Kobiety na orliku. Poradnik

Kobiety na orliku Poradnik

R Autorzy Hanna Lubińska, animatorka ekspertka Artur Kucharski, animator ekspert Katarzyna Klaman, animatorka ekspertka Dawid Pomorski, zespół FRKF Arkadiusz Mierkowski, zespół FRKF Redakcja Katarzyna Żelazek Korekta Mirosław Wójcik Grafika Piotrek Kowalski Wydawnictwo bezpłatne

Spis treści 1. Wprowadzenie 2. Obawy i stereotypy 3. Jakimi sposobami zachęcić kobiety do obecności na orlikach i podtrzymać ich ciekawość? 4. Jak przygotować ofertę adresowaną do kobiet? 5. Dobre praktyki animatorów ekspertów 6. Wolontariat dla kobiet na orliku 7. Działania promocyjne 8. Inspiracje. Konkretne formy ruchowe podczas zajęć praktycznych 9. Lista zasad 2 4 5 10 13 24 24 27 33 Chcesz przeczytać konkretny rozdział? Po prostu kliknij w jego nazwę w spisie treści. Po zakończeniu czytania możesz powrócić do spisu treści, klikając w przycisk przy nagłówku każdego z rozdziałów. umieszczony

1. Wprowadzenie 36 proc. animatorów w 2013 roku stwierdziło, że kobiety nigdy nie przychodzą na ich orlik lub robią to rzadziej niż raz w miesiącu. Tylko 6 proc. utrzymywało, że dorosłe kobiety korzystają z orlika codziennie. O ile orliki to fantastyczne miejsca, do których garną się dzieci i młodzież, znajdując ciekawą ofertę w bezpiecznym miejscu, o tyle kobiety na orlikach bywają rzadko. Czy to ma znaczenie? Można wywieść wniosek, że kobiety najpewniej uprawiają sport gdzie indziej. Prawdopodobnie tak, ale nie jest to cała prawda. Polacy generalnie nie są wystarczająco aktywni fizycznie, by pomagało im to zachować dobre zdrowie, kobiety zaś uprawiają sport rzadziej niż mężczyźni. Tylko 36,1 proc. kobiet można uznać za aktywne fizycznie. Oczywistą konsekwencją braku ruchu są problemy zdrowotne i krótsze życie. Według danych przedstawionych w raporcie Polki 2013. Zdrowie i jego zagrożenia Polki żyją ciągle krócej niż Europejki. Przeciętna długość życia Polek jest obecnie taka jak długość życia Francuzek 30 lat temu. Największym problemem zdrowotnym kobiet i główną przyczyną umieralności są choroby układu krążenia. Jak czytamy w raporcie: Z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, udar mózgu, niewydolność serca) umiera w Polsce rocznie ok. 82 tys. mężczyzn i więcej, tj. 91 tys., kobiet, co stanowi łącznie 43 proc. wszystkich zgonów mężczyzn i aż 55 proc. wszystkich zgonów kobiet. Na drugim miejscu, jeżeli chodzi o przyczyny zgonu, znajdują się choroby nowotworowe (26 proc. wszystkich zgonów mężczyzn i 22 proc. zgonów kobiet). Potencjalnie największe zagrożenie dla polskich kobiet stanowią rak płuc i oskrzeli. 2

1. W statystykach liczy się nie tylko długość, ale też jakość życia. Dlatego warto zwrócić uwagę, że nieurazowe choroby układu ruchu (stawów i kości) męczą Polki częściej niż Europejki. Coraz istotniejszym problemem są u nas również depresje. Wszystkie najistotniejsze dokumenty strategiczne traktują o zdrowiu Polaków jako jednym z najważniejszych celów działań instytucji publicznych. Co więcej, profilaktyka zdrowotna ma coraz bardziej zastępować leczenie, bo przecież lepiej zapobiegać niż leczyć. Gdy się zastanowimy, jak osiągnąć ten cel, co państwo tak naprawdę może w tej dziedzinie zrobić, orliki zdają się naturalną odpowiedzią. Orliki to bliska, przyjazna przestrzeń, w której każdy powinien móc poznać drogocenny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie i samopoczucie. Dlatego nie chcemy, by orliki były zajęte przez kluby sportowe, by służyły jedynie profesjonalnym treningom ciągle tych samych chłopców. Chcemy, by orliki jako podstawowa przestrzeń sportu powszechnego były istotnym elementem troski o zdrowie Polaków. Z tego właśnie powodu prosimy Was animatorów o organizację zajęć dla kobiet. 3

2. Obawy i stereotypy W rozmowach z animatorami często pada stwierdzenie, że zajęcia na orlikach są adresowane do wszystkich chętnych. Kobiety natomiast nie chcą przychodzić na orliki i nie lubią sportu. Głębsze rozmowy pozwalają wysnuć dwa wnioski. Po pierwsze powszechnie sądzi się, że orliki to przestrzeń zarezerwowana dla piłki nożnej, chłopców i mężczyzn, nie ma tam oferty dla kobiet, więc nie wiadomo, kiedy i jak miałyby one przyjść. Po drugie fakt, że do kobiet trzeba wyjść z propozycją, bo mało która sama z siebie do tej piłkarskiej sfery wkroczy, nie znaczy, że panie nie chciałyby spędzać czasu aktywnie, na sportowo. Bariery stojące na przeszkodzie aktywności fizycznej kobiet kobiety muszą dużo więcej poświęcić, by wygospodarować czas na bycie aktywnymi kobiety mają wiele obowiązków w domu i pracy zawodowej, mają więc dużo więcej powodów, żeby rzucić sport trudniej im zacząć ćwiczyć lub wytrwać w sporcie większość pań wstydzi się ćwiczyć publicznie, nie chcą obnażać ciała, braku umiejętności czy słabej kondycji nie ma ich kto zastąpić w opiece nad dziećmi nie mają nawyków sportowych mężowie i rodziny nieprzychylnie patrzą na sport kobiet. Przykłady stereotypów dotyczących aktywności fizycznej, związanych z kobietami kobiety nie są zainteresowane sportem, w najlepszym wypadku uprawiają sport przy okazji orlik nie jest dla kobiet 4

2. w aktywności fizycznej przeszkadza paniom dbałość o fryzurę czy makijaż kobiety nie chcą grać w piłkę nożną. 3. Jakimi sposobami zachęcić kobiety do obecności na orlikach i podtrzymać ich ciekawość? Ludzi do sportu zachęcają przede wszystkim pozytywne wspomnienia i doświadczenia związane z aktywnością fizyczną. Niestety, nie wszystkie kobiety mają na swoim koncie pozytywne przeżycia sportowe. Wiele z nich zazwyczaj siedziało na ławce rezerwowych, skompromitowało się jakimś słabym rzutem do kosza lub potknęło podczas sztafety. Inne być może zostały wyśmiane przez kolegę albo sprawniejszą koleżankę. Takie sytuacje potrafią determinować niechęć do aktywności fizycznej na długie lata, osłabiając miłe wspomnienia, do których warto się odwołać grę w klasy czy gumę, zawody na trzepaku, kąpiel w jeziorze albo długi spacer po plaży. Zachęcenie kobiet do obecności na orlikach i podtrzymanie ich ciekawości to duże wyzwanie. Może temu pomóc kilka cennych rad i okoliczności: 1. Pozytywne wspomnienia i doświadczenia związane ze sportem Porozmawiaj z kobietami, które znasz spytaj, czy były aktywne fizycznie w przeszłości, jakie dyscypliny lubiły. Spróbuj zorganizować dla nich takie zajęcia. 5

Wiele kobiet wiąże z aktywnością fizyczną nieprzyjemne doświadczenia 6

3. 2. Motywacją jest towarzystwo innych kobiet. Bardziej niż rywalizacja liczy się atmosfera spróbuj znaleźć kobietę, która może być liderką grupy i spróbuj ją namówić, żeby skrzyknęła inne panie zorganizuj ćwiczenia przy muzyce. Spytaj, przy jakiej muzyce chciałyby ćwiczyć zapewnij czas przed i po zajęciach na luźne rozmowy. 3. Nad rywalizację kobiety cenią współpracę i możliwość spotkania poproś chętne do ćwiczeń kobiety, żeby przyszły ze znajomymi zachęcaj do obecności nawet te panie, które nie są pewne, czy chcą się zaangażować, niech popatrzą, może kiedyś zechcą przyłączyć się do grupy twórz grupy tematyczne, np. zajęcia dla pań walczących z nadwagą, dla kobiet w ciąży lub dla młodych mam organizuj projekty, w których sport będzie tylko jednym wymiarem modnego trybu życia, obok: prawidłowego żywienia (np. giełda przepisów kulinarnych), atrakcyjnego wyglądu (np. porady stylistki, kosmetyczki i fryzjerki), rozwoju duchowego (np. bibliotekarka poleca najnowsze książki, a polonista z pobliskiej szkoły organizuje projekcję filmową). 4. Kobiety wolą ćwiczyć w miejscach niewystawionych na widok publiczny poinformuj panie, że mogą na orliku skorzystać z szatni i pryszniców organizując zajęcia na orliku, zapewnij paniom komfort zacznij od prostych ćwiczeń, ucinaj negatywne komentarze innych osób 7

3. jeśli na orliku jest osobne pomieszczenie, prowadź tam zajęcia, przynajmniej na początku. 5. Część kobiet, szczególnie te pracujące zawodowo, traktują popołudniowy czas poświęcony tylko dla siebie jako ukradziony rodzinie zorganizuj równolegle zajęcia dla mężczyzn, kobiet i dzieci. Niech rodziny przychodzą w tym samym czasie. Mężczyźni mogą grać w piłkę nożną, kobiety gimnastykować się lub grać w inne gry zespołowe, a dzieci bawić się przy orliku lub pod opieką wolontariusza proponuj zajęcia dla mam z dziećmi. 6. Kobiety traktują sport jako technikę doskonalącą ciało akcentuj, jakie wymierne efekty mogą przynieść ćwiczenia możesz organizować zajęcia poświęcone poszczególnym partiom ciała, np. brzuchowi, nogom, pośladkom, czy zajęcia odchudzające zorganizuj spotkania ze specjalistą, np. trenerem, dietetykiem zachęć ćwiczące kobiety, żeby prowadziły dzienniczki i zapisywały wyniki pomiarów, np. BMI (wagi), wymiarów ciała zaproponuj zajęcia z samoobrony, które będą łączyć aktywność fizyczną ze wzrostem poczucia bezpieczeństwa. 7. Kobiety lubią poznawać nowe dyscypliny postaraj się, żeby oferta była różnorodna i innowacyjna zrób zajęcia pokazowe z dyscyplin, które mogą zainteresować kobiety, np. crossfit, fitness, streetball zorganizuj zajęcia z piłki nożnej dla kobiet organizuj tzw. modne zajęcia, możesz lokalnie wykreować modę na orlika. 8

3. Dla części animatorów, przyzwyczajonych do ostrych treningów i twardej rywalizacji, sportowe upodobania kobiet mogą przynieść zasadniczą zmianę. Specjaliści od zdrowia publicznego alarmują jednak, że dla zdrowia najważniejszy jest nie tyle sport, co po prostu ruch. Z doświadczeń wielu animatorów wiemy, że taki rodzaj pracy też może przynosić olbrzymią satysfakcję. 9

4. Jak przygotować ofertę adresowaną do kobiet? Po pierwsze zapytaj same kobiety, w jakich zajęciach chciałyby uczestniczyć. Po drugie obserwuj panie, które ćwiczą, zobacz, jakie aktywności sportowe lubią. A teraz możesz skorzystać z kilku wskazówek: Grupa 20+ Młode kobiety mają często inne zainteresowania niż sportowe, tak głosi stereotyp zastanów się, czy możesz połączyć ich zainteresowania z aktywnością fizyczną na orliku. Jeśli interesują się modą, zrób pokaz mody sportowej. Jeśli dbają o dietę, zaproś dietetyka. Jeśli lubią taniec, zaproponuj zajęcia taneczne, może któraś z dziewczyn może je poprowadzić? nie chcą ćwiczyć publicznie, wolą w domu, nie wystawiając się na ocenę innych zorganizuj spotkania integracyjne, np. przy muzyce. Grupa 30+ Kobiety w tym wieku są skupione na pracy zawodowej i rodzinie. Nie mają kontaktu z rówieśniczkami, np. z koleżankami ze szkoły, nie mają z kim przyjść poćwiczyć poproś, żeby każda przyszła z koleżanką z pracy albo z sąsiadką zapewnij mamom opiekę nad ich dziećmi na czas ćwiczeń podkreślaj, że zajęcia na orliku są bezpłatne. Grupa 40+ Podobnie jak trzydziestolatki, kobiety 40+ mają mało czasu dla siebie. Ich wstyd przed publicznym wykonywaniem ćwiczeń może wiązać się z tym, że czują się mniej atrakcyjne niż dawniej 10

4. zapewnij mamom opiekę nad ich małymi dziećmi na czas ćwiczeń zaproponuj wspólne zajęcia, w których będą brały udział matki z dziećmi spytaj mamy, które przyprowadzają dzieci na orlik, czy nie chciałyby poćwiczyć zaproponuj ćwiczenia dla zapracowanych kobiet na kręgosłup, rozluźniające, ogólnokondycyjne zadbaj o dogodny termin i porę zajęć. Grupa 50+ Panie w tym wieku często miewają już problemy zdrowotne. Od dłuższego czasu nie uprawiały aktywności fizycznej, trudno im wrócić do sportu. Nie czują się atrakcyjne fizycznie, ich ciało się zmienia i te zmiany pogarszają ich samoocenę. Zdaje im się, że jest już za późno, aby rozpocząć aktywność fizyczną zawsze pytaj o stan zdrowia, aby ustalić przeciwskazania do wykonywania konkretnych ćwiczeń. Możesz poprosić, żeby spytały swojego lekarza, jakich ćwiczeń nie powinny wykonywać nawiąż współpracę z okoliczną przychodnią, niech lekarze zachęcają kobiety do udziału w zajęciach na orliku zapewnij ćwiczenia nieobciążające kręgosłupa, niewymagające dużego wysiłku podkreślaj, że zajęcia na orliku są bezpłatne. 11

4. Zdefiniuj zasoby, jakimi dysponujesz Infrastruktura sportowa Czy poza boiskiem wielofunkcyjnym i piłkarskim dysponujesz może placem zabaw dla dzieci, siłownią zewnętrzną, jaki można zrobić z nich użytek? Sprzęt sportowy Jaki to sprzęt, do jakich dyscyplin, co kobiety mogą przynieść z domu (np. maty do jogi)? Kwalifikacje Jakie zajęcia możesz poprowadzić, jak możesz wykorzystać całą swoją wiedzę, skąd czerpać wiedzę? Wolontariat Czy ktoś mógłby zająć się dziećmi w czasie, kiedy ich matki ćwiczą na orliku? Czy znasz kogoś, kto może poprowadzić zajęcia? Czy znasz kogoś, kto może opowiedzieć kobietom o diecie, zdrowym trybie życia? Kto może pomóc Ci w promocji zajęć dla kobiet? Inne zasoby Nagłośnienie, sprzęt muzyczny, etc. 12

5. Dobre praktyki animatorów ekspertów 13

5. Hanna Lubińska BIO Orlik Boguszów-Gorce, ul. Bema Strona na portalu NaszOrlik.pl Sport to jej pasja i wciąż podnosi swoje kwalifikacje. Ma dwa licencjaty z pedagogiki opiekuńczo-wychowawczej i wychowania fizycznego, obecnie jest na drugim roku studiów uzupełniających magisterskich z wychowania fizycznego, specjalizacja fitness. Ukończyła kurs instruktora fitness, instruktora pływania, jest w trakcie kursu instruktora ćwiczeń siłowych. Animatorką orlika jest drugi rok, ale ze sportem i rekreacją ruchową jest związana od dziecka. Pierwszym jej sportem było narciarstwo biegowe, później pływanie i gry zespołowe, była zawodniczką, trenerką i organizatorką. 14

5. Chcąc zachęcić panie do udziału w zajęciach, wymyśliłam spotkania przy kawie, warsztaty poza orlikiem, wspólne poranne bieganie, dodatkowo poza pracą. Obecnie grupa stała składa się z 6 pań, jednak są osoby dochodzące, bywa, że jest nas 10, a czasem 15. Zajęcia odbywają się przez pół roku (kwiecień/maj wrzesień) codziennie, od poniedziałku do piątku, w godz. 18.00 20.00. Dodatkowo co najmniej raz w miesiącu odbywają się warsztaty, najczęściej w sobotę. Kobiety mają różne potrzeby w zależności od wieku lub samopoczucia. Codziennie organizuję dla nich inny rodzaj zajęć. Jednego dnia są ostre treningi interwałowe, drugiego spokojne ćwiczenia na piłkach. Problem pań często wynika ze skrępowania i wstydu. Udało mi się trochę osłabić tę przeszkodę poprzez ćwiczenia w odosobnieniu w minisiłowni, w szatni czy na trawniku za szatniami. Młode mamy nie mogą wyjść z domu i poćwiczyć, bo mają kłopot z zapewnieniem opieki dzieciom. I na to znalazło się rozwiązanie. Połączyłam dwie grupy priorytetowe: przedszkolaki i panie. W czasie, kiedy ja zajmuję się maluchami, mamy mogą skorzystać z gotowego specjalnie dla nich przygotowanego planu treningowego. Korzystam również z aplikacji BMI na telefon czy tablet. Każda z pań otrzymuje ode mnie notes, w którym te pomiary sobie zapisuje. Często powtarzam: to panie kierują całym projektem, ja się tylko dostosowuję. Pytam je, ale też obserwuję, jeśli widzę znudzenie, to proponuję coś nowego zapraszam gościa, korzystam z nietypowego sprzętu, wprowadzam elementy konkurencji itp. Harmonogram zajęć został dostosowany do grafiku pań, szukałyśmy wspólnie rozwiązań, aby 15

5. każda mama również mogła poćwiczyć, aby panie pracujące na kilka zmian również miały możliwość poćwiczyć. Dodatkowo prowadzę zajęcia z dziećmi i młodzieżą, są to zazwyczaj gry i zabawy, a w to wplecione zajęcia z koszykówki, piłki siatkowej, piłki nożnej, badmintona, gimnastyki, tańca czy jazdy na rolkach. O moich zajęciach czy imprezach można się dowiedzieć z plakatów, stron internetowych, ulotek, jednak najlepiej działa zawsze droga pantoflowa. Pracując z paniami, nie nawiązywałam kontaktów z żadnymi organizacjami. Sponsorów też nie mam, często sama jestem sponsorem albo angażuję męża i jego firmę. Prowadzę pertraktacje z magistratem, który obiecał wspomóc moją inicjatywę. Umowy z wolontariuszami nie spisywałam, ale osoby, które prowadziły warsztaty, do takich właśnie należą. Największym sukcesem dla mnie jest uśmiech, którym obdarowują mnie zadowoleni z zajęć i zabawy uczestnicy. Ciekawostką może być to, że jestem po kierunku humanistycznym, interesuję się teatrem i lubię bawić się w warsztaty teatralne oraz wystawianie sztuki z osobami w każdym wieku. Opis ćwiczeń interwałowych przygotowany przez Hannę Lubińską 16

5. Katarzyna Klaman BIO Nakla, ul. Szkolna Strona na portalu NaszOrlik.pl Nauczycielka wychowania fizycznego, trenerka personalna, nauczycielka wczesnej edukacji i logopedii, instruktorka wielu dyscyplin sportu. Specjalizuje się w piłce siatkowej i fitness. Na orliku pracuje od września 2012 roku. Brała udział w projektach: Nasz Orlik, Multisport, Mały Mistrz, a ich uczestników aktywizuje w dalszych działaniach na orliku. Stara się rozwijać swój warsztat pracy poprzez udział w szkoleniach informacyjnych, Akademii Animatora, prowadząc szkolenia jako animator ekspert oraz wymieniając się dobrymi praktykami z osobami tej samej profesji. 17

5. Organizuję zajęcia dla kobiet, przedszkolaków, a także uczennic i uczniów szkoły podstawowej i gimnazjum. Przez kilka lat prowadziłam zajęcia fitness poza orlikiem w kilku miejscowościach. Dopiero po Akademii Animatora zdałam sobie sprawę, że takie same zajęcia mogę proponować także na swoim orliku. Regularnie pracuję z 10 15 osobami/kobietami. Kluczem okazuje się elastyczność czasowa i otwartość na sugestie. Przygotowując się do organizacji zajęć dla kobiet, założyłam, że informacja musi być skierowana konkretnie do nich. Nie może być zbyt ogólna, aby nie narodziły się przeszkody: jestem za stara, jestem za młoda, nie potrafię, nie nadaję się na takie zajęcia Wysłałam do pań imienne zaproszenia. Okazało się to bardzo skuteczne. W ten sposób każda pani wiedziała, że zajęcia są skierowane właśnie do niej, że będzie tam mile widziana osobista forma wyeliminowała wymówki. Korzystam również z wiadomości w e-dzienniku. Podczas gdy panie ćwiczą, ich dzieci bawią się w kąciku zabaw. W ten sposób nie dość, że wyeliminowałam jeden z głównych powodów, dla których wiele kobiet nie uprawia sportu, to także stworzyłam dla pań dodatkową motywację. Jeśli nawet nie chce im się przyjść na zajęcia, dzieci same je na nie wyciągają. Słyszałam: Sterta prasowania na mnie czeka, ale musiałam przyjść, bo Wojtek nie dał mi spokoju, Nie chciałam wychodzić w taką ulewę, ale Ania bez pytania mnie o zdanie przygotowała kalosze i parasol już godzinę przed wyjściem. Zajęcia odbywają się dwa razy w tygodniu, a w czasie wakacji cztery razy w tygodniu. Specjalizuję się w: body shape, body condiction, a w wakacje dodatkowo organizuję nordic walking oraz wycieczki rowerowe. 18

5. Dobrze sprawdza się zorganizowany przeze mnie kącik zabaw. Podczas gdy panie ćwiczą, ich dzieci bawią się i zajmują same sobą. Nawiązałam współpracę ze szkołą, przy której znajduje się orlik, m.in. zabiegając o wolontariat. Uczniowie z tej placówki pomagają mi w organizowaniu, przeprowadzaniu oraz sprawnym przebiegu zajęć i imprez na orliku. Często w wolontariat angażują się dziewczynki. Ponadto dyrektor szkoły udostępnia mi salę gimnastyczną na potrzeby pracy z kobietami, jeżeli pogoda jest nieodpowiednia. Bardzo dobrze układa się również współpraca z Urzędem Gminy, który zapewnia fundusze i nagrody na organizowane na orliku imprezy sportowe. Udaje mi się także pozyskiwać drobnych prywatnych sponsorów. Mam także partnerów, którzy pomagają mi w inny sposób, np.: Poradnia Dobry Dietetyk zapewnia wsparcie szkoleniowe, a Gminny Ośrodek Kultury udostępnia mi sprzęt audio. Jedyny grant, o jaki się starałam, miał wspomóc mój wyjazd do Pucka na Akademię Animatora 2013. Problemy na co dzień... Na pewno brak otwartości i chęci współpracy ze strony Gminnego Ośrodka Kultury. Współpraca ze szkołą przy orliku uczy pokory, często spotykam się z negatywną reakcją, dopiero po czasie udaje mi się zdobyć zrozumienie. Myślę, że zachęcam swoją postawą, aktywnie angażując się w swoją pracę. Pokazuję społeczności orlika, że jestem dla niej zawsze otwarta. Potrafię zorganizować zajęcia indywidualne oraz grupowe. 19

5. Artur Kucharski BIO Łuków, al. T. Kościuszki 10 Strona na portalu NaszOrlik.pl Pracuje jako dyplomowany nauczyciel wychowania fizycznego w szkole ponadgimnazjalnej. Jest masażystą i instruktorem odnowy biologicznej, instruktorem kajakarstwa. W miesiącach letnich organizuje spływy kajakowe dla rodzin, młodzieży i dorosłych. Jest wychowawcą i opiekunem na koloniach i obozach, gdzie w lecie uczy pływać, a zimą jeździć na nartach. Od czterech lat pracuje jako animator, od ponad trzech lat prowadzi zajęcia z kobietami. 20

5. Pewnego słonecznego dnia, gdy pracowałem na orliku, podeszła do mnie pani i zapytała, czy nie wiem, kto mógłby poprowadzić ćwiczenia rozciągające dla grupy kobiet. Dobrze pani trafiła, ja poprowadzę bez problemu odpowiedziałem. Spotykamy się w grupie ok. 10 osób, dwa razy w tygodniu w godzinach wieczornych, tak by każdy był już po pracy. W grupie jest rotacja, jedne panie odchodzą, inne się przyłączają. Moje zajęcia mają charakter otwarty i przychodzą na nie panie w różnym wieku i z różną wagą. Ćwiczenia pomagają paniom utrzymać dobrą formę i poprawiają nastrój. Prowadzę ćwiczenia rozciągająco-oddechowe z elementami jogi i qigongu. Przede wszystkim są to zajęcia statyczne, spokojne, powolne, bez podskoków i biegania. Proponuję również ćwiczenia kształtujące sylwetkę, czyli wszelkie skłony, skręty, poprawiające krążenie oraz zakres ruchu w stawach. Na moich zajęciach jest troszeczkę zadań siłowych, wzmacniających poszczególne partie mięśniowe. Na koniec wykonujemy ćwiczenia oddechowe, uspokajające, relaksujące, energetyzujące, które wyrównują równowagę energetyczną w poszczególnych meridianach. Ćwiczymy w skarpetkach lub na boso, na karimatach lub materacach, przy drabinkach i muzyce. Gdy pada deszcz lub jest zimno, zajęcia odbywają się w sali. Czasami proponuję wyjście do kręgielni. Moim założeniem jest poprawienie ruchomości w stawach poprzez obszerne krążenia i rozciąganie aparatu mięśniowo-więzadłowego, a także wzmocnienie mięśni szkieletowych, co pozytywnie wpływa na poprawę stabilności sylwetki i pewności siebie ćwiczących pań. Nauczam także poprawnego oddychania. 21

5. Pierwszy etap to rozgrzewka, gdzie stosuję ćwiczenia kształtujące ze zwróceniem uwagi na poprawne wykonanie wszystkich elementów. Drugi etap to ćwiczenia rozciągające tułów, ręce i nogi. Trzeci etap to ćwiczenia wzmacniające aparat mięśniowy. Wzmocnienie mięśni nóg zapewnia stabilność w stawach, szybszą reakcję mięśni podczas niekontrolowanych ruchów, np. podczas poślizgu czy złego ustawienia stopy, co z kolei wpływa na pewność w poruszaniu się. Wzmacniamy także mięśnie brzucha, klatki piersiowej i pleców jako stabilizatorów kręgosłupa. Ćwiczenia te bardzo dobrze sprawdzają się w profilaktyce leczenia bólów odkręgosłupowych. Czwarty etap to qigong, ćwiczenia oddechowo-ruchowe. One mają na celu nauczenie poprawnego oddychania poprzez pogłębienie wdechu, tak aby maksymalnie wykorzystać płuca, oraz spokojnego miarowego przeponowego wydechu. Ponadto qigong wpływa na organizm głęboko energetyzująco i relaksująco. Więcej na temat qigongu na kolejnej stronie. Na orliku prowadzę również zajęcia z piłki nożnej, przygotowując młodzież do turniejów. Zorganizowałem już po raz trzeci Ponadgimnazjalny Powiatowy Turniej o Puchar Dyrektora Zespołu Szkół nr 1 w Łukowie. Wykorzystuję orlik także do przygotowania drużyny lekkoatletycznej. Prowadzę zapisy i organizuję spływy kajakowe. 22

5. Qigong. Ruch opisujący piękno natury* Qigong to zestaw ćwiczeń zdrowotnych starożytnych Chin. Uważano, że ruch energii życiowej Qi powinien być płynny i łagodny, ciągły i niewymuszony, tak naturalny jak ruch wody. Do ćwiczeń oddechowych dodano więc ruchy ciała, które były zharmonizowane z krążeniem Qi. W taki sposób powstały ćwiczenia daoyin, zwane obecnie qigong. Odnosi się wrażenie, jakby wszyscy byli w stanie półsnu czy półhipnozy, nazywanych przez Chińczyków błogostanem psychofizycznym. Zajęcia odbywają się w grupie, przypominają bardziej wprawki do baletu czy gimnastyki artystycznej aniżeli ćwiczenia gimnastyczne. Ruchy są płynne, niczym na zwolnionym filmie, lekkie, zawsze dostosowane do możliwości ruchowych i wydolnościowych uczestników. Nie widać wysiłku, nikt się nie męczy, nie poci, nie oddycha z trudem. Technika ta dysponuje niespotykanym bogactwem form ruch jest obszerny, o dużym zakresie i amplitudzie, innym razem przypomina poruszanie się zwierząt, łącząc w sobie bezruch i koncentrację, na przemian z ruchem i determinacją. Niekiedy sylwetki zastygają w bezruchu, przypominając posągi. Ręce poruszają się w harmonii z nogami, łokcie z kolanami, a barki z biodrami. Oddech ćwiczących jest spokojny, równomierny, wolny i pogłębiony. * Prof. dr med. Wiktor Dega: Ćwiczenia mogą zastąpić niejeden lek, lecz żaden lek nie zastąpi ćwiczeń. 23

6. Wolontariat dla kobiet na orliku Wolontariat to dobrowolna, bezpłatna praca społeczna. Zaproponuj wolontariat paniom mieszkającym w okolicy orlika. Orliki potrzebują zarówno księgowej, która pomoże w prowadzeniu rachunków, jak i fotografa, dokumentującego najciekawsze wydarzenia, czy grafika, który przygotuje materiały reklamowe. Może panie zechcą wesprzeć imprezy na orliku np. dobrym ciastem? Zorganizowanie dobrego wolontariatu początkowo wymaga drobnych inwestycji, ale z czasem może przynieść olbrzymie korzyści. Dowiedz się więcej na stronie dobrywolontariat.pl 7. Działania promocyjne Niestety, plakat wywieszony na ogrodzeniu orlika może nie wystarczyć, aby zachęcić kobiety do przyjścia na zajęcia, potencjalnie nawet bardzo ciekawe. Promocja uzależniona od kontekstu lokalnego Inaczej należy promować zajęcia na orliku, który jest położony na wsi, inaczej na orliku w mieście. Na orliku w małej miejscowości czasami wystarczy porozmawiać z sąsiadami, znajomymi najważniejsze jest dotarcie do potencjalnych użytkowników. Na orliku w mieście promocja powinna być raczej skupiona na konkretnej ofercie, chociaż tutaj także dobrze jest rozpoznać kanały informacyjne adekwatne do grupy, na której przyciągnięciu nam zależy. 24

7. Bezpośredni kontakt z kobietami Rozmawiaj z tymi kobietami, które znasz z Twojej rodziny, sąsiadkami, matkami dzieci przychodzących na orlik. Zdobywaj informacje, które mogą okazać się bardzo pomocne w przygotowaniu oferty: pytaj, co chciałyby ćwiczyć, w jakich godzinach, co jest przeszkodą w rozpoczęciu ćwiczeń? Promocja samego orlika Nie wszyscy wiedzą, że orliki są przestrzenią bezpłatną i otwartą, nie tylko zarezerwowaną dla członków klubów sportowych daj szansę niećwiczącym poznać orlik. Organizuj dni otwarte, spotkania, festyny. Włączaj się w akcje, które mogą zainteresować kobiety, np. profilaktyka raka piersi, zdrowe żywienie informuj o tym, że udział w zajęciach prowadzonych na orliku jest bezpłatny stawiaj akcent na fakt, że na orliku kobiety mogą korzystać z szatni i z pryszniców. Dotarcie do kobiet szukaj wsparcia w poczcie pantoflowej, wśród tych, którzy już korzystają z orlika, np. mężów, braci, chłopaków, dzieci zaproponuj zajęcia rodzinne lub zachęć dzieci, które przychodzą na orlik, żeby przyprowadziły swoje mamy zorganizuj piknik rodzinny przygotuj ofertę Urodziny na Orliku, które będą okazją do rozmowy o aktywności fizycznej mam. 25

7. Reklama Sposobów na reklamę jest wiele, droższe i tańsze, m.in.: Facebook i inne media społecznościowe, plakat, baner, ogłoszenie, ulotka, krótki film. Korzystaj z pomocy lokalnych mediów i partnerów: gazety codziennej, wydawnictwa gminnego, szkolnego czy parafialnego, rozgłośni radiowej, telewizji osiedlowej czy radiowęzła w sklepie. Informuj przede wszystkim tam, gdzie bywają kobiety, np.: sfeminizowane zakłady pracy, szkoła, przedszkole, sklepy, biblioteka, kościół, fryzjer, kosmetyczka. Znajdź sprzymierzeńców wśród lekarzy z pobliskiego ośrodka zdrowia. Nie musisz sam roznosić ulotek, poproś o pomoc wolontariuszy i ludzi, którzy korzystają z orlika dzieci mogą zanieść ulotki rodzicom, dorośli mogą je rozdać w swoim miejscu pracy. Zasugeruj im, żeby polecali Twój orlik marketing szeptany jest bardzo skuteczny. 26

8. Inspiracje. Konkretne formy ruchowe podczas zajęć praktycznych Zanim zabierzesz się za ustalanie planu zajęć dla swojej grupy, miej na uwadze kilka kwestii: 1. Zdrowy kręgosłup Problemy z kręgosłupem to choroba naszych czasów. Ból może mieć różne przyczyny, od wad wrodzonych, przez urazy i stany zapalne, po choroby nowotworowe. Najczęściej jednak ból pleców jest wynikiem złych nawyków i nieprawidłowej postawy lub zmian zapalnych. Samochód, telewizja, komputer to wynalazki, które powodują, że większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Dodatkowo nieumiejętne dźwiganie, wady postawy, nadwaga i urazy wzmagają naszą podatność na choroby kręgosłupa, zwłaszcza dyskopatię i rwę kulszową. Na orliku tych chorób nie wyleczymy, ale możemy im skutecznie przeciwdziałać. Mocny brzuch Paradoksalnie plecy często bolą nas dlatego, że mamy słabe mięśnie brzucha. Kiedy tak się dzieje, utrzymanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa przejmują inne mięśnie. Taka kompensacja przyczynia się do powstawania urazów, przeciążeń i kontuzji. Wniosek? Wzmacniamy mięśnie brzucha! Stabilizacja centralna Mięśnie głębokie to kolejna partia ciała, o której musimy pamiętać, gdy chcemy zatroszczyć się o kręgosłup. W tym celu warto wykonywać ćwiczenia w podporze i w równowadze. 27

8. Ćwiczenia rozciągające i poprawiające mobilność Żeby zorganizować zajęcia dla kobiet, nie musimy znać aerobiku. Dla kręgosłupa wystarczą ćwiczenia rozciągające i poprawiające mobilność stawów gimnastyka. Przykładowe ćwiczenia 2. Otyłość Otyłość to kolejna choroba naszych czasów. Walka ze zbędnymi kilogramami może stanowić dla wielu pań motywację do podjęcia ćwiczeń. Dla nas jest to nie tylko walka o dobre samopoczucie, ale także o zdrowie kobiet. Pomocne może być określenie poziomu BMI (ang. Body Mass Index) pań i robienie notatek w zeszytach do ćwiczeń. W grupie łatwiej jest zmobilizować się do ćwiczeń. 3. Zdrowe stawy Kobiety częściej niż mężczyźni zapadają na chorobę zwyrodnieniową stawów. Ruch jest skuteczną metodą, która jej zapobiega, bo wzmacnia mięśnie, które następnie odciążają stawy. Podczas ćwiczeń: zwracaj szczególną uwagę na to, czy kobiety mają dobrze dobrane obuwie zapewniaj je, że jeśli nie mogą wykonać jakiegoś ćwiczenia, niech robią je w takim stopniu, w jakim mogą 28

8. zmieniaj formę aktywności, jeśli jednego dnia ćwiczycie bardziej intensywnie, następnego poróbcie łagodne ćwiczenia przypominaj kobietom o odpowiednim nawodnieniu organizmu. 4. Mięśnie dna miednicy Zwane są potocznie mięśniami Kegla, tę partię ciała powinna ćwiczyć każda kobieta, choć szczególnie ważne są te ćwiczenia podczas ciąży i po porodzie. Dzięki regularnym, prostym ćwiczeniom można leczyć i zapobiegać nietrzymaniu moczu, a także przyczyniać się do ogólnego wzmocnienia ciała i poprawy sylwetki. Sprawne mięśnie dna miednicy zmniejszają bóle krzyża i stawów. 29