7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):*



Podobne dokumenty
Dzień I * Ilość w gramach lub mililitrach. Ilość w miarach domowych

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak

Dieta 1000 kalorii (wspomagająca chudnięcie brzucha)

Opracowała dr n. med. Lucyna Ostrowska

Dieta 1300 kalorii (bezstresowa)

Przykładowy jadłospis wprowadzany w stołówce szkolnej Zespołu Szkół im. Jana Pawła II w Suchej Beskidzkiej od dnia 3 marca 2014 r.

Opracowała dr n. med. Lucyna Ostrowska

Krupnik Waga 1 porcji g

Krupnik Waga 1 porcji g

ŻYWIENIE DZIECI W WIEKU 1-3

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA Gimnazja

HIPER- TRIGLICERYDEMIA

Program edukacyjny Żyj smacznie i zdrowo

CZTEROTYGODNIOWY JADŁOSPIS CZERWONY OBOWIĄZUJE OD 5 PAŹDIERNIK DO 18 GRUDNIA ROK SZKOLNY 2015/2016. z podziałem na tygodnie

Jadłospis zielony - wiosna.

Dieta 1500 kalorii (z błonnikiem)

Nazwa produktu Masa kcal Białko Tłuszcz jednonienasyc wielonienasy Cholesterol Sacharoza Laktoza

Wartość odżywcza zestawu

Jadłospis dekadowy od 13 listopada do 24 listopada 2017r.

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie

Jadłospis kcal łatwostrawny Śniadanie II śniadanie Obiad Kolacja Podwieczorek

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW

Co jadłem/jadłam wczoraj?

Zdaniem amerykańskich specjalistów białko nie stanowi problemu w dietach wegetariańskich, ponieważ obecnie spożywamy zbyt duże ilości protein.

Plan żywieniowy: Tydzień

Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy

JADŁOSPIS od dnia do r.

Wartość odŝywcza zestawu

Zupa koperkowa ziemniakami (250 g) Zupa zacierkowa (250 g) Zupa pomidorowa z makaronem (250 g)

Zestaw 12. Ziemniaki gotowane Waga l porcji -150 g. 10 porcji kg. l porcja g. Ziemniaki Sól 210,0 2,100

Lista zakupów na 7 dni diety

PONIEDZIAŁEK, r. Śniadanie: kasza manna z rodzynkami, chleb baltonowski z masłem,ser biały, dżem, wędlina, ogórek, herbata rumiankowa

Opracowanie Aneta Wiśniewska

JADŁOSPIS PAŹDZIERNIK PRZEDSZKOLE

Indywidualny Program Odżywiania

JADŁOSPIS od dnia do r.

Produkty zalecane - dozwolone Produkty przeciwwskazane Zalecenia

Jadłospis poniedziałek. śniadanie

Makaron ze szpinakiem i serem Feta (mąka pszenna, jajko, szpinak, feta chudy, masło, czosnek, przyprawy)

Jadłospis dekadowy od 4 września do 14 września 2017r.

JADŁOSPIS r. Dzień Śniadanie Obiad Podwieczorek

TABELE KALORYCZNOŚCI

Makaron z twarogiem (makaron świderki, twaróg, śmietana, masło)

Rola poszczególnych składników pokarmowych

Poniedziałek Energia: 1082kcal Białko: 43,6g Tłuszcz: 38,9g Węglowodany: 155,4g

CZTEROTYGODNIOWY JADŁOSPIS ZŁOTY - LATO OBOWIĄZUJE

Plan żywieniowy: tydzień

Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia

PONIEDZIAŁEK, r.

Indywidualny Program Odżywiania

Wtorek r. Śniadanie. Obiad Zupa jarzynowa

JADŁOSPIS. Makaron z twarożkiem i owocami (150 g) Kompot 200 ml. Zupa ogórkowa 200 g. Kotlet schabowy z ziemniakami i surówką i

SZKOŁA PODSTAWOWA NR 84 IM RUCHU OBROOCÓW POKOJU UL. ŁUKASZA GÓRNICKIEGO WROCŁAW. Jadłospis wiosna. Obowiązuje od 01 kwietnia do 31 maja

PROGRAM ŻYWIENIA SPORTOWCÓW Z NIEPEŁNOSPRAWNOŚCIĄ INTELEKTUALNĄ

Plan żywieniowy: Tydzień

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku

ZDROWE ODŻYWIANIE. Małgorzata Zep Błażej Engler Kl. VII

JADŁOSPIS-PRZEDSZKOLE PLESZEW

KWIECIEŃ IĄTEK Śniadanie: II Śniadanie Obiad: Podwieczorek II Podwieczorek: PONIEDZIAŁEK Śniadanie: II śniadanie Obiad:

OBIADY Dzień tygodnia Data Ważny od 09 maja 20 maja 2016 r.

PRZEZ ŻOŁĄDEK DO MÓZGU. odżywianie a sprawność umysłowa dziecka

Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej

Menu II

Indywidualny Program Odżywiania

Warsztaty Żywieniowe. Temat: Zasady żywienia młodzieży aktywnej

Produkty zalecane - dozwolone Produkty przeciwwskazane Zalecenia

60g płatków owsianych /50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego

ZASADY ODŻYWIANIA SPORTOWCÓW PRZEPIS NA SUKCES

Menu II

poniedziałek. śniadanie

JADŁOSPIS NA LUTY 2018

JADŁOSPIS NA M-C kwiecień 2018

PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 20 minut. 5 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

JADŁOSPIS PRZEDSZKOLE LISTOPAD

Zestaw 12. Ziemniaki gotowane Waga l porcji -150 g. 10 porcji kg. l porcja g. Ziemniaki Sól 210,0 2,100

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

Kolorowa kanapka wiosenna z wędliną i warzywami *(1,2,3,11,), Herbata owocowa.

CZWARTEK ŚNIADANIE: KAWA ZBOŻOWA Z MLEKIEM, PIECZYWO MIESZANE, SZYNKA DROBIOWA, POMIDOR B/S, RZODKIEWKA, OGÓREK ZIELONY, SER ŻÓŁTY

JADŁOSPIS WRZESIEŃ ŻŁOBEK

Płyny (mleko, soki itp.) podać w ilości szklanek podać rodzaj soku, zaw. tłuszczu w mleku

Załącznik nr 8 JADŁOSPISY WIOSNA. Zestaw1. Zupa krem z zielonego groszku

Plan żywieniowy: tydzień

MAJ. II Podwieczorek: biszkopty z mlekiem,

JADŁOSPIS od dnia do r.

JADŁOSPIS-PRZEDSZKOLE PLESZEW

PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 10 minut. 20 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna Cieszyn ul. Liburnia 2 asystent Teresa Kopiec asystent Halina Dziadek st. asystent Czesława Lis

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY r.

Menu I

JADŁOSPIS od dnia do r.

ANKIETA ŻYWIENIOWA Proszę o wypełnienie ankiety przed przyjściem do dietetyka oraz przyniesienie wyników badań na spotkanie.

podwieczorek Kanapka z pieczenią drobiową i kolorowymi warzywami 150g, *(1,2,3) Herbata z cytryną 200ml

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE K( ) *

OBIADY. Dzień tygodnia Data Ważny od 11 marca 22 marca 2019 r. Zupa kalafiorowa z ziemniakami.chleb. Łazanki. Kompot wieloowocowy.

Załącznik nr 2 A do SIWZ ZP/63/D/SP5/17. Część A POZOSTAŁE PRODUKTY SPOŻYWCZE, NABIAŁ, JAJA. ... (nazwa wykonawcy) Wycena przedmiotu Zamówienia

Część Nr 1,,Drób i podroby jadalne

Jadłospis ZAZNACZONO ALERGENY ZGODNIE Z ROZPORZĄDZENIEM PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I Rady (UE) Nr 1169/2011 załącznik nr II

JADŁOSPIS od dnia do r.

Kanapka z szynką wieprzową wędzono parzoną, pomidorem zieloną sałatą i masłem 150g, Herbata z sokiem malinowym

Transkrypt:

Przykładowe jadłospisy na redukcję masy ciała 1. Przykładowy jadłospis na zrzucenie wagi (zalecenia ogólne, na podstawie wywiadu z zawodnikiem trójboju siłowego): CZĘŚĆ I 3 TYGODNIE: 7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):* 2 3 kromki chleba razowego, lub 1 bułeczka, wędlina, mleko, dżem, ryż, makaron, kasza, jaja, ryba, ser żółty, muesli, owoce (jabłka, wiśnie, śliwki), 8 30 aminokwasy rozgałęzione, 9 30 trening na rowerze, 10 00 sok pomidorowy, 10 30 II ŚNIADANIE, (bez pieczywa):* owoce (banany, kiwi, winogrona, pomarańcze), mleko, płatki owsiane, 11 00 aminokwasy rozgałęzione, 12 00 trening na siłowni + węglowodany proste + białko, 14 00 OBIAD:* zupy tylko delikatne, tzw. lekkie (z makaronem lub ryżem, bez zabielaczy i zagęszczaczy),

duża ilość surówek, chude mięso mięso z indyka, pierś z kurczaka, wołowina, ryby, ryż lub kasza zamiast ziemniaków, 15 30 aminokwasy rozgałęzione, 16 30 trening na siłowni lub rowerze, tuż po treningu węglowodany proste, 18 00 białko, lub aminokwasy proste, 19 00 KOLACJA: (bez pieczywa, ani węglowodanów złożonych)* kefir, maślanka, owoce, warzywa, jaja, produkty wysokobiałkowe, mięso chude (wołowina, kurczak, indyk), ryba, Po godzinie 19 00 (posiłek niekonieczny): * woda mineralna, soki owocowe, mleko, jabłko lub pomarańcza czy grejpfrut, cytryna, Na noc, tuż przed snem: L- karnityna + chrom. SAUNA 5 godzin po treningu siłowym, przy stosowaniu kreatyny saunę ograniczyć do 1 2 razy w tygodniu. DO POŁUDNIA można (jeśli ktoś musi) zjeść coś słodkiego, np. jedną kostkę czekolady. KAWĘ pić zawsze 1 2h przed treningiem (tylko wtedy gdy nie stosujemy suplementacji kreatyną lub HMB, najlepiej w okresie zbijania wagi). * - produkty do wyboru. CZĘŚĆ II 3 TYGODNIE: I i II śniadanie: bez zmian (nie więcej jak 1 banan, jeść tak, aby ciągle czuć niedosyt), Obiad: bez zmian, żadnej wieprzowiny oraz ziemniaków, zmniejszyć porcje.

Kolacja: Dzień I: wypić 2 jajka surowe + 0,5 1 cytrynę, Dzień II: 200 ml kefiru + grapefruit, Dzień III: chudy twaróg (może być z cebulką lub szczypiorkiem) + 1 jabłko lub 1 pomarańcza (do 300g). Poza tym żadnych słodyczy, pieczywa i tłuszczy zwierzęcych. Kulturystyczna dieta jednego z zawodników na redukcję wagi. (Dla zawodnika o masie ok. 100 kg, na 3 miesiące przed zawodami) DZIEŃ 1: Posiłek 1 o 8.30: Pierś z kurczaka 250g Posiłek 2 o 11.30: Ryż biały gotowany 50g Pierś z kurczaka 250g Posiłek 3 o 14.30: Ryż biały gotowany 50g Posiłek 4 o 17.30: Posiłek 5 o 20.30: Posiłek 6 o 23.30: Posiłek 7 o 3.30: W ciągu dnia: Woda mineralna 6l Herbata czerwono zielona 2l Kawa mocna 400ml Marchew 4szt. Gotowana 200g (na 7 posiłków)

Razem: 200g ryżu białego, 1500g piersi z kurczaka, 200g marchwi, tj. 2248kcal. 100g piersi z kurczaka = 100kcal, 100g ryżu białego = 347kcal, 100g marchwi = 27kcal. W tym okresie nie stosuje się żadnych przypraw!!! DZIEŃ 2: Posiłek 1 o 8.30: Posiłek 2 o 11.30: Posiłek 3 o 14.30: Ryż biały gotowany 50g Posiłek 4 o 17.30: Ryż biały gotowany 50g Posiłek 5 o 20.30: Posiłek 6 o 23.30: Posiłek 7 o 3.30: W ciągu dnia: Woda mineralna 6l Herbata czerwono zielona 2l Kawa mocna 400ml Marchew 4szt. Gotowana 200g (na 7 posiłków) Razem: 300g ryżu białego, 1400g piersi z kurczaka, 200g marchwi, tj. 2495kcal.

DZIEŃ 3: Posiłek 1 o 8.30: Pierś z kurczaka 150g Posiłek 2 o 11.30: Pierś z kurczaka 150g Posiłek 3 o 14.30: Pierś z kurczaka 150g Posiłek 4 o 17.30: Pierś z kurczaka 150g Posiłek 5 o 20.30: Posiłek 6 o 23.30: Posiłek 7 o 3.30: W ciągu dnia: Woda mineralna 6l Herbata czerwono zielona 2l Kawa mocna 400ml Marchew 4szt. Gotowana 200g (na 7 posiłków) Razem: 400g ryżu białego, 1200g piersi z kurczaka, 200g marchwi, tj. 2642kcal. Codziennie: Multiwitaminy (np. Centrum) 2 tabl./dobę, Magnez 250 mg/dobę. Tygodniowo daje to: 1750 mg magnezu i 14 tabl./tyg. multiwitamin.

Kulturystyczna dieta jednego z zawodników na redukcję masy ciała (70kg). Posiłek 1 o 7 00 : Płatki owsiane 100g Białko z jaj 10szt. Rodzynki 50g Woda gorąca 200ml 1 banan Posiłek 2 o 9 00 : Ryż 100g Pierś z kurczaka gotowana 200g Sałatka z kapusty czerwonej 100g Woda mineralna niegazowana 1l Posiłek 3 o 12 00 : Ryż 100g Pierś z kurczaka gotowana 150g Woda mineralna 0,5l Posiłek 4 o 15 00 : Ziemniaki gotowane 120g Filet z mintaja gotowany 150g Sałata skropiona cytryną 100g Woda mineralna niegazowana 0,5l 1 banan Posiłek 5 o 18 00 : Ryż 100g Pierś z kurczaka gotowana 200g Sałata pekińska 100g Woda mineralna niegazowana 0,5l 19 00, na siłowni: Super amino 2000 5*2,4g Napój proteinowy białko ok. 28g Woda mineralna niegazowana 0,25l 20 30, na siłowni: Napój węglowodanowy 50g + woda 200ml

Napój węglowodanowy po treningu 50g + woda 200ml Super amino 2000 10*2,4g Posiłek 6 o 21 00 : Pierś z kurczaka gotowana 200g Białko z jaj 10szt. Napój z białka serwatki 30g Woda mineralna niegazowana 0,25l Codziennie kompleks witamin. Przykład planu odżywiania przy zwiększaniu masy ciała: I ŚNIADANIE: (15 do 20 minut po obudzeniu się) 3-4 jajka Pierś z kurczaka Jogurt, sok owocowy, witaminy Owoce: jabłko, gruszka, banan, rodzynki lub inne suszone owoce II ŚNIADANIE: (3 godziny później) Ryba chuda, np. pstrąg Jajka całe (gotowane) Owoce: ananas lub suche owoce Napój białkowy i witaminy OBIAD: (2,5 godziny później) Ryż Pierś z kurczaka Owoce: banany, jabłko Sałata z maślanką lub kefirem Witaminy I PODWIECZOREK: (3,5 godziny później) Ryba chuda Banany, rodzynki Napój białkowy

II PODWIECZOREK: (węglowodany po treningu) Zupa warzywno mięsna Pieczone kartofle, makaron, ryż lub kukurydza Chleb razowy Sałata z kefirem lub maślanką Witaminy KOLACJA: (na 2 godziny przed snem) Pierś z kurczaka 2 jajka Ser biały chudy Jogurt lub kefir Jabłko lub pomarańcza Napój białkowy i witaminy Wielkość poszczególnych posiłków jest ściśle zależna od masy ćwiczącego oraz jego dobowego zapotrzebowania na energię. Ogólne wskazówki przy planowaniu diety zwiększającej masę ciała dotyczą większego spożycia białek oraz węglowodanów złożonych w sześciu do siedmiu posiłkach i dużej ilości witamin. Stosunek energii pochodzącej z białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić odpowiednio: 30%, 20%, 50%. Układając jadłospis na zwiększenie masy ciała należy wziąć pod uwagę stosowane przez siebie środki w suplementacji oraz indywidualne predyspozycje organizmu takie jak np. tempo przemiany materii czy typ somatyczny.