Zasady zdrowego odżywiania dzieci uprawiających piłkę nożną

Transkrypt

1 Zasady zdrowego odżywiania dzieci uprawiających piłkę nożną Dr Dariusz Szukała Centrum Edukacji i Żywienia Sportowego Profi MedSport Przestrzeganie podstawowych zasad żywienia w treningu sportowym istotne jest nie tylko w przypadku w pełni ukształtowanych zawodników, ale także wśród najmłodszych. Promowanie odpowiednich działań edukacyjnych wśród dzieci uprawiających sport pozwala nie tylko kształtować właściwe nawyki i zachowania żywieniowe procentujące na przyszłość, ale także przyczyniać się do prawidłowego rozwoju ich organizmu, zachowania zdrowia i kształtowania wysokiej wydolności sportowej. W wieku przedszkolnym i wczesno szkolnym dziecko coraz więcej czasu spędza z rówieśnikami, stąd istnieje konieczność dokładniejszego monitorowania produktów spożywanych poza domem przez rodziców czy opiekunów. W przypadku dzieci uprawiających sport ważne są nie tylko kwestie związane z pokrywaniem potrzeb odżywczych organizmu, ale także problemy związane z masą ciała. Nadwaga u dzieci ma bowiem nie tylko negatywny wpływ na ich zdrowie, ale także pogarsza wyniki sportowe i zmniejsza poczucie własnej wartości. Dzieci nie posiadają dostatecznej wiedzy pozwalającej odróżniać produkty odżywcze od niskowartościowych. Nie są też świadome popełniania określonych błędów, czy też potencjalnych korzyści, które mogą osiągnąć dzięki zmianie swojego żywienia. Dlatego też niezwykle istotną rolę w procesie kształtowania nowych nawyków żywieniowych odgrywają przede wszystkim rodzice, nauczyciele jak również trenerzy i opiekuni sportowi. Uwagi dla rodziców i opiekunów. Obserwacje dziecka dotyczące jakości i spożywania posiłków w domu mają kolosalny wpływ na jego dalsze zachowania żywieniowe. Bardzo ważne jest więc kultywowanie tradycji wspólnego jedzenia zdrowych posiłków w domu. Istotne jest nie tylko to, ile i co spożywamy, ale także atmosfera jaka towarzyszy jedzeniu. Posiłki powinno się konsumować wspólnie, unikać jedzenia przed telewizorem, czytania gazet czy prowadzenia burzliwych dyskusji przy stole. Warto dziecku nieustannie podkreślać zalety spożywania dobrej jakości produktów. Bardzo istotne może być również włączanie dziecka w racjonalne zakupy produktów spożywczych, komponowanie dań czy nakrywanie do stołu. Nie można także praktykować zachowań niespójnych. Jeżeli rodzice odżywiają się chaotycznie i nie zwracają uwagi na to co jedzą, trudno liczyć na to, by dziecko unikało słodyczy i jadło drugie śniadanie w szkole. Jeżeli dziecko ma zapamiętać, że chipsy czy słodkie napoje są niezdrowe, formą nagradzania nie mogą być frytki i cola w McDonaldzie. Jeżeli dziecko ma unikać jedzenia nadmiaru słodyczy, szafka w domu nie może być pełna ciastek i cukierków. Warto również uwypuklać dziecku potencjalne korzyści sportowe jakie może ono osiągnąć dzięki przestrzeganiu zdrowych zasad żywienia. Istnieje konieczność nieustannego podkreślania, że prawdziwym mistrzem może zostać tylko dobrze odżywiający się piłkarz. Dzieci muszą mieć nieustannie powtarzane, że jeżeli posiłki będą niezdrowe a w ciągu dnia będą dominować słodycze czy chipsy, osiągnięcie w przyszłości mistrzowskiej klasy nigdy nie będzie możliwe. Warto podkreślać że każdy doskonały piłkarz musi zdrowo się odżywiać by wytrzymać forsowne treningi czy mecze. Zasady żywienia dzieci uprawiających piłkę nożną. Jednym z najważniejszych czynników warunkujących zdrowie, prawidłową wagę oraz odpowiednią kondycję psychofizyczną jest odpowiednia częstotliwość posiłków. Nie ma możliwości, aby dziecko mogło prawidłowo funkcjonować, i tym bardziej efektywnie trenować, kiedy spożywa dziennie mniej niż 4 posiłki. Najważniejsze jest pierwsze śniadanie. Wychodzenie z domu na pusty żołądek jest niedopuszczalne. Niedożywiony rankiem organizm będzie niewłaściwie funkcjonował przez cały dzień, co z biegiem czasu może odbić się nie tylko na samopoczuciu czy gorszych wynikach w sporcie i nauce, ale także zdrowiu dziecka. Predysponuje to także organizm do późniejszych kłopotów z wagą. Brak spożywania śniadania, a także zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia powodują u dzieci szybki wzrost liczby komórek tłuszczowych. Organizm doświadczany w okresie intensywnego wzrostu niedożywieniem bardzo skrupulatnie kształtuje rozmaite mechanizmy nerwowe, hormonalne i metaboliczne pozwalające oszczędzać energię. Dla zachowania zdrowia,

2 odpowiedniej wydolności i szczupłego wyglądu niezwykle ważne jest więc, aby dziecko spożywało przynajmniej 4-5 posiłków w ciągu dnia i nigdy nie wychodziło z domu bez śniadania. Jak powinno wyglądać poranny posiłek młodego piłkarza? Pierwsze śniadanie powinno być zróżnicowane i zawierać zarówno węglowodany złożone (gruboziarniste pieczywo, płatki zbożowe) jak również pełnowartościowe białko, którego najlepszym źródłem są mleko, chude wędliny, sery czy jajka. Posiłek musi także zawierać dodatek warzyw lub owoc. Dobrym i szybkim rozwiązaniem może być talerz płatków owsianych zalanych mlekiem z dodatkiem suszonych owoców czy orzechów. Bardzo istotne jest również drugie śniadanie. Kiedy dziecko nie zabierze go z domu, jest niemal pewne że na długiej przerwie w szkole zastąpi je chipsami lub batonem. Dlatego każdy rodzic powinien zadbać, aby zawsze w torbie szkolnej znalazła się kanapka pieczywa pełnoziarnistego z dodatkiem chudej wędliny, sera czy pasty jajecznej, a na deser owoc. Jako napój doskonale nadaje się jogurt pitny, kefir czy sok owocowy. Zjedzenie I i II śniadania będzie także w istotny sposób rzutować na wydolność i samopoczucie dziecka w trakcie popołudniowych zajęć treningowych. Posiłek obiadowy. Po powrocie ze szkoły konieczny jest ciepły obiad. Po śniadaniu jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego powinien charakteryzować się szczególnie dobrą jakością. Kiedy podstawą obiadowego menu będą kotlety smażone, ziemniaki z sosem czy słodkie naleśniki, jest niemal pewne że organizm dziecka nie będzie funkcjonował prawidłowo. Dorastanie atmosferze monotonnego i niezdrowego odżywiania będzie pokutować przez wszystkie następne lata życia i predysponować przyszłego sportowca do niekorzystnych zmian w budowie ciała oraz gorszych wyników w sporcie. Zdrowy obiad powinien charakteryzować się przede wszystkim odpowiednią wartością energetyczną i odżywczą, gdyż jest to na ogół ostatni posiłek przed podjęciem popołudniowych zajęć treningowych. Prawidłowo przygotowany obiad powinien zawierać kawałek chudego mięsa bez panierki, ziemniaki bez sosu, kasze lub ryż. Warto tutaj zadbać także o solidną porcje warzyw czy surówki. Obiad może być zakończony deserem, na który możemy podać zamiast ciastek, kisiel z owocami lub budyń dostarczający dodatkową porcje mleka. Produkty zalecane w przedtreningowym posiłku obiadowym: chude gatunki mięs. Najlepszym wyborem będzie drób, cielęcina, ryby, wołowina. Mogą być gotowane, pieczone lub smażone w niewielkiej ilości tłuszczu Makaron, ryż, ziemniaki, kasze Zupy warzywne budyń, kisiel warzywa gotowane na parze surówki sok warzywny, owocowy Produkty, których należy unikać: tłuste gatunki mięs, dania smażone w tłuszczu, panierowane Ziemniaki smażone, frytki Zupy na śmietanie, żurek, Słodycze na deser napoje słodzone Odpowiedni posiłek obiadowy przed treningiem jest niezwykle istotny, bowiem będzie on w dużym stopniu decydował o poziomie wydolności podczas ćwiczeń. Jeżeli dziecko nie będzie jadło odpowiedniej ilości węglowodanów (ryż, makarony, kasze, ziemniaki) przed wysiłkiem, organizm przystąpi do treningu z niższym poziomem energii co narazi go na ryzyko szybkiego zmęczenia się. Posiłek obiadowy powinien być zjedzony najpóźniej 2-3 godziny przed treningiem. Jeżeli dziecko odczuwa krótko przed zajęciami głód lub nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku można skorzystać z odpowiedniego rodzaju przekąsek (ok. 60 min. przed treningiem):

3 świeże owoce oraz jogurt lub mleko kanapka razowa posmarowana miodem lub Nutellą baton musli płatki zbożowe z jogurtem Krótko przed ćwiczeniami nie powinno się jeść większej ilości słodyczy czy napojów słodzonych, gdyż mogą one spowodować zbytnie podniesienie się poziomu cukru we krwi, a następnie jego spadek, co w efekcie może obniżyć wydolność. Posiłek po treningu, czyli kolacja młodego piłkarza. Bezpośrednio po wysiłku w pierwszej kolejności należy uzupełnić utracone płyny. Najlepszym rozwiązaniem są rozcieńczone soki lub woda (min. 500 ml) Odpowiedni posiłek potreningowy (najczęściej kolacja) powinien być zjedzony najpóźniej w ciągu godziny po zakończeniu treningu. Najlepiej sprawdzają się produkty wysokoenergetyczne, łatwostrawne a przy tym bogato odżywcze, które w szybki sposób regenerują organizm. W jego skład powinny wchodzić przede wszystkim odpowiednie cukry oraz pełnowartościowe białko. Posiłki nie mogą natomiast zawierać zbyt dużo tłuszczu. Zalecanym posiłkiem mogą być ryż z owocami, makaron z twarogiem, kanapka z chudą wędliną, dżemem, jogurt pitny, itp. Nie zaleca się natomiast spożywania bezpośrednio po treningu słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów gazowanych. Tego typu produkty są jedynie skoncentrowanym źródłem cukru lub tłuszczu. Mogą one zahamować apetyt i spowodować ograniczenie spożycia wartościowych produktów podczas zasadniczego posiłku. Jak namówić dziecko do jedzenia warzyw? Z tym na ogół zawsze jest ogromny problem. Tymczasem surowe warzywa to wielka skarbnica potrzebnych dziecku witamin i minerałów. Jedno jest pewne, im później zaczniemy je podawać, tym trudniej będzie przekonać dziecko do ich spożywania w późniejszym wieku. Dlatego warto już we wczesnym okresie dzieciństwa dodawać do gotowanych sałatek warzywnych pokrojoną natkę pietruszki, kiełki, zieloną sałatę czy koperek a następnie dążyć do stopniowej eliminacji warzyw gotowanych na rzecz surowych. Jeżeli dziecko nie lubi owoców, warto je początkowo wkomponowywać do innych ulubionych potraw (np. surówek) lub podawać zmiksowane w formie koktajlu. Próby przekonania do jedzenia surowych warzyw czy owoców najlepiej ponawiać w towarzystwie rówieśników, którzy pod tym względem chętnie świecą przykładem. Uwaga na przekąski Jednym z największych problemów w żywieniu dzieci są przekąski. Bardzo często rodzice nie mają kontroli nad tym co dzieje się poza domem. Dlatego istotne jest kontrolowanie prowadzonych przez dzieci wydatków. Wadą przekąsek jest nie tyle ich kaloryczność, co niska wartość odżywcza. Jeżeli dziecko, zamiast drugiego śniadania zje pączka czy słodkiego batona, to oprócz kalorii nie dostarcza nic znaczącego. Kiedy organizm otrzymuje pustą energię bez towarzystwa ważnych witamin i minerałów, ma ogromne problemy z jej przetwarzaniem, w efekcie czego łatwo obrasta w tłuszcz. To właśnie dlatego wiele dzieci mimo, że nie je dużo, to tyje. Uwarunkowane jest to właśnie bardzo niską jakością żywienia, w którym zamiast cennych produktów dominują jedynie bezwartościowe dodatki. Jak ograniczyć dziecku słodycze? Wyeliminować je całkowicie w większości przypadków będzie bardzo trudne. Dlatego główną uwagę należy skupić na czynnikach mogących zminimalizować ich szkodliwe działanie. Z punktu widzenia zdrowia, wagi czy wpływu na samopoczucie najbardziej szkodliwa jest wysoka częstotliwość spożywania słodyczy. Zatem jednorazowe zjedzenie w tygodniu 2 czekolad na raz jest mniej szkodliwe niż systematyczne konsumowanie 2-3 czekoladowych cukierków codziennie. Dlatego rodzice chcący ograniczyć częstotliwość spożywania słodyczy mogą np. wyznaczać tzw. słodki dzień, w którym dziecko może zjeść dowolną ilość słodyczy, pod warunkiem, że konsekwentnie nie spożywało ich przez cały tydzień. Co dziecko powinno jeść w dniu zawodów?

4 Posiłek nie powinien być jedzony później niż 2-3 godziny przed zawodami. Jeżeli mecz ma się odbyć rano, śniadanie powinno być zjedzone odpowiednio wcześnie aby nie dziecko nie przystępowało do wysiłku w stanie porannego przegłodzenia. Dzieci, podobnie jak dorośli mogą odczuwać ekscytację w dniu swojego występu i wykazywać niechęć do zjedzenia normalnego posiłku. Wówczas najlepszym rozwiązaniem może być pożywny napój owocowo-mleczny, preparat odżywczy dla sportowców lub przekąska zbożowa. W dniu zawodów należy: zjeść pełnowartościowy posiłek na 2-3 godziny przed wysiłkiem lub godzinę przed meczem odpowiednią przekąskę unikać nieznanych produktów i napojów jeżeli jest to możliwe warto bazować na własnym i sprawdzonym jedzeniu unikać produktów tłustych, smażonych, słodkich przekąsek, hamburgerów, słodyczy unikać zbyt skoncentrowanych napojów słodzonych i soków unikać spożywania posiłków w przydrożnych barach, Znaczenie spożywania odpowiedniej ilości płynów. Dzieci uprawiające sport są zdecydowanie bardziej narażone na odwodnienie niż dorośli, stąd istnieje konieczność zwrócenia uwagi na zapewnienie im w ciągu dnia odpowiedniej ilości płynów. Organizm dziecka znacznie szybciej się przegrzewa. Nie potrafi ono także odpowiednio wcześniej dostrzec czy zareagować na uczucie pragnienia. Dziecko potrzebuje przeciętnie ok ml płynów na godzinę wysiłku. Istnieje także potrzeba ciągłego przypominania o konieczności picia odpowiedniej ilości wody przed, w trakcie i po wysiłku. Szklankę płynu należy wypić ok. 30 min przed ćwiczeniami. Podobną ilość należy podawać co pół godzony w trakcie trwania treningu, natomiast po jego zakończeniu należy pić wodę ponad uczucie pragnienia. Należy także podkreślać o konieczności picia wody także w ciągu dnia. Najważniejsze zalecenia żywieniowe dla dzieci uprawiających piłkę nożną: dieta musi zawierać przynajmniej 4 pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia niedopuszczalne jest wychodzenie z domu bez śniadania 2-3 godziny przed treningiem jak również do godziny po wysiłku powinien być zjedzony odpowiedni posiłek w trakcie trwania treningów lub meczu należy podawać wodę lub rozcieńczone soki owocowe w każdym posiłku powinien znaleźć się przynajmniej jeden wartościowy produkt węglowodanowy (pieczywo, ryz, makaron, ziemniaki, kasza). przynajmniej w trzech posiłkach dziennie należy spożyć wybrany produkt białkowy (mięso, ser, wędlina, jogurt, kefir, jaja). Produkt białkowy powinien znaleźć się koniecznie w posiłku potreningowym w każdym posiłku należy uwzględniać warzywa, owoce lub sok owocowy lub warzywny należy unikać wszelkich napojów słodzonych dziennie należy wypić min 2l płynów słodycze powinny być jedzone maksymalnie raz w tygodniu należy całkowicie wyeliminować chipsy i słone przekąski należy unikać jedzenia hamburgerów oraz innych dań w barach szybkiej obsługi ograniczać należy dania panierowane i smażone w większej ilości tłuszczu nie należy zmuszać dzieci do nadmiernego jedzenia nie należy nagradzać spożywania posiłków słodyczami, gdyż utwierdzamy dziecko w przekonaniu, ze jedzenie jest przykrym obowiązkiem nie należy na siłę zmuszać dziecka do jedzenia posiłków kolacja powinna być podana co najmniej 2 godziny przed snem przynajmniej dwa razy w tygodniu dziecko powinno jeść ryby posiłki należy przygotowywać na tłuszczach roślinnych (oleje roślinne, margaryny miękkie) oraz ograniczać tłuszcze zwierzęce

5 07:00 Posiłek poranny w domu Przykładowe posiłki - dzieci 5-10 lat 1801 kcal Propozycja 1. Ryż z serem twarogowym i jogurtem Ryż biały 50g 0,5 woreczka Zestaw kcal Ser twarogowy 40g Zestaw 2 53 kcal półtłusty Jogurt owocowy 150g 1 kubek Zestaw 2 93 kcal Banan 140g 1 mała sztuka Zestaw 3 84 kcal Propozycja 2. Jogurt naturalny, kanapka z serem Jogurt naturalny 2% 150g 1 kubek Zestaw 2 90 kcal Ser żółty 40g 2 plastry Zestaw kcal Chleb chrupki 20g 2 sztuki Zestaw 1 71 kcal Rzodkiewka 50g 5 sztuk Zestaw 3 4 kcal Jabłko 180g 1 średnia sztuka Zestaw 3 60 kcal Kurczak, szynka z 15g 1 cienki plaster Zestaw 2 14 kcal piersi kurczaka Pomidor 150g 1 średnia sztuka Zestaw 3 22 kcal Masło 5g 1 płaska łyżeczka Zestaw 2 37 kcal Propozycja 3. Kanapka z warzywami i twarożkiem Chleb graham 60g 2 kromki Zestaw kcal Masło 10g 2 łyżeczki Zestaw 2 53 kcal Sałata 15g 3 liść Zestaw 3 2 kcal Pomidor 21g 3 plaster Zestaw 3 3 kcal Rzodkiewka 30g 4 sztuki Zestaw 3 3 kcal Cebula 30g Zestaw 3 8 kcal Ser twarogowy 60g Zestaw 2 80 kcal półtłusty Jogurt naturalny 2% 30g Zestaw 2 18 kcal Przyprawa pieprz 1g Zestaw 1 3 kcal czarny Sok pomarańczowy 220g 1 szklanka Zestaw 1 95 kcal Propozycja 4. Jajo gotowane, kanapka z wędliną Chleb graham 60g 2 sztuki Zestaw kcal Jajo 50g 1 sztuka Zestaw 2 60 kcal Masło 3g 0,5 płaskiej łyżeczki Zestaw 2 22 kcal Sok grejpfrutowy 200g 1 niepełna szklanka Zestaw 1 80 kcal Kurczak, szynka z 20g 2 plastry Zestaw 2 19 kcal piersi kurczaka Banan 200g 1 średnia sztuka Zestaw kcal Propozycja 5. Kanapki z szynką i serem Chleb graham 100g 3 kromki Zestaw kcal Masło 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 27 kcal Sałata 15g 3 liście Zestaw 3 2 kcal Ser żółty 30g Zestaw 2 92 kcal Kurczak, szynka z 60g 3 duże plastry Zestaw 2 56 kcal piersi kurczaka Pomidor 130g 1 średnia sztuka Zestaw 3 19 kcal

6 10:30 I posiłek w szkole Propozycja 1. Kanapka z rybą, owoc Chleb żytni razowy 60g 2 kromki Zestaw kcal Makrela wędzona 30g Zestaw 2 46 kcal Masło 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 37 kcal Jabłko 160g 1 średnia sztuka Zestaw 3 54 kcal Propozycja 2. Pieczywo, szynka z piersi kurczaka Chleb z soją 50g 2 kromki Zestaw kcal Masło 10g 2 łyżeczki Zestaw 2 45 kcal Kurczak, szynka z 30g 3 plasterki Zestaw 2 28 kcal piersi kurczaka Sałata 5g 2 liście Zestaw 3 1 kcal Banan 140g 1 mała sztuka Zestaw 3 84 kcal Propozycja 3. Kanapka, kefir, owoc Chleb pszenny 40g 2 kromki Zestaw kcal Masło 10g Zestaw 2 45 kcal Sałata 5g 1 liść Zestaw 3 1 kcal Jogurt do picia 125g 1 mała buteleczka Zestaw kcal Indyk, szynka z indyka 30g 3 plastry Zestaw 2 24 kcal 13:00 II posiłek w szkole Propozycja 1. Kanapka z serem i wędliną Bułka grahamka 70g Zestaw kcal Masło 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 27 kcal Sałata 10g 2 liście Zestaw 3 1 kcal Polędwica sopocka 20g 2 plastry Zestaw 2 33 kcal Ser żółty 20g 2 plasterki Zestaw 2 61 kcal Mandarynka 60g 2 sztuki Zestaw 3 32 kcal Propozycja 2. Kanapka z wędliną, sałatka z warzyw Chleb żytni 60g Zestaw kcal pełnoziarnisty Kiełbasa żywiecka 40g ok połowy sztuki Zestaw kcal Pomidor 120g 1 średnia sztuka Zestaw 3 17 kcal Ogórek 60g 1 mała sztuka Zestaw 3 6 kcal Jogurt naturalny 2% 150g 1 kubek Zestaw 2 90 kcal Propozycja 3. Kanpaka z dżemem, kefir Chleb żytni razowy 60g Zestaw kcal Masło 8g półtora łyżeczki Zestaw 2 59 kcal Dżem truskawkowy, 20g Zestaw 1 31 kcal niskosłodzony Kefir 2% 220g 1 szklanka Zestaw kcal

7 15:00 Obiad przed treningiem Propozycja 1. Risotto Kurczak, filet 110g Zestaw kcal Oliwa z oliwek 15g 3 łyżeczki Zestaw kcal Papryka czerwona 60g Zestaw 3 14 kcal Marchew 50g Zestaw 3 10 kcal Cebula 20g Zestaw 3 5 kcal Ogórek 60g 1 mały Zestaw 3 6 kcal Pomidor 200g 1 duża sztuka Zestaw 3 29 kcal Ryż biały 50g 0,5 woreczka Zestaw kcal Propozycja 2. Jajo sadzone z ziemniakami Ziemniaki 100g 2 średnie sztuki Zestaw 3 60 kcal Maślanka 0,5% tłuszczu 250g 1 szklanka Zestaw 2 93 kcal Kalafior 100g Zestaw 3 14 kcal Jajo sadzone 100g 2 sztuki Zestaw kcal Jabłko 180g 1 średnia sztuka Zestaw 3 60 kcal Propozycja 3. Bitki wołowe z kaszą Kasza gryczana 60g Zestaw kcal Bitki wołowe duszone 120g Zestaw kcal Surówka z kapusty kiszonej 100g Zestaw 2 68 kcal Propozycja 4. Filet z kurczaka z ryżem i marchewką Kurczak, filet 100g Zestaw 2 99 kcal Marchew 150g Zestaw 3 30 kcal Groszek zielony 60g Zestaw 3 27 kcal Masło 10g 2 płaskie łyżeczki Zestaw 2 74 kcal Ryż biały 50g 1 woreczek Zestaw kcal Propozycja 5. Zupa pomidorowa, filet z indyka, ryż brązowy, surówka Zupa pomidorowa z 400g Zestaw kcal makaronem Ryż brązowy 45g Zestaw kcal Indyk, filet 100g Zestaw 2 84 kcal Surówka z selera, 100g Zestaw 1 60 kcal jabłka, marchwi 17:00 do 18:30 TRENING PIŁKARSKI 18:40 Regeneracja potreningowa Propozycja 1. Sok po treningu Sok pomarańczowy 220g 1 szklanka Zestaw 1 95 kcal

8 19:00 Kolacja po treningu Propozycja 1. Jogurt z musli i bananem Jogurt naturalny 2% 150g Zestaw 2 90 kcal Musli z orzechami 20g Zestaw 1 75 kcal Banan 140g Zestaw 3 84 kcal Propozycja 2. Makaron z owocami(po.tren.) Makaron gotowany 150g Zestaw kcal Jogurt truskawkowy 100g 2/3 kubka Zestaw 2 60 kcal 1,5% Banan 50g 0,5 sztuki Zestaw 3 30 kcal Kiwi 30g 1 sztuka Zestaw 3 14 kcal Propozycja 3. Szynka z indyka z serem i papryką Chleb pszenny 60g 2 kromka Zestaw kcal ziarnisty Sałata 10g 2 liść Zestaw 3 1 kcal Ser żółty 15g 1 plaster Zestaw 2 46 kcal Indyk, szynka z indyka 60g 3 duże plastry Zestaw 2 48 kcal Papryka czerwona 50g Zestaw 3 12 kcal Masło 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 27 kcal

9 Zadania kontrolne Tydzień 1 ( ) Nie jadłem chipsów Zadanie Cz Pt Sb Nd Pn Wt Śr Suma Nie jadłem słodyczy Nie jadłem tego samego posiłku dzień po dniu Nie piłem słodkich napojów w ciągu dnia Po treningu wypiłem sok lub 0,5 L wody W trakcie treningu wypiłem przynajmniej 0,5 L wody Zjadłem II i III posiłek w szkole Zjadłem ok. 2-3 godz. przed treningiem obiad Zjadłem pierwsze śniadanie Zjadłem po treningu kolację Tydzień 2 ( ) Nie jadłem chipsów Zadanie Cz Pt Sb Nd Pn Wt Śr Suma Nie jadłem słodyczy Nie jadłem tego samego posiłku dzień po dniu Nie piłem słodkich napojów w ciągu dnia Po treningu wypiłem sok lub 0,5 L wody W trakcie treningu wypiłem przynajmniej 0,5 L wody Zjadłem II i III posiłek w szkole Zjadłem ok. 2-3 godz. przed treningiem obiad Zjadłem pierwsze śniadanie Zjadłem po treningu kolację zadanie wykonane perfekcyjnie zadanie wykonane z niewielkim odstępstwem zadanie nie wykonane 2 punkty 1 punkt 0 punktów Informacje na temat zasad zdrowego odżywiania dzieci uprawiających piłkę nożną znajdziesz na:

10 Tydzień 3 ( ) Nie jadłem chipsów Zadanie Cz Pt Sb Nd Pn Wt Śr Suma Nie jadłem słodyczy Nie jadłem tego samego posiłku dzień po dniu Nie piłem słodkich napojów w ciągu dnia Po treningu wypiłem sok lub 0,5 L wody W trakcie treningu wypiłem przynajmniej 0,5 L wody Zjadłem II i III posiłek w szkole Zjadłem ok. 2-3 godz. przed treningiem obiad Zjadłem pierwsze śniadanie Zjadłem po treningu kolację Tydzień 4 ( ) Nie jadłem chipsów Zadanie Cz Pt Sb Nd Pn Wt Śr Suma Nie jadłem słodyczy Nie jadłem tego samego posiłku dzień po dniu Nie piłem słodkich napojów w ciągu dnia Po treningu wypiłem sok lub 0,5 L wody W trakcie treningu wypiłem przynajmniej 0,5 L wody Zjadłem II i III posiłek w szkole Zjadłem ok. 2-3 godz. przed treningiem obiad Zjadłem pierwsze śniadanie Zjadłem po treningu kolację zadanie wykonane perfekcyjnie zadanie wykonane z niewielkim odstępstwem zadanie nie wykonane 2 punkty 1 punkt 0 punktów Podsumowanie 472 punkty maksimum od 425 do 471 punktów wynik znakomity od 368 do 424 punktów wynik bardzo dobry od 283 do 367 punktów wynik dobry od 142 do 282 punktów wynik średni od 0 do 141 punktów wynik słaby Suma punktów