JAK ZAPOBIEGAĆ BÓLOM KRĘGOSŁUPA W CZASIE PRACY

Transkrypt

1 JAK ZAPOBIEGAĆ BÓLOM KRĘGOSŁUPA W CZASIE PRACY Systematyczna i racjonalna aktywność ruchowa może w sposób istotny zapobiec wielu dolegliwościom, które wiążą się zsiedzącym trybem życia. Równocześnie przeciwdziała ona zmianom powstającym wskutek jednostronnie wykonywanej lekkiej i ciężkiej pracy fizycznej. Zmiany dotyczą przede wszystkim kręgosłupa, który jest filarem naszej struktury kostnej. Spełnia on nie tylko funkcje podporową, ale i ruchu, która wymaga znacznej ruchomości. Zadanie przenoszenia obciążeń pełnią głównie trzony kręgowe oraz krzywizny fizjologiczne kręgosłupa. Prosty kręgosłup o zniwelowanych krzywiznach nie ma tych właściwości, narażony jest więc w znacznie większym stopniu na przeciążenia i urazy. Natomiast zbyt silnie zaakcentowane krzywizny powodują skłonność do zmian zwyrodnieniowych. Dlatego tak ważna jest dbałość oprawidłowykształtkręgosłupa. Głównymi przyczynami chorób kręgosłupa są: znaczny procent wad postawy u dzieci i młodzieży, przyjmowanie jednorodnych i długotrwałych pozycji w pracy, często nieprawidłowych, niedobór ruchu i siedzący tryb życia, doprowadzające do osłabienia układu mięśniowego, który jest niezbędny do utrzymania sprawności kręgosłupa i prawidłowej postawy. Wadom postawy można zapobiegać a powstające w okresie wzrostu wady można leczyć, konieczne jest więc wyrabianie poprawnej postawy, u dzieci i młodzieży. Nie leczone wady postawy mogą się utrwalić, ale u młodych osób nie powodują zwykle dolegliwości. U dorosłych po roku życia,aniekiedyiwcześniej, zaczynają się pojawiać dolegliwości (szybkie męczenie się i bóle) powodowane przedwczesnymi zmianami zwyrodnieniowymi w miejscach największego obciążenia i nacisku. Rozwijające się zniekształcenie kręgów, a także odruchowe, bólowe napięcie mięśni grzbietu powoduje ograniczenie ruchomości kręgosłupa, słabnięcie i niewydolność mięśniiwięzadeł stawowych. Postawę ciała możemy zbadać przyglądającsię jej: - z przodu i z tyłu (wszystkie zaznaczone punkty powinny znajdować się wtej samej linii), - z boku (nachylenie głowy, ustawienie barków i łopatek, ukształtowanie krzywizn kręgosłupa, pochylenie miednicy, wysklepienie klatki piersiowej i brzucha, ustawienie kolan i stóp), - w pozycji skłonu w przód (stopy złączone, głowa i ramiona swobodnie zwisają, kolana proste). 1

2 Postawa ciała: a) widok z przodu, b) widok z boku, c) widok z tyłu. Postawa ciała: a) z przodu, b) z boku, c) z tyłu. Badanie w skłonie: a) budowa prawidłowa, b) garb Badanie w skłonie: a)budowa prawidłowa, b) garb żebrowy, c) pomiar wielkości garbu. Typy postawy ciała wg. Typy postawy ciała wg. Wolańskiego: K kifotyczny, L lordotyczny, R równoważny. 2

3 U człowieka dorosłego na zmiany postawy ciała mają wpływ: charakter pracy zawodowej, tryb życia, a w szczególności aktywność ruchowa z uwzględnieniem sposobu wypoczywania, występujące już od roku życia zmiany w narządzie ruchu, u kobiet liczba ciąż i ich przebieg, powiększenie wagi ciała. Najpierw atakowany jest układ mięśniowy kręgosłupa. Jego napięcie jeżeli jest wystarczająco silne broni kręgosłup przed zniekształceniem. Gdy nie możejuż podołać siłom przeciążającym, ulega rozciągnięciu i osłabieniu: odpowiedzialność za prawidłowy kształt kręgosłupa przejmują więzadła i stawy. Jeżeliiteulegną nadmiernemu przeciążeniu, deformacji poddają się kości, co doprowadza do zmian nieodwracalnych. Zniekształcony kręgosłup powoduje uciśnięcie i upośledzenie funkcjonowania narządów wewnętrznych. Zmniejsza się znacznie zdolność człowieka do wysiłku fizycznego i do pracy. Oto kilka zaleceń: 1. Podczas pracy trzeba unikać pozycji, w której kręgosłup jest nadmiernie zgięty (sylwetka zgarbiona z nachyloną głową),lub w niesymetrycznym ustawieniu i to przez wiele godzin bez ruchu. Należy często zmieniać pozycję, przechodzić do zajęć wymagających ruchu, chodzenia, wysiłku fizycznego lub co pewien czas przez około 5 minut ćwiczyć kręgosłup i rozruszać kończyny. 2. Stanowisko pracy powinno być odpowiednio dobrane, tak aby po oparciu stóp na podłodze uda w pobliżu kolan były lekko ugięte nad brzegiem krzesła, a oparcie powinno sięgać do dolnej części kręgosłupa piersiowego. 3. Przy dłuższym staniu ugiąć jedną nogę, opierającją wyżej, co zapobiega nadmiernemu wygięciu kręgosłupa lędźwiowego. Oczywiście, co pewien czas trzeba zmienić nogę. 4. Przy przenoszeniu większych ciężarów należy pamiętać, aby kręgosłup był w czasie tych czynności wyprostowany, a podnoszenie trzeba zaczynać od przysiadu. 5. Odpoczywać po pracy, leżąc na brzuchu. Takie ułożenie pozwala odpocząć mięśniom grzbietu, przywraca fizjologiczny kształt krzywizn kręgosłupa, a poduszka włożona pod głowę i górną część klatki piersiowej pozwoli na swobodne oddychanie. 6. W czasie odpoczynku w pozycji leżącej na plecach nie leżeć z wyprostowanymi nogami, lecz podłożyć pod kolana zwinięty koc, a pod głowę jasiek. Podobnie w leżeniu na boku ugiąć nogi w kolanach. 7. Duże znaczenie dla profilaktyki bólów kręgosłupa mają codzienne ćwiczenia ruchowe, wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków oraz zwiększające zakres ruchomości kręgosłupa, jak również przebywanie na świeżym powietrzu i uprawianie sportu. Oto przykłady ćwiczeń z których możemy korzystać przerywającnachwilę pracę, lub w domu. Ćwiczenie możemy wykonywać 5 10 razy w połączeniu z innym ćwiczeniem, około trzech serii. Objaśnienia znaków: # pozycja wyjściowa, O ćwiczenie zasadnicze, X pozycja końcowa. RR ramiona;r ręka. 3

4 NN nogi; N noga. E ruch energiczny, ćwiczenie wykonane w tempie. S po wykonaniu ruchu zatrzymujemy się na kilka sekund napinającmięśnie. 1. # - Siad na krześle,plecyproste,rrugięte równoległe do podłogi, łokcie w bok, O - cofamy łokcie w tył przybliżając łopatki (E), X powrót do pozycji wyjściowej. 2. # - Siad na krześle,plecyproste,rrugięte równoległe do podłogi, przedramiona prostopadłe do podłogi, O - cofamy łokcie w tył przybliżając łopatki (E), 3. # - Siad na krześle, plecy proste, RR proste w bok, równoległe do podłogi, O krążenia RR w tył mocno ściągając łopatki, 4. # - Siad na krześle, plecy proste, RR w przód równolegle do podłogi, O jednoczesny wymach jedną R w górę w tył, drugą w dół w tył (E), 5. # - Stajemy przodem do oparcia krzesła, opad tułowia w przód, plecy proste, głowa do góry, RR proste, dłonie na oparciu, O (S) zatrzymujemy się w tej pozycji na 10 sekund, 6. # - Stajemy przodem do oparcia krzesła, opad tułowia w przód, plecy proste, głowa do góry, RR proste, dłonie na oparciu, O (E) unosimy R w bok w górę, kierując wzrok za R; raz jedna R, raz druga, # - Stajemy tyłem do oparcia krzesła (w odległości-na wyciągnięcie RR w tył), O skręt tułowia w lewo, obiema rękami dotknąć oparcia krzesła, wyprost i to samo w drugą stronę, 9. # - Siad klęczny (na piętach), RR z tyłu O opad tułowia w przód z głową uniesioną do góry, wracamy kocim grzbietem tzn. plecy zaokrąglone, głowa w dół, RR w przód, 10. # - Siad na podłodze z wyprostowanymi NN, RR oparte z tyłu na podłożu, O unieść biodra w górę. Ciężar ciała rozłożonynarripiętach. Wytrzymać 5 sekund. 11.#-Leżenie na brzuchu, NN wyprostowane, RR przed głową na podłodze, O unosimy do góry prawą Rilewą N wyprostowane, utrzymujemy pozycję 3-5 sekund następnie zmiana N i R. 12. # - Siad skrzyżny, RR w górę, dłonie splecione wewnętrzną stroną ku górze, O wyciągając RR ku górze rozciągamy kręgosłup, wzrok podąża zadłońmi, wytrzymujemy około 5 sekund (S). 13.#-Klęk podparty przodem, głowa w górze, O (S)- unosimy prawą Nilewą R do pozycji równoległej, zatrzymujemy na 5 sekund i zmiana N i R. 14. # - Leżymynabrzuchu,RRwbok,głowadogóry, 4

5 O (E)- odrywamy RR od podłoża i zataczamy kółeczka w tył, 15.#-Leżymynabrzuchu,RRwbok,głowadogóry, O (E)- unosimy lewą Nugiętą, wykonujemy skręt i staramy się dotknąć stopą do prawej R, następnie zmiana N i R, 16.#-Klęk na lewej N, RR w bok, O skręt w tył w prawo, dotykającprawą dłonią lewej pięty. Po wykonaniu ćwiczenia 10x, zmiana nogi i ręki, X klęk obunóż,rrwzdłuż tułowia. 17.#-Klęk podparty przodem, O przechodzimy do siadu na piętach, dłonie cały czas w tym samym miejscu, pozostajemy w tej pozycji 10 sekund (S), 18. # - Siad skrzyżny, RR na kolanach, O unieść prawe R łukiem za głowę,lewezgięte na krzyżu. Próbować łączyć obie dłonie, następnie zmienić ułożenie RR na przeciwne, 19. # - Stajemy na progu w otwartych drzwiach, dłonie umieszczone na wysokości barków na framugach, plecy proste, O (S)-rozpieranie framugi drzwi, ściągając łopatki 10 sekund, 20. # - Stajemy na progu w otwartych drzwiach, dłonie umieszczone na wysokości barków na framugach, plecy proste, O (S) wychylamy lekko tułw w przód ściągając łopatki 5 sekund, 21. # - Stajemy na progu w otwartych drzwiach, RR w górze, plecy proste, O (S)- naciskamydłońmi na górną framugę 10 sekund. Nie należy odrywać pięt od podłogi, X RRwzdłuż tułowia. 22. # - Stajemy przodem do ściany, w odległości około 50 cm, dłonie na wysokości barków, oparte o ścianę, O uginamy i prostujemy RR, tzw. pompki, X- RRwzdłuż tułowia. 23. # - Stajemy przodem do rogu ścian, dłonie na wysokości barków, oparte o ściany, O (S) naciskamydłońmi na ścianę przez 10 sekund, 24. Konieczny drążek rozporowy, lub drabinka. # - Zwis (tyłem), NN wyprostowane, pięty wypchnięte w dół, O powoli uginamy NN i prostujemy pamiętającopiętach, X pozycja stojąca, rozluźniamy RR. 5

6 BIBLIOGRAFIA: 1.Maria Kutzner-Kozińska: Dbaj o prawidłową postawę ciała. 2.Jolanta Kolendowska, Józef Kolendowski: Ruch zapobiega bólom kręgosłupa. 3.Tomasz Żuk: Wady i bóle kręgosłupa. 4.Sven-A.Solveborn: Stretching. Opracowanie: Wioleta Cybis Iwona Chojnowska 6