12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO

12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO

Spis treści 1. Słowem wstępu...str.3 1.1. Ważne informacje..str.4 2. Etapami osiągniesz sukces str.5 2.1. Etap 1 - Trening FBW..str.5 2.1.1. Ogólne założenia.str.5 2.1.2. Tabelka z dwiczeniami...str.6 2.2. Etap 2-2-dniowy SPLIT str.7 2.2.1. Ogólne założenia.str.7 2.2.2. Tabela treningu A..str.8 2.2.3. Tabela treningu B..str.9 2.3. Etap 3 - Trening 3-dniowy PUSH / PULL / LEGS.str.10 2.3.1. Ogólne założenia.. str.10 2.3.2. Tabela z treningiem PUSH.str.12 2.3.3. Tabela z treningiem PULL.. str.13 2.3.4. Tabela z treningiem LEGS..str.13 2.4. Etap 4 - Trening 4-dniowy SPLIT...str.13 2.4.1. Ogólne założenia.. str.13 2.4.2. Tabela treningu A str.14 2.4.3. Tabela treningu B...str.14 2.4.4. Tabela treningu C...str.15 2.4.5. Tabela treningu D str.15 3. Misja wykonana....str.16 2 S t r o n a

1. Wstęp Poradnik: który masz przed swoimi oczami pomoże osobie początkującej w rozpoczęciu swojej przygody z siłownią; Jeżeli jesteś osobą z doświadczeniem na pewno usystematyzujesz swoją wiedzę; Cały 12 tygodniowy plan treningowy będzie podzielony na 4 etapy. Pierwsze trzy tygodnie to trening FBW: czyli trening całego ciała; W kolejnych tygodniach charakter treningu ulegnie zmianie. Wszystkie informacje są dokładnie opisane na kolejnych stronach poradnika. Zapraszam Cię do zapoznania się z całą treścią e-booka i oczywiście życzę samych zrealizowanych celów! Ze sportowym pozdrowieniem. Mariusz Janecki 3 S t r o n a

1.1. Ważne informacje Zakładamy dziennik Treningowy w którym będziemy notowali ciężar z jakim wykonamy serie w danym dwiczeniu; Każdy trening poprzedzamy 5-10 minutową rozgrzewką na (orbitreku/bieżni/rowerku/wioślarzu) następnie przechodzimy do rozgrzania stawów w tym celu wykonujemy m;in; krążenia: wymachy rąk: skręty tułowia itp. Zawsze pierwsze 2 serie rozpoczynające trening w dany dzieo zaczynamy od mniejszego ciężaru w celach dogrzania mięśni (serie wstępne) ich nie bierzemy pod uwagę: jeżeli chodzi o założenia treningowe. Przywiązujemy większą uwagę do poprawnej techniki wykonywanych dwiczeo (staramy się nie machad ciężarem lecz wykonywad prawidłowe powtórzenia) Unikamy powtórzeo wymuszonych: oraz z pomocą partnera: dobieramy tak ciężar abyśmy byli w stanie sam wykonad zamierzoną liczbę powtórzeo (jeżeli zrobimy jedno mniej nic się nie stenie) Na koniec zawsze wykonujemy 10-15 minutowy stretching (rozciąganie)!! 4 S t r o n a

2. Etapami osiągniesz sukces Cały 12 tygodniowy cykl został podzielony na 4 etapy: które nie są losowo wybranymi rodzajami treningów; Ich rodzaj i kolejnośd jest podyktowana efektami jakie przynoszą współprace z moimi podopiecznymi; Właśnie w takiej konfiguracji cały okres treningowy staje się najefektywniejszy. Zapraszam Cię do zapoznania się z pierwszym etapem treningowym. 2.1. ETAP 1 Trening FBW (Full Body Workout) Trening ten polega na wykonywaniu dwiczeo na wszystkie partie mięśniowe (trening całego ciała) na jednej sesji treningowej. Idealnie się sprawdza na początku naszej przygody z siłownią: gdyż je posiadając jeszcze czucia mięśniowego: trenując wszystkie partie mięśniowe na każdej sesji jesteśmy w stanie bardziej przetrenowad mięsnie co w efekcie przynosi lepsze rezultaty. Ponadto pozwala on wyrobid odpowiednią technikę i wypracowad tor ruchu wykonywanych dwiczeo co w dalszym etapie przyniesie korzystne wpływy; 2.1.1. Ogólne założenia treningu FBW: Trening wykonujemy 3x w tygodniu z zachowaniem minimum 1 dzieo przerwy między kolejnym: najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie wykonywanie go poniedziałek/wtorek/środa pozwoli nam to zachowad odpowiednią regenerację między kolejną sesją; 5 S t r o n a

W treningu wykorzystujemy dwiczenia złożone: dlatego polecam skorzystad z pomocy doświadczonej osoby która nauczy nas poprawnej techniki; Zakres powtórzeo będzie oscylował w granicy 10-14 Ciężar dobieramy tak aby przy założonej liczbie powtórzeo np; 10-12 byli w stanie wykonad min; 10pow; I zachowad zawsze siłę jeszcze na 1 powtórzenie; Unikamy upadku mięśniowego (moment kiedy nie jesteśmy w stanie wykonad kolejnego pow;) Stosujemy stały ciężar w danej serii Przerwę między seriami zachowujemy 60-90s. 2.1.2. Tabela z dwiczeniami Trening FBW 1 Wyciskanie na klatkę piersiową 3 10-12 leżąc na ławeczce prostej 2 Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 10-12 w opadzie tułowia (kąt 90stopni) 3 Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 10-12 4 Prostowanie przedramion z 3 12-14 użyciem drążka na wyciągu górnym 5 Uginanie przedramion ze sztangą 3 12-14 prostą stojąc 6 Przysiady ze sztangą trzymaną z 3 10-12 tyłu (na barkach) 7 Spięcia brzucha leżąc 3 max 6 S t r o n a

2.2. ETAP 2-2-dniowy SPLIT (Trening Dzielony) Polega na rozdzieleniu dwiczeo całego ciała na 2 treningi; Takie rozwiązanie pozwala nam na zastosowanie większej liczby dwiczeo na daną grupę mięśniową oraz przetrenowania jej z większą intensywnością. Jednak właśnie ze względu na obciążenie danej grupy mięśniowej nie jest zalecana w początkowym etapie przygody z siłownią; 2.2.1. Ogólne założenia treningu 2-dniowy SPLIT: Trening wykonujemy 4x w tygodniu w rytmie 2-1-2-2 (2 dni treningowe: 1 dzieo przerwy: 2 dni treningowe: 2 dni przerwy) Trening dzielimy na: o A (Klatka/Plecy/Barki/Brzuch) o B (Biceps/Triceps/Nogi) Według powyższego schematu będzie to wyglądało następująco: Poniedziałek - A Wtorek - B Środa Wolne Czwartek - A Piątek - B Sobota/Niedziela - Wolne Zawsze pierwsze dwiczenia na daną grupę będą kontynuowane z poprzedniego planu z tym: że zmniejszamy liczbę powtórzeo na rzecz ciężaru: pozwoli nam to na zbudowanie większej siły oraz zwiększy bodziec do rozwoju mięśni: ciężar tutaj stosujemy już dosyd duży: gdyż z poprzedniego etapu technika 7 S t r o n a

powinna byd już dobrze znana: więc możemy zacząd progresowad (dokładamy ciężar z serii na serię). Drugie dwiczenie będziemy wykonywad w większym zakresie powtórzeo: aby skupiad się na technice nowego dwiczenia, jest to tak zwane dwiczenie uzupełniające; Ciężar dobieramy tak aby w dwiczeniach podstawowych przy założonej liczbie powtórzeo8-10 wykonad 8pow. Z bardzo małym zapasem natomiast dwiczenia uzupełniające 10-12 jak w etapie 1 Przerwę między seriami podstawowymi 90-120s;uzupełniającymi 60-90s. 2.2.2.Tabela z treningiem A Trening A 1 Wyciskanie na klatkę piersiową 4 6-10 leżąc na ławeczce prostej 2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce dodatniej 3 10-12 3 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 8-10 w opadzie tułowia (kąt 90stopni) 4 Ściąganie szeroko drążka wyciągu 3 10-12 górnego do klatki 5 Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 8-10 6 Wznosy ramion na boki ze 4 12-14 sztangielkami stojąc 7 Spięcia brzucha leżąc 3 max 8 Wznosy nóg pionowo do góry w leżeniu na plecach 3 max 8 S t r o n a

2.2.3. Tabela z treningiem B Trening B 1 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 prostą stojąc 2 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3 10-12 3 Francuskie wyciskanie sztangi 3 8-10 łamanej leżąc (wąsko) 4 Prostowanie przedramion z 3 10-12 użyciem drążka na wyciągu górnym 5 Przysiady ze sztangą trzymaną z 4 6-10 tyłu (na barkach) 6 Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 12-14 (nogi na szer; Barków) 7 Zginanie podudzi leżąc na 3 10-12 maszynie 8 Wspięcia na palce stojąc 3 15-20 9 Wspięcia na palce siedząc 3 15-20 9 S t r o n a

2.3. ETAP 3 - Trening 3-dniowy PUSH / PULL / LEGS (Wypchanie/Przyciąganie/Nogi) Polega na rozdzieleniu dwiczeo całego ciała na 3 fazy; Plan ten pozwoli nam przetrenowanie jeszcze mocniej danej grupy mięśniowej ze względu na wykonanie większej liczby dwiczeo: serii oraz powtórzeo; Jednak ze względu na większe obciążeniu mięśniowe wracamy tutaj do 3 sesji treningowych w tygodniu. 2.3.1. Ogólne założenia treningu Trening 3-dniowy PUSH / PULL / LEGS: Trening wykonujemy 3x w tygodniu w rytmie 1-1-1-1-1-2 (naprzemiennie: 1 dzieo treningowy: 1 dzieo nie treningowy i tydzieo kooczymy 2 dniową przerwą) Trening dzielimy na: o PUSH (klatka/ Barki /Triceps) o PULL (Plecy/Biceps/Brzuch) o LEGS (Nogi) Według powyższego schematu będzie to wyglądało następująco: Poniedziałek - PUSH Wtorek - Wolne Środa PULL Czwartek - Wolne Piątek - LEGS Sobota/Niedziela - Wolne 10 S t r o n a

W Planie będziemy wykonywali po 3 dwiczenia na daną grupę mięśniową 1; Dw; Bazowe w zakresie powtórzeo 6-8 2; Uzupełniające w zakresie powtórzeo 8-10 3; Uzupełniające w zakresie powtórzeo 12-14 Trening ze zmienną liczbą powtórzeo i zmiennym ciężarem pozwoli w większym stopniu zaangażowad włókna wolnokurczliwe (czerwone) i szybkokurczliwe (białe)które są odpowiedzialne za rozrost tkanki mięśniowej: w tym etapie skupiamy się również między innymi na budowaniu siły: masy mięśniowej: ale i poprawie wytrzymałości. Przerwę między seriami podstawowymi 90-120s. Uzupełniającymi (2) 60-90s; Uzupełniającymi (3) 30-60s. 2.3.2. Tabela z treningiem PUSH Trening PUSH 1 Wyciskanie na klatkę piersiową 4 6-8 leżąc na ławeczce prostej 2 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce dodatniej 3 8-10 3 Rozpiętki ze sztangielkami w 3 12-14 leżeniu na ławeczce dodatniej 4 Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 6-8 5 Podciąganie sztangi łamanej do 3 8-10 brody wąskim chwytem 6 Wznosy ramion na boki ze 4 12-14 sztangielkami stojąc 7 Francuskie wyciskanie sztangi 3 6-8 łamanej leżąc (wąsko) 8 Pompki na poręczach (Dipsy) 2 max 9 Prostowanie przedramion z użyciem drążka na wyciągu górnym 3 12-14 11 S t r o n a

2.3.3. Tabela z treningiem PULL Trening PULL 1 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 6-8 w opadzie tułowia (kąt 90stopni) 2 Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 3 8-10 3 Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 4 Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 5 Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 6 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 7 Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 8 Uginanie nadgarstków w nachwycie (dłonie leżą na ławeczce) 3 12-14 3 10-14 3 6-8 3 8-10 2 12-14 3 12-14 2.3.4. Tabela z treningiem LEGS Trening LEGS 1 Przysiady ze sztangą trzymaną z 4 6-8 tyłu (na barkach) 2 Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi na szer; Barków) 3 8-10 3 Wykroki chodzone 3 12 na nogę 4 Zginanie podudzi leżąc na 3 10-12 maszynie 5 Martwy ciąg na prostych nogach 2 12-14 6 Wspięcia na palce stojąc 3 20-25 7 Wspięcia na palce siedząc 3 20-25 8 Spięcia brzucha leżąc 3 max 9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 max 10 scyzoryki 3 max 12 S t r o n a

2.4. Etap 4 Trening 4-dniowy SPLIT (Trening Dzielony) Podobnie jak w Etapie 2 polega na rozdzieleniu dwiczeo całego ciała z tym że na 4 treningi. Jest to ostatni Etap na Twojej drodze aby wspiąd się o szczebel wyżej swoich możliwości; 2.4.1. Ogólne założenia treningu 4-dniowy SPLIT: Trening wykonujemy 4x w tygodniu w rytmie 2-1-2-2 (2 dni treningowe: 1 dzieo przerwy: 2 dni treningowe: 2 dni przerwy) Trening dzielimy na: A (klatka/biceps/brzuch) B (Plecy/Tył barków) C (Barki/Triceps/Brzuch) D (Nogi) Według powyższego schematu będzie to wyglądało następująco: Poniedziałek - A Wtorek - B Środa Wolne Czwartek - C Piątek - D Sobota/Niedzilela - Wolne W Planie będziemy wykonywali po 4 dwiczenia na duże grupy mięśniowe i po 3 na małe grupy mięśniowe 1; Dw; Bazowe w zakresie powtórzeo 4-6 2; Uzupełniające w zakresie powtórzeo 6-8 3; Uzupełniające w zakresie powtórzeo 10-12 4; Uzupełniające w zakresie powtórzeo 12-14 Przerwę między seriami podstawowymi 90-180s. Uzupełniającymi (2-3) 60-90s. Uzupełniającymi (4) 30-60s. 13 S t r o n a

2.4.2. Tabela z treningiem A Trening A 1 Wyciskanie na klatkę piersiową 3 4-6 leżąc na ławeczce prostej 2 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce dodatniej 3 6-8 3 Rozpiętki ze sztangielkami w 3 10-12 leżeniu na ławeczce dodatniej 4 Krzyżowanie linek wyciągu 3 12-14 górnego w lekkim pochyleniu tułowia 5 Uginanie przedramion ze sztangą 4 6-8 prostą stojąc 6 Uginanie przedramion ze sztangą 3 10-12 łamaną na modlitewniku (wąsko) 7 Uginanie ze sztangielkami siedząc 3 12-14 na ławeczce skośnej 8 Spięcia brzucha leżąc 3 max 9 Plank (deska) 3 1min / 30s 2.4.3. Tabela z treningiem B Trening B 1 Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 4-6 w opadzie tułowia (kąt 90stopni) 2 Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 3 6-8 3 Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 4 Narciarz z linkami z użyciem wyciągu górnego 5 Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 6 odwodzenie ramion w leżeniu na brzuchu na ławeczce skośnej (odwrotne rozpiętki) 7 Odwodzenie ramion na maszynie (Odwrotny butterfly) 3 10-12 3 12-14 3 10-12 3 10-12 3 8-10 14 S t r o n a

2.4.4. Tabela z treningiem C Trening C 1 Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 4-6 2 Podciąganie sztangi łamanej do 3 6-8 brody wąskim chwytem 3 Wznosy ramion na boki ze 4 10-12 sztangielkami stojąc 4 Wznosy ramion w przód z talerzem 4 10-12 trzymanym oburącz 5 Francuskie wyciskanie sztangi 4 4-6 łamanej leżąc (wąsko) 6 Pompki na poręczach (Dipsy) 2 max 7 Prostowanie przedramion z 4 10-12 użyciem drążka na wyciągu górnym 8 Spięcia brzucha leżąc 3 max 9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 max 10 scyzoryki 3 max 2.4.5. Tabela z treningiem D Trening D 1 Przysiady ze sztangą trzymaną z 4 6-8 tyłu (na barkach) 2 Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi na szer; Barków) 3 8-10 3 Wyprosty nóg na krzesełku 3 12-14 4 Wykroki chodzone 3 12 na nogę 5 Zginanie podudzi leżąc na 3 8-10 maszynie 6 Martwy ciąg na prostych nogach 2 12-14 7 Wspięcia na palce stojąc 3 20-25 8 Wspięcia na palce siedząc 3 20-25 15 S t r o n a

3. Misja wykonana Jeżeli czytasz te słowa to znak: że przepracowałeś solidnie 12 tygodni i przetrwałeś cały ten okres wprowadzający: co mnie mega cieszy! Teraz technika najbardziej złożonych dwiczeo powinna byd ci dobrze znana i jesteś już gotowy: aby podjąd bardziej zaawansowane techniki treningowe i wspinad się coraz wyżej; Gratulacje z mojej strony za podjęcie działania 16 S t r o n a