DIETA 2200 KCAL NA 60 DNI DLA MĘŻCZYZNY

Transkrypt

1

2 DIETA 2200 KCAL NA 60 DNI DLA MĘŻCZYZNY DZIEŃ 1 Śniadanie: Owsianka ze śliwkami i słonecznikiem Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Śliwki Słonecznik, nasiona Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać śliwki i słonecznik. Drugie śniadanie: Kanapki z polędwicą i papryką, jabłko 60 g Bułki grahamki Polędwica z piersi kurczaka Papryka czerwona Jabłko Na pieczywo położyć plastry wędliny. Kanapki zjeść zagryzając papryką pokrojoną w słupki. Lunch: Sałatka z fetą i pomidorem (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 60 g Ser Feta 12% tłuszczu Pomidor Papryka czerwona Dynia, pestki 5 g Oliwa z oliwek Sałata, sok z cytryny, zioła prowansalskie Fetę i warzywa pokroić w kostkę, sałatę porwać, wymieszać. Z oliwy, soku z cytryny, przypraw i odrobiny soli oraz pieprzu przygotować sos. Sałatkę polać sosem i posypać pestkami dyni. Zjeść z pieczywem. Obiad: Kurczak grillowany z ziemniakami i kalafiorem Uwaga! Przygotować drugą porcje na kolejny dzień! Mięso z piersi kurczaka bez skóry Ziemniaki 225 g Kalafior mrożony Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Bułka tarta Koperek, słodka papryka, oregano Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić i posypać koperkiem. Mięso natrzeć połową oleju, przyprawami, odrobiną soli i pieprzu. Smażyć na patelni (najlepiej grillowej) z obu stron na rumiany kolor. Kalafior ugotować, posypać bułką tartą zrumienioną na pozostałym oleju. Kurczaka podać z ziemniakami oraz kalafiorem. Kolacja: Zapiekanki z serem 40 g Ser żółty Ogórek kwaszony Bazylia, oregano, ketchup Na chleb położyć ser, posypać przyprawami i zapiec w piekarniku. Zapiekanki polać ketchupem. Zjeść z ogórkiem pokrojonym w słupki.

3 DZIEŃ 2 Śniadanie: Kanapki z polędwicą i pomidorem, winogrona 60 g Bułki grahamki Polędwica z piersi kurczaka Pomidor Winogrona Drugie śniadanie: Musli z jogurtem, śliwki Musli z rodzynkami i orzechami Śliwki Musli wymieszać z jogurtem. Śliwki można dodać do musli lub zjeść osobno. Lunch: Sałatka z fetą i pomidorem 60 g Ser Feta 12% tłuszczu Pomidor Papryka czerwona Dynia, pestki 5 g Oliwa z oliwek Sałata, sok z cytryny, zioła prowansalskie Obiad: Kurczak grillowany z ziemniakami i kalafiorem Mięso z piersi kurczaka bez skóry Ziemniaki 225 g Kalafior mrożony Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Bułka tarta Koperek, słodka papryka, oregano Kolacja: Kanapki z pastą jajeczną i papryką (Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień!) 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 30 g Serek śmietankowy Papryka czerwona Szczypiorek Jajko ugotować na twardo, drobno pokroić, dodać serek śmietankowy, posiekany szczypiorek, odrobinę soli i pieprzu, wymieszać. Pastą posmarować kanapki. Zjeść z papryką pokrojoną w słupki.

4 DZIEŃ 3 Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i cynamonem Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Jabłko Dynia, pestki Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojone jabłko, pestki dyni i cynamon. Drugie śniadanie: Kanapki z pastą jajeczną i pomidorem, mandarynki 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 30 g Serek śmietankowy Pomidor Mandarynki Szczypiorek Lunch: Kanapki z fetą i ogórkiem, kefir 70 g 40 g 400 g Ser Feta 12% tłuszczu Ogórek Kefir naturalny Obiad: Krupnik z kaszą jęczmienną (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Mięso z ud kurczaka bez skóry 40 g Kasza jęczmienna perłowa Ziemniaki Marchew Pietruszka, korzeń Natka pietruszki, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz czarny ziarnisty Mięso zalać ok. 400 ml zimnej wody, dodać przyprawy i gotować przez ok. 20 minut. Następnie dodać kaszę, pokrojone w kostkę warzywa i gotować do miękkości wszystkich składników. Na talerzu zupę wymieszać z olejem i posypać natką pietruszki. Kolacja: Sałatka z polędwicą i pomidorem, pieczywo 40 g Polędwica z piersi kurczaka Pomidor Dynia, pestki 30 g Zioła prowansalskie Polędwicę i pomidora pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać z jogurtem, pestkami dyni, ziołami oraz odrobiną soli i pieprzu. Zjeść z pieczywem.

5 DZIEŃ 4 Śniadanie: Musli z jogurtem i winogronami Musli z rodzynkami i orzechami Winogrona Drugie śniadanie: Sałatka grecka, pieczywo Ser Feta 12% tłuszczu 30 g Oliwki czarne marynowane Pomidor Oliwa z oliwek Sałata, sok z cytryny, zioła prowansalskie, bazylia Fetę i pomidora pokroić w kostkę, oliwki przekroić na pół, sałatę porwać. Wszystkie składniki wymieszać, polać sosem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny i przypraw. Zjeść z pieczywem. Lunch: Kanapki z serem i ogórkiem, mandarynki 30 g Bułki grahamki Ser żółty Ogórek Mandarynki Obiad: Krupnik z kaszą jęczmienną Mięso z ud kurczaka bez skóry 40 g Kasza jęczmienna perłowa Ziemniaki Marchew Pietruszka, korzeń Natka pietruszki, ziele angielskie, liść laurowy Kolacja: Serek wiejski i kanapki z polędwicą i papryką 70 g 30 g Serek wiejski lekki Polędwica z piersi kurczaka Papryka czerwona

6 DZIEŃ 5 Śniadanie: Zapiekanki z fetą i pomidorem 60 g Ser Feta 12% tłuszczu Pomidor Oliwa z oliwek Na chleb położyć plastry fety i pomidora, skropić oliwą z oliwek i zapiec w piekarniku. Kanapki można zjeść również na zimno. Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z migdałami, wafle ryżowe Banan Jabłko Kiwi Migdały 20 g Wafle ryżowe pełnoziarniste Owoce pokroić w kostkę, wymieszać i posypać posiekanymi migdałami. Lunch: Serek wiejski z kiełkami i słonecznikiem, czekolada Serek wiejski lekki Słonecznik, nasiona Kiełki (np. brokułów, rzodkiewki itp.) 15 g Czekolada gorzka Serek wymieszać z kiełkami i słonecznikiem, zjeść z pieczywem. Obiad: Pstrąg pieczony z ryżem i marchewką z groszkiem Pstrąg świeży Ryż brązowy 225 g Marchew z groszkiem mrożona Olej rzepakowy uniwersalny Sok z cytryny, koperek, przyprawa do ryb Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Pstrąga skropić sokiem z cytryny i łyżeczką oleju, posypać przyprawą do ryb i koperkiem, zawinąć w folię. Rybę piec w 180 stopniach przez minut. Marchewkę z groszkiem włożyć do garnka, dodać pozostały olej i ok. ½ szklanki wody i dusić przez ok. 20 minut pod przykryciem. Doprawić sokiem z cytryny oraz odrobiną soli. Rybę podać z ryżem i duszonymi warzywami. Kolacja: Sałatka z sosem miodowym, kanapki z serem (Uwaga! Przygotować drugą porcję sałatki na kolejny dzień!) Pomidor Papryka czerwona 30 g Cebula 20 g Ser żółty Ocet balsamiczny (do smaku), miód pszczeli (pół łyżeczki) Paprykę i pomidora pokroić w kostkę, cebulę w piórka. Z miodu, oleju i octu przygotować sos i polać nim warzywa. Doprawić odrobiną soli i pieprzu. Sałatkę zjeść z kanapkami z serem.

7 DZIEŃ 6 Śniadanie: Kanapki z pastą z makreli Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! Bułki grahamki Makrela wędzona 30 g Serek śmietankowy Ogórek kwaszony Szczypiorek, pieprz ziołowy Makrelę rozdrobnić, wymieszać z serkiem i posiekanym szczypiorkiem, doprawić odrobiną pieprzu ziołowego. Kanapki posmarować pastą i obłożyć plastrami ogórka. Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i kiwi Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Musli wymieszać z jogurtem i dodać pokrojone kiwi. Lunch: Sałatka z sosem miodowym, kanapki z serem Pomidor Papryka czerwona 30 g Cebula 40 g Ser żółty Ocet balsamiczny (do smaku), miód pszczeli (pół łyżeczki) Obiad: Spaghetti z wołowiną i kukurydzą (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 120 g Wołowina, rostbef (mielona; lub inna chuda, np. ligawa, polędwica) Pomidory z puszki Papryka czerwona Kukurydza konserwowa 60 g Makaron pełnoziarnisty (najlepiej spaghetti) Ząbek czosnku, majeranek, słodka papryka Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Na rozgrzany olej wrzucić mięso, dodać posiekany czosnek, smażyć przez ok. 10 minut, często mieszając. Następnie dodać pokrojoną paprykę, pomidory i odsączoną kukurydzę, doprawić ziołami oraz odrobiną soli i pieprzu. Wszystko dusić na patelni jeszcze przez ok. 15 minut. W razie potrzeby podlać wodą. Podawać z makaronem. Kolacja: Kanapki z polędwicą, pomidor w jogurcie ze słonecznikiem 70 g 40 g 30 g Polędwica sopocka Pomidor Cebula Słonecznik, nasiona Pomidora pokroić w kostkę, cebulę drobno posiekać, wymieszać z jogurtem i słonecznikiem.

8 DZIEŃ 7 Śniadanie: Owsianka z bananem i cynamonem 300 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Banan Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojonego banana i cynamon. Drugie śniadanie: Kanapki z polędwicą i serem, sok 70 g 30 g 20 g Polędwica sopocka Ser żółty Ogórek kwaszony Sok pomarańczowy Lunch: Kanapki z pastą z makreli Bułki grahamki Makrela wędzona 30 g Serek śmietankowy Pomidor Szczypiorek Obiad: Spaghetti z wołowiną i kukurydzą 120 g Wołowina, rostbef (mielona; lub inna chuda, np. ligawa, polędwica) Pomidory z puszki Papryka czerwona Kukurydza konserwowa 60 g Makaron pełnoziarnisty (najlepiej spaghetti) Ząbek czosnku, majeranek, słodka papryka Kolacja: Jajko sadzone, kanapki z polędwicą i papryką 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Bułki grahamki 30 g Polędwica sopocka Papryka czerwona Ketchup Jajko wylać na rozgrzany olej, dodać odrobinę soli i pieprzu. Patelnię przykryć, zmniejszyć ognień i smażyć, aż wierzch jajka odpowiednio się zetnie. Na talerzu jajko polać ketchupem. Zjeść z kanapkami z polędwicą i papryką.

9 DZIEŃ 8 Śniadanie: Owsianka z orzechami, grejpfrut Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu 15 g Orzechy włoskie Grejpfrut Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu posypać orzechami. Drugie śniadanie: Kanapki z camembertem i papryką, gruszka 40 g Ser, Camembert pełnotłusty Papryka czerwona Gruszka Lunch: Sałatka z pomidorem i oliwkami (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Pomidor Papryka czerwona 30 g Oliwki czarne marynowane 40 g Kukurydza konserwowa 30 g Polędwica sopocka 5 g Oliwa z oliwek Dynia, pestki Sałata, bazylia Warzywa i polędwicę pokroić w kostkę, oliwki przekroić na pół, kukurydzę odsączyć. Wszystkie składniki wymieszać, polać oliwą, przyprawić bazylią, odrobiną soli i pieprzu. Obiad: Kurczak z ryżem po chińsku (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Mięso z piersi kurczaka bez skóry 225 g Mieszanka chińska (np. Hortex) Ryż brązowy Olej rzepakowy uniwersalny Przyprawa kuchni chińskiej, sos sojowy Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso pokroić w kostkę i podsmażyć na oleju, aż się zrumieni. Dodać mieszankę warzywną i dusić pod przykryciem przez ok. 10 minut. Przyprawić sosem sojowym oraz przyprawą kuchni chińskiej. Podawać z ryżem. Kolacja: Kanapki z paprykowym twarożkiem, orzechy 70 g 30 g Kiełki Ser twarogowy chudy Papryka czerwona Orzechy włoskie Twaróg wygnieść z jogurtem, dodać kiełki i pokrojoną paprykę, przyprawić odrobiną soli i pieprzu.

10 DZIEŃ 9 Śniadanie: Kanapki z twarożkiem bananowym 30 g Ser twarogowy chudy Banan Słonecznik, nasiona Twaróg wygnieść z jogurtem, dodać pokrojonego banana i nasiona słonecznika. Twarożkiem posmarować kanapki. Drugie śniadanie: Serek wiejski z papryką, pieczywo i grejpfrut Serek wiejski lekki 70 g Papryka czerwona Grejpfrut Paprykę pokroić w kostkę i dodać do serka. Zjeść z pieczywem. Lunch: Sałatka z pomidorem i oliwkami Pomidor Papryka czerwona 30 g Oliwki czarne marynowane 40 g Kukurydza konserwowa 30 g Polędwica sopocka 5 g Oliwa z oliwek Dynia, pestki Sałata, bazylia Obiad: Kurczak z ryżem po chińsku Mięso z piersi kurczaka bez skóry 225 g Mieszanka chińska (np. Hortex) Ryż brązowy Olej rzepakowy uniwersalny Przyprawa kuchni chińskiej, sos sojowy Kolacja: Zapiekanki z camembertem i pomidorem 40 g Ser, Camembert pełnotłusty Pomidor Na chleb położyć plastry camemberta i pomidora. Kanapki można zapiec w piekarniku lub opiekaczu do chleba, lub zjeść na zimno bez zapiekania.

11 DZIEŃ 10 Śniadanie: Kanapki z polędwicą i ogórkiem, gruszka i orzechy 45 g Polędwica z piersi kurczaka Ogórek kwaszony Gruszka Orzechy włoskie Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i pomarańczą Musli z rodzynkami i orzechami Pomarańcza Lunch: Kanapki z camembertem i papryką, sok 40 g Bułki grahamki Ser, Camembert pełnotłusty Papryka czerwona Sok pomidorowy Obiad: Zupa grzybowa z makaronem i indykiem (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 225 g Zupa grzybowa mrożona (np. Hortex) 300 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Makaron pełnoziarnisty 30 g Serek śmietankowy Mięso z piersi indyka bez skóry Liść laurowy, ziele angielskie, majeranek, przyprawa do drobiu Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Indyka pokroić w kostkę, przyprawić mieszanką do drobiu i usmażyć na oleju, zdjąć z patelni. Mrożonkę zalać bulionem, dodać przyprawy i gotować ok. 10 minut. Dodać podsmażonego indyka i gotować do miękkości warzyw. Na koniec zabielić serkiem wymieszanym z odrobiną zupy. Doprawić do smaku pieprzem. Zupę podać z makaronem. Kolacja: Sałatka z pomidorami suszonymi i kukurydzą, kanapki z serkiem (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 30 g Pomidory suszone w oleju Kukurydza konserwowa Ogórek 5 g Oliwa z oliwek Bułki grahamki 20 g Serek śmietankowy Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny Pomidory i kukurydzę odsączyć. Ogórka i pomidory pokroić w kostkę, wymieszać z kukurydzą i rukolą. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny. Sosem polać sałatkę. Zjeść z pieczywem.

12 DZIEŃ 11 Śniadanie: Owsianka ze słonecznikiem, mandarynki Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Słonecznik, nasiona Mandarynki Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu posypać słonecznikiem. Drugie śniadanie: Kanapki z twarożkiem z suszonymi pomidorami, gruszka (Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień!) Ser twarogowy chudy 30 g 20 g Pomidory suszone w oleju Gruszka Szczypiorek Twaróg wygnieść z jogurtem, dodać posiekany szczypiorek i pokrojone, odsączone pomidory. Wszystko doprawić odrobiną soli i pieprzu. Twarożkiem posmarować pieczywo. Lunch: Kanapki z polędwicą i papryką, orzechy 30 g 60 g Serek śmietankowy Polędwica z piersi kurczaka Papryka czerwona Orzechy włoskie Obiad: Zupa grzybowa z makaronem i indykiem 225 g Zupa grzybowa mrożona (np. Hortex) 300 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Makaron pełnoziarnisty 30 g Serek śmietankowy Mięso z piersi indyka bez skóry Liść laurowy, ziele angielskie, majeranek, przyprawa do drobiu Kolacja: Sałatka z pomidorami suszonymi i kukurydzą, kanapki z serkiem 30 g Pomidory suszone w oleju Kukurydza konserwowa Ogórek 5 g Oliwa z oliwek Bułki grahamki 20 g Serek śmietankowy Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny

13 DZIEŃ 12 Śniadanie: Cynamonowe musli z jabłkiem i pestkami dyni Cynamon Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 1,5 % tłuszczu Jabłko Dynia, pestki Drugie śniadanie: Kanapki z twarożkiem z suszonymi pomidorami, orzechy Ser twarogowy chudy 30 g 20 g Pomidory suszone w oleju 15 g Orzechy włoskie Szczypiorek Lunch: Kanapki z serem i ogórkiem, mandarynki 40 g Ser żółty Ogórek Mandarynki Obiad: Dorsz w sosie jogurtowo-koperkowym z ziemniakami i buraczkami Koperek Dorsz świeży Ziemniaki Buraczki tarte ze słoika Olej rzepakowy uniwersalny Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Jogurt wymieszać z olejem, posiekanym koperkiem, odrobiną soli i pieprzu. Rybę włożyć do naczynia żaroodpornego, polać sosem jogurtowym i piec w piekarniku przez ok. 15 minut w 180 stopniach. Rybę podać z ziemniakami i buraczkami. Kolacja: Sałatka z mozzarellą i pomidorem, kanapki z polędwicą (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 40 g Mozzarella Pomidor 5 g Oliwa z oliwek 40 g Polędwica z piersi kurczaka Bazylia Mozzarellę i pomidora pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą, bazylią i odrobiną soli. Zjeść z kanapkami.

14 DZIEŃ 13 Śniadanie: Owsianka z orzechami, kiwi Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu 15 g Orzechy włoskie Kiwi Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać posiekane orzechy. Drugie śniadanie: Kanapki z twarożkiem ze szczypiorkiem, jabłko i ciasteczka Ser twarogowy chudy 30 g Papryka czerwona Jabłko 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Szczypiorek Twaróg wygnieść z jogurtem i posiekanym szczypiorkiem. Dodać odrobinę soli i pieprzu. Twarożkiem posmarować kanapki i obłożyć papryką pokrojoną w paski. Lunch: Kanapki z polędwicą i pomidorem, sok i migdały 40 g Polędwica z piersi kurczaka Pomidor Sok pomarańczowy 15 g Migdały Obiad: Schab duszony z kaszą gryczaną i ogórkiem (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Wieprzowina schab bez kości Cebula 80 g Kasza gryczana Ogórek kwaszony Majeranek Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso delikatnie rozbić tłuczkiem, posypać majerankiem, odrobiną soli i pieprzu i smażyć z dwóch stron na oleju. Mięso zdjąć z patelni i włożyć na nią pokrojoną w piórka cebulę (nie myć patelni). Smażyć ok. 2 minuty. Dolać ½ szklanki wody, wrzucić mięso i dusić razem pod przykryciem przez ok minut, od czasu do czasu mieszając. W razie potrzeby dolać odrobinę wody, aby uzyskać odpowiednią konsystencję sosu. Schab podać z kaszą polaną sosem i ogórkiem pokrojonym w paski. Kolacja: Sałatka z mozzarellą i pomidorem, kanapki z polędwicą 40 g Mozzarella Pomidor 5 g Oliwa z oliwek 40 g Polędwica z piersi kurczaka Bazylia

15 DZIEŃ 14 Śniadanie: Omlet z płatkami owsianymi, szynką i papryką 20 g Płatki owsiane (najlepiej błyskawiczne) 20 g Mąka pszenna pełnoziarnista 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Mleko 1,5 % tłuszczu 30 g Polędwica z piersi kurczaka Papryka czerwona Ketchup, rukola Płatki wymieszać z mąką, jajkiem i mlekiem. Ciasto wylać na rozgrzany olej, na wierzch położyć pokrojoną wędlinę, paprykę i rukolę. Gdy omlet się zarumieni, przewrócić go na drugą stronę. Na talerzu polać ketchupem. Drugie śniadanie: Jogurt z musli, kiwi i pestkami dyni 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi 5 g Dynia, pestki Lunch: Kanapki z mozzarellą i pomidorem, jabłko 40 g Mozzarella Pomidor Jabłko Obiad: Schab duszony z kaszą gryczaną i ogórkiem Wieprzowina schab bez kości Cebula Kasza gryczana 15 g Olej rzepakowy uniwersalny Ogórek kwaszony Majeranek Kolacja: Kanapki z serkiem i ogórkiem, migdały 40 g Serek śmietankowy Ogórek Migdały

16 DZIEŃ 15 Śniadanie: Kanapki z serkiem, szynką i pomidorem, kefir 20 g 45 g Serek śmietankowy Szynka z piersi kurczaka Pomidor Kefir naturalny Drugie śniadanie: Jogurt z musli i pomarańczą Musli z rodzynkami i orzechami Pomarańcza Lunch: Sałatka z serem, oliwkami i papryką, pieczywo Ogórek Papryka czerwona 20 g Oliwki czarne marynowane 40 g Ser żółty Olej rzepakowy uniwersalny Sałata, zioła prowansalskie Ogórka, paprykę i ser pokroić w kostkę, oliwki przekroić na połowy. Składniki połączyć i skropić olejem wymieszanym z ziołami. Sałatkę przyprawić pieprzem. Obiad: Kotlety zapiekane ze szpinakiem i ziemniakami (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! ) 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Szpinak mrożony 30 g Mozzarella Ziemniaki Olej rzepakowy uniwersalny Ząbek czosnku, papryka słodka Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso oczyścić, rozbić na kotlety i przyprawić papryką, solą i pieprzem. Na patelni z rozgrzaną połową oleju zeszklić czosnek, dodać szpinak i dusić przez ok. 5 minut. Szpinak zdjąć z patelni i na pozostałym oleju obsmażyć krótko mięso z kurczaka. Mięso przełożyć na blachę do pieczenia, na wierzchu ułożyć szpinak i plastry mozzarelli. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez ok. 10 minut. Podawać z ziemniakami. Kolacja: Serek z papryką i ogórkiem, pieczywo 70 g Serek wiejski lekki Papryka czerwona Ogórek kwaszony

17 DZIEŃ 16 Śniadanie: Jabłkowa owsianka z pestkami dyni Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Jabłko Dynia, pestki Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojone jabłko i pestki dyni. Drugie śniadanie: Włoskie kanapki z pomidorem, winogrona 70 g 30 g Oregano Mozzarella Pomidor Winogrona Lunch: Sałatka z szynką i fasolą, pieczywo 60 g Szynka z piersi kurczaka 80 g Fasola czerwona konserwowa Pomidor Oliwa z oliwek Sałata, zioła prowansalskie Szynkę i pomidora pokroić w kostkę, połączyć z fasolą i sałatą. Sałatkę skropić oliwą, doprawić ziołami, odrobiną soli i pieprzem. Obiad: Kotlety zapiekane ze szpinakiem i ziemniakami 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Szpinak mrożony 30 g Mozzarella Ziemniaki Olej rzepakowy uniwersalny Ząbek czosnku, papryka słodka Kolacja: Kanapki z wędliną i ogórkiem 30 g 60 g Serek śmietankowy Szynka z piersi kurczaka Ogórek kwaszony

18 DZIEŃ 17 Śniadanie: Kanapki z serkiem, jajkiem i pomidorem 40 g 60 g Serek śmietankowy Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) Pomidor Drugie śniadanie: Jogurt z musli i kiwi 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Jogurt wymieszać z musli i pokrojonym kiwi. Lunch: Sałatka z łososiem, oliwkami i serem, pieczywo Łosoś wędzony 20 g Oliwki czarne marynowane 30 g Ser żółty 5 g Oliwa z oliwek Sałata, tymianek Łososia i ser pokroić w kostkę, oliwki przekroić na połowę. Składniki wymieszać z sałatą, całość skropić oliwą i doprawić tymiankiem i pieprzem. Obiad: Bigos z pieczarkami, pieczywo (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Kapusta kwaszona 120 g Wieprzowina schab bez kości Pieczarka, świeża Marchew Cebula 20 g Śliwki suszone Oliwa z oliwek Ząbek czosnku, liść laurowy Mięso pokroić w paski. Marchewkę i pieczarki pokroić w plasterki, cebulę w kostkę. Kapustę posiekać i obgotować w garnku z odrobiną wody. Do rondla z rozgrzanym olejem włożyć mięso, obsmażyć, doprawić. Następnie dodać pozostałe przygotowane składniki, suszone śliwki, przeciśnięty przez praskę czosnek i liść laurowy. Całość dusić pod przykryciem około 20 minut, aż składniki zmiękną. Następnie do rondla dołożyć podgotowaną kapustę i wszystko razem chwilę podgrzewać. Przyprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Bigos podać z pieczywem. Kolacja: Sałatka z szynką, fasolą i porem, pieczywo Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 80 g Fasola czerwona konserwowa 30 g Szynka z piersi kurczaka Pomidor 30 g Por Ząbek czosnku, oregano Szynkę i pomidora pokroić w kostkę, pora w półplasterki. Składniki połączyć z fasolą. Sałatkę polać sosem przygotowanym z jogurtu i czosnku przeciśniętego przez praskę. Doprawić oregano, pieprzem i odrobiną soli.

19 DZIEŃ 18 Śniadanie: Jogurt z musli i pomarańczą 60 g Musli z rodzynkami i orzechami Pomarańcza Drugie śniadanie: Kanapki z serkiem, szynką i ogórkiem, kefir 20 g Serek śmietankowy 30 g Szynka z piersi kurczaka Ogórek Kefir naturalny Lunch: Kanapki z mozzarellą i papryką, winogrona i orzechy 30 g Mozzarella Papryka czerwona Winogrona 15 g Orzechy włoskie Obiad: Bigos z pieczarkami, pieczywo Kapusta kwaszona 120 g Wieprzowina schab bez kości Pieczarka, świeża Marchew Cebula 20 g Śliwki suszone Oliwa z oliwek Ząbek czosnku, liść laurowy Kolacja: Sałatka z szynką, fasolą i porem, pieczywo 80 g Fasola czerwona konserwowa 30 g Szynka z piersi kurczaka Pomidor 30 g Por Ząbek czosnku, oregano

20 DZIEŃ 19 Śniadanie: Kanapki z twarożkiem paprykowym i pestkami dyni Ser twarogowy chudy Papryka czerwona Dynia, pestki Twaróg wymieszać z jogurtem i pokrojoną w drobną kostkę papryką. Posmarować pieczywo, na wierzch posypać pestkami dyni. Drugie śniadanie: Jogurt z bananem i orzechami Banan 15 g Orzechy włoskie Lunch: Kanapki z serem i warzywami, mandarynka 45 g Ser żółty Pomidor Ogórek kwaszony Mandarynki Obiad: Pieczony łosoś z puree ziemniaczanym i kalafiorem 120 g Łosoś świeży Ziemniaki 225 g Kalafior mrożony Sok z cytryny, tymianek Ziemniaki i kalafiora ugotować w lekko osolonej wodzie w osobnych garnkach. Łososia przyprawić solą, pieprzem i tymiankiem, ułożyć w folii aluminiowej i piec w piekarniku w 180 stopniach przez ok minut. Z ugotowanych ziemniaków i jogurtu przygotować puree. Łososia skropić sokiem z cytryny, podawać z puree ziemniaczanym i kalafiorem. Kolacja: Kanapki z serkiem, jajkiem i ogórkiem 70 g 30 g 60 g Serek śmietankowy Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) Ogórek

21 DZIEŃ 20 Śniadanie: Omlet z fetą, oliwkami i pomidorem, pieczywo 60 g 20 g 20 g 40 g Oregano Jaja kurze całe (1 szt.) Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Oliwki czarne marynowane Pomidor Ser Feta 12% tłuszczu Bułki grahamki Jajko wbić do miski, wymieszać z płatkami, mlekiem i odrobiną pieprzu. Masę wlać na patelnię teflonową, podsmażyć, nie mieszać. Dodać pokrojone oliwki oraz pomidora i fetę pokrojone w kostkę, przyprawić oregano. Złożyć omlet na pół i smażyć jeszcze ok. 5 minut. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i winogronami Musli z rodzynkami i orzechami Winogrona Lunch: Kanapki z pastą twarogową i ogórkiem, mandarynki Ser twarogowy chudy Ogórek Mandarynki Twaróg wymieszać z jogurtem, posmarować pieczywo. Obiad: Polędwiczki w musztardzie z kaszą i buraczkami (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Wieprzowina, polędwica Olej rzepakowy uniwersalny 60 g Kasza jęczmienna, pęczak Buraczki tarte ze słoika Musztarda (pół łyżeczki), oregano Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso pokroić w plastry, delikatnie rozbić, przyprawić solą i pieprzem. Smażyć na patelni z rozgrzanym olejem, podlewając odrobiną wody. Buraki podgrzać i przyprawić oregano oraz pieprzem. Mięso podać z kaszą, buraczkami i musztardą. Kolacja: Sałatka z kuskusem, łososiem i groszkiem (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Kasza kuskus 70 g Groszek zielony, konserwowy bez zalewy Łosoś wędzony Pomidor Mały ząbek czosnku, tymianek Kaszę przygotować według opisu na opakowaniu. Do kaszy dodać groszek, pokrojonego łososia i pomidora, przyprawić tymiankiem i pieprzem, polać sosem z jogurtu i posiekanego czosnku.

22 DZIEŃ 21 Śniadanie: Owsianka z winogronami i orzechami Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Winogrona 15 g Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojone winogrona i orzechy. Drugie śniadanie: Kanapki z twarogiem, ogórkiem i pestkami dyni, sok Ser twarogowy chudy 25 g Ogórek kwaszony Dynia, pestki Sok pomarańczowy Lunch: Grecki sandwich z fetą, papryką i słonecznikiem, jabłko Ser Feta 12% tłuszczu Papryka czerwona Słonecznik, nasiona Jabłko Obiad: Polędwiczki w musztardzie z kaszą i buraczkami Wieprzowina, polędwica Olej rzepakowy uniwersalny 60 g Kasza jęczmienna, pęczak Buraczki tarte ze słoika Musztarda (pół łyżeczki), oregano Kolacja: Sałatka z kuskusem, łososiem i groszkiem Kasza kuskus 70 g Groszek zielony, konserwowy bez zalewy Łosoś wędzony Pomidor Mały ząbek czosnku, tymianek

23 DZIEŃ 22 Śniadanie: Kanapki z wędliną, papryką i sałatą, jabłko Bułki grahamki 45 g Polędwica sopocka Papryka czerwona Sałata do woli Jabłko Drugie śniadanie: Jogurt z musli i kiwi 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Lunch: Sałatka z fetą i oliwkami, wafle i sok 70 g Ser Feta 12% tłuszczu Pomidorki koktajlowe (lub zwykłe) 30 g Oliwki czarne marynowane Rukola do woli (lub inna sałata), zioła prowansalskie 40 g Wafle ryżowe pełnoziarniste Sok marchwiowy (najlepiej jednodniowy) Fetę pokroić w kostkę, pomidorki i oliwki przekroić na połowy. Składniki wymieszać z rukolą, sałatkę skropić olejem, doprawić ziołami. Podać z waflami. Obiad: Gołąbki z ryżem w sosie pomidorowym (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 30 g Oregano Ryż brązowy Mięso z ud kurczaka bez skóry (mielone) Kapusta biała Cebula Pomidory z puszki Oliwa z oliwek Ryż ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso wymieszać z ryżem, posiekaną cebulą, doprawić oregano, solą i pieprzem. Kapustę sparzyć, nałożyć farsz z mięsa i ryżu. Gołąbki podsmażyć na patelni z rozgrzaną oliwą, następnie podlać wodą i dusić przez ok. 15 minut. Następnie dodać zmiksowane pomidory, doprawić pieprzem i oregano, dusić jeszcze 5-10 minut. Kolacja: Grzanki z wędliną, serem i pomidorem 70 g 45 g 30 g Polędwica sopocka Ser żółty Pomidor Pieczywo obłożyć kolejno szynką, plastrami pomidora i serem, zapiec w piekarniku.

24 DZIEŃ 23 Śniadanie: Kanapki z jajkiem, ogórkiem i szczypiorkiem, kiwi Bułki grahamki 20 g Serek śmietankowy 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) Ogórek Szczypiorek Kiwi Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z orzechami 25 g Banan Pomarańcza Orzechy włoskie Owoce obrać, pokroić i wymieszać z posiekanymi orzechami. Lunch: Serek z warzywami i pestkami dyni, pieczywo 20 g 70 g Serek wiejski lekki Ogórek Oliwki czarne marynowane Dynia, pestki Obiad: Gołąbki z ryżem w sosie pomidorowym 30 g Oregano Ryż brązowy Mięso z ud kurczaka bez skóry Kapusta biała Cebula Pomidory z puszki Oliwa z oliwek Kolacja: Sałatka z porem i polędwicą, pieczywo z serkiem 40 g Polędwica sopocka 30 g Por Pomidor Mały ząbek czosnku, sałata 20 g Serek śmietankowy Wędlinę i pomidora pokroić w kostkę, pora posiekać. Składniki wymieszać z sałatą, dodać sos przygotowany z jogurtu i czosnku, przyprawić pieprzem i solą.

25 DZIEŃ 24 Śniadanie: Owsianka z gruszką i wiórkami kokosowymi Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Gruszka 5 g Wiórki kokosowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać wiórki kokosowe i pokrojoną gruszkę. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną, pomidorem i sałatą, jabłko 45 g Sałata Polędwica sopocka Pomidor Jabłko Lunch: Sałatka z kurczakiem i warzywami, pieczywo z serkiem 80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Marchew Ogórek 5 g Słonecznik, nasiona Sałata, zioła prowansalskie 30 g Serek śmietankowy Mięso pokroić w paski, przyprawić pieprzem i solą, usmażyć na patelni z rozgrzanym olejem. Marchew i ogórka pokroić w słupki. Kurczaka i warzywa wymieszać z sałatą, dodać słonecznik i zioła. Podawać z pieczywem posmarowanym serkiem. Obiad: Minestrone z makaronem (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Mięso z piersi kurczaka bez skóry Pomidory z puszki Cukinia Groszek zielony, konserwowy bez zalewy 70 g Makaron pełnoziarnisty Olej rzepakowy uniwersalny 300 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Pół ząbka czosnku, zioła prowansalskie Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso przyprawić i zgrillować na patelni z połową oleju. Cukinię pokroić w cienkie plasterki. W rondlu na pozostałym oleju zeszklić czosnek, zalać bulionem, dodać cukinię, groszek i pomidory, doprawić do smaku pieprzem i ziołami, gotować do miękkości składników. Zupę podawać z makaronem i mięsem pokrojonym w plastry. Kolacja: Sałatka z fetą i kaszą kuskus Kasza kuskus Ser Feta 12% tłuszczu Pomidor Papryka czerwona Oliwki czarne marynowane Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu. Fetę, pomidora i paprykę pokroić w kostkę. Składniki połączyć z kaszą, dodać oliwki i posiekaną bazylię. Sałatkę skropić olejem.

26 DZIEŃ 25 Śniadanie: Kanapki z serkiem, jajkiem i pomidorem 30 g 60 g Bułki grahamki Serek śmietankowy Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) Pomidor Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i kiwi Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Jogurt wymieszać z musli i pokrojonym kiwi. Lunch: Kanapki z serkiem, wędliną i papryką, sok 20 g 30 g Serek śmietankowy Polędwica sopocka Papryka czerwona Sok pomarańczowy Obiad: Minestrone z makaronem Mięso z piersi kurczaka bez skóry Pomidory z puszki Cukinia Groszek zielony, konserwowy bez zalewy 70 g Makaron pełnoziarnisty Olej rzepakowy uniwersalny 300 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Pół ząbka czosnku, zioła prowansalskie Kolacja: Sałatka śledziowa z ogórkiem i cebulką, pieczywo (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Śledź marynowany Ogórek kwaszony 20 g Cebula Bułki grahamki Koperek Śledzia i ogórka pokroić w kostkę, cebulę posiekać. Składniki wymieszać z olejem, przyprawić koperkiem i pieprzem.

27 DZIEŃ 26 Śniadanie: Kanapki z serem i pomidorem, mandarynka 45 g Ser żółty Pomidor Mandarynki Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z musli 120 g 40 g Banan Pomarańcza Musli z rodzynkami i orzechami Owoce pokroić w kostkę, dodać musli i polać jogurtem. Lunch: Sałatka z fetą, oliwkami i ogórkiem, pieczywo 60 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Oliwki czarne marynowane Ogórek 5 g Dynia, pestki 5 g Oliwa z oliwek Rukola do woli (lub inna sałata), zioła prowansalskie Fetę i ogórka pokroić, dodać przekrojone na połowy oliwki, pestki dyni oraz rukolę. Sałatkę skropić oliwą, doprawić ziołami i pieprzem. Obiad: Fish & chips na zdrowo, sok marchwiowy Dorsz świeży, filety bez skóry Ziemniaki Olej rzepakowy uniwersalny 225 g Kalafior mrożony Ząbek czosnku, sok z cytryny, tymianek, papryka suszona Sok marchwiowy (najlepiej jednodniowy) Kalafiora ugotować w lekko osolonej wodzie. Rybę przyprawić tymiankiem, połową czosnku, solą i pieprzem, ułożyć w folii i piec w piekarniku w 180 stopniach przez ok. 20 minut. Ziemniaki pokroić w cienie talarki, ułożyć na blasze, posmarować olejem i posypać papryką i odrobiną soli. Piec w piekarniku przez 25 minut. Gotową rybę skropić sokiem z cytryny, danie podawać z sosem przygotowanym z jogurtu i posiekanego czosnku. Kolacja: Sałatka śledziowa z ogórkiem i cebulką, pieczywo Śledź marynowany Ogórek kwaszony 20 g Cebula Bułki grahamki Koperek

28 DZIEŃ 27 Śniadanie: Egzotyczna owsianka z kokosem Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Pomarańcza Wiórki kokosowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać wiórki kokosowe i pokrojoną pomarańczę. Drugie śniadanie: Kanapki z serkiem, wędliną i ogórkiem 30 g 45 g Serek śmietankowy Polędwica sopocka Ogórek kwaszony Lunch: Morska sałatka z tuńczykiem i warzywami (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 60 g Makaron pełnoziarnisty 65 g Tuńczyk w sosie własnym 20 g Oliwki czarne marynowane Pomidorki koktajlowe (lub zwykłe) 15 g Orzechy włoskie 5 g Oliwa z oliwek Zioła prowansalskie Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić, przestudzić i wymieszać z tuńczykiem, pokrojonymi oliwkami i pomidorkami. Dodać posiekane orzechy, oliwę, doprawić ziołami, pieprzem i odrobiną soli. Obiad: Wołowina z kaszą pęczak i surówką z kapusty (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 120 g Wołowina, polędwica 70 g Kasza jęczmienna, pęczak Olej rzepakowy uniwersalny Kapusta kwaszona Marchew 30 g Cebula Musztarda (pół łyżeczki), oregano Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso przyprawić solą, zamarynować w musztardzie i odłożyć na 15 minut. Następnie dusić mięso na patelni z połową oleju, aż zmieni kolor i będzie miękkie. Kapustę poszatkować, dodać drobno pokrojoną lub startą marchew i cebulę, skropić pozostałym olejem, przyprawić oregano i pieprzem. Kolacja: Ziołowe grzanki z serem i warzywami 30 g Bułki grahamki Ser żółty Pomidor Papryka czerwona Pieczywo obłożyć plastrami pomidora, słupkami papryki i serem, zapiec.

29 DZIEŃ 28 Śniadanie: Kanapki z serem, ogórkiem i szczypiorkiem, mandarynka 45 g Ser żółty Ogórek kwaszony Szczypiorek Mandarynka Drugie śniadanie: Owocowy serek ze słonecznikiem, wafle 30 g Serek wiejski lekki Słonecznik, nasiona Winogrona Wafle ryżowe pełnoziarniste Serek wymieszać ze słonecznikiem i przekrojonymi na pół winogronami. Lunch: Morska sałatka z tuńczykiem i warzywami 60 g Makaron pełnoziarnisty 65 g Tuńczyk w sosie własnym 20 g Oliwki czarne marynowane Pomidorki koktajlowe (lub zwykłe) 15 g Orzechy włoskie 5 g Oliwa z oliwek Zioła prowansalskie Obiad: Wołowina z kaszą pęczak i surówką z kapusty 120 g Wołowina, polędwica 70 g Kasza jęczmienna, pęczak Olej rzepakowy uniwersalny Kapusta kwaszona Marchew 30 g Cebula Musztarda (pół łyżeczki), oregano Kolacja: Kanapki z polędwicą, ogórkiem i rukolą, słonecznik Bułki grahamki 30 g Polędwica sopocka Ogórek 5 g Słonecznik, nasiona Rukola do woli (lub inna sałata)

30 DZIEŃ 29 Śniadanie: Gruszkowy omlet z miodem 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 40 g Mąka pszenna (najlepiej pełnoziarnista) Gruszka 5 g Miód pszczeli Proszek do pieczenia (1/3 łyżeczki), cynamon Jajko rozbić i oddzielić białko od żółtka. Białko ubić z odrobiną soli na sztywną pianę. Następnie delikatnie wmieszać mąkę z proszkiem do pieczenia. Gdy składniki się połączą dodać żółtko i jeszcze raz wymieszać, aby nie utracić puszystości. Masę wylać na rozgrzany olej i smażyć powoli pod przykryciem, aż omlet będzie z wierzchu ścięty. Przewrócić i przyrumienić z drugiej strony. W międzyczasie pokrojoną gruszkę przesmażyć z odrobiną wody, miodem i cynamonem. Podawać z jogurtem na omlecie. Drugie śniadanie: Bułka z serem i papryką Bułki grahamki Ser twarogowy chudy Papryka Ser położyć na bułki oraz pokrojoną paprykę w paski. Lunch: Koktajl z mango i rodzynkami Mango Rodzynki Orzechy włoskie Mango obrać ze skórki, pokroić na kawałki, wymieszać z jogurtem oraz posypać rodzynkami oraz pokruszonymi orzechami i cynamonem. Obiad: Spaghetti z wołowymi pulpecikami w sosie pomidorowym (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 80 g Makaron pełnoziarnisty Wołowina polędwica (lub ligawa), mielona Cebula Pomidory z puszki Oliwa z oliwek Bazylia (najlepiej świeża), papryka słodka i ostra w proszku Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. W międzyczasie mięso przyprawić papryką ostrą i słodką oraz pieprzem i odrobiną soli. Uformować małe pulpety i obsmażyć je na oliwie. Po kilku minutach dodać posiekaną cebulę. Smażyć razem, aż cebula będzie zeszklona, po czym dodać pomidory. Pulpety dusić w sosie pomidorowym przez około minut lub do czasu, aż mięso nie będzie surowe. Podawać z makaronem, na wierzchu posypać obficie posiekaną bazylią. Kolacja: Zapiekanki tradycyjne 45 g Ser żółty Ogórek kwaszony 15 g Ketchup (bez dodatku cukru) Pieczywo obłożyć serem oraz plastrami ogórka. Zapiekać w piekarniku, przed zjedzeniem posmarować ketchupem.

31 DZIEŃ 30 Śniadanie: Owsianka ze śliwkami suszonymi 60 g Płatki owsiane Mleko 1,5% tłuszczu 25 g Śliwki suszone 15 g Orzechy włoskie Cynamon Płatki zalać mlekiem i zagotować. Śliwki pokroić na kawałki, orzechy pokruszyć i dodać razem z cynamonem pod koniec gotowania. Drugie śniadanie: Sałatka owocowa ze słonecznikiem Mango Mandarynki Jabłko 15 g Słonecznik, nasiona Owoce obrać i pokroić na kawałki, polać jogurtem i posypać nasionami słonecznika. Lunch: Kanapka z orzechowo miodowym serkiem Ser twarogowy chudy Orzechy włoskie 5 g Miód pszczeli Ser położyć na pieczywo. Pokruszone orzechy i miód posypać kanapki. Obiad: Spaghetti z wołowymi pulpecikami w sosie pomidorowym 80 g Makaron pełnoziarnisty Wołowina polędwica (lub ligawa), mielona Cebula Pomidory z puszki Oliwa z oliwek Bazylia (najlepiej świeża), papryka słodka i ostra w proszku Kolacja: Zapiekanki z mozzarellą i pieczarkami 60 g Mozzarella Pieczarka, świeża Ogórek kwaszony 5 g Oliwa z oliwek Pieczywo obłożyć mozzarellą jedną plastrami ogórka, drugą pieczarkami podduszonymi na oliwie. Zapiekać w piekarniku.

32 DZIEŃ 31 Śniadanie: Kanapki z serem i papryką, jogurt 45 g Ser żółty Papryka Sałata do woli Drugie śniadanie: Bułka z szynką i pomidorem, mandarynki 70 g 40 g 40 g Bułki grahamki Serek twarożkowy chudy Szynka z indyka (przepis na końcu) Pomidor Mandarynki Lunch: Kanapka z serkiem, dżemem i orzechami Serek twarożkowy chudy 20 g Dżem niskosłodzony Orzechy Obiad: Pierogi leniwe z pieczarkowym sosem Ser twarogowy chudy 60 g Mąka pszenna (najlepiej pełnoziarnista) 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Pieczarka, świeża 30 g Cebula Marchew 5 g Oliwa z oliwek Natka pietruszki Twaróg przetrzeć przez sito lub rozgnieść widelcem. Dodać żółtko, mąkę i ubitą pianę z białka. Ciasto wyłożyć na stolnicę wysypaną mąką. Uformować wałeczek, lekko spłaszczyć. Nożem odkrajać kawałki, wrzucać do lekko osolonego wrzątku, gotować chwilę do wypłynięcia. W międzyczasie przygotować sos. Pieczarki umyć, oczyścić i pokroić na plasterki. Cebulę i natkę posiekać, marchew zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć marchew i cebulę. Gdy będzie szklista dodać pieczarki, podlać odrobiną wody i dusić przez chwilę. Następnie dodać jogurt i dużą ilość natki pietruszki. Pierogi podawać z sosem. Kolacja: Sałatka z mango, mozzarellą i szynką dojrzewającą Mango 60 g Mozzarella 40 g Szynka szwarcwaldzka (lub inna dojrzewająca) 5 g Miód pszczeli 5 g Oliwa z oliwek Rukola (lub inna sałata) do woli, sok z cytryny, bazylia Mango umyć, obrać ze skórki i pokroić na cienkie plasterki. Na talerzu ułożyć rukolę, plastry mozzarelli, mango oraz szynkę porwaną na mniejsze kawałki. Z miodu, oliwy, soku z cytryny, bazylii, odrobiny soli i pieprzu przygotować sos oraz polać nim sałatkę.

33 DZIEŃ 32 Śniadanie: Chrupiący serek wiejski i bułka z szynką Serek wiejski lekki Rzodkiewka 5 g Oliwa z oliwek Bułki grahamki 60 g Szynka z indyka Sałata do woli, szczypiorek Rzodkiewki, posiekany szczypiorek i oliwę wymieszać z serkiem. Pieczywo obłożyć sałatą i szynką. Drugie śniadanie: Kanapka z mozzarellą i szynką dojrzewającą 60 g Mozzarella 30 g Szynka szwarcwaldzka (lub inna dojrzewająca) Pomidor Sałata do woli Lunch: Koktajl z kiwi Ser twarogowy chudy Orzechy włoskie Kiwi 5 g Miód pszczeli Cynamon Ser rozgnieść widelcem zmiksować z jogurtem i miodem. Kiwi obrać i pokroić na plastry. Zjeść z koktajlem posypanym orzechami lub całość zblendować ze sobą. Obiad: Krem paprykowo-marchewkowy, pieczywo (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 300 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Mięso z piersi indyka bez skóry Papryka czerwona Marchew Ziemniaki Cebula 40 g Serek twarożkowy chudy Oliwa z oliwek Rozmaryn (świeży lub suszony), papryka słodka i ostra w proszku Paprykę i marchew umyć, z papryki usunąć gniazda nasienne. Warzywa pokroić na mniejsze części i ułożyć na blaszce wyłożonej papierem lub folią aluminiową. Mięso pokroić w kostkę posmarować częścią oliwy, posypać papryką. Warzywa i mięso piec w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 200 stopni. W międzyczasie w bulionie ugotować cebulę i ziemniaki. Z upieczonych papryk usunąć skórkę. Papryki i marchew wrzucić do bulionu. Blenderem zmiksować na krem mięso, serek, oliwę i rozmaryn. Doprawić do smaku pieprzem, solą oraz papryką w proszku. Podawać z pieczywem. Kolacja: Sałatka z gruszki, jabłka i selera z grzanką Seler Gruszka Jabłko Natka pietruszki, sok z cytryny Obrany seler zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Gruszkę i jabłko obrać, pokroić w słupki usuwając gniazda nasienne, skropić sokiem cytrynowym. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą, dodając jogurt. Doprawić do smaku odrobiną soli oraz posiekaną natką pietruszki. Podawać z pieczywem zapieczonym w piekarniku lub tosterze na grzankę.

34 DZIEŃ 33 Śniadanie: Pasta z serkiem z awokado, ogórkiem i orzechami 40 g Awokado Ser twarogowy chudy Ogórek 5 g Orzechy włoskie Awokado dokładnie rozgnieść widelcem z serem, doprawić odrobiną soli i pieprzem. Wymieszać z pokruszonymi orzechami. Serek nałożyć na kanapki i obłożyć ogórkiem. Drugie śniadanie: Bułka z szynką, camembertem i rzodkiewkami 40 g Serek twarożkowy chudy 40 g Ser Camembert Figura jogurtowa (lub inny light) 40 g Szynka z indyka Rzodkiewka Sałata do woli Lunch: Koktajl z mandarynką i brzoskwinią, orzechami Mandarynki Brzoskwinie w syropie Orzechy włoskie Obiad: Krem paprykowo marchewkowy, pieczywo 300 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Mięso z piersi indyka bez skóry Papryka czerwona Marchew Ziemniaki Cebula 40 g Serek twarożkowy chudy Oliwa z oliwek Rozmaryn (świeży lub suszony), papryka słodka i ostra w proszku Kolacja: Sałatka z camembertem i szynką dojrzewającą 60 g Ser Camembert Figura jogurtowa (lub inny light) Szynka szwarcwaldzka (lub inna dojrzewająca) Papryka Ogórek 25 g Bułki grahamki Rukola (lub inna sałata) do woli, sok z cytryny Ser i szynkę pokroić na mniejsze kawałki. Paprykę oraz ogórka umyć i pokroić. Skropić sokiem z cytryny i doprawić pieprzem. Składniki wymieszać z rukolą.

35 DZIEŃ 34 Śniadanie: Owsianka brzoskwiniowa z kiwi i orzechami 60 g Płatki owsiane Mleko 1,5% tłuszczu Brzoskwinie w syropie Kiwi Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem i zagotować. Pod koniec gotowania dodać pokrojone brzoskwinie i kiwi. Całość posypać pokruszonymi orzechami. Drugie śniadanie: Kanapka z camembertem i ogórkiem 60 g Ser Camembert Figura jogurtowa (lub inny light) Ogórek Sałata do woli, szczypiorek Lunch: Marchew z jabłkiem, kefir Marchew Jabłko 400 g Kefir naturalny Sok z cytryny Marchew i jabłko zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny i wymieszać. Popić kefirem. Obiad: Makaron pełnoziarnisty z łososiem i awokado (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 60 g Makaron pełnoziarnisty (najlepiej penne) Łosoś filet Cebula 40 g Awokado 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny, natka pietruszki Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Łososia podzielić na kawałki, pospać przyprawą do ryb, skropić sokiem z cytryny, awokado obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Posiekaną cebulę podsmażyć na rozgrzanej oliwie, dodać rybę, podlać odrobiną wody i dusić przez chwilę razem. Następnie dodać jogurt wymieszany z sokiem z cytryny i doprawiony odrobiną soli oraz pieprzem. Całość dusić jeszcze przez około 3-4 minuty, dodać awokado i delikatnie wymieszać. Makaron podać z sosem i obficie posypać natką pietruszki. Kolacja: Kanapki z szynką, serem i ogórkiem 60 g Polędwica sopocka 40 g Ser żółty Ogórek kwaszony Sałata do woli

36 DZIEŃ 35 Śniadanie: Musli z kefirem i daktylami 60 g 400 g 20 g Cynamon Musli pełnoziarniste Kefir naturalny Daktyle suszone Drugie śniadanie: Serek wiejski z ogórkiem i bułka z szynką 60 g Serek wiejski lekki Ogórek kwaszony Bułki grahamki Szynka z indyka Lunch: Koktajl brzoskwiniowy z orzechami Brzoskwinie w syropie Orzechy włoskie Brzoskwinie odsączyć z zalewy, pokroić na mniejsze kawałki wymieszać z jogurtem i posypać pokruszonymi orzechami. Obiad: Makaron pełnoziarnisty z łososiem i awokado 60 g Makaron pełnoziarnisty (najlepiej penne) Łosoś filet Cebula 40 g Awokado 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny, natka pietruszki Kolacja: Sałatka z marchwi, jabłka i selera Marchew Jabłko Seler 40 g 5 g Oliwa z oliwek 35 g Szczypiorek, sok z cytryny Obraną marchew, seler i jabłko zetrzeć na średnich oczkach tarki. Dodać posiekany szczypiorek. Do jogurtu dodać oliwę i sok z cytryny. Całość dokładnie wymieszać. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Podawać z pieczywem.

37 DZIEŃ 36 Śniadanie: Owsianka żurawinowa 60 g 20 g Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Jabłko Żurawiny suszone Orzechy włoskie Płatki z żurawiną zalać mlekiem i zagotować. Dodać pokrojone jabłko. Owsiankę posypać posiekanymi orzechami. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką, serem i ogórkiem 40 g Serek twarożkowy chudy 60 g Szynka z indyka 20 g Ser żółty Ogórek kwaszony Kapusta pekińska, kiełki (np. rzodkiewki, brokułów, lucerny) Pieczywo posmarować serkiem, obłożyć liśćmi kapusty, plastrami szynki, sera i ogórka oraz kiełkami. Lunch: Koktajl pomarańczowy 20 g Pomarańcza Daktyle suszone Czekolada gorzka Pomarańczę obrać ze skórki, podzielić na cząstki, pokroić je na mniejsze kawałki i wymieszać z jogurtem. Daktyle pokroić w paski, czekoladę zetrzeć na tarce na drobnych oczkach, posypać koktajl. Całość wymieszać ze sobą. Obiad: Gulasz z kurczakiem po meksykańsku (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Mięso z piersi kurczaka bez skóry Fasola czerwona konserwowa Por 30 g Koncentrat pomidorowy 30% 60 g Tortilla (najlepiej pełnoziarnista) Kapusta pekińska (do woli), przyprawa do gyrosa Mięso umyć, osuszyć, pokroić na kawałki, posypać przyprawą do gyrosa. Pora oczyścić, pokroić na plastry. Fasolę odsączyć z zalewy. W garnku rozgrzać olej, usmażyć mięso, dodać pora, smażyć przez chwilę razem, a następnie dodać fasolę, 2/3 szklanki wody i koncentrat. Gotować przez 10 minut. Placek tortilli podgrzać na patelni bez dodatku tłuszczu, pokroić na 4 części. Gulasz przełożyć do miseczki, posypać drobno pokrojoną kapustą pekińską. Podawać z trójkątami tortilli. Kolacja: Rozgrzewające leczo z kiełbasą (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) 60 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka Cukinia Papryka czerwona Cebula 30 g Koncentrat pomidorowy 30% Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 20 g Ser żółty 35 g Ząbek czosnku, natka pietruszki Czosnek drobno posiekać, cebulę pokroić w piórka, kiełbasę na plasterki, paprykę w paski, a cukinię na dość duże kawałki. W bulionie rozprowadzić koncentrat pomidorowy. W garnku rozgrzać olej, zeszklić na nim cebulę i czosnek, dodać kiełbasę, podsmażyć. Następnie do garnka dodać cukinię i paprykę, smażyć razem 5 minut, często mieszając. Wlać bulion z koncentratem, w razie potrzeby doprawić solą i pieprzem, gotować 10 minut. Przed podaniem leczo posypać startym serem i natką. Podawać z pieczywem.

38 DZIEŃ 37 Śniadanie: Kanapki z serem, jajkiem i papryką 40 g Serek twarożkowy chudy 40 g Ser żółty 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Papryka Kapusta pekińska, kiełki (np. rzodkiewki, brokułów, lucerny) Jajko ugotować na twardo. Pieczywo posmarować serkiem, obłożyć liśćmi kapusty, plastrami sera i jajka oraz paskami papryki. Posypać kiełkami. Drugie śniadanie: Miodowy jogurt z owocami Grejpfrut Kiwi Orzechy włoskie 5 g Miód pszczeli Grejpfruta obrać ze skórki, podzielić na cząstki, pokroić na mniejsze kawałki. Kiwi obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Owoce przełożyć do salaterki. Orzechy posiekać. Jogurt wymieszać z miodem, a następnie polać nim owoce. Całość posypać orzechami. Lunch: Koktajl gruszkowy z goździkami Gruszka 400 g Kefir naturalny Miód pszczeli 2-3 goździki Obiad: Gulasz z kurczakiem po meksykańsku Mięso z piersi kurczaka bez skóry Fasola czerwona konserwowa Por 30 g Koncentrat pomidorowy 30% 60 g Tortilla (najlepiej pełnoziarnista) Kapusta pekińska (do woli), przyprawa do gyrosa Kolacja: Rozgrzewające leczo z kiełbasą 60 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka Cukinia Papryka czerwona Cebula 30 g Koncentrat pomidorowy 30% Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 20 g Ser żółty Bułki grahamki Ząbek czosnku, natka pietruszki

39 DZIEŃ 38 Śniadanie: Owsianka daktylowa z bananem 60 g 20 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Daktyle suszone Banan Daktyle pokroić na mniejsze kawałki, zalać mlekiem i zagotować. Owsiankę przełożyć do miseczki, dodać pokrojonego banana, posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i papryką, jabłko 40 g Serek twarożkowy chudy 60 g Szynka z indyka Papryka Jabłko Kapusta pekińska (do woli), kiełki Pieczywo posmarować serkiem, obłożyć szynką, kapustą i paskami papryki, posypać kiełkami. Jabłko zjeść osobno. Lunch: Koktajl mandarynkowy, orzechy Mandarynki 15 g Orzechy włoskie Mandarynki podzielić na cząstki, zmiksować z jogurtem. Owoce i jogurt można też zjeść osobno. Obiad: Zupa porowa z grzybami (Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień!) Por Mięso mielone z indyka Ziemniaki 350 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Pieczarka, świeża (lub inne świeże grzyby) Olej rzepakowy uniwersalny Bułki grahamki Gałka muszkatołowa (szczypta), natka pietruszki Pora oczyścić, białe części pokroić na talarki, mięso wrzucić do rondla na rozgrzaną połowę oleju i razem poddusić. Po kilku minutach dodać obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki, wlać bulion, przykryć i gotować minut. W tym czasie oczyścić grzyby, pokroić na plastry i usmażyć na pozostałym oleju razem z kawałkiem zielonej części pora. Gdy warzywa zmiękną, zmiksować zupę na krem. Doprawić do smaku. Na talerz wyłożyć grzyby i pora, wlać zupę. Danie posypać natką, zjeść z pieczywem. Kolacja: Tortilla z pysznym nadzieniem 60 g Tortilla (najlepiej pełnoziarnista) 5 g Oliwa z oliwek Serek twarożkowy chudy 60 g Szynka z indyka 20 g Cebula Kapusta pekińska (do woli), słodka papryka w proszku Cebulę drobno posiekać. Tortillę zwilżyć wodą, podgrzać na suchej patelni teflonowej. Na placku rozsmarować oliwę, a następnie serek, oprószyć pieprzem i słodką papryką, posypać cebulą. Na niej ułożyć plastry szynki oraz umyte i osuszone liście kapusty pekińskiej. Zawinąć tortillę w rulon.