BUDUJEMY ZDROWIE ORGANIZMU AKTYWUJĄC GENOM CZŁOWIEKA SKŁADNIK DIETY BADAŃ NAUKOWYCH WALKA O ZDROWIE TO WALKA O ŻYCIE a jej podstawą jest odżywianie budulcowe. 13 LAT BADAŃ NAUKOWYCH LAT BUDUJEMY ZDROWIE ORGANIZMU12 AKTYWUJĄC GENOM CZŁOWIEKA SKŁADNIK DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ Jakość, której Jakość, której ufasz ufasz ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ EFEKTY STOSOWANIA PREPARATÓW DOWIEDZIONE W BADANIACH NAUKOWYCH PRZEPROWADZONYCH U LUDZI. Zalecenia żywieniowe i przykładowy jadłospis dieta kardiologiczna www.marinex.com.pl
OGÓLNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE W CHOROBACH KARDIOLOGICZNYCH Zalecana ilość posiłków w diecie wynosi minimum 5 dziennie. Należy jeść w regularnych odstępach czasu bez pośpiechu. Należy również dbać o różnorodność spożywanych posiłków, ponieważ tylko wtedy mamy pewność, że dostarczamy wszystkie niezbędne substancje pokarmowe do organizmu. Mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników. Zapotrzebowanie na kalorie jest różne u różnych osób i zależy od masy ciała (BMI), wieku i wielkości wykonywanej aktywności fizycznej. Dlatego powinno być obliczane indywidualnie dla każdej osoby. Z reguły chorobom kardiologicznym towarzyszy nadwaga i otyłość, dlatego w tym przypadku zaleca się stosowanie diety ubogo energetycznej z ograniczeniem tłuszczu (tłuszczy nasyconych, tłuszczy trans i kwasów tłuszczowych omega-6). Spadek masy ciała korzystnie wpływa na wyregulowanie ciśnienia krwi i poprawę pracy całego układu krążenia. Regularność spożywania posiłków w tym przypadku jest najważniejsza. Odpowiednia dieta dostarczająca niezbędne substancje odtwórcze (budulcowe i prekursorowe) do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest podstawą skuteczności zastosowanej terapii i powrotu do zdrowia. Codziennie należy spożywać odpowiednie ilości białka. Ogólnie powinny one wynosić 1 g białka na kilogram masy ciała. Białko powinno stanowić od 15 do 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Dozwolone źródła białka w diecie: chude mięso - okazjonalnie (kilka razy w miesiącu), ryby świeże, białe sery twarogowe i mleko chude, jogurty naturalne, mleko sojowe, jogurty sojowe, rośliny strączkowe, drób oraz jajka do 2 tygodniowo (gotowane na miękko, jajecznica na parze, w koszulkach). Niepolecane źródła białka w diecie z uwagi na zawartość tłuszczy nasyconych, omega-6 i innych dodatków: sery żółte, tłuste mleko, przetwory mleczne tradycyjne, sery topione, jaja na twardo z majonezem, jajecznica smażona. Badania naukowe potwierdzają, że rodzaj spożywanego tłuszczu bardziej niż jego ilość odgrywa rolę w prewencji chorób kardiologicznych. Ogólna zawartość tłuszczy w diecie powinna być taka sama jak u osoby stosującej normalną dietę bez szczególnych zaleceń (30% energii z tłuszczu). Bardzo ważne natomiast jest dostarczanie odpowiedniej jakości tłuszczy. Dieta powinna być uboga w tłuszcze nasycone i wielonienasycone omega-6 (słonina, smalec, olej słonecznikowy, tłuste produkty mleczne, sery żółte, czerwone mięso). Wskazane natomiast jest zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA+DHA omega-3 (jedyne znaczące źródło tych kwasów znajduje się w rybach i owocach morza). Ok. 10% puli tłuszczy powinny stanowić tłuszcze jednonienasycone, które znajdziemy w pokarmach roślinnych (olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy). Zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych EPA+DHA omega-3 w diecie jest jak najbardziej uzasadnione, ponieważ badania pokazują, że nnkt EPA + DHA omega-3 obecne w organizmie przyczyniają się do zmniejszenia sztywności naczyń, regulacji przez organizm -2-
OGÓLNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE W CHOROBACH KARDIOLOGICZNYCH ciśnienia krwi i wyregulowania poszczególnych frakcji lipidowych (zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz zwiększenia poziomu cholesterolu HDL). Organizm człowieka w ich obecności zmniejsza stany zapalne i reguluje krzepliwość krwi. Minimalna ilość tych kwasów w diecie powinna wynosić 2 g dziennie. Należy starać się całkowicie wyeliminować z diety tłuszcze trans, które działają szkodliwie na nasz organizm. Nie ma bezpiecznego poziomu tych kwasów w diecie, co więcej mogą one podwajać niekorzystny efekt działania nasyconych kwasów tłuszczowych (Ascherio, 2006). Badania potwierdzają, że dieta zawierająca tłuszcze trans powoduje obniżenie ilości dobrego cholesterolu HDL (Dyerberg i wsp., 2004). Takie tłuszcze znajdziemy we wszystkich produktach, na których w składzie napisane jest tłuszcz roślinny utwardzany. Zawierają go wszystkie produkty wysoko przetworzone typu Fast Food (np.: chipsy) oraz wyroby cukiernicze. Dozwolone źródła tłuszczy w diecie: tłuszcze pochodzenia roślinnego: olej lniany na zimno, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, chude mięso (ryby pieczone i parowane, indyk, kaczyna, gęsina, cielęcina okazjonalnie). Niedozwolone źródła tłuszczy w diecie: oleje roślinne słonecznikowy i kukurydziany z uwagi na duże ilości kwasów omega-6, smalec, słonina, duże ilości masła, boczek z uwagi na duże ilości kwasów nasyconych, tłusta śmietana, margaryny (tłuszcze trans), jedzenie typu fast foods (hamburgery, hot- -dogi, frytki, wyroby cukiernicze (tłuszcze trans), chipsy). Węglowodany w diecie są niezbędnym źródłem energii dla organizmu. Energia ta potrzebna jest głównie do efektywnego wykorzystania białek i tłuszczy jako budulca do odbudowy struktur organizmu. Jednak trzeba pamiętać o kilku zasadach. Można spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym wpływają na spadek poziomu dobrego cholesterolu HDL. Należy stosować produkty zbożowe z niskiego przemiału. Ograniczyć ilości spożywanych cukrów prostych w postaci cukru i wyrobów cukierniczych. Dobrym źródłem węglowodanów w diecie będą warzywa i owoce oraz niewielkie ilości miodu. Należy również dostarczać odpowiednie ilości błonnika pokarmowego. Wpływa on korzystnie na stężenie pepsyny (enzymu trawiącego białka), stosujemy go w ilości do 40 g dziennie. Błonnik pokarmowy pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy i insuliny we krwi. Aby dostarczyć odpowiednie ilości błonnika należy jeść owoce i warzywa jak najmniej przetworzone, nieobrane ze skórki (jeżeli istnieje taka możliwość), poddawane jak najmniejszej obróbce termicznej. Należy wyłączyć z jadłospisu: produkty z wysokiego przemiału, białe pieczywo i białe mąki, biały ryż i wysoko przetworzone produkty cukiernicze, napoje gazowane i soki dodatkowo słodzone. Dopuszczalnym źródłem węglowodanów jest również gorzka czekolada ponad 70% kakao. Zawiera dużo antyoksydantów, proanthocyanidów i polifenole. Spożycie do 20 g dziennie. -3-
OGÓLNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE W CHOROBACH KARDIOLOGICZNYCH Owoce i warzywa powinny być spożywane codziennie, ponieważ oprócz dobrego źródła węglowodanów są źródłem niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i minerałów. Zawierają również ważne w ochronie organizmu antyoksydanty, czyli zmiatacze wolnych rodników, które chronią komórki organizmu przed uszkodzeniem (antyoksydanty występują w zielonych warzywach liściastych oraz ciemnopomarańczowych warzywach i owocach; zawierają fito związki). Witaminy rozpuszczalne w wodzie takie jak np.: witamina C są witaminami bardzo niestabilnymi. Dlatego ich utratę w warzywach i owocach powinniśmy rekompensować przez wypijanie świeżych soków warzywnych i owocowych, oraz spożywanie przecierów warzywnoowocowych (witamina C występuje w jagodach, malinach, czarnej porzeczce, zielonych warzywach liściastych i owocach cytrusowych). Ważnym antyoksydantem w procesie ochrony organizmu jest również witamina E (znajduje się w orzechach i zarodkach zbóż). Nie można również zapomnieć o odpowiednim poziomie witaminy D 3 w organizmie mierzonej jako 25(OH)D. Witamina D 3 jest jedną z najważniejszych substancji dla naszego organizmu, niezbędną dla jego prawidłowego funkcjonowania. Według najnowszych zaleceń należy codziennie dostarczać w swojej diecie 1000-2000 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D 3 tak, aby utrzymywać jej właściwy poziom w organizmie (min. 30 ng/ml). Badania donoszą, że niedostateczne ilości witaminy D 3 mogą być przyczyną rozwoju wielu cho- rób od osteoporozy, chorób serca i układu krążenia, osłabienia odporności, do wielu typów nowotworów. Najlepszym i zarazem jedynym odpowiednim źródłem naturalnej witaminy D 3 są ryby i owoce morza. Dlatego poleca się uzupełnianie diety dodatkowo suplementami zawierającymi tę witaminę. Najlepiej żeby była to witamina z naturalnych źródeł, a nie syntetyczna stworzona w laboratorium. Polecane źródła węglowodanów w diecie: warzywa i owoce: banany, pomarańcze, mandarynki, ananasy, grapefruit, melon, arbuz, śliwki, kiwi, jagody, mango, papaja, brokuły, kalafior, kapusta, boczniak, szparagi, pomidory, cebula, bakłażan, groszek zielony, rzodkiewka, awokado, rośliny strączkowe, kiełki warzyw i zbóż, produkty zbożowe: z niskiego przemiału (chleb pełnoziarnisty, żytni, makaron pełnoziarnisty), pieczywo typu graham, ryż brązowy, kasze (jęczmienna, gryczana, pęczak), płatki owsiane. Te owoce i warzywa z uwagi na możliwość zawartości większej ilości pestycydów należy wybierać ekologiczne lub sezonowe: jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, truskawki, wiśnie, maliny, winogrona, papryka, seler, zielona fasola, ziemniaki, szpinak, sałata, ogórki, dynia. Niedozwolone źródła węglowodanów: rogaliki francuskie, bułki i chleb pszenny, musli z cukrem, płatki kukurydziane, biała mąka, pączki i inne wyroby cukiernicze, dżemy i konfitury z dodatkiem cukru kupne, duże ilości miodu, cukier. Należy pamiętać o odpowiednim nawa- -4-
OGÓLNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE W CHOROBACH KARDIOLOGICZNYCH dnianiu organizmu. Płyny oczyszczają organizm i zapewniają odpowiednie środowisko do przebiegu wielu procesów w organizmie. Pomagają w usuwaniu toksyn. Dozwolone są: woda mineralna, woda z cytryną lub tymiankiem, szałwią, skórką pomarańczy, zielona herbata (bez cukru lub z syropem z agawy), kieliszek wina podczas posiłku, napój imbirowy, soki domowej roboty i wyciskane. Minimum 2 litry płynów dziennie. Niedozwolone są wszystkie napoje dodatkowo słodzone, herbata słodzona i napoje energetyczne. Jakich produktów jeszcze powinniśmy unikać. Nie wolno spożywać tłuszczy trans, o których wspomniano przy opisie tłuszczy, powinniśmy ograniczyć ilość spożywanej soli do max 5 g dziennie. Niedozwolony jest alkohol i palenie papierosów, które niekorzystnie wpływają nawet na zdrowy organizm. Zalecana jest również aktywność fizyczna. Badania pokazują, że jest ona bardzo ważnym elementem terapii. Spacery na świeżym powietrzu są jak najbardziej wskazane. Oprócz tego należałoby pomyśleć o dodatkowym rodzaju aktywności. Ewentualny wybór określonego rodzaju aktywności powinien być zawsze skonsultowany z kardiologiem i lekarzem prowadzącym. Odnośnie sposobu przygotowywania potraw, kategorycznie nie wolno używać metod polegających na smażeniu i obsmażaniu z dodatkiem tłuszczy. Zabronione jest również grillowanie klasyczne z uwagi na powstające w tym procesie substancje rakotwórcze, pieczenie tradycyjne bez rękawa lub folii. Potrawy należy przygotowywać metodą gotowania w wodzie, na parze, pieczenia w folii, duszenia bez uprzedniego obsmażania. Można używać przecierania w przypadku owoców i warzyw. Posiłki należy jeść powoli, dokładnie gryząc pokarmy, najlepiej o stałych porach dnia. Produkty muszą być świeże i nie mieć oznak długiego przechowywania. Lepiej kupować częściej, a w mniejszych ilościach. Bardzo ważnym elementem przygotowywania potraw są przyprawy, które urozmaicają ograniczoną listę dozwolonych produktów (polecane są: kurkuma, curry, tymianek, rozmaryn, czosnek, pieprz, sól morska w ograniczonych ilościach, imbir, oregano, bazylia, mięta, pietruszka, seler). Kurkuma by została przyswojona przez organizm musi być zmieszana z czarnym pieprzem. W idealnych warunkach powinna być także rozpuszczona w oliwie. Wodorosty morskie mogą być również traktowane jako dodatki do potraw ponieważ zawierają związki bardzo korzystnie wpływające na organizm człowieka. Jedną z takich substancji jest fukoidan zawarty w wodorostach kombu i wakame. Dostępne w sprzedaży są również inne wodorosty: nori, arame i dulse. Na co dzień wodorosty można dodawać do zup i sałatek, a także do fasolki i soczewicy. Na następnej stronie znajduje się propozycja jadłospisu na kolejne 7 dni. -5-
PONIEDZIAŁEK Śniadanie 2-3 kromki pieczywa pełne ziarno na naturalnym zakwasie Oliwa z oliwek zamiast masła Biały chudy ser ze szczypiorkiem Gotowane brokuły II śniadanie Sałatka ze słodkich ziemniaków: bataty, por, czerwona cebula, czerwona kapusta, przyprawy (papryka, pieprz, bazylia) Jogurt naturalny Napój z korzenia imbiru z cytryną i łyżeczką miodu Zupa krem z dyni Łosoś pieczony w folii bez tłuszczu z imbirem, kurkumą i sezamem Parowane brokuły i szparagi z oliwą z oliwek Kieliszek wina Podwieczorek Sałatka owocowa: wiśnie, maliny, kiwi, czarne jagody i grejpfrut różowy Sok z granatów 2 kromki pieczywa pełne ziarno na naturalnym zakwasie Sałatka: sardynka w pomidorach, kapusta pekińska, por, cebula, czosnek, pomidory, oliwa z oliwek -6-
WTOREK Śniadanie 1,5 bułki graham Sałatka z tuńczyka z oliwą z oliwek, pomidorami i bazylią II śniadanie Sałatka z sałatą Rukola, boczniakami, orzechami włoskimi, ziarnami dyni, przyprawy (pieprz, bazylia) Oliwa z oliwek Woda z cytryną Zupa jarzynowa Pstrąg pieczony w ziołach (pietruszka, rozmaryn, liście mięty, pieprz) Parowany kalafior z dodatkiem oliwy lub oleju rzepakowego Kieliszek wina czerwonego wytrawnego Podwieczorek Tarta jagodowo-śliwkowa (przygotowana z mąki pełnoziarnistej) Woda z tymiankiem, szałwią, skórką pomarańczy 2 kromki pieczywa pełne ziarno na naturalnym zakwasie Leczo warzywne (bakłażan, kabaczek, papryka) -7-
ŚRODA Śniadanie Płatki owsiane pełnoziarniste z owocami suszonym i jogurtem naturalnym Banan i owoce sezonowe II śniadanie Pesto z kolendrą z dodatkiem śmietany o obniżonej zwartości tłuszczu lub jogurtem naturalnym Warzywa surowe do pesto (ogórek, marchewka, rzodkiewka, kalarepa, papryka) Napój z korzenia imbiru 2 śniadanie Zupa krem brokułowy Pieczona pierś indyka w potrawce warzywno-jogurtowej Makaron pełnoziarnisty al dente Kieliszek wina czerwonego wytrawnego Podwieczorek Sałatka owocowa (kulki melona, jeżyny, borówki) z limonką i miętą Sok z granatów 2 kromki pieczywa pełne ziarno na naturalnym zakwasie Śledzie w oliwie z oliwek z cebulką szalotką Ser biały o obniżonej zawartości tłuszczu -8-
CZWARTEK Śniadanie Komosa ryżowa w stylu śródziemnomorskim (z warzywami: cebula, różnokolorowe papryki czosnek, przecier pomidorowy) II śniadanie 2 kromki pieczywa pełne ziarno na naturalnym zakwasie Sałata, tuńczyk, nasiona sezamu Woda mineralna/zielona herbata Podwieczorek Zupa krem z zielonego groszku Sandacz w pomidorach z kaszą typu pęczak Dodatkowo mogą być warzywa parowane z oliwą Kieliszek wina czerwonego wytrawnego Podwieczorek Owoce: arbuz, grapefruit czerwony, granaty Sok ze świeżych pomarańczy 2-3 kromki pieczywa pełne ziarno na naturalnym zakwasie Sałata, pomidory, tapenada (pasta do smarowania z oliwek, kaparów i oliwy) -9-
PIĄTEK Śniadanie Owsianka z migdałami na niskotłuszczowym mleku z dodatkiem malin i borówek (lub jagody) II śniadanie 2 kromki pieczywa orkiszowego Jajecznica parowana z 2 jaj z łososiem i szczypiorkiem Woda mineralna/zielona herbata Zupa z owoców morza Gulasz z soczewicy Podwieczorek Tarta z owocami leśnymi Sok ze świeżych pomarańczy i grapefruitów czerwonych Pełnoziarniste tortille z warzywami i kurczakiem -10-
SOBOTA Śniadanie 2 kromki chleba orkiszowego Sałatka warzywna z serem feta niskotłuszczowym Sardynki w pomidorach II śniadanie Garść orzechów (orzechy włoskie, laskowe, migdały) Jogurt naturalny ekologiczny z otrębami i owocami Woda mineralna/zielona herbata Zupa krem z porów Ryż pełnoziarnisty z krewetkami i warzywami Kieliszek wina czerwonego wytrawnego Podwieczorek Gruszka lub inne owoce polane gorzką czekoladą, posypane skórką pomarańczy Napój z korzenia imbiru Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem w sosie jogurtowym -11-
NIEDZIELA Śniadanie 2 kromki pieczywa pełne ziarno na naturalnym zakwasie Sałatka kurczakowa z pestkami granatu i sezamem II śniadanie Twarożek niskotłuszczowy z jabłkiem i cynamonem Garść orzechów (orzechy włoskie, laskowe, migdały) Woda mineralna/zielona herbata 2 śniadanie Zupa rybna Łosoś pieczony z ziołami i parowana brukselka oraz kalafior Kieliszek wina czerwonego wytrawnego Podwieczorek Tarta marchewka z pestkami dyni, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny Sok pomidorowy Greckie klopsiki keftedes z chudej jagnięciny lub wołowiny Szparagi na parze z oliwą z oliwek i ziołami -12-
WIELKA TRÓJKA DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ Genom człowieka decyduje o prawidłowej budowie i funkcjach organizmu. Potrzebuje do tego substancji odtwórczych, których jedynym źródłem jest naturalna żywność. UNIKALNY KOMPLEKS SUBSTANCJI BUDULCOWYCH ORGANIZMU CZŁOWIEKA WIELKATROJKADIETYSRODZIEMNOMORSKIEJ.PL -13-
Codzienne zapotrzebowanie organizmu zdrowego człowiekauzupełniają 2 kapsułki Codzienne zapotrze zdrowego człowiekau WIELKA TRÓJKA DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ UKŁAD KRĄŻENIA - ŹRÓDŁO SYSTEMU PRZECIWZAPALNEGO Codzienne zapotrzebowanie organizmu zdrowego człowieka uzupełniają 2 kapsułki BioCardine Omega-3 dostarczając: 660 mg EPA (kwas eikozapentaenowy) 440 mg DHA (kwas dokozaheksaenowy) 100 mg innych kwasów omega-3 UKŁAD ODP - ŹRÓDŁO SYSTEMU Codzienne zapotrze zdrowego człowieka u BioMarine 114 480 mg 480 mg 100 mg 100 mg innych kwasów omega-3 100 mg 440 mg DHA (kwas dokozaheksaenowy) 480 mg 480 mg 660 mg EPA (kwas eikozapentaenowy) BioMarine 114 BioCardine Omega-3 dostarczając: -14-
bowanie organizmu zupełniają 2 kapsułki WIELKA TRÓJKA DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ ORNOŚCIOWY ODPORNOŚCIOWEGO bowanie organizmu zupełniają 2 kapsułki 0 dostarczając: alkilogliceroli skwalenu nnkt* omega-3 nnkt* omega-3 skwalenu SYSTEM ANTYOKSYDACYJNY I ENERGETYCZNY ORGANIZMU CZŁOWIEKA Codzienne zapotrzebowanie organizmu zdrowego człowieka uzupełniają 2 kapsułki NucleVital Q10COMPLEX dostarczając: 100 mg koenzymu Q10 5 mg astaksantyny 2 mg zeaksantyny 10 mg luteiny 15 mg likopenu 25 µg witaminy D 3 15 mg witaminy E 88 µg selenu 240 mg nnkt* EPA + DHA omega-3 alkilogliceroli 240 mg nnkt* EPA + DHA omega-3 15 mg witaminy E 88 µg selenu 0 dostarczając: 15 mg likopenu 10 µg witaminy D 3-15- 2 mg zeaksantyny 10 mg luteiny 100 mg koenzymu Q10 5 mg astaksantyny
Odżywianie to podstawowa Odżywianie podstawowa to czynność życiowa każdego z nas. czynność życiowa każdego z nas. Odżywianie to podstawowa podstawowa to Odżywianie To przede wszystkim sposób na dostarczenie organizmowi substancji, które są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Substancji budulcowych, które może wykorzystać jako budulec swoich komórek i tkanek oraz substancji regulatorowych i prekursorowych, które są mu niezbędne do regulacji przebiegu tysięcy procesów biochemicznych oraz regulacji ekspresji genów. Badania naukowe ostatnich 30 lat udowodniły bezsprzecznie, że to co jemy i ile tego jemy wpływa na stan naszego zdrowia. Dieta ma jedynie charakter informacyjny, i nie zastąpi konsultacji z dietetykiem i ustalenia indywidualnego posępowania dietetycznego. PRODUCENT: BioMarine 1140 BioCardine Omega-3 NucleVital Q10COMPLEX KONTAKT: 93-446 Łódź, ul. Placowa 4 www.marinex.com.pl tel.: 801 00 25 50 BUDUJEMY ZDROWIE ORGANIZMU AKTYWUJĄC GENOM CZŁOWIEKA 13 LAT BADAŃ NAUKOWYCH