Czas na twój ruch ... PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA ... cykl wykładów podczas szkolenia Czas na twój ruch. Kraków, 4 pażdziernika - 30 listopada 2014

Czas na twój ruch... PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA cykl wykładów podczas szkolenia Czas na twój ruch Kraków, 4 pażdziernika - 30 listopada 2014...

zebranie materiałów i opracowanie: Andrzej Szuszkiewicz projekt i skład: Eliza Luty... Organizator szkolenia: Grupa Biały Smok (związana z Polskim Stowarzyszeniem Wing Chun Kung Fu) Projekt dofinansowany ze środków Programu Fundusz Inicjatyw Obywatelskich www.malopolskalokalnie.pl

SPIS TREŚCI WSTĘP... 5 FIZJOLOGIA TRAWIENIA... 9 Zasady prawidłowego odżywiania... 2 Klasyfikacja pokarmów... 14 białko... 14 tłuszcze... 16 cukier... 18 skrobia... 19 kwasy... 22 witaminy i minerały... 24 witaminy... 25 minerały... 27 makroelementy... 29 niektóre mikroelementy... 30 Witaminy i minerały... 24 Trawienie... 32

wstęp Dlaczego instytucje badające stan zdrowia współczesnego społeczeństwa od dawna biją na alarm? Codziennie docierają do nas informacje o negatywnym wpływie zanieczyszczonego środowiska, biernego trybu życia i złego odżywiania na nasze zdrowie. Powietrze, woda, światło słoneczne i pokarm - to podstawowe źródła energii, bez których rozwój i utrzymanie życia jest niemożliwy. Są to jednak najbardziej zagrożone obecnie elementy środowiska. Dane statystyczne wskazują na pogarszający się stan zdrowia mieszkańców krajów wysoko uprzemysłowionych. Jak zatem osiągnąć wewnętrzny dobrostan, jeśli wzrost dobrobytu i wyższy poziom życia nie pomaga i nie ułatwia poprawy zdrowia i samopoczucia w dzisiejszym świecie? Zrozumienie fizjologii trawienia oferuje rozwiązanie części problemów zdrowotnych zarówno tym, którzy chcą zmienić nawyki żywieniowe jak i tym, którzy chcą poprawić sposób odżywiania. Edukacja w tym zakresie ma na celu uświadomienie nie tylko to co spożywamy, ale jak pożywienie wpływa na nasz układ trawienny. Nadmierne spożywanie pokarmów o niskiej jakości powoduje duże obciążenie naszych narządów wewnętrznych i zakwaszenie naszych tkanek, przy jednoczesnej niskiej przyswajalności wartości odżywczych. Proces ten, pomimo dużej ilości pokarmu, może doprowadzić do niedoborów substancji odżywczych w organizmie, i co za tym idzie, osłabia nasze zdrowie. Niewłaściwie i niekompletnie strawiony pokarm powoduje odkładanie się złogów i toksyn. Ma to duży wpływ na nasz proces starzenia, dobrego samopoczucia i zdrowia. Wszystkie pokarmy składają się z pięciu podstawowych substancji odżywczych. Należą do nich: białka, tłuszcze, cukry, skrobie i kwasy. Trawienie jest procesem enzymatycznym i przebiega w ściśle określonym stopniu kwasowości (czynnik PH), dlatego enzymy ludzkiego systemu trawiennego podlegają określonym ograniczeniom. Jeśli poprzez nawyki żywieniowe przekroczymy owe ograniczenia dochodzi do zaburzeń w procesie trawienia i dolegliwości chorobowych z tym związanych. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 5

Skąd biorą się złe nawyki żywieniowe i dlaczego tak nam szkodzą? Brak czasu, braki w edukacji i sugestywny wpływ komunikatów reklamowych często decydują o tym, że wybieramy łatwo dostępną żywność typu fast food, cechującą się krótkim czasem przygotowania. Analizy przeprowadzone przez naukowców wykazały korelację pomiędzy chorobą Alzheimera, schizofrenią, depresją i nadwagą a spożywaniem Fast Foodów i produktów wysoko przetworzonych. Raport opublikowany przez organizację Sustain zatytułowany Zmień dietę, zmień umysł, ostrzega, iż: Jedzenie może mieć natychmiastowy i długotrwały wpływ na zdrowie psychiczne i zachowanie człowieka z powodu sposobu oddziaływania na strukturę i funkcje mózgu. Inny raport opublikowany w Anglii, zatytułowany Feeding Mind, wykazał, iż zmiana nawyków żywieniowych w ostatnich 50 latach na jedzenie bardzo przetworzone ma ogromny wpływ na zakłócenie naturalnej równowagi składników odżywczych w organizmie, co z kolei pociąga za sobą konsekwencje w postaci występowania depresji i problemów z pamięcią. Udowodniono, iż spożycie w nadmiarze mięsa wpływa na wzrost napięcia i agresji, a ciężkostrawne posiłki jedzone tuż przed snem powodują problemy z zasypianiem i tak zwane koszmarne sny. Raport Feeding Minds nie ma najmniejszych wątpliwości, co do wpływu nieodpowiednich pokarmów na stan psychiczny ustroju. Wysoki udział w diecie tłuszczy nasyconych i cukrów prostych, powoduje spowolnienie pracy mózgu. Nadmiar złych tłuszczy prowadzi do nadciśnienia, zaburzeń metabolicznych, może zakłócać poziom cukru we krwi oraz wywoływać dolegliwości wątrobowe, czego skutkiem może być depresja i nadwaga. Według EFSA (European Food Safety Authority) nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i z tego względu ich spożycie powinno być obniżone do jak najmniejszego pułapu. Jeśli do powyższego dodamy czynnik stresogenny, problemy z tożsamością czy przynależnością społeczną, coraz szybsze tempo życia, brak poczucia bezpieczeństwa - to kreuje nam się mroczna wizja człowieka przyszłości. Nie na wszystko mamy wpływ, chcąc decydować o swoim zdrowiu musimy wziąć pod uwagę pewien niewielki procent zapisany w genach, wspomniane na początku, zanieczyszczenie środowiska oraz sytuację materialno-społeczną. Zostaje nam około 60%, które zależy tylko i wyłącznie od naszych codziennych wyborów. Nie czekajmy więc, aż mroczne wizje się spełnią. Więcej na temat znajdziesz na: http://ar.pl/zdrowe-odzywianie-i-eko-zycie/smieciowe-jedzenie/ 6 Czas na twój ruch

Koncentrujmy się na zdrowiu człowieka i sposobach jego utrzymania a nie na chorobach i sposobach ich leczenia. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 7

8 Czas na twój ruch

FIZJOLOGIA TRAWIENIA Jedząc pożywienie, zwykle nie zastanawiamy się nad jego składem i jakością oraz tym, czy jego poszczególne składniki mogą pozytywnie lub negatywnie wpływać na stan naszego zdrowia. Po jego połknięciu i zaspokojeniu głodu, również nie myślimy o tym, jak w naszym wnętrzu przebiega trawienie, bo i po co, skoro proces ten przebiega automatycznie, bez naszego czynnego w tym udziału. O tym, że źle funkcjonują narządy wewnętrzne przypomina nam dopiero dokuczliwy ból, objawy niestrawności, choroby narządów trawiennych. Przykre dolegliwości związane z trawieniem nakłaniają nas wtedy do zwracania baczniejszej uwagi na to co jemy. Zwykły człowiek nie dostrzega różnicy między słowami: jedzenie i odżywianie. Jedzenie jest więc procesem mechanicznego rozdrabniania pokarmu i połykaniem, zaś odżywianie, świadomym wyborem pokarmu, który w optymalnym stopniu zaspokoi wszelkie potrzeby odżywcze i energetyczne naszego organizmu. Wiedza o tym, jak należy jeść i czym odżywiać się, pozwoli uniknąć wielu chorób i związanych z tym cierpień. Regulacja łaknienia i trawienia Uczucie głodu i poszukiwania pokarmu jest jednym z najbardziej podstawowych instynktów człowieka. Jego regulacja jest sterowana automatycznie przez ośrodkowy układ nerwowy (mózg), na zasadzie sprzężenia zwrotnego pomiędzy uczuciem głodu i sytości. Pierwsze sygnały dotyczące chęci jedzenia docierają do mózgu pod wpływem zapachu, rozmów, które wytwarzają obrazy w wyobraźni i na skutek widoku pożywienia. Zebrane informacje o stanie energetycznym organizmu, z zakończeń nerwowych języka, jelit i narządów trawiennych, wędrują pod postacią impulsów włóknami nerwów obwodowych do mózgu, który dokonuje analizy zebranych danych. W przypadku uczucia sytości, ośrodki kory mózgowej wywierają działanie hamujące na ośrodek głodu umiejscowiony w podwzgórzu i odwrotnie, uczucie głodu pobudza ten ośrodek nasilając chęć zdobycia pożywienia. Poczucie sytości jest uwarunkowane nie tylko stanem odżywienia ogólnego organizmu, ale zależy również od czynników genetycznych, zawodowych, kulturowych i środowiskowych. Odczucie głodu może pojawiać się automatycznie w związku z nadchodzącą porą posiłku, a jego nasilenie związane jest z 10-15% spadkiem stężenia glukozy (cukru) w krwi i krótkotrwałym obniżeniem stężenia insuliny. Na skutek zmniejszenia stężenia glukozy w krwi, hormon glukagon wydzielany przez PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 9

trzustkę rozkłada glikogen zmagazynowany w wątrobie i mięśniach do glukozy, jako podstawowego materiału, z którego organizm uzyskuje energię. Ilość rezerw glikogenu jest niewielki i po ich wykorzystaniu ustrój sięga do zapasu tłuszczu zmagazynowanego w tkance tłuszczowej. W tym procesie pozyskiwania energii bierze również udział wątroba, która rozkłada tłuszcze do kwasów tłuszczowych i glicerolu. Początkowe szybkie tempo ich rozkładu do prostszych związków chemicznych ulega spowolnieniu, co stymuluje organizm do poszukiwania i pobierania pożywienia. Proces pozyskiwania energii z glikogenu i związków tłuszczowych ma miejsce tylko w przypadku niezaspokojonego uczucia głodu. Z chwilą pobierania pożywienia procesy te ulegają przerwaniu i w wyniku wchłonięcia odpowiednich składników odżywczych utracone zapasy glikogenu i tłuszczu zostają uzupełnione. Podczas czynności fizjologicznych związanych ze spożywaniem pokarmu, nerwowe impulsy wykonawcze przekazywane są z mózgu do wewnętrznych narządów trawiennych i jelit przez obwodowy nerwowy układ autonomiczny współczulny i przywspółczulny, który spełnia rolę koordynatora procesu trawienia i wchłaniania składników pokarmowych. Informacje te, mobilizują komórki wydzielnicze zlokalizowane w błonie śluzowej przewodu pokarmowego do wydzielania hormonów białkowych, których zadaniem jest pobudzanie narządów do wydzielania odpowiednich enzymów trawiennych. Regulacja ilości spożywanego pokarmu Spożywanie zbyt dużej ilości pożywienia w stosunku do potrzeb powoduje wzrost aktywności tarczycy, co w konsekwencji uaktywni wzrost lipolizy (rozkładu tkanki tłuszczowej do wolnych kwasów tłuszczowych), jako mechanizmu samoobrony organizmu. Nasila się proces spalania tłuszczów przez organizm. Pozyskiwanie energii z tłuszczu wytwarza toksyczne ciała ketonowe. Wskutek intensywnego spalania tłuszczów dochodzi paradoksalnie do utraty masy ciała. Przy długotrwałym utrzymywaniem się tego stanu następuje jednak w końcu wzrost lipogenezy wytwarzania tkanki tłuszczowej, powodując jej ponowne magazynowane (do odnośnika w diecie optymalnej). Pożywienie, które nie pokrywa wydatków energetycznych zmniejsza lipolizę i nasila lipogenezę jako prymitywną ochronę organizmu przed głodem i utratą energii. Wywołuje w konsekwencji wzrost ilości magazynowanego tłuszczu. Każde więc drastyczne zmniejszenie racji żywnościowej wywołuje proces odwrotny do spodziewanego, czyli do, nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w jej magazynach. Po opisaniu mechanizmu wystąpienia tych zjawisk na pewno wyda się Państwu bardziej zrozumiałe 10 Czas na twój ruch

wystąpienie chudnięcia w czasie spożywania nadmiaru tłuszczu oraz efektu jo jo w przypadku prób odchudzania się. Z obserwacji przeprowadzonych przez naukowców wynika, że sytuacje stresogenne wywołujące uczucie strachu, zdenerwowania, przygnębienia powodują reakcje zmniejszenia apetytu, chociaż w niektórych przypadkach może wystąpić reakcja odwrotna wzrost łaknienia. Przełamanie mechanizmów regulacyjnych uczucia sytości, czego wynikiem jest dalsza chęć jedzenia, może zachodzić na poziomie kory mózgowej, gdzie czynniki psychologiczne, kulturowe i stany emocjonalne przezwyciężają sygnały alarmowe uczucia sytości docierające do podwzgórza. Do czynników tych można zaliczyć: pojadanie w ciągu dnia i nocne jedzenie, jedzenie zbyt dużej ilości pożywienia jako reakcji na gniew, lęk i smutek, traktowanie jedzenia jako obyczaj i tradycję, dogadzanie sobie i własnym zmysłom, spożywanie nadmiernej ilości pożywienia w okresie rekonwalescencji, odczuwanie nie poddających się kontroli napadów,,wilczego apetytu, spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Składniki odżywcze W skład substancji odżywczych dostarczanych wraz z pokarmem wchodzą trzy grupy związków organicznych : białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy pokarm, który przyjmujemy zawiera jeden, dwa lub trzy z tych składników. Od ich składu ilościowego i wzajemnych proporcji zależy jakość spożywanego pokarmu. W odpowiednich odcinkach przewodu pokarmowego następuje rozdział poszczególnych substancji organicznych, które są rozkładane do prostych związków chemicznych, dostarczając ustrojowi energię konieczną do życia. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 11

Zasady prawidłowego odżywiania Nie jestem zwolennikiem stosowania u zdrowego człowieka określonej diety, ale właściwego sposobu odżywiania. Prawidłowy sposób odżywiania powinien polegać na spożywaniu podstawowych składników odżywczych w określonych proporcjach w stosunku do siebie. Nazywa się to odżywianiem zrównoważonym. Myślę, że stosowanie określonego rodzaju diety powinno być zarezerwowane dla ludzi chorych i posiadać nazwę diety leczniczej. Uważam, że każdy człowiek ze względu na swoje indywidualne cechy biochemiczne powinien stosować optymalnie dobrany sposób odżywiania dostosowany do swoich potrzeb. Prowadzenie dziennika ułatwia ten dobór. Można też kierować się ogólnymi zasadami dotyczącymi sposobu odżywiania i odpowiedniego łączenia składników pokarmowych. Wybór zasad zrównoważonego odżywiania: 1. Nie należy pić płynów przed posiłkiem, w trakcie i zaraz po jego spożyciu. Płyny rozcieńczają soki żołądkowe. 2. Pokarm należy starannie żuć i nie spieszyć się z jego połykaniem. Enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają proces trawienia węglowodanów. 3. Nie należy łączyć białek z węglowodanami w jednym posiłku, za wyjątkiem jarzyn o niskim indeksie glikemicznym. 4. Białka można łączyć z surówkami z jarzyn i jarzynami gotowanymi, za wyjątkiem ziemniaków, marchwi i buraka czerwonego. 5. Węglowodany skrobiowe należy również łączyć z jarzynami najlepiej surowymi oraz gotowanymi. 6. Tłuszcze są składnikiem uniwersalnym i można połączyć je z każdym rodzajem pożywienia. 7. Wyeliminować z diety cukier, jego wyroby oraz słodzone napoje. 8. Ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów złożonych pod postacią produktów skrobiowych białego chleba z rafinowanej mąki, białych makaronów, itp. Nie jeść pieczywa, do którego wypieku użyto konserwantów, drożdży, emulgatorów, polepszaczy oraz barwników. 9. Ograniczyć ilość tłuszczów stałych (zwierzęcych) i wprowadzić do diety 12 Czas na twój ruch

nienasycone kwasy tłuszczowe spożywając oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno, olej z siemienia lnianego i tran. 10. Nie spożywać produktów spożywczych wysokoprzetworzonych, mleka i jego przetworów kupowanych w sklepie, margaryny, hamburgerów, wędlin złej jakości, itp. 11. Należy jeść żywność naturalną produkty zbożowe z pełnej mąki, jarzyny surowe i gotowane, jaja z gospodarstw wiejskich, mięso, mleko surowe i jego fermentowane produkty, owoce oraz pić dobrą wodę z filtra o odwróconej osmozie lub niskomineralizowaną. 12. Przeznaczyć trzeba odpowiednią ilość czasu na ruch na świeżym powietrzu i wypoczynek. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 13

Klasyfikacja pokarmów By stosować właściwe połączenia pokarmów musimy znać ich składnik dominujący (ew. składniki dominujące). Każdy produkt spożywczy zawiera pięć składników pokarmowych, z których jeden jest dominujący. Istnieją też pokarmy o dwu lub nawet trzech składnikach dominujących - są one z reguły ciężko strawne, nawet jeśli spożywa się je same w sobie, bez żadnych dodatków, jak np. rośliny strączkowe. Jeśli pokarmy tego typu połączyć dodatkowo z innymi to trawienie staje się naprawdę bardzo problematyczne. Wszystkie pokarmy dzieli się na pięć podstawowych grup, przy czym każda z nich ma swoje wewnętrzne podziały. 1. Białko Białka, zwane również proteinami, są polimerami (wielkimi cząstkami składającymi się z poszczególnych cząsteczek) zbudowanymi z 20 aminokwasów. W przeciwieństwie do węglowodanów czy tłuszczy składają się z dużo większej ilości cząstek. Ilość rozmaitych białek budowanych z aminokwasów jest znaczna. Podstawowych aminokwasów nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować - muszą być przyswajane z pokarmów. Jakość zawartego w pokarmie białka zależna jest od ilości występujących w nim ośmiu podstawowych aminokwasów. Rozkład białka następuje pod wpływem enzymów występujących w żołądku, trzustce i ściankach jelita cienkiego. Podczas procesu trawienia zawsze powstają odpady, zwane kwasami lub złogami. Rozkład białka jest ze swej natury ciężki, toteż właśnie na nie należy przy komponowaniu pokarmów zwrócić szczególną uwagę. W aspekcie trawienia rozróżniamy pomiędzy białkiem zwierzęcym, białkiem mlecznym i białkiem roślinnym. (...) owe trzy rodzaje białka podlegają odmiennym procesom trawiennym - z uwagi na to podział ów ma bardzo istotne znaczenie. Naukowcy byli przez długi czas zdania, że białko zwierzęce jest pokarmem dla człowieka nieodzownym. Uzasadnieniem tej tezy jest porównanie go do białka mlecznego i roślinnego - tym ostatnim brak kilku istotnych aminokwasów. Na temat dziennego zapotrzebowania na białko prowadzone są po dziś dzień ożywione dyskusje. Zbyt długo za punkt wyjścia i podstawę brano wagę ciała. Obecnie wiemy, że inne czynniki są daleko istotniejsze. Obróbka termiczna denaturuje białko, gdyż 14 Czas na twój ruch

niszczy zbudowany z wody płaszcz ochronny wokół jego cząsteczek, atakując w ten sposób jego strukturę. Dla nas najistotniejszym czynnikiem jest właściwe zestawienie wysokobiałkowych pokarmów z innymi, tak, by trudny proces trawienia mógł odbywać się sprawniej. Natomiast jeśli chodzi o rzeczywiste zapotrzebowanie na białko to kształtowane jest ono dwoma czynnikami: trawieniem i jakością przyjmowanych pokarmów. Przy właściwym ich zestawieniu ilość koniecznego białka - a więc i ilość powstających w wyniku jego trawienia odpadów - może ulec drastycznemu zmniejszeniu. Szczególnie to ostatnie podkreśla ważność właściwego komponownia pokarmów przy diecie obfitującej w białka. Na koniec należy zwrócić uwagę na fakt, że w naturze białko i tłuszcz zawsze występują razem. Przy mięsie i rybach stosunek białka do tłuszczu jest dość rozpięty, rozpiętość ta zmniejsza się przy skoncentrowanych produkatach mlecznych jak sery a w przypadku orzechów, nasion i pestek, zawartość tłuszczu przewyższa zawartość białka. Mimo to i one są produktami wysokobiałkowymi. Zawartość tłuszczu może zostać zwiększona przez odpowiednie przygotowanie pokarmu - mamy z tym do czynienia choćby spożywając sardynki w oleju. Zawartość tłuszczu może też ulec zmniejszeniu, jak widać na przykładzie odtłuszczanego mleka i jego przetworów, czy wyrobów wędliniarskich o obniżonej zawartości tłuszczu. Pokarm, by uchodzić za obfitujący w białko powinien, posiadać co najmniej 10 procent. Wszystkie rodzaje mięsa i ryb są produktami wysokobiałkowymi - dotyczy to też odmian tłustszych. Wyjątkami są: wątroba z dorsza (6%), słonina (4,12%) i tłuszcz z nerek wieprzowych (1,2%) - z uwagi na co zaliczają się nie do grupy białkowej lecz tłuszczowej. Jeśli chodzi o białko mleczne, to do grupy wysokobiałkowej zaliczają się wyłącznie przetwory skoncentrowane. By nieco uprościć sprawę jajka zaliczono do grupy białek mlecznych. Przy wysokobiałkowych pokarmach roślinnych wyjątkiem jest orzech kokosowy. Jest on ubogi w białko, gdyż zawiera go tylko 4,2%. Wiórki kokosowe zawierają 5,6% białka i aż 62% tłuszczu, toteż zaliczają się do grupy tłuszczowej. Suszone grzyby obfitują wprawdzie w białko, jednak podczas ich przyrządzania wchłaniają dużo wody, co oczywiście proporcjonalnie zmniejsza udział białka. To samo dotyczy sproszkowanego kakao - wprawdzie obfituje ono w białko, jednak przygotowane zeń napoje czy czekolada zawierają go poniżej 10 procent. Zachęcamy w tym miejscu do spojrzenia w tabele, zawierające dokładne dane co do PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 15

zawartości białka w wybranych produktach spożywczych. Chodzi po prostu o to, by wyrobić sobie pewien pogląd na temat pokarmów uważanych za wysokobiałkowe. A. Białko zwierzęce g/1oog cielęcina 22,0 dziczyzna 20-22 wołowina 21,3 mięso kozie 19,5 wieprzowina 21,1 przetwory rybne 16-21 mięso królika 20,89 drób 15-24 kurczak 20,6 ryby słodkowodne 15-20 konina 20,6 ryby morskie 15-19 mięso owcy 20,4 przetwory mięsne 11-29 suszona ryba 20-79 skorupiaki 9-18,6 B. Białko mleczne g/1oog sproszkowane żółtka 46,2 żółtko 16,1 sproszkowana maślanka 38,6 jajka kurze 12,9 mleko w proszku (chude) 35,3 twaróg 11-13 sproszkowane białko 31,1 białko kurze 10,9 mleko w proszku (pełne) 25,5 sery, wszystkie 9,2-32,2 odmiany, łącznie z tłustymi C. Białko roślinne g/1oog drożdże piwne (suszone) 48,0 orzechy arachidowe 26,0 masło arachidowe 47,8 nasiona 20-38 mączka sojowa 43,4 rośliny strączkowe (suszone) 19-23,9 Kiełki żytnie 42,0 pestki 13-27 Soja 36,8 orzechy 13-19 Otręby pszenne 28,0 drożdże piekarskie 12,1 2. Tłuszcze Tłuszcze (lipidy) obejmują dużą grupę nierozpuszczalnych w wodzie związków, zawartych we wszystkich komórkach i w większości pokarmów. W żywności występują niemal zawsze z białkami. Normalne trawienie i przyswajanie zawartego w pokarmach, 16 Czas na twój ruch

bądź przyjmowanego w skoncentrowanej formie tłuszczu wymaga sprawnego funkcjonowania wątroby i trzustki. Rozkładanie tłuszczu zaczyna się dopiero w jelicie cienkim i ma niewielki ypływ na całokształt procesu trawienia. Do problemów w trawieniu tłuszczu dochodzi przede wszystkim u osób cierpiących na niedoczynność pęcherzyka żółciowego, bądź schorzenia wątroby. Tłuszcze dają się dobrze komponować ze skrobią i na ogół spowalniają czynność żołądka. Przy spożywaniu określonych kombinacji pokarmowych może to mieć korzystny wpływ, przy innych - nie. Tłuszcz i białko często zawarte są w tym samym pokarmie, toteż musimy stwierdzić, który z tych składników pokarmowych odgrywa rolę dominującą. Białko ma bowiem znaczący wpływ na zestawienia pokarmowe, podczas gdy rola tłuszczu jest raczej drugorzędna. Jeśli tłusty pokarm zawierający więcej niż 10% białka spożywany jest w dużych ilościach łącznie z pokarmem zawierającym dużo skrobi, to mamy do czynienia z niekorzystnym zestawieinem. Żółtko kurze zawiera 16,1 g białka i 32 g tłuszczu. W zasadzie dominuje więc białko, ponieważ jego udział przekracza 10%. Udział tłuszczu jest dwa razy wyższy od udziału białka, ponieważ jedno żółtko zawiera ok. 3 g białka i ok. 6 g tłuszczu. W praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Żółtko spożywane jest niemal zawsze w niewielkich ilościach, toteż oddziaływanie jednego żółtka na jeden posiłek można całkowicie pominąć. Różnice pomiędzy tłuszczami zwierzęcymi, roślinnymi i mlecznymi, przy prawidłowym zestawianiu pokarmów różnice pomiędzy nasyconymi, nienasyconymi i wysokonienasyconymi kwasami w tłuszczach można pominąć. A. Tłuszcze zwierzęce g/1oog tran 99,9 smalec wieprzowy 99,7 tłuszcz wołowy 96,5 tłuszcz z nerek wieprzowych 94,4 słonina 65,0 B. Tłuszcz mleczny g/1oog masło 83,2 bita śmietana (40%) 40,0 bita śmietana (10%) 10,0 żółtko 32,0 C. Tłuszcz roślinny g/1oog olej z zarodków kukurydzy 99,9 olej arachidowy 91,4 olej rzepakowy 99,9 olej orzechowy 91,5 olej sojowy 99,9 tłuszcz kokosowy 99,0 PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 17

olej palmowy 99,8 majonez 80,0 olej słonecznikowy 99,8 margaryny (wszelkie) 80,0 olej bawełniany 99,7 wiórki kokosowe 62,0 oliwa z oliwek 99,6 czarne oliwki 17,0 olej lniany 99,5 awokado 23,5 olej sezamowy 99,5 zielone oliwki 13,3 3. Cukier Ponieważ cukier i skrobia pomimo ścisłego powinowactwa pełnią odmienne role w zestawieniach pokarmowych, podzielono węglowodany na dwie grupy. Obie zawierają pokarmy bogate w cukier - jest to dominujący składnik pokarmowy. Rozróżniamy pomiędzy cukrem mlecznym i cukrem roślinnym. Np. miód jest produkowany przez pszczoły, jednak należy do cukrów roślinnych. Na marginesie: z naukowego punktu widzenia spożywanie miodu bardzo korzystnie wpływa na organizm. W zestawieniach tabelarycznych przedstawimy kilka owoców, w których zawartość cukru przekracza 12%. Z czysto ilościowego punktu widzenia cukier powinien być zatem składnikiem dominującym, jeśli jednak spojrzymy na wysoką zawartość kwasów organicznych, staje się jasne, że zaliczyć je trzeba do innej grupy. Trzeba przyznać, że wiele owoców o wysokiej zawartości cukru charakteryzuje się też wysoką zawartością kwasów - a kwasy mają dla trawienia decydujące znaczenie. Cukier mleczny (laktoza) ma dość niską wartość, jednak wymieniono go tu dla zachowania porządku i konsekwencji. Mleko jest wprawdzie produktem o wysokiej wartości, jednak trudno pogodzić go z innymi pokarmami. A. Cukier mleczny (laktoza) g/loog mleko ludzkie 7,1 mleko kobyle 6,2 mleko krowie 4,8 mleko kozie 4,8 mleko owcze 4,7 B. Cukier roślinny g/loog cukier przemysłowy 100 cukierki 84-97 miód 91 kandyzowane owoce 80 marmelada 63 syrop jabłkowy 60 syrop klonowy 60 syrop domowy 60 18 Czas na twój ruch

koncentrat soku owocow. 57 czekolada 54 brązowy cukier trzcinowy 98 B. Wysokocukrowe owoce g/loog susz owocowy, owoce puszkowane (słodzone) powyżej 23,0 koncentrat owocowy banany 23,0 renklody 13,5 jagody leśne 19,6 maracuja 13,4 owoc dzikiej róży 9,3 świeże figi 12,9 jagody (uprawne) 19,0 mango 12,8 sok winogronowy 17,1 czereśnie 12,7 owoce litchis 17,0 nektarynki 12,4 winogrona 16,8 melon miodowy 12,0 owoce palmy kaki 16,5 sok z czerwonej porzeczki 12,0 śliwki 11,9 figi kaktusowe 12,0 mirabelki 15,5 granaty 11,6 cherrymojas 13,6 4. Skrobia Skrobia należy do grupy polisacharydów, czyli cukrów złożonych. W roślinach cukier występuje właśnie najczęściej w formie skrobi. W dużych ilościach skrobia pojawia się w nasionach traw (zbóż) lub innych roślin jak gryka czy kasztan jadalny, ponadto w innych częściach roślin: w korzeniach, kłączach, bulwach, łodygach jak również w owocach i liściach. Wiele części roślin jest cennym pokarmem dla ludzi i zwierząt, toteż ich uprawa ma wielkie znaczenie ekonomiczne. Wymienić należy tu choćby ziemniaki, pszenicę, kukurydzę, ryż, owies, jęczmień, grykę, rośliny strączkowe, soję, oraz korzenie manioku jako źródło tapioki czy arrowroot i sago pozyskiwane z miąższu określonego gatunku palmy. W ramach klasycznego sposobu odżywiania się skrobia odgrywa bardzo istotną rolę: wielka część światowej produkcji rolnej to rośliny bogate w skrobię, służące za pokarm ludziom lub przeznaczone na tucz zwierząt. Większość poradników poświęconych żywieniu wskazuje na skrobię jako na bogate źródło energii. Z ekonomicznego punktu widzenia wydaje się to być słuszne, jednak uwzględniając kwestie dietetyczne pogląd ten staje się coraz bardziej dyskusyjny. W ramach badań nad prawidłowym zestawianiem pokarmów mieliśmy możność stwierdzić, że bogate w skrobię pokarmy bardzo trudno łączyć z innymi pokarmami. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 19

Ponieważ żywność, jaką tradycyjnie spożywamy charakteryzuje się wysokim udziałem skrobi, szczególną uwagę zwrócimy właśnie na te produkty. Skrobia zawarta jest wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Zwierzęca forma skrobi to glikogen. Glikogen jest pewną odmianą cukru zapasowego, magazynowaną w takich organach jak wątroba, serce i język. Występujące w pokarmach pochodzenia zwierzęcego ilości glikogenu są tak nieznacze, że całkowicie pomija się je przy komponowaniu posiłków. Wprawdzie rozmaite odmiany skrobi można bez problemu ze sobą łączyć, to jednak warto dokonać rozróżnienia pomiędzy zawierającymi ją produktami. Ułatwi to lepszy wgląd w wysokoskrobiowe pokarmy. A, Skrobia zbożowa g/1oog 1. Zboże ziarniste biały ryż 78 ryż pełnoziarnisty 75 proso 69 kukurydza 65 owies 61 pszenica 60 jęczmień 58 żyto 54 2. Mąka mączka ryżowa 79 corn-flakes 74 mąka jęczmienna 72 mąka pszenna 72 prażona kukurydza 68 mączka kukurydziana 65 mąka żytnia 65 płatki owsiane 61 3. Chleb pieczywo chrupkie 66 sucharki 61 sucharki pełnoziarniste 58 chleb biały 48 chleb razowy 45 ciasto w płatach 37 4. Wyroby z ciasta spaghetti 75 kluski 67 kluski pełnoziarniste 64 B. Nasiona gryka 71 mąka gryczana 71 kasztan jadalny 41 20 Czas na twój ruch

C. Wyizolowana skrobia mączka kukurydziana 86 mączka ryżowa 85 mączka z tapioki 85 mączka ziemniaczana 83 mączka pszenna 83 D. Produkty bogate w skrobię chipsy 53,0 frytki 35,0 krokiety ziemniaczane 20,0 ziemniak surowy 15,4 ziemniak ugotowany 14,0 chrzan 11,7 imbir 11,0 puree ziemniaczane 11,0 E. Warzywa ubogie w skrobię czosnek 6,0 rzodkiewki 1,0 endywia 1,0 cykoria 3,0 dynia 5,0 szpinak 1,0 seler sałatkowy 1,0 pieczarki 1,0 fasola 5,0 pasternak 0,5 zielona papryka 1,0 szparagi 2,0 rzodkiew 4,1 seler (bulwiasty) 0,4 czerwona papryka 1,0 kapusta pekińska 2,0 topinambur 4,0 kalarepa 4,0 pietruszka 1,0 F. Warzywa bezskrobiowe cebula koper włoski trybula rzeżucha ogrodowa ogórek sałatkowy bakłażan ogórek polny cukinia portulak kalafior rzepa brokuły rabarbar marchew czerwona kapusta szczypiorek biała kapusta mniszek lekarski czarna rzepa pokrzywa zielona sałata por brukselka szalotki pomidory koperek rzeżucha wodna natka marchwi sałata polna szczaw Warzywa, za wyjątkiem pomidorów i rabarbaru zawierają bardzo mało kwasów organicznych. Ich kwasowość waha się pomiędzy ph 5 a 6,6. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 21

5. Kwasy Do grupy tej zaliczamy te pokarmy, w przypadku których udział kwasów ma wpływ na dokonanie właściwych zestawień. Chodzi tu oczywiście o wolne kwasy (...). Rozróżniamy pomiędzy stopniem kwasowości czyli wartością ph a zawartością kwasu, czyli ilością kwasów, wyrażoną w procentach. Im wyższy jest stopień kwasowości tym wskaźnik ph jest niższy, czy mówiąc inaczej - im stopień kwasowości jest niższy tym wartość ph wyrażona jest większą liczbą. Są to kwasy atakujące jeden z enzymów śliny - ptyalinę i mogące zmniejszyć produkcję kwasu żołądkowego. Zazwyczaj charakteryzują się całym szeregiem korzystnych właściwości. Przy podziałach uwzględniamy kwaśne dodatki pokarmowe, kwaśne napoje, produkty - pochodne kwasu mlekowego i kwasy owocowe. A. Kwaśne płyny (współczynnik ph) ocet 7 % 1,8 ocet jabłkowy 2,4 ocet winny 2,2 kwaśne ciasto 4,5 B. Kwaśne napoje napoje typu Cola 1,9 wino 7 % 2,1 Sprite 2,5 kwas chlebowy 2,5 Bitter Lemon 2,6 Schweppes 2,6 Fanta 2,7 piwo 2,9 portwein 3,2 gazowana woda mineralna 4,0 kawa rozpuszczalna 4,9 herbata 5,4 C. Kwasy mleczne cebula 2,7 kiszone warzywa 3,2 kiszona kapusta 3,4 ogórki z octu 3,7 jogurt śmietankowy 3,9 biojogurt 4,0 D. Kwasy owocowe I. Owoce mało kwaśne (udział kwasów w %) papaja 0,20-0,50 truskawki 0,50 mango 0,20-1,20 winogrona 0,70 owoce palmy kaki 0,30 brzoskwinie 0,70 gruszki 0,20-0,50 pomarańcze 0,80 22 Czas na twój ruch

czereśnie 0,20-0,60 ananas 0,80 jabłka 0,40-1,20 guawa 0,80 banany 0,45 słodka tarnina 0,80 granaty 0,40-1,00 pigwa 0,95 śliwki 0,50 Współczynnik ph od 3,90 do 3,60 2. Owoce półkwaśne czarny bez 1,20 jeżyny 1,80 morele 1,30 mirabelki 1,80 maliny 1,30 jarzębina 2,00 jagody leśne 1,30 grejpfruty 2,10 kiwi 1,60 czerwone porzeczki 2,50 półkwaśne pomarańcze 1,60 brusznice 2,60 półkwaśne winogrona 1,60 agrest 1,60 Współczynnik ph od 3,50 do 3,00 3. Kwaśne owoce wiśnie 3,00 maracuja 3,40 owoc dzikiej róży 3,10 tarnina kwaśna 3,50 berberys 3,10 żurawiny 3,80 jarząb mączny 3,30 oliwnik 3,80 czarna porzeczka 3,30 cytryny 4,90 cherymoja 5,20 Współczynnik ph od 2,90 do 2,00 Corocznie wydaje się miliony dolarów na lekarstwa.te jednak jedynie w ograniczonym stopniu są w stanie złagodzić cierpienia i dolegliwości wywołane gniciem pokarmów w żołądku i jelitach. Co roku połyka się istne góry preparatów mających neutralizować zgagę, leczyć wzdęcia i bóle gastryczne, a nawet bóle głowy, które można przypisać nadmiernemu podrażnieniu żołądka. Połyka się też inne związki - np. pepsynę, w celu wspomożenia trawienia. Nie wolno traktować tego jak sprawy zupełnie normalnej, gdyż jest to w wysokim stopniu anormalne. Oznakami normalnego zdrowia nie są bóle i dolegliwości lecz dobre samopoczucie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Normalne, zdrowe trawienie nie pasuje do żadnych obrazów chorobowych ani objawów drugorzędnych. Klasyfikacja pokarmów w opracowaniu dr Herberta M. Sheltona Sztuka łączenia pokarmów. Co z czym?, Jan i Inge Dries PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 23

6. Witaminy i minerały Właściwe odżywianie ma niewiele wspólnego z dokładnym liczeniem kalorii. Zdecydowanie ważniejsze jest takie komponowanie posiłków, aby dostarczały one wszystkich potrzebnych składników - witamin i minerałów. Liczy się przede wszystkim, jakość a nie ilość. We współczesnym świecie, w którym wybieramy głównie przetworzoną żywność, bardzo łatwo o zastąpienie dziennego zapotrzebowania na określoną ilość kalorii przez zupełnie bezwartościowe jedzenie. Jeśli zdarzy Ci się to raz na jakiś czas, nic się nie stanie, ale jeśli tak wygląda Twoje odżywianie na co dzień, to taka droga prowadzi tylko do kłopotów - nadwagi bądź niedoborów składników, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na skutek nieprawidłowego żywienia będziesz się czuć coraz gorzej. Reklamy będą Cię przekonywać, że wystarczy jedna tabletka super preparatu x i będziesz zdrowa, piękna i szczęśliwa. Nie wierz im bezgranicznie. Owszem, są okresy, kiedy warto wesprzeć dietę odpowiednią suplementacją. Niech to jednak zawsze będzie przemyślany wybór. Ważne, aby dieta była jak najbardziej urozmaicona. Różnorodność produktów na talerzu daje szanse na to, że dostarczysz organizmowi różne związki mineralne. Idealnie byłoby wybierać żywność ekologiczną, która nie zawiera konserwantów ani pestycydów, powszechnie używanych w produkcji masowej. Wiadomo jednak, że taka żywność jest najczęściej dużo droższa niż produkty z hipermarketu, i dlatego nie zawsze będzie nas stać na zakupy wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością. W miarę możliwości korzystajmy jednak z takiej alternatywy. Zwłaszcza, że w wielu sklepach coraz częściej znajdują się osobne półki ze zdrowszymi produktami. Pamiętajmy jednak, że sama obecność produktu na takiej półce nie zwalnia nas z obowiązku czytania etykiety! Pamiętaj więc, że im dłuższa lista składników na opakowaniu tym gorzej. Często liczba różnych ulepszaczy jest dłuższa niż lista normalnych składników. Nie oczekujmy, aby taki produkt był zdrowy, nieprawdaż? Staraj się jeść owoce i warzywa sezonowe. Masz wtedy gwarancję, że to co zjadasz jest pełnowartościowe. Jednak to nie zaspokaja pełnego zapotrzebowania naszego organizmu na witaminy i minerały. Zimową porą kupujemy warzywa i owoce przywożone do Polski w stanie niedojrzałym, które później pod wpływem różnych (nie zawsze zdrowych) środków dojrzewają w błyskawicznym tempie i lądują na półkach. Należy brać pod uwagę również sytuacje, w których Twoje zapotrzebowanie na niektóre składniki, może być większe np. przeziębienie, kontuzja, ciąża, anemia... 24 Czas na twój ruch

Witaminy są związkami organicznymi o bardzo zróżnicowanej strukturze (zwykle pochodne aminokwasowe, peptydowe i tłuszczowe), które są niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Witaminy są biokatalizatorami reakcji biochemicznych zachodzących w różnych częściach organizmu. Tylko niektóre witaminy są produkowane przez człowieka. Większość pozyskiwana jest wraz z pokarmem. Zarówno niedobór danej witaminy (hipowitaminoza), lub jej brak (awitaminoza) są przyczynami chorób. Nadmiar witamin (hiperwitaminoza) również może prowadzić do zmian chorobowych. WITAMINY Witaminy dzielą się zasadniczo na dwie grupy: Rozpuszczalne w wodzie: C, witaminy z grupy B Rozpuszczane w tłuszczach: A, D, E, K Wiedza na temat tego podziału jest bardzo ważna, ponieważ często osoby dbające o sylwetkę przesadnie unikają tłuszczu, co może sprzyjać niedoborom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nieobecność tłuszczów w diecie powoduje nieprzyswajanie niektórych witamin. Poniżej znajdziesz listę podstawowych witamin i minerałów, które powinny się znaleźć w Twojej diecie wraz z informacją, gdzie szukać poszczególnych składników. Witaminy, które są niezbędne do życia człowieka, oraz produkty o ich dużej zwartości: Witamina C Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 75 mg Źródła: owoce i warzywa (najwięcej mają jej surowe, mniej mrożone) Doskonałym źródłem witaminy C są warzywa kapustne kapusta biała świeża lub kiszona, kapusta czerwona, włoska, brukselka, kalafior. Sporo witaminy C ma papryka czerwona oraz pomidory. Z owoców najwięcej witaminy C mają porzeczki, agrest, truskawki, maliny, jeżyny, czarne jagody, żurawina, kiwi, owoce cytrusowe oraz jabłka. Uwagi: witamina C łatwo ulega zniszczeniu w wyniku gotowania, moczenia obranych owoców i warzyw oraz ich więdnięcia. Witamina C łatwo się również utlenia z tkanek roślinnych, dlatego surówki najlepiej jest przygotowywać tuż przed spożyciem. Kwas i sól częściowo hamują ten proces. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 25

Witamina B1 Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 2 mg Źródła: produkty zbożowe z grubego przemiału, orzechy, rośliny strączkowe, ryby, drożdże, owoce i warzywa. Witamina B2 Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 2,5 mg Źródła: nabiał, produkty zbożowe, jajka, warzywa i owoce Uwagi: Niedobór witaminy B2 powoduje m.in. pęknięcia w kącikach ust Witamina B6 Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 2 mg Źródła: nabiał, mięso, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, drożdże, warzywa i owoce. Witamina PP Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 15 20 mg Źródła: produkty zbożowe, śledzie, makrela, nabiał, jajka, mięso wieprzowe, warzywa (głównie marchew, ziemniaki, szpinak) i owoce (jabłka, pomarańcze) Witamina B12 Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok. 5 mg Źródła: mięso, śledzie, jajka, nabiał, kiełki, ryż, drożdże oraz warzywa zielone. Witamina A występuje w dwóch postaciach: retinolu (biologicznie czynna witamina) i karotenu (prowitamina, która w organizmie człowieka zmienia się na witaminę A) Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 300 750 mg (w zależności od wieku i stanu fizjologicznego, np. ciąży czy karmienia) Źródła retinolu: masło, śmietana, tłusty i półtłusty nabiał, sery żółte Źródła karotenu: warzywa zabarwione na pomarańczowo lub zielono takie jak np. marchew, dynia, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior, koperek. Również owoce takie jak mango, brzoskwinie, morele i mandarynki zawierają karoten. Uwagi: Warzywa zawierające karoten najlepiej spożywać w towarzystwie tłuszczy, aby ułatwić jego wykorzystanie przez organizm. Niedobór witaminy A może niekorzystnie wpływać na wzrok, wygląd skóry oraz odporność organizmu. 26 Czas na twój ruch

Witamina D Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 5 8 mg Źródła: mięso, żółtka jajek, śmietana, jogurt, twaróg, ryby morskie Uwagi: Pod wpływem działania słońca witamina D wytwarza się w skórze, dlatego w okresie letnim raczej nie grozi nam niedobór tej witaminy. Zwiększone zapotrzebowanie mogą mieć osoby starsze, ponieważ niedobór witaminy D przyczynia się do odwapniania kości (co prowadzi do osteopenii bądź nawet osteoporozy). Witamina E Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok 12 mg Źródła: oleje roślinne, kiełki zbóż, jajka, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa kapustne Uwagi: Witamina E występuje w pożywieniu w odpowiednich ilościach, zatem jej niedobór jest zjawiskiem bardzo rzadkim. Kiedy wystąpi może mieć wpływ na problemy z płodnością. Syntetyczna witamina E może być szkodliwa w dużych ilościach (działanie rakotwórcze). Witamina K Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok 1 mg Źródła: głównie zielone warzywa, kalafior, soja, marchew, przetwory mleczne, żółtka jajek Uwagi: Aby ułatwić przyswajanie tej witaminy dobrze jest warzywa zielone komponować z niewielką ilością tłuszczu, jako, że witamina K nie rozpuszcza się w wodzie. Witaminę K wytwarzają także bakterie w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego niedobory mogą wystąpić w zasadzie tylko podczas długotrwałej kuracji antybiotykowej lub sulfamidowej. Witamina H syntetyzowana głównie przez bakterie obecne w jelitach, obecna także w drożdżach, mleku, i żółtkach jaj MINERAŁY Minerały dzielimy na makroelementy (powszechnie występujące w pożywieniu i potrzebne człowiekowi w określonych ilościach) oraz mikroelementy (potrzebne człowiekowi w ilościach śladowych). Tak zwana suchą masę danego minerału, czyli to, co zostało po odparowaniu wody, tworzą związki nieorganiczne oraz związki organiczne. W skład każdego organizmu wchodzi wiele pierwiastków, przy czym 6 z nich uczestniczy w budowie związków PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 27

organicznych i są to tzw. pierwiastki biogenne (węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor). W zależność i od ilości, w jakiej występują oraz od spełnianej funkcji, można podzielić pierwiastki na makro- i mikroelementy. Makroelementy mają duży udział ilościowy w budowie organizmu i są to: C-węgiel, H-wodór, O-tlen, N-azot, P-fosfor, K-potas, Na-sód, Ca-wapń, Mg-magnez, S-siarka, CI-chlor. Pierwiastkami, których jest zdecydowanie mniej, jednak są niezbędne do funkcjonowania organizmów są mikroelementy: Cu-miedź, Zn-cynk, Fe-żelazo, Mn-mangan, Mo-molibden, B-bor, J-jod, F-fluor, Se-selen, Cr-chrom. Odpowiednio dzienne zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy jest ściśle związane z ilością ich występowania w organizmie. Często w mowie potocznej funkcjonuje pojęcie soli mineralnych, których niedobory powinniśmy uzupełniać, zwłaszcza podczas upałów lub intensywnego wysiłku, kiedy intensywnie pocimy się. Pod pojęciem soli mineralnych kryją się związki zawierające w swojej budowie makroskładniki i mikroskładniki. Sole mineralne pełnią rolę budulcowa jak również regulatorową. Poniżej przedstawiono, krótki przegląd wybranych makro- i mikroelementów. 1. Wapń - pierwiastek szkieletotwórczy i składnik płynów ustrojowych. Niedobór powoduje krzywicę, łamliwość kości i zębów, trudności z krzepnięciem krwi. Źródłem tego pierwiastka są jajka, mleko (ale mam do mleka takie ) i jego przetwory, ryby. Ponad 98% wapnia w ciele człowieka występuje jest w kościach w postaci związanej, gdzie wapń ulega stałej wymianie, dlatego tak ważne jest spożywanie nabiału, który jest najlepszym źródłem wapnia. 2. Sód - odpowiada za polaryzację i depolaryzację błon komórkowych. Niedobór sodu powoduje utratę pobudliwości komórek. Podstawowym źródłem sodu dla człowieka jest sól kuchenna, należy jednak pamiętać, by nie przekraczać 8g soli na dobę. 3. Potas - poza podobną funkcją do sodu, dodatkowo aktywuje wiele enzymów. Niedobór powoduje osłabienie mięśni oraz ogólne osłabienie organizmu. Łatwo dostępnym źródłem potasu są warzywa. 4. Magnez - zapewnia właściwą strukturę rybosomów, aktywuje wiele enzymów. Niedobór prowadzi do kurczów mięśniowych, nieregularności pracy serca, a nawet tężyczki - choroby wywołanej niedoborami magnezu i wapnia. 5. Żelazo - jest bardzo ważnym składnikiem białek złożonych (hemoglobiny, mioglobiny). Niedobór tego mikroelementu powoduje osłabienie, anemię, bóle 28 Czas na twój ruch

głowy. Do niedoborów żelaza, w szczególności nie powinny dopuścić kobiety w ciąży. 6. Jod - ważny składnik hormonów tarczycy, a zatem jod odgrywa rolę w procesach przemiany materii i energii. Niedobór jodu objawia się występowaniem charakterystycznego wola. Podstawowym źródłem jodu jest sól kamienna oraz woda pitna. 7. Cynk - jest składnikiem insuliny, a także składnikiem wielu enzymów. Niedobory tego pierwiastka powodują łamliwość włosów i paznokci, choroby skóry, powolne gojenie się ran. Produktami bogatymi w cynk są ryby, owoce morza, drożdże, ziarna zbóż. 8. Bor - reguluje procesy wzrostu poprzez kontrolę podziałów komórkowych. 9. Chrom - pobudza aktywność komórek trzustki do produkcji insuliny, dlatego dieta bogata w chrom jest ważna w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Chrom znajduje się w drożdżach, brokułach, owocach morza. 10. Fluor - wchodzi w skład kości i szkliwa nazębnego. Podstawowym źródłem fluoru jest czarna herbata, woda pitna i fluoryzowane pasty do zębów. Makroelementy WAPŃ Źródła: sery żółte, przetwory mleczne, ziarno sezamu, ryby (głównie sardynki i śledzie), warzywa strączkowe Uwagi: Niedobór wapnia sprzyja odwapnieniu kości (osteopenia lub osteoporoza) FOSFOR Źródła: przetwory mleczne, ryby, żółtka jajek, warzywa strączkowe, mięso Uwagi: Fosfor powszechnie występuje w jedzeniu, zatem niedobór tego minerału notowany jest bardzo rzadko. MAGNEZ Źródła: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, suszone figi, banany, warzywa, orzechy, kasza gryczana i kakao. Uwagi: Niedobór magnezu jest zjawiskiem dość powszechnym. Szczególnie narażone są osoby zestresowane oraz uprawiające sport. Niedobór tego makroelementu może powodować bolesne PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 29

kurcze mięśni a także kłopoty z koncentracją. W przypadkach dużego niedoboru konieczne może być przyjmowanie suplementów. Pamiętajmy jednak, że magnez w formie tabletek jest słabo przyswajalny. ŻELAZO Źródła: mięso (głównie dziczyzna), żółtka jajek, drożdże, czerwona fasola, buraki, groszek, produkty z pełnego ziarna, grube kasze, orzechy (szczególnie laskowe), suszone owoce (morele i rodzynki), rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i kakao. Uwagi: Żelazo lepiej się wchłania w towarzystwie witaminy C, zatem dobrze jest łączyć w posiłkach oba składniki. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości (anemii), co powoduje osłabienie organizmu, może również niekorzystnie wpływać na nastrój i sprzyjać depresji, ponieważ żelazo jest niezbędne w produkcji serotoniny. POTAS Źródła: suszone morele, rodzynki, migdały, awokado, pomidory, banany, ziemniaki, mięso, kasze, warzywa strączkowe Uwagi: Niedobór potasu może objawiać się bolesnymi skórczami mięśni. Niekorzystnie wpływa też na serce (arytmia) oraz może powodować zaburzenia w gospodarce elektrolitowej (zatrzymywanie wody w organizmie, kiedy wystąpi nadmiar sodu i niedobór potasu). SÓD Źródła: sól Uwagi: U większości osób mamy do czynienia z nadmiarem sodu, co na dłuższą metę ma bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie, ponieważ sprzyja powstawaniu wysokiego ciśnienia tętniczego. Dzienna norma spożycia sodu wynosi 0,5 0,6 g, podczas gdy większość z nas spożywa w ciągu dnia aż 2 6 g tego makroelementu. Wynika to głownie z faktu, że solimy zdecydowanie za dużo. Często również nie zdajemy sobie sprawy, jaką ilość sodu zawierają gotowe półprodukty z hipermarketu. Zwiększone zapotrzebowanie na sód może wystąpić po wyczerpujących treningach w dużym upale. Niektóre mikroelementy CHROM Źródła: otręby, pieczywo pełnoziarniste, mięso, drożdże, olej kukurydziany Uwagi: Niedobór chromu może wpływać na zaburzenia przemiany glukozy, co może prowadzić do hiperglikemii. 30 Czas na twój ruch

SELEN Źródła: otręby, kiełki zbożowe, ryby morskie, owoce morza, awokado, CYNK Źródła: ostrygi, ryby morskie, mięso, jajka, produkty mleczne, orzeszki ziemne, ziarno słonecznika, suszone pestki dyni. Uwagi: Niedobór cynku może sprzyjać obniżeniu odporności a także zmianom skórnym. Może wpłynąć na osłabienie płytki paznokciowej (charakterystycznym objawem są białe plamki na paznokciach) KRZEM Źródła: skrzyp, pokrzywa, podbiał, całe ziarno Uwagi: Niedobór krzemu może powodować kruchość paznokci, wypadanie włosów, łupież. Inne składniki Kwasy tłuszczowe Omega-3, Omega-6, Omega-9 Źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, śledź, makrela), oliwa z oliwek, rośliny strączkowe, oleje roślinne: lniany, rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, z pestek winogron, z wiesiołka, z pestek dyni, kukurydziany, krokoszowy, oliwki, pestki nasion, awokado Uwagi: Od kilku lat robi zawrotną karierę w świecie dietetyki. Odkąd badania zaczęły dowodzić, że nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zdrowie serca (obniżają poziom trójglicerydów we krwi, przez co zapobiegają chorobie wieńcowej) Likopen (E160d) naturalny barwnik czerwony należący do węglowodanów nienasyconych. Źródła: pomidory, papryka czerwona, grejpfruty czerwone, owoce dzikiej róży oraz inne owoce i warzywa o zabarwieniu czerwonym. Uwagi: Posiada właściwości chroniące organizm przed różnymi chorobami m.in.: chorobami serca oraz nowotworami. Rozpuszcza się w tłuszczach, zatem jest najlepiej przyswajany przez organizm człowieka w formie przetworzonej np. z oliwą (sosy pomidorowe) PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 31

Trawienie Trawienie jest złożonym procesem mechanicznego, chemicznego i enzymatycznego rozkładu wielkocząsteczkowych związków organicznych: białek, tłuszczów i węglowo-danów do substancji prostszych, w celu ich wchłonięcia i przyswojenia przez organizm. Czynności mechaniczne przewodu pokarmowego polegające na miażdżeniu pokarmu, żuciu, połykaniu, ruchach perystaltycznych jelit sprzyjających przesuwaniu treści jelitowej i wydalaniu jej na zewnątrz, są ściśle skoordynowane w czasie z procesem wydzielania enzymów trawiennych przez wewnętrzne narządy trawienne. Wydzielane przez nie enzymy w odpowiedniej ilości i proporcji w stosunku do składu trawionego pokarmu zapewniają prawidłowe trawienie treści pokarmowej i przygotowują go do wchłonięcia przez jelita. 32 Czas na twój ruch

UKŁAD TRAWIENNY (UKŁAD POKARMOWY) Układ trawienny obejmuje narządy przewodu pokarmowego służące do odżywiania organizmu. Odżywianie polega na pobieraniu pokarmu z zewnątrz, jego trawieniu czyli rozkładaniu substancji pokarmowych na cząsteczki elementarne, a następnie na wchłanianiu tych cząstek do krwi i chłonki. Odżywianie ma na celu zaopatrzenie organizmu w materiał budulcowy potrzebny do wzrostu i odtwarzania zużytych elementów komórkowych lub tkankowych oraz dostarczenie organizmowi materiału energetycznego, koniecznego do różnorodnych procesów życiowych. Energia uzyskana ze spalania tego materiału jest konieczna do podtrzymywania pracy narządów wewnętrznych i utrzymywania stałej temperatury ciała, a przede wszystkim do wykonywania pracy fizycznej. WYDZIELANIE SOKÓW TRAWIENNYCH I ICH ROLA BUDOWA PRZEWODU POKARMOWEGO Układ trawienny człowieka ma kształt kanału, którego długość dochodzi do 8 m. Rozpoczyna się on jamą ustną, a kończy odbytem. Przewód pokarmowy składa się z jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita cienkiego i jelita grubego. Ściana przewodu pokarmowego ma 3 warstwy (wymieniając od środka): błonę śluzową z tkanką podśluzową, błonę mięśniową i błonę surowiczą. Błona surowicza zwana otrzewną stanowi worek wyścielający od wewnątrz ściany jamy brzusznej i miednicy małej (otrzewna ścienna). Pozostała część otrzewnej (otrzewna trzewna) pokrywa narządy zawarte w jamie brzusznej i miednicy małej. Błona ta oraz niewielka ilość płynu surowiczego przez nią wyprodukowana umożliwia wzajemne przesuwanie się narządów jamy brzusznej np. przy zmianie pozycji ciała, oddychaniu, a także umożliwia ruchy perystaltyczne przewodu pokarmowego (przesuwające treść pokarmową). Jama brzuszna stanowi największą jamę ustroju, która od góry jest ograniczona przeponą, od przodu i boków przez mięśnie przedniej ściany jamy brzusznej, od tyłu przez kręgosłup; w dole bez wyraźnej granicy przechodzi w jamę miednicy. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 33