Load training athletes specializing in race to 100 meter hurdles in its annual training cycle

Muszkieta Radosław, Morton Marlena. Load training athletes specializing in race to 100 meter hurdles in its annual training cycle. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(10):785-801. eissn 2391-8306. DOI http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.263077 http://ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/4205 The journal has had 7 points in Ministry of Science and Higher Education parametric evaluation. Part B item 755 (23.12.2015). 755 Journal of Education, Health and Sport eissn 2391-8306 7 The Author (s) 2016; This article is published with open access at Licensee Open Journal Systems of Kazimierz Wielki University in Bydgoszcz, Poland Open Access. This article is distributed under the terms of the Creative Commons Attribution Noncommercial License which permits any noncommercial use, distribution, and reproduction in any medium, provided the original author(s) and source are credited. This is an open access article licensed under the terms of the Creative Commons Attribution Non Commercial License (http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/) which permits unrestricted, non commercial use, distribution and reproduction in any medium, provided the work is properly cited. This is an open access article licensed under the terms of the Creative Commons Attribution Non Commercial License (http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/) which permits unrestricted, non commercial use, distribution and reproduction in any medium, provided the work is properly cited. The authors declare that there is no conflict of interests regarding the publication of this paper. Received: 02.10.2016. Revised 22.10.2016. Accepted: 23.10.2016. Load training athletes specializing in race to 100 meter hurdles in its annual training cycle Obciążenia treningowe zawodniczki specjalizującej się w biegu na 100 metrów przez płotki w rocznym cyklu treningowym Radosław Muszkieta 1, Marlena Morton 2 1 Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu 2 Uniwersytet Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy Słowa kluczowe: struktura obciążeń treningowych, bieg na 100 metrów przez płotki Key words: the structure of training loads, 100 meter hurdles run Sumary The aim of the study was to provide an annual macrocycle preparation of athletes specializing in the 100 meters hurdles. A detailed discussion of the structure and analyze loads in individual periods of the annual training cycle. And the analysis and discussion of the variables of training athletes Marlene Morton, who allowed her to win the bronze medal Polish Youth Championships in Bialystok. The study was conducted based on a detailed analysis of the training diary kept by the athlete, the coach and the daily interview with the coach conducting Arthur Kohutek. They were presented various training periods and analyzed periods and sub-periods. In the summary they presented the conclusions that can be helpful when planning the burden for athletes who specialize in racing gossip. 785

Streszczenie Celem opracowania było przedstawienie rocznego makrocyklu przygotowań zawodniczki specjalizującej się w biegu na 100 m przez płotki. Szczegółowe omówienie struktury i przeanalizowanie obciążeń w poszczególnych mikrocyklach i mezocyklach rocznego okresu treningowego. Oraz analiza i omówienie zmiennych treningu zawodniczki Marleny Morton, który pozwolił jej zdobyć brązowy medal Młodzieżowych Mistrzostw Polski w Białymstoku.Badania zostały przeprowadzone na podstawie szczegółowej analizy dziennika treningowego prowadzonego przez zawodniczkę, dziennika trenera oraz wywiadu z trenerem prowadzącym Arturem Kohutkiem. Zostały zaprezentowane poszczególne okresy treningowe oraz przeanalizowane okresy i podokresy. W podsumowaniu zaprezentowane zostały wnioski, które mogą być pomocne przy planowaniu obciążeń dla zawodników specjalizujących się w biegach płotkarskich. Wstęp Dzisiejszy Badanie struktury obciążeń treningowych stanowił temat wielu opracowań (Stankiewicz B., 2005; Prusik K. i Stankiewicz B., 2011). Opracowania tego typu stanowią przysłowiowa skarbnice wiedzy, która pozwala wielu szkoleniowcom i zawodnikom odkrywać różne możliwości rozwiązań treningowych prowadzących do optymalizacji procesu szkolenia (Prusik K. i Stankiewicz B., 2011; Stankiewicz B. i Cieślicka M., 2015). Bieg przez płotki to grupa niezwykle widowiskowych konkurencji lekkoatletycznych. O jej końcowym wyniku decyduje zarówno przygotowanie sprawnościowe w zakresie szybkości jak i technika (Iskra J., 2012). Biegi przez płotki łączą w sobie krótkotrwałe emocje biegów sprinterskich, skomplikowaną technikę oraz wyjątkowe połączenie wysokiego poziomu zdolności szybkościowo-siłowych i baletowej wręcz formy ruchu. To co fascynuje w biegach przez płotki to właśnie niespotykana w innych konkurencjach mieszanina siły i koordynacji, szybkości i gibkości, wytrzymałości i poczucia rytmu (Iskra J., 1998). Dystans biegu na 100 metrów przez płotki składa się z wielu faz, uzależnionych głównie od stopnia zmęczenia zawodnika. Analiza struktury czasowej, warunkowana jest poziomem przygotowania technicznego i motory-cznego. Można wyróżnić 4 fazy, które występują na wszystkich etapach zaawansowania: 1. Start - początkowy fragment biegu, od momentu strzału, do wykonania pierwszych 3-4 kroków. Skuteczność wykonania tej fazy uzależniona jest od poziomu siły maksymalnej, techniki startu z bloku oraz czasu reakcji. 2. Przyspieszenie płotkowe - odcinek biegu do 3-4 płotka, podczas którego prędkość ciągle wzrasta. Efektywność wykonania tej fazy biegu zależy od poziomu siły zrywowej, skoczności krótkiej oraz czasu przyspieszenia startowego bez płotków. Duże znaczenie w pierwszych 30-40m biegu posiada specyficzna technika płotkarska realizowana w czasie wzrostu prędkości biegu. 786

3. Szybkość płotkowa - faza biegu między 4-7 płotkiem, w której zawodniczki uzyskują największe prędkości. W tym fragmencie decydujące znaczenie ma szybkość biegowa oraz poziom siły o charakterze eksplozywnym. Według wielu opinii czas tego odcinka jest odzwierciedleniem poziomu techniki biegu przez płotki. 4. Wytrzymałość płotkowa - końcowy odcinek biegu, uzależniony głównie od umiejętności utrzymania rytmu przy wzrastającym zmęczeniu. Od 7 płotka dużą rolę w prawidłowej kontynuacji biegu i skutecznym finiszu odgrywają wytrzymałościowe formy siły i szybkości (Iskra J., 1998). Obok aspektów motorycznego i technicznego, na rezultaty w biegu na 100m i 110m przez płotki wpływają także inne fragmenty procesu szkolenia, takie jak budowa somatyczna zawodników, warunki treningowe oraz predyspozycje psychiczne (Iskra J., 1998). Modelowanie obciążeń treningowych wymaga oczywiście podejścia indywidualnego do zawodnika i nie można powielać treści treningowych w stosunku do grup zawodników. Jednak schemat szkolenia, układ środków i metod treningowych w poszczególnych mikrocyklach i mezocyklach stanowi alternatywę dla szkoleniowców poszukujących nowych rozwiązań w celu optymalizacji w pracy własnej i szkolonych zawodników. Cel pracy Celem poszukiwań była dokładna analiza struktury obciążeń, w rocznym makrocyklu zawodniczki Marleny Morton, specjalizującej się w biegu na 100 metrów przez płotki. Zadano podstawowe pytania. Czy przeprowadzony trening dostosowany do indywidualnych predyspozycji zawodniczki, okazał się skuteczny? Czy schemat zaplanowanych treningów został w pełni zrealizowany? Czy zawodniczka podczas imprezy docelowej znajdowała się w optymalnej dyspozycji startowej? Materiał i metody Analizie podlegał sezon 2015, który w przypadku zawodniczki Marleny Morton objął okres od listopada 2014 do września 2015. W opracowaniu przedstawione i omówione zostały tygodniowe mikrocykle, z poszczególnych okresów przygotowawczych, wyniki sprawdzianów kontrolnych uzyskane na dystansach w okresie startowym. Badaniu została poddana zawodniczka specjalizująca się w biegu na 100 metrów przez płotki. Marlena Morton urodziła się w Krakowie, 15 lutego 1995 roku. Jest członkinią klubu CWZS Zawisza Bydgoszcz Stowarzyszenie Lekkoatletyczne, gdzie trenuje pod okiem trenera Artura Kohutka, byłego rekordzisty Polski w biegu na 110 metrów przez płotki. Analizowana 787

zawodniczka podjęła trening lekkoatletyczny w wieku 14 lat. Początkowo próbowała sił w konkurencji skoku wzwyż. Ostatecznie w wyniku wielu składowych Marlena Morton skupiła się na treningu ukierunkowanym pod bieg na 100m przez płotki. W roku 2011 została powołana na obóz kadry narodowej, gdzie trenowała z zawodniczkami krajowej czołówki, pod okiem trenerki Marii Skuchy i trenera Andrzeja Mirka. Od roku 2012 zawodniczka reprezentuje barwy CWZS Zawisza Bydgoszcz. Wcześniej reprezentowała klub z Małopolski WKS Wawel Kraków, dla którego zdobyła dwa srebrne medale, w biegach na 60 m przez płotki podczas Halowych Mistrzostw Polski Juniorów Młodszych w Spale i na 100 metrów przez płotki podczas Mistrzostw Polski Juniorów Młodszych w Krakowie oraz złoty medal Halowych Mistrzostw Polski Juniorów w Spale oraz złoto Mistrzost Polski Juniorów w Krakowie. W 2014 roku wywalczyła złoty medal, broniąc tytułu Halowej Mistrzyni Polski Juniorów w Spale oraz srebrny medal na Mistrzostwach Polski Juniorów w Toruniu. Należy uzupełnić, że podczas tych zawodów stanęła na najwyższym stopniu podium, w sztafecie 4x100 metrów, gdzie wraz ze swoimi koleżankami klubowymi ustanowiła rekord województwa na tym dystansie. W roku 2015 analizowana zawodniczka osiągnęła wiek młodzieżowy i podczas Młodzieżowych Mistrzostw Polski w Białymstoku wywalczyła brązowy medal w swej koronnej konkurencji. Nadmienić należy, że Marlena Morton z roku na rok ustanawia rekordy życiowe oraz mimo, iż jest jeszcze zawodniczką niższej kategorii wiekowej zdobywa lokaty w ścisłych finałach Mistrzostw Polski Seniorów. W roku 2016 uplasowała się na 5 miejscu Halowych Mistrzostw Polski Seniorów, a swój sezon przygotowawczy spędziła z trenerem Kadry Andrzejem Mirkiem oraz jego podopieczną Karoliną Kołeczek na kilku obozach, między innymi klimatycznym na hiszpańskiej Teneryfie. Aktualnie płotkarka przygotowuje się do Młodzieżowych Mistrzostw Europy, które odbędą się w 2017 roku w Bydgoszczy. Jako ciekawostkę warto dodać, że Marlena Morton nie zaprzestała startów w konkurencji skoku wzwyż. Nabyte wcześniej doświadczenie pozwala jej uzyskiwać coraz lepsze rezultaty i w tej konkurencji. Tabela 1. Aktualne rekordy życiowe na treningach zawodniczki Marleny Morton. Dystans Rekord życiowy Trening szybkościowy 30 metrów 3,66s 40 metrów 4,77s 50 metrów 5,93s 60 metrów 7,07s 788

100 metrów 11,86s 150 metrów 19,27s Trening skocznościowy w dal z miejsca 2,68m trójskok z miejsca 7,77m 5-skok z miejsca 13.25m 10-skok z miejsca 26,89m Trening siłowy Zarzut 60kg Przysiad 70kg Rwanie 40kg Rzut kulą w przód 3kg 15.30m Rzut kulą w tył 3kg 16m (Źródło: opracowanie własne na podstawie dzienniczka treningowego zawodniczki) Metody badań użyte w procesie to praca z dokumentem i wywiad. Analizowane dokumenty to zapis obciążeń prowadzony przez omawianą zawodniczkę oraz dziennik treningowy trenera Artura Kohutka. Jako uzupełnienie dokumentów tekstowych posłużył wywiad z trenerem. Do analizy danych, zostały wykorzystane zdjęcia, filmy z treningów i zawodów, specjalne arkusze kalkulacyjne, jak również własne analizy. Wyniki W roku 2015 zawodniczka Marlena Morton przygotowania prowadziła w Bydgoszczy oraz na obozie w Centralnym Ośrodku Sportu w Cetniewie. Roczny plan przygotowań zawodniczki był podzielony na poszczególne okresy i podokresy: 1. Okres przygotowawczy: Podokres przygotowania ogólnego listopad Podokres przygotowania specjalnego grudzień, styczeń, luty Podokres przygotowania przedstartowego marzec, kwiecień, maj 2. Okres startowy czerwiec, lipiec, sierpień, wrzesień 3. Okres przejściowy październik Okres przygotowania ogólnego Okres przygotowania ogólnego mia za zadanie przygotować wytrzymałość siłową oraz rozwinąć sprawność i wytrzymałość ogólną. Jest formą treningu adaptacyjnego do największej pracy, która będzie realizowana w okresie następnym czyli przygotowania specjalnego. Okres ten przypada na listopad. 1 Podczas tego etapu uwaga skupia się głównie na technice. Odcinki biegane są wolno, na krótkich przerwach. Obciążenia siłowe niskie, natomiast 1 Prusik, Stankiewicz, 2011, str.2015 789

występuje duża liczba powtórzeń. Podczas tego okresu głównym celem zawodniczki było wyrobienie wydolności, wyrobienie nawyków prawidłowej techniki biegu przez płotki oraz poprawa stabilizacji ciała. W listopadzie Marlena Morton pokonała na treningach 108 płotków, przebiegła 11 km, oddała 150 skoków, a na siłowni udźwignęła 1485 kilogramów. Schemat treningów w listopadzie był prowadzony w systemie: 6 treningów tygodniowo od poniedziałku do soboty oraz jeden dzień wolny, na który zawsze przypadała niedziela. Elementy płotkarskie występowały 3 razy w tygodniu, siłownia raz, a trening skoczności wykonany został dwukrotnie. Trening biegowy przypadał w środę, a wybieganie w sobotę. Tabela 2. Przykład obciążeń w okresie przygotowania ogólnego w miesiącu listopadzie (zgodnie z dziennikiem treningowym) PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA LISTOPAD 2014 -trucht 6 + szybka rozgrzewka -zarzut 30kgx5x2, 35kgx3, 40x2; przysiad 30kgx5, 35kgx4, 40kgx2, 45kgx2x2 - przyspieszenie 20m x3; - mięśnie dwójek, brzucha i grzbietu; elementy skocznościowe - trucht + rozciąganie Elementy techniki: - atak na ścianę oraz zakroczna, każde ćwiczenie 10x1; płotki krótkie; atak na drabinkę 8x1; marsze na 8 płotkach z obciążnikami na kostkach i nadgarstkach x2 - a,ś,z -stabilizacja Trening biegowy -trucht 10 + rozciąganie + skipy Odcinki 200, 150, 100, 100, 80, 80 na przerwie 4-5min Trucht + rozciąganie Technika + sprawność -drabinka ćwiczenia; kankan płotkarski; ćwiczenia techniki obwodowe -sprawność na materacach -6 płotków w rytmie zmiennym x5; ćwiczenia płotkarskie; wejścia z atakiem -atak z gumą i kamizelką 3x15 -trucht 30 -skipy różne formy i duża ilość -10-skok x 4; 5-skokx2-3 kroki biegowe + jeden wieloskok 60mx2 na obie nogi -3 kroki biegowe + 3 wieloskoki 60mx2 Wolne NIEDZIELA 790

Okres przygotowania specjalnego Okres ten przypada na grudzień, styczeń oraz luty i jego głównym zadaniem jest wzmocnienie organizmu zawodniczki oraz rozpoczęcie stosowania sprawdzianów kontrolnych. Cykl niewiele zmienił się od poprzedniego miesiąca, trening był prowadzony podobnie, różnica polegała na mniejszej ilości wykonywania ćwiczeń i obciążeń. Zawodniczka pokonała w grudniu trochę mniej kilometrów, było ich 7,6. Marlena udźwignęła 720kg, pokonała 129 płotków i oddała 115 skoków. Schemat treningów w grudniu był prowadzony w systemie: 6 treningów tygodniowo od poniedziałku do soboty oraz jeden dzień wolny, na który zawsze przypadała niedziela. Elementy płotkarskie występowały 3 razy w tygodniu tak samo jak w poprzednim miesiącu, trening siłowy dwa razy, ponieważ doszła siłownia obwodowa, a trening skoczności wykonany został tak samo dwukrotnie. Trening biegowy nadal przypadał w środę. Tabela 3. Obciążenia treningowe w okresie przygotowania specjalnego w miesiącu grudniu (zgodnie z dziennikiem treningowym) PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA GRUDZIEŃ 2014 Trening siłowy- trucht 6 + szybka rozgrzewka; Zarzut 35kgx4, 40kgx3 45kgx2; Przysiad 40kgx3, 45kgx2, 50kgx2, 60kgx1; Przyspieszenie 20m x3; Wyskok na podest 25x10; Mięśnie dwójek, brzucha i grzbietu; elementy skocznościowe; trucht + rozciąganie Elementy techniki: trucht 8 + rozciąganie + skipy; atak na ścianę oraz zakroczna, każde ćwiczenie 10x1; drabinka ćwiczenia; atak na drabinkę 10x1; pędzel na 5 płotkach x 3 ; stabilizacja; trucht + rozciąganie Trening biegowy; trucht 10 + rozciąganie + skipy 200, 200, 150, 150, 100 na przerwie 4-5min Trucht + rozciąganie Elementy techniki + siła obwodowa; trucht 8 + rozciąganie + skipy; drabinka ćwiczenia -kankan płotkarski; marsze na płotkach 8 płotków x 2 każdy element; siła obwodowa Elementy techniki ; 6 płotków pędzel z gumą x 4 środek, 2xzakroczna; ćwiczenia płotkarskie; wejścia z atakiem; atak z gumą i kamizelką 3x15; trucht + rozciąganie Elementy skoczności-trucht 25 + skipy różne formy i duża ilośćskok w dal z miejsca x5-10-skok x 4 + 5-skokx2; 3 kroki biegowe + jeden wieloskok 60mx2 na obie nogi -3 kroki biegowe + 3 wieloskoki 60mx2; trucht + rozciąganie Wolne NIEDZIELA 791

W styczniu Marlena Morton pokonała na treningach 270 płotków, przebiegła 9km, oddała 80 skoków, a na siłowni udźwignęła 2400 kilogramów. Znacznie większa liczba kilogramów oraz pokonanych płotków w porównaniu do zeszłego miesiąca. Natomiast spadła liczba wykonanych odbić w treningu skoczności. Schemat treningów w styczniu był prowadzony w systemie: 6 treningów tygodniowo od poniedziałku do soboty oraz jeden dzień wolny, na który zawsze przypadała niedziela. Rozkład treningów uległ zmianie, siłownia została przeniesiona na wtorek i zostały wprowadzone nowe ćwiczenia. Zastąpiła ją siła biegowa i marsze na płotkach z obciążnikami. W środę zamiast treningu biegowego pojawił się trening wytrzymałości szybkościowej na płotkach. Elementy płotkarskie występowały aż 5 razy w tygodniu, siłownia raz, dodatkowo siła biegowa, a trening skoczności wykonany został w sobotę. W cyklu tym trener zrezygnował z odcinków płaskich, skupił swoją uwagę na technice oraz pracy nad utrzymaniem rytmu. Tabela 4. Obciążenia treningowe w okresie przygotowania specjalnego w miesiącu styczniu (zgodnie z dziennikiem treningowym) PONIEDZIAŁEK WTOREK STYCZEŃ 2015 - trucht 6 + rozgrzewka Obwody x4:marsze na ciasnych 6 płotkach z kamizelką x2; marsze na atak z kamizelką w podskoku x2; skip A z kamizelką przez pachołki x2; marsz A z kamizelką i ze sztangą 20m -skip zmienny 60m; 2x100m; MB + stabilizacja + trucht ; marsze na 10 płotkach 3 x śr,z,a; 6 płotków rytm zmienny x4; rwano-docisk 20x6x3, 25x6x2; P na jedną nogę 30x8x6; atak na ścianę 20x5x3; MB w zwisie 5x3; trucht + rozciąganie ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA Trening biegowy; trucht 10 + rozciąganie + skipy; 12płotków x5 (z gumąx4, bez gumyx1) 300,200,300,200,150,150,100,100; Trucht + rozciąganie Elementy techniki + siła biegowa; trucht 8 + rozciąganie + skipy; drabinka ćwiczenia -kankan płotkarski; noga zakroczna i atak w marszu i skipie z gumą; stabilizacja: jaskółka na poduszce; trx; trucht + rozciąganie ; 6 płotków pędzel z gumą x 4 środek, 2xzakroczna; ćwiczenia płotkarskie; wejścia z atakiem; atak z gumą i kamizelką 3x15; trucht + rozciąganie -trucht 10 + skipy różne formy i duża ilość; 10-skok x8; 60m po trawie x10; trucht + rozciąganie Wolne NIEDZIELA 792

W lutym w porównaniu do poprzedniego miesiąca zwiększyła się liczba kilogramów na siłowni, wynosząc 3500kg. Zawodniczka przebiegła prawie 8km, minimalnie mniej niż poprzednio, pokonała 186 płotków i oddała 108 skoków. W poniedziałki wróciła siłownia, natomiast podobnie ciężka pojawiła się również w czwartek, co widać w liczbie podniesionych kilogramów. W lutym zawodniczka miała również dwa ciężkie treningi płotkarskie. W środy powrócił trening wytrzymałości płaskiej, a sobota bez zmian przeznaczona na skoczność. Tabela 5. Obciążenia treningowe w okresie przygotowania specjalnego w miesiącu lutym (zgodnie z dziennikiem treningowym) PONIEDZIAŁEK WTOREK LUTY 2015 - trucht 6 + rozgrzewka - niskie płoteczki -Zarzut 35, 40, 45, 50, 55 -Przysiad 55x2, 60x1, 65x1 -wypady z gryfem 20x10 MB + MG + trucht -11 płotków x4 zmienny rytm -80x3 przebieżki ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA Trening biegowy -trucht 10 + rozciąganie + skipy -200, 200, 200, 150, 150, 150 -Trucht + rozciąganie Elementy techniki + siła - 8 płotków marsze 3x3 elementy -Rwanie 25x8, 30x4, 35x2x3-1/2 P 90x5x5 -wejścia z atakiem 20kgx3 - hopy 8pł x6 + MB w zwisie -14płotków x5 zmienny rytm -trucht 10 + dogrzewka -6x10-skok -8 x przekątna po trawie NIEDZIELA Wolne 793

Okres przygotowania startowego Okres przygotowania startowego przypada na marzec, kwiecień oraz maj, podczas którego spada objętość ćwiczeń, natomiast wzrasta intensywność. Zmniejsza się liczba odcinków biegowych i wydłuża się przerwa pomiędzy nimi. Zmniejszają się również obciążenia siłowe, liczba pokonywanych płotków oraz powtórzeń w seriach. Zawodniczka w marcu przebiegła prawie 7km, pokonała 128 płotków, udźwignęła 3380kg i oddała jedynie 48 skoków. Schemat treningów w marcu został zachowany tak jak w miesiącu poprzedzającym. Dwie siłownie w tygodniu, trening płotkarski zrealizowany dwukrotnie, natomiast nastąpiła zmiana w treningu wytrzymałości, gdyż została ona przeniesiona na sobotę, a w środę wprowadzono dużo krótsze odcinki w dużej liczbie powtórzeń, mające na celu poprawę wytrzymałości szybkościowej. Tabela 6. Obciążenia treningowe w okresie przygotowania startowego w miesiącu marcu (zgodnie z dziennikiem treningowym) PONIEDZIAŁEK MARZEC 2015 - trucht 6 + rozgrzewka + 2 x 40 m 5,20 / 5,06 -Zarzut 30x5, 40x3, 45x2x2; Przysiad 50x5x5; skip A z kamizelką 20mx3 -wyskoki z ½ P 20x6x3; MB + MG + trucht WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA -11 płotków x4 zmienny rytm -80x3 przebieżki -trucht 10 + rozciąganie + skipy -12x60m na przerwie 6-8min -Trucht + rozciąganie -trucht 6 + dogrzewka -Rwanie 25x4, 30x4, 35x2x2-1/2 P na 1 nogę 40x6x4 -hopy 8płx6 + MB + MG -8 płotków x3 każdy element na 1 krok -4 płotki x 3 środek na 3 kroki -trucht 6 + rozgrzewka -200, 150, 200, 150, 120, 120 na przerwie 6 min + trucht + rozciąganie Wolne W kwietniu usunięty został trening wytrzymałości płaskiej. Zastąpiły go szybkość płaska oraz dobiegi płotkarskie. Siłownia występuje raz w tygodniu, skoczność wykonywana w piątek, natomiast sobota przeznaczona była na wytrzymałość szybkościową na płotkach. 794

Zawodniczka przebiegła w tym miesiącu 5,5km, pokonała 144 płotki, udźwignęła 1805 kg i oddała 84 skoki. Znacznie zmniejszyły się obciążenia siłowe. Tabela 7. Obciążenia treningowe w okresie przygotowania startowego w miesiącu kwietniu (zgodnie z dziennikiem treningowym) PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA KWIECIEŃ 2015 - trucht 6 + rozgrzewka; 6 płotków na 1 krok ś,a,z x3 -Zarzut 40x5, 45x4, 50x2x2; Przysiad 45x4, 50x3, 55x3x3; wyskoki na przemian 20x10x2 -hopy 10 pł x4 -trucht -dobiegi 4 płotki R=8.20-1x2, 2x2, 3x2, 4x2 Trening biegowy -trucht 6 + rozciąganie + skipy -10x60m na przerwie 4 min -Trucht + rozciąganie -trucht 6 + dogrzewka -marsze na 8 płotkach x2x3 elementy -TRX ćwiczenia -60mx4 luźno -trucht 6 + dogrzewka -w dal z miejsca x4-5-skok z najścia x2-5-skok z miejsca x2-10-skok z najścia x2 -wieloboje PIT x8 -trucht 8 + rozgrzewka -11 płotków x2 Wolne Cykl w tym miesiącu został zaburzony, z powodu naderwania mięśnia dwugłowego uda. Kontuzja spowodowała przerwę w treningach. Trening właściwy rozpoczął się dopiero w ostatnim tygodniu miesiąca, poprzedni był wprowadzeniem zawodniczki po długiej przerwie. Zawodniczka przebiegła prawie 6,5 km, udźwignęła 3000kg, pokonała jedynie 30 płotków i oddała 25 odbić w treningu skoczności. 795

Tabela 8. Obciążenia treningowe w okresie przygotowania startowego w miesiącu maju (zgodnie z dziennikiem treningowym) PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA MAJ 2015 - trucht 6 + rozgrzewka -Zarzut z kolan 30x6, 35x5, 40x5x2-1/2 P na suwnicy 100x4x4 -wskok zeskok na zeskok 2x6 -wejście z atakiem 3x5x20kg -wyskoki ze stóp 10x12x3 -MB + 60x4-10 płotków x3-4 przebieżki po trawie -rozciąganie -Trucht 8 + dogrzewka -ćwiczenia z płotkami gibkość -NZ przy drabince x3 -marsze na niskich płotkach 3x3 elementy -100m x6 luźno -trucht 6 + rozgrzewka -300, 300, 200, 200, 150, 150 p.6-8min -trucht 6 + dogrzewka -zabawy z płotkiem -TRX -piłki lekarskie -hopy 5płx5 -trucht 8 + rozgrzewka -start z bloku oporem x4 + start z bloku x2-60mx5 p.4-5min + trucht + rozciąganie Wolne Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) do Młodzieżowych Mistrzostw Polski Młodzieżowe Mistrzostwa Polski odbyły się w Białymstoku 5 września. Bezpośrednie przygotowania zawodniczka prowadziła na obozie, wraz ze swoją grupą treningową pod okiem trenera Artura Kohutka, w Centralnym Ośrodku Sportowym w Cetniewie. W ostatnim tygodniu przygotowań Marlena Morton przebiegła ponad 3,5km, pokonała 5 płotków, wykonała kilka odbić bez obciążenia i udźwignęła 1340kg. Cykl został dopasowany indywidualnie pod zawodniczkę. Siłownia została wykonana jedynie na początku tygodnia, stosowane były pobudzenia biegowe. Okres tego przygotowania uległ zmianie, sobota była dniem startu w zawodach. 796

Tabela 9. Obciążenia treningowe bezpośredniego przygotowania do MMP (zgodnie z dziennikiem treningowym) PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA SIERPIEŃ 2015 -trucht 6 + rozgrzewka -Rwanie 20x4, 25x2-1/2 P 50x5, 60x4x3 po każdej serii wyskoki z ½ P -nożyce 10x12x2 -wskok + zeskok stopy szybkie 2x10 4x60m -trucht 8 + dogrzewka -Pobudzenie skipowe -przebieżki 60mx4 -trucht 8 + rozgrzewka -dobiegi na 2 płotkach: 1x1pł, 2x2pł -trucht 6 + dogrzewka -elementy skoczności kilka odbić -przebieżki 100x2 Rozruch po podróży - trucht 8 + pobudzenie Start na Młodzieżowych Mistrzostwach Polski 3 miejsce Wolne Wyniki sprawdzianów kontrolnych Sprawdziany kontrolne podczas treningów są bardzo ważnym elementem przygotowań zawodniczki do sezonu. Pomiary płaskich odcinków sprawdzają szybkość, odległości międzypłotkowych pokazują czy zawodniczka potrafi utrzymywać rytm na większej ilości płotków oraz czy ze zmianą okresu idzie w parze szybsze bieganie i czy proces treningowy zmierza w dobrym kierunku. Sprawdziany określają czy trening siłowy ma dobre przełożenie na skoczność oraz szybkość w danym okresie treningowym. Jak widać w tabeli poniżej, najlepsze wyniki na siłowni zawodniczka uzyskuje w okresie przygotowania ogólnego. Im bliżej sezonu startowego, płotkarka osiąga rekordy życiowe w biegach płaskich oraz podczas sprawdzianów skoczności. Tabela 10. Wyniki sprawdzianów kontrolnych zawodniczki Marleny Morton (zgodnie z dziennikiem treningowym) 797

DYSTANS DATA REKORD ŻYCIOWY TRENING SZYBKOŚCIOWY 30 metrów Czerwiec 2015 3,68s 40 metrów Sierpień 2015 4,89s 50 metrów Sierpień 2015 6,06s 60 metrów Sierpień 2015 7,16s 100 metrów Lipiec 2015 11,86s 150 metrów Lipiec 2015 19,27s TRENING SKOCZNOŚCIOWY w dal z miejsca Sierpień 2015 2,67m TRENING SIŁOWY Zarzut Lipiec 2015 60kg Przysiad Lipiec 2015 70kg Rwanie Sierpień 2015 40kg Rzut kulą w przód 3kg Czerwiec 2015 15.30m Rzut kulą w tył 3kg Czerwiec 2015 14,60m Wyniki w okresie startowym Tabela umieszczona poniżej pokazuje jakie wyniki uzyskiwała zawodniczka przez cały sezon 2015. Najważniejszą imprezą były Młodzieżowe Mistrzostwa Polski, na których celem było zdobycie medalu. Jak widać zawodniczka miała niewiele biegów, zaczęła sezon bardzo późno z powodu kontuzji mięśnia dwugłowego uda. Niestety przerwa miała znaczący wpływ na okres przygotowań i formę prezentowaną na MP, co widać w tabeli poniżej. Rekord życiowy został ustanowiony już w 3 starcie sezonu i nie został później pobity. Tabela 10. Wyniki zawodniczki Marleny Morton w okresie startowym. DYSTANS WYNIK DATA MIEJSCE 100 m przez płotki 14.34 20 czerwca 2015 Toruń 100 m przez płotki 14.48 23 czerwca 2015 Bydgoszcz 100 m przez płotki 14.12 21 lipca 2015 Kraków 100 m przez płotki 14.16 21 lipca 2015 Kraków 100 m przez płotki 14.24 29 sierpnia 2015 Toruń 100 m przez płotki 14.38 05 września 2015 Białystok MMP 100 m przez płotki 14.30 05 września 2015 Białystok - MMP (Źródło: opracowanie własne na podstawie www.domtel-sport.pl/statystyka) Podsumowanie i wnioski 798

Analiza zebranego materiału badawczego pozwoliła na podsumowanie poszukiwań. Makrocykl treningów Marleny Morton podzielony był na trzy mezocykle; przygotowawczy z podziałem na ogólny, specjalny i przedstartowy, startowy oraz przejściowy. Każdy okres charakteryzował się podobnym układem środków w rozkładzie tygodniowego mikrocyklu, do których zmiennie dostosowywane były obciążenia, intensywność, długość odcinków i przerw jak również ilość wykonywania ćwiczeń. Okres przygotowawczy trwał od jesieni do wczesnej wiosny. Celem tego okresu było przygotowanie organizmu do pracy o większej intensywności wykonywania ćwiczeń w późniejszym okresie. Była tu realizowana największa praca mająca na celu podniesienie podstawowej wydolności tlenowej organizmu oraz utrwalenia techniki. W okresie przygotowania ogólnego, w listopadzie Marlena Morton przebiegła najwięcej kilometrów w ciągu całego makrocyklu. Podczas fazy treningu specjalnego, który stanowił część okresu przygotowawczego głównym celem było wzmocnienie organizmu poprzez intensyfikację treningu siłowego. W grudniu zawodniczka wykonała najwięcej odbić realizując trening w zakresie skoczności aby w styczniu wykonać najwięcej jednostek opartych o pokonywanie płotka. Dodatkowo nadmienić należy, że grudzień był miesiącem spadku obciążeń siłowych. W lutym nastąpiła kolejna intensyfikacja treningu siłowego i był to podokres, w którym zanotowano największe obciążenia z tego zakresu w całym makrocyklu. Kwiecień był miesiącem, w którym zawodniczka przebiegła najmniejszą liczbę kilometrów. Najmniejsza liczba odbić i pokonanych płotków przypadła na maj, zawodniczka w ostatnim tygodniu kwietnia doznała kontuzji mięśnia dwugłowego uda co było powodem obniżenia obciążeń treningowych. W całym okresie przygotowawczym zawodniczka przebiegła 54 km, pokonała 995 płotków, udźwignęła 16 305 kilogramów i wykonała 550 odbić. Okres startowy przypadł na lato oraz wczesną jesień, podczas którego zmniejszyła się liczba biegów i powtórzeń w serii. Spadła objętość ćwiczeń, natomiast wzrosła intensywność ich wykonywania. Przerwy między odcinkami wydłużyły się. Wszystkie te działania są zgodne z periodyzacją treningu lekkoatletycznego i ogółem pojęć związanych z teorią treningu. Celem takiego działania jest oczywiście próba utrzymania w miarę możliwości jak najdłużej optymalnej dyspozycji startowej. Z wywiadu z zawodniczką i trenerem wynika, że oboje bardzo dużą rolę w okresie całego makrocyklu przywiązują do jest odnowy biologicznej dostępnej dla zawodników Klubowych bez ograniczeń, jak również do kwestii żywienia, wspomagania, oraz zagwarantowania wystarczającej ilość snu, unikania przemęczenia. Wszystkie działania zapobiegają niekontrolowanym wahaniom dyspozycji zawodniczej, utracie wysokiej dyspozycji startowej, mikrourazom i kontuzjom. Okres 799

przejściowy to czas czynnego wypoczynku i trwał od drugiej połowy września do końca października. Jest to czas na regenerację organizmu i odpoczynek psychiczny. Szczegółowa analiza zebranego materiału badawczego pozwoliła na wysunięcie kilku istotnych wniosków. Analizowany sezon zawodniczki Marleny Morton, nie do końca spełnił oczekiwania zawodniczki i trenera. W trakcie imprezy docelowej nie osiągnęła lub nie utrzymała szczytu formy i nie pobiła rekordu życiowego w tym starcie. Zaplanowany schemat treningów nie został w pełni zrealizowany, z powodu naderwania mięśnia dwugłowego uda pod koniec okresu przygotowawczego. Opisana kontuzja zawodniczki wynikać mogła z wielu czynników, wśród których wyróżnić można zbyt wysokie jak na indywidualne możliwości Marleny Morton obciążenia, zaniedbania drobnych mikrourazów, złożoność konkurencji pod kątem przygotowania, do której zawodniczka nie jest predysponowana. Mimo nie wypełnienia wszystkich założeń i urazu w trakcie przygotowań zawodniczka w sezonie 2015 zdobyła medal Młodzieżowych Mistrzostw Polski. Brak możliwości zweryfikowania tezy, że zrealizowanie całego cyklu przygotowań zaowocowałoby lepszym rekordem życiowym w analizowanym sezonie. Wyniki uzyskane w pierwszej części sezonu startowego pokazują, że trening analizowanej zawodniczki okazał się skuteczny i trener dobrał odpowiedni plan treningowy. Rekord życiowy został pobity. 800

Bibliografia Dziennik treningowy zawodniczki Marleny Morton. Dziennik treningowy trenera Artura Kohutka. Iskra J., Bieg przez płotki, Teoretyczne podstawy i praktyczne rozwiązania treningów., Katowice, 1998. Iskra J., Rozwój biegów przez płotki na świecie i w Polsce do 2004 roku. Opole, 1998. Stankiewicz B., Próba określenia podstawowych środków treningowych dla zawodników rozpoczynających uprawianie biegów wytrzymałościowych na przykładzie młodzika w biegach średnich Rafała Wośka, Wychowanie fizyczne : sport dzieci i młodzieży / red. Andrzej Michalski, Marek Napierała, Mariusz Zasada. Bydgoszcz, 2005. Prusik K., Stankiewicz B., Zdolności wysiłkowe i obciążenia treningowe w optymalizacji procesu szkolenia biegaczy na średnich dystansach w wieku 16-19 lat. Wyższa Hanzeatycka Szkoła Zarządzania. Słupsk, 2011. Iskra J., Badania naukowe w biegach przez płotki, Katowice, 2012. Stankiewicz B., Cieślicka M., Optimising the training process of cyclical endurance events. Ośrodek Rekreacji, Sportu i Edukacji w Poznaniu. Poznań, 2015. 801