Mój pierwszy. maraton. Tim Rogers

Transkrypt

1 Mój pierwszy maraton Tim Rogers

2 Tytuł oryginału: Be your best at marathon running. Przekład: Anna Siecińska Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak Korekta: Matylda Pawłowska Zdjęcie na okładce: Robyn Golding (istockphoto.com) Copyright 2006, 2010 Tim Rogers First published in UK 2006 by Hodder Education, part of Hachette UK. Copyright for the Polish Edition 2011 Wydawnictwo Buk Rower Strzelecka 6/ Warszawa Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone. Żadna część, w tym zdjęcia, wykresy, tabele i dodatki, ani całość wydawnictwa Mój pierwszy maraton nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy. All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher. Druk: Drukarnia READ ME w Łodzi ISBN

3 6 Spis treści Poznaj autora...11 Masz tylko minutę?...12 Masz tylko pięć minut?...14 Masz tylko dziesięć minut?...16 Przedmowa Wchodzisz w to?...23 Więc o czym właściwie mówimy?...24 Siła psychiczna...26 Zaangażowanie...29 Zmiana stylu życia Wybór maratonu i zgłoszenie udziału...35 Gdzie pobiec pierwszy maraton?...36 Rejestracja do pierwszego maratonu...37 Największe maratony świata...38 Bieg charytatywny Wszedłeś w to co dalej?...45 Porozmawiaj z rodziną i znajomymi...46 Wybierz program treningowy i trzymaj się go...47 Zdecyduj, jak wszystko ze sobą pogodzisz...48 Prowadź notatnik celów krótko-, średnio- i długoterminowych...48 Rób notatki...50 Zacznij myśleć o stroju...51 Poczuj to! Odpowiedni sprzęt...53 Zalety wyboru odpowiedniego stroju...54 Bieganie o różnych porach roku...56 Buty...58 Skarpetki...59 Bielizna...60

4 7 Spodenki...61 Legginsy...62 Koszulki...62 Kurtki...63 Rękawiczki...63 Czapki...64 Okulary przeciwsłoneczne...64 Zegarki i inne akcesoria Trening...69 Zanim zaczniesz...70 Jak zacząć trening...71 Technika...72 Zasady treningu...74 Długie wybiegania...76 Wyciszenie...77 Istota odpoczynku...78 Rodzaje treningu...79 Rozgrzewka i uspokojenie organizmu...82 Rozciąganie...82 Dlaczego trzeba brać udział w zawodach...87 Bieganie w towarzystwie...87 Kluby biegacza...88 Prowadzenie dziennika Twój plan treningowy...91 Przewodnik po tempie biegania...92 Sześciotygodniowy plan wprowadzający...93 Główny plan treningu Zalety chodzenia na siłownię Podstawa treningu mieszanego Alternatywa na niepogodę

5 8 Kluby biegacza Aspekt towarzyski Jedzenie i napoje W trakcie treningu Tydzień zawodów Zawody Po biegu Klątwa kontuzji i chorób Jak powstają kontuzje? Rodzaje kontuzji biegowych Przeziębienie, grypa i inne wirusy Jak o siebie zadbać Czego możesz się spodziewać na pierwszych treningach Zbiórka pieniędzy Bieganie charytatywne Jak zebrać pieniądze na cel charytatywny Jak zgromadzić całą ustaloną sumę Tydzień przed maratonem Ile należy biegać? Inne ćwiczenia Co jeszcze można zrobić, by się przygotować? Co należy jeść? Jak sobie poradzić z tremą? Odpowiednia ilość snu Czy warto pójść na masaż? Co zrobić, jeśli źle się czujesz? Twój wielki dzień Wieczór przed Wybór hotelu Przygotowanie stroju

6 9 Nastaw co najmniej dwa budziki Śniadanie w dniu zawodów Dojazd Godzina przed Wyznaczanie celu Maraton Jedzenie i picie Dzień idealny Z życia wzięte Sue Thearle, prezenterka TV Początek Zakupy Bieganie Trening Ostatni rozdział Co dalej? Pierwsze trzy godziny Pierwsza noc Kolejny dzień regeneracja Pierwszy tydzień Pierwszy miesiąc Wyznaczanie kolejnego celu Twój następny maraton Jeszcze więcej o bieganiu Indeks

7 12 Masz tylko minutę? Potrafiłbyś przebiec maraton? Większość osób nie potrzebuje nawet minuty, żeby odpowiedzieć na to pytanie, niektórym wystarczą dwie sekundy. I zwykle odpowiedź brzmi mniej więcej tak: Ja? 42 kilometry? W życiu!. To niewłaściwy sposób myślenia, ponieważ prawda jest taka, że większość ludzi jest w stanie przebiec maraton, jednak postrzegają go jako wyzwanie całkowicie poza zasięgiem ich możliwości. Ludzie często myślą, że aby ukończyć maraton, trzeba być doświadczonym sportowcem. Wystarczy przyjrzeć się uczestnikom miejskich maratonów w Londynie czy Nowym Jorku: nie wszyscy są doświadczonymi biegaczami pochodzą z różnych środowisk, różnią się wzrostem i wagą. A skoro oni mogą, to dlaczego nie ty? Oczywiście, nie ma sensu zaprzeczać temu, że jest to wyzwanie trudne (gdyby takie nie było, nie byłoby warte zachodu). Przygotowanie przeciętnej osoby do maratonu przebiegnięcia magicznego dystansu 42 km 195 m wymaga odpowiedniego treningu, czasu i rozwagi. Jeżeli na każdym z tych elementów odpowiednio się skupimy, pokonanie tego dystansu staje się możliwe. Również dla ciebie. Myśląc o maratonie, zapomnij o sławnych biegaczach, biciu rekordów i złotych medalach; nie tylko o to w tym chodzi. Biegi maratońskie są otwarte dla wszystkich, którzy mają czas, żeby się do nich przygotować i potrafią przygotować się dobrze. Ty też jesteś w stanie przebiec maraton.

8 14 Masz tylko pięć minut? W maratonie nie ma drogi na skróty. Aby ukończyć bieg, musisz przygotować swój organizm na pokonanie dystansu 42,195 km. W trwającym wiele miesięcy procesie stopniowo będziesz zwiększać liczbę przebytych kilometrów. Osoby decydujące się na udział w maratonie często zaczynają od sprawdzenia, jaki dystans są w stanie przebiec w czasie pierwszego treningu, a następnie próbują go wydłużać. Takie nieprzemyślane podejście to gwarancja porażki. Bezpieczny i skuteczny trening do maratonu wymaga planu. Z planem treningowym ponosisz mniejsze ryzyko kontuzji, masz większą motywację i osiągasz najlepsze wyniki tak, to takie proste. Termin plan treningowy może przywoływać na myśl skomplikowany harmonogram, ale to coś zupełnie innego: to przewodnik, dzięki któremu wiesz, ile musisz przebiec w czasie każdej sesji. Plany treningowe do maratonu bazują na stopniowym rozwoju, wymagając niewiele wysiłku początkowego. Pierwsze sesje treningowe nie będą trwały dłużej niż 10 minut, a jeśli jesteś osobą początkującą, w czasie pierwszego treningu w ogóle nie będziesz biegać. Z upływem tygodni czas przeznaczony na bieganie będzie się wydłużać. W każdym tygodniu plan treningowy pozwoli ci określić, ile czasu powinieneś biegać i w które dni; w tygodniu pobiegniesz kilka razy krócej i dłuższy odcinek w weekend. To właśnie ten dłuższy bieg stanie się kluczowym elementem twojego treningu. W każdym tygodniu będziesz go nieznacznie wydłużać, przyzwyczajając organizm do dłuższego biegania. W kolejnym tygodniu ponownie wrócisz do krótszych sesji, zwalniając obroty, pozwalając organizmowi na regenerację i wzmocnienie po większym wysiłku weekendowym. W rezultacie twoje ciało będzie gotowe do pokonania jeszcze dłuższego odcinka w kolejnym tygodniu i tak zbudujesz swoją wytrzymałość do maratonu. Taka strategia treningowa wyklucza możliwość przebiegnięcia maratonu jako część treningu. Pobiegniesz ostatni dłuższy

9 odcinek w ramach programu treningowego, a następnie zmniejszysz obroty i w dniu startu będziesz wypoczęty i zregenerowany. Plan treningowy do maratonu zakłada również udział w zorganizowanych biegach, więc w późniejszej fazie treningu zalecane będzie zastąpienie jednego dłuższego wybiegania udziałem w półmaratonie. W ten sposób nie tylko urozmaicasz sobie trening, ale też oswoisz się z atmosferą zawodów. Rywalizacja z tysiącami innych biegaczy może podziałać onieśmielająco, dlatego warto spróbować sił przynajmniej w jednym spotkaniu przed przystąpieniem do tego najważniejszego. Być może rozumiesz już, dlaczego trening do maratonu zabiera tak wiele czasu. Potrzebujesz go na stopniowe wydłużanie dystansu oraz odpoczynek w ramach przemyślanego programu treningowego. To jedyna droga do sukcesu w biegach maratońskich. 15

10 16 Masz tylko dziesięć minut? W przygotowaniu do biegu maratońskiego chodzi o odpowiednie wytrenowanie organizmu, nabranie wytrzymałości pozwalającej pokonać tak duży dystans. Jednak taki trening to nie tylko cotygodniowe wyrabianie kilometrów, może dziwnie to zabrzmi, ale bieg maratoński to nie tylko bieganie. Oprócz zaplanowanych sesji biegania także inne obszary są ważne dla początkującego biegacza maratońskiego. ÂÂJedzenie i napoje Wszystko, co jesz i pijesz, stanowi fundamentalną część przygotowań do maratonu; twoje ciało to twój układ napędowy, a dostarczane mu pożywienie działa niczym paliwo. Abyś miał pewne wyobrażenie, musisz wiedzieć, że z każdym kilometrem spalasz około 60 kilokalorii, a więc w kolejnych fazach treningu powinieneś wprowadzać zmiany w sposobie odżywiania. Na późniejszym etapie treningu będziesz musiał też poeksperymentować z przekąskami i napojami podczas biegów na dłuższych dystansach. To bardzo ważne, ponieważ różnym osobom odpowiadają inne produkty żywieniowe, dlatego twój trening będzie się składał także z testowania i wybrania tego, co się sprawdza w twoim przypadku. ÂÂUważaj na siebie Dbanie o własny organizm będzie teraz niezwykle istotne, musisz więc podjąć wszelkie środki ostrożności, by uniknąć kontuzji; na początku ważny jest wybór odpowiedniego stroju i sprzętu do biegania. Kontuzja spowodowana złym obuwiem to dosyć powszechny problem, dlatego przy wyborze odpowiedniego dla twojego indywidualnego stylu biegania obuwia rada

11 17 specjalisty jest niezbędna. Nawet nieodpowiednie ubranie może wywołać kontuzję, choć nie tak często, jak źle dobrane buty. Bywa, że zbyt obcisły strój powoduje otarcia, które mogą przerwać twój trening, a przy braku ostrożności doprowadzić nawet do infekcji. Podobne problemy mogą wynikać z założenia zbyt luźnego ubrania wybór właściwego stroju jest bardzo ważny. ÂÂRola innych niż bieganie elementów treningu Kolejnym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji jest poświęcenie czasu na inne niż bieganie elementy treningu, na przykład rozciąganie, ćwiczenia siłowe oraz regularny masaż sportowy. Zrozumienie, jak ważne są te sprawy, to podstawa; to one pomogą ci zachować zdrowie i poprawić wyniki, a w końcu przebiec maraton. ÂÂJak wszystko ze sobą zgrać To będzie sprawdzian dla twoich umiejętności organizacyjnych. Sesje biegania, rozgrzewki, uspokajanie organizmu, rozciąganie to wszystko wymaga czasu, a ty musisz go znaleźć. Jeśli już teraz masz dość napięty grafik, będziesz musiał zrezygnować z niektórych rzeczy i pójść na pewne kompromisy na samym początku. To szczególnie ważne, kiedy decydujesz się na bieg charytatywny, w którym można osiągnąć określony cel finansowy. Zbiórka pieniędzy pochłania ogromną ilość czasu, a wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że trzeba ten czas doliczyć do treningu. ÂÂRola silnej psychiki Do ukończenia maratonu oprócz siły fizycznej potrzebna ci będzie naprawdę silna psychika. Nieraz dopadnie cię potworne zmęczenie, zdarzy się okropna pogoda i będziesz musiał kopać naprawdę głęboko, by znaleźć motywację i ukończyć kolejny bieg. Siła twojej psychiki zostanie poddana sprawdzianowi także w dniu zawodów wówczas, żeby ukończyć maraton, staniesz do walki z uczuciem zwątpienia oraz chęcią rezygnacji. Szczególnie ciężko będzie, kiedy zbliżysz się do najtrudniejszego odcinka pomiędzy 25. a 28. kilometrem.

12 18 ÂÂKolejny cel Po maratonie musisz pomyśleć o następnym wyzwaniu. Owszem, ukończenie go to twój cel ostateczny, twoje największe wyzwanie, jednak trening do maratonu bez wyznaczenia kolejnego celu to wielki błąd. Bardzo możliwe, że po ukończeniu maratonu będziesz w najlepszej formie w swoim życiu i byłoby żal to zaprzepaścić, szczególnie że kosztowało cię to tak wiele wysiłku. Podjęcie następnego wyzwania pozwoli ci zachować motywację i pasję, a może nawet stanie się krokiem ku kolejnym sukcesom w bieganiu. ÂÂBądź gotowy na zmiany Trening do maratonu i udział w nim to zmieniające życie doświadczenie, z jakim być może nigdy wcześniej się nie mierzyłeś, odkrywające w tobie możliwości, o jakie mogłeś siebie nawet nie podejrzewać. Inne cele i wyzwania wydadzą ci się łatwiejsze, a w sytuacjach, które kiedyś działały na ciebie przytłaczająco, będziesz się zachowywać zupełnie inaczej. Przygotuj się na to, że maraton może otworzyć nowy rozdział w twoim życiu i stanowić nowy początek dla ciebie oraz twojej rodziny i przyjaciół.

13 Potrafiłbyś przebiec maraton? Zwykle odpowiedź na to pytanie brzmi mniej więcej tak: Ja? 42 kilometry? W życiu!. Myślisz, że aby ukończyć maraton, trzeba być doświadczonym sportowcem? Nie! Aby przebiec magiczne 42 kilometry i 195 metrów, wystarczą odpowiedni trening, czas i silna psychika. Gdy uwierzysz, że wszystko jest możliwe, ty też przebiegniesz maraton! W czasie przygotowań nieraz dopadnie cię potworne zmęczenie, pogoda zniechęci cię do ruchu, a znajomi będą kusić wypadem do kina. Będziesz musiał kopać naprawdę głęboko, by znaleźć motywację i ukończyć kolejny trening, a w końcu maraton. Staniesz do walki z uczuciem zwątpienia i chęcią rezygnacji. W przezwyciężeniu wszelkich trudności pomoże ci ta książka. Mój pierwszy maraton to nie tylko program treningowy, porady dotyczące odżywiania i budowania kondycji. Na przykładzie Maratonu Londyńskiego krok po kroku poznasz tajniki przygotowań i startu w maratonie. Dowiesz się, jak wysłać zgłoszenie, który maraton wybrać i w jaki sposób dobrać odpowiedni strój. Marzysz o przebiegnięciu maratonu? Z tą książką ci się uda! cena ISBN ,90 zł w tym VAT 5% ISBN bukrower.pl