Aby nauczyć się 6 podstawowych technik medytacyjnych KLIKNIJ TUTAJ

Transkrypt

1 Aby nauczyć się 6 podstawowych technik medytacyjnych KLIKNIJ TUTAJ

2 Jak najefektywniej zacząć i szybko się nie poddać Podjąłeś już decyzję o rozpoczęciu praktyki medytacji- możesz być z siebie dumny! Teraz cała sztuka polega na tym, aby efektownie rozpocząć praktykę. Tak jak Cię uczono na kursie prawa jazdy- nie startuje się z trzeciego biegu, lecz z pierwszego, po czym stopniowo przerzuca się na wyższe. Bez niepotrzebnego tarcia i gaszenia silnika. Bez niepotrzebnego stresu i tracenia motywacji. Rozpocznijmy więc nasz kurs od postawowej kwestii... Co powinieneś przygotować - Otoczenie: z dala od hałasu, zapachów, telewizora, telefonu i innych rozpraszających czynników. Twoje otoczenie ma być komfortowe, ciche i bezpieczne. Najlepiej, gdybyś mógł ustanowić rutynę praktyki w tym samym miejscu swojego domu- i o tym samej porze dnia. - Podłoże: nie może być za miękkie. Możesz siedzieć na łóżku (jeśli materac jest wystarczająco twardy), bezpośrednio na ziemi, na kocu, na poduszce, na krześle czy kanapie. Ważne, abyś mógł utrzymać stabilną pozycję medytacyjną przez całą sesję. - Oparcie: jeśli masz problemy z plecami i nie utrzymasz ich wyprostowanych przez kilkanaście minut, oprzyj je o ścianę lub usiądź na krześle z oparciem. Siedząc na krześle, pamiętaj o ustawieniu stóp równolegle do siebie, z podeszwami płasko na podłodze. - Wygodne ubranie: zwróć szczególną uwagę, aby nic nie uwierało Cię w klatce piersiowej, pasie, kroczu i nie tamowało przepływu krwi u rąk lub nóg. Jeżeli stosujesz mudry, zdejmij z dłoni biżuterię. - Wyciszenie: Deepak Chopra poleca, by przez kilka pierwszych dni potrenować siedzenie w ciszy i bez żadnych myśli, mantr czy afirmacji, skupiając się wyłącznie na oddechu. - Technikę medytacyjną: wybierz jedną zanim zasiądziesz do praktyki i nie zmieniaj jej w trakcie sesji. - Muzykę medytacyjną: o ile nie postanowisz medytować w ciszy. Bardzo pomocne we wchodzeniu w stan Alpha są ścieżki Omsica, wypróbuj je. 2 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

3 PODSTAWOWE POZYCJE MEDYTACYJNE Nie musisz posiadać złotego medalu w gimnastyce artystycznej, aby przyjąć właściwą pozycję medytacyjną. Jedyną i najważniejszą rzeczą, o której powinieneś zawsze pamiętać, jest TRZYMANIE PLECÓW PROSTO. I nie martw się, klasyczna pozycja lotosu nie jest jedyną zalecaną- wybór masz o wiele większy: SIAD SKRZYŻNY Czyli tak zwany turecki, praktykowany już w przedszkolu. Skrzyżuj nogi, stopy umieść pod udami. Dłonie luźno na kolanach, grzbietem do dołu lub ułożone w mudrę. PÓŁ-LOTOS Dociśnij kolana do podłogi, jedną stopę umieść na łydce. Jeżeli jesteś wystarczająco rozciągnięty, spróbuj pozycji pełnego Lotosu- z obiema stopami ułożonymi na łydkach. Dłonie luźno na udach, grzbietem do dołu lub ułożone w mudrę. Opcjonalnie- złącz kciuk z palcem wskazującym lub środkowym (do zastosowania w każdej innej pozycji). 3 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

4 KRZESŁO, FOTEL LUB PODUSZKA Specjalnie wyprofilowane do trzymania pleców prosto - krzesło, fotel lub poduszkę - możesz zakupić i używać w domu. Dłonie połóż na udach grzbietem do dołu, palce luźno lub złączone w mudrze. PRZY BIURKU I NA KANAPIE Medytować można także w pracy np. w przerwie na lunch. Oprzyj plecy, jeśli masz problemy zdrowotne z kręgosłupem. Szyja prosto. Stopy ustawione mniej więcej na szerokość bioder, kolana zgięte pod kątem prostym. Odpręż ramiona i szyję. Dłonie luźno na kolanach, grzbietem do dołu lub złożone w mudrze. 4 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

5 POZYCJA LEŻĄCA Połó ż się na plecach, w linii prostej. Stopy mniej więcej na szerokość bioder. Nogi i ręce położone luźno, lecz nie zgięte. Dłonie grzbietem do dołu. UWAGA! Nie polecamy tej pozycji początkującym i zmęczonym - bardzo łatwo w niej zasnąć. POZYCJA CYRKOWA Ciężar ciała spoczywa na barkach. Nogi zgięte i w górze. Dłonie grzbietem do dołu. UWAGA! Tej pozycji ABSOLUTNIE NIE POLECAMY ;) 5 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

6 PRZYKŁADOWE MUDRY Mudra to specjalne ułożenie dłoni, które kanalizuje życiową energię w pożądanym przez Ciebie kierunku i nie pozwala jej wyciec z Twojego systemu energetycznego. Poprzez nacisk na odpowiednie punkty, możemy rozmawiać z całym ciałem i umysłem - co stanowi doskonałe wsparcie podczas medytacji. Mudry możesz też stosować poza sesją medytacyjną, gdy tylko odczuwasz taką potrzebę. Mudra Bhairava Najwygodniejsza z mudr. Ułóż prawą dłoń w lewej, oprzyj je na udach. Służy doskonałym wsparciem podczas medytacji oddechu. Uspokaja ciało i umysł. Mudra Dhyani Bądź jak Budda :) Ułóż prawą dłoń w lewej, złącz kciuki. Twoje dłonie symbolizują teraz naczynie, czerpiące ze źródła wszechświata. Wyobraź sobie, że zbierasz w niej wolność, czystość i nieskończoność. Ta klasyczna mudra wspiera koncentrację podczas sesji medytacyjnych. Mudra Guyan/ Mudra Jnana Złącz palec wskazujący z kciukiem, trzymając resztę palców prosto, jednak nie napinając ich zbyt mocno. Ta mudra stymuluje spokój i chłonność umysłu, przyciąga świadomość do wiedzy. Pomaga także naszej uwadze wędrować do wnętrza nas samych, zamiast skupiać ją na bodźcach zewnętrznych. 6 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

7 Mudra Shuni Złącz czubek kciuka z czubkiem palca środkowego. Mudra ta pomaga wypracować cierpliwość i wnikliwość umysłu. Mudra Surya/ Mudra Ravi Czubek kciuka złącz z czubkiem palca serdecznego. To ułożenie pomaga w leczeniu nadwagi, depresji i bezsenności. Stymuluje także przypływ zdrowia, energii i pogłębienie intuicji. Mudra Prana Złącz kciuk z czubkiem małego i serdecznego palca, dwa pozostałe trzymaj skierowane na zewnątrz. Mudra ta wzmacnia system immunologiczny i jest korzystna dla oczu. Stosuj ją, gdy czujesz się zmęczony, przybity- także w cięższych przypadkach, takich jak depresja. Zwiększysz swoją witalność i przepływ życiowej energii. 7 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

8 Mudra Apana Vayu Czubek palca wskazującego złącz z nasadą kciuka, czubek kciuka złącz z czubkami palca środkowego i serdecznego, wyprostuj mały palec. Mudra ta korzystnie wpływa zarówno na serce fizyczne, jak i jego wymiar emocjonalny. Mudra Apaan Złącz kciuk z czubkiem palca środkowego i serdecznego, pozostałe dwa skierowane na zewnątrz. Jedną z najważniejszych korzyści jakie daje ta mudra jest wsparcie detoksu ciała: nie tylko oczyszcza z toksyn, lecz także leczy wzdęcia, zaparcia czy problemy z potliwością. Mudra Rudra Złącz kciuk, palec wskazujący i serdeczny, pozostałe dwa prosto. Mudra ta korzystnie wpływa na wzrok, poprawia koncentrację, reguluje oddech i ciśnienie krwi, a także pomaga pozbyć się zawrotów głowy. 8 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

9 Jak wyciągnąć jak najwięcej korzyści z praktyki - Medytuj najlepiej wkrótce po przebudzeniu, gdy jesteś jeszcze świeżo wypoczęty, zamiast odkładać sesję na wieczór, gdy ze zmęczenia zasypiasz na stojąco. - Zwróć uwagę na czas- nie zmuszaj się od razu do godzinnych sesji. To jak wypracowywanie mięśnizacznij od 5/10 minut, stopniowo rozbudowuj je do 20-stu, następnie 40-stu minut itd. Tym sposobem unikniesz zapadania w pasywny trans oraz niepotrzebnego zniechęcania się niepowodzeniami. Możesz wspomóc się nastawiając sobie budzik. - Postaraj się nie medytować zaraz po posiłku, kiedy to drogocenna energia skupia się na trawieniu, co czyni Ciebie ospałym. Zachowuj co najmniej 2-godzinne odstępy czasowe między posiłkiem a praktyką. - Jeśli przed medytacją praktykujesz jogę, zwiększasz dotlenienie ciała oraz szansę na pozostanie czujnym i skoncentrowanym. Jeśli uprawiałeś intensywniejszy sport, wyrównaj najpierw pracę serca. - Alkohol oraz inne wysoce toksyczne używki otumaniają na okres od 24 do 48 godzin, nie tylko zwiększając prawdopodobieństwo popadnięcia w letarg, lecz także otępiając zmysły czy wewnętrzną wrażliwość. - Włącz odpowiednią muzykę- jak na przykład nagranie mantrujących buddyjskich mnichów czy adekwatną ścieżkę Omsica. Delikatnie wibrujące otoczenie pomoże Ci utrzymać świadomość pod kontrolą, a umysł w stanie pobudzenia. - Zacznij od medytacji prowadzonych - wiele osób ma problemy z samodzielnym rozpoczęciem praktyki. Ale nie stresuj się tym, nic w tym złego- właśnie dlatego powstał ten program :) - Pamiętaj, aby łatwo się nie zniechęcać- rozproszenie myślami czy zaśnięcie podczas medytacji zdarzyło się każdemu. Na pocieszenie- zaobserwowano, iż ciało osób regularnie ją uprawiających z biegiem czasu wymaga mniej godzin snu na dobę, gdyż regenerację i energię czerpie właśnie z sesji. Trzymaj się tej myśli. - Przypominaj sobie o korzyściach płynących z praktyki oraz o Twoich motywacjach. Wypisz je na kartce i powieś w widocznym miejscu. - Zaangażuj bliską Ci osobę, z którą będziesz mógł o swoich doświadczeniach porozmawiać i która pomoże Ci się na nowo zmotywować w momentach zniechęcenia czy rozleniwienia. - Czytaj o medytacji jak najwięcej książek i artykułów w Internecie, zainteresuj się tematem. Bardzo pomocnym źródłem wiedzy jest portal: 9 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

10 Siła oddechu Najbardziej efektywną metodą relaksacyjną, a także podstawą większości technik medytacyjnych jest świadoma regulacja oddechu. Co ciekawe, w większości języków pochodzenie słowa "oddech" ma to samo źródło etymologiczne co słowa "duch" i "dusza". Oddech jest mostem pomiędzy ciałem a umysłem, pomiędzy świadomością a nieświadomością, ruchem duszy w materii. Jest także kluczem do dobrego samopoczucia- prostą czynnością, którą możemy regulować i doskonalić, aby zapewnić sobie zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Siła oddechu pozostaje często niedoceniona: Kontrolowany, głęboki oddech uspokaja i odstresowuje, obniża ciśnienie krwi i wspomaga metabolizm- bez potrzeby przyjmowania leków. Pomaga także skoncentrować uwagę na wykonywanym zadaniu, pozbyć się uczucia winy, strachu czy gniewu. Pozwala pełniej cieszyć się chwilą. Nie tylko w ramach przygotowań do medytacji, lecz także do codziennego użytku stosuj relaksacyjną technikę oddechową 4-7-8, opracowaną przez Dr. Andrew Weil. Punkt po punkcie prześledźmy, na czym polega: 1. Usiądź wygodnie, połóż ręce na udach i skup się na oddechu. Powietrze wdychaj przez nos, wydychaj natomiast ustami. Pomocne w zachowaniu koncentracji będzie umieszczenie czubka języka na swoim podniebieniu, tuż za linią przednich zębów. 2. Weź powolny, delikatny wdech przez CZTERY sekundy- poczuj jak wypełniają się płuca i pracują mięśnie brzucha. 3. Przytrzymaj oddech przez SIEDEM sekund. 4. Powoli wypuść powietrze przez usta- powinno Ci to zająć OSIEM sekund. 5. Powtórz co najmniej 10 lub więcej razy, jeśli wymaga tego sytuacja. Technika jest szybka, przyjemna i prosta do opanowania, a skutecznie oczyści Twój umysł, ukoi poszarpane nerwy i pomoże Ci wziąć się w garść, gdy zajdzie taka potrzeba. Do tego będzie pomocna w dalszej praktyce medytacji- szczególnie przy technice Rytmu Serca, mocno wykorzystującej kontrolę oddechu. 10 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

11 Siła koncentracji Poniższe ćwiczenie nie tylko wesprze Cię w wypracowaniu głębszego i dłuższego skupienia podczas medytacji, lecz także pomoże Ci bardziej cieszyć się życiem oraz być obecnym w tu i teraz. Na nowo odkryjesz nawet te najmniejsze, codzienne przyjemności, odświeżysz swoje zmysły, a wypracowana koncentracja sprawi, że łatwiej będziesz się umiał skupić w pracy czy szkole. 1. Oczyść umysł ze wszystkich zajmujących Cię w tej chwili myśli i uczuć. Postaraj się doprowadzić do stanu, w którym w Twojej głowie nie ma żadnych myśli.powinieneś odczuwać odprężającą pustkę w głowie. Pozbądź się na moment wszystkich zmartwień i meczących myśli. Postaraj się skupić na tym, co się akurat dzieje i co Cię otacza, niezależnie od tego czy jedziesz tramwajem, jesteś w sklepie na zakupach czy w domu gotując obiad. 2. Obudź w tym momencie wszystkie zmysły. Poczuj otaczające Cię zapachy, np. kwiaty lub świeżo skoszoną trawę w chwili, gdy przechodzisz przez park. Jeśli coś jesz, skup się na smaku, przeżuwaj powoli. Ciesz się tym, co czujesz. Całkowicie skup się na odczuwaniu. 3. Aby ułatwić sobie zadanie, w myślach zadawaj sobie pytania typu: gdzie jesteś, co widzisz, co czujesz- i odpowiadaj na nie. Po kolei analizuj każdy ze swoich zmysłów. Spytaj się co aktualnie słyszysz? Może to być śpiew ptaków, odgłosy zakorkowanej ulicy, szmer otaczających nas rozmów itd. 4. Gdy coś Cię rozproszy, delikatnie, ale stanowczo nakieruj swoje myśli na powrót do stanu skupienia. Z czasem będzie Ci to przychodziło z coraz większą łatwością. Na początku ćwiczenie nie powinno trwać długo, zaledwie kilka minut, w miarę nabierania doświadczenia czas można stopniowo wydłużać. 5. Przez kilka minut staraj się wszystko robić wolniej. Wolniejszy oddech, ruchy- wszystko to pomoże Ci w lepszym dostrzeganiu piękna otaczającego świata. Najłatwiej spowolnienie ćwiczyć podczas posiłku. Nabieraj na widelec małe kęsy i dokładnie je przeżuwaj, tak abyś mógł odczuć każdą smakową nutę. Połącz to ćwiczenie z wcześniejszym oddechowym. Ciesz się swoim oddechem, poczuj jego działanie, poczuj jak przenika przez całe Twoje ciało. Ćwicz przez kilka minut, gdy tylko będziesz miał okazję- w kolejce do kasy, w autobusie czy podczas reklam w przerwie telewizyjnej. Praktyka ta doskonale przygotuje Cię do dalszych technik medytacyjnych, a przy okazji przyniesie spokój, radość, odprężenie- i pomoże zmienić nawyki żywieniowe, jeśli tego potrzebujesz. 11 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

12 Medytacja Oddechu Medytacja skupiona na oddechu uznawana jest za podstawową technikę medytacyjną oraz za doskonały start do praktyki. Opisana poniżej metoda opiera się na tradycji buddyjskiej, hinduistycznej oraz taoistycznej, a obecnie propagowana jest między innymi przez Deepaka Choprę. Usiądź wygodnie w pozycji medytacyjnej. Możesz usiąść po turecku lub na krześle, pamiętaj jedynie, aby trzymać prosto plecy. Dłonie luźno na udach. Oddychaj wyłącznie przez nos, usta trzymaj zamknięte. Rozluźnij szczękę, górne i dolne zęby nie powinny się ze sobą stykać. Spójrz delikatnie w dół i zamknij oczy- pozbędziesz się bodźców wizualnych, co spowolni aktywność Twoich fal mózgowych o jakieś 75% i szybciej pomoże Ci się odprężyć. Na początku weź trzy lub cztery głębokie wdechy i wydechy, po czym oddychaj dalej w naturalny, swobodny sposób. Skup swoją uwagę na czubku lub płatkach nosa i poczuj jak powietrze wędruje do środka i z powrotem na zewnątrz. Po jakimś czasie możesz całkowicie przestać wyczuwać nos i będziesz tylko czuć ruch wdychanego i wydychanego powietrza. Bez obaw, to uczucie jest jak najbardziej w porządku. Pamiętaj tylko, aby skupiać się wyłącznie na czubku lub płatkach nosa, a nie żadnym innym punkcie poza lub w ciele. Obserwuj swój oddech i jego naturalny przebieg. Jeżeli pojawią się jakieś inne myśli, wspomnienia czy odczucia, jak np. swędzenie- zignoruj je. Bądź cały czas skoncentrowany na nosie i oddechu. Natomiast jeżeli zaczniesz czuć się w jakikolwiek sposób niekomfortowo, jeśli poczujesz napięcie czy zmęczenie- weź trzy lub cztery głębokie oddechy i ponownie powróć do swobodnego oddychania. Pozostanie odprężonym jest kluczem do sukcesu w praktyce. Zacznij od 5-minutowej sesji i stopniowo, z każdym kolejnym razem, rozbudowuj ją o dalsze 5 minut. Możesz sobie nastawić budzik, aby kontrolować czas. Po opanowaniu 10-minutowej medytacji oddychania możesz przejść do kolejnych technik medytacji prowadzonej, przygotowanych dla Ciebie w dalszej części programu. 12 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

13 Brawo! Wykonałeś już drugi krok ku pełniejszemu, bardziej świadomemu życiu. Nauczyłeś się jak efektownie zacząć praktykę, jak się przygotować i wyciągnąć jak najwięcej korzyści z medytacji. Poznałeś także podstawowe pozycje medytacyjne i klasyczne mudry, zwiększające skuteczność sesji. Znasz już ćwiczenie zwiększające siłę oddechu, ćwiczenie na wzmocnienie koncentracji oraz przeszedłeś przez podstawową medytację oddechu. To był Twój drugi krok. Do kolejnych należą: 3) Praktyka- wypróbowałeś kilka różnych technik medytacyjnych i nauczyłeś się samodzielności w ich doborze, adekwatnie do Twoich potrzeb i samopoczucia. Aby już teraz przejść do części praktycznej KLIKNIJ TUTAJ. 4) Nawyk- nauczyłeś się pokonywać przeszkody najczęściej napotykane przez początkujących medytatorów i zmieniłeś nowe hobby w ulubioną rutynę. Aby już teraz przejść do części utrwalającej KLIKNIJ TUTAJ. Przeszedłeś proces metamorfozy i cieszysz się nowym, pełniejszym życiem. Namaste. 13 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ