1-szy krok - plan roczny aby przygotować należycie organizm trzeba zaplanować treningi na długo przed startami nie należy wierzyć że w krótkim czasie zdołamy przygotować się do zawodów przygotowujemy się stopniowo najlepiej zaplanować cały rok rok dzielimy na cztery okresy: ogólny, specjalistyczny, startowy wbrew pozorom najważniejszy jest okres ogólny (przygotowawczy), gdyż wtedy budujemy nasze podstawy poniżej przykład takiego treningu: wyznaczamy docelowy wynik każdego miesiąca, ma być wyznacznikiem naszego stanu wytrenowania wyznaczamy sumę kilometrów i dzielimy na poszczególne części treningowe (tempo, bieg ciągły, siła biegowa) podkreślamy, metod jest bardzo dużo, proszę ten przykład traktować jako jedną z wielu najważniejsze aby trenować spokojnie, stopniować wysiłek i nie zapominać o regeneracji makro okres docelowy wynik miesiąca na 10 000m suma km w miesiącu ilość km tempo ilość km bieg ciągły ilość km siła biegowa XII ogólny 5'20" 240 600 91 000 92 000 57 600 I ogólny 5'10" 307 000 91 000 136 000 80 000 II ogólny 5'00" 306 600 91 000 140 000 75 600 najkrótszy miesiąc III ogólny 4'50" 399 800 91 000 216 000 92 800 IV specjalistyczny 4'40" 338 200 91 000 180 000 67 200 V specjalistyczny 4'30" 265 000 91 000 110 000 64 000 VI startowy 4'20" 233 400 91 000 80 000 62 400 VII startowy 4'10" 233 400 91 000 80 000 62 400 VIII startowy 4'00" 233 400 91 000 80 000 62 400 IX startowy 3'50" 233 400 91 000 80 000 62 400 X startowy 3'50" 233 400 91 000 80 000 62 400 XI roztrenowanie 60 000 60 000
2-gi krok - plan miesięczny (tempo) wyjaśnienie (XII, 1szy trening): 5x2000 tzn biegniemy pięć odcinków tempowych po 2000m w tempie 5'00"/km, czyli każde 2000m należy przebiec w ciągu 10min tempo ma za zadanie nauczyć wyczucia równego rozkładania sił na dystansie między odcinkami robimy 1' przerwy spokojnie maszerując po 3 jednostkach tempowych należy zrobić sprawdzian na tym etapie sprawdzian powinien uczyć utrzymania zaplanowanego tempa poniższa propozycja to przykład stopniowego poprawiania wyniku przy użyciu kilku narzędzi (odcinek, czas tempa, przerwy) metod jest bardzo dużo, proszę ten przykład traktować jako jedną z wielu OGÓLNY SPECJALISTYCZNY STARTOWY XII I II III IV V VI VII VIII IX X 1szy trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x1000 10x1000 1x5000 5x1000 5'00" 5'00" 5'00" 5'00" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 4'50" 4'50" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'40" 3'30" 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1' 1" 1' 1' 1' 2gi trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x1000 10x1000 2x4000 4x1000 4'50" 4'50" 4'50" 4'50" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 3'30" 1x1000 1x2000 1x2000 1x1000 2x1000 5x1000 1x2000 12x500 4'40" 4'40" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'30" 3'20" 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 3ci trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x1000 10x1000 3x3000 10x500 4'40" 4'40" 4'40" 4'40" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 3'30" 3'20" 1x1000 1x2000 1x2000 1x1000 2x1000 5x1000 1x1000 10x500 4'30" 4'30" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 3'20" 3'10" 3' 3' 3' 3' 3' 3' 3' 3' 3' 3' 3' sprawdzian / zawody 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 1x5000 5'00" 4'50" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 3'30" 3'30" 5ty trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x1000 10x1000 1x5000 5x1000 5'20" 5'10" 5'00" 4'50" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 5'00" 4'50" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'40" 3'30" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 6ty trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x1000 10x1000 1x5000 5x1000 5'20" 5'10" 5'00" 4'50" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 5'00" 4'50" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'40" 3'30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 7my trening 5x2000 3x3000 2x4000 2x5000 2x4000 3x3000 4x2000 5x1000 10x1000 1x5000 5x1000 5'20" 5'10" 5'00" 4'50" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'40" 5'00" 4'50" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'40" 3'30" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" sprawdzian / zawody 1x10 000 1x10 000 1x10 000 1x10 000 1x10 000 1x10 000 1x10 000 1x10 000 1x10 000 1x10 000 1x10 000 5'20" 5'10" 5'00" 4'50" 4'40" 4'30" 4'20" 4'10" 4'00" 3'50" 3'50"
2-gi krok - plan miesięczny (luźny bieg ciągły) najważniejsze aby stopniować objętość ważne aby ilość km była uzależniona od okresu planu 1trening 2trening 3trening 4trening 5trening 6trening 7trening 8trening total % XII 8 000 10 000 12 000 10 000 12 000 14 000 12 000 14 000 92 000 43% I 16 000 14 000 16 000 18 000 16 000 18 000 20 000 18 000 136 000 63% II 20 000 22 000 20 000 22 000 24 000 22 000 24 000 0 154 000 71% III 26 000 24 000 26 000 28 000 26 000 28 000 30 000 28 000 216 000 100% IV 26 000 24 000 22 000 24 000 22 000 20 000 22 000 20 000 180 000 83% V 18 000 16 000 18 000 16 000 14 000 10 000 8 000 10 000 110 000 51% VI 12 000 10 000 12 000 10 000 8 000 10 000 8 000 10 000 80 000 37% VII 12 000 10 000 12 000 10 000 8 000 10 000 8 000 10 000 80 000 37% VIII 12 000 10 000 12 000 10 000 8 000 10 000 8 000 10 000 80 000 37% IX 12 000 10 000 12 000 10 000 8 000 10 000 8 000 10 000 80 000 37% X 12 000 10 000 12 000 10 000 8 000 10 000 8 000 10 000 80 000 37% XI 5 000 10 000 5 000 10 000 5 000 10 000 5 000 10 000 60 000 28% stopniowanie objętości np. w XII 6trening 8trening 3trening 5trening 7trening 2trening 4trening 1trening
2-gi krok - plan miesięczny (siła biegowe) siła biegowa ma za zadanie wzmocnić mięśnie obręczy biodrowej, czworogłowe, dwugłowe uda i stawy skokowe proponujemy kilka ćwiczeń, ale warto dla urozmaicenia wykorzystywać wiele innych pamiętajmy aby codziennie robić ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu, to bardzo ważne mięśnie wspomagające sylwetkę XII I II III IV V VI VII VIII IX X 11 600 10 800 8 400 10 000 8 000 7 800 7 800 7 800 7 800 7 800 jedna jednostka treningowa 7 200 podbieg (spokojnie, maksymalnie wydłużamy krok) 2x100 2x150 2x200 2x250 2x150 2x100 2x100 2x100 2x100 2x100 2x100 interwał (lekkie przyspieszenie, trucht, przyspieszenie, trucht) 2x100 2x150 2x200 2x250 2x150 2x100 2x100 2x100 2x100 2x100 2x100 podnoszenie kolana ze wspięciem (do wysokości klatki piersiowej, druga noga wspięcie na palce) 2x25 2x50 2x75 2x100 2x75 3x50 2x50 2x50 2x50 2x50 2x50 marsz z wypadem (jak najdłuższy krok aż obniżymy biodra) 2x25 2x50 2x75 2x100 2x75 3x50 2x50 2x50 2x50 2x50 2x50 marsz z unoszeniem prostej nogi ze wspięciem (do wysokości bioder, druga noga wspięcie na palce) 2x25 2x50 2x75 2x100 2x75 3x50 2x50 2x50 2x50 2x50 2x50 pięty o pośladki (spokojny trucht z udeżeniami pięt o pośladki) 2x25 2x50 2x75 2x100 2x75 3x50 2x50 2x50 2x50 2x50 2x50 po wykonaniu odcinka ćwiczenia powracamy truchtem 600 1 000 1 400 1 800 1 200 1 000 1 000 1 000 1 000 1 000 1 000 przed siłą biegową lekki bieg rozgrzewkowy 3 000 4 000 4 000 4 000 3 000 3 000 3 000 3 000 3 000 3 000 3 000 po sile biegowej lekki bieg wyciszający 3 000 4 000 4 000 4 000 3 000 3 000 3 000 3 000 3 000 3 000 3 000
3-ci KROK - plan tygodniowy przykład rozpisania tygodniowego (wyjaśnienie 1 dnia, tempo): rozgrzewka: przebiegamy 1000km bardzo spokojnie, kilka ćwiczeń rozciągających zwłaszcza nóg, 2-3 przebierzki 50-100metrowych trening właściwy: przebiegamy 5 odcinków po 2000 metrów w tempie 5min/km tzn. 2000metrów w 10min, przerwa 1min spokojnym marszem wyciszenie: przebiegamy 1km bardzo spokojnie w jednostce treningowej przebiegliśmy 12km warto zapisywać uwagi jak się czuliśmy w trakcie treningu, zwracając uwagę na dietę jaką zastosowaliśmy przed i w trakcie wysiłku ta wiedza pogłębi nasze doświadczenie o nas i pomoże w lepszym doborze narzędzi treningowych (dieta, ćwiczenia) dzień grudzień rozgrzewka trening właściwy wyciszenie 240 600 uwagi o samopoczuciu 1 1 tempo 1 000 5x2000 5'00" 1' 1 000 12 000 2 luźny bieg ciągły 8 000 8 000 3 siła biegowa 3 000 1200 3 000 7 200 4 wolne 2 5 tempo 1 000 5x2000 4'50" 2' 1 000 12 000 6 luźny bieg ciągły 10 000 10 000 7 siła biegowa 3 000 1200 3 000 7 200 8 wolne 3 9 tempo 1 000 5x2000 4'40" 3' 1 000 12 000 10 luźny bieg ciągły 12 000 12 000 11 siła biegowa 3 000 1200 3 000 7 200 12 wolne 4 13 sprawdzian 1 000 1x5000 5'00" 1 000 7 000 14 luźny bieg ciągły 10 000 10 000 15 siła biegowa 3 000 1200 3 000 7 200 16 wolne 5 17 sprawdzian 1 000 5x2000 5'20" 45" 1 000 12 000 18 luźny bieg ciągły 12 000 12 000 19 siła biegowa 3 000 1200 3 000 7 200 20 wolne 6 21 tempo 1 000 5x2000 5'20" 30" 1 000 12 000 22 luźny bieg ciągły 14 000 14 000 23 siła biegowa 3 000 1200 3 000 7 200 24 wolne 7 25 tempo 1 000 5x2000 5'20" 15" 1 000 12 000 26 luźny bieg ciągły 12 000 12 000 27 siła biegowa 3 000 1200 3 000 7 200 28 wolne 8 29 sprawdzian 1 000 1x10 000 5'20" 1 000 12 000 30 luźny bieg ciągły 14 000 14 000 31 siła biegowa 3 000 1200 3 000 7 200 1 wolne
Przykład dziennej diety: poniższa propozycja pokazuje jak układać posiłki ze względu na wartości do każdego posiłku pijemy płyny w postaci wody, soków, herbaty, kawy (ok 250ml na posiłek) pamiętajmy o piciu tuż przed, w trakcie i po treningu napojów sportowych trzeba pamiętać aby w ciagu dnia zjeść owoce (np.. między posiłkami) i warzywa (np.. do posiłków) uzupełniamy posiłki multywitaminą, omega 3, BCAA (rano, przed i po treningu) suplementy (carbo, gajner, białko, inne) warto i trzeba dodać przed, w trakcie i tuż po treningu propozycja posiłków KCAL IG W T B 3 407 447 130 152 7.00 432 75 10 17 100g płatki owsiane 370 35 69 8 13 100ml jogurt naturalny 2% 62 36 6 2 4 10.00 670 70 28 34 100g musli 370 50 68 7 9 2 jaja kurze 300 50 2 21 25 13.00 662 61 26 36 100g kasza gryczna 355 54 61 3 12 100g piersi z indyka 131 0 0 3 24 20g olej lniany 176 20 0 20 0 16.00 664 77 24 33 100g ryż brązowy 353 50 77 2 7 100g halibut z pary 132 0 0 2 26 20g oliwy z oliwek 179 20 0 20 0 18.00 przed treningiem 330 83 20 1 napój CARBO 80 80 66 0 0 banan 74 10 17 0,3 0,9 20g olej lniany 176 20 0 20 0 21.30 po treningu 649 81 22 32 100g ryż biały 349 80 79 1 7 2 jaja kurze 300 50 2 21 25