Prowadzący: Trener mgr Michał Ficoń Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Specjalizacja 2015/2016
Kulturystyka jest amatorską lub zawodową dyscypliną sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofie mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem oraz jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniu tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni. Joe Weider Twórca Systemu Treningowego Weidera.
Metoda budowania ciała nazywana jest od dawna kulturystyczną co wskazuje na jej szczególne zastosowanie w tej dyscyplinie sportu. Jest metodą realizującą drogę rozwoju siły poprzez wzrost masy mięśniowej - przekroju poprzecznego mięśnia. Metoda Body-Building w wariancie podstawowym jest działaniem obliczonym na wszechstronny rozwój sylwetki. Stosowanie zasadniczej formy zaleca się początkującym i średniozaawansowanym zawodnikom wszystkich dyscyplin sportu związanych z rozwojem czy przejawianie siły mięśniowej.
Najczęściej stosowaną formą prowadzenia treningu Metodą Body- Building jest forma obwodowo-stacyjna. Wyznacza się od 10 do 12 ćwiczeń (stacji) oddziaływujących na podstawowe grupy mięśniowe. Mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (miednicznej). Mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia. Mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia. Mięśnie obręczy barkowej i kończyn górnych.
Trening kulturystyczny Jego głównym celem jest zwiększenie zarówno siły mięśniowej jak i aktywnej masy ciała. Stosując ten trening wybiera się najczęściej jedno ćwiczenie główne, wielostawowe na daną część ciała oraz kilka ćwiczeń uzupełniających, których celem jest wyizolowanie poszczególnych grup mięśniowych. Przerwy wypoczynkowe muszą być niepełne, tak aby w kolejnych seriach pogłębiać stan zmęczenia mięśnia. Celem jest zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy ciała Opór 75-85% CM Serie 3-4 Powtórzenia 8-12 ostatnie do granicznego zmęczenia Przerwa 1 min Rozwój dużych grup mięśniowych.
Podstawowymi ćwiczeniami na grupę mm klatki piersiowej są różnego rodzaju wyciskania sztangi lub sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej, skośnej oraz rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu lub maszynach typu butterfly, albo przy użyciu wyciągów bocznych. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej. Rozpiętki siedząc w maszynie typu butterfly.
Podstawowymi ćwiczeniami na grupę mm grzbietu są: podciąganie na drążku, różnego rodzaju ciągi lub wiosłowania ze sztangą lub sztangielkami oburącz albo jednorącz, ściąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego, dolnego oraz bocznego. Wyprosty tułowia w ławce rzymskiej, wznosy tułowia w leżeniu przodem. Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie na drążku.
Martwy ciąg ze sztangą. Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem do klatki piersiowej.
Wyprosty tułowia w ławce rzymskiej.
Przyciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej.
Przyciąganie sztangielek do klatki piersiowej. Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia do klatki piersiowej.
Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia do podbrzusza z jednoczesnym wyprostem tułowia. Warto pamiętać, że mięśnie grzbietu pracują wtedy, kiedy zachodzi ruch łopatek, zbliżają się do siebie kątami przyśrodkowymi. Zwracamy szczególną uwagę na ułożenie kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, gdzie może dochodzić do największych przeciążeń.
Podstawowymi ćwiczeniami na grupę mm obręczy barkowej są wyciskania sztangi, sztangielek nad głowę, wznosy sztangielek bokiem, przodem. Wszystkie ćwiczenia z wyciągiem bocznym polegające na odwodzeniu lub przywodzeniu ramion. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siedzeniu na ławce.
Wyciskanie sztangi nad głowę w siedzeniu na piłce fitness. Wznosy sztangielek bokiem stojąc.
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Wznosy sztangi przodem na wysokość czoła stojąc.
Wyciskanie sztangielek nad głowę w siedzeniu na piłce fitness. Warto pamiętać, że wszelkiego rodzaju wyciskanie nad głowę w siedzeniu na twardej powierzchni przyczynia się do przeciążeń w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dochodzi do ściskania lub przy większym ciężarze miażdżenia krążków międzykręgowych ze względu na brak amortyzacji dla kręgosłupa.
Podstawowymi ćwiczeniami kulturystycznymi na grupę mm przedramion i ramion są ćwiczenia polegające na zginaniu lub prostowaniu przedramion: uginania i wyprosty ze sztangą, sztangielkami lub przy użyciu wyciągu bocznego. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc.
Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc. Wyprosty przedramienia ze sztangielką siedząc.
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej. Uginanie przedramion ze sztangą w ławce typu modlitewnik.
Podstawowymi ćwiczeniami na grupę mięśni kk dolnych są przede wszystkim ćwiczenia złożone jak przysiady i wykroki ze sztangą lub sztangielkami, wypychanie i przysiady w maszynach. Ćwiczenia z izolacją poszczególnych grup mięśniowych jak wyprosty, zginanie i wspięcia na palce. Przysiad ze sztangą na plecach.
Naprzemienne wykroki ze sztangą na plecach. Naprzemienne wykroki ze sztangielkami nad głową.
Przysiady jednonóż ze sztangą na plecach. Przysiad ze sztangielką trzymaną oburącz przy klatce piersiowej.
Wyprosty kk dolnych w maszynie siedząc. Warto wiedzieć, że silne i wytrenowane mięśnie kk dolnych gwarantują wysoką sprawność całego aparatu ruchu, odciążają kręgosłup i są głównym środkiem lokomocji człowieka. Dzięki ćwiczeniom złożonym jak np. przysiad dochodzi do wysokiej produkcji testosteronu co stymuluje rozrost i przyrost całej masy mięśniowej.
Podstawowymi ćwiczeniami na grupę mm brzucha są wszelkiego rodzaju spięcia brzucha w leżeniu na macie, skręty tułowia i zginanie tułowia przy użyciu rozmaitych maszyn oporowych lub linek wyciągów górnego i bocznych. Spięcia brzucha w leżeniu na macie.
Trening obwodowy Kształtuje on wytrzymałość siłową. Metodę tę można stosować w treningu dzieci i młodzieży. Składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w obwodzie tak aby angażowały inne grupy mięśniowe. Wielkość oporu waha się od 40%-60% ciężaru maksymalnego. Czas trwania poszczególnych ćwiczeń wynosi od 20-40 sek. (wykonuje się maksymalną ilość powtórzeń). Czas przerwy między ćwiczeniami ograniczony jest czasem potrzebnym na zmianę stanowiska. Po wykonaniu obwodu przerwa ok. 5min. Całość przechodzi się ok. 2-3 razy.
Jest to jedna z nielicznych metod kształtowania siły, która w bardzo dużym stopniu aktywizuje układ krążenia. Celem jest rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności krążeniowooddechowej Ilość ćwiczeń 10-15 Opór 40-60% CM Powtórzenia 20-30 (siła większy opór 10-14 powtórzeń) Czas trwania serii 20-40 sek. Ilość obwodów 2-4 Przerwy - zmiana stacji Szczególnie korzystny w przygotowaniu wytrzymałościowo-siłowym w sportach indywidualnych i zespołowych grach sportowych. Rozwój dużych grup mięśniowych.
Jestem młodym koszykarzem, mam 17 lat i gram w pierwszoligowym zespole na pozycji drugiego rozgrywającego. Proszę o rozpisanie treningu obwodowego bazującego na ćwiczeniach kulturystycznych i siłowych, głównie zależy mi na rozwoju siły i wytrzymałości, która jest mi niezbędna podczas rywalizacji ze starszymi i silniejszymi zawodnikami.
Treningiem funkcjonalnym możemy nazywać każdy rodzaj aktywności fizycznej przyczyniający się bezpośrednio do uzyskania oraz poprawy szeroko rozumianej sprawności i kondycji fizycznej. Trening funkcjonalny powstał w Stanach Zjednoczonych Ameryki, jego początki są ściśle powiązane z rehabilitacją ruchowa i wszystkimi metodami, które miały doprowadzić do przywrócenia równowagi razem z utraconymi funkcjami na poziomie sprawności ciała ludzkiego oraz szeroko rozpowszechnioną na świecie kulturystyką.
W sektorze usług prywatnych, fitness klubach oraz specjalnych studiach Trening Funkcjonalny stał się najbardziej pożądanym w chwili obecnej aktywnym sposobem spędzania czasu wolnego. Trening funkcjonalny stał się nieodzownym elementem treningu sportowego. Jest szczególnie potrzebny osobą oddanym pracy zawodowej spędzającym większość czasu w pozycji siedzącej.
Jednym z podstawowych trenażerów stosowanych w TF są pasy TRX. TRX to trening z masą własnego ciała, do którego wykorzystuje się specjalny zestaw regulowanych pasów. Taśmy TRX można zawiesić w dowolnym miejscu w domu lub na zewnątrz, co czyni ten rodzaj ćwiczeń idealną alternatywą dla siłowni. Dzięki TRX równomiernie rozbudujesz oraz wzmocnisz mięśnie bez obciążania stawów i kręgosłupa.
TRX, czyli trening w zawieszeniu, został wymyślony przez byłego amerykańskiego komandosa Navy SEALS, który szukał optymalnej metody treningowej dla żołnierzy stacjonujących w bazach wojskowych na całym świecie. Opracowany przez niego zestaw pasów był na tyle lekki, poręczny i wytrzymały, że umożliwiał wykonywanie wielu wariantów ćwiczeń siłowych nawet w najtrudniejszych warunkach. Z czasem TRX zaczęły być wykorzystywane przez profesjonalnych sportowców, trenerów oraz zwykłych amatorów fitnessu, szukających skutecznej alternatywy dla kosztownych przyrządów dostępnych tylko w siłowniach.
Pasy TRX to specjalne taśmy w kształcie litery Y zrobione z niezwykle wytrzymałego, a jednocześnie lekkiego polimeru. Pasy są łatwe w transporcie, co umożliwia trening nawet w podróży czy na wakacjach. Można je zawieszać w dowolnych miejscach w pomieszczeniach zamkniętych oraz na zewnątrz np. na drzewie, podwórkowym trzepaku. Jeden koniec taśm przymocowuje się do stabilnego punktu, natomiast dwie pozostałe linki ze specjalnymi uchwytami trzyma się w rękach lub zahacza o nie stopy, podpierając się rękami o ziemię.
Do treningu najlepiej wykorzystywać oryginalne taśmy TRX sprzedawane w zestawie z dodatkowymi elementami, np. uchwytem do zawieszania pasów na drzwiach, pasem przedłużającym, workiem do transportu. Gwarancja jakości wykonania oraz bezpieczeństwa w trakcie zajęć osób ćwiczących.
W treningu TRX mięśnie pracują pokonując siłę grawitacji i dźwigając ciężar ciała ćwiczącego. Pozwala to na ich równomierny rozwój bez obciążania stawów i kręgosłupa, co nie jest możliwe w przypadku ćwiczeń na skomplikowanych maszynach z siłowni. Podczas treningu wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie, w tym mięśnie głębokie, odpowiadające za prawidłową postawę i stabilizację sylwetki.
TRX skutecznie poprawia siłę, wytrzymałość, równowagę, chroni układ ruchu przed kontuzjami oraz nadmiernym przeciążeniem. Poziom trudności ćwiczeń można z łatwością kontrolować poprzez zmianę kąta nachylenia ciała względem podłoża. Trening ma około 300 wariantów, co czyni go ciekawym urozmaiceniem rutynowych ćwiczeń wykonywanych na przyrządach. TRX polecany jest każdemu, niezależnie od stopnia jego wytrenowania. Dzięki treningowi w zawieszeniu kobiety mogą wyszczuplić i ujędrnić sylwetkę, natomiast mężczyźni wyrzeźbić dowolną partię mięśni.
Podstawowymi ćwiczeniami funkcjonalnymi z użyciem pasów TRX są: przysiady obunóż i jednonóż, przyciągania nachwytem, podchwytem i uchwytem bocznym, pompki, ugięcia i wyprosty przedramion, przyciąganie nóg w podporach przodem. Pasy TRX sprawdzają się również doskonale przy kształtowaniu gibkości.
Jestem 21 letnią tancerką hip-hopu, trenuję 4-5 razy w tyg. po około 2 godz. Potrzebuję wzmocnić całe swoje ciało. Mogę ćwiczyć jedynie rano w domu, po śniadaniu około 45 min dziennie. Dostałam w prezencie pasy TRX, czytałam że przy ich użyciu dam radę zrealizować swój cel.
Proszę o zestaw ćwiczeń, który będzie oddziaływał na mój cały układ mięśniowy i równomiernie go rozwinie pod katem wytrzymałości i siły. Chciałabym lepiej tańczyć, móc wykonywać bardziej skomplikowane ewolucję, bez Pana pomocy sobie nie poradzę.
BOSU jest symulatorem ruchów charakterystycznych dla różnych dyscyplin sportowych. Jednym z podstawowych elementów form prozdrowotnych w fitness jest trening równowagi. Urządzenie BOSU daje w tym zakresie całkowicie nowe, wielostronne możliwości. A przy tym idealnie nadaje się do ćwiczeń statycznych, dynamicznych i poprawiających balans ciała. Wpływa również na stabilizację tułowia.
BOSU jest dwustronnym przyrządem stanowiącym unikalne połączenie piłki i stepu. Jedna strona urządzenia stanowi rodzaj pneumatycznej kopuły pracującej przy każdym ruchu ćwiczącego, druga zaś jest płaską i sztywną platformą. Inaczej mówiąc, jedna strona jest dynamiczna i elastyczna, druga - twarda i stabilna.
Trening z BOSU daje nieograniczone możliwości. Można ćwiczyć na jednym, dwóch lub kilku urządzeniach jednocześnie, wchodząc, schodząc, skacząc, klęcząc. Wszystko to w dowolnym tempie, dowolnych pozycjach, zawsze atrakcyjnie i przede wszystkim bezpiecznie. BOSU jest nie tylko atrakcyjny wizualnie, ale również funkcjonalnie. Trening z BOSU jest nowoczesny i wszechstronny. Jego sukces zaowocował rozwojem dodatkowych akcesoriów i programów treningowych, bazujących na podstawach teoretycznych oraz praktycznych wskazówkach efektywnego wysiłku fizycznego.
Ćwiczenia z BOSU rozwijają umiejętności motoryczne, kształtują sylwetkę oraz wzmacniają umysł. W trakcie ćwiczeń, początkowy bodziec zmysłowy ma swój efekt końcowy w konkretnym ruchu. Zajęcia grupowe z zastosowaniem BOSU mają na celu zintegrowanie uczestników, a co więcej zaangażowanie mentalne grup w różnym przedziale wiekowym i o różnym stopniu wytrenowania.
Mam 23 lata, jestem studentką wychowania fizycznego. Za dwa miesiące wybieram się na narty. Proszę o zestaw ćwiczeń z użyciem platformy BOSU, które wykonywane 2 razy w tyg. odpowiednio mnie przygotują do wyjazdu narciarskiego.
Coraz więcej mówi się o skuteczności ćwiczeń na niestabilnym podłożu, trenowania mięśni głębokich i ćwiczeń na równowagę. To wszystko możemy zrobić dzięki piłce fitness. Miłośnicy piłek fitness dobrze wiedzą jakie są korzyści z ćwiczeń na nich. Już samo poprawne siedzenie sprawia, że dbamy o postawę i ćwiczymy równowagę.
Duża piłka gimnastyczna może nam z powodzeniem zastąpić krzesło, jednak siedząc na takiej piłce pamiętajmy, że musi ona być dostosowana nie tylko do wzrostu, ale także do wysokości biurka. Piłka jest doskonała podczas długiego przebywania w pozycji siedzącej w biurze. Podczas siedzenia na niej stawy są odciążone, a jednocześnie wymuszona jest prawidłowa, zdrowa wyprostowana pozycja kręgosłupa oraz napięcie mięśni brzucha. Już samo niestabilne podłoże wymusza większą aktywność naturalnych stabilizatorów postawy, czyli mięśni odpowiedzialnych za zapewnienie stabilności i utrzymanie odpowiedniej postawy reszty ciała
Zaletą używania piłki zamiast krzesła jest możliwość zachowania ciągłej ruchomości, co właśnie działa mobilizująco na mięśnie gorsetowe i przez to, redukuje napięcia w dolnym odcinku kręgosłupa i eliminuje dolegliwości bólowe związane z pracą siedzącą w wymuszonej pozycji statycznej. Podczas pracy, aby rozluźnić ciało, możemy dodatkowo wykonywać delikatne balansowanie lub krążenia bioder. Zwykle krzesło biurowe nie zapewni nam aktywnego siedzenia.
Piłkę wzmacnia wszystkie grupy mięśni, poprawia koordynację i równowagę. Ćwiczenie z piłką, która stanowi niestabilną bazę, przez cały czas wymusza napinanie zwłaszcza głębokich mięśni, które stanowią swego rodzaju pas otaczający tułów. Warto tu wspomnieć, jakie mięśnie zaliczamy do podstawowych mięśni rdzenia, czyli core stability. Są ich cztery grupy: mięsień poprzeczny brzucha - najgłębiej osadzony, bezpośrednio połączony z kręgami lędźwiowymi. mięsień wielodzielny - jest najsilniejszym mięśniem w lędźwiach stabilizującym cały kręgosłup. przepona - oprócz funkcji oddechowej, wpływa również na stabilizację tułowia poprzez połączenie z kręgami lędźwiowymi. mięśnie dna miednicy - łączą się z odcinkiem krzyżowym kręgosłupa.
Piłka powinna być renomowanej firmy z atestem. Piłki te są wykonane z wysokiej jakości materiału PCV, który zapobiega rozerwaniu i nagłej utracie powietrza, a przy ewentualnym przebiciu powietrze z piłki uchodzi bardzo wolno zapobiegając nagłym upadkom.
Chciałabym wzmocnić swoje całe ciało i nadać mięśniom elastyczność i sprężystość. Mam 25 lat i na co dzień pracuję w biurze, niestety większość czasu spędzam w pozycji siedzącej. Proszę o zestaw ćwiczeń z piłką fitness, mam taką w domu i mogłabym ćwiczyć 2 razy po 30 min w tyg.
Trening CrossFit Forma działalności ruchowej uprawianej systematycznie, według pewnych reguł, odznaczająca się silnym pierwiastkiem współzawodnictwa oraz tendencją do osiągania coraz lepszych wyników, mająca na celu manifestację sprawności ruchowej. Ciągle zmienny trening wytrzymałościowo siłowy, którego głównym celem jest uzyskanie jak najlepszej sprawności ogólnej, dzięki której osoba trenująca sprosta wszelkim fizycznym wyzwaniom.
Jego twórcą jest amerykański gimnastyk Greg Glassman, który w 1995 roku stworzył innowacyjny program opierający się na trzech głównych elementach połączonych ze sobą w jedną całość. System treningowy opiera się na trzech głównych grupach ćwiczeń. Pierwsza grupa to ćwiczenia określane mianem cardio, czyli wszelkiego rodzaju aktywność ruchowa kształtująca wydolność i wytrzymałość tlenową. Druga grupa to podnoszenie ciężarów, ćwiczenia zaliczające się do trójboju siłowego, rozwijające siłę i dynamikę
Trzecia grupa to ćwiczenia gimnastyczne, wpływające na rozwój koordynacji i równowagi, gdzie ćwiczący jako obciążenie wykorzystuje ciężar własnego ciała. System treningowy CF obejmuje wiele form treningowych powiązanych ze sobą w jedną całość, jego charakterystyczną cechą jest wysiłek oparty na krótkich intensywnych sesjach z wykorzystaniem złożonych ćwiczeń wielostawowych angażujących cały układ mięśniowy.
Trening z Kettlebells daje rewelacyjne efekty w krótszym czasie niż trening z tradycyjnymi hantlami. Ćwiczenia z odważnikami angażują do pracy niemal wszystkie partie mięśni, dzięki temu poprawiają siłę, wytrzymałość, koordynację i pomagają skuteczniej walczyć ze zbędnymi kilogramami.
Poprawa siły i wytrzymałości całego ciała bez widocznej rozbudowy mięśni. Jeśli zależy ci na wzmocnieniu siły, ale nie chcesz wyglądać jak atleta, kettlebells są dla ciebie. Trening z odważnikami nie izoluje mięśni, lecz wpływa na ich współdziałanie. To sprawia, że sylwetka rozwija się bardziej harmonijnie niż w przypadku tradycyjnego treningu na siłowni. Zwiększenie gibkości, poprawa koordynacji ruchowej, motoryki, a w konsekwencji ogólnej sprawności fizycznej. Trening z kettlebells wymaga nieustannego trzymania balansu i równowagi. Dzięki temu zyskasz większą świadomość ciała oraz będziesz mniej narażony na kontuzje podczas wykonywania codziennych czynności (np. dźwigania ciężkich przedmiotów).
Zapobieganie bólom pleców i korekta wad postawy. Ćwiczenia z kettlebells aktywują mięśnie głębokie ciała. To one odpowiadają za stabilizację sylwetki i dobrą kondycję kręgosłupa. Jeśli cierpisz na bóle pleców, masz problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy, trening z odważnikami pomoże ci wzmocnić mięśnie głębokie i odciąży kręgosłup. Szybsza utrata kilogramów. Im więcej mięśni pracuje jednocześnie, tym więcej kalorii spala twój organizm. Kettlebells jako narzędzie do kompleksowych ćwiczeń angażujących wiele grup mięśniowych pozwoli ci zwiększyć efektywność odchudzania.
Poprawa kondycji. Trening z odważnikami może mieć charakter dynamiczny - wówczas łączy w sobie elementy siłowe i cardio. Szybkie tempo ćwiczeń ma dobry wpływ na pracę serca i całego układu krążenia, dotlenia oraz zwiększa wydolność organizmu.
Jesteśmy dwójką młodych ludzi. Prosimy o wszechstronny trening przy użyciu odważników kettlebells. Mamy w domu kettlebells o ciężarze 5kg 10 kg i 15 kg. Proszę ułożyć nam wszechstronny trening na około 20 min. Trenować będziemy 3 razy w tyg.
Maja 31 lat - jestem pracownikiem biurowym, większość czasu w pracy spędzam w pozycji siedzącej. Staram się dobrze odżywiać. Bywa, że po bieganiu dokuczają mi kolana, bola mnie na drugi dzień. Czasami dokuczają mi dolegliwości bólowe związane z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Biegam wieczorami dwa razy w tyg. po około 45 min w parku obok domu.
Proszę ułożyć wszechstronny trening zawierający w swojej strukturze: Ćwiczenia kulturystyczne izolowane oraz modyfikowane wg koncepcji treningu funkcjonalnego. Ćwiczenia funkcjonalne z użyciem pasów TRX, platformy BOSU oraz z piłką fitness. Ćwiczenia złożone z kulowymi odważnikami kettlebells. Jednostka treningowa powinna zbudowana być z czterech oddzielnych obwodów. Czas treningu nie powinien przekroczyć 60 min. Ważne jest, żeby aktywizować całe ciało i wszystkie grupy mięśniowe.