkujących: Początkujący wahają się przed przeszkodami i często lądują asekuracyjnie w pozycji bezpiecznej (na obie stopy). - Staraj się biec w równym tempie - Rób szybkie przejście do biegu po pokonaniu przeszkody - Zachowaj równowagę po pokonaniu przeszkody - Ćwicz pokonywanie przeszkody, pokonując ją jak najniżej - Nie zwalniaj przed przeszkodą - Wolne odcinki (bez przeszkód) wykorzystuj do rozpędu - Urozmaicaj przeszkody (wysokie, niskie, długie, zróżnicowane) - Zmieniaj odstępy między przeszkodami - Zmieniaj sekwencję ćwiczeń - Przechodź do ćwiczeń indywidualnych lub zbiorowych - Bezpieczne tory - Znaczniki poziome - Odpowiednie przeszkody - Znaczniki pionowe toru - 5 -

Karta edukacyjna 2: Wahadłowa sztafeta sprintersko-płotkarska Cel: Poprawić pokonywanie odcinka między linią startu, a pierwszą przeszkodą Proponowane ćwiczenie: Do dyspozycji zawodników 3 różne tory (5, 6, 7m), jak na rysunku poniżej. Bezpieczne przeszkody (niskie, łatwe do przeskoczenia) umieszczone na poszczególnych torach w odległości 5, 6 i 7 metrów od linii startu, oznaczonej poprzeczką umieszczoną na ziemi. - Nie zwalniaj przed przeszkodą - Biegnij sprintem aż do mety - Rób szybkie przejście do biegu po pokonaniu przeszkody - Progresywne przyspieszenie między startem a przeszkodą - Coraz dłuższe kroki - Start daleko od przeszkody - Aktywne i niezachwiane lądowanie po pokonaniu przeszkody - Zmieniaj odległości - Biegi parami - Mierz czas - Przechodź do ćwiczeń o charakterze zabawy - Bezpieczne tory - Płotki - Płotki odpowiedniej wysokości - Pionowe znaczniki toru - Organizacja grupy Pozycja startowa - 6 -

Karta edukacyjna 3: Wahadłowa sztafeta sprintersko-płotkarska Cel: Poprawić krok biegowy na odcinkach między przeszkodami Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie coraz dłuższych odcinków między przeszkodami, zachęcanie uczestników do pracy nad długością kroków oraz ich ilością (zadaną lub dowolną). Zachowania początkujących: Początkujący pracują nad ilością kroków zachowując swoje własne stałe tempo; lądują asekuracyjnie w pozycji bezpiecznej (na obie stopy). - Pracuj nad różnymi długościami kroków - Utrzymaj prędkość biegową - Zachowanie stałego tempa - Oszczędnościowa strategia biegu - Zachowanie równowagi i prawidłowej postawy ciała - Zmieniaj odległości między przeszkodami - Modyfikuj wymogi (liczba/długość kroków) - Mierz czas - Przechodź do ćwiczeń indywidualnych lub zbiorowych - Nieśliskie podłoże - Płotki - Bezpieczne przeszkody - Pionowe znaczniki - Organizacja grupy - 7 -

Karta edukacyjna 4: Wahadłowa sztafeta sprintersko-płotkarska Cel: Poprawić techniczne aspekty związane z pałeczką sztafetową Proponowane ćwiczenie: Przejmowanie i oddawanie pałeczki (piłki tenisowej, miękkiego krążka, pałeczki sztafetowej, itd.) umieszczonej na wysokości biodra przy pełnej prędkości biegowej. Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromny problem z wyłączeniem, odseparowaniem czynności ramion od czynności biegowej. Ich ramiona współgrają z ruchami sprinterskimi nóg i nie wykonują poprawnie precyzyjnej czynności przejęcia/oddania pałeczki. - Bądź rozluźniony - Nie odwracaj głowy w kierunku celu - Przejmowanie i oddawanie pałeczki z precyzją i regularnością - Brak zakłóceń w czynności sprinterskiej (z wyjątkiem niosącej ręki) - Utrzymywanie stałej prędkości podczas ćwiczenia - Zmieniaj przenoszony przyrząd oraz prędkość - Przeprowadzaj ćwiczenie w wersji z prawą i lewą ręką - Stosuj sekwencje: oddanie/przejęcie, przejęcie/oddanie - Przeprowadzaj ćwiczenie ze zmianą rąk - Przechodź do rywalizacji - Tor bez przeszkód - Pałeczki lub inne przyrządy - Organizacja grupy - Stojak na pałeczki sztafetowe - Pałeczka umieszczona na odpowiedniej wysokości - 8 -

Karta edukacyjna 5: Wahadłowa sztafeta sprintersko-płotkarska Cel: Poprawić wymianę sztafetową i reagowanie na dźwiękowy lub wzrokowy sygnał startu Proponowane ćwiczenie: Po sygnale 2 uczestników jednocześnie rozpoczyna bieg w swoją stronę z przeciwległych punktów startowych oddalonych od siebie o 10 metrów. Mijając się, bez zwalniania, robią wymianę sztafetową. Zachowania początkujących: Początkujący mają kłopot z decyzją, którą ręką przejąć pałeczkę. Często znajdują się w pozycji na wprost przed nadbiegającym zawodnikiem. Przy wymianie mają problemy z precyzyjnym przekazaniem / chwytem. - Biegnij i mijaj współćwiczącego po stronie pałeczki sztafetowej - Koryguj akcję ramion przejmując pałeczkę - Zawodnicy nie upuszczają pałeczki - Obaj biegacze nie zwalniają przy wymianie - Wymiany są udane w sposób powtarzalny - Zmieniaj ręce przenoszące pałeczkę - Zwiększaj szybkość - Zmieniaj typy pałeczek - Mierz czas (liniami mety są przeciwległe linie startu) - Przechodź do rywalizacji - Organizacja grupy - Pionowe znaczniki - Bezpieczne pałeczki sztafetowe - Pałeczki sztafetowe - Wyraźnie oznaczone trajektorie biegu - 9 -

KARTA EDUKACYJNA: 8-MINUTOWY BIEG WYTRZYMAŁOŚCIWY Analiza konkurencji: Ta konkurencja wymaga ścisłego przestrzegania prędkości biegu, zgodnie z surowymi wymogami. Jest to bieg indywidualny, ale na konto drużyny. Każdy uczestnik przestrzega tabeli prędkości, aby pomóc swojej drużynie. Bezpieczeństwo uczestników: Przygotowanie do konkurencji jest niewątpliwie najlepszą gwarancją bezpieczeństwa. Znaczniki wzdłuż toru, a także punkty wyznaczające bazy drużyn muszą być bezpieczne. Na każdej bazie instruktorzy muszą udzielać instrukcji każdemu dziecku po każdej rundzie. Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI W tej konkurencji dzieci próbują zachować stałą prędkość, co zagwarantuje jej dobre wykonanie. - 10 -

Karta edukacyjna 1: 8-minutowy bieg wytrzymałościowy Cel: Kontrolować prędkość biegu Proponowane ćwiczenie: Bieg w różnych tempach zgodnie z instrukcjami trenera na odcinku 100-200-m. Pierwszym wymogiem ćwiczenia jest utrzymanie stałej, zadanej prędkości biegu. Zachowania początkujących: Początkujący mają duże trudności z wykonaniem instrukcji i biegiem z zadaną stałą prędkością. - Zmieniaj prędkość biegu stopniowo - Wyreguluj oddech i oddychaj naturalnie - Przestrzeganie podanych instrukcji - Swobodny oddech - Stosuj różne tempa na różnych fragmentach toru - Wykorzystaj różne dystanse - Wprowadź biegi grupowe (sztafeta w parach, sztafeta amerykańska itd.) - Przechodź do rywalizacji - Bezpieczny tor - Znaczniki toru - Prędkość dostosowana do poziomu - Gwizdek (inny sygnał startu) umiejętności - Odpowiednia ilość czasu na ćwiczenie - 11 -

Karta edukacyjna 2: 8-minutowy bieg wytrzymałościowy Cel: Wyregulować oddech zawodnika podczas wysiłku fizycznego Proponowane ćwiczenie: Podczas biegu ze średnią prędkością po dowolnym dostępnym torze, uczestnicy eksperymentują z różnymi możliwymi cyklami oddechowymi. Zachowania początkujących: Początkujący oddychają automatycznie i mają trudności z utrzymaniem rytmu zwłaszcza przy wydechu. - Rozpocznij od podstawowych cykli oddechowych - Stosuj głośny wydech - Przestrzeganie zaleceń - Brak problemów natury fizjologicznej - Reguluj oddech uczestników w różnych cyklach oddechowych - Wprowadź bieg zgodny z rytmicznym dźwiękiem - Wykorzystuj różne dystanse wymagające różnej prędkości - Przechodź do rywalizacji - Bezpieczny tor - Znaczniki toru - Prędkość dostosowana do poziomu - Gwizdek (inny sygnał startu) umiejętności - Odpowiednia ilość czasu na ćwiczenie - 12 -

Karta edukacyjna 3: 8-minutowy bieg wytrzymałościowy Cel: Znaleźć własne tempo Proponowane ćwiczenie: Program sekwencji krótkich biegów z indywidualną prędkością. Biegi przeprowadzane głównie na dystansie od 100m do 400m, z 2-4-krotnym powtórzeniem w celu perfekcyjnego opanowania zasady prędkości (jest to ważniejsze niż jedynie zwiększenie wytrzymałości fizycznej). Zachowania początkujących: Początkujący mają problem z przestrzeganiem sekwencji biegu na określonych poziomach prędkości. - Przestrzegaj podanych odległości i poziomów prędkości - Oddychaj normalnie i bądź zrelaksowany - Opanowanie proponowanych poziomów szybkości - Stosunkowa łatwość fizjologiczna wykonania ćwiczenia pod warunkiem przestrzegania zadanej prędkości - Obserwacja pod kątem objawów fizycznego przeciążenia - Każda konfiguracja jest dopuszczalna w zależności od poziomu możliwości dzieci. Głównym celem jest umożliwienie im wypróbowania różnych form wysiłku fizycznego. - Właściwy poziom wysiłku - Znaczniki - Prawidłowa regeneracja - Stoper - Kontrola pracy serca - Taśma miernicza - Obserwacja objawów fizycznego przeciążenia - 13 -

Karta edukacyjna 4: 8-minutowy bieg wytrzymałościowy Cel: Nauczyć się biegania w grupie Proponowane ćwiczenie: Grupa dzieci połączona sznurem (lub innym elementem typu: opaska, dętka rowerowa) startuje w różnych biegach (zróżnicowane dystanse i tempa) albo biegnie w różnych konfiguracjach zbiorowych. Zachowania początkujących: W zetknięciu z problemem biegu zbiorowego, początkujący reagują bardzo wyraźną zmianą kierunku i tempa. Dostosowują swoje tempo do tempa grupy w ostatniej chwili. - Reaguj na modyfikacje biegu tak szybko, jak to możliwe - Dostosowuj się do tempa grupy poprzez zmianę długości kroków - Obserwuj biegacza na czele - Stopniowa poprawa czasu reakcji i dopasowania szybkości i kierunku biegu dostosowania długości i częstotliwości kroków - Zmieniaj tory - Wprowadź bieg z dużą szybkością - Zwiększaj grupę biegaczy - Mierz czas - Przechodź do rywalizacji - Bezpieczny teren do biegu - Pionowe znaczniki - Organizacja grupy (instrukcje) - Ogranicznik grupy (sznur, dętka, itd.) - Przestrzeganie założeń każdego ćwiczenia - 14 -

Karta edukacyjna 5: 8-minutowy bieg wytrzymałościowy Cel: Nauczyć się dostosowywać własne kroki do kroków innego biegacza Proponowane ćwiczenie: Na różnych torach biegacze dostosowują swoje kroki do kroków innego biegacza z drużyny, będąc blisko niego albo w oddali. Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromny problem z oszacowaniem jak szybko biegną inni i dostosowaniem się do nich. Im bardziej są od siebie oddaleni, tym większe różnice w torach i, tym samym, większe powyższe problemy. Adaptacja, albo próba adaptacji pojawiają się na końcówce biegu. - Znajdź jak najwięcej punktów odniesienia do lidera biegu - Staraj się biec w równym tempie - Osiągnięcie założonego planu - Łatwe dostosowanie do lidera biegu - Łatwy krok biegowy - Zmieniaj tory - Zmieniaj lidera biegu - Przechodź do rywalizacji - Bezpieczny tor i teren - Pionowe znaczniki - Organizacja grupy (instrukcje) - 15 -

KARTA EDUKACYJNA: FORMUŁA 1 Analiza konkurencji: Bieg Formuła 1 jest wieloaspektową konkurencją łączącą przewrót w przód, sprint, slalom i płotki. Każdy z tych elementów może być przedmiotem treningu przygotowawczego. Bezpieczeństwo uczestników: Bezpieczny tor i sprzęt, maksymalny dystans 60-70m. Ilustracja graficzna Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI - 16 -

Karta edukacyjna 1: Formuła 1 Cel: Eksperymentowanie z przewrotem w przód Proponowane ćwiczenie: Przewrót w przód na pochyłej powierzchni, która ułatwia wykonanie przewrotu i umożliwia dzieciom przyswojenie sekwencji: przewrót/start. Pełny przewrót w tył z przytrzymaniem kolan i lądowaniem na obie stopy wykonywany na miękkim podłożu lub macie. Zachowania początkujących: Początkujący nie utrzymują zwartej skulonej postawy podczas przewrotu; często prostują kończyny dolne, co uniemożliwia im wylądowanie na stopy. - Trzymaj brodę przyciągniętą do klatki piersiowej aż do zakończenia ćwiczenia - Podeprzyj się na rękach na linii startowej. - Zachowanie skulonej pozycji podczas przewrotu - Zachowanie tempa przewrotu aż do lądowania na obie stopy - Ruch zamachowy w kierunku przemieszczenia - Zmieniaj powierzchnię pochyłą - Stosuj różne rodzaje przewrotów (w tył, do rozkroku, itd.) - Urozmaicaj pozycje startowe (klęk, klęk jednonóż, itd.) - Wykorzystaj podparcie rękoma po wylądowaniu - Przechodź do rywalizacji - Odpowiednia pochyła powierzchnia - Pochyła powierzchnia - Rygorystyczne zasady organizacyjne - Maty - Organizacja grupy - 17 -

Karta edukacyjna 2: Formuła 1 Cel: Doskonalenie i eksperymentowanie z pokonywaniem przeszkód Proponowane ćwiczenie: Dzieci pokonują biegiem odcinki z niskimi przeszkodami o różnym kształcie. Każdy kolejny tor jest inny; ilość przeszkód ułożonych na torze może być różna, a ich rozstaw waha się w zakresie od 1 do 10 kroków. Zachowania początkujących: Początkujący często zwalniają przed przeszkodami i lądują asekuracyjnie w pozycji bezpiecznej (na obie stopy), uniemożliwiając tym samym płynny powrót do biegu. - Połącz płynnie bieg i pokonywanie przeszkód - Zmieniaj stopę odbicia przy pokonywaniu przeszkody (nie tylko lewa lub tylko prawa) - Utrzymanie równowagi - Utrzymanie prędkości przy zbliżaniu się do przeszkody - Zachowanie pozycji biegowej (ramion, ogólnej pozycji ciała, itd.) przy pokonywaniu przeszkody - Zmieniaj tory - Wykorzystuj tory proste na początku, a następnie tory z łukami - Zmieniaj wysokość przeszkód ( w niższym zakresie) - Połącz skoki przez przeszkody ze skokami przez wodę - Przechodź do ćwiczeń w formie gier (np. sztafet) - Bezpieczny tor - Różnego rodzaju przeszkody - Bezpieczne przeszkody - Znaczniki - 18 -

Karta edukacyjna 3: Formuła 1 Cel: Doskonalenie i eksperymentowanie z biegiem slalomem Proponowane ćwiczenie: Bieg slalomem z wykorzystaniem rozmaitych znaczników rozstawionych w różnych odległościach, tak aby umożliwić eksperymentowanie ze sprintem po różnych możliwych łukach. Zachowania początkujących: Początkujący często mają tendencję do modyfikowania tempa przy wykonywaniu slalomu (pozycje punktowe niezgodne z ogólnym kierunkiem przemieszczania się, ciało nie ustawione przodem do kierunku biegu). - Staraj się biec w równym tempie - Bądź ciągle zwrócony przodem w kierunku biegu - Przestrzeganie podanych instrukcji - Ciało ustawione przodem do kierunku biegu - Utrzymanie postawy biegowej (ramiona, itd.) - Szybki bieg - Urozmaicaj tory na wszelkie sposoby - Urozmaicaj teren (płaski, pochyły, itd.) - Zmieniaj prędkość - Przechodź do rywalizacji (np. sztafety) - Bezpieczny tor - Znaczniki - Organizacja grupy - 19 -

Karta edukacyjna 4: Formuła 1 Cel: Poprawić bieg po łuku Proponowane ćwiczenie: W trakcie sprintu, biegacz reaguje na instrukcje modyfikujące ćwiczenie, realizując bieg po łukach o różnych promieniach. Zachowania początkujących: Początkujący często wykonują bieg po łuku z obniżoną prędkością i techniką (ramiona, pozycje punktowe). Często odtwarzają ciągle ten sam bieg po łuku, biegnąc po zupełnie innych łukach. - Utrzymuj równe tempo na łukach - Utrzymuj ciało pochylone do środka łuku - Opanowanie zadanych ćwiczeń - Na łukach pozycja ciała pochylona - Podobne korekty na łukach prawo- i lewo-skrętnych - Maksymalnie urozmaicaj promień łuku - Zwiększaj szybkość - Opóźniaj sygnał informujący o wyborze toru do biegu - Przechodź do rywalizacji - Nieśliskie podłoże - Pionowe znaczniki - Organizacja grupy - 20 -

Karta edukacyjna 5: Formuła 1 Cel: Wypracować efektywność różnych pozycji startowych Proponowane ćwiczenie: Zawodnik wykonuje efektywne starty z różnych pozycji ciała Zachowania początkujących: Początkujący mają tendencję do wstawania przed przejściem do pozycji biegowej. - Aby wystartować, jak najmocniej odepchnij się nogami - Wykorzystaj niestabilność po pozycji startowej do szybszego biegu - Dolne kończyny całkowicie wyprostowane - Przy pierwszych krokach zachwianie do przodu - Wykorzystanie ramion do poprawy jakości startu - Maksymalnie urozmaicaj pozycje startowe - Mierz czas na odcinku 10m - Mnóż wyzwania stawiane zawodnikom - Przechodź do rywalizacji - Nieśliskie miękkie podłoże - Pachołki - Organizacja grupy - Stoper - 21 -

KARTY EDUKACYJNE: SKOKI DODAWANE Analiza konkurencji: Konkurencja skocznościowa, kładąca nacisk nie tylko na siłę kończyn dolnych, ale także na koordynację ramion i nóg, symetrię w ruch kończyn dolnych i wreszcie na zaakceptowanie przez dzieci zachwiania w przód, występującego przy skoku. Bezpieczeństwo uczestników: Bezpieczeństwo przy tej konkurencji zagwarantuje miękkie i nieśliskie podłoże oraz dostarczenie dzieciom wymaganych instrukcji na temat amortyzacji (cichego lądowania) przy zeskoku. Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI - 22 -

Karta edukacyjna 1: Skoki dodawane Cel: Eksperymentowanie z niskim zeskokiem i nauka amortyzacji przy lądowaniu po skoku do przodu z przysiadu. Proponowane ćwiczenie: Zeskok ze skrzyni albo innego podwyższenia dostosowanego do możliwości dzieci (na początek odpowiednią wysokością będzie 20cm) z lądowaniem na obie stopy. Zachowania początkujących: Początkujący często patrzą na stopy podczas lądowania i przyjmują pochyloną pozycję ciała bez amortyzacji zeskoku na prostych kończynach dolnych. - Staraj się wykonać zeskok jak najciszej - Trzymaj tułów wyprostowany - Lądowanie na obie stopy jednocześnie - Lądowanie amortyzowane ugięciem nóg - Utrzymanie tułowia w pozycji wyprostowanej - Skoki do celu - Połącz kilka różnych niskich zeskoków w sekwencję - Skoki z trzymanym przedmiotem (piłka, karta, itd.) - Przechodź do rywalizacji - Miękkie podłoże - Podwyższenie - Stabilne podwyższenie - Maty w razie potrzeby - Odpowiednia wysokość - 23 -

Karta edukacyjna 2: Skoki dodawane Cel: Eksperymentowanie z wybiciem obunóż z ugiętymi nogami i lądowaniem na podwyższeniu. Proponowane ćwiczenie: Wskok na odpowiednie podwyższenie (na początek odpowiednią wysokością będzie 20cm) i utrzymanie stabilnej pozycji przy lądowaniu (z pomiarem wybicia i rotacji ciała). Zachowania początkujących: Dla poczucia bezpieczeństwa, początkujący mają tendencję do przyspieszania lądowania na podwyższeniu redukując znacząco wybicie z obu stóp. - Stań blisko podwyższenia - Przed lądowaniem podciągnij stopy w górę - Stabilne lądowanie - Pełne wybicie z obu stóp - Wspomaganie ruchem ramion - Tułów w pozycji prawie pionowej - Urozmaicaj wysokość podwyższenia (w granicach możliwości) - Skoki do celu - Skoki połączone z innymi czynnościami (na przykład rzutami, niskim zeskokiem, itd.) - Przechodź do rywalizacji - Stabilne podwyższenie - Podwyższenie - Odpowiednia wysokość - 24 -

Karta edukacyjna 3: Skoki dodawane Cel: Wyćwiczyć stabilne różnorodne skoki obunóż Proponowane ćwiczenie: Na polu/macie jak na rysunku poniżej, uczestnicy wykonują skoki w prawo, w lewo, z obrotem, itd. Zachowania początkujących: Początkujący często patrzą na stopy, aby trafić nimi w wymagane pole lądowania. Rotację osiągają za pomocą ramion, zamiast stóp. - Nie patrz na stopy - Zmieniaj obroty na prawo- i lewoskrętne - Wykonanie wymaganych skoków - Zachowanie równowagi - Wybicie z dwóch stop jednocześnie - Urozmaicaj rozkład pól - Połącz 2 lub 3 skoki z zatrzymaniami między nimi - Przechodź do rywalizacji - Nieśliskie podłoże - Maty w razie potrzeby - Wyraźnie oznaczone linie pól - Znaczniki poziome - 25 -

Karta edukacyjna 4: Skoki dodawane Cel: Nauczyć się przemieszczania skokami obunóż Proponowane ćwiczenie: uczestnicy wykonują jak najwięcej odbić obunóż w przód z zachowaniem wymogów odnośnie długości skoków. Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z wykonaniem kilku odbić; ich nogi są często za bardzo ugięte; używają ramion w roli stabilizatorów. - Nie uginaj za bardzo nóg - Wykorzystuj ramiona - Patrz przed siebie - Sekwencja odbić - Ogólna równowaga - Wykonanie - Zmieniaj charakter podłoża (trawa, piasek, maty, itd.) - Urozmaicaj długości skoków liniami, kratkami - Miękkie i nieśliskie podłoże - Znaczniki poziome - Organizacja grupy - Maty - Odpowiednie długości skoków (krótkie) - 26 -

Karta edukacyjna 5: Skoki dodawane Cel: Poprawić wybicie nogami Proponowane ćwiczenie: Dzieci wykonują pionowe wyskoki obunóż do góry, tak aby dotknąć przedmiot zawieszony nad nimi. Zachowania początkujących: Początkujący nie wykorzystują w pełni siły swoich mięśni. Sekwencja ruchów jest często nieefektywna. - Wykonaj pełne wybicie z przysiadu na całych stopach aż do odbicia czubkami palców - Wspomagaj się ramionami - Patrz przed siebie podczas skoku - Koniec wybicia z maksymalnie wyprostowanymi nogami - Wybicie ściśle pionowe - Dotykanie przedmiotu naprzemiennie prawą i lewą ręką - Sekwencja kilku odbić - Przechodź do rywalizacji - Płaski i miękki teren - Przedmioty do zawieszenia - Bezpieczny przedmiot do zawieszenia - 27 -

KARTA EDUKACYJNA: DRABINKA KOORDYNACYJNA Analiza konkurencji: Konkurencja z drabinką koordynacyjną wymaga precyzji przy stąpaniu pomiędzy szczeblami drabinki przy zachowaniu odpowiedniej prędkości biegowej oraz umiejętności biegu z dużą częstotliwością kroków. Bezpieczeństwo uczestników: Znaczniki na podłożu tworzące drabinkę muszą być bezpieczne, zaś podłoże - miękkie i nieśliskie. Przed tą konkurencją niezbędna jest sesja rozgrzewkowa. Ilustracja graficzna: Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI - 28 -

Karta edukacyjna 1: Drabinka koordynacyjna Cel: Ćwiczyć częstotliwość kroków Proponowane ćwiczenie: Biegnący dostosowuje częstotliwość swoich kroków do zmiennego taktu wybijanego na bębenku (lub do rytmu muzyki). Zachowania początkujących: Początkujący są spięci i dostosowują się do narzuconego rytmu z opóźnieniem. - Wczuj się w wybijany rytm - Zrelaksuj się - Przestrzeganie narzuconego rytmu - Utrzymanie prędkości biegowej - Wczucie się w rytm bez myślenia/koncentrowania się na nim - Zmieniaj rytm dźwięku i tym samym częstotliwość kroków - Wykorzystuj różne dźwięki a także pomoce wzrokowe (pozostali zawodnicy, inne) - Przechodź do rywalizacji - Odpowiednia częstotliwość - Wyznaczony obszar biegu - Organizacja grupy - 29 -

Karta edukacyjna 2: Drabinka koordynacyjna Cel: Poprawić precyzję lądowania Proponowane ćwiczenie: Bieg po polach wymuszających różne długości kroków poprzez nierównomierne rozlokowanie poprzecznych znaczników. Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z bieganiem po polach, które nie odpowiadają naturalnej długości ich kroków; często patrzą na stopy i lądują na czubkach palców. - Biegnij tak naturalnie, jak to możliwe - Nie patrz na stopy - Przestrzeganie zadanych odległości - Utrzymanie prędkości biegowej - Zmieniaj prędkości - Zmieniaj miejsca startowe (od różnych znaczników) - Przechodź do rywalizacji - Bezpieczne znaczniki i teren - Znaczniki poziome - Odpowiednie pola - Znaczniki pionowe - Organizacja grupy - 30 -

Karta edukacyjna 3: Drabinka koordynacyjna Cel: Przygotować podstawy do biegu z dużą częstotliwością kroków Proponowane ćwiczenie: Biegacz z dużą prędkością zbiega po lekko pochyłej podstawie (maksymalny spadek 2%) z wyznaczonymi coraz krótszymi polami, nie omijając żadnego z pól i stawiając stopy między znacznikami. Zachowania początkujących: Początkujący generalnie nie przestrzegają krótkich odcinków między znacznikami i kontynuują bieg z dużą prędkością; pogarsza się jakość ich kroków (bieg na palcach). - Utrzymuj prawidłową postawę biegową - Patrz przed siebie - Przestrzeganie zadanych odległości - Utrzymanie prędkości biegowej - Urozmaicaj tor biegu - Organizuj wyścigi (po dwóch biegaczy) - Przechodź do rywalizacji - Odpowiednio nachylona podstawa - Znaczniki poziome - Uprzątnięte miejsce przy końcu podstawy - Znaczniki pionowe - Organizacja grupy - 31 -

Karta edukacyjna 4: Drabinka koordynacyjna Cel: Poprawić starty przy zwrotach (o 180 ) w prawą i lewą stronę Proponowane ćwiczenie: Na odcinku 8m ograniczonym dwoma wysokimi pachołkami, zawodnicy wykonują bieg wahadłowy (tam i powrót), przy każdej zmianie kierunku dotykając pachołka (lub podmieniając umieszczone na nich piłeczki tenisowe) raz lewą raz prawą ręką (obieganie pachołka jest dozwolone). Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z ponownym energicznym rozpoczęciem biegu (brak siły i niska pozycja ciała); są często niezdarni przy dotykaniu pachołków. - Patrz na pachołki - Przesuwaj się w bok (w zależności od dotykającej ręki) na ostatnich 2 krokach przed pachołkiem - Wykorzystaj ramiona do ponownego startu - Przestrzeganie zmiennej sekwencji dotknięć (raz prawa, raz lewa ręka) - Utrzymanie równowagi po dotknięciu pachołka przy ponownym starcie - Zmieniaj odległości i wysokości pachołków (nie za niskie) - Organizuj pojedynki biegowe - Zastosuj bieg wahadłowy z obieganiem pachołków z prawej i lewej strony - Mierz czas - Przechodź do rywalizacji - Nieśliskie podłoże - Pachołki, bloczki - Dostatecznie wysokie pachołki - Stoper - Ograniczona liczba powtórzeń - Piłeczki tenisowe - 32 -

Karta edukacyjna 5: Drabinka koordynacyjna (jako konkurencja sztafetowa) Cel: Wyćwiczyć prawidłową wymianę sztafetową Proponowane ćwiczenie: Po sygnale 2 uczestników jednocześnie rozpoczyna bieg w swoją stronę z przeciwległych punktów startowych oddalonych od siebie o 10 metrów. Mijając się przy prędkości biegowej, bez zwalniania, robią wymianę sztafetową. Zachowania początkujących: Początkujący mają kłopot z decyzją, którą ręką przejąć pałeczkę. Często znajdują się w pozycji przed nadbiegającym z przeciwka zawodnikiem. Przy wymianie mają problemy z przekazaniem i odbiorem pałeczki. - Skoryguj tor biegu względem zawodnika przekazującego pałeczkę przesuwając się na stronę z pałeczką - Koryguj akcję ramion przejmując pałeczkę - Zawodnicy nie upuszczają pałeczki - Obaj biegacze nie zwalniają przy wymianie - Wymiany są udane w sposób powtarzalny - Zmieniaj rękę przejmującą pałeczkę - Zwiększaj szybkość - Zmieniaj typy pałeczek - Mierz czas (liniami mety są przeciwległe linie startu) - Przechodź do rywalizacji - Organizacja grupy - Pionowe znaczniki - Bezpieczne pałeczki sztafetowe - Pałeczki sztafetowe - Wyraźnie oznaczone kierunki biegu - 33 -

KARTA EDUKACYJNA: SKOKI W KRZYŻAKU Analiza konkurencji: Konkurencja ta wymaga opanowania odbicia obunóż przy wykorzystaniu koordynacji nerwowo-mięśniowej, a także dobrej koncentracji przy długich i szczegółowo zaprogramowanych sekwencjach skoków. Bezpieczeństwo uczestników: Podłoże musi być nieśliskie/porowate i idealnie równe. Znaczniki pól powinny być wyraźnie ponumerowane i bezpieczne. Ilustracja graficzna: Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI - 34 -

Karta edukacyjna 1: Skoki w krzyżaku Cel: Eksperymentowanie z odbiciem obunóż Proponowane ćwiczenie: Gra w klasy na różnych polach w z odbiciem obunóż. Zachowania początkujących: Początkujący patrzą na stopy i często zatrzymują się między dwoma skokami, które nie są wtedy połączone. - Skacz na obu nogach - Odbijaj się z obu stop jednocześnie - Pozycja ogólna wyprostowana (prosta i stabilna) - Jednoczesne odbicie z obu stop - Wykorzystanie ramion przy odbiciu - Wprowadzaj coraz bardziej skomplikowane układy pól skoków - Eksperymentuj z różnymi technikami odbicia: pojedyncze, podwójne, obrotowe - Eksperymentuj z rotacją i równowagą przy odbiciu obunóż - Stopniowo Przechodź do rywalizacji - Nieśliskie podłoże - Pole skoków - Organizacja grupy - Wyznaczone stanowisko - 35 -

Karta edukacyjna 2: Skoki w krzyżaku Cel: Kontrolować koordynację ruchów przy długiej sekwencji skoków Proponowane ćwiczenie: Skoki bokiem nad możliwymi do przeskoczenia przeszkodami, do przodu, ale z systematycznym powrotem do punktu startowego 0 (od 0 do 1 i powrót do 0, następnie 1 i 2, i powrót do 0, itd.). Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności ze skokami z prawej strony na lewą (często zginają tułów do przodu, jak przy skłonie) oraz z zapamiętaniem sekwencji skoków. - Zachowanie równowagi w trakcie ćwiczenia - Praca nad skokami łączonymi - Utrzymywanie się w linii z przeszkodami - Postawa ogólna wyprostowana - Wykorzystanie ramion przy odbiciu - Skoki po drabince koordynacyjnej: skok w przód, potem w lewo, znów w przód, potem w prawo, itd. - Tor slalomowy z odbiciem obunóż (jak w nartach) - Tor z nieregularnie rozłożonych obręczy - Stopniowe przejście do gier - Nieśliskie podłoże - Przeszkody - Bezpieczne i odpowiednie przeszkody - Wyznaczone stanowisko - Organizacja grupy (kolejność) - 36 -

Karta edukacyjna 3: Skoki w krzyżaku Cel: Poprawić skakanie przez skakankę Proponowane ćwiczenie: Różne zabawy ze skakaniem przez skakankę (1/1, ½, itd.) Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności ze skoordynowaniem skoków i ruchu rąk, tak aby kręcić skakanką rytmicznie; często pochylają się do przodu, zginając tułów jak przy skłonie. - Utrzymuj pozycję stojącą - Nie podskakuj wysoko - Różnorodność skoków - Postawa ogólna wyprostowana - Dobra koordynacja pracy nóg i rąk - Zespołowe skakanie przez skakankę (wbiegnięcie w pole skakanki, odbicie obunóż, przeskok nad skakanką, zeskok na obie stopy, wybiegnięcie z pola skakanki) - Zmieniaj intensywność i rytm ćwiczeń - Stopniowo przechodź do rywalizacji - Nieśliskie podłoże - Skakanki - Odpowiednie skakanki - 37 -

Karta edukacyjna 4: Skoki w krzyżaku Cel: Opanowanie skoków z prawej na lewą stronę przeszkody i odwrotnie Proponowane ćwiczenie: Skoki z prawej na lewą stronę niewielkiej przeszkody i odwrotnie. Zachowania początkujących: Początkujący mają skłonność do przemieszczania się w przód i w tył, często zginają tułów. - Patrz przed siebie - Wykorzystuj ramiona przy skokach - Wykonanie programu - Nie przemieszczanie się w przód ani w tył - Urozmaicaj przeszkody (odpowiedniej wysokości i szerokości) - Wprowadź skok z miejsca po jednej lub po obu stronach przeszkody - Dołącz wersję z dwoma zawodnikami skaczącymi jednocześnie - Stopniowo Przechodź do rywalizacji - Nieśliskie podłoże - Znaczniki poziome - Odpowiednie przeszkody i trening - Przeszkody - 38 -

Karta edukacyjna 5: Skoki w krzyżaku Cel: Doskonalenie skoków w przód i na boki Proponowane ćwiczenie: Sekwencja skoków w przód i na boki po rozrysowanej na ziemi drabince koordynacyjnej. Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z zapamiętaniem sekwencji skoków; często tracą równowagę przy skoku w przód. - Nie patrz na stopy - Ogranicz zakres ruchów w przód i na boki do niezbędnego minimum - Prawidłowość wykonania ćwiczenia - Ruchy bez utraty równowagi - Wykorzystanie ramion - Urozmaicaj rodzaje przeszkód lub znaczników (zawsze dostosowane do umiejętności ćwiczących) - Narzuć rytm skoków - Mierz czas - Stopniowo Przechodź do rywalizacji - Nieśliskie podłoże - Znaczniki poziome - Odpowiednie przeszkody/miejsce - Stoper/Gwizdek - 39 -

KARTA EDUKACYJNA: SKAKANKA Analiza konkurencji: Konkurencja wymaga koordynacji ruchów rąk i nóg oraz przynajmniej podstawowej umiejętności skoków obunóż. Należy też kontrolować maksymalną prędkość ruchów. Bezpieczeństwo uczestników: Konkurencję należy przeprowadzać na miękkim i nieśliskim podłożu. Długości skakanek muszą być dostosowane do poszczególnych zawodników (długość złożonej w pół skakanki = odległość od ziemi do poziomo wyciągniętej ręki). Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI - 40 -

Karta edukacyjna 1: Skakanka Cel: Doskonalenie skoków przez skakankę Proponowane ćwiczenie: Rozmaite skoki przez skakankę obracaną przez 2 osoby. Zachowania początkujących: Początkujący często wykonują skoki w sposób nieprzerwany, bez świadomości i kontroli trajektorii skakanki; często też skaczą w przód, zamiast tylko w górę. - Stań twarzą do osoby, która obraca skakankę - Skacz pionowo - Wykonanie wymaganych skoków - Koordynacja ruchu rąk i nóg - Niskie skoki - Zmieniaj częstotliwość obrotów skakanki - Zmieniaj ilość i rodzaj skoków ( skoki w przód z nogi na nogę, podskoki) - Zastosuj wejścia i wyjścia z cyklu skakania z różnych punktów - Zwiększ liczbę skakanek - Wprowadź 2, 3, a nawet 4 dzieci do skakania przez skakankę jednocześnie - Przejdź do gier - Płaska powierzchnia - Bezpieczne skakanki - Czujność osób obracających skakankę - 41 -

Karta edukacyjna 2: Skakanka Cel: Doskonalenie skoków i obrotów skakanki Proponowane ćwiczenie: Obracanie skakanki trzymanej za oba końce w prawej dłoni poprzez obroty nadgarstka, z jednoczesnymi podskokami obunóż, za każdym razem, kiedy skakanka dotknie podłoża. Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z jednoczesnym obracaniem skakanki i wykonywaniem podskoków; często wykonują podskoki ze zgiętym tułowiem. - Rozpocznij od powolnego obracania skakanki - Uważaj kiedy skakanka dotyka podłoża zaczynaj wtedy podskok - Utrzymuj skakankę w ruchu kręcąc nadgarstkiem - Ogólna pozycja wyprostowana (przy podskoku i lądowaniu) - Przejdź do wersji z obracaniem skakanki lewą ręką - Zmieniaj częstotliwość - Dla najstarszych dzieci oraz tych z dobrą koordynacją, wprowadź skakanie przez skakankę na wyprostowanych nogach (ćwiczenie ustawienia tylko stóp) - Przechodź do rywalizacji - Płaskie i stabilne podłoże - Odpowiednie skakanki - Organizacja grupy - 42 -

Karta edukacyjna 3: Skakanka Cel: Doskonalenie indywidualnych skoków przez skakankę Proponowane ćwiczenie: Wykonywanie jak największej liczby skoków przez skakankę w rytmie dwa do jednego: 1 podskok dwa obroty skakanki (początek ze skakanką trzymaną za piętami). Zachowania początkujących: Początkujący obracają skakankę, a następnie pochylają się do przodu, aby przez nią przeskoczyć; często przestają obracać skakankę po zeskoku. - Zacznij od wolnych obrotów skakanki (1 skok na 1 obrót skakanki) - Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej - Wykonywanie coraz większej liczby skoków - Oszczędzanie sił (wybór właściwego momentu i niski podskok) - Pionowa pozycja ciała - Zmieniaj częstotliwość podskoków - Zastosuj skoki przez skakankę w parach - Zmieniaj rodzaj skoków - Wprowadzaj przemieszczanie się (do przodu i do tyłu) - Dla najstarszych dzieci oraz tych z dobrą koordynacją, wprowadź skakanie przez skakankę na wyprostowanych nogach (ćwiczenie ustawienia tylko stóp) - Przechodź do rywalizacji - Płaskie i nieśliskie podłoże - Skakanki odpowiedniej długości - Organizacja grupy (przestrzeń) - 43 -

Karta edukacyjna 4: Skakanka Cel: Doskonalenie skoków przez skakankę w biegu Proponowane ćwiczenie: Skoki przez skakankę w biegu, najpierw po prostym torze, następnie po nieregularnych, z dwoma krokami w ciągu jednego obrotu skakanki (krok biegowy). Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z wykonywaniem obrotów; często pochylają się w przód i używają obrotów barkowych do obracania skakanki. - Biegnij i skacz w pionowej, wyprostowanej pozycji - Steruj skakanką przez ruchy nadgarstkami - Patrz przed siebie - Pokonanie zaplanowanych torów - Utrzymanie rytmu biegu - Rozluźnienie podczas wykonywania ćwiczenia - Urozmaicone tory (zakręty, łuki, slalom, itd.) - Krok biegowy rozpoczynany na zmianę od prawej i lewej nogi - Przejście od skoków obunóż do skoków w biegu - Przeskoki przez skakankę w parach - Przejście do gier - Organizacja grupy - Skakanki - Odpowiednia długość skakanek - Pionowe znaczniki - Oznaczony teren - 44 -

Karta edukacyjna 5: Skakanka Cel: Doskonalenie skoków przez skakankę w biegu Proponowane ćwiczenie: Skoki przez skakankę w biegu, najpierw po prostym torze, następnie po nieregularnych, z jednym krokiem w ciągu jednego obrotu skakanki (krok sprinterski). Zachowania początkujących: Początkujący maja większe trudności z krokiem sprinterskim niż biegowym podczas obrotów skakanki. często pochylają się w przód i używają obrotów barkowych do obracania skakanki. - Biegnij i skacz w pionowej, wyprostowanej pozycji - Blokuj skakankę nadgarstkami - Patrz przed siebie - Pokonanie zaplanowanych torów - Utrzymanie rytmu biegu - Rozluźnienie podczas wykonywania ćwiczenia - Urozmaicone tory (zakręty, łuki, slalom, itd.) - Zmiana kroków, jogging/galop i galop/jogging, bez zatrzymywania - Przejście od skoków obunóż do skoków w sprincie - Przeskoki przez skakankę w parach - Przejście do gier - Organizacja grupy - Skakanki - Odpowiednia długość skakanek - Pionowe znaczniki - Oznaczony teren - 45 -

KARTY EDUKACYJNE: TRÓJSKOK W OGRANICZONYM POLU Analiza konkurencji: Trójskok w ograniczonym polu wymaga przynajmniej minimum umiejętności w zakresie precyzji rozbiegu, techniki skoku i sekwencji kroków (hop-step). Ćwiczenie sekwencji kroków hop-step jest pomocne dla utrzymania równowagi przy skokach. Bezpieczeństwo uczestników: Istnieją dwa sposoby zagwarantowania bezpieczeństwa w tej konkurencji: wykonywanie ćwiczeń na miękkim i nieśliskim podłożu, w czasie ćwiczeń kierowanie wysiłku wpierw na udoskonalenie techniki, a dopiero później na poprawę wyników. Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI UWAGA: We wszystkich ćwiczeniach treningowych do konkurencji wieloskoków, priorytetem jest regularność skoków. - 46 -

Karta edukacyjna 1: Trójskok w ograniczonym polu Cel: Poprawić precyzję odbicia Proponowane ćwiczenie: Skoki w przód z krótkiego rozbiegu, poprawiające precyzję trafienia w miejsce odbicia. Przeszkody są głównie poziome, aby nie wymuszać skoków wzwyż. Zachowania początkujących: Aby poprawić precyzję, początkujący zwalniają przed miejscem skoku i patrzą w podłoże, tracąc tym samym wyćwiczoną technikę skoków. - Nie patrz w podłoże - Połącz fazy skoku i biegu w jedną ciągłą sekwencję - Precyzja ustawienia stopy - Nie zwalnianie przed skokiem - Zeskok przy stałej prędkości biegowej - Zmieniaj odległości między przeszkodami (zachowaj krótkie odstępy 10m) - Modyfikuj szerokość przeszkód, tam gdzie to możliwe - Wprowadź odbicie z prawej i z lewej nogi - Wprowadź zeskok na lewą stopę z podskokiem i na prawą stopę z podskokiem - Przechodź do rywalizacji - Miękkie podłoże - Przeszkody - Bezpieczny i nieśliskie znaczniki - Znaczniki toru * To ćwiczenie jest przydatne również przy treningu do skoku w dal z krótkiego rozbiegu i trójskoku z krótkiego rozbiegu - 47 -

Karta edukacyjna 2: Trójskok w ograniczonym polu Cel: Nauka i doskonalenie techniki skoku Proponowane ćwiczenie: Różne sekwencje ćwiczeń pozwalające na naukę i doskonalenie techniki skoku. Na początku obszar skoku jest ograniczony dla poprawy wyników. Przykład: Sekwencja skoków po wyznaczonym torze. Zachowania początkujących: Początkujący, bardzo często tracą równowagę podczas skoku, ponieważ ciężar ciała nie spoczywa na nodze podpierającej. Często mają problemy z koordynacją pracy ramion przy skokach i wyłączają je ze wspomagania utrzymania równowagi. - Pokonuj wszystkie przeszkody - Wykorzystaj ramiona do wspomagania ruchu w przód - Poprawne wykonywanie podskoków (z zeskokiem w odpowiednim miejscu) - Utrzymanie niezachwianej pozycji w trakcie i po podskoku - Zmieniaj tory - Zwiększaj długość skoków - Wprowadź powtórzenia skoków - Przechodź do rywalizacji - Miękkie podłoże - Znaczniki poziome (przeszkody) - Bezpieczne przeszkody - Znaczniki pionowe toru * To ćwiczenie jest przydatne również przy treningu do skoku w dal z krótkiego rozbiegu i trójskoku z krótkiego rozbiegu - 48 -

Karta edukacyjna 3: Trójskok w ograniczonym polu Cel: Eksperymentowanie i doskonalenie sekwencji hop-step bez utraty prędkości (hop - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę odbijającą, step - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę przeciwną) Proponowane ćwiczenie: Wykonywanie sekwencji hop-step w różnych ograniczonych polach przy różnych prędkościach. Zachowania początkujących: Początkujący często wykonują mały hop i duży step ; często też wypadają z prawidłowej trajektorii skoku ponieważ tracą równowagę w fazie hop ; nie wykorzystują wcale albo wykorzystują nieprawidłowo kończyny górne do przemieszczania się w przód. - Nie rób przerw pomiędzy fazami hop i step - Nie przewróć się podczas skoku - Wykonanie sekwencji skoków w niezachwianej pozycji - Wykonanie sekwencji skoków bez utraty prędkości - Prawidłowe wykorzystanie swobodnych kończyn - Urozmaicaj sekwencje skoków (podwójny hop, step i podwójny step, hop, itd.) - Wprowadź synchronizację, a następnie desynchronizację ramion: wymiennie i jednocześnie) - Urozmaicaj pole ćwiczeń i odległości między skokami - Przechodź do rywalizacji - Miękkie podłoże - Znaczniki poziome (obszar skoku) - Bezpieczny sprzęt - Znaczniki toru * * To ćwiczenie jest przydatne również przy treningu do skoku w dal z krótkiego rozbiegu i trójskoku z krótkiego rozbiegu - 49 -

Karta edukacyjna 4: Trójskok w ograniczonym polu Cel: Efektywne wykorzystanie ramion przy technice skoku Proponowane ćwiczenie: Sekwencje skoków hop-step z próbą skoordynowania ramion z kończynami dolnymi w różnych wariantach (ruchy jednoczesne, zsynchronizowane, alternatywne) Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromne trudności z koordynacją ruchu ramion przy każdym odbiciu; wykorzystują je raczej do wspierania równowagi niż ruchu. - Rozpocznij od krótkich skoków - Wykonuj ćwiczenie z rozluźnionymi barkami i ramionami - Realizacja zamierzonego programu skoków - Dobra ogólna równowaga podczas sekwencji skoków - Podobna efektywność w obu formułach koordynacji - Zmieniaj tory - Zmieniaj odległości - Łącz ćwiczenia symetryczne z asymetrycznymi - Przechodź do rywalizacji - Miękkie podłoże - Znaczniki poziome - Odpowiedni teren do skoków - Znaczniki pionowe * To ćwiczenie jest przydatne również przy treningu do skoku w dal z krótkiego rozbiegu i trójskoku z krótkiego rozbiegu - 50 -

Karta edukacyjna 5: Trójskok w ograniczonym polu Cel: Ustalić rozkład kroków w krótkim rozbiegu Proponowane ćwiczenie: Z odcinków wyznaczonych co 20m uczestnik próbuje rozplanować i wykonać precyzyjne rozbiegi odbijając się w pobliżu belki do odbicia. Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z powtórzeniem podobnych rozbiegów; słabo radzą sobie z dostosowaniem ostatnich kroków do dystansu pozostałego do belki. - Zmieniaj miejsca startu, tak aby znaleźć swoją długość rozbiegu - Próbuj zachować regularność biegu między próbami - Precyzyjne odbicie - Lądowanie na stopę odbijającą - Utrzymanie prędkości przy zbliżaniu się do belki do odbicia - Delikatnie modyfikuj odległości - Umieść znacznik pośredni w połowie odległości - Miękkie miejsce zeskoku - Znaczniki, belki - Zorganizowana grupa - Taśma miernicza - Odpowiednie miejsce rozbiegu * To ćwiczenie jest przydatne również przy treningu do skoku w dal z krótkiego rozbiegu i trójskoku z krótkiego rozbiegu - 51 -

KARTY EDUKACYJNE: RZUT DZIECIĘCYM OSZCZEPEM Analiza konkurencji: Konkurencja rzutowa wymaga osiągnięcia jak najlepszej trajektorii i długości rzutu jednorącz po krótkim rozbiegu. Bezpieczeństwo uczestników: Użycie odpowiednich przyrządów i zakładana precyzja rzutu powinny rozwiązać problem bezpieczeństwa. Jednakże, zaleca się odpowiednie przygotowanie grupy, czasu i miejsca, tak aby uczestnicy mieli świadomość reguł bezpieczeństwa obowiązujących przy konkurencjach rzutowych. Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI - 52 -

Karta edukacyjna 1: Rzut oszczepem dziecięcym Cel: Doskonalenie rzutów jednorącz Proponowane ćwiczenie: Rzuty jednorącz do celu bezpiecznym i lekkim przyrządem (maksymalna waga: 0,5kg) z pozycji stojącej ze stopami ustawionymi równolegle. Ramię wyrzucające należy trzymać wysoko nad poziomem barku. Zachowania początkujących: Początkujący wykonują ruchy skrętne i wygięcia ciała, które szkodzą precyzji rzutu. - Utrzymuj oś ciała w linii prostej - Pozostań zwrócony twarzą do celu, patrz na cel - Przenoś ramię wyrzucające nad barkiem - Prawidłowa pozycja ciała (usztywniona miednica) - Ramię wyrzucające trzymane nad poziomem barku - Wykorzystanie elastyczności barku - Urozmaicaj rzucane przyrządy - Urozmaicaj cele - Przechodź do ćwiczeń typu rywalizacja indywidualna Iub zespołowa - Bezpieczne przyrządy - Różne przyrządy do rzucania - Organizacja grupy - Tablica do celowania - Organizacja przebiegu ćwiczenia - 53 -

Karta edukacyjna 2: Rzut oszczepem dziecięcym Cel: Poprawić rozbieg Proponowane ćwiczenie: Wyrzut z autu piłki lub lekkiej piłki lekarskiej po trzech krokach w tempie chodu. Zachowania początkujących: Początkujący zatrzymują się przed rzutem i cofają miednicę przy wyrzucaniu piłki. - Wyrzucaj z odbicia lewą nogą (zawodnicy praworęczni) - Trzymaj piłkę wysoko nad głową - Brak zatrzymania przed rzutem - Ruch w przód po wyrzucie - Zwrot twarzą w kierunku rzutu - Ręce trzymane wysoko nad głową przy wyrzucie - Zmieniaj trajektorie lotu piłki (wysoka, niska, płaska, itd.) - Wprowadź wyrzuty z odbiciem z obu nóg - Przechodź do rywalizacji - Bezpieczne przyrządy - Różne przedmioty do rzutu - Organizacja grupy - Tablice do celowania - Organizacja przebiegu ćwiczenia - Płaska powierzchnia - 54 -

Karta edukacyjna 3: Rzut oszczepem dziecięcym Cel: Precyzja trajektorii Proponowane ćwiczenie: Z chodu, sekwencja trzech rzutów jednorącz do celu różnymi lekkimi przyrządami albo podobnymi przyrządami do trzech różnych celów (maksymalna waga przyrządu 0,5kg). Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z dostosowaniem się do rzutów w nowych warunkach (przyrządy, odległości); wykazują przy rzucie ogromny brak precyzji. - Nie wyginaj ciała przy wyrzucie - Pozostań zwrócony twarzą do celu, patrz na cel - Celność rzutu - Zwrot twarzą w kierunku rzutu - Brak zatrzymania przed rzutem - Ruch w przód po wyrzucie - Zmieniaj formy rzutów - Zmieniaj cele - Urozmaicaj sekwencje - Przechodź do rywalizacji - Bezpieczne przyrządy - Różne przyrządy do rzutów - Organizacja grupy - Tablice do celowania - Organizacja przebiegu ćwiczenia - Płaska powierzchnia - 55 -

Karta edukacyjna 4: Rzut oszczepem dziecięcym Cel: Doskonalenie rozbiegu przeplatanką Proponowane ćwiczenie: Sekwencje kilku kroków w pozycji bocznej z oszczepem dziecięcym w ręku. Zachowania początkujących: Przeplatanka jest najczęściej nieznana początkującym, dlatego mają oni trudności z dostosowaniem kroków, szczególnie ze złej nogi. Całkowicie zapominają przy tym o kontrolowaniu oszczepu, który kołysze się z boku na bok i nie trzyma kierunku rzutu. - Trzymaj oszczep zgodnie z kierunkiem rzutu - Próbuj wykonywać kroki efektywnie - Swoboda wykonywania przeplatanki - Stabilność oszczepu trzymanego w kierunku rzutu - Zmieniaj odległości - Wprowadź przeskoki przez przeszkody - Użyj dłuższego oszczepu - Organizacja grupy - Różne oszczepy - Wyraźne oznakowanie obszaru ćwiczenia - Pionowe znaczniki - 56 -

Karta edukacyjna 5: Rzut oszczepem dziecięcym Cel: Rozplanować i ćwiczyć technikę rzutu z krótkiego rozbiegu Proponowane ćwiczenie: Rzut z 5-metrowego rozbiegu na wyznaczonym obszarze do celów oddalonych o 10, 15 i 20 metrów (oszczepy dziecięce/lekkie przybory o wadze nie większej niż 0,5kg). Zachowania początkujących: Początkującym trudno jest połączyć rozbieg i rzut w pełną sekwencję. Dodatkowo, rozbieg bokiem skutkuje małą precyzją rzutu. - Wykonaj płynny rozbieg - W fazie rzutu ustaw się przodem do celu - Prawidłowe trajektorie - Przeniesienie ciężaru ciała na nogę odbijającą, ciało pochylone w przód w kierunku rzutu - Wyrzut oszczepu wysoko nad sektorem rzutu; ciało w pozycji liniowej - Zmieniaj odległości celów - Zmieniaj oszczepy - Organizacja grupy - Różne oszczepy - Oznaczony obszar rzutu - Pionowe znaczniki - 57 -

KARTY EDUKACYJNE: RZUT Z KLĘKU Analiza konkurencji: Ta konkurencja umożliwia młodym lekkoatletom wykonywanie rzutów w łatwej pozycji z przenoszeniem siły bioder po uprzednim wyciągnięciu ramion. Bezpieczeństwo uczestników: Zawodnicy klęczą na miękkim podłożu (mata, piasek, trawa). Wybór piłki lekarskiej o odpowiednim ciężarze: wybieramy zawsze lżejszą (1kg, 1,5kg). Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI - 58 -

Karta edukacyjna 1: Rzut z klęku Cel: Nauka rzutów z różnych pozycji oprócz stojącej Proponowane ćwiczenie: Z pozycji siedzącej na podwyższeniu, ruch górną częścią ciała w celu nadania przyspieszenia lekkiemu przedmiotowi (maksymalna waga 1kg) rzucanemu do celu. Zachowania początkujących: Początkujący często poszukują energii do rzutu w nieprawidłowych wygięciach ciała, które szkodzą precyzji rzutu. - Siedź w zrównoważonej/stabilnej pozycji - Pewnie trzymaj rzucany przedmiot - Tułów nadaje długiego i ciągłego przyspieszenia - Koordynacja akcji tułowia i ramion - Precyzyjne trajektorie rzutu - Urozmaicaj rzucane przedmioty - Zmieniaj odległości i trajektorie - Zmieniaj pozycje początkowe rzucanego przedmiotu (nad głową, przy klatce piersiowej, po prawej/lewej stronie) - Przechodź do ćwiczeń o charakterze gier indywidualnych i zespołowych - Stabilne siedziska - Siedziska - Organizacja grupy - Różne przedmioty do rzucania - Bezpieczne przedmioty do rzucania - Tablice do celowania - Precyzja rzutu jako priorytet - 59 -