Spacery to najłatwiejszy i najbardziej dostępny rodzaj aktywności ruchowej, zalecany dla każdego, niezależnie od wieku.

Transkrypt

1 AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 139 Spacery to najłatwiejszy i najbardziej dostępny rodzaj aktywności ruchowej, zalecany dla każdego, niezależnie od wieku. Codzienny spacer nie powinien być w żadnym wypadku zastąpiony domową krzątaniną ani zakupami. W zależności od Twojej kondycji i pogody powinien trwać od 30 do 60 minut, najlepiej w godzinach przedpołudniowych, w parku lub na ścieżce o jak najmniejszym nasileniu ruchu samochodowego. Zalety spacerów są nie do przecenienia. Spacer dodaje energii i poprawia kondycję. Sam możesz zdecydować, jaki dystans i w jakim tempie pokonasz. Podczas spaceru spada poziom stresu, a uwalniające się endorfiny sprawiają, że poprawia się nastrój i samopoczucie. To forma ruchu, która jest mało obciążająca. Jeśli postanowisz sobie, że spacerujesz codziennie, bez względu na pogodę, nie tylko poprawisz sprawność i wzmocnisz mięśnie nóg, ramion, pleców, ale również dotlenisz się (mózg będzie pracował wydajniej) i uodpornisz się na choroby. Systematyczne minutowe spacery na świeżym powietrzu zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy tętnic wieńcowych. To również doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Wolny spacer pozwoli spalić 200 kcal w ciągu godziny, a szybki 300. I jeszcze jedna uwaga: W czasie spaceru nie można się garbić, biodra powinny być ustawione dokładnie pod górną częścią ciała. Zamiast splatać ręce z tyłu, poruszaj nimi to też ćwiczenie. Oddychaj głęboko. Nordic walking. Spróbuj, to łatwe! To nowy rodzaj sportu marsz z kijkami. Wymyśliła go grupa fińskich lekarzy i sportowców w latach 70. ubiegłego wieku. W USA i wielu krajach europejskich

2 140 AKTYWNY SENIOR znany jest od dość dawna. Ostatnio staje się coraz bardziej popularny także w Polsce. Nic dziwnego, uprawiając nordic walking, zyskuje się znacznie więcej niż podczas tradycyjnych marszów: 1. Wzmacniasz mięśnie całego ciała. W trakcie zwykłego chodzenia pracują tylko nogi i pośladki. Podczas marszu z kijkami aktywnych jest 90% mięśni całego ciała (ramion, barków, pleców, brzucha). 2. Nie nadwerężasz stawów kolanowych, jak to się dzieje w przypadku biegania i intensywnego chodzenia bez kijków. 3. Rozluźniasz mięśnie barków i szyi napięte z powodu stresu. 4. Spalasz o 20 50% kalorii więcej niż podczas zwykłego spaceru (nawet 400 kcal w ciągu godziny). 5. Poprawiasz wydolność organizmu i szybko zyskujesz lepszą kondycję. 6. Regulujesz stężenie cukru we krwi, zapobiegając w ten sposób cukrzycy. 7. Wzmacniasz serce, redukujesz zbyt wysokie ciśnienie, obniżasz poziom złego cholesterolu we krwi. Ten typ aktywności polecany jest osobom w każdym wieku, ale dla seniorów jest wprost wymarzony. Sport mogą uprawiać ludzie o różnym stopniu sprawności, wydolności fizycznej i masie ciała. Dzięki użyciu specjalnych kijków następuje odciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa, a zatem ćwiczyć mogą także osoby z chorobami układu ruchu. Nordic walking szczególnie polecany jest osobom otyłym, z ryzykiem chorób serca, z nadciśnieniem, z zaburzeniami krążenia w kończynach oraz przy skłonnościach do obrzęków, osobom z bólami kręgosłupa. Podpierając się kijkami w czasie marszu, nie tylko odciążamy stawy biodrowe i kolanowe, lecz również intensyfikujemy wysiłek.

3 AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 141 Dzięki temu zużywamy o 20% więcej energii niż w czasie zwykłego marszu czy nawet energicznego spaceru. Na atrakcyjność nordic walking wpływa fakt, że każdy sam może sobie wyznaczyć odpowiednie tempo oraz cel treningowy. Na pierwszy spacer najlepiej wybierz się z instruktorem (działają przy Klubach Seniora), który wyjaśni Ci, jak się poruszać, żeby uzyskać najlepszy efekt i uniknąć kontuzji, pomoże też dobrać specjalne kijki do wzrostu oraz technikę marszu. Są dwie techniki: Szybkościowa. Chwyć kijki i ugnij ręce pod kątem 90 stopni. Maszerując, wymachuj ramionami w przód i w tył. Odpychaj się kijkami, dotykając nimi podłoża kilkanaście centymetrów przed sobą. Siłowa. Ręce trzymaj niemal prosto i ruszaj nimi tylko w stawach barkowych. Dotykaj kijkami ziemi kilkanaście centymetrów za sobą. Nordic walking jest treningiem wytrzymałościowym. Dlatego zawsze poprzedź go krótką rozgrzewką. Przez około 10 minut wykonuj ćwiczenia rozciągające, dopiero potem wyrusz w drogę. Więcej informacji: oraz Marszobieg. Pokonanie dystansu określonego w czasie lub odległości odbywa się za pomocą marszu i biegu, które przeplatają się wzajemnie w różnych proporcjach. Parametry marszobiegu zależą od aktualnych możliwości fizycznych. Im mniejsza jest wydolność Twojego organizmu tym więcej marszu, im większa tym więcej biegu. Ćwiczenia w wodzie. To doskonała forma ruchu dla osób w starszym wieku, szczególnie dla tych, które mają kłopoty z kręgosłupem lub stawami. Woda zmniejsza obciążenia, ćwicząc, nie narażasz się na urazy i nie obciążasz nadmiernie układu kostno-stawowego. Ćwiczenia w wodzie wpływają głównie na funkcje układu oddechowego, układu krążenia oraz pracę układu mięśniowego i szkieletowego.

4 142 AKTYWNY SENIOR Dzięki specjalistycznym przyrządom, takim jak pasy wypornościowe czy makaroniki, które pomagają utrzymać się w wodzie, w ćwiczeniach mogą brać udział osoby, które nie potrafią pływać. Jeśli lubisz intensywniejszy wysiłek, możesz wybrać aerobik wodny. Aqua aerobik, w porównaniu z innymi dyscyplinami sportowymi, ma niewiele przeciwwskazań i jest idealną formą ruchu dla osób dojrzałych, które wcześniej nie uprawiały żadnego sportu. Nie wymaga dużej sprawności fizycznej i wbrew powszechnym opiniom nie wymaga umiejętności pływania. Oczywiście te braki możesz nadrobić, bo na wielu basenach odbywają się lekcje pływania dla dorosłych. Warto, bo pływanie odmładza! Okazuje się bowiem, że osoby, które pływają regularnie, mają właściwe ciśnienie krwi i niski poziom cholesterolu. Ich serce i układ nerwowy są zwykle młodsze niż wskazuje metryka. Pływanie jest szczególnie zalecane dla osób z nadwagą. Podczas pływania zmniejsza się obciążenie układu kostnego i mięśniowego. Trening w wodzie przeciwdziała problemom układu kostno-stawowego, w tym osteoporozie i artretyzmowi. Jazda na łyżwach. To nieprawda, że jest zarezerwowana dla małych dzieci oraz dla tych, którzy potrafią kręcić na lodzie piruety. Przekonaj się, że na lodowisku spotkasz ludzi w każdym wieku! Z jazdą na łyżwach jest trochę tak, jak z jazdą na rowerze nigdy się nie zapomina zdobytych umiejętności. Odważ się na wyprawę na lodowisko. Na łyżwy możesz zabrać rodzinę zachwyceni będą nie tylko najmłodsi! Zimą możesz też wybrać się na sanki. Choć może jazda na nich nie wydaje się poważnym sportem, wbrew pozorom to doskonały trening dla organizmu i świetna zabawa. Ćwiczenia izometryczne w szybki sposób pozwalają wzmocnić mięśnie, bez potrzeby użycia specjalnego sprzętu, ograniczając ryzyko urazu do minimum. Powodują, że mięśnie kurczą się, a stawy pozostają nieruchome. Wykonujemy je, opierając się o nieruchomą

5 AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 143 powierzchnię, np. przyciskając dłonie do ściany. Wykorzystuje się je często w rehabilitacji, by wzmocnić słabsze mięśnie. Ćwiczenia oporowe zwiększają siłę mięśni, poprawiają wytrzymałość ścięgien i więzadeł. Obniżają poziom cholesterolu, poprawiają tolerancję glukozy. Redukują zbędną tkankę tłuszczową. Zwane są też siłowymi, gdyż zwiększają siłę i masę mięśni, a także wytrzymałość kości. Istnieją różne formy ćwiczeń oporowych: gimnastyka zdrowotna, ćwiczenia w wolnym obciążeniu lub przy użyciu maszyn obciążających. Ćwiczenia te chronią przed osteoporozą i są najlepszym sposobem na walkę z utratą masy mięśniowej. Poprawiają gibkość, równowagę i koordynację ruchów. Ćwiczenia izotoniczne. Wykonywanie takich ćwiczeń powoduje rytmiczne wydłużanie i kurczenie się określonych partii mięśni, naciąganie więzadeł, uelastycznienie stawów, poprawę krążenia krwi. Należą do nich przysiady, pompki, podciąganie, podnoszenie lekkich hantli. Ćwiczenia giętkości znacznie poprawiają zakres i łatwość wykonywania ruchów. Poprawiają postawę i zmniejszają ból pleców. Polegają one na delikatnym rozciąganiu poszczególnych partii mięśniowych, prowadząc do zwiększenia ruchomości w stawach. Powinno się je wykonywać po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni podczas kilkuminutowego wysiłku tlenowego. Każde z ćwiczeń powinno trwać około 20 minut. Do tego typu ćwiczeń zaliczyć można: Taniec. Trenerzy i psychologowie uważają, że jest on świetnym sposobem na poprawę samopoczucia. Może być formą dobrej zabawy, treningiem i skuteczną terapią (choreoterapia). Po pierwsze, tak jak w każdej aktywności fizycznej, podczas tańca wytwarzają się endorfiny hormony szczęścia. Po drugie taniec jest formą ekspresji. Sprawia, że przez ciało możemy wyrazić swoją osobowość oraz emocje, odzyskać równowagę psychiczną. Poza tym taniec poprawia wszystkie parametry motoryczne, tj. równowagę, koordynację ruchową, siłę i wytrzymałość. Kształtuje sylwetkę i podnosi spraw-

6 144 AKTYWNY SENIOR ność wszystkich układów organizmu, wywierając pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Warsztaty taneczne prowadzone są na przykład w Klubach Seniora lub Szkołach Tańca. Uczestnicy poznają na nich tańce towarzyskie, celtyckie, żydowskie lub greckie. Biorą też udział w ćwiczeniach rozciągających, poprawiających koordynację ruchów i pamięć. Takie zajęcia są świetną rozrywką i odprężeniem. Taniec w sposób naturalny przynosi ulgę, koi nerwy. Ruszając się w takt muzyki, wyzbywamy się agresji i myśli depresyjnych. Jak każda aktywność fizyczna, taniec poprawia też kondycję i wzmacnia mięśnie. Jak przekonują seniorzy, na dobrą zabawę nigdy nie jest za późno, a wieczorów nie trzeba koniecznie spędzać samotnie w domu. Lepiej zapisać się na naukę tańca, gdzie w otoczeniu ludzi w podobnym wieku i o podobnych zainteresowaniach można świetnie się bawić. Stretching. Są to ćwiczenia rozciągające i wzmacniające głębiej położone mięśnie korpusu (miednicy, pleców, brzucha, pośladków). Pilates. Jest to szczególny rodzaj ćwiczeń inspirowanych jogą, których istotą jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie różnych, także najmniejszych partii mięśni. Ćwiczenia te nie wymagają podskoków, gwałtownych ruchów, dlatego z powodzeniem mogą je wykonywać osoby mniej sprawne, z nadwagą oraz z problemami kostno-stawowymi. Fitball jedna z nowszych form fitnessu zalecana dla wszystkich, a zwłaszcza dla osób mających kłopoty z kręgosłupem. Są to ćwiczenia równoważne z dużą gumową piłką (o średnicy cm). Doskonale odciążają kręgosłup, stawy skokowe i kolanowe, znosząc ból i napięcie mięśni. Podobne zalety ma callanetics, uważany za świetną gimnastykę wyszczuplającą. Ta gimnastyka dla leniwych składa się z bardzo prostych ćwiczeń, które zmuszają poszczególne partie mięśni do wytężonej pracy.