Plan budowania masy mięśniowej i siły

Plan budowania masy mięśniowej i siły Przed rozpoczęciem realizacji planu treningowego wskazane jest wykonanie mikrocyklu tygodniowego zakończonego sprawdzianem siły. Tydzień zakończony sprawdzianem siły(dla ćwiczących, którzy nie znają swoich aktualnych możliwości siłowych): Nr Nogi/przysiady ze sztangą na barkach dynamicznie Barki/wyciskanie sztangielek stojąc dynamicznie Plecy najszersze grzbietu/ podciąganie sztangi w opadzie tułowia dynamicznie Brzuch/spinanie bez obciążenia Bicepsy/uginanie naprzemienne przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym dynamicznie sztangi leżąc na ławce X*x0-2powt.xseria +X*x8powt.xseria +X*x6powt.xseria +X*x3powt.xseria CM*x2powt.xseria. X*x2powt.xseria +X*x0powt.xseria +X*x8powt.xseria +X*x6powt.xseria CM*x4-6powt.xseria X*x2powt.xseria +X*x0powt.xseria +X*x8powt.xseria CM*x6powt.xseria 3-5 serii po5-20 dynamicznych powtórzeń X*x2powt.xseria +X*x0powt.xseria; CM*x8powt.x2serie X*x2powt.xseria +X*x0powt.xseria +X*x8powt.xseria 0-20 sekund naramiennych 0-20 sekund 0-20 sekund Rozciąganie i relaksacja 0-5 minut 0-20 sekund TYDZIEŃ poprzedzający sprawdzian siły. Wszystkie ćwiczenia wykonać należy dynamicznie, czyli bez zatrzymań w czasie trwania ruchu, jednak bez odbić i szarpnięć. Oznaczenia X* - oznaczono obciążenie adekwatne do możliwości ćwiczącego, którym można wykonać planowaną ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń i serii +X* - oznaczono obciążenie większe od poprzedniego, którym można wykonać

2 3 poziomej - dynamicznie +X*x6powt.xseria CM*x4powt.xseria Mięśnie proste grzbietu/skłony ze sztangą na barkach-nogi ugięte w kolanach- dynamicznie Tricepsy/ francuskie wyciska nie sztangielki jedną ręką - dynamicznie 0-30 kgx0-2powt.x2-3serie X*x8-0powt.x2serie X*x6-8powt.x2serie CM*x4-6powt.xseria Rozciąganie i relaksacja 0-5 minut Sprawdzian siły w wybranych ćwiczeniach:. Nogi przysiady ze sztangą na barkach, 2. Klatka piersiowa wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 3. Plecy najszersze grzbietu podciąganie sztangi w opadzie tułowia, 4. Barki wyciskanie sztangielek siedząc, 5. Bicepsy uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokości barków w pozycji izolowanej (np. plecy całą powierzchnią oparte o ścianę), 6. Tricepsy wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim chwytem. Do maksymalnych ciężarów we wszystkich wymienionych ćwiczeniach należy się rozgrzać ogólnie (gimnastycznie - wykonując krążenia, wznosy i dynamiczne ruchy bez obciążenia w stawach, które będą brały udział w danym ćwiczeniu) i specjalistycznie ( stopniowo zwiększając obciążenie począwszy od około 40-50% Ciężaru Maksymalnego i niewielkiej liczby powtórzeń np. 5-6, a skończywszy na pojedynczych powtórzeniach zwiększając obciążenie do około 90-95% ciężaru poprzedzającego próbę z ciężarem maksymalnym). Przykład: ćw. nr 2 - Klatka piersiowa wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 40%CMx5-6powt.x2serie 60%CMx3-4powt.x-2serie 80%CMx2powt.x-2serie 90%CMxpowt.xseria 95%CMxpowt.xseria 00%(?) 00%+(?)wg odczucia (sugerujemy 2-5kg) planowaną ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń i serii CM* - oznaczono maksymalny ciężar adekwatny do możliwości ćwiczącego, którym można wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń w serii.

PODOBNIE POSTĘPUJEMY W KAŻDYM ĆWICZENIU SPRAWDZAJĄCYM Przy każdym ćwiczeniu konieczna jest asekuracja współćwiczącego, a ciężar maksymalny powinien być podniesiony zgodnie z wymogami techniki ruchu bez dodatkowych przyruchów w postaci odbić lub szarpnięć. Po sprawdzianie należy odnotować nowe Ciężary Maksymalne (CM=rekordy) w poszczególnych ćwiczeniach w celu zwiększenia ciężarów treningowych w kolejnych programach budowania masy i siły mięśniowej. Plan TRENINGOWY Założenia do planu: 3 jednostki treningowe w tygodniu najlepiej: poniedziałki, środy i piątki Cel: kształtowanie masy mięśniowej i siły Czas trwania: 7 tygodni Metoda body building dynamiczna Nr sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną 45%CMx0powt.x2serie/ 50%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie 45%CMx0powt.x2serie 50%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie piersiowych WAŻNE UWAGI!!!:. ROZPOCZYNAMY OD WARTOŚCI 45% CM, CYKL KOŃCZY SIĘ NA CIĘŻARZE 80% CM!!! 2. TECHNIKA ZMIENIA SIĘ W ZAKRESIE FAZY RUCHU KONCENTRYCZNEGO (UNOSZENIA CIĘŻARU) W TEN

Mięśnie grzbietu/skłony ze Od 3 do 5 serii x 0 do 5 SPOSÓB, ŻE sztangą na barkach lub półciągi powtórzeń prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) 2 3 Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 45CM%0powtx2serie/ 50%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie 45%CMx0powt.x2serie 50%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze 45%CMx2powt.x2serie 50%CMxMAXpowt.x2serie 45%CMx0powt.x2serie 50%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie UNOSZENIE WYKONUJEMY DYNAMICZNIE (jak najszybciej zgodnie z techniką), SZCZYTOWE NAPIĘCIE MIĘŚNI TRWA OKOŁO 0,5 SEKUDY, A OPUSZCZENIE CIĘŻARU W PEŁNEJ KONTROLI RUCHU (W PRAKTYCE 2-3 SEKUNDY)!!! UWAGA: X = obciążenie z jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem.

sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia Nr 2 sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie piersiowych prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) Plecy/podciąganie sztangielki w Xx0-5powt.xseria/ Zmianie ulega:. W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę): -ilość powtórzeń w serii (zmniejszamy o 2), -ciężar sztangi lub sztangielek ( o 5%) 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. - 2kg) UWAGA: X = obciążenie z

2 3 opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) CMx 8-0powt.x2-3serie 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem. Nr sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie piersiowych Zmianie ulega:. W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę):

3 2 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na -dwukrotnie obciążenie sztangi lub sztangielek do 60%CM 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. - 2kg) UWAGA: X = obciążenie z jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem.

3 barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie Nr sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie 50%CMx0powtxseria 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń piersiowych prostych grzbietu. W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę): -dwukrotnie obciążenie sztangi lub sztangielek do 65%CM 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. -

4 2 3 Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 50%CMx0powtxseria 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie 50%CMx0powtxseria 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie 2kg) UWAGA: X = obciążenie z jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem.

Nr 5 2 sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz 50%CMx0powtxseria 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2seri Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie piersiowych prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki). W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę): -dwukrotnie obciążenie sztangi lub sztangielek do 70%CM 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. - 2kg) UWAGA: X = obciążenie z jakim osobaćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie

3 Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2serie 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem. Nr sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze 75%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie piersiowych. W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę): -dwukrotnie obciążenie sztangi

6 2 sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 75%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń 75%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie 75%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach 50%CMx0powtxseria 75%CMxMAXpowt.x2serie lub sztangielek do 75%CM 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. - 2kg) UWAGA: X = obciążenie z jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem.

3 Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 75%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie Nr sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi 80%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie 80%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń piersiowych prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z. W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę): -dwukrotnie obciążenie sztangi lub sztangielek do 80%CM 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. - 2kg)

7 2 3 Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 80%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie 80%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 50%CMx0powtxseria 80%CMxMAXpowt.x2serie 80%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie UWAGA: X = obciążenie z jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem. Opracowanie: Ryszard Rećko i Leszek Kaiser