ZDROWE ŻYWIENIE. dla całej rodziny

Transkrypt

1 ZDROWE ŻYWIENIE dla całej rodziny

2 1 PODSTAWOWE ZASADY Osoba z cukrzycą wcale nie musi prowadzić oddzielnej kuchni. Całej rodzinie jest łatwiej, kiedy wszyscy zmieniają nawyki żywieniowe na zdrowsze. Dieta diabetyka nie oznacza nudnych i pozbawionych smaku potraw. Wręcz przeciwnie, wszystko powinno być kolorowe, różnorodne i przede wszystkim musi smakować. Podstawą diety są warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Pozostałe jej elementy to półtłusty nabiał, chude mięso i ryby, jaja, oleje roślinne, owoce oraz orzechy i pestki. Poniższy jadłospis z korzyścią dla zdrowia może stosować cała rodzina.

3 DZIEŃ 1 menu i przepisy 2 ŚNIADANIE JOGURT Z PŁATKAMI, MIGDAŁAMI I KIWI: jogurt naturalny: 300 g płatki pszenne pełnoziarniste bez cukru: 45 g plasterki kiwi: 90 g płatki migdałów: 10 g herbata lub kawa bez cukru Porcja ma ok. 5,5 WW oraz 2 WBT II ŚNIADANIE KANAPKA Z PIECZONYM INDYKIEM I PAPRYKĄ: chleb żytni razowy: 70 g (2 kromki) margaryna (60% tłuszczu): 10 g pierś z indyka pieczona: 40 g (2 plasterki) sałata: 2 liście papryka czerwona: 100 g (1/2 sztuki) zielona herbata lub woda mineralna OBIAD ZUPA POMIDOROWA Z GRZANKAMI (8 porcji): Porcja ma ok. 3,5 WW oraz 1 WBT pęczek włoszczyzny (bez kapusty) 5 łyżek koncentratu pomidorowego 3 ząbki czosnku 3 łyżki oliwy z oliwek ziele angielskie, liście laurowe pęczek natki pietruszki sól, pieprz gęsty jogurt naturalny (1 łyżka na 1 porcję) grzanki z 1 kromki chleba razowego (30 g)

4 3 Włoszczyznę oczyścić, umyć, pokroić drobno, zalać 2 l zimnej wody, dodać ziele angielskie i liść laurowy, doprowadzić do wrzenia i gotować do miękkości. Pod koniec dodać posiekany czosnek. Gdy warzywa będą miękkie wyjąć listek i ziele, zmiksować blenderem. Dodać koncentrat pomidorowy, przyprawy, chwilę jeszcze gotować. Na koniec dodać oliwę i posiekaną natkę pietruszki. Podawać z łyżką jogurtu i grzankami (pokrojony w kostkę chleb zrumienić na suchej teflonowej patelni). Porcja ma ok. 2 WW oraz 0,5 WBT GRILLOWANA PIERŚ KURCZAKA Z KASZĄ I SURÓWKĄ (4 porcje): podwójna pierś kurczaka: 400 g olej rzepakowy: 1 łyżka sól, pieprz suszony tymianek bazylia kasza gryczana: 200 g (przed ugotowaniem) Surówka: kapusta pekińska: 250 g marchew: 100 g ogórek świeży: 100 g kukurydza konserwowa: 50 g groszek konserwowy: 30 g pestki dyni: 20 g oliwa z oliwek: 2 łyżki ocet jabłkowy, sól, pieprz koperek: ½ pęczka do picia woda z cytryną Mięso umyć, osuszyć, podzielić na porcje, skropić olejem, przyprawić solą, pieprzem, ziołami i usmażyć (już bez dodatku tłuszczu) na grillu elektrycznym lub teflonowej patelni. Kaszę ugotować na sypko. Przygotować surówkę: kapustę drobno poszatkować, marchew zetrzeć na tarce, ogórek pokroić w półplasterki, kukurydzę i groszek odsączyć. Wymieszać wszystkie warzywa razem z posiekanym koperkiem, skropić oliwą i octem, wymieszać, posypać uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni. Porcja ma ok. 3,8 WW oraz 2,5 WBT

5 4 PODWIECZOREK JABŁKO: jedna większa sztuka: 200 g Porcja ma ok. 1,6 WW oraz 0 WBT KOLACJA SAŁATKA MAKARONOWA Z TUŃCZYKIEM (4 porcje): tuńczyk w sosie własnym: 1 puszka (130 g ryby) makaron razowy świderki: 300 g pomidory koktajlowe: 300 g czerwona cebula: 1 mała sztuka natka pietruszki: 1 pęczek olej słonecznikowy: 2 łyżki sól, pieprz Makaron ugotować na półtwardo (al dente), przelać zimną wodą i odsączyć. Tuńczyka odsączyć z zalewy. Pomidorki umyć, osuszyć, przekroić na połówki. Cebulę pokroić w piórka. Natkę pietruszki drobno posiekać. Wymieszać wszystkie składniki razem, doprawić solą i pieprzem. Porcja ma ok. 5,5 WW oraz 1 WBT

6 5 DZIEŃ 2 menu i przepisy ŚNIADANIE TOSTY Z PASTĄ SOJOWĄ: chleb Graham: 3 kromki (80 g) margaryna 60% tłuszczu: 10 g pasta sojowa: 2 łyżki sałata: 3 liście kefir 2% tłuszczu: 200 ml Pasta sojowa: ½ szklanki soi, 1 cebula 1 łyżka oleju słonecznikowego lub sojowego 1 jajo 1 łyżka zarodków pszennych ½ pęczka natki pietruszki ½ pęczka szczypiorku 1 ząbek czosnku sól, pieprz Chleb delikatnie zrumienić w tosterze lub na suchej patelni. Smarować pastą i ozdobić listkami sałaty. Podawać z kefirem. Pasta sojowa: Soję namoczyć 12 godzin wcześniej, ugotować, odcedzić, ostudzić, zmielić w maszynce lub zmiksować. Cebulę, zieleninę i jajko ugotowane na twardo drobno posiekać. Czosnek zmiażdżyć. Wszystkie składniki połączyć. Przyprawić do smaku, wymieszać. Porcja ma ok. 5,5 WW oraz 1,8 WBT II ŚNIADANIE KOKTAJL TRUSKAWKOWY Z OTRĘBAMI: jogurt naturalny: 250 g truskawki mrożone: 150 g otręby owsiane: 15 g Zmiksować wszystkie składniki razem. Porcja ma ok. 3 WW oraz 1 WBT

7 6 OBIAD ZUPA BURACZKOWA (8 porcji): czerwone buraczki : 400 g włoszczyzna bez kapusty: 300 g ziemniaki: 2 średnie (200 g) olej rzepakowy: 2 łyżki sok z cytryny lub kwasek cytrynowy: do smaku czosnek: 2 ząbki ziele angielskie, liść laurowy sól, pieprz jogurt naturalny: 1 łyżka na porcję świeży koperek: 1 pęczek Warzywa umyć, obrać, buraki zetrzeć na tarce, resztę pokroić w kostkę. Do garnka wlać około 2 l zimnej wody, lekko osolić i wrzucić marchew, pietruszkę, seler, por, posiekany czosnek, 2 liście laurowe i 3 ziela angielskie. Doprowadzić do wrzenia i gotować kilka minut, następnie wrzucić ziemniaki i dalej gotować 15 minut. Po tym czasie dodać starte buraczki i gotować do miękkości. Przyprawić solą (z umiarem), pieprzem, zakwasić sokiem z cytryny lub kwaskiem cytrynowym. Zupę podawać z łyżką jogurtu i posiekanym koperkiem. Porcja ma ok. 1 WW oraz 0,5 WBT DORSZ Z WARZYWAMI I PESTO Z RYŻEM I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ (4 porcje): filety z dorsza: 500 g cukinia: 100 g marchewka: 100 g pesto bazyliowe: 60 g olej rzepakowy: 2 łyżki sól, pieprz ryż brązowy: 200 g fasolka szparagowa świeża lub mrożona: 600 g sok pomidorowy do picia: 300 ml/porcja

8 7 Rybę umyć, osuszyć. Cukinię i marchewkę pokroić w drobną kostkę lub zetrzeć na grubej tarce, poddusić na oleju, doprawić solą i pieprzem. W naczyniu do gotowania na parze położyć filety, posmarować pesto i nałożyć cukinię z marchewką. Gotować na parze aż ryba będzie miękka (ok. 20 minut). Fasolkę również ugotować na parze. Ryż ugotować na sypko wg przepisu na opakowaniu. Porcja ma ok. 5 WW oraz 2,3 WBT PODWIECZOREK GREJPFRUT: 1 średnia sztuka: 260 g (po obraniu) Porcja ma ok. 2 WW oraz 0 WBT KOLACJA KANAPKI Z INDYKIEM I SURÓWKA Z KALAREPKI: chleb żytni razowy: 3 kromki (100 g) serek typu Bieluch (zamiast margaryny): 20 g pieczona pierś z indyka: 40 g do picia herbata malinowa Surówka (4 porcje): kalarepa: 2 średnie sztuki (300 g) marchewka: 1 duża (150 g) jabłko: ½ sztuki (100 g) olej słonecznikowy: 2 łyżki natka pietruszki: 1 pęczek sól, pieprz, ocet jabłkowy do smaku Kalarepę, marchewkę i jabłko zetrzeć na tarce jarzynowej, wymieszać z olejem, posiekaną natką i doprawić do smaku. Podawać do kanapek.

9 DZIEŃ 3 menu i przepisy 8 ŚNIADANIE OWSIANKA Z ŻURAWINĄ I ORZECHAMI (4 porcje): płatki owsiane zwykłe: 300 g żurawina suszona w całości (bez cukru lub lekko słodzona): 80 g orzechy włoskie: 80 g szczypta soli jogurt naturalny: 4 łyżki kawa lub herbata bez cukru Płatki wsypać do miski, wymieszać z solą, żurawiną i pokruszonymi (posiekanymi) orzechami. Zalać gorącą wodą (ok. 1 cm powyżej poziomu mieszanki) i odstawić na 10 minut do napęcznienia. Podawać z łyżką jogurtu naturalnego. II ŚNIADANIE GRAHAMKA Z SEREM I OGÓRKIEM: Porcja ma ok. 6 WW oraz 1,4 WBT bułka grahamka: 60 g (1 mała sztuka) serek typu Bieluch : 30 g ser odtłuszczony HIT z Ryk : 30 g ogórek kwaszony: 1 szt. sałata: 1-2 liście Porcja ma ok. 3 WW oraz 1 WBT

10 9 OBIAD ZUPA Z SOCZEWICY (8 porcji): cebula: 3 średnie sztuki (250 g) soczewica czerwona: 3 filiżanki (450 g) marchewka: 1 duża (150 g) pietruszka: 50 g seler: 50 g czosnek: 3 ząbki pomidory: 3 średnie (300 g) zioła: liść laurowy, ziele angielskie, majeranek, bazylia, oregano sól, pieprz, papryka chilli oliwa z oliwek: 3 łyżki Cebule pokroić w kostkę, zeszklić na oliwie. Marchewkę, pietruszkę i seler zetrzeć na tarce jarzynowej i włożyć do garnka razem z soczewicą, zalać wrzącą wodą (ok. 1,5 l). Dodać cebulę i gotować około 20 minut. Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki, pokroić w drobną kostkę i dodać do zupy razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Gotować jeszcze chwilę. Przyprawić, dodać zioła. Porcja ma ok. 3 WW oraz 1,3 WBT BITKI WOŁOWE DUSZONE Z PAPRYKĄ Z ZIEMNIAKAMI I BRUKSELKĄ (4 porcje): chuda wołowina (polędwica): 400 g olej rzepakowy: 2 łyżki cebula dymka: 1 sztuka papryka czerwona: 1 sztuka (200 g) sól, pieprz, suszona bazylia ziemniaki: 180 g/porcja brukselka świeża lub mrożona: 600 g masło: 1 łyżka (15 g) do picia: woda z cytryną

11 10 Mięso umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem, pokroić na plastry, rozbić tłuczkiem, posolić, posypać pieprzem i suszoną bazylią, skropić łyżeczką oleju i wstawić do lodówki na 2-3 godziny. Kilka razy obrócić mięso na drugą stronę. W garnku z grubym dnem rozgrzać olej, włożyć mięso i podsmażyć 1-2 minuty z każdej strony. Następnie dodać posiekaną cebulę i sos z marynaty, podlać kilkoma łyżkami wrzącej wody i dusić na małym ogniu pod przykryciem aż mięso będzie prawie miękkie. Dodać pokrojoną w paski paprykę i dusić do miękkości sprawdzając czy mięso nie przywiera. W razie potrzeby dolać trochę wody. Ziemniaki i brukselkę ugotować na parze. Polać na talerzach stopionym masłem. PODWIECZOREK POMARAŃCZE: 1 duża sztuka: 220 g (po obraniu) KOLACJA SAŁATKA GRECKA Z GRZANKAMI (4 porcje): Porcja ma ok. 3,7 WW oraz 2,6 WBT Porcja ma ok. 2 WW oraz 0 WBT pomidory: 400 g sałata lodowa: 400 g ogórek świeży: 100 g papryka żółta: ½ sztuki (100 g) cebula czerwona: 80 g oliwki czarne (bez pestek): 100 g ser typu Feta półtłusty: 270 g (1 opakowanie) oliwa z oliwek: 2 łyżki sok z cytryny: 2 łyżki sól, pieprz, bazylia chleb razowy pełnoziarnisty: 2 kromki (70 g)/porcja herbata z dzikiej róży

12 11 Pomidory pokroić w ósemki, ogórek w słupki, paprykę w paski, cebulę w krążki, ser w kostkę, wymieszać wszystko z oliwkami, skropić sokiem z cytryny, oliwą, posypać bazylią i delikatnie wymieszać. Podawać z pieczywem razowym zrumienionym w tosterze lub na patelni bez tłuszczu. Porcja ma ok. 4 WW oraz 2 WBT

13 DZIEŃ 4 menu i przepisy 12 ŚNIADANIE PIECZYWO I TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM I KIEŁKAMI (4 porcje): ser twarogowy półtłusty: 300 g jogurt naturalny: 150 g szczypiorek: 1 pęczek kiełki rzodkiewki: 50 g nasiona słonecznika: 30 g sól, pieprz chleb żytni razowy: 3 kromki (100 g)/porcja sok pomidorowy: 300 ml/porcja Twaróg włożyć do miski, rozgnieść dokładnie widelcem razem z jogurtem. Szczypiorek i kiełki opłukać pod bieżącą wodą, odsączyć. Szczypiorek drobno posiekać, dodać do twarożku razem z kiełkami, wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Słonecznik uprażyć na suchej patelni. Na chleb nakładać twarożek i posypać każdą kromkę odrobiną prażonego słonecznika. ŚNIADANIE II KANAPKA Z JAJKIEM: Porcja ma ok. 6 WW oraz 1,8 WBT chleb graham: 60 g margaryna 60% tłuszczu: 10 g jajko na twardo: 1 mała sztuka (50 g) ogórek: kilka plasterków sałata: 2 liście herbata zielona Porcja ma ok. 3 WW oraz 1,1 WBT

14 13 OBIAD ZUPA DYNIOWA Z BROKUŁAMI (8 porcji): miąższ dyni: 300 g marchewka: 150 g ziemniaki: 250 g pietruszka: 50 g seler korzeniowy: 50 g por (biała część): 1 większy (50 g) brokuły: 300 g oliwa z oliwek: 2 łyżki sól, pieprz, gałka muszkatołowa ser parmezan: 10 g/porcja natka pietruszki: 1 pęczek Warzywa dokładnie umyć, obrać i pokroić na drobne kawałki. Wrzucić je do garnka, zalać wrzącą wodą (2 l) i gotować do miękkości pod przykryciem. Brokuły wyjąć jak będą półtwarde. Do reszty dodać oliwę, sól, pieprz, gałkę muszkatołową i zmiksować. Włożyć z powrotem brokuły. Podawać z parmezanem i posiekaną natką pietruszki. Porcja ma ok. 1 WW oraz 0,8 WBT PIERŚ KURCZAKA DUSZONA Z PIECZARKAMI Z PĘCZAKIEM I SURÓWKĄ Z MARCHEWKI (4 porcje): mięso z piersi kurczaka: 400 g olej rzepakowy: 3 łyżki pieczarki: 200 g czosnek: 2 ząbki cebula dymka: 2 sztuki groszek zielony (świeży lub mrożony): 50 g koperek: 1 pęczek kasza pęczak: 200 g Surówka: marchew: 400 g jabłko: 150 g jogurt naturalny: 150 g sól, pieprz, majeranek do picia: woda z cytryną Mięso umyć, osuszyć, pokroić w paski, posolić, skropić olejem, dobrze wymieszać, a następnie krótko obsmażyć na teflonowej patelni. Dodać

15 14 posiekany czosnek i dymkę, pieczarki pokrojone w plasterki i groszek. Dusić pod przykryciem często mieszając aż kurczak będzie miękki. W razie potrzeby podlać kilkoma łyżkami wrzącej wody. Na talerzu posypać posiekanym koperkiem. Kaszę ugotować na sypko. Marchewkę i jabłko zetrzeć na tarce, wymieszać z jogurtem, przyprawić. PODWIECZOREK MANDARYNKI: mandarynki średnie: 3 sztuki średnie (220 g po obraniu) KOLACJA Porcja ma ok. 5 WW oraz 2,5 WBT Porcja ma ok. 2 WW oraz 0 WBT ZAPIEKANKA Z KALAFIORA I MAKARONU (4 porcje): kalafior: 1 duży lub 2 mniejsze (1 kg różyczek) mleko 2% tłuszczu: 300 ml olej rzepakowy: 3 łyżki mąka graham: 3 łyżki (40 g) sól, pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek granulowany makaron razowy penne: 200 g natka pietruszki: 1 pęczek herbata z dzikiej róży Kalafior podzielić na różyczki, umyć pod bieżącą wodą i gotować 10 minut na parze. Do rondelka wlać olej, podgrzać, dodać mąkę i dokładnie rozprowadzić cały czas mieszając. Gdy mąka zacznie się gotować wlać mleko i ciągle mieszając doprowadzić do wrzenia. Jeśli sos jest zbyt gęsty należy dodać nieco wrzącej wody i dokładnie wymieszać. Doprawić solą, pieprzem, gałką muszkatołową i czosnkiem. Makaron ugotować na półtwardo, przelać zimną wodą, odsączyć. Naczynie żaroodporne wysmarować odrobiną oleju, wyłożyć makaron, kalafior i polać całość sosem. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec ok. 30 minut (do zrumienienia). Gotowe danie posypać dużą ilością natki pietruszki. Porcja ma ok. 5 WW oraz 1,7 WBT

16 15 DZIEŃ 5 menu i przepisy ŚNIADANIE DOMOWE MUSLI Z NAPOJEM SOJOWYM: płatki pszenne pełnoziarniste bez cukru: 2 łyżki (15 g) płatki owsiane: 1 łyżka (10 g) płatki żytnie: 1 łyżka (10 g) amarantus ekspandowany (popping): 2 łyżki (10 g) suszone śliwki bez pestek: 20 g (2 sztuki) nasiona słonecznika: 1 łyżka siemię lniane mielone: 1 łyżeczka napój sojowy naturalny: 250 ml kawa lub herbata bez cukru Śliwki drobno pokroić i wymieszać z resztą suchych składników. Zalać napojem sojowym. Porcja ma ok. 5,5 WW oraz 1,5 WBT II ŚNIADANIE KANAPKA Z PASTĄ Z KURCZAKA I RZODKIEWKI: chleb żytni pełnoziarnisty: 2 kromki (70 g) margaryna 60% tłuszczu: 10 g pasta z kurczaka: 2 łyżki sałata: 2 liście rzodkiewki: 5 sztuk zielona herbata Pasta z kurczaka: włoszczyzna: 200 g ugotowane mięso z uda kurczaka (bez skóry): 150 g koncentrat pomidorowy: 2 łyżki czosnek: 2-3 ząbki oliwa z oliwek: 2 łyżki suszone zioła (tymianek, oregano, bazylia lub inne ulubione) sól, pieprz

17 16 Pasta z kurczaka: Włoszczyznę ugotować i zmiksować z resztą składników. Doprawić do smaku. Przechowywać w lodówce. Porcja ma ok. 3 WW oraz 1 WBT OBIAD ZUPA JARZYNOWA Z ZIEMNIAKAMI (8 porcji): włoszczyzna: 300 g ziemniaki: 300 g (2 średnie) seler naciowy: 3 łodygi pomidor: 150 g fasolka szparagowa żółta: 100 g olej rzepakowy: 2 łyżki śmietana 12%: 4 łyżki koperek: 1 pęczek sól, pieprz, ziele angielskie, listek laurowy brukselka: 100 g Warzywa oczyścić, umyć, pokroić. Włoszczyznę włożyć do garnka razem z liściem laurowym i zielem angielskim, zalać 2 l zimnej wody, zagotować. Dodać brukselkę, fasolkę, ziemniaki i gotować 15 minut, następnie dodać pokrojony pomidor i seler naciowy, gotować do miękkości. Śmietanę wymieszać z olejem i kilkoma łyżkami gorącej zupy, wlać do całości i zamieszać. Doprawić solą, pieprzem. Przed podaniem posypać posiekanym koperkiem. Porcja ma ok. 1 WW oraz 0,5 WBT

18 17 NALEŚNIKI Z FARSZEM MIĘSNO-WARZYWNYM I SURÓWKĄ (4 porcje): mąka razowa z pszenicy durum : 200 g mleko 2% tłuszczu: 200 ml woda jaja: 2 sztuki mięso z piersi indyka: 300 g włoszczyzna: 400 g oliwa z oliwek: 2 łyżki sól, pieprz, majeranek natka pietruszki: 1 pęczek Surówka: mix sałat: 250 g pomidory: 200 g czerwona cebula: 1 mała sztuka papryka żółta: 100 g (1/2 sztuki) olej z pestek winogron: 2 łyżki sól, pieprz, ocet jabłkowy sok wielowarzywny: 200 ml/porcja Opłukane mięso zalać wrzącą wodą i gotować pod przykryciem. Oczyszczoną i opłukaną włoszczyznę dodać do mięsa pod koniec gotowania, ugotować z dodatkiem soli. Mięso i warzywa wyjąć z wywaru, zmielić w maszynce, dodać posiekaną natkę pietruszki i przyprawy do smaku. Z mąki, wody, mleka, 1 łyżki oliwy i jajka sporządzić ciasto naleśnikowe, posolić. Ciasto powinno mieć rzadką konsystencję. Patelnię teflonową posmarować resztą oliwy i usmażyć naleśniki. Usmażone naleśniki posmarować nadzieniem, zwinąć. Posypać natką przed podaniem. Pomidory i paprykę pokroić na kawałki, cebulę w piórka, wymieszać z sałatą, polać olejem z pestek winogron, doprawić i jeszcze raz wymieszać. Porcja ma ok. 5 WW oraz 2 WBT PODWIECZOREK MALINOWY JOGURT: maliny (mrożone lub świeże): 200 g jogurt naturalny: 200 g

19 18 Owoce zmiksować z jogurtem. Porcja ma ok. 2 WW oraz 0,9 WBT KOLACJA TOSTY Z AWOKADO (4 porcje): miąższ dojrzałego awokado: 200 g (1 i ½ sztuki) sok z limonki: 2 łyżki oliwa z oliwek: 2 łyżki czosnek: 2 ząbki sól, pieprz pieczywo tostowe pełnoziarniste: 90 g/porcja sałata: kilka liści do przybrania Awokado rozgnieść widelcem, wymieszać razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, oliwą, sokiem z limonki. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Smarować zrumienione w tosterze kromki pieczywa. Podawać na sałacie. Porcja ma ok. 5 WW oraz 1,4 WBT

20 19 DZIEŃ 6 menu i przepisy ŚNIADANIE PASTA Z RYBY WĘDZONEJ I TWAROGU Z PIECZYWEM (4 porcje): makrela wędzona: 100 g (bez skóry, przebrana z ości) ser twarogowy chudy: 100 g jogurt naturalny: 100 g szczypiorek: 1 pęczek pieprz ogórek świeży: ½ sztuki (150 g) sałata: 8 liści chleb razowy pełnoziarnisty: 3 kromki (105 g)/porcja margaryna 60% tłuszczu: 15 g/porcja kawa lub herbata Rybę, twaróg i posiekany szczypiorek dokładnie wymieszać widelcem z jogurtem, doprawić pieprzem. Nakładać na posmarowane margaryną kromki chleba, podawać z sałatą i plasterkami ogórka. Porcja ma ok. 5 WW oraz 1,6 WBT ŚNIADANIE II CIASTO Z JABŁKAMI (10 porcji): mąka pszenna graham lub razowa: 200 g jabłka oczyszczone z gniazd nasiennych: 750 g żółtko jaja: 1 sztuka migdały mielone: 100 g olej rzepakowy: 1 łyżka sok z cytryny: 1 łyżeczka cynamon: 1 łyżka sól: szczypta proszek do pieczenia: 2 łyżeczki margaryna: do wysmarowania formy woda: 1 szklanka kefir 2% tłuszczu: 200 g/porcja

21 20 W naczyniu wymieszać mąkę, proszek do pieczenia, sól, żółtko, olej, wodę i dokładnie wymieszać aby otrzymać jednolite ciasto. Odstawić w ciepłe miejsce na 1 godzinę. Jabłka, pokroić w drobną kostkę i skropić sokiem z cytryny. Do jabłek dodać migdały i cynamon, dokładnie wymieszać. Formę do pieczenia wysmarować margaryną lub wyłożyć papierem do pieczenia, wyłożyć równomiernie ciastem, na wierzch wyłożyć jabłka. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 C i piec ok. 30 minut do 1 godziny. Przestudzić. Podawać z kefirem. OBIAD SPAGHETTI ZE SZPINAKIEM I TOFU (4 PORCJE): Porcja ma ok. 3 WW oraz 1,3 WBT makaron razowy spaghetti: 300 g szpinak mrożony (liście): 900 g ser tofu naturalny: 300 g czosnek: 3 ząbki jogurt naturalny: 200 g olej rzepakowy: 3 łyżki sól, pieprz, gałka muszkatołowa świeża bazylia sok pomidorowy: 300 ml/porcja W rondlu lub na głębokiej patelni rozgrzać olej i włożyć zamrożony szpinak. Makaron ugotować al dente wg przepisu na opakowaniu. Szpinak podgrzewać często mieszając do całkowitego rozmrożenia i odparowania nadmiaru wody. Dodać drobno posiekany czosnek i chwilę jeszcze dusić. Tofu pokroić w kostkę i dodać do szpinaku, wymieszać. Doprawić solą, pieprzem, gałką muszkatołową. Zdjąć z ognia, dodać jogurt, makaron, wymieszać. Podawać z listkami bazylii. Porcja ma ok. 6 WW oraz 2,5 WBT

22 21 PODWIECZOREK ANANAS: plastry ananasa świeżego: 160 g (bez skórki) Porcja ma ok. 2 WW oraz 0 WBT KOLACJA SAŁATKA NA CIEPŁO Z KURCZAKIEM I ZIEMNIAKAMI (4 porcje): pierś z kurczaka: 400 g ziemniaki sałatkowe: 1 kg seler korzeniowy: 100 g papryka czerwona: 200 g brokuły: 300 g kukurydza konserwowa: 100 g fasolka szparagowa zielona (mrożona, cięta): 100 g olej rzepakowy: 3 łyżki sól, pieprz, suszone zioła (tymianek, rozmaryn, bazylia, oregano, cząber, czosnek granulowany lub inne ulubione) do picia: woda mineralna lub herbatka ziołowa Ziemniaki obrać, umyć i ugotować na parze i pokroić w plastry. Seler obrać, umyć, pokroić w cienkie słupki. Umytą paprykę pozbawić gniazda nasiennego, pokroić w paski. Brokuły podzielić na różyczki, umyć. Mięso umyć, osuszyć, pokroić w kostkę i wrzucić na głęboką patelnię lub rondel z rozgrzanym olejem. Obsmażyć z każdej strony. Dodać zamrożoną fasolkę, zamieszać, następnie wrzucić pozostałe warzywa i dusić razem do miękkości. Na koniec dodać ziemniaki. Doprawić solą, pieprzem, ziołami. Porcja ma ok. 5 WW oraz 2 WBT

23 DZIEŃ 7 menu i przepisy 22 ŚNIADANIE OWSIANKA Z KOKOSEM I TRUSKAWKAMI (4 porcje): płatki owsiane zwykłe: 360 g truskawki (mrożone lub świeże): 200 g wiórki kokosowe: 80 g szczypta soli jogurt naturalny: 4 łyżki kawa lub herbata bez cukru Płatki wsypać do miski, wymieszać z solą i wiórkami. Zalać gorącą wodą (ok. 1 cm powyżej poziomu mieszanki) i odstawić na 10 minut do napęcznienia. Dodać truskawki (lekko rozgniecione lub pokrojone, jeśli są świeże). Podawać z łyżką jogurtu naturalnego. II ŚNIADANIE Porcja ma ok. 6 WW oraz 2 WBT SEREK WIEJSKI Z POMIDORAMI I PIECZYWO CHRUPKIE: serek wiejski 3% tłuszczu: 150 g pomidorki koktajlowe: 6 sztuk świeża bazylia pieczywo chrupkie pełnoziarniste: 40 g (4 kromki) zielona herbata Porcja ma ok. 3 WW oraz 1,2 WBT

24 23 OBIAD CUKINIA FASZEROWANA KASZĄ I SEREM Z SAŁATĄ I RZODKIEWKAMI (4 porcje): cukinia zielona: 4 średnie sztuki (800 g po wydrążeniu) kasza gryczana: 250 g ser twarogowy półtłusty: 250 g cebula: 120 g (1 duża) olej rzepakowy: 3 łyżki sól, pieprz natka pietruszki: 1 pęczek koperek: 1 pęczek jogurt naturalny: 160 g (ok. 8 łyżek) Sałata: sałata lodowa: 400 g rzodkiewki: 200 g szczypiorek: ½ pęczka olej z pestek winogron: 2 łyżki sól, pieprz, ocet winny sok wielowarzywny: 200 ml/porcja Kaszę ugotować na sypko. Cukinie dokładnie umyć, odciąć końce, przekroić na połowy i wydrążyć nasiona. Posolić wnętrza cukinii i odstawić. Cebulę drobno posiekać i zeszklić na oleju, dodać do ugotowanej kaszy razem z rozkruszonym twarogiem. Doprawić solą, pieprzem, dodać posiekaną natkę pietruszki i dokładnie wymieszać. Wnętrza cukinii osuszyć papierowym ręcznikiem i napełnić farszem z kaszy. Wstawić do nagrzanego do 160 C piekarnika i piec ok. 30 minut. Wyjąć, polać cukinie jogurtem i zapiekać jeszcze chwilę. Przed podaniem posypać posiekanym koperkiem. Sałatę umyć, porwać na mniejsze kawałki. Umytą rzodkiewkę pokroić na plasterki. Umyty szczypiorek drobno posiekać. Warzywa wymieszać razem z olejem, przyprawić do smaku. Porcja ma ok. 6 WW oraz 3 WBT

25 24 PODWIECZOREK JABŁKO I MARCHEWKA: małe jabłko: 150 g duża marchewka: 180 g Porcja ma ok. 2 WW oraz 0 WBT KOLACJA GRAHAMKA Z SZYNKĄ I BUKIET JARZYN (4 porcje): bułka grahamka: 80 g/porcja margaryna 60% tłuszczu: 15 g/porcja szynka wiejska z indyka: 30 g/porcja kalafior: 200 g brokuły: 200 g buraczek czerwony: 280 g olej słonecznikowy: 1 łyżka ocet jabłkowy: 1 łyżka sól, pieprz pestki dyni: 20 g Kalafior i brokuły podzielić na różyczki, umyć, ugotować na parze. Buraczek wyszorować i ugotować w lekko osolonej wodzie. Obrać i pokroić w słupki. Wszystkie warzywa ułożyć na talerzu, skropić olejem wymieszanym z octem, pieprzem i odrobiną soli. Posypać uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni. Podawać do kanapek. Porcja ma ok. 5 WW oraz 1,5 WBT

26 25 Jeśli nie podano inaczej, podane posiłki dotyczą jednej porcji. Porcje przewidziane są dla osoby dorosłej o małej aktywności fizycznej. Indywidualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zależy od płci, wieku, masy ciała i trybu życia. Proponowane posiłki nadają się dla zdrowych dzieci powyżej 3. roku życia. Zupy można przyrządzać raz na dwa dni (dlatego przewidziano większą ilość porcji).

27 NOTATKI 26

28 Zapraszamy do odwiedzenia PL.GLA