Jak zacząć. biegać. Sara kirkham

Transkrypt

1 Jak zacząć biegać Sara kirkham

2 Dedykuję tę książkę mojemu partnerowi życiowemu i biegowemu za motywowanie mnie do bycia coraz lepszą biegaczką. Keith, zachęcałeś mnie do biegania w zimne, wietrzne i deszczowe dni, przypominałeś, że po powrocie do domu po ciężkim dniu pracy to właśnie bieg doda mi energii i siły. To dzięki Tobie wytrwale wbiegałam na każde kolejne wzniesienie. Cieszę się, że wreszcie mogę Ci się odwdzięczyć i dostarczyć motywacji do tego, żebyś czasem pobiegał ze mną! Liczę na to, że przed nami jeszcze wiele szczęśliwych lat wspólnego biegania. Tytuł oryginału: Get into running. Przekład: Anna Siecińska Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak Korekta: Matylda Pawłowska Zdjęcie na okładce: Bob Ingelhart (istockphoto.com) Copyright 2008, 2010 Sara Kirkham First published in UK 2008 by Hodder Education, part of Hachette UK. Copyright for the Polish Edition 2011 Wydawnictwo Buk Rower Strzelecka 6/27, Warszawa, Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone. Żadna część, w tym zdjęcia, wykresy, tabele i dodatki, ani całość wydawnictwa Jak zacząć biegać nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy. All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher. ISBN

3 4 Spis treści Poznaj autora... 8 Masz tylko minutę?...10 Masz tylko pięć minut? Co nam daje bieganie?...15 Korzyści fizjologiczne...16 Zdrowe serce...16 Efektywniejsze oddychanie...18 Zwiększona gęstość kości...18 Silniejsze stawy i mięśnie...19 Przyspieszony metabolizm...20 Więcej energii i lepszy sen...21 Korzyści psychologiczne...21 Euforia biegacza...22 Trening dla umysłu...23 Lepsze wyniki w krótszym czasie Kupujemy sprzęt...27 Wybieramy dobre buty biegowe...28 Strój biegowy...30 Bieganie przez cały rok...33 Dodatkowe akcesoria...35 Gotowi do biegu? Podstawa sukcesu to dobry plan...43 Jak często biegać?...43 Jak szybko biegać?...44 Sprawność biegowa...46 Pierwsze wybiegania...47 Przykładowy program dla osób początkujących, niedoświadczonych i średnio zaawansowanych...49 Jak znaleźć czas na codzienny trening... 55

4 5 Planujemy tydzień biegania...59 Gdzie biegać?...62 Tworzymy zestaw tras biegowych...70 Gromadzenie danych Do biegu, gotowi, start: od rozgrzewki do uspokojenia...77 Rozgrzewka...78 Krok biegowy...83 Prawidłowe oddychanie...86 Faza uspokojenia...86 Ćwiczenia rozciągające...88 Po biegu uzupełnij zapasy Psychologia treningu...97 Dysocjacja...98 Bieganie z muzyką Bieganie w towarzystwie Jak czerpać radość z biegania Nawyk biegania Wyznaczanie mądrych celów Dzielenie celu na mniejsze moduły Jak nie tracić motywacji Jedzenie i picie w biegu Podstawy węglowodany, proteiny i tłuszcze Odżywianie biegaczy Indeks glikemiczny Energia do biegu Dostosowanie posiłków do treningów Kalendarz posiłków i dziennik treningu Optymalne nawodnienie Napoje sportowe

5 6 Indywidualne zapotrzebowanie na płyny i składniki odżywcze Idealne odżywianie po biegu Ładowanie węglowodanowe Trening dopasowany do ciebie Postępy w bieganiu Tworzymy zestaw biegów Dopasowywanie treningów Trening cardio Różne techniki biegania Pose oraz Chi Wypalenie i nuda Inne formy ruchu jako element treningu Jakim typem biegacza jesteś? Pokonywanie trudności Najczęstsze dolegliwości biegowe Masaż sportowy Kontuzje biegowe Co powoduje kontuzje biegowe Najczęstsze kontuzje Jak zapobiegać kontuzjom biegowym Czy w moim stanie można biegać? Astma Katar sienny W ciąży i po porodzie Nadmierna waga ciała Choroba serca Cukrzyca Choroba zwyrodnieniowa stawów Osteoporoza Trening do imprezy biegowej Wybór imprezy biegowej Co dalej? Program treningowy do zawodów na pięć kilometrów

6 7 Program treningowy do zawodów na dziesięć kilometrów Siedmiodniowy plan żywieniowy przed zawodami na dziesięć kilometrów Program treningowy do półmaratonu Doładowanie węglowodanami przed zawodami Dzień zawodów Kolejny krok... maraton? Jeszcze więcej o bieganiu Indeks

7 8 Poznaj autora Witaj w Jak zacząć biegać! Oto twoja pomoc na starcie: książka, która podpowie ci, jak cieszyć się bieganiem oraz jak wypracować wieloletni i wolny od kontuzji zwyczaj biegania. Przez ponad 20 lat poznałam setki, a może nawet tysiące ludzi rozpoczynających przygodę z bieganiem. Niestety, choć jest to jedna z popularniejszych form sportu, bywa przygodą krótkotrwałą. Nie mam na to czasu; to za trudne; nudzi mnie to; nabawiłem się kontuzji to najczęstsze tłumaczenia. Problem z bieganiem jest taki, że każdy potrafi biegać dobrze wiemy, o co chodzi w tym sporcie, więc wychodzimy z domu i... po prostu zaczynamy biec. Niestety, jeśli od dawna nie biegasz, może nawet od czasów szkolnych, twój organizm nie będzie miał na to ochoty bez przygotowań. Jak zacząć biegać podpowie ci, od czego zacząć jak wplatać krótkie, spokojne biegi do codziennego życia i wystartować z poziomu dającego radość z biegania, jak stopniowo poprawiać kondycję biegową i osiągnąć cele, które sobie wyznaczysz. Bieganie za szybko, za daleko i za wcześnie odbierze ci całą przyjemność z ruchu i może zniechęcić do tego sportu na resztę życia! Pierwsze wybiegania powinny być truchtem lub nawet marszobiegiem. Żadnej innej dyscypliny sportowej nie zaczynałbyś trenować od wysokiego poziomu, więc dlaczego z bieganiem miałoby być inaczej? Autorem tej książki nie jest wybitny sportowiec, ale osoba, która kocha biegać i rozumie, że bywają w tym sporcie trudne momenty. Z doświadczenia wiem, że czasem trudno jest się zmotywować do biegania; że trudno jest biec dalej, kiedy masz wrażenie, że to zbyt wielki wysiłek; że ciężko się biega, kiedy nie widać efektów. Dobrze rozumiem, co możesz przeżywać, i starałam się umieścić w tej książce wszystko, co może pomóc ci odnaleźć motywację do biegania: sposoby na odwrócenie uwagi od biegu, który wydaje ci się zbyt męczący lub nudny; wskazówki dotyczące odżywiania podnoszącego poziom energii; pomysły na urozmaicanie biegów. Możesz pomyśleć: Skoro bieganie jest AŻ TAKIE trudne, dlaczego miałbym w ogóle zaczynać?. Na przykład dlatego, że bieganie to jeden z najefektywniejszych

8 9 sportów wpływający na zdrowie każdej komórki twojego ciała i przynoszący tak silne uczucie radości, że termin euforia biegacza (ang. runner s high) stał się synonimem stanu najwyższej satysfakcji. Książka pełna jest praktycznych porad, wskazówek i podpowiedzi, a także cennych spostrzeżeń, zarówno z punktu widzenia profesjonalisty, jak i tych bardzo osobistych. Znajdziesz tu narzędzia, które pomogą ci przetrwać trudniejsze chwile regularnego treningu, oraz pomysły na urozmaicanie i wzbogacanie go dzięki różnym rodzajom biegu, różnym programom treningowym oraz akcesoriom do biegania. Jednak najcenniejszą rzeczą, którą zyskasz dzięki tej książce, jest lepsze samopoczucie, nie tylko podczas biegów, ale także na co dzień. Jak zacząć biegać podpowie ci, od czego zacząć przygodę z bieganiem, jak sprawić, by trwała długo i jak zdobywać pierwsze miejsce na mecie! Sara Kirkham, 2010

9 10 Masz tylko minutę? Nie ma lepszego sposobu na osiągnięcie sprawności i dobrej kondycji oraz utratę zbędnych kilogramów niż bieganie. Nawet pływanie i jazda na rowerze plasują się niżej pod względem spalania kalorii. Badania wykazują, że bieganie pozwala spalić do 28 procent więcej tłuszczu niż jazda na rowerze. Jeśli więc szukasz formy ruchu, która przynosi najlepsze efekty i zajmuje stosunkowo niewiele czasu właśnie ją znalazłeś! Istnieje tak wiele korzyści regularnego biegania, że nie dziwi, iż stało się ono jednym z najpopularniejszych sportów. Udowodniono, że regularne bieganie: obniża ciśnienie tętnicze krwi, obniża poziom cholesterolu, obniża tętno, poprawia pracę płuc, zmniejsza poziom tłuszczu w organizmie, wzmacnia kości....a to tylko kilka korzyści. Bieganie wpływa korzystnie na nasz rozmiar, sprawność, odporność na choroby, a także samopoczucie. Jeśli widziałeś kiedyś, jak ludzie biegają w deszczu czy na mrozie, i zastanawiałeś się, po co to robią odpowiedź znajdziesz w doskonałym samopoczuciu, które osiągają właśnie dzięki bieganiu. Uczucie pokonywania przestrzeni, nabierania prędkości, współpracy całego organizmu jest niezwykle ożywcze i emocjonujące. Nietrudno jest zacząć wystarczy para sportowych butów i trochę miejsca. Jak zacząć biegać pomoże ci nie tylko na samym początku, ale także później, kiedy wielu z nas traci motywację. Dowiesz się, w czym biegać, jak

10 szybko i na jakim dystansie, jakie akcesoria ci się przydadzą, jak się odżywiać oraz jak uniknąć kontuzji. Znajdziesz tu mnóstwo praktycznych wskazówek, które jeszcze bardziej uprzyjemnią ci bieganie, a także różne programy treningowe, od wprowadzających, nastawionych głównie na marszobiegi po takie, które przygotowują do półmaratonu. Na co jeszcze czekasz?

11 12 Masz tylko pięć minut? Skoro sięgnąłeś po tę książkę, to prawdopodobnie czegoś szukasz... może nowego hobby, sposobu na zrzucenie kilku kilogramów lub na poprawę kondycji. A może czegoś, dzięki czemu poczujesz się lepiej ze sobą. Istnieje zależność pomiędzy regularnymi ćwiczeniami a dobrym samopoczuciem, a badania dowiodły, że jest ona szczególnie odczuwalna, jeśli biegamy lub chodzimy od 17 do 30 kilometrów tygodniowo. Może się wydawać, że to dużo, ale już wkrótce będziesz w stanie pokonać biegiem lub marszobiegiem pięć, sześć kilometrów, a taka sesja trzy razy w tygodniu nie tylko pozwoli ci wkroczyć do strefy lepszego samopoczucia, ale też odpowiada zaleceniom lekarzy dotyczącym ilości ruchu niezbędnej dla zachowania zdrowia. Kto wie, może nawet odczujesz na własnej skórze osławioną euforię biegacza! Jedno jest pewne: bieganie sprawia, że czujemy się sprawniejsi, młodsi i silniejsi. Bieganie to chyba jedna z najprostszych form ruchu, dlatego trudno znaleźć wymówkę i nie spróbować. Możesz biegać wtedy, kiedy najbardziej ci pasuje rano, żeby nabrać energii na cały dzień; w porze lunchu, żeby doładować się na popołudnie; lub po pracy, żeby zrobić sobie przyjemną przerwę pomiędzy obowiązkami zawodowymi a domem. Tylko pomyśl nie musisz słono płacić za karnety do klubów ani kupować specjalistycznego sprzętu... Wystarczysz tylko ty, para butów i pół godziny wolnego czasu. Może być coś prostszego? W miarę, jak twoja kondycja będzie się poprawiać, możesz dostosowywać treningi do nowych potrzeb: zaczniesz wybierać dłuższe trasy lub wprowadzać sprinty i biegi pod górkę. Podobnie kiedy będziesz mieć mniej czasu, możesz skrócić trasę i przebiec ją szybszym tempem bieganie łatwo jest dopasować do swoich potrzeb. Nie potrzebujesz partnera jak w przypadku sportów rakietowych, nie musisz mieścić

12 się w ustalonych godzinach zajęć, a jeśli wyjeżdżasz na urlop lub służbowo, nie musisz rezygnować z treningu, chyba że zapomnisz spakować strój do biegania! Znajdziesz tutaj wszystko, zarówno wskazówki dla początkujących, jak i specjalistyczne porady. Dowiesz się, które elementy stroju są kluczowe i jakie akcesoria naprawdę się przydają; poprawisz kondycję metodą małych kroków i poznasz różne rodzaje treningu; nauczysz się odżywiać tak, żeby mieć jak najwięcej energii. Jeśli po drodze odnotujesz spadek motywacji, w rozdziale 5 Psychologia treningu znajdziesz wskazówki dotyczące tzw. dysocjacji oraz budowania nawyku biegania. To nie bieganie powoduje kontuzje, ale sposób, w jaki biegamy, dlatego w rozdziale 7 Trening dopasowany do ciebie omawiam różne style biegania z nadzieją, że pomoże ci to uniknąć typowych dolegliwości, takich jak ból goleni i kontuzje kolan. W rozdziale 8 Pokonywanie przeszkód znajdziesz informacje o przyczynach powstawania kontuzji, metodach ich wykrywania, leczenia i, co najważniejsze, unikania. Dzięki tej książce wypracujesz własny program biegowy, nauczysz się planować, ile biegać, gdzie i jaki rodzaj treningu wykorzystać. Jeżeli poczujesz, że potrzeba ci dodatkowej motywacji, profesjonalnej porady lub zechcesz wprowadzić zmiany w programie treningowym, wystarczy, że zajrzysz do indeksu, by znaleźć interesujący cię temat, od analizy kroku biegowego i ładowania węglowodanami, po udział w zawodach. To niesamowite, jak bardzo ten sport nas zmienia od całkowitego wyczerpania można przejść do uczucia pełnej energii. Już niedługo uzależnisz się od doskonałego samopoczucia i wysokiego poziomu energii, które są efektem biegania. Wystarczy tylko założyć buty i wybiec z domu! 13

13 Szukasz nowego hobby, sposobu na zrzucenie kilku kilogramów lub na poprawę kondycji? Potrzebujesz pary butów i pół godziny wolnego czasu. Bieganie czy może być coś prostszego? Każdy to potrafi. Wystarczy wyjść z domu i... po prostu zacząć biec. Pamiętaj jeśli trenujesz zbyt intensywnie i wybierasz za długie trasy, odbierasz sobie całą przyjemność z biegania i możesz się do niego zniechęcić na resztę życia. Już wiele razy próbowałeś, ale zawsze ponosiłeś porażkę? Chcesz czerpać radość z regularnego biegania do późnej starości? Przeczytaj, załóż buty i biegnij! Książka Jak zacząć biegać podpowie ci, od czego zacząć. Jak wplatać krótkie, spokojne biegi w codzienne obowiązki, z jakiego poziomu wystartować, by ruch sprawiał radość, jak stopniowo zwiększać dystans, poprawiać kondycję i osiągać wyznaczone cele. Dowiesz się, jak udoskonalić technikę biegania, pracować nad koncentracją i ułożyć odpowiednią dla siebie dietę oraz jak przetrwać najtrudniejsze chwile treningu. Już wkrótce uzależnisz się od doskonałego samopoczucia i wysokiego poziomu energii, które są efektem biegania. Poczuj euforię biegacza! cena ISBN ,90 zł w tym VAT 5% ISBN bukrower.pl