Sławek Roszyk Redaktor naczelny

NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h Przygotowania, trening i relacja z biegu Jacka Mejera poznałem we wrześniu ubiegłego roku podczas przeprowadzania wywiadu do premierowego numeru RUN TIMESA. W trakcie długiej i bardzo ciekawej rozmowy, Mezo pytany o biegowe marzenia podał konkretny cel Chciałbym kiedyś złamać 3 godziny w maratonie. I wtedy wpadłem na pomysł, że znajdę dla niego trenera, a potem będziemy relacjonować w naszym miesięczniku jego zmagania z żywiołami. Następny krok to próba przekonania do całej akcji... trenera, który podchodził do pomysłu więcej niż sceptycznie. W końcu się udało i Marcin Nagórek poległ pod naciskiem przewagi plusów dodatnich nad minusami ujemnymi. Zaczęła się konkretna biegowa robota, którą mogliście przez pół roku śledzić w RUN TIMESIE, a finał można było zobaczyć w niedzielę 26 kwietnia na mecie Orlen Warsaw Marathon. Wynik 2:58:20 to efekt bardzo fajnej współpracy Jacka (praca treningi), Marcina (opieka trenerska), no i nieskromnie napiszę, mojej (presja medialna i wsparcie duchowe ). Nigdy nie myślałem, że będę się cieszył z czyjegoś wyniku jakbym to ja sam wbiegał na metę. Jeszcze raz wielki dzięki! Przygotowaliśmy dla Was skondensowany materiał obejmujący cały cykl treningowy, który przepracował Mezo, wraz z niezwykle cennymi i celnymi uwagami Marcina Nagórka. Na deser wstawiliśmy relację głównego bohatera z samego biegu na OWM. Miłej lektury! Sławek Roszyk Redaktor naczelny RUN TIMES www.runtimes.pl 1

LISTOPAD 2014 Nr 1/2014 (1) MAGAZYN DLA BIEGACZY Egzemplarz TRENING - 3h Break on THREE to the other side ULTRA Spasiona relacja WYWIAD GEM, SET, MEZO WSTĘP DO TRIATHLONU 2 RUN TIMES - www.runtimes.pl

TRENING 3 h NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h Marcin Nagor Nagórek Autor bloga: www.nagor.pl Wstępniak rozpiska nr 1 Jacek Mezo Mejer foto: FotoMaraton.pl Mimo tego, że teoretycznym celem treningu jest złamanie przez Mezo bariery 3 godzin w maratonie, podchodzę do tego sceptycznie. Okrągłe liczby fajnie wyglądają w matematyce, ale organizm ludzki nie działa w ten sposób. Tylko fantazja ogranicza nas w wyznaczaniu celów, ale już realne ich wykonanie to brutalne zderzenie z fizjologią wysiłku. Trening to w pewnym sensie prosta zabawa: dajemy organizmowi bodziec, następuje reakcja. Czekamy na pełną lub częściową regenerację, po czym aplikujemy kolejny bodziec. W ten sposób coraz bardziej przesuwamy granice możliwości. Nie wszystko jednak zależy od naszej woli. To, w jaki sposób ciało zareaguje na różne rodzaje treningu, zależy od wielu czynników: wrodzonego talentu, wieku, stażu treningowego czy tego, co robimy oprócz biegania. Istnieje kilka głównych barier, uniemożliwiających łatwe uzyskanie zaplanowanego celu. Po pierwsze, czas i staż treningowy. Wytrzymałość to cecha, którą nabywa się latami. Komórki mięśniowe stopniowo zmieniają swoją charakterystykę, stają się ekonomicznymi silnikami przerabiającymi tlen. Jest to jednak proces, który nie odbywa się w krótkim czasie. Do pewnego stopnia jest niezależny od ilości i jakości treningu, jaki wykonujemy. Nie da się np. przebiec tysiąca kilometrów w tydzień i uzyskać w ten sam sposób taką samą adaptację, jaka nastąpi po przebiegnięciu tego samego dystansu w pół roku. Czas to ważny czynnik, dlatego biegi długie to zabawa dla cierpliwych progresu często nie da się przyspieszyć. Drugie niebezpieczeństwo: adaptacja do treningu odbywa się na różnych polach, w różnym czasie. Jest możliwe bardzo szybkie uzyskanie poprawy kondycji. Po dwóch miesiącach treningu obserwuje się ogromny jakościowy skok, jeśli chodzi o wydolność i wytrzymałość. Ktoś, kto przed rozpoczęciem biegania miał problem z zaliczeniem jednego kilometra, może nagle tuptać bez problemu przez godzinę. W praktyce jednak jego stawy, ścięgna czy kości zmieniły się w niewielkim stopniu. Naturalną tendencją jest wtedy zwiększanie objętości treningu, co często kończy się kontuzją. Wydolnościowo organizm zrobił skok, ale pod względem odporności mechanicznej nadal pozostaje na etapie początkowym. Podobnie jest z ekonomią biegu tempo 4:15/km może wydawać się spacerem, ale kluczem do dobrego maratonu jest sprawienie, aby spalanie paliwa było wtedy bardzo niskie i odbywało się przy użyciu sporej proporcji kwasów tłuszczowych. Tylko wtedy energii wystarczy aż do mety. Jest to proces, który wymaga czasu. Trudność w treningu polega więc na tym, że usiłujemy jednocześnie uzyskać adaptację w wielu dziedzinach, czasami sprzecznych. Uzyskanie progresu w jednym miejscu niekiedy skutkuje regresem w drugim. Poprawa wytrzymałości powoduje spadek siły, poprawa szybkości rodzi problemy wytrzymałościowe. Różne cechy rozwijają się w różnym tempie, a praktyka treningu polega na żonglowaniu jednocześnie wieloma piłeczkami. Wymaga to nie tylko wiedzy i wyczucia, ale także cierpliwości i pokory. Złamanie 3 godzin w maratonie oznacza utrzymania przez dłuższy czas tempa rzędu 4:15/km. Potrzeba do tego i siły, i szybkości, i wytrzymałości. Problemy nadchodzą zwykle z niespodziewanej strony. Wybieganie takiego wyniku wymaga naprawdę solidnego treningu. Rozpoczynanie go bez przygotowania oznacza niemal pewne ryzyko kontuzji. Problemem RUN TIMES - www.runtimes.pl 3

NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h TRENING 3 h jest tu więc nie sam wynik, ale prowadzący do niego trening. Większość przygotowania polega na stopniowym uzyskiwaniu gotowości do wykonania kluczowych bodźców. Aby to uzyskać, trzeba najpierw zdiagnozować potrzeby danego biegacza, potem opracować uwaga! realistyczny plan uzyskania odpowiedniej adaptacji. Cechą charakterystyczną początkujących jest nadmierny optymizm, przekonanie, że wszystko da się uzyskać szybko i łatwo. Prawdziwych treningów tempowych czy długich będzie mało. Większość pracy to żmudne budowanie fundamentów formy. Moim celem dla Mezo jest nie pobiegnięcie przez niego określonego wyniku, ale rozpisanie takiego planu, żeby był coraz lepszym i mocniejszym biegaczem. To, do jakiego wyniku to doprowadzi, zależy od splotu wielu czynników, na które często nie tylko trener, ale i zawodnik nie ma wpływu. Z tym zastrzeżeniem możemy zacząć zabawę. Na przykładzie pierwszego planu można pokazać, jak wiele w treningu zależy od zewnętrznych okoliczności. Mezo napisał, że biegowo pasuje mu wtorek, środa, czwartek oraz niedziela. Poza tym chciałby chodzić na siłownię w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek oraz grać w środę w tenisa. W praktyce oznacza to tylko jeden dzień prawdziwego odpoczynku sobotę. Realistycznie patrząc, taki rozkład dni można utrzymać przez pierwsze 2-4 miesiące, kiedy treningi nie są bardzo ciężkie, ani bardzo długie. W momencie, gdy zaczną się prawdziwe bodźce maratońskie, wyzwaniem może być wplecenie w tydzień nawet jednej, czy dwóch sesji na siłowni. Należy bowiem pamiętać o podstawowej zasadzie każdy trening ma nie tylko zyski, ale i koszta. Mocne czy długie bieganie daje większy bodziec, ale wymaga również lepszego i dłuższego odpoczynku. Robienie siłowni dzień po długim biegu zaburzy efekt treningowy, 4 2.10.2014 50 spokojnie + siłownia 3.10.2014 + siłownia 4.10.2014 5.10.2014 20 spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20 spokojnie 6.10.2014 + siłownia 7.10.2014 50 spokojnie + siłownia 8.10.2014 15 spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund, przerwa 2 trucht + 10 spokojnie + tenis 9.10.2014 50 spokojnie + siłownia 10.10.2014 + siłownia 11.10.2014 12.10.2014 30 spokojnie + podbiegi: 10x100m mocno, przerwa spacer w dół + 15 spokojnie 13.10.2014 + siłownia 12.10.2014 60 spokojnie + siłownia 15.10.2014 15 spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10 spokojnie + tenis 16.10.2014 50 spokojnie + siłownia 17.10.2014 + siłownia 18.10.2014 19.10.2014 40 spokojnie + podbiegi: 10x100m mocno, przerwa spacer w dół + 15 spokojnie 20.10.2014 + siłownia 21.10.2014 60 spokojnie + siłownia 22.10.2014 15 spokojnie + zabawa biegowa: 12x30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10 spokojnie + tenis 23.10.2014 60 spokojnie + siłownia 24.10.2014 + siłownia 25.10.2014 26.10.2014 40 spokojnie + podbiegi: 10x100m mocno, przerwa spacer w dół + 15 spokojnie 27.10.2014 + siłownia 28.10.2014 60 spokojnie + siłownia 29.10.2014 15 spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10 spokojnie + tenis 30.10.2014 60 spokojnie + siłownia 31.10.2014 + siłownia 1.11.2014 2.11.2014 30 spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół + 15 spokojnie 3.11.2014 + siłownia 4.11.2014 60 spokojnie + siłownia 5.11.2014 15 spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 przerwa 2 trucht + 10 spokojnie + tenis 6.11.2014 50 spokojnie + siłownia 7.11.2014 + siłownia 8.11.2014 9.11.2014 30 spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół + 15 spokojnie 11.11.2014 20 spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20 spokojnie + siłownia 10.11.2014 + siłownia 12.11.2014 80 spokojnie + tenis 13.11.2014 50 spokojnie + siłownia 14.11.2014 + siłownia 15.11.2014 16.11.2014 15 spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół + 15 spokojnie 17.11.2014 + siłownia RUN TIMES - www.runtimes.pl

TRENING NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h spowolni lub wręcz uniemożliwi regenerację. Prędzej czy później Mezo będzie musiał wybrać, czy bardziej zależy mu w danym okresie na sile czy na adaptacji do długich bodźców. Pierwsza decyzja kiedy wpleść dni mocniejsze, a kiedy luźniejsze? Akcenty nie mogą występować zbyt blisko siebie, po każdym z nich konieczna jest regeneracja. Ostatecznym wyborem jest więc środa i niedziela. Środa będzie bardzo ciężkim dniem, bo skumuluje się praca biegowa i mecz tenisowy. Połączenie tych aktywności w jednym dniu daje za to możliwość lepszego odpoczynku w kolejnych. Gdyby mocniejszy trening wykonać we wtorek, w środę Mezo nie miałby możliwości regeneracji ma bowiem wyczerpujący mecz tenisa. Można by rozpisać akcent na czwartek ale to z kolei rodzi problemy z usytuowaniem specyficznej pracy na siłowni. Nie jest bowiem wskazane dodatkowe męczenie nóg siłownią dzień po mocnym treningu biegowym. Bieganie jest priorytetem, dlatego trzeba dbać o odpowiednią regenerację po każdym solidniejszym bodźcu. W planowaniu treningu środowego trzeba brać pod uwagę, że nie jest to jedyna aktywność tego dnia, dlatego bodziec nie może być zbyt ciężki. Widać, jak skomplikowany bywa praktyczny trening. To nie jest teoretyzowanie, tylko potrzeba rozpisania programu, który przede wszystkim zachowa biegacza w zdrowiu. Da mu możliwość nie tylko wykonania treningu, ale i zregenerowania się po nim. Łatwo byłoby powiedzieć Mezo biegaj 120 kilometrów w tygodniu. Realne podejście treningowe wymaga jednak pamięci o tym, że oprócz biegania robi on inne rzeczy, ma rodzinę, pracę, inne zainteresowania. Dlatego praktyczne poukładanie treningowych klocków nie jest proste. PON górna część ciała WT nogi CZW górna część ciała PT ogólnorozwój W treningu biegowym pierwsze dwa miesiące są przeznaczone na mechaniczne wzmocnienie całego ciała oraz łagodną pracę nad poprawą wytrzymałości. Pracujemy nad siłą, techniką, szybkością/ekonomią oraz ogólną wytrzymałością. Stąd główny nacisk zostanie położony na podbiegi oraz krótkie, dość szybkie odcinki. Treningi mogą być wymagające mięśniowo, ale w mniejszym stopniu oddechowo. Oprócz tego stopniowo rosła będzie łączna objętość treningów oraz objętość najdłuższych bodźców. Żaden z dni nie będzie morderczo ciężki, ale niektóre będą cięższe niż inne. Celem treningu w tym czasie jest sprawienie, aby Mezo stał się silniejszy, łatwo był w stanie uzyskiwać wysokie prędkości treningowe i żeby biegał dobrze technicznie. To nad czym pracujemy w mniejszym stopniu, to wydolność, czyli w praktyce forma startowa do dystansów 5/10 km. Nie stosujemy też na razie specyficznej pracy do maratonu, czyli treningów bardzo długich lub odbywających się na teoretycznej prędkości startowej. Mezo otrzymał wskazówki co do tego, jak biegać różne rodzaje treningów, ale nie są to ścisłe widełki. To bardziej instrukcja, w jakie celować samopoczucie i co głównie trenujemy danego dnia. Pozwala mu to na dostosowanie treningu do aktualnego samopoczucia. Wie, kiedy opłaca się przycisnąć, a kiedy bezpieczniej jest biegać wolniej. BREAKING NEWS Podczas Biegu Niepodległości w Warszawie 11 listopada Mezo złamał 40 minut na 10 km! foto: BikeLife.pl Dokładne sesje na siłowni Mezo rozpisze sobie sam ma większe ode mnie doświadczenie w tej dziedzinie i lepiej zna swój organizm. Moje ogólne zalecenia są jednak takie: RUN TIMES - www.runtimes.pl 5

NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h TRENING 3 h Marcin Nagor Nagórek Autor bloga: www.nagor.pl Listopad grudzień Jacek Mezo Mejer Jesień minęła Jackowi zgodnie z planem. Cały czas pracujemy nad siłą, dynamiką i techniką, a w tle oczywiście nad ogólną wytrzymałością. Mimo piekielnie wymagających sesji na podbiegu, pojawiły się pierwsze życiówki. Najpierw na City Trail Mezo pobiegł 19:20 na piątkę, po raz pierwszy łamiąc 20 minut, a parę tygodni później poprawił ten wynik na 18:55. 11 listopada startował w Warszawie i wykręcił wymarzoną życiówkę, łamiąc po raz pierwszy w życiu 40 minut na dychę. Wynik 39:50 został osiągnięty z równego tempa rzędu 4:01/km i bardzo mocnej końcówki. To pozytywne. Jeśli biegacz umie pohamować początkowy entuzjazm i twardo trzymać się założeń, oznacza to podejście, które sprawdza się w maratonie. Jest to coś, czego sam nie umiałem nigdy przezwyciężyć jako zawodnik. Im jest się szybszym, tym trudniej jest biec wolno a maraton z początku zawsze wydaje się wolny. Przyznam bez bicia, że szybki progres zawsze wzbudza we mnie pewne obawy. Gdybyśmy mieszkali w Hiszpanii, tylko bym się cieszył. Trening byłby progresywny, codzienne biegi szybkie. Mam za sobą doświadczenie treningu z amatorami w Hiszpanii i prędkość ich rozbiegań była dla mnie szokiem. Ktoś, kto jest w stanie biegać cały rok w tempie bliskim 4:00/km, nie ma najmniejszych problemów z przygotowaniem się do maratonu na poziomie nawet 2:40 czy lepiej. W Polsce przygotowanie jest utrudnione ze względu na ciężkie zimy. Im wyższa forma, tym szybsze treningi, a im szybsze treningi, tym szybszy i głębszy oddech. Ktoś, kto ma skłonność do chorób dróg oddechowych, łatwo może zapaść na zdrowiu w najmniej odpowiednim momencie. Do tego dochodzi śnieg prawdziwy koszmar dla szybkiego biegacza. Biegacz szybki i dobry technicznie na koniec grudnia po dwóch miesiącach tupania w śniegu może zupełnie nie odnaleźć się wiosną. Mechanika ruchu ulega zaburzeniom, znika lekkość biegu. W związku z tym zimą zawsze trzeba zrobić lekki krok w tył i wiosną próbować wykonać dwa w przód. Szybki biegacz ma spory problem z przygotowaniem do wiosennego maratonu, bo nie bardzo ma czas na szlifowanie techniki oraz wykonanie szybkich akcentów. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja w przypadku biegaczy wolniejszych, np. na poziomie 3:30-4:00/km. Tutaj zima nie jest dużą przeszkodą, bo przy tych prędkościach mechanika ruchu może być poprawna nawet na śniegu. Dopiero gdy trzeba mocniej się odbić, mocniej wylądować, zaczyna się problem. Dlatego wyczynowcy zawsze próbowali uciekać zimą na obozy za granicę. Obecnie popularna jest Portugalia czy Kenia, w latach 80. XX wieku był to Meksyk czy Algieria. Na razie działamy z Mezo zgodnie z planem, a jeśli pojawią się duże opady śniegu czy potężny mróz, część treningów wykona na bieżni mechanicznej. Najmniej utrudnione są podbiegi nawet zimą można znaleźć kawałek odśnieżonej czy posypanej piaskiem górki. Jacek ma przed domem 300 metrów pod górę i jest to sytuacja idealna. Podbieg będzie kluczowym elementem przygotowania zimą. Kolejne sesje będą tak ciężkie, że być może za jakiś czas za każdym razem przed domem będzie się odruchowo krzywił z bólu ; ) Należy jednak pamiętać, że sama objętość nie jest naszym celem. Treningi muszą być tak skomponowane, żeby jakość wykonania nadal była znaczącym komponentem. Z tego względu liczba odcinków musi być ograniczona. Stopniowo jednak zmienia się ich charakter. O ile pierwsze podbiegi były krótkie, bardzo szybkie, dynamiczne, wykonywane na długich przerwach w marszu, tak teraz powoli nabierają charakteru interwałowego. Przesunięcie jest z typowej siły na coraz większy udział wytrzymałości. Im krótszy, mocniejszy trening, tym większa generowana siła. Im dłuższy tym bardziej trenujemy wytrzymałość. Jest to podstawa treningu, o której mało kto pamięta. Chcąc skupić się na samej sile, lepiej wykonać podbieg typu 6x50 metrów na maksa, z długą przerwą, a nie 30x200 metrów spokojnie. Podobnie jest na siłowni na siłę pracuje się na dużych obciążeniach, z małą liczbą powtórzeń. Mimo wszystko podbiegi Jacka nie są specyficzne do maratonu. To jest raczej element szerszego planu sprawienia, aby stał się silniejszym, bardziej wydolnym i szybszym biegaczem. Z im wyższego pułapu wejdzie w trening typowo maratoński, tym lepiej. Doświadczony, wieloletni maratończyk o talencie wytrzymałościowym może złamać 3 godziny, biegając na dychę jedynie 39 minut. Przeciętny człowiek potrzebuje poziomu co najmniej 38-37 minut, a o skłonnościach bardziej szybkościowych nawet 35-34 minuty. Fizjologia jest tu okrutna. Na razie pracujemy więc z Jackiem nad formą ogólną. Siłownia cały czas jest znaczącym elementem planu. Pojawiają 6 RUN TIMES www.runtimes.pl

TRENING 3 h NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h się jednak zmiany Jacek na razie nie gra w tenisa, więc nieco inaczej rozłożyliśmy treningi siłowe i akcenty. Rozkład pracy nie jest stały i niezmienny. Ze względu na treningowe starty czy inne okoliczności niektóre dni wyglądały inaczej niż były planowane. Mezo był też lekko przeziębiony, ale było to na tyle mało dokuczliwe, że nie przerwał w tym czasie treningu. Lekko rośnie objętość treningów, zarówno na pojedynczych bodźcach, jak i ogólna. Pojawiają się dłuższe biegi, których celem, poza budową wytrzymałości, jest sprawienie, żeby pokonywanie długiego dystansu stało się dla mięśni rutyną. Czasami wymuszam też bardzo łagodne biegi ciągłe rozpisane jako szybsze rozbiegania. Wymagają one przyspieszenia o 10-20 sekund na kilometrze w stosunku do przeciętnego tempa biegu. Ich celem jest nieco głębsza stymulacja wytrzymałościowa, a także trening rytmu bardziej specyficznego w stosunku do prędkości maratońskiej. Chodzi o to, że szybki bieg to coś więcej niż wytrzymałość to także specyficzny rytm i siła wybicia, wszystko sterowane przez precyzyjnie wysyłane impulsy nerwowe. Nie da się biegać zawsze wolno i na zawodach nagle przyspieszyć. Bieganie szybko to nawyk i umiejętność, której trzeba się uczyć podobnie jak np. grania na fortepianie. Mówiąc krótko: Mezo ma teraz przed sobą okres ciężkiej, nieprzyjemnej i bolesnej pracy w trudnych warunkach. Będzie ciemno, zimno i ślisko, a my próbujemy pracować niemal nad wszystkimi elementami biegowej formy. Najmniej jest w tym interwału, czyli pracy wydolnościowej odbywanej na krótkich przerwach i na dużej zadyszce. Na to mamy jeszcze czas. Poza tym w planie jest niemal wszystko, a muszę przecież pamiętać, że celem jest stymulacja formy, a nie zajechanie biegacza. Jacku, wytrzymasz to? 11 XI wt. 23 XI 5 XII pt. zmiana i start na 10 km 39:50, rekord życiowy! 15 spokojnie + podbiegi: 15x200 m, przerwa trucht w dół + 15 spokojnie + siłownia 12 XI śr. 24 XI 6 XII sob. 60 spokojnie + tenis + siłownia 13 XI czw. 25 XI wt. 7 XII 50 spokojnie + siłownia 90 w spokojnie + siłownia 15 spokojnie + podbiegi: 20x200 m, przerwa trucht w dół + 10 spokojnie 14 XI pt. 26 XI śr. 8 XII + siłownia 30 spokojnie + przebieżki: 10x100 m, + siłownia przerwa trucht + 15 spokojnie 15 XI sob. 27 XI czw. 9 XII wt. 40 spokojnie 90 spokojnie + siłownia 16 XI 28 XI pt. 10 XII śr. 15 spokojnie + podbiegi: 15x200 m, przerwa trucht w dół + 15 spokojnie 30 spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa trucht + 15 spokojnie 17 XI 29 XI sob. 11. II czw. + siłownia START 5 km - 18:55 City Trail, rż! 60 w tym 30 spokojnie + 30 szybsze rozbieganie + siłownia 18 XI wt. 30 XI 12 XII pt. 80 spokojnie + siłownia 90 spokojnie + siłownia 19 XI śr. 1 XII 13 XII sob. 15 spokojnie + zabawa biegowa: 20x30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10 spokojnie + siłownia 20 XI czw. 2 XII wt. 14 XII 50 spokojnie + siłownia 30 spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa trucht + 15 spokojnie 21 XI pt. 3 XII śr. 15 XII + siłownia 40 w tym 20 spokojnie + 20 szybsze rozbieganie 22 XI sob. 4 XII czw. 50 spokojnie + siłownia 15 spokojnie + podbiegi: 10x300 m, przerwa trucht w dół + 10 spokojnie RUN TIMES www.runtimes.pl 7

NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h TRENING 3 h Marcin Nagor Nagórek Autor bloga: www.nagor.pl Grudzień styczeń Jacek Mezo Mejer Pod koniec kolejnego odcinka planu Jackowi zostaną równo trzy miesiące do startu w maratonie. To oznacza, że przygotowania nabierają cech coraz bardziej specyficznych w stosunku do dystansu. Dzisiejszy odcinek jest właściwie ostatnim o charakterze ogólnym. Dokładniej zaś - na przełomie stycznia i lutego plan powoli przechodzi z fazy ogólnej w specyficzną maratońską. Poza nadal obecnymi bodźcami o charakterze wytrzymałościowo-siłowym, czyli podbiegami, coraz większego znaczenia nabierają bodźce maratońskie: długie biegi oraz tempo startowe. Należy przy tym pamiętać, że dość swobodnie podchodzę do planów łamania 3 godzin. Jeśli się uda, to się uda, jeśli nie - trudno. Moim celem jest nie tyle walka z cyferkami, ile przygotowanie jak najwyższej formy Mezo. Wynik na mecie jest składową wielu elementów, podobnie jak konkretny progres. W praktyce pracy trenerskiej spotyka się zarówno ludzi reagujących na bodźce błyskawicznie, jak i takich, którzy poprawiają się bardzo powoli. Konkretne obciążenia trzeba wbudowywać w plan, trener zatem musi umieć ocenić, na ile wymagający jest dla biegacza dany bodziec. W przypadku Jacka szczęśliwie mamy do dyspozycji regularne starty w cyklu City Trail, na dystansie 5 kilometrów. Na początku grudnia osiągnął on tam czas 18:55. Kolejny bieg, 15 grudnia, po serii wymagających podbiegów i na większym zmęczeniu przyniósł wynik 19:11. Przekładając to na ulicę, zakładam, że Mezo jest już wydolnościowo zdolny do złamania 39 minut w biegu na dychę mimo braku specyficznych bodźców. To zaś w praktyce oznacza, że tempo 4:14/km, wymagane do złamania 3 godzin w maratonie, nie jest dla niego zbyt wymagające. Dlatego, biorąc pod uwagę cel, pod koniec planu rozpisuję już nie luźne przyspieszenia na rozbieganiu, ale konkretne tempo - biegi na 4:20/km. Krótkie treningi z wykorzystaniem tej prędkości nie będą dla Jacka zbyt wymagające, pozwolą zaś oswoić się ze specyficznym rytmem biegu oraz przełamywać monotonię treningu. 4:20/km to konserwatywne podejście, tempo na razie odrobinę wolniejsze niż potencjalne maratońskie. Do tego wykonywane na bieżni w domu, co jeszcze bardziej ułatwia sprawę. Możemy powiedzieć, że jest to wstęp do trudniejszych akcentów. Drugim, charakterystycznym treningiem maratońskim są długie rozbiegania. Nie można ich stosować zbyt często, bo powodują głębokie zmęczenie energetyczne organizmu. Dlatego w planie pojawiają się raz na 2-4 tygodnie. 18 stycznia, ponad 3 miesiące przed maratonem Jacek zmierzył się z pierwszym 2-godzinnym biegiem. Był do tego przygotowany mięśniowo serią krótszych rozbiegań oraz podbiegami. Warto zwrócić uwagę na to, że dzień przed długim biegiem podbiegi przyjmują ponownie formę krótkich, dynamicznych odcinków. Nakładanie na siebie bardzo trudnych energetycznie długich podbiegów i długiego rozbiegania to prosta droga do kontuzji lub przetrenowania. Dlatego dzień przed solidnym wybieganiem trening musi być krótki i najlepiej pobudzający inne źródła energii. W ramach dalszej pracy nad motoryką oraz wydolnością cały czas pozostawiam krótsze, dynamiczne zabawy biegowe i przebieżki. One nie są specyficznym treningiem maratońskim, ale pozostają bardzo ważne dla foto: Amadeusz Juskowiak 8 RUN TIMES www.runtimes.pl

TRENING 3 h NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h każdego biegacza. Należy pamiętać, że każde pogorszenie wydolności czy ekonomii biegu wpływa pośrednio na prędkość maratońską. Poza zmianami proporcji różnych rodzajów treningu w planie zaszły i głębsze zmiany. Po pierwsze, Jacek odpuścił mocno siłownię, czując, że coraz trudniej pogodzić ją z treningiem biegowym. W związku z tym wraz z Nowym Rokiem pojawia się piąty trening biegowy. Mamy mniej siły, więcej biegania. Natomiast koniec niniejszego okresu wiąże się z nieplanowanym wcześniej wyjazdem Mezo do ciepłego kraju. Wykorzystamy ten czas na regenerację. W czasie tygodnia urlopu Jacek będzie biegał jedynie co drugi dzień, wykonując krótkie rozbiegania. Mam jedynie nadzieję, że powrót z upału do polskiej zimy nie będzie wiązał się z żadną infekcją. Jest to częsta przypadłość sportowców wyczynowych, wracających z tradycyjnych obozów przygotowawczych w RPA. Drogi oddechowe czasami ciężko znoszą tak duże zmiany temperatur. Całe szczęście, że Mezo płuca ma jak miechy, co udowadnia na koncertach ;) 16 XII wt. 29 XII 11 I 50 spokojnie 15 spokojnie + podbiegi: 12x300 m, przerwa trucht w dół + 10 spokojnie 17 XII śr. 30 XII wt. 12 I 30 spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa trucht + 15 spokojnie 20 spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa trucht + 20 spokojnie 18 XII czw. 31 XII śr. 13 I wt. 40 spokojnie 50 w tym 30 spokojnie + 20 szybsze 90 spokojnie rozbieganie 19 XII pt. 31 I czw. 14 I śr. 30 spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa trucht + 30 spokojnie 20 XII sob. 2 I pt. 15 I czw. START City Trail - 19:11 15 spokojnie + podbiegi: 10x300 m, przerwa trucht w dół + 10 spokojnie bieżnia: 50 w tym 30 spokojnie + 20 w tempie 4:20/km 21 XII 3 I sob. 16 I pt. 60 spokojnie 22 XII 4 I 17 I sob. 90 spokojnie 15 spokojnie + podbiegi: 10x100 m, przerwa spacer w dół + 15 spokojnie 23 XII wt. 5 I 18 I 30 spokojnie + przebieżki: 10x100 m, 120 spokojnie przerwa trucht + 30 spokojnie 24 XII śr. 6 I wt. 19 I 50 spokojnie 40 w tym 20 spokojnie + 20 szybsze rozbieganie 25 XII czw. 7 I śr. 20 I wt. 15 spokojnie + zabawa biegowa: 20x30 sekund, przerwa 1 trucht bieżnia: 40 w tym 20 spokojnie + 20 w tempie 4:20/km + 10 spokojnie 26 XII pt. 8 I czw. 21 I śr. 60 spokojnie 15 spokojnie + zabawa biegowa: 10x45 sekund, przerwa 2 trucht + 10 spokojnie 27 XII sob. 9 I pt. 22 I czw. 15' spokojnie + podbiegi: 10x100 m żwawo, przerwa spacer w dół + 15' spokojnie 50 spokojnie 28 XII 10 I sob. 110 spokojnie RUN TIMES www.runtimes.pl 9

NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h TRENING 3 h Marcin Nagor Nagórek Autor bloga: www.nagor.pl Poprzedni okres treningowy Mezo zakończył niespodziewanym wyjazdem na tygodniowe wakacje. Na miejscu nie biegał, z wyjątkiem treningowego startu na dystansie ok. 10 km, na którym uzyskał czas 41 minut. Bieg był kontrolowanym wysiłkiem, w temperaturze 27 stopni. Na przykładzie tego tygodnia przerwy można zobaczyć, jaka strategia odpuszczania jest najkorzystniejsza w treningu amatorskim. Relacje pomiędzy bodźcem a odpoczynkiem są esencją każdego planu. Często ważniejsze jest nie to, jakie konkretnie treningi wykonuje biegacz, ale jak ułożone są mocne treningi w proporcji do łagodnych. W przypadku Mezo, podobnie jak u każdego innego biegacza, mam dwa podstawowe założenia. Po pierwsze, zmęczenie jest rozliczane w cyklu mniej więcej tygodniowym. Oznacza to, że trening nie może się odbywać na narastającym zmęczeniu. Luty marzec liczby długich rozbiegań. Jesli robi się to na siłę, ignorując wymogi codziennego życia, zawsze kończy się katastrofą. W związku z tym moja druga zasada dotycząca regeneracji nie planuję nigdy luźniejszych tygodni wcześniej tak, jak to robią wyczynowcy. Zakładam, że u amatora prędzej czy później odpoczynek następuje w sposób wymuszony. Wyjazd z pracy, choroba dziecka, przeziębienie, wyjazd urlopowy, drobny uraz z reguły zdarzają się kilka, kilkanaście razy do roku. Wtedy odpuszcza się bez żalu, wiedząc, że ta niespodziewana okoliczność była... spodziewana. Dokładnie taki charakter Jacek Mezo Mejer ma wyjazd Jacka trafiła się niespodziewana okazja, zrobił tydzień wolnego. Po nim wrócił do treningu naładowany świeżą energią. Od strony czysto technicznej, weszliśmy stopniowo w trening typowo maratoński. Prawdziwy cykl do maratonu trwa w nowoczesnej szkole treningowej tylko 8-12 tygodni. Wcześniej trening ma charakter ogólny. Krótki, ale intensywny, okres przygotowawczy pozwala zbudować formę specyficzną na bazie ogólnie dobrego przygotowania wytrzymałościowego, siłowego, wydolnościowego i szybkościowego. U Mezo regularne stają się długie Człowiek, który ma codzienne obowiązki, nie może trenować tak jak wyczynowiec, który nie robi nic poza bieganiem i odpoczynkiem. Prędzej czy później powoduje to kontuzję, chorobę lub psychiczne wypalenie. Mówi się, że papier przyjmie wszystko, czyli w planie treningowym można wymyślić dowolne środki treningowe. Co jednak z praktyką? Pamiętajmy, że podstawowym celem każdego planu jest nie wykonanie określonej pracy, ale doprowadzenie biegacza na linię startu w zdrowiu i dobrej dyspozycji. O tym się zapomina, ale teoria treningu u przeciętnego człowieka najczęściej w niczym nie przypomina praktyki. Celem nadrzędnym nie może być nigdy wybieganie tylu a tylu kilometrów czy zrobienie określonej foto: archiwum prywatne MEZO 10 RUN TIMES www.runtimes.pl

TRENING 3 h NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h biegi oraz krótsze treningi w tempie w okolicach startowego. Stopniowo pojawiają się dłuższe akcenty w tempie maratońskim, początkowo przyjmujące formę odcinków. Na koniec cyklu pierwszy z 2-3 prawdziwych uderzeń długi trening z dużą częścią bieganą w tempie startowym i szybciej. Przy okazji tego akcentu po raz kolejny dają o sobie znać kłopoty życia codziennego. Pierwotnie ostatni tydzień jest ułożony zupełnie inaczej. Planowany jest długi interwał, a akcent maratoński ma mieć miejsce dzień wcześniej. Brakuje jednak czasu, kolejne dni przesuwają się, a co gorsza, pod koniec Mezo łapie lekkie przeziębienie. Ostatecznie ma wykonać długi trening w środę, a już w sobotę biegnie ostatni bieg z cyklu City Trail. Może być potężnie zmęczony. Ze względu na resztki przeziębienia, długi trening wykona w domu na bieżni mechanicznej. W normalnych warunkach w ogóle zrezygnowałbym z tego bodźca, ale tutaj sytuacja jest specyficzna nie ma czasu, bo w kolejnym tygodniu jest Maniacka Dycha w Poznaniu. 1 II 2 II 3 II wt. 4 II śr. 5 II czw. 6 II pt. 7 II sob. LUTY 90' spokojnie 8 II bieżnia: 40' w tym 20' spokojnie + 20' w tempie 4:20/km + siłownia 15' spokojnie + zabawa biegowa: 10x45 sekund, przerwa 2' trucht + 10' spokojnie 9 II 10 II wt. 11 II śr. 50' spokojnie 12 II czw. 50' w tym 5 km szybko zamiast planowanego City Trail 13 II pt. 14 II sob. 105' spokojnie 20' spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa trucht + 20' spokojnie + siłownia 15' spokojnie + zabawa biegowa: 20x30 sekund, przerwa 1' trucht + 10' spokojnie 50' spokojnie 15' spokojnie + podbiegi: 10x100 m, przerwa spacer w dół + 15' spokojnie 15 II 16 II 17 II wt. 18 II śr. 19 II czw. 20 II pt. 21 II sob. 105' spokojnie zamiast 120' zmęczenie po koncertach bieżnia: 40' w tym 10' spokojnie + 30' w tempie 4:15/km 15' spokojnie + zabawa biegowa: 15x1' przerwa 1' trucht + 10' spokojnie 22 II 23 II 24 II wt. 25 II śr. 60' spokojnie 26 II czw. 30' spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30' spokojnie 27 II pt. 28 II sob. 75' spokojnie 15' spokojnie + odcinki: 6x12' w tempie 4:15-4:10/km, przerwa 2' trucht + 10' spokojnie 50' spokojnie 50' spokojnie 1 III 2 III 15' spokojnie + zabawa biegowa: 6x2' przerwy 2' trucht + 10' spokojnie MARZEC 3 III wt. 4 III śr. RUN TIMES www.runtimes.pl 50' spokojnie 15' spokojnie + odcinki: 30' w tempie 4:15/km + 5' trucht + 15' w tempie 4:05/km + 5' trucht + 10' w tempie 4:00/km + 5' trucht + 5' w tempie 3:45/km + 30' spokojnie 11

NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h TRENING 3 h Marcin Nagor Nagórek Autor bloga: www.nagor.pl Marzec kwiecień Jacek Mezo Mejer Mezo ma już za sobą ponad połowę najcięższych treningów maratońskich. Do startu został miesiąc, co oznacza, że wykona już tylko jeden bardzo długi i ciężki akcent oraz dwa krótsze. Te najtrudniejsze treningi mają za zadanie wymuszać korzystne zmiany w metabolizmie poprawiać spalanie tłuszczu i ekonomię pracy na średnich obrotach. Pierwszy bardzo poważny akcent odbył się trzy dni przed startem na 5 km w cyklu City Trail. Wypadł bardzo dobrze, ale był realizowany w komfortowych warunkach na bieżni mechanicznej. Mimo zmęczenia na krosowej piątce, padła życiówka 18:42. Tydzień później start na 10 km podczas Maniackiej Dychy. Bieg nieco niefortunnie ułożony ponieważ Jacek bierze udział w rozgrywkach amatorskiej ligi tenisa, dzień przed startem musiał rozegrać ciężki mecz. Mimo to padła kolejna życiówka, poprawiona o ponad minutę. Wynik 38:38 osiągnięty na zmęczeniu pokazuje, że jesteśmy na dobrym kursie, jeśli chodzi o złamanie 3 godzin w maratonie. Warto wrócić do początków naszego treningu. Stwierdziłem wtedy, że szansa Mezo na skok z poziomu 3:23 na 2:59 w maratonie jest minimalna. Zostałem jednak zaskoczony jego determinacją, poświęceniem i szybkością progresu. Współpracowaliśmy zgodnie, kontaktowaliśmy się często i w efekcie Jacek zanotował niemal perfekcyjny okres przygotowawczy: bez kontuzji, bez większych chorób, bez przemęczenia. W chwili obecnej szanse na 2:59 poważnie wzrosły. Mam przy tym wrażenie, że wynik rzędu 3:05 padłby bez większego problemu. Ponieważ jednak konieczna jest znacznie wyższa prędkość, szanse są na styk. Ryzyko zderzenia ze ścianą pozostaje nadal wysokie. Dwa tygodnie przed maratonem Mezo biegnie półmaraton w Poznaniu. Prawdopodobnie padnie solidna życiówka, ale start jest tylko dwa tygodnie przed maratonem blisko. To kolejny czynnik ryzyka, jest to okres dość krótki na to, żeby się w pełni zregenerować po maksymalnym wysiłku. Co czeka Jacka na finiszu przygotowań? 19 marca, pięć dni po Maniackiej, biegł długi i dość nieprzyjemny trening 135 minut, w tym ostatnie 30 minut przyspieszone do okolic tempa startowego. Cele akcentu były i fizyczne, i psychiczne. Długi, monotonny bieg, wymagający przyspieszenia na końcu, miał pokazać, jak trudnym dystansem jest maraton oraz zafundować zderzenie z maratońską mikrościaną. Pod koniec dystansu, szczególnie biorąc pod uwagę niedawny start, mięśnie są mocno spłukane z zapasów glikogenu. Mezo biegał trening w lekko pofałdowanym terenie, pierwszy kilometr przyspieszenia ruszył ambitnie na 4:14 i na ostatniej trójce nie był w stanie utrzymać tempa. Tego typu zimny prysznic działa często pozytywnie. Dla mięśni jest sygnałem, że konieczna jest bardziej ekonomiczna praca. A dla psychiki odbiera chęci na zbytnie forsowanie tempa w pierwszych kilometrach biegu. foto: archiwum prywatne MEZO 12 RUN TIMES www.runtimes.pl

TRENING 3 h NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h Dziewięć dni przed połówką ostatni test łącznie 150 minut biegu, w tym przyspieszenia do okolic tempa maratońskiego, uczące biegu w tym tempie na dużym zmęczeniu oraz krótkie, szybsze odcinki, przyspieszające spalanie zapasów glikogenu. Celem jest kolejny kryzys energetyczny, już ostatni tak głęboki przed startem. Siłą rzeczy start w półmaratonie odbędzie się na lekkim zmęczeniu. Nie da się tego przeskoczyć, kalendarz jest bezlitosny. Poza akcentami maratońskimi trening jest względnie łagodny. Jego głównym celem jest regeneracja pomiędzy dłuższymi treningami. Pojedyncze bodźce mają za zadanie podtrzymywanie stanu wytrenowania innych cech niż tylko ekonomia wysiłku w tempie startowym. Mamy pojedyncze, dość łatwe zabawy biegowe, będące bodźcami wydolnościowymi oraz szybkościowymi. Poza tym sporo swobodnego biegania i technicznych przebieżek oraz oczywiście mecze tenisowe. Już teraz widać, że solidny, półroczny cykl treningowy Mezo zakończy życiówkami na wszystkich dystansach. Czy zwieńczeniem będzie złamanie 3 godzin? Trzymamy kciuki! 5 III czw. 6 III pt. 7 III sob. 8 III 9 III 10 III wt. 11 III śr. MARZEC 50' spokojnie 12 III czw. START City Trail 18:42 rekord życiowy! 13 III pt. 14 III sob. 90' spokojnie 15 III 20' spokojnie + przebieżki: 10 x 100 m, przerwa trucht + 20' spokojnie 15' spokojnie + zabawa biegowa: 8 x 45 sekund, przerwa 2' trucht + 10' spokojnie 16 III 17 III wt. 18 III śr. 40' spokojnie 2 h tenisa START 10 km 38:38 rekord życiowy! 50' spokojnie 20' spokojnie + przebieżki: 10 x 100 m, przerwa trucht + 20' spokojnie 50' spokojnie 19 III czw. 20 III pt. 21 III sob. 22 III 23 III 24 III wt. 25 III śr. 135' w tym 105' spokojnie + 30' w tempie 4:25-4:15/km 26 III czw. 27 III pt. 50' spokojnie 28 III sob. 15' spokojnie + zabawa biegowa: 8 x 2' przerwa 2' trucht + 10' spokojnie 29 III 30 III 60' spokojnie 31 III wt. 15' spokojnie + 18 km bieg zmienny: na zmianę kilometry w tempie 4:05/4:25 + 10' spokojnie 50' spokojnie 15' spokojnie + zabawa biegowa: 15 x 30 sekund, przerwa 1' trucht + 10' spokojnie 60' spokojnie 1 IV śr. 2 IV czw. 3 IV pt. KWIECIEŃ 60' spokojnie 4 IV sob. 30' spokojnie + 30' w tempie 4:20-4:15 km + 5' trucht + 10' w tempie 3:55/km + 5' trucht + 30' w tempie 4:20-4:15/km + 5' trucht + 5' w tempie 3:45/km + 30' spokojnie 4 IV 5 IV RUN TIMES www.runtimes.pl 50' spokojnie 13

NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h TRENING 3 h Marcin Nagor Nagórek Autor bloga: www.nagor.pl Nadszedł finał przygotowań Mezo do maratonu. Zakończył się i optymistycznie, i pesymistycznie zarazem. Poniższy tekst piszę dzień przed biegiem. Kiedy zaczynaliśmy cykl pół roku temu, napisałem o tym, że nie wierzę w złamanie przez Jacka bariery 3 godzin. Trening nie działa po prostu w ten sposób, że przychodzi się i mówi, że chce się pobiec tyle i tyle, wtedy i wtedy. Praktyczne przygotowania to sztuka wyboru. Oceniamy mocne i słabe strony biegacza i próbujemy pracować na tych pierwszych, równocześnie wzmacniając dyskretnie drugie. Progres jest w dużej mierze niezależny od woli to pochodna włożonego wysiłku, ale i stażu, wieku, zdolności do regeneracji, Finał odpowiednio dobranego treningu. A jednak w przypadku Jacka zdarzył się cud. Złamanie bariery 3 godzin jest możliwe. Ba, jestem pewien, że jest on do tego gotowy. To, czy zdarzy się jutro, to inna sprawa. Gdy piszę te słowa, mamy drugi dzień ocieplenia, na termometrze rano 23 stopnie. To nie są warunki do szybkiego biegania długiego dystansu. Jeśli jutro będzie podobnie, może być ciężko. Najważniejszy sprawdzian, start w półmaratonie, wypadł wyśmienicie. Jak zwykle na trening i sam start miało wpływ realne życie. Kilka dni wcześniej Jacka złapało przeziębienie. Byłem załamany. Przetrwał bez szwanku tyle miesięcy, orał zimą na podbiegu w wietrze i na mrozie, a rozłożył się kilkanaście Jacek Mezo Mejer dni przed docelowym startem. Co więcej, dwa dni przed półmaratonem miał do rozegrania krótkie pokazowe mecze w tenisa, które oznaczały i długą przerwę, i dodatkowe zmęczenie. Odpuścilismy trening na kilka dni i połówka wyszła fantastycznie 1:23:25. Do tego Jacek stwierdził, że czuł zapas, ale nie chciał się podpalać. Mimo wszystko czułem spore zaniepokojenie. Po pierwsze, mamy zbyt wczesne odpuszczenie. To mogło spowodować świeżość w dniu półmaratonu, ale co będzie po nim? Po drugie, przeziębienie trzymało lekko jeszcze kilka dni. W efekcie przez 10 dni po biegu Jacek czuł się kiepsko, najgorzej od tygodni. Trening był bardzo lekki, poza solidniejszym akcentem w weekend przed maratonem. Dzień po akcencie ostatnie ciut dłuższe bieganie z marnym samopoczuciem i przeraźliwie wolno 5:30/km. Na szczęście odpuszczanie poszło dobrze i dwa dni przed biegiem dostałem wzmacniającego SMS-a roznosi mnie energia!. Sprawa jest więc otwarta. Fizycznie Jacek jest gotowy na złamanie 3 godzin, a czy się uda to już kwestia wielu czynników, których nie da się kontrolować. Jestem dumny i szczęśliwy, że tak to wyszło. Skok w maratonie z 3:23 w okolice 3 godzin, w ciągu pół roku, to nie jest coś, co zdarza się często. Okoliczności jednak nam sprzyjały i o tym musi pamiętać każdy, kto będzie próbował mierzyć się z podobnym zadaniem. Jacek jest młody, a charakter jego pracy pozwala na swobodne treningi w ciągu dnia. Gdy pogoda była fatalna, mógł biegać po bieżni mechanicznej foto: Andrzej Jenek 14 RUN TIMES www.runtimes.pl

TRENING 3 h NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3 h we własnym domu. Ma bardzo dobre warunki fizycznie na starcie przygotowań bez nadwagi, jest proporcjonalnie zbudowany, silny. Do tego przeszłość z regularnym uprawianiem sportu lata grania w piłkę nożną i tenisa, regularna siłownia. Równocześnie jednak wiele mogło pójść nie tak. Moim nadrzędnym celem było wzmacnianie go bez przeciążania. Nie dążyłem na siłę do złamania 3 godzin, to wyszło przy okazji. Nie naciskałem na konkretne tempa, bieganie miało być swobodne, zalecenia dotyczyły jedynie poziomu zmęczenia. Chciałem uniknąć kontuzji, największej zmory ambitnego biegacza. Dyskretnie pacyfikowałem zapędy Jacka, żeby biegać częściej, więcej, mocniej. Nie tędy prowadzi droga w takim przypadku. Ostatnie trzy tygodnie treningu to bardzo swobodna praca, do tego start w półmaratonie. Ten sprawdzian był późno, według mnie zbyt późno. Dwa tygodnie przed maratonem to spore ryzyko, że regeneracja nie zajdzie do końca. Wyszło to nam jednak na plus w tym sensie, że po przeziębieniu nie potrzebowaliśmy żadnego kolejnego wprowadzenia w trening, co wymagałoby czasu. Było już tylko odpuszczanie. Jacek zbierał siły, a jutro walka! Oto plan ostatnich dni przygotowań: KWIECIEŃ 7 IV wt. 30' spokojnie + przebieżki: 10 x 100 m, 14 IV wt. 40' spokojnie przerwa trucht + 30' spokojnie 8 IV śr. chory 15 IV śr. 20' spokojnie + przebieżki: 10 x 100 m, przerwa trucht + 20' spokojnie 9 IV cz. chory 16 IV cz. 50' spokojnie 10 IV pt. chory, mecze pokazowe 17 IV pt. 11 IV sob. 18 IV sob. 15' spokojnie + 10 x 1 km w tempie 3:55, przerwa 2' trucht + 10' spokojnie 12 IV START półmaraton 1:23:25 rekord 19 IV 90' spokojnie życiowy! 13 IV 20 IV foto: FotoMaraton.pl 21 IV wt. 20' spokojnie + przebieżki: 10 x 100 m, 24 IV pt. 30' spokojnie przerwa trucht + 20' spokojnie 22 IV śr. 40' w tym 30' spokojnie + 10' w tempie 25 IV sob. 4:15/km 23 IV cz. 26 IV START maraton RUN TIMES www.runtimes.pl 15

MEZOrelacja MEZOrelacja TRENING 3 h Tekst: Jacek Mezo" Mejer Co masz taki zmarnowany głos? pyta kolega po drugiej stronie słuchawki. Wczoraj biegłem maraton i dziś moje ciało czuje się dosyć podle odpowiadam. A które miejsce miałeś w tym maratonie? Mhh... W okolicach 200. miejsca, ale udało mi się złamać czas 3 godzin, co było moim dosyć ambitnym celem. A, no to gratulacje, choć ja słyszałem, że maratony biegają po 2 godziny i trochę, więc ten twój czas to taki jeszcze do poprawienia... Tak. Wielu kolegów z branży muzycznej czy moich fanów ma właśnie takie pojęcie o bieganiu. Które miejsce? Maraton to ile, 30 czy 40 km? I inne zabawne pytania. Wielu pyta mnie też, po co mi to było? Po pierwsze odpowiadam bo lubię. Biegać, rywalizować, zmagać się z trudnym wyzwaniem. Po drugie, z tęsknoty za pewną życiową sprawiedliwością. Biegacz, który przepracuje uczciwie okres przygotowawczy może z dużą pewnością oczekiwać, że zbierze plon w postaci poprawy kondycji, wyniku, osiągnięć. Świat muzyczny jest zupełnie inny. Kieruje się emocjami, irracjonalnymi często wyborami, modami, gustami. Nie masz żadnej pewności, że twoja ciężka praca przełoży się na sukces. Często numery pisane na przysłowiowym kolanie okazują się strzałami w dziesiątkę, a ambitne numery nie znajdują uznania wśród publiczności. Stąd bieganie było i jest dla mnie odskocznią i przywróceniem wiary w sprawiedliwość świata. Lubiłem zawsze biegać w tempie relaksacyjnym. Bieg był tłem dla przemyśleń, aktywizował umysł, poprawiał nastrój, często był źródłem inspiracji. Nieraz przybiegałem do domu i pierwszą czynnością było zapisanie rymów, które wpadły mi go głowy podczas biegania. Do października 2014 nigdy nie biegałem wg jakiegoś specjalistycznego planu. Zaliczyłem do tego czasu 5 maratonów. Albo startowałem niemal z marszu (Poznań 2002 czas: 3:54, Poznań 2011 czas: 3:48), albo przygotowywałem się autorską metodą, czyli bieganiem ok. 2 3 razy w tygodniu po 10 12 km jednostajnym tempem (Poznań 2013 3:36, Orlen Warsaw Marathon 2014 3:23). Po maratonie w Warszawie w kwietniu 2014 przez pół roku nie biegałem w ogóle. Pochłonął mnie tenis i pierwszy bieg zrobiłem sobie dopiero we wrześniu. Nie wiedziałem, co to treningowy akcent, przebieżki wplatane w spokojny bieg, podbiegi, dłuższe interwały. Zdawałem sobie sprawę, że coś takiego istnieje, ale uważałem, że to dobre dla biegowych maniaków. Potem był przełomowy wywiad do premierowego numeru RUN TIMESA i śmiała deklaracja walki o złamanie 3 godzin w maratonie. Jak się okazuje bywa, że nie w pełni świadome decyzje w połączeniu w publicznym charakterem deklaracji dają dobre efekty. Jak już postanowiłem złamać tę trójkę to mimo sceptycyzmu trenera Marcina Nagórka i Rednacza Sławka Roszyka wiedziałem, że MUSZĘ to zrobić. Niecierpliwość nie jest dobrą cechą długodystansowca, ale uważałem, że 6 7 miesięcy to wystarczający okres, a miałem świadomość, że w wypadku niepowodzenia, w maju i czerwcu zacznie się trasa koncertowa, a z nią długie godziny w trasie, nieprzespane noce i inne alkohole. Perspektywa poprawki jesienią mnie nie interesowała. Przebieg okresu przygotowawczego znacie. Cały czas wierzyłem, że to może się udać, choć miałem wiele wątpliwości szczególnie po dwóch nieudanych długich wybieganiach, podczas których nie potrafiłem utrzymać zaplanowanego tempa. Aż wreszcie przyszedł foto: Andrzej Jenek 16 RUN TIMES www.runtimes.pl

TRENING 3 h MEZOrelacja foto: Antek Sobucki sądny dzień. Warsaw Orlen Marathon dnia 26 kwietnia 2015. Nie tak to miało wyglądać pomyślałem na 8. km. Maraton do 30. km to miał być trans, którego nawet nie będę pamiętał, a wszystko miało zacząć się na ostatnich kilkunastu kilometrach. Tymczasem zacząłem jak oszołom pierwszy kilometr w okolicach 4:00 (w sumie nie mam pojęcia dlaczego ), potem to przyklejałem się do grupy, która leciała za szybko, to zwalniałem do tempa grupy zbyt wolnej. GPS mocno nie zgadzał się z oznakowaniem kilometrów na trasie nerwy i chaos! Zaplanowane tempo na 2 h 59 min to 4:15/km. Pierwsza piątka wyszła na 20:50 czyli 4:10/km niemądrze. Zacząłem zwalniać, chciałem to zrobić stopniowo, ale nie potrafiłem złapać rytmu. W konsekwencji wychodziły mi na zmianę kilometry w tempie 4:08, a potem np. 4:22. Podbieg na 8 km też dał mi się we znaki. Wiedziałem, że będzie, ale nie sądziłem, że jest tak długi i stromy. Miałem więc niezły czas, ale i związany z tym niepokój, że zacząłem zbyt szybko i będę musiał to oddać później. Oczekiwana maratońska monotonia przyszła na szczęście między 10. 25. km. Z tej części faktycznie niewiele pamiętam. Po prostu szło jak z automatu, kilometr za kilometrem z zaplanowaną prędkością w okolicach 4:15. Od 25. km zaczęły się schody. Utrzymywałem tempo, ale spadało mi morale i pojawiły się czarne myśli, że się nie uda. Nogi stawały się coraz cięższe. Na duchu podtrzymywały mnie dwie rzeczy. Po pierwsze, miałem zapas ok. 50 sekund do zaplanowanego tempa, po drugie, na 28. kilometrze miał dołączyć do mnie Marcin Nagórek i pobiec ze mną wspólnie do 40. km. Zabawnym jest fakt, że Marcin nie biegł ze mną nigdy wcześniej. Wszystkie treningi ustalaliśmy drogą mailową, często do siebie dzwoniliśmy, złapaliśmy fajny kontakt, ale ten premierowy wspólny bieg zrobiliśmy dopiero na ostatnich kilometrach docelowego maratonu. Wsparcie Marcina okazało się nieocenione. Mobilizował, dyktował tempo, odciążył głowę od coraz trudniejszych przeliczeń minut i sekund, bo mój procesor w głowie pracował w każdą chwilą coraz wolniej. Tak mijały kilometry. 30. 35. km bardzo już cierpiałem, ale tempo nie spadało. 36. 40. tu już wydawałem z siebie nieokreślone dźwięki, charczałem, rzęziłem, plułem i smarkałem na zmianę. Tempo jednak nie spadało! Na 40. kilometrze Marcin rzucił mi ostatnie słowa wsparcia i zostawił na 2 kilometry celebracji sukcesu! Już wiedzieliśmy, że się uda! 40 km i czas 2:48:38! Na ostatnich metrach nie cisnąłem już. Po pierwsze, nie bardzo miałem z czego, po drugie chciałem delektować się ostatnią prostą, nacieszyć się chwilą triumfu! Pod nosem mruczałem sobie tylko: Na mecie ze świetnym czasem 2:58:20 witamy Jacka MEZO Mejera samozwańczego rekordzistę Polski artystów w maratonie!. Warto było! Dziękuję Sławkowi Roszykowi za wrzucenie mnie na tę głęboką wodę, Marcinowi Nagórkowi za profesjonalizm i spokój i Wam wszystkim za wsparcie i śledzenie naszych treningów. Z biegowym pozdrowieniem. MEZO RUN TIMES www.runtimes.pl 17

MEZOrelacja TRENING 3 h foto: archiwum prywatne MEZO 18 RUN TIMES www.runtimes.pl

TRENING 3 h PRENUMERATA Magazyn RUN TIMES do domu, do pracy, do... przeczytania! /MagazynRUNTIMES lub Prenumeratę można zamówić wypełniając formularz na stronie internetowej: www.runtimes.pl lub przez e-mail: prenumerata@runtimes.pl Prenumerata wersja papierowa: 12 x 1 egzemplarz - 109 zł Prenumerata wersja elektroniczna: 12 x 1 egzemplarz - 99 zł www.runtimes.pl RUN TIMES - SZYBKO, WYGODNIE I ZAWSZE NA CZAS! RUN TIMES www.runtimes.pl 19