Minuta Świadomego, uważnego odbierania Świata wszystkimi naszymi zmysłami tu i teraz

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Minuta Świadomego, uważnego odbierania Świata wszystkimi naszymi zmysłami tu i teraz"

Zbigniew Mazurkiewicz
8 lat temu
Przeglądów:

1 Minuta Świadomego, uważnego odbierania Świata wszystkimi naszymi zmysłami tu i teraz Każdy dzień ma 1440 minut. Możemy sobie pozwolić na uszczknięcie przynajmniej pięciu z nich na praktykowanie Mindfulness - wyciszenia i skupienia. Zostanie Ci jeszcze 1435 minut na wszystko inne! Nie potrzebujesz specjalnego pomieszczenia, ani sprzętu aby praktykować tego rodzaju medytację - można to robić dosłownie wszędzie: w autobusie, czekając na zagotowanie się wody w czajniku, a nawet w łazience. Na początku może być ci trudno, bo wyciszenie będzie początkowo wydawać się stanem obcym. Nawet siedzenie w miejscu przez kilka sekund może powodować nerwowe kręcenie się u osób przyzwyczajonych do adrenaliny i pracy na wysokich obrotach. Ważne aby się nie zniechęcać, bo wkrótce przyzwyczaisz się i będziesz cieszyć się wyciszeniem, skupieniem i obniżonym poziomem stresu. Teraz czas na praktykę minuty Mindfulness. Najlepiej zacząć w spokojnym miejscu i powoli a jak opanuje się podstawy, można zacząć praktykę w dowolnym miejscu i czasie, na siedząco lub na stojąco. Weź głęboki wdech jednocześnie wypychając brzuch. Z wydechem opuść barki. Weź kolejny wdech znowu wypychając brzuch. I kolejny wydech z jednoczesnym opuszczeniem barków. Zauważ że przychodzą ci do głowy różne myśli, ale nie skupiaj się na nich i nie zwracaj uwagi o czym są, pozwól im płynąć wraz z twoim oddychaniem - wdechem i wydechem. Bądź świadomy dźwięków rozlegających się w pomieszczeniu i na zewnątrz. Ale znowu nie skupiaj się na nich, nie zastanawiaj się skąd przychodzą, kto je wydaje, pozwól im płynąć wraz z twoimi wdechami i wydechami. Wdychaj spokój, napełniając płuca powietrzem i wypychając brzuch, a wydychaj stres opuszczając barki i odprężając się. Weź kolejne dwa lub trzy oddechy w dalszym ciągu wdychając spokój i wydychając stres. Następnie otwórz oczy i powoli wróć do kontaktu ze światem. Samobójstwo albo ycie 2012: Wszystkie prawa zastrze one

2 Minuta Świadomego Gdzie i Kiedy A teraz pomyśl o sytuacjach w których przydałaby ci się minuta Mindfulness - Świadomego, uważnego odbierania Świata. Może to początek dnia, a może wieczór, tuż przed snem. Może przed trudnym zadaniem, a może zaraz po. Minutę Mindfulness możesz praktykować o dowolnej porze, takiej która odpowiada twojemu grafikowi. Możesz zaplanować sobie kilka miejsc lub pomyśleć w jakich sytuacjach, taka medytacja mogłaby ci dobrze zrobić. Ta minuta należy do Ciebie: Czas w którym najbardziej odpowiadało by mi zastosowanie Mindfulness Miejsca w których najbardziej odpowiadało by mi zastosowanie Mindfulness 23

3 Gdzie Gdy zaczynasz używać "Mindfulness minuty", jako sposobu przynoszącego spokój i balans w twoim życiu, może ci się przydać zawarcie umowy z samym sobą np.: 5 minut medytacji na dzień. Na początku praktykowania, możesz użyć poniższy arkusz, aby zanotować każdorazowe ćwiczenie i mieć wgląd na to co osiągnąłeś w ciągu dnia. Możesz zapisać czas i miejsce każdorazowej medytacji, które masz zamiar zrobić. Minuta 1 Minuta 2 Minuta 3 Minuta 4 Minuta 5 Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piatek Sobota Niedziela reserved 24

4 Zestw Przenośny do Mindfulness Są chwile w naszym życiu, kiedy trudno jest znaleźć spokój. W tych chwilach, łatwo jest zjechać z toru i przydać się może coś, co podtrzyma nasze praktykowanie Mindfulness. Wzrok Smak Dżwięk Dotyk Zapach Można wybrać kilka rzeczy, które pobudzą każdy z naszych zmysłów. Aczkolwiek nie wybieraj rzeczy prowokujących lawinę myśli ani niczego co wywołuje bardzo silne emocje. Jeżeli to możliwe, spróbuj zrobić zestaw przenośny, którą możesz wziąć ze sobą jeżeli zajdzie taka potrzeba. Pomyśl, gdzie można ją przechowywać w torebce, w szufladzie, w swojej kieszeni itd. 25

5 Zestaw Przenośny do Mindfulness Niektóre propozycje obiektów, które mogą być zawarte w apteczce przenośnej wymienione są poniżej. Można wybrać dowolne obiekty, ale takie, które sprowadzą cię każdorazowo do teraźniejszości. Wizualna - przyjemny obraz - może być zdjęcie, pocztówka, coś do wycięcia z magazynu, Smak - coś co chcesz spróbować (najlepiej coś z długim okresem trwałości) np. czekolada, ulubione słodycze, suszone owoce, Dźwięk - może piosenka którą lubisz, medytacja, odgłosy zwierząt, modlitwa, itp, Dotyk - wybrać coś o znanej teksturze lub temperaturze takiej jak kamień, marmur lub kawałek tkaniny, Zapach - wybierz coś co lubisz wąchać może być zapach ziaren kawy, odświeżacz powietrza, perfumowane wkładki z czasopism, chusteczka nasączona ulubionymi perfumami/ wodą po goleniu itp. Można mieć przedmioty, które łączą ze sobą kilka zmysłów i stworzą piękną kompozycje, np. torebka herbaty, można ją najpierw powąchać, poczuć ciepły kubek podczas zaparzania i smak, gdy wszystko jest już gotowe. Najważniejszą rzeczą jest to, że Przenośna apteczka do Mindfulness jest zrobiona przez ciebie i dla ciebie. W składzie powinno się znajdować coś, co można użyć, aby pokierować cię do teraźniejszości i przywołać przyjemne myśli i emocje. Można skorzystać z poniższego arkusza i pomóc sobie zaplanować, co najbardziej nadawałoby się do Przenośnej apteczki Mindfulness. 26 Samobójstwo czy ycie 2012: Wszystkie prawa zastrze one

6 Moja przenośna apteczka Mindfulness Pomyśl przez chwilę, co chciałbyś aby zawierała twoja Podręczna Apteczka Mindfulness i użyj arkuszu poniżej do zapisania swoich pomysłów. Miej na uwadze to, że twoja Apteczka Mindfulness jest przenośna, żebyś ją miał pod ręką w sytuacjach awaryjnych pomyśl, zaplanuj i zapamiętaj miejsce jej przechowywania. Oczywiście, rzeczy które będą w twojej apteczce mogą się zmieniać w zależności od tego, czy są ci one pomocne czy nie, lub chcesz wypróbować nowe rzeczy, aczkolwiek informacje które ci tu podaliśmy, pomogą zapoczątkować jej zrobienie. Zmysł Możliwe obiekty które możesz dołączyć Wzrok Smak Zapach Dzwięk Dotyk 27

7 Działanie Mindfulness Istnieje wiele innych prostych sposobów, które pomogą ci wdrożyć Mindfulness w twoje życie, tak abyś mógł to wykonywać codzienne. To działanie pomoże ci skupić ci się na tym co ważne i wprowadzić spokój i harmonię w twoje życie. To nie zajmie dużo czasu i jest warte praktykowania, nawet jeżeli może wydawać się sztuczne lub dziwne na początku. Jeżeli kontynuujesz praktykowanie Mindfulness, stanie się to naturalną i przyjemną częścią twojego dnia. Pozwól się sobie zatrzymać, skup się na oddychaniu i doznaniach twojego ciała. Rób to w regularnych odstępach czasu. Jest niesamowite, jaką można odczuć różnicę, tylko przez chwilowe zatrzymanie i skupienie się na oddechu. Różnica w samopoczuciu może być ogromna. Zatrzymajmy się od czasu do czasu w ciągu dnia i poobserwujmy swoje uczucia i emocje i jaki mają one na ciebie wpływ. Daje to nam czas, aby Se zastanowić i zdecydować, czy możemy je zmienić, aby poprawić samopoczucie. Poświęć chwilę aby świadomie popatrzeć na ludzi i rzeczy wokół ciebie zwróć uwagę na kolory, kształty, faktury to pomoże przyprowadzić cię z powrotem do rzeczywistości, gdy twój umysł jest pełen innych myśli. Podczas spacer, gdy masz swoją głowę pełną myśli, które mają wpływ na twoje emocje, zwróć uwagę na stopy jak dotykają ziemi, jakie jest to uczucie? spaceruj mindfully, zwracając uwagę na ruch ciała i oddziaływanie z powierzchnią po której stąpasz. 28 Samobójstwo czy ycie 2012: Wszystkie prawa zastrze one

Podobne dokumenty

Część 9. Jak się relaksować.

Część 9. Jak się relaksować. A CBT Workbook for Children and Adolescents by Gary O Reilly 98 Co lubisz robić by się zrelaksować A CBT Workbook for Children and Adolescents by Gary O Reilly 99 Ćwiczenia