DIETA 1800 KCAL NA 60 DNI DLA MĘŻCZYZNY

Transkrypt

1

2 DIETA 1800 KCAL NA 60 DNI DLA MĘŻCZYZNY DZIEŃ 1 Śniadanie: Kanapki z wędliną i pomidorem, winogrona 45 g Polędwica sopocka Pomidor Winogrona Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Mandarynka Lunch: Kanapki z twarożkiem, ogórek Serek wiejski lekki Ogórek kwaszony Szczypiorek Serek wymieszać z pokrojonym ogórkiem i szczypiorkiem. Obiad: Zupa krem z marchewki Marchew Ziemniaki Cebula 60 g Mozzarella 35 g Imbir, korzeń Warzywa pokroić, ugotować i odcedzić, zachowując wodę z gotowania. Warzywa zalać 1/2 szklanki wody z gotowania, dodać łyżeczkę startego imbiru i całość zmiksować. Kromkę chleba pokroić w drobną kostkę i zrumienić na patelni posmarowanej olejem. Zupę podawać z mozzarellą i grzankami. Kolacja: Kanapki z pastą z tuńczyka Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! 65 g Tuńczyk w sosie własnym Ogórek kwaszony Musztarda do smaku, szczypiorek Tuńczyka wymieszać z sosem przyrządzonym z jogurtu, musztardy i pokrojonego szczypiorku. Podać z pieczywem i ogórkiem.

3 DZIEŃ 2 Śniadanie: Kanapki z wędliną, serem i pomidorem, owoc Bułki grahamki 15 g Polędwica sopocka 20 g Ser żółty Pomidor Jabłko Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Mandarynka Lunch: Sałatka z tuńczykiem Ryż brązowy 65 g Tuńczyk w sosie własnym Ogórek kwaszony Musztarda do smaku, szczypiorek Ryż ugotować al dente. Dodać przygotowaną dzień wcześniej pastę z tuńczyka. Obiad: Zupa krem z marchewki Marchew Ziemniaki Cebula 60 g Mozzarella 35 g Imbir, korzeń Kolacja: Kanapki z mozzarellą i pomidorem Bułki grahamki 40 g Mozzarella Pomidor Szczypiorek

4 DZIEŃ 3 Śniadanie: Kanapki z wędliną i papryką, owoc 45 g Polędwica sopocka Papryka czerwona Jabłko Drugie śniadanie: Kanapki z mozzarellą i pomidorem, marchewka 40 g Bułki grahamki Mozzarella Pomidor Marchew Lunch: Jogurt z mandarynką i migdałami, wafle 10 g 20 g Mandarynka Płatki migdałowe Wafle ryżowe Obiad: Spaghetti z sosem pomidorowym Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) Makaron pełnoziarnisty Marchew Cebula 250 g Passata pomidorowa Zioła prowansalskie Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso i potarte warzywa podsmażyć na patelni. Następnie dodać passatę i dusić do miękkości, pod koniec doprawić odrobiną soli, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Sos podawać na makaronie. Kolacja: Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) Serek twarożkowy chudy Ogórek Szczypiorek Jajko pokroić w kostkę i wymieszać z serkiem i szczypiorkiem.

5 DZIEŃ 4 Śniadanie: Owsianka z gruszką Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Gruszka 5 g Płatki migdałowe Cynamon Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc, migdały i cynamon. Drugie śniadanie: Kanapki z serkiem i warzywami Bułki grahamki Serek wiejski lekki Pomidor Papryka czerwona Lunch: Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem 60 g Jaja kurze całe (1 szt ugotowane) Serek twarożkowy chudy Ogórek kwaszony Szczypiorek Obiad: Spaghetti z sosem pomidorowym Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) Makaron pełnoziarnisty Marchew Cebula 250 g Passata pomidorowa Zioła prowansalskie Kolacja: Kanapki z mozzarellą i papryką 40 g Mozzarella Papryka czerwona

6 DZIEŃ 5 Śniadanie: Owsianka z żurawiną Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu 20 g Żurawina suszona 5 g Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać bakalie. Drugie śniadanie: Kanapki z hummusem, owoc Hummus Papryka czerwona Mandarynka Lunch: Jogurt z gruszką i migdałami, czekolada Gruszka 5 g Płatki migdałowe 15 g Czekolada gorzka Obiad: Pęczak z jajkiem i fasolką Kasza jęczmienna, pęczak 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Fasola szparagowa mrożona 5 g Słonecznik, nasiona Czosnek Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Jajka ugotować na twardo, fasolkę ugotować al dente. Kaszę podać z połówkami obranego jajka, polać sosem jogurtowo-czosnkowym. Ugotowaną, odcedzoną fasolkę posypać uprażonymi pestkami słonecznika. Kolacja: Kanapki z twarożkiem i papryką Serek wiejski lekki Papryka czerwona Szczypiorek Serek wymieszać z pokrojonym szczypiorkiem i papryką.

7 DZIEŃ 6 Śniadanie: Jajecznica z papryką, pieczywo 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Papryka czerwona 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Paprykę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju. Dodać rozmieszane widelcem jajka, doprawić odrobiną soli i pieprzu i smażyć do ścięcia. Zjeść z pieczywem. Drugie śniadanie: Sałatka owocowa Mandarynka Banan Musli z rodzynkami i orzechami Owoce pokroić na kawałki, wymieszać z jogurtem i musli. Lunch: Kanapki z serem i ogórkiem Bułki grahamki Ser żółty Ogórek Obiad: Bitki wołowe w sosie śliwkowym z ziemniakami i buraczkami 120 g Wołowina, polędwica (lub inna chuda, np. ligawa, zrazowa, rostbef) 20 g Śliwki suszone Ziemniaki Buraczki tarte (ze słoika) Majeranek, słodka papryka Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Wołowinę pokroić na kilka kawałków i delikatnie rozbić tłuczkiem. Mięso podsmażyć na oleju z dwóch stron i zalać ok. 150 ml wody. Dodać pokrojone śliwki, przyprawy i dusić ok minut, w razie potrzeby dolewając wody. Wszystko doprawić solą i pieprzem. Bitki podać z ziemniakami polanymi sosem śliwkowym i buraczkami. Kolacja: Sałatka z wędliną i warzywami, pieczywo Pomidor Papryka czerwona Ogórek 40 g Polędwica sopocka 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Sałata, zioła prowansalskie, ocet balsamiczny do smaku Warzywa i wędlinę pokroić, wymieszać z olejem, octem i przyprawami. Zjeść z pieczywem.

8 DZIEŃ 7 Śniadanie: Kanapki z serem i papryką, owoc Ser żółty Papryka czerwona Gruszka Drugie śniadanie: Sałatka z jajkiem i warzywami, pieczywo 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) Ogórek 40 g Kukurydza konserwowa 20 g Serek twarożkowy chudy Bułki grahamki Szczypiorek Jajko i ogórka pokroić w kostkę, kukurydzę odsączyć, szczypiorek posiekać. Wszystko wymieszać z twarożkiem. Doprawić odrobiną soli i pieprzem. Sałatkę zjeść z pieczywem. Lunch: Jogurt z kiwi i płatkami Kiwi Płatki jaglane Obiad: Bitki wołowe w sosie śliwkowym z ziemniakami i buraczkami 120 g Wołowina, polędwica (lub inna chuda, np. ligawa, zrazowa, rostbef) 20 g Śliwki suszone Ziemniaki Buraczki tarte (ze słoika) Majeranek, słodka papryka Kolacja: Kanapki z hummusem i ogórkiem, sok 330 g Hummus Ogórek Sok pomidorowy

9 DZIEŃ 8 Śniadanie: Jaglanka z migdałami, kiwi Płatki jaglane Mleko 2% tłuszczu 10 g Płatki migdałowe 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Kiwi Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty, w razie potrzeby dodać trochę wody. Na talerzu dodać migdały i miód. Owoc zjeść osobno. Drugie śniadanie: Kanapki z hummusem, wędliną i pomidorem 20 g 40 g Hummus Polędwica z indyka Pomidor Lunch: Serek na słodko, wafle Serek wiejski lekki Gruszka 5 g Płatki migdałowe Cynamon 20 g Wafle ryżowe Serek wymieszać z pokrojoną gruszką, posypać płatkami i cynamonem. Obiad: Zupa jarzynowa z makaronem Mięso z ud kurczaka bez skóry 225 g Zupa jesienna mrożona 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 40 g Makaron pełnoziarnisty Serek twarożkowy chudy Liść laurowy, ziele angielskie Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso zalać bulionem, dodać przyprawy i gotować ok. 25 minut na wolnym ogniu, zbierając szumowiny. Następnie do mięsa dodać warzywa i gotować do miękkości. Na koniec zupę zabielić serkiem wymieszanym z odrobiną wywaru. Podawać z makaronem. Kolacja: Zapiekanki z serem i bazylią Bułki grahamki Ser żółty Papryka czerwona Bazylia, ketchup Pieczywo obłożyć serem, posypać bazylią i zapiec w opiekaczu lub piekarniku. Na talerzu polać ketchupem. Zagryzać papryką pokrojoną w słupki.

10 DZIEŃ 9 Śniadanie: Jaglanka z gruszką, orzechami i cynamonem 10 g Cynamon Płatki jaglane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty, w razie potrzeby dodać trochę wody. Na talerzu dodać pokrojony owoc, orzechy i cynamon. Drugie śniadanie: Sałatka z serem, kukurydzą i papryką 40 g Kukurydza konserwowa Ser żółty Ogórek Papryka czerwona Bułki grahamki Rukola do woli (lub inna sałata), koperek Ser zetrzeć na tarce. Warzywa pokroić w kostkę, kukurydzę odsączyć. Wszystkie składniki wymieszać i polać sosem przygotowanym z jogurtu, posiekanego koperku, soli oraz pieprzu. Sałatkę zjeść z pieczywem. Lunch: Wafle z wędliną, pomidorki 40 g 40 g 45 g Wafle ryżowe Serek twarożkowy chudy Polędwica z indyka Pomidorki koktajlowe (lub zwykłe) Wafle posmarować serkiem i obłożyć polędwicą. Zjeść z pomidorkami. Obiad: Zupa jarzynowa z makaronem Mięso z ud kurczaka bez skóry 225 g Zupa jesienna mrożona 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 40 g Makaron pełnoziarnisty Serek twarożkowy chudy Liść laurowy, ziele angielskie Kolacja: Brokuły gotowane i kanapki z hummusem 225 g Brokuły 5 g Oliwa z oliwek 20 g Hummus Brokuły podzielić na różyczki i ugotować w wodzie lub na parze. Na talerzu skropić oliwą.

11 DZIEŃ 10 Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i rodzynkami Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Jabłko 15 g Rodzynki Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać potarte jabłko i rodzynki. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem, kefir 40 g Bułki grahamki Polędwica z indyka Ogórek Kefir naturalny Lunch: Kanapki z łososiem i warzywami 20 g Serek twarożkowy chudy Łosoś wędzony Ogórek Papryka czerwona Obiad: Indyk duszony z papryką, cukinią i kaszą gryczaną 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry Pieczarka, świeża Cukinia Papryka czerwona Cebula Kasza gryczana Majeranek, przyprawa do indyka Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju. Następnie dodać posiekaną cebulę, pieczarki i przyprawy, smażyć razem ok. 5 minut. Po tym czasie dodać pokrojoną paprykę, podlać wodą i dusić kolejne 5 minut. Na koniec dodać pokrojoną cukinię i dusić do miękkości, doprawić do smaku. Kolacja: Sałatka z wędliną i ogórkiem, pieczywo z hummusem 40 g Polędwica z indyka Pomidor Ogórek kwaszony 5 g Oliwa z oliwek Bułki grahamki 20 g Hummus Sałata do woli, sok z cytryny, oregano, tymianek Polędwicę i warzywa pokroić w kostkę, sałatę porwać. Wszystko wymieszać i polać sosem z oliwy, soku z cytryny i przypraw. Zjeść z pieczywem.

12 DZIEŃ 11 Śniadanie: Kanapki z pastą z łososia Serek twarożkowy chudy 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) Łosoś wędzony Ogórek kwaszony Szczypiorek Jajko, łososia i szczypiorek drobno pokroić i wymieszać z serkiem. Zjeść z pieczywem i ogórkiem. Drugie śniadanie: Koktajl bananowo-cynamonowy 250 g 120 g Cynamon Mleko 2% tłuszczu Banan Płatki jaglane Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera. Lunch: Sałatka z wędliną i ogórkiem, pieczywo z hummusem 40 g Polędwica z indyka Pomidor Ogórek kwaszony 5 g Oliwa z oliwek Bułki grahamki 20 g Hummus Sałata, sok z cytryny, oregano, tymianek Obiad: Indyk duszony z papryką, cukinią i kaszą gryczaną 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry Pieczarka, świeża Cukinia Papryka czerwona Cebula Kasza gryczana Majeranek, przyprawa do indyka Kolacja: Tosty z serem i papryką Ser żółty 40 g Polędwica z indyka Papryka czerwona Ketchup, oregano Pieczywo obłożyć serem i wędliną, posypać oregano i zapiec w opiekaczu lub piekarniku. Na talerzu polać ketchupem.

13 DZIEŃ 12 Śniadanie: Kanapki z humusem i ogórkiem 40 g 10 g Hummus Orzechy włoskie Ogórek Drugie śniadanie: Jogurt z musli i kiwi Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Lunch: Kanapki z serkiem i ogórkiem Bułki grahamki Serek wiejski lekki Ogórek Szczypiorek Obiad: Pstrąg pieczony z makaronem z pomidorkami w białym sosie Pstrąg świeży, filet 40 g Makaron pełnoziarnisty 40 g Kukurydza konserwowa Pomidorki koktajlowe (lub zwykłe) Serek twarożkowy chudy 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny, tymianek, zioła prowansalskie Pstrąga skropić sokiem z cytryny, posypać solą, pieprzem i tymiankiem, piec w rękawie foliowym przez ok minut w 180 stopniach. Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie, przełożyć go na patelnię z olejem. Dodać przekrojone na pół pomidorki, odsączoną kukurydzę i serek. Wszystko dusić z odrobiną wody przez ok. 10 minut. Doprawić ziołami. Rybę podać na rukoli z ułożonym obok makaronem. Kolacja: Sałatka z mozzarellą i papryką, pieczywo 60 g Mozzarella Papryka czerwona 40 g Kukurydza konserwowa 5 g Oliwa z oliwek 35 g Rukola do woli (lub inna sałata) Mozzarellę pokroić na kawałki, paprykę pokroić w kostkę, kukurydzę odsączyć. Wszystkie składniki wymieszać z rukolą, polać oliwą i doprawić solą i pieprzem. Zjeść z pieczywem.

14 DZIEŃ 13 Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i rodzynkami Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Jabłko 25 g Rodzynki Płatki i rodzynki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać potarte jabłko. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i pomidorem, owoc 40 g Bułki grahamki Polędwica z indyka Pomidor Mandarynki Lunch: Kanapki z serem i pomidorem Bułki grahamki Ser żółty Pomidor Obiad: Kurczak z ryżem i warzywami Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g Gruszka Serek twarożkowy chudy Ryż brązowy 40 g Kukurydza konserwowa Ogórek 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Rukola, curry, przyprawa do kurczaka, sok z cytryny, zioła prowansalskie Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę i przyprawy, dusić ok. 5 minut. Następnie dodać serek, odrobinę wody i dusić jeszcze 5-10 minut. Kurczaka podać z ryżem, wokół ułożyć wianek z rukoli, kukurydzy i pokrojonego ogórka, warzywa polać sokiem z cytryny i posypać ziołami. Kolacja: Omlet z mozzarellą i cynamonem 60 g 20 g 20 g 60 g Cynamon Jaja kurze całe (1 szt.) Mąka pszenna pełnoziarnista Mleko 2% tłuszczu Mozzarella Jajko rozmieszać z mąką i mlekiem (jeśli ciasto będzie za gęste, dodać odrobinę wody). Mieszankę przełożyć na mocno rozgrzaną patelnię, zmniejszyć ogień i smażyć na złoty kolor z obu stron. Na talerzu dodać pokruszony ser, polać jogurtem i posypać cynamonem.

15 DZIEŃ 14 Śniadanie: Jogurt z musli i gruszką Musli z rodzynkami i orzechami Gruszka Drugie śniadanie: Kanapki z hummusem i ogórkiem, owoc Bułki grahamki Hummus Ogórek Mandarynka Lunch: Zawijasy z wędliny i papryki, wafle i czekolada 45 g Polędwica z indyka Papryka czerwona Sałata do woli 40 g Wafle ryżowe 15 g Czekolada gorzka Na plastry wędliny położyć sałatę i pokrojoną w słupki paprykę. Zawinąć w rulon. Zjeść z waflami. Obiad: Kurczak z ryżem i warzywami Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g Gruszka Serek twarożkowy chudy Ryż brązowy 40 g Kukurydza konserwowa Ogórek 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Rukola, curry, przyprawa do kurczaka, sok z cytryny, zioła prowansalskie Kolacja: Kanapki z hummusem i papryką Bułki grahamki Humus Papryka czerwona

16 DZIEŃ 15 Śniadanie: Owsianka z ananasem 250 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Ananas z puszki Płatki zalać mlekiem, gotować przez ok. 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem Kiełbasa krakowska sucha Ogórek kwaszony Lunch: Jogurt z pomarańczą i ciasteczkami 25 g Pomarańcza Ciasteczka pełnoziarniste Obiad: Zupa jarzynowa z koperkiem Mięso z podudzia kurczaka bez skóry Marchew Pietruszka, korzeń Por Ziemniaki Liść laurowy, ziele angielskie, pieprz czarny ziarnisty, koperek Warzywa i ziemniaki pokroić na duże kawałki. W garnku rozgrzać olej przesmażyć kawałki mięsa oraz warzywa, a następnie zalać wodą tak, aby przykryła składniki. Dodać liść laurowy, ziele angielskie i pieprz, gotować do miękkości wszystkich składników. Na koniec dodać koperek. Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, ryżem i ananasem 65 g Czosnek Ryż brązowy Tuńczyk w sosie własnym Ananas z puszki Ryż ugotować, ananasa pokroić w kostkę. Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, składniki połączyć i wymieszać z sosem.

17 DZIEŃ 16 Śniadanie: Kanapki z wędliną i serem Kiełbasa krakowska sucha 20 g Ser żółty Papryka czerwona Drugie śniadanie: Jogurt z jabłkiem i orzechami Jabłko 20 g Orzechy włoskie Lunch: Sałatka z tuńczykiem, ryżem i ananasem Ryż brązowy 65 g Tuńczyk w sosie własnym Ananas z puszki Czosnek Obiad: Zupa jarzynowa z koperkiem Mięso z podudzia kurczaka bez skóry Marchew Pietruszka, korzeń Por Ziemniaki Liść laurowy, ziele angielskie, pieprz czarny ziarnisty, koperek Kolacja: Kanapka z mozzarellą i buraczki 60 g Mozzarella Buraczki tarte (z chrzanem lub bez, ze słoika)

18 DZIEŃ 17 Śniadanie: Musli z ananasem 140 g Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 2% tłuszczu Ananas z puszki Drugie śniadanie: Kanapki z mozzarellą i papryką 60 g Bułki grahamki Mozzarella Papryka czerwona Lunch: Jogurt z orzechami i ciasteczkami 10 g 25 g Orzechy włoskie Ciasteczka pełnoziarniste Obiad: Spaghetti z sosem pomidorowym 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) Makaron pełnoziarnisty 40 g Marchew Cebula Passata pomidorowa Zioła prowansalskie Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso i potarte warzywa podsmażyć na patelni. Następnie dodać passatę i dusić do miękkości, pod koniec doprawić odrobiną soli, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Sos podawać na makaronie. Kolacja: Krem z pora z grzankami 10 g 35 g Czosnek Ziemniaki Por Olej rzepakowy uniwersalny Warzywa obrać, drobno pokroić i podsmażyć w garnku na oleju. Następnie zalać niewielką ilością wody i ugotować. Zupę zmiksować na krem i doprawić do smaku solą i pieprzem. Pieczywo pokroić w kostkę i zrumienić na suchej patelni, grzankami posypać zupę.

19 DZIEŃ 18 Śniadanie: Owsianka z gruszką 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem, gotować przez ok. 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i cynamon. Drugie śniadanie: Tortilla z pastą z łososia i koperkiem Koperek Tortilla (1 szt., najlepiej pełnoziarnista) Łosoś wędzony Serek śmietankowy Ogórek Łososia i koperek drobno pokroić i wymieszać z serkiem. Tortillę podgrzać na suchej patelni, aby nabrała sprężystości, następnie posmarować pastą i zawinąć. Można zjeść na zimno lub na ciepło. Zagryzać ogórkiem. Lunch: Kanapki z wędliną, buraczki 40 g Kiełbasa krakowska sucha Buraczki tarte Obiad: Spaghetti z sosem pomidorowym 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) Makaron pełnoziarnisty 40 g Marchew Cebula Passata pomidorowa Zioła prowansalskie Kolacja: Krem z pora z grzankami 10 g 35 g Czosnek Ziemniaki Por Olej rzepakowy uniwersalny

20 DZIEŃ 19 Śniadanie: Kanapki z wędzonym łososiem Łosoś wędzony Serek śmietankowy Ogórek kwaszony Drugie śniadanie: Musli z mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Mandarynka Lunch: Kanapki z wędliną i ogórkiem, owoc 40 g Kiełbasa krakowska sucha Ogórek kwaszony Jabłko Obiad: Dorsz zapiekany z porem, ziemniaki z koperkiem i kiszona kapusta Dorsz świeży, filety bez skóry Ziemniaki Por Kapusta kiszona Sok z cytryny, koperek Filet opłukać, osuszyć, lekko posolić, posypać koperkiem, skropić sokiem z cytryny i obłożyć plasterkami pora. Piec w folii, w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok minut. Ziemniaki ugotować. Upieczoną rybę podać z ugotowanymi ziemniakami i kapustą skropioną olejem. Kolacja: Warzywa na patelnię i kanapka z serkiem 225 g Warzywa na patelnię 20 g Serek śmietankowy 5 g Oliwa z oliwek Bazylia, oregano, tymianek Warzywa udusić na patelni z dodatkiem wody i oleju. Pod koniec doprawić do smaku. Zjeść z kanapką.

21 DZIEŃ 20 Śniadanie: Pancakes z truskawkami, miodem i płatkami migdałowymi 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 40 g Mleko 2% tłuszczu Mąka żytnia, typ g Miód pszczeli Truskawki mrożone 10 g Płatki migdałowe Mąkę, mleko i jajko dobrze wymieszać. Smażyć na oleju na dobrze rozgrzanej patelni. Podać z rozmrożonymi truskawkami, miodem i płatkami migdałowymi. Drugie śniadanie: Kanapki z serem pleśniowym, orzechy i seler naciowy 60 g 10 g Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Orzechy włoskie Seler naciowy Lunch: Szejk truskawkowy, wafle 250 g 120 g 10 g Mleko 2% tłuszczu Banan Truskawki mrożone Wafle ryżowe Owoce i mleko zmiksować w blenderze. Obiad: Nuggetsy z indyka z ziemniakami i sosem tzatziki Mięso z piersi indyka bez skóry 25 g Płatki kukurydziane 20 g Mleko 2% tłuszczu 10 g Mąka żytnia, typ 720 Jaja kurze całe (1/2 szt.) Ziemniaki Ogórek Czosnek, papryka słodka, pieprz ziołowy Mięso opłukać, osuszyć i pokroić na kawałki. Płatki kukurydziane drobno pokruszyć za pomocą tłuczka. Mleko, jajko, mąkę i przyprawy (papryka, pieprz) dokładnie wymieszać. Mięso zamoczyć w uzyskanym cieście, a następnie obtoczyć w płatkach. Piec w rozgrzanym do 190 stopni piekarniku przez 15 minut. Ziemniaki ugotować. Jogurt wymieszać z plasterkami ogórka i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Kolacja: Zielone warzywa na parze z grzanką Fasolka szparagowa mrożona Brokuły mrożone Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Warzywa ugotować na parze (lub w wodzie). Kanapkę z serem zapiec w piekarniku.

22 DZIEŃ 21 Śniadanie: Owsianka z truskawkami Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu 10 g Truskawki mrożone 5 g Miód pszczeli 10 g Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem, gotować przez ok. 2-3 minuty. Na talerzu dodać truskawki, miód i posypać orzechami. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem Kiełbasa krakowska sucha Ogórek kwaszony Lunch: Sałatka z selera naciowego, orzechów i pomarańczy Pomarańcza Seler naciowy 10 g Orzechy włoskie Ser Camembert lekki 12% tłuszczu 10 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny, pieprz ziołowy Składniki pokroić, wymieszać, polać sosem z soku z cytryny, oliwy i odrobiny pieprzu ziołowego. Obiad: Nuggetsy z indyka z ziemniakami i sosem tzatziki Mięso z piersi indyka bez skóry 25 g Płatki kukurydziane 20 g Mleko 2% tłuszczu 10 g Mąka żytnia, typ 720 Jaja kurze całe (1/2 szt.) Ziemniaki Ogórek Czosnek papryka słodka, pieprz ziołowy Kolacja: Kanapka z jakiem i ogórkiem 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) Ogórek kwaszony

23 DZIEŃ 22 Śniadanie: Owsianka z gruszką 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem, gotować przez ok. 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i cynamon. Drugie śniadanie: Kanapki z humusem, seler naciowy 40 g Hummus Seler naciowy Lunch: Jogurt z musli i owocem 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Jabłko Obiad: Tortilla z indykiem i warzywami 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry Tortilla Brokuły Ogórek 5 g Oliwa z oliwek Czosnek, zioła prowansalskie Brokuły ugotować al dente. Mięso pokroić na małe kawałki, obsmażyć na oliwie, przyprawić solą i ziołami prowansalskimi. Następnie dodać wodę, dusić do miękkości. Tortillę podgrzać na suchej, ciepłej patelni. Na środku tortilli ułożyć mięso i warzywa, polać sosem jogurtowym z czosnkiem i zawinąć. Kolacja: Kanapki z wędliną i papryką Kiełbasa krakowska sucha 15 g Hummus Papryka czerwona

24 DZIEŃ 23 Śniadanie: Kanapki z hummusem, jabłko 40 g Hummus Ogórek Jabłko Kiełki (np. brokuła, rzodkiewki) Drugie śniadanie: Jogurt z musli i owocem 40 g 120 g Musli z rodzynkami i orzechami Banan Lunch: Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 15 g Serek śmietankowy Ogórek kwaszony Szczypiorek Jajko ugotować, pokroić drobno, wymieszać z serkiem i szczypiorkiem. Pastą posmarować pieczywo, zjeść z ogórkiem. Obiad: Tortilla z indykiem i warzywami 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry Tortilla Brokuły Ogórek 5 g Oliwa z oliwek Czosnek, zioła prowansalskie Kolacja: Warzywa na patelnię z kaszą kuskus 225 g 40 g Warzywa na patelnię Kasza kuskus Polędwica z indyka Warzywa udusić na patelni z dodatkiem wody. Pod koniec dodać wędlinę pokrojoną w paski, doprawić do smaku ulubionymi ziołami. Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu, wymieszać z warzywami.

25 DZIEŃ 24 Śniadanie: Owsianka z suszoną śliwką Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Śliwki suszone Płatki zalać mlekiem, ugotować, dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapka z humusem, marchew 40 g Hummus Marchew Lunch: Serek wiejski z kiełkami, pieczywo i owoc Kiełki 35 g Serek wiejski lekki Ogórek Jabłko Obiad: Gulasz wieprzowy z kaszą i buraczkami 120 g Wieprzowina, polędwica Kasza gryczana Cebula Buraczki tarte (z chrzanem lub bez, ze słoika) Pieprz ziołowy Mięso opłukać, osuszyć, pokroić w kostkę, doprawić i obsmażyć na mocno rozgrzanym oleju. Następnie dodać plasterki cebuli i dolać pół szklanki wody. Mięso dusić do miękkości. Kaszę ugotować. Danie podać z buraczkami. Kolacja: Krem z pomidora z mozzarellą i grzankami 250 g Passata pomidorowa 60 g Mozzarella 35 g Zioła prowansalskie Passatę przelać do garnka, doprawić ziołami i zagotować. Chleb pokroić w kostkę i podsmażyć na suchej rozgrzanej patelni. Zupę przelać do miski dodać mozzarellę i posypać grzankami.

26 DZIEŃ 25 Śniadanie: Tosty z serem i suszonymi pomidorami 45 g Ser żółty 20 g Pomidory suszone w oleju Papryka czerwona Pomidory odsączyć. Chleb zapiec z serem i pomidorami w piekarniku. Zagryzać papryką. Drugie śniadanie: Musli z pomarańczą 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Pomarańcza Lunch: Kanapka z wędliną, seler naciowy i orzechy 40 g Polędwica z indyka Seler naciowy 15 g Orzechy włoskie Obiad: Gulasz wieprzowy z kaszą i buraczkami 120 g Wieprzowina, polędwica Kasza gryczana Cebula Buraczki tarte (z chrzanem lub bez, ze słoika) Pieprz ziołowy Kolacja: Krem z pomidora z mozzarellą i grzankami 250 g Passata pomidorowa 60 g Mozzarella 35 g Zioła prowansalskie

27 DZIEŃ 26 Śniadanie: Owsianka z gruszką 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem, gotować przez ok. 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i cynamon. Drugie śniadanie: Kanapki z serem i ogórkiem, owoc Ser żółty Ogórek kwaszony Pomarańcza Lunch: Kanapki z serkiem wiejskim ze szczypiorkiem, seler naciowy Serek wiejski lekki Seler naciowy Szczypiorek Obiad: Łosoś zapiekany z ziemniakami i kapustą kiszoną Łosoś świeży Ziemniaki Kapusta kiszona Koperek, sok z cytryny Łososia opłukać, osuszyć, skropić sokiem z cytryny, posypać pieprzem, solą i koperkiem. Zawinąć w folię aluminiową, piec w piekarniku przez ok minut w temperaturze 180 stopni. Ziemniaki ugotować, kapustę poszatkować. Kolacja: Kanapka z pastą jajeczną, papryka 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 15 g Serek śmietankowy Papryka czerwona Szczypiorek Jajko ugotować, obrać, pokroić i wymieszać z pokrojonym szczypiorkiem i serkiem. Podać na kanapce, zagryzać papryką

28 DZIEŃ 27 Śniadanie: Tosty z serem i suszonymi pomidorami 45 g 20 g Ser żółty Pomidory suszone w oleju Ogórek Pomidory odsączyć. Chleb zapiec z serem i pomidorami w piekarniku. Zagryzać papryką. Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i kiwi Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Lunch: Kanapka z wędliną i papryką, orzechy 40 g Polędwica z indyka Papryka czerwona 15 g Orzechy włoskie Obiad: Pierś z indyka zapiekana w warzywach Mięso z piersi indyka bez skóry Papryka czerwona Marchew Ziemniaki Cebula Pieprz ziołowy Mięso opłukać, osuszyć przyprawić solą i pieprzem ziołowym. Paprykę pokroić w paski, marchew na cienkie plasterki, a cebulę w krążki. Mięso obłożyć warzywami, skropić olejem i zapiec w foli w piekarniku w temperaturze 190 stopni przez minimum 35 minut. Ugotowane ziemniaki podać z mięsem i warzywami. Kolacja: Kasza jaglana z warzywami Kasza jaglana 40 g Ser Feta 12% tłuszczu Brokuły mrożone 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Tymianek Kaszę i brokuły ugotować w osobnych garnkach. Na talerzu wymieszać z olejem, pokruszoną fetą i tymiankiem.

29 DZIEŃ 28 Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem kanapki z serkiem i papryką 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Serek śmietankowy Papryka czerwona Szczypiorek Jajka rozmieszać z odrobiną wody i soli, wylać na rozgrzaną patelnię bez tłuszczu, posypać pieprzem i szczypiorkiem, smażyć do ścięcia. Zjeść z pieczywem i papryką. Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i jabłkiem 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Jabłko Lunch: Kanapka z serem i ogórkiem, orzechy 10 g Ser żółty Ogórek kwaszony Orzechy włoskie Obiad: Pierś z indyka zapiekana w warzywach Mięso z piersi indyka bez skóry Papryka czerwona Marchew Ziemniaki Cebula Pieprz ziołowy Kolacja: Kasza jaglana z warzywami Kasza jaglana 40 g Ser Feta 12% tłuszczu Brokuły mrożone 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Tymianek

30 DZIEŃ 29 Śniadanie: Cynamonowa owsianka z jabłkiem 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Jabłko Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z serem i papryką, sok pomidorowy 330 g Ser żółty Papryka czerwona Sok pomidorowy Lunch: Mandarynki w jogurcie z orzechami Mandarynka 15 g Orzechy włoskie Mandarynki podzielić na cząstki. Wymieszać z jogurtem i posiekanymi orzechami. Obiad: Krupnik z pęczakiem 225 g Włoszczyzna krojona w paski mrożona Skrzydło kurczaka Ziemniaki 40 g Kasza jęczmienna, pęczak Natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie Mięso zalać wodą i gotować. Z powierzchni zdjąć tworzące się szumy. Dodać włoszczyznę, liść laurowy i ziele angielskie. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie dodać kaszę i gotować do miękkości. Zupę doprawić do smaku solą i pieprzem. Na talerzu posypać posiekaną natką. Kolacja: Szybka sałatka z łososiem i oliwkami, pieczywo Łosoś wędzony Pomidor 20 g Oliwki czarne marynowane 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli, sok z cytryny, zioła prowansalskie Bułki grahamki Łososia i pomidora pokroić w kostkę, oliwki przekroić na pół, wymieszać z sałatą. Całość skropić sosem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny i ziół prowansalskich.

31 DZIEŃ 30 Śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem, gruszka 45 g Szynka z piersi kurczaka Ogórek kwaszony Gruszka Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Mandarynka Lunch: Kanapki z serem i papryką Ser żółty Papryka czerwona Obiad: Krupnik z pęczakiem 225 g Włoszczyzna krojona w paski mrożona Skrzydło kurczaka Ziemniaki 40 g Kasza jęczmienna, pęczak Natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie Kolacja: Szybka sałatka z łososiem i oliwkami, pieczywo Łosoś wędzony Pomidor 20 g Oliwki czarne marynowane 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli, sok z cytryny, zioła prowansalskie Bułki grahamki

32 DZIEŃ 31 Śniadanie: Musli z bananem 120 g Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 2% tłuszczu Banan Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i jajkiem 60 g Szynka z piersi kurczaka Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) Pomidor Lunch: Jogurt z gruszką i orzechami 20 g Gruszka Orzechy włoskie Obiad: Dyniowy kociołek z ciecierzycą 250 g Dynia Pomidor 120 g Ciecierzyca konserwowa Mięso z piersi kurczaka bez skóry Cebula Czosnek, natka pietruszki Cebulę i czosnek drobno posiekać, zeszklić na oleju. Dodać pokrojone w kostkę mięso, a następnie dynię oraz pomidory. Dusić razem do miękkości. Przed zdjęciem z ognia do garnka dodać odsączoną z zalewy ciecierzycę. Całość doprawić do smaku solą i pieprzem. Na talerzu posypać posiekaną natką. Kolacja: Tosty z serem i ogórkiem Ser żółty Ogórek kwaszony Pieczywo można opiec w tosterze lub piekarniku.

33 DZIEŃ 32 Śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka i papryką, owoc Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! 65 g Oregano Tuńczyk w sosie własnym Ser twarogowy chudy Papryka czerwona Mandarynka Twaróg wygnieść z odsączonym z zalewy tuńczykiem, dodać oregano. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Pastę nałożyć na pieczywo. Zjeść z papryką. Drugie śniadanie: Musli z jabłkiem Musli z rodzynkami i orzechami Jabłko Lunch: Sałatka z serem, pieczywo Ser żółty Pomidor Ogórek kwaszony 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli Bułki grahamki Pomidora, ogórka i ser pokroić w kostkę. Wymieszać z sałatą. Skropić oliwą. Zjeść z pieczywem. Obiad: Dyniowy kociołek z ciecierzycą 250 g Dynia Pomidor 120 g Ciecierzyca konserwowa Mięso z piersi kurczaka bez skóry Cebula Czosnek, natka pietruszki Kolacja: Warzywa na patelnię z kaszą i wędliną 225 g Warzywa na patelnię 40 g Kasza kuskus 45 g Szynka z piersi kurczaka 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Majeranek Kaszę zalać wrzątkiem, odstawić na ok. 10 minut do napęcznienia. Warzywa podgrzać na oleju, wymieszać z kaszą. Przyprawić majerankiem, odrobiną soli i pieprzu. Dodać pokrojoną w kostkę wędlinę i ponownie wymieszać.

34 DZIEŃ 33 Śniadanie: Owsianka z gruszką 250 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka i pomidorem 65 g Oregano Bułki grahamki Tuńczyk w sosie własnym Ser twarogowy chudy Pomidor Lunch: Jogurt bananem i orzechami 120 g 10 g Banan Orzechy włoskie Obiad: Pieczony łosoś z kiszoną kapustą i ziemniakami 120 g Łosoś filet 250 g Ziemniaki Kapusta kiszona Sok z cytryny, koperek Rybę skropić sokiem z cytryny, doprawić odrobiną soli i pieprzu, posypać koperkiem. Zawinąć w folię aluminiową i piec ok. 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Podawać z ugotowanymi ziemniakami i kiszoną kapustą. Kolacja: Sałatka z serem, pieczywo Ser żółty Pomidor Ogórek kwaszony 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli Bułki grahamki

35 DZIEŃ 34 Śniadanie: Jajecznica z cebulą, pieczywo 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Cebula Cebulę posiekać i zeszklić na oleju. Dodać rozmącone jajka i smażyć do ścięcia. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu. Zjeść z pieczywem. Drugie śniadanie: Musli z mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 2% tłuszczu Mandarynka Lunch: Kanapki z wędliną i papryką, ciasteczka 25 g Bułki grahamki Szynka z piersi kurczaka Papryka czerwona Ciasteczka pełnoziarniste Obiad: Klopsiki w sosie koperkowym Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) Jaja kurze całe (1/2 szt.) 10 g Bułka tarta 225 g Włoszczyzna krojona w paski mrożona 5 g Mąka ziemniaczana Ziemniaki Koperek, majeranek, liść laurowy, ziele angielskie Mięso wyrobić z jajkiem, bułką tartą, majerankiem i odrobiną soli i pieprzu do smaku. Formować małe klopsiki. Włoszczyznę razem z liściem laurowym i zielem angielskim poddusić na oleju, zalać wodą, zagotować. Do gotujących się warzyw włożyć klopsy i gotować razem. Po 15 minutach klopsy wyjąć na talerz, a do sosu dodać posiekany koperek i zagęścić całość mąką ziemniaczaną dobrze rozmieszaną z zimną wodą. Klopsy włożyć ponownie do sosu i całość zagotować. Podawać z ugotowanymi ziemniakami. Kolacja: Sałatka brokułowa z jabłkiem i fasolą 250 g Brokuły Jabłko 60 g Fasola czerwona konserwowa 60 g Kukurydza konserwowa 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny Brokuły krótko obgotować w wodzie lub na parze, podzielić na różyczki. Jabłko pokroić w kostkę, fasolę i kukurydzę odsączyć z zalewy. Składniki wymieszać. Skropić oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny i pieprzem.

36 DZIEŃ 35 Śniadanie: Owsianka z mandarynką i czekoladą 250 g 10 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Mandarynka Czekolada gorzka Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać cząstki mandarynki i posiekaną czekoladę. Drugie śniadanie: Kanapki z oliwkowym twarożkiem Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! Bułki grahamki Ser twarogowy chudy 20 g Oliwki czarne marynowane 5 g Oliwa z oliwek Twaróg wygnieść z oliwą. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu. Wymieszać z drobno pokrojonymi oliwkami. Pastą posmarować pieczywo. Lunch: Jogurt z bananem i orzechami 120 g 10 g Cynamon Banan Orzechy włoskie Obiad: Klopsiki w sosie koperkowym Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) Jaja kurze całe (1/2 szt.) 10 g Bułka tarta 225 g Włoszczyzna krojona w paski mrożona 5 g Mąka ziemniaczana Ziemniaki Koperek, majeranek, liść laurowy, ziele angielskie Kolacja: Sałatka brokułowa z jabłkiem i fasolą 250 g Brokuły Jabłko 60 g Fasola czerwona konserwowa 60 g Kukurydza konserwowa 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny

37 DZIEŃ 36 Śniadanie: Kanapki z oliwkowym twarożkiem Ser twarogowy chudy 20 g Oliwki czarne marynowane 5 g Oliwa z oliwek Drugie śniadanie: Musli z winogronami Musli z rodzynkami i orzechami Winogrona Lunch: Kanapki z wędliną i ogórkiem 40 g Bułki grahamki Kiełbasa jałowcowa z kurczaka Ogórek kwaszony Obiad: Makaron w sosie szpinakowym z kukurydzą i fetą 60 g Makaron pełnoziarnisty 225 g Szpinak mrożony 60 g Kukurydza konserwowa 40 g Ser Feta 12% tłuszczu Cebula 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Czosnek, gałka muszkatołowa Makaron ugotować al dente. Cebulę i czosnek drobno posiekać i zeszklić na oleju. Dodać szpinak i dusić, aż odparuje nadmiar wody. Szpinak przyprawić gałką muszkatołową i pieprzem. Dodać odsączoną z zalewy kukurydzę i pokruszoną fetę. Sos wymieszać z makaronem. Kolacja: Sałatka fasolowa z papryką i fetą, pieczywo 60 g Fasola czerwona konserwowa Papryka czerwona Pomidor Ser Feta 12% tłuszczu 10 g Oliwa z oliwek Sałata do woli, natka pietruszki 35 g Fasolę odsączyć z zalewy. Paprykę i pomidora pokroić w kostkę. Wymieszać z postrzępioną sałatą, posypać pokruszoną fetą. Skropić oliwą wymieszaną z posiekaną natką. Zjeść z pieczywem.

38 DZIEŃ 37 Śniadanie: Owsianka z bananem 250 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Banan Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i serem, jabłko 20 g 20 g Kiełbasa jałowcowa z kurczaka Ser żółty Pomidor Jabłko Lunch: Sałatka fasolowa z papryką i fetą, pieczywo 60 g Fasola czerwona konserwowa Papryka czerwona Pomidor Ser Feta 12% tłuszczu 10 g Oliwa z oliwek Sałata do woli, natka pietruszki 35 g Obiad: Makaron w sosie szpinakowym z kukurydzą i fetą 60 g Makaron pełnoziarnisty 225 g Szpinak mrożony 60 g Kukurydza konserwowa 40 g Ser Feta 12% tłuszczu Cebula 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Czosnek, gałka muszkatołowa Kolacja: Serek z ogórkiem, pieczywo Serek wiejski lekki Ogórek Bułki grahamki

39 DZIEŃ 38 Śniadanie: Tosty z serem i wędliną, warzywa 20 g Ser żółty Kiełbasa jałowcowa z kurczaka Pomidor Ogórek kwaszony Kanapki można opiec w tosterze lub piekarniku. Drugie śniadanie: Musli z mandarynką Lunch: Ryż z cukinią i fetą Musli z rodzynkami i orzechami Mandarynka 40 g 65 g 20 g Oregano Ryż brązowy Cukinia Ser Feta 12% tłuszczu Oliwki czarne marynowane Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Cukinię pokroić w kostkę, przyprawić oregano i poddusić na 2 łyżkach wody, aż lekko zmięknie, ale wciąż pozostanie chrupiąca. Oliwki przekroić na pół. Wszystkie składniki wymieszać razem. Doprawić do smaku pieprzem. Obiad: Schab duszony z kaszą i buraczkami 120 g Wieprzowina, schab bez kości Kasza gryczana Buraczki tarte (ze słoika) Cebula 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Kurkuma, rozmaryn Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso przyprawić kurkumą i rozmarynem oraz odrobiną pieprzu i soli. Dusić na oleju wymieszanym z 2 łyżkami wody pod przykryciem. Po 15 minutach do mięsa dodać posiekaną cebulę i dusić razem do miękkości. W razie potrzeby dolać więcej wody. Podawać z kaszą i buraczkami ze słoika. Kolacja: Kanapki z sardynkami 60 g Sardynka w pomidorach Papryka czerwona

40 DZIEŃ 39 Śniadanie: Owsianka z winogronami 250 g 120 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Winogrona Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojone owoce. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną, jabłko 40 g Lunch: Ryż z cukinią i fetą 40 g 65 g 20 g Oregano Bułki grahamki Kiełbasa jałowcowa z kurczaka Pomidor Jabłko Ryż brązowy Cukinia Ser Feta 12% tłuszczu Oliwki czarne marynowane Obiad: Schab duszony z kaszą i buraczkami 120 g Wieprzowina, schab bez kości Kasza gryczana Buraczki tarte (ze słoika) Cebula 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Kurkuma, rozmaryn Kolacja: Kanapki z sardynkami 60 g Sardynka w pomidorach Ogórek kwaszony

41 DZIEŃ 40 Śniadanie: Kanapki z mozzarellą i papryką, owoce 60 g 80 g Mozzarella Papryka czerwona Winogrona Drugie śniadanie: Musli z gruszką Musli z rodzynkami i orzechami Gruszka Lunch: Szybka sałatka z jajkiem, pieczywo 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowana na twardo) Pomidor 20 g Oliwki czarne marynowane Sałata do woli, zioła prowansalskie Bułki grahamki Jajka i pomidory pokroić w kostkę, oliwki przekroić na pół. Wymieszać z sałatą, doprawić ziołami prowansalskimi. Zjeść z pieczywem. Obiad: Dorsz z pieca z brokułowym ryżem Dorsz świeży, filety bez skóry 250 g Brokuły Ryż brązowy 10 g Oliwa z oliwek Czosnek, sok z cytryny, cząber Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Brokuły krótko obgotować w wodzie lub na parze. Rybę skropić sokiem z cytryny, posypać cząbrem, odrobiną soli i pieprzu. Obłożyć plasterkami czosnku. Zawinąć w folię aluminiową i piec ok minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Brokuły podzielić na małe różyczki i wymieszać z ryżem. Skropić oliwą. Kolacja: Kanapki z miodowym twarożkiem i orzechami Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! Bułki grahamki 65 g Ser twarogowy chudy 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) 15 g Orzechy włoskie Twaróg wygnieść z miodem, nałożyć na pieczywo. Posypać posiekanymi orzechami.

42 DZIEŃ 41 Śniadanie: Musli z gruszką Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 2% tłuszczu Gruszka Drugie śniadanie: Szybka sałatka z jajkiem, pieczywo 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowana na twardo) Pomidor 20 g Oliwki czarne marynowane Sałata do woli, zioła prowansalskie Lunch: Kanapki z miodowym twarożkiem, mandarynka 65 g Ser twarogowy chudy 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Mandarynka Obiad: Kasza jaglana w warzywnym sosie z soczewicą 40 g Kasza jaglana Pomidory z puszki Cukinia Bakłażan Papryka czerwona Soczewica czerwona, nasiona suche Mozzarella 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Zioła prowansalskie, cynamon, odrobina cukru Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Cukinię, bakłażana i paprykę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju. Dodać pomidory z puszki oraz soczewicę. Doprawić do smaku ziołami prowansalskimi, odrobiną cynamonu i cukru dla przełamania smaku. Dusić do miękkości. Sosem polać ugotowaną kaszę. Na wierzch zetrzeć mozzarellę. Kolacja: Makaron z brokułowym pesto i wędliną 40 g Makaron pełnoziarnisty Brokuły Kiełbasa jałowcowa z kurczaka 15 g Oliwki czarne marynowane 5 g Oliwa z oliwek Makaron ugotować al dente. Brokuły obgotować krótko na parze lub w wodzie. Podzielić na różyczki. Zmiksować z oliwą i oliwkami. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu. Sos wymieszać z makaronem. Posypać pokrojoną w kostkę kiełbasą.

43 DZIEŃ 42 Śniadanie: Jajecznica z wędliną, pieczywo 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 20 g Kiełbasa jałowcowa z kurczaka 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Bułki grahamki Pomidor Na oleju podsmażyć pokrojoną w kostkę kiełbasę. Dodać rozmącone jajka i przyprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu, smażyć do ścięcia. Zjeść z pieczywem i pomidorem. Drugie śniadanie: Koktajl bananowy 250 g Mleko 2% tłuszczu Banan 15 g Płatki owsiane Składniki zmiksować blenderem. Lunch: Jogurt z kiwi i ciasteczka 25 g Kiwi Ciasteczka pełnoziarniste Obiad: Kasza jaglana w warzywnym sosie z soczewicą 40 g Kasza jaglana Pomidory z puszki Cukinia Bakłażan Papryka czerwona Soczewica czerwona, nasiona suche Mozzarella 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Zioła prowansalskie, cynamon, odrobina cukru Kolacja: Kanapki z pomidorowym serkiem Bułki grahamki Ser twarogowy chudy Pomidor 5 g Oliwa z oliwek Twaróg wygnieść widelcem z oliwą, odrobiną soli i pieprzu. Wymieszać z drobno pokrojonym pomidorem. Pastę nałożyć na pieczywo.

44 DZIEŃ 43 Śniadanie: Owsianka z bakaliami Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu 10 g Rodzynki 10 g Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać bakalie. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną, owoc Polędwica sopocka Papryka czerwona Gruszka Lunch: Jogurt z winogronami i sezamem, wafle 80 g Winogrona 5 g Sezam, nasiona 20 g Wafle ryżowe Obiad: Pieczarkowy pęczak z majerankiem 250 g 60 g 80 g 10 g Majeranek Pieczarka, świeża Kasza jęczmienna, pęczak Cebula Serek twarożkowy chudy Olej rzepakowy uniwersalny Ogórek kwaszony Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę posiekać i zeszklić na oleju. Dodać pokrojone pieczarki i dusić, aż zmiękną. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu oraz majerankiem. Dodać serek i dokładnie wymieszać. Gotowy sos wymieszać z kaszą. Zjeść z ogórkiem. Kolacja: Kanapki z pastą jajeczno-tuńczykową, pomidor Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) 65 g Tuńczyk w sosie własnym Pomidor Szczypiorek Jajka rozgnieść widelcem i wymieszać z odsączonym tuńczykiem oraz posiekanym szczypiorkiem. Nałożyć na kanapki. Zjeść z pomidorem.

45 DZIEŃ 44 Śniadanie: Kanapki z wędliną i pomidorem, jabłko 45 g Polędwica sopocka Pomidor Jabłko Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i kiwi 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Lunch: Kanapki z pastą jajeczno-tuńczykową, papryka 60 g Jaja kurze całe (1szt., ugotowane na twardo) 65 g Tuńczyk w sosie własnym Papryka czerwona Szczypiorek Obiad: Pieczarkowy pęczak z majerankiem 250 g 60 g 80 g 10 g Majeranek Pieczarka, świeża Kasza jęczmienna, pęczak Cebula Serek twarożkowy chudy Olej rzepakowy uniwersalny Ogórek kwaszony Kolacja: Sałatka z pieczonym burakiem i pomarańczą, kanapka z wędliną Burak Pomarańcza Cebula (najlepiej czerwona) 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny, rukola do woli (lub inna sałata) 35 g 15 g Polędwica sopocka Buraki piec w piekarniku do miękkości (ok. 1h). Ostudzić, obrać ze skórki i pokroić na plastry. Pomarańczę obrać i podzielić na cząstki. Cebulę drobno posiekać. Na rukoli rozłożyć plastry buraka i cząstki pomarańczy. Posypać cebulą. Skropić sosem z oliwy wymieszanej z sokiem z cytryny. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Zjeść z kanapką z wędliną.

46 DZIEŃ 45 Śniadanie: Makowa owsianka z jabłkiem Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Jabłko 5 g Mak niebieski (mielony) Płatki i mak zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapki z camembertem i papryką, winogrona Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Papryka czerwona Winogrona Lunch: Sałatka z pieczonym burakiem i pomarańczą Burak Pomarańcza Cebula (najlepiej czerwona) 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny, rukola do woli (lub inna sałata) 35 g Obiad: Tradycyjna zupa ogórkowa Ogórek kwaszony Włoszczyzna krojona w paski mrożona Ziemniaki Mięso z podudzia kurczaka, bez skóry Liść laurowy, ziele angielskie Mięso zalać wodą i zagotować. Z powierzchni zdjąć pojawiające się szumowiny. Po ok. 25 minutach dodać włoszczyznę, ziemniaki pokrojone w kostkę, olej, ziele angielskie i liść laurowy. Gotować ok. 15 minut. Na koniec dodać starte na tarce o grubych oczkach ogórki. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem, gotować razem jeszcze przez chwilę. Kolacja: Kanapki z wędliną, pomidor w jogurcie Polędwica sopocka Pomidor Szczypiorek Pomidory pokroić w kostkę, szczypiorek posiekać. Wszystko wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Zjeść z kanapkami.

47 DZIEŃ 46 Śniadanie: Kanapki z wędliną i papryką, jabłko 45 g Polędwica sopocka Papryka czerwona Jabłko Drugie śniadanie: Kanapki z camembertem i pomidorem, sok 330 g Bułki grahamki Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Pomidor Sok wielowarzywny Lunch: Jogurt z mandarynką i orzechami, wafle Mandarynka 5 g Orzechy włoskie 20 g Wafle ryżowe Obiad: Tradycyjna zupa ogórkowa Ogórek kwaszony Włoszczyzna krojona w paski mrożona 250 g Ziemniaki Mięso z podudzia kurczaka, bez skóry Liść laurowy, ziele angielskie Kolacja: Sałatka z camembertem i gruszką 60 g Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Gruszka 10 g Miód pszczeli (łyżeczka) 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli, sok z cytryny Ser i gruszkę pokroić w kostkę. Rozłożyć na sałacie. Skropić sosem przygotowanym z oliwy wymieszanej z sokiem z cytryny i miodem.

48 DZIEŃ 47 Śniadanie: Owsianka z gruszką 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z serem i papryką, ciasteczko Ser żółty Papryka czerwona 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Lunch: Serek z bananem i waflem 120 g 10 g Serek wiejski lekki Banan Wafle ryżowe Obiad: Śledź w sosie jogurtowym z koperkiem Koperek Śledź solony Jabłko Cebula Ziemniaki Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Śledzie wymoczyć w zimnej wodzie, aby pozbyć się nadmiaru soli, a następnie pokroić w kostkę. Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach, cebulę drobno pokroić. Wszystko wymieszać z jogurtem i posiekanym koperkiem. Podawać na ziemniakach. Kolacja: Kanapki z serkiem i jajkiem, ogórek 60 g Serek twarożkowy chudy Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) Ogórek kwaszony

49 DZIEŃ 48 Śniadanie: Jajecznica z papryką, pieczywo 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Papryka czerwona 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Jajka rozmącić, paprykę pokroić w kostkę. Wymieszać razem, doprawić do smaku. Smażyć na rozgrzanym oleju do ścięcia. Zjeść z pieczywem. Drugie śniadanie: Musli z mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 2% tłuszczu Mandarynka Lunch: Kanapki z miodowym serkiem, kiwi Bułki grahamki Serek twarożkowy chudy 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Kiwi Serek wymieszać z miodem i nałożyć na kanapki. Obiad: Sezamowe nugetsy z kaszą jaglaną i fasolką 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 10 g Sezam, nasiona Kasza jaglana 225 g Fasolka szparagowa mrożona 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Kurkuma, papryka słodka i ostra Kaszę wypłukać w zimnej wodzie, przelać wrzątkiem na sitku, aby pozbyć się goryczki, a następnie ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso pokroić w dużą kostkę, wymieszać z olejem i przyprawami, a następnie obtoczyć w sezamie. Rozłożyć na blasze wyłożonej folią aluminiową, piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez ok. 20 minut. Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie. Kolacja: Sałatka śledziowa z jajkiem Śledź solony Jaja kurze całe (1/2 szt., ugotowane na twardo) Jabłko Ogórek kwaszony 20 g Cebula 10 g Majonez light (np. Delikatny Winiary) Pieprz ziołowy Śledzie wymoczyć w zimnej wodzie, aby pozbyć się nadmiaru soli, a następnie pokroić w kostkę. Cebulę drobno posiekać. Jajko, jabłko i ogórka pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać z jogurtem i majonezem. Doprawić odrobiną soli i pieprzu ziołowego.

50 DZIEŃ 49 Śniadanie: Musli z jogurtem i winogronami 120 g Musli z rodzynkami i orzechami Winogrona Drugie śniadanie: Koktajl z bananem i kiwi, wafle 250 g 20 g Mleko 2% tłuszczu Banan Kiwi Wafle ryżowe Składniki zmiksować blenderem. Lunch: Kanapki z wędliną i pomidorem, sok 250 g Polędwica sopocka Pomidor Sok marchwiowy jednodniowy Obiad: Sezamowe nuggetsy z kaszą jaglaną 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 10 g Sezam, nasiona Kasza jaglana 225 g Fasolka szparagowa mrożona 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Kurkuma, papryka słodka i ostra Kolacja: Sałatka śledziowa z jajkiem Śledź solony Jaja kurze całe (1/2 szt.) Jabłko Ogórek kwaszony 20 g Cebula 10 g Majonez light (np. Delikatny Winiary) Pieprz ziołowy

51 DZIEŃ 50 Śniadanie: Kanapki z serem, gruszka Ser żółty Ogórek kwaszony Gruszka Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i kiwi Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Lunch: Serek wiejski z pomidorem, pieczywo Serek wiejski lekki Pomidor Bułki grahamki Zioła prowansalskie Pomidora pokroić w kostkę, wymieszać z serkiem i ziołami. Zjeść z pieczywem. Obiad: Kluski z makiem Makaron pełnoziarnisty 25 g Mak niebieski (mielony) Mleko 2% tłuszczu 10 g Miód pszczeli (łyżeczka) 15 g Rodzynki 10 g Orzechy włoskie Sok z cytryny Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Rodzynki zalać wrzątkiem, aby zmiękły. Mak zalać mlekiem i zagotować. Ostudzić, a następnie połączyć z miodem, sokiem z cytryny, namoczonymi rodzynkami i orzechami. Wymieszać z makaronem. Kolacja: Lekki bigos, kanapka z wędliną Kapusta kiszona Pieczarka, świeża Cebula 20 g Śliwki suszone 35 g 15 g Szynka z piersi kurczaka Liść laurowy, ziele angielskie Cebulę i pieczarki drobno posiekać. Podsmażyć na oleju. Następnie dodać kiszoną kapustę, pokrojone suszone śliwki, liść laurowy i ziele angielskie. Gotować, aż kapusta zmięknie. Zjeść z kanapką z wędliną.