Wyzwanie na Odchudzanie
Gratulacje!
Dzisiejsze tematy: Węglowodany Cukier Indeks i Ładunek Glikemiczny
Węglowodany są ważne! są źródłem szybko przyswajalnej energii, odżywiają bezpośrednio komórki mózgowe, produkty węglowodanowe mogą zawierać błonnik, witaminy i minerały!!!
Produkty zawierające węglowodany: kasze, makarony, ryż, pieczywo, płatki, otręby warzywa owoce cukier, miód
Wszystkie węglowodany szybciej lub wolniej zamieniają się w organizmie w cukier prosty Pytanie: Jak szybko?
Węglowodany proste dają nam w krótkim czasie mnóstwo cukru przy niskiej wartości odżywczej. Węglowodany złożone dają nam minimum cukru w dłuższym czasie przy maksimum wartości odżywczej.
100 g cukru 5 łyżek stołowych. Jedna łyżka 20 g cukru Jedna łyżeczka 5 g cukru
Węglowodany złożone (na 100 g produktu) Węglowodany proste (na 100 g produktu) 0.2 łyżki cukru 1 łyżka cukru 4 łyżki cukru 5 łyżek cukru 4 łyżki cukru 0.6 łyżki cukru 0.6 łyżki cukru 4 łyżki cukru 4,5 łyżki cukru 5 łyżek cukru
Wiele osób, wiedząc o szkodliwości nadmiaru cukru, stara się unikać słodkości i próbuje ochronić przed nimi swoje dzieci. Ale zdecydowana większość nie rozumie, że produkty mączne, ziemniaki, ryż itd. są dokładnie takimi samymi prostymi węglowodanami, które przy minimalnej wartości odżywczej prawie w całości zamieniają się w cukier.
} Puste kalorie 4 łyżki stołowe cukru w 100 g Wysoki indeks glikemiczny Rezultat - Choroby rozwiniętych narodów: nadwaga, cukrzyca choroby układu sercowo-naczyniowego
Węglowodany węglowodany / cukier / skrobia z pomocą enzymów zamieniają się w glukozę glukoza wchłania się w jelicie dostaje się do krwi
Jak reaguje nasz organizm na wysoki poziom cukru we krwi? Insulina zmniejsza poziom cukru we krwi: Gromadzi cukier w mięśniach Zmusza komórki do zamiany cukru w tłuszcz Gromadzi tłuszcz w komórkach tłuszczowych
Wybór produktów Uczucie głodu UCZUCIE GŁODU Wybór produktów, zawierających proste węglowodany Wybór produktów, zawierających złożone węglowodany Silna reakcja insulinowa Słaba reakcja insulinowa Słaba reakcja insulinowa Nadmiar cukru zamienia się w tłuszcz Organizm produkuje cukier z własnego tłuszczu Ponowne uczucie głodu, Przyrost wagi, starzenie się i choroby Ponowne uczucie głodu, przyrost wagi, starzenie się i choroby Obniżenie wagi i zdrowie Obniżenie wagi i zdrowie
Tabela indeksów glikemicznych Montignaca Produkty z niskim indeksem glikemicznym Jaja 0 Kawa, herbata 0 Majonez (jaja, olej, musztarda) 0 Owoce morza 0 Ryby 0 Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0 Śmietana kwaśna 0 Sos sojowy (bez cukru) 0 Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 Wino wytrawne (czerwone, białe) 0 Wołowina 0 Ocet 5 Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5 Skorupiaki 5 Awokado 10 Agawa (syrop) 15 Agrest złoty 15 Brukselka 15 Cebula 15 Cukinia 15 Cykoria 15 Czarna porzeczka 15 Fasolka pnąca 15 Fasolka szparagowa 15 Grzyby 15 Imbir 15 Kalafior 15 Kapusta 15 Kiełki (fasoli mung, soi, ) 15 Kiszona kapusta 15 Koper 15 Korniszony (bez cukru) 15 Mączka chleba świętojańskiego 15 Migdały 15 Ogórek 15 Oliwki 15 Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15 Czekolada gorzka (>70% kakao) 25 Czerwona porzeczka 25 Fasola mung, flagolet 25 Humus 25 Jeżyny 25 Mąka sojowa 25 Maliny 25 Masło migdałowe 25 Masło z orzechów laskowych 25 Pestki z dyni 25 Truskawki 25 Wiśnie 25 Zielona soczewica 25 Buraki surowe czerwone 30 Ciecierzyca gotowana 30 Czerwona soczewica 30 Czosnek 30 Dżem słodzony sokiem owocowym 30 Grejpfrut 30 Gruszka 30 Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30 Mandarynki 30 Marakuja 30 Marchew surowa 30 Marmolada bez cukru 30 Migdałowe mleko 30 Mleczko owsiane (niegotowane) 30 Mleko odtłuszczone w proszku 30 Mleko sojowe 30 Morele świeże 30 Pamelo 30 Pomidory 30 Rzepa, brukiew (surowe) 30 Soczewica żółta 30 Twaróg odtłuszczony 30 Amarant ziarno 35 Biała fasola 35 Aby wybierać dobre węglowodany i unikać złych posługujemy się Tablicami Glikemicznymi.
Indeks Glikemiczny Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko dany produkt powoduje podwyższenie poziomu cukru we krwi i reakcję insulinową trzustki
Jakie węglowodany powodują przyspieszone pojawienie się cukru we krwi i produkcję insuliny 73 75 87 70 48 40 40 16 43 85 79 80 Poniżej 50: niski - wolna reakcja insulinowa 50-69: średni - umiarkowana reakcja insulinowa Powyżej 70: wysoki -szybka reakcja insulinowa 20 20 10
Indeks Glikemiczny Aby być zdrowym, chudnąć i kontrolować wagę, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej wartości odżywczej Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym i niskiej wartości odżywczej
Jak zadbać o niski Indeks Glikemiczny? Co wpływa na Indeks Glikemiczny? Stopień przetworzenia i ugotowania Stopień rozdrobnienia pokarmu Obecność błonnika Temperatura Czas spożywania pokarmu itd..
Ładunek Glikemiczny Uwzględnia zawartości węglowodanów w produkcie: Wartość indeksu glikemicznego (IG) Rozmiar standardowej porcji.
Ładunek Glikemiczny Aby być zdrowym, chudnąć i kontrolować wagę, wybieraj produkty o niskim Ładunku Glikemicznym Unikaj produktów o wysokim ładunku glikemicznym i niskiej wartości odżywczej
Otoczeni CUKREM 1 kostka cukru = 1 łyżeczka = 5 gramów jak przerwać uzależnienie od cukru?
Aby zmniejszyć ochotę na węglowodany proste, należy zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Najlepiej i najwygodniej zbilansowaną formułą - posiłkiem proteinowym na bazie białka, witamin, minerałów i ziół bez prostych węglowodanów, przygotowanym na niskotłuszczowym mleku (IG = 30)
BŁONNIK I ZIOŁA Suplement błonnika pomaga w osiągnieciu zalecanego dziennego spożycia tego składnika, wynoszącego 25 g dziennie Zawiera błonnik z owsa, natkę pietruszki, kwiaty pomarańczy i hibiskusa oraz proszek z nasion kopru
Zadanie: Wypełnić Rejestr jedzenia i picia z kontrolą IG do poziomu 50 (3 kolory) Następne zajęcia: Metabolizm