Jedzenie to leczenie skuteczne w każdym wieku człowieka. Dieta Garstkowa dla seniora.

Transkrypt

1 Jedzenie to leczenie skuteczne w każdym wieku człowieka. Dieta Garstkowa dla seniora. Dr n. med. Anna Lewitt-Dziełak Dietetyk, Trener Żywienia Trener Osobisty

2 Cel Termin metabolizm co to jest? Ile kalorii dziennie potrzebujemy? Jak sporządzić dobry jadłospis? Czym grozi nieodpowiednia dieta? Za mało albo za dużo kalorii jakie skutki? Makro i mikroskładniki pokarmowe, czyli ile czego należy jeść? Ile posiłków dziennie i jak je bilansować?

3 Jeśli nie jesteś gotowy zmienić swojego życia, nie można ci pomóc Hipokrates ( p. n. e.)

4 Podstawowa Przemiana Materii (PPM), czyli zapotrzebowanie na kalorie w spoczynku. Waży ok. 300 g, w ciągu doby musi otrzymać ok. 130 kcal Skąd czerpać pożywienie dla serca i co jest jego źródłem?

5 Mózg woła: Jeść! Największym pożeraczem energii jest mózg! Waży ok. 1,3 kg a jego zapotrzebowanie energetyczne w czasie hipotetycznego snu przez 24h godziny wynosi 310 kcal. Skąd czerpać pożywienie dla mózgu i co jest jego źródłem?

6 Względne tempo metabolizmu wybranych narządów wewnętrznych wyrażone kcal/kg/dzień

7 Dla przeciętnej kobiety, PPM wyliczona na podstawie względnego, tempa metabolizmu poszczególnych narządów i ich masy wygląda następująco: mózg waży 1.3 kg, co odpowiada dobowemu wydatkowi energii przez ten narząd równemu 310 kcal, serce waży 0.3 kg, co odpowiada dobowemu wydatkowi energii przez ten narząd równemu 130 kcal, nerki ważą 0.3 kg, co odpowiada dobowemu wydatkowi energii przez ten narząd równemu 130 kcal, wątroba waży 1.5 kg, co odpowiada dobowemu wydatkowi energii przez ten narząd równemu 300 kcal, mięśnie ważą przeciętnie ok. 33 kg, co odpowiada dobowemu wydatkowi energii przez tą tkankę równemu 429 kcal, tkanka tłuszczowa waży przeciętnie ok. 14 kg co odpowiada dobowemu wydatkowi energii przez tą tkankę równemu 63 kcal,

8 Razem: PPM przeciętnej kobiety stanowi ok.1360 kcal/dobę. Dodatkowe wydatki energetyczne innych, nieuwzględnionych w powyższych wyliczeniach, narządów czy tkanek takich jak : płuca, jelita, gruczoły endokrynne, i kości.

9 Sposoby szacowania PPM 1. Według Norm żywienia człowieka, Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk. 2. Za pomocą badania składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej, zwanej BIA.

10 Podstawowa Przemiana Materii dla kobiety ( kcal/dobę) wiek (lata) (19-30); masa ciała (kg) średnio 70 kg; PPM=1540 (kcal/dobę) wiek (lata) (31-50); masa ciała (kg) średnio 70 kg; PPM=1400 (kcal/dobę) wiek (lata) (51-65); masa ciała (kg) średnio 70 kg; PPM=1330 (kcal/dobę) wiek (lata) (66-75); masa ciała (kg) średnio 70 kg; PPM=1260 (kcal/dobę) Według Norm żywienia człowieka, Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk, Wydawnictwa Lekarskie PZWL, Warszawa 2008).

11 Podstawowa Przemiana Materii dla mężczyzny ( kcal/dobę) wiek (lata) (19-30); masa ciała (kg) średnio 80 kg; PPM=1920 (kcal/dobę) wiek (lata) (31-50); masa ciała (kg) średnio 80 kg; PPM=1760 (kcal/dobę) wiek (lata) (51-65); masa ciała (kg) średnio 80 kg; PPM=1600 (kcal/dobę) wiek (lata) (66-75); masa ciała (kg) średnio 80 kg; PPM=1520 (kcal/dobę) Według Norm żywienia człowieka, Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk, Wydawnictwa Lekarskie PZWL, Warszawa 2008).

12 2. Badanie składu ciała metodą analizy impedancji bioelektrycznej (BIA)

13 Metoda BIA pozawala na ocenę parametrów m.in.: masy tkanki tłuszczowej, masy tkanki mięśniowej, komórkowej masy ciała, poziomu nawodnienia organizmu, podstawowej przemiany materii (PPM).

14 Otyłość przy prawidłowej masie ciała (NWO Normal Weight Obesity) (Taki typ otyłości powstaje mimo ujemnego bilansu energetycznego). NWO stwierdza się przy prawidłowych wartościach BMI: 18,5 do 24,9 [kg/m²]. Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie przekracza 30%, czyli zaburzony jest skład ciała.

15 Całkowita Przemiana Materii (CPM) Jak ją oszacować? CPM = PPM + wydatek energetyczny na dzień, czyli na pracę umysłową i fizyczną, w tym ewentualnie aktywność fizyczna.

16 73 tony! Według Prof. Stanisława Bergera człowiek, który dożył 65 lat, musiał spożyć około 73 ton napojów i pokarmów.

17 Moja Dieta Garstkowa Jest to dieta dla ludzi w każdym wieku. Przy każdym stopniu aktywności fizycznej. Przy każdym typie przemiany materii.

18 Dlaczego nazwałam tę dietą garstkową? Jest to tylko wizualizacja ilość produktu żywnościowego na talerzu. Nie polecam nakładania produktów na talerz garścią, ale garść (łódeczka w wewnętrznej części dłoni) najlepiej pokazuje potrzebną ilość grup produktów na talerzu.

19 Założenia diety są proste! 1. Indywidualne zbilansowanie diety pod względem składników pokarmowych. 2. Wybór odpowiednich produktów. 3. Sposób przyrządzania posiłków odpowiednia obróbka termiczna. 4. Liczba i częstotliwość spożywanych posiłków.

20 Jak zbilansować całodzienną dietę, aby wszystkie składniki znalazły się w posiłkach? Wiemy już, że średnio nasza CPM wynosi ok kcal. Bilansując dietę, należy zwrócić uwagę, aby wszystkie składniki pokarmowe znalazły się w odpowiednich proporcjach: ok. 50 % 70 % węglowodanów, ok. 15 % 25 % białka, ok. 20 % 25 % tłuszczów.

21 Trzymaj dietę w garstkach! 3 garstki x 5 posiłków Pierwsza garstka węglowodany: owoce i warzywa. Druga garstka węglowodany: produkty zbożowe. Trzecia garstka białko: nabiał, chude mięso i ryby. Niezbędny dodatek do garstek tłuszcze.

22 Węglowodany czyli cukry (proste i złożone) To najważniejsze, najłatwiej dostępne i najmniej kosztowne źródło energii niezbędnej do życia i pracy. Skoro CPM wynosi 2000 kcal, a węglowodany (cukry) powinny dostarczać 50 % całodziennej energii z diety, to 1000 kcal powinno pochodzić z węglowodanów (prostych i złożonych).

23 Węglowodany (cukry) proste Ich źródłem są: owoce, soki, słodycze, alkohol (piwo). Z tej listy zdrowe są tylko owoce zdrowe słodycze! Spożywane bez umiaru, stają się powodem tycia! Skoro CPM wynosi 2000 kcal, a węglowodany proste powinny dostarczać 10 % całodziennej energii z diety, to maksymalnie 200 kcal powinno pochodzić z cukrów prostych.

24 Owoce od rana! Zdrowe cukry proste Traktujmy owoce jako zdrowe słodycze jedzone z umiarem! Owoce to źródło dobrych cukrów prostych energii, która jest nam potrzebna od rana. W jednym posiłku nie powinno się przekraczać 100 kcal z cukrów prostych- np.

25 Czego szczególnie unikać? Niezdrowych cukrów prostych! Paluszki solone (10 sztuk) to 40 kcal Herbatniki (5 sztuk) to 100 kcal Chrupki kukurydziane (opakowanie 60g) to 210 kcal

26 Węglowodany (cukry) złożone Ich źródłem są: - warzywa, w tym ziemniaki, - zboża: kasze, płatki, chleb i makaron z mąki z pełnego przemiału. Ok. 800 kcal powinno pochodzić z węglowodanów złożonych.

27 Pierwsza garstka węglowodany proste i złożone (owoce i warzywa) Jeden raz dziennie 100 g owoców jako pierwsza garstka z trzech garstek na śniadania Cztery razy dziennie 4 x 100 g warzyw, jako garstka przy każdym kolejnym posiłku

28 Garstka owoców (owoce przy śniadaniu)

29 Garstka warzyw przy drugim śniadaniu

30 Druga garstka-węglowodany złożone (produkty zbożowe) Druga garstka to: zboża, pieczywo, ziemniaki, makarony. Jeśli 800 kcal, jakie pozostały nam na węglowodany złożone, pochodzące ze zbóż, podzielimy na 5 posiłków, wypadnie około 150 kcal w każdym posiłku

31 Garstka ryżu mieszanego

32 Garstka kaszy pęczak

33 Trzecia garstka produkty wysokobiałkowe(niskotłuszczowe) ser twarogowy, jaja, chude mięso np.: indyk, kurczak oraz ryby. Jeśli 500 kcal (25% z 2000 kcal), jakie pozostały nam na białko, podzielimy na 5 posiłków, wypadnie około 100 kcal w każdym posiłku. 100 g powyższych produktów daje około 100 kcal i 20g przyswajalnego białka!

34 Trzecia garstka Wartość kaloryczna przykładowych produktów białkowych z niską zawartością tłuszczu w ilości 100g wraz z zawartością białka : Ser twarogowy chudy 99 kcal, 19,8 g białka, Jajko kurze 2 szt. 140 kcal, 17,5 g białka, Pierś kurczaka 100 kcal, 21,5g białka, Pierś indyka 85 kcal, 19,2g białka, Polędwica wołowa 120 kcal, 20 g białka, Dorsz 95 kcal, 22,1g białka, Pstrąg 160 kcal, 18,6g białka,

35 Trzecia garstka-czego szczególnie unikać? Wysokotłuszczowych produktów białkowych! 100g mięsa mielonego wieprzowo wołowego = 308 kcal 100g kotlet schabowy z panierką = 400 kcal 100g (2 szt.) parówek wieprzowych (sztuka 50g) =340 kcal

36 Cały posiłek: trzy garstki - garstka płatków owsianych z nasionami, - garstka twarożku zmiksowanego z jogurtem naturalnym - garstka świeżych owoców

37 Trzy garstki (potrawka z kurczaka, kasza pęczak i buraki)

38 Trzy garstki (filet z indyka, ryż i warzywa)

39 Niezbędny dodatek do garstek: TŁUSZCZE Kwasy tłuszczowe są niezbędne do życia. Stanowią budulec błon komórkowych. Pełnią funkcję hormonów. Działają ochronnie na serce i układ nerwowy. Pomagają zwalczać stres i objawy depresji.

40 Ile łyżek tłuszczu dziennie? 1 g tłuszczu=9 kcal. W 1 łyżka stołowa=ok.12 g tłuszczu Łyżka stołowa tłuszczu to ok. 100 kcal! 5 8 łyżek tłuszczu=max. dziennej dawki.

41 Tłuszcze widoczne i niewidoczne tłuszcze widoczne np.: masło, oleje, smalec, tłuszcze niewidoczne inaczej zwane niewydzielonymi, bo stanowią jedynie składnik różnych produktów żywnościowych, np.: mleka, mięsa, ryb, jajek, serów, orzechy, avocado.

42 Czego szczególnie unikać? Szczególnie tłustych produktów białkowych następującego typu: Sery: Mozzarella 230 kcal, 18 g tłuszczu, Ser żółty 340 kcal, 20 g tłuszczu, Ser pleśniowy 350 kcal, 32 g tłuszczu, Szynka wieprzowa 270 kcal, 22,7 g tłuszczu, Wędliny: Parówki 330 kcal, 29 g tłuszczu, Kabanosy 380 kcal, 31,4 g tłuszczu, Pasztety 220 kcal, 19 g tłuszczu,

43 Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) Bogatym źródłem NNKT są produkty roślinne, przede wszystkim: - oleje (np. rzepakowy, lniany, z pestek dyni, słonecznikowy) i oliwa z oliwek, - orzechy, nasiona i ziarna oraz - ryby.

44 Kaloryczność drobnych dodatków! 1 łyżka majonezu (25 g) = 166 kcal 1 łyżka śmietany 18 % (25 g) = 46 kcal 1 łyżka jogurtu (25 g) = 15 kcal

45 i wróg numer 1, czyli tłuszcze trans! Czają się w następujących słodyczach: ciastkach, waflach, czekoladach, batonikach, oraz chipsach, frytkach oraz z innych fast-foodach.

46 Konsekwencje spożywania tłuszczów trans Osłabienie układu immunologicznego, Podwyższenie poziom insuliny we krwi, Wysokie stężenie cholesterolu, Zatykanie naczyń krwionośnych.

47 Ok. 300 milionów nowych komórek dziennie Każdego dnia powstaje w naszym ciele ok. 300 milionów nowych komórek. Aby powstała jedna zdrowa komórka, potrzeba całego kompletu witamin i składników mineralnych. Konsekwencje niedoboru witamin i składników mineralnych.

48 Witaminy w przywracaniu zdrowia Grupa Zawierają Działanie Białe (cebula, por, czosnek) Naturalne antybiotyki Właściwości antybakteryjne i antywirusowe Czerwone (pomidor, jabłko, czereśnie, truskawki) Antocyjany (barwniki rozpuszczalne w wodzie) i potas Korzystny wpływ na pracę serca, ochrona przed starzeniem i nowotworami Żółto-pomarańczowe (pomarańcza, banan, morela, marchew, brzoskwinia, cytryna) Beta-karoten, witamina A i potas Regulacja gospodarki wodnej organizmu, zapobieganie obrzękom, korzystny wpływ na wzrok Zielone (szpinak, sałata, brukselka, kiwi, rzeżucha) Witamina C i kwas foliowy Oczyszczanie organizmu z toksyn, wzmacnianie naczyń krwionośnych Czarne (bakłażan, aronia, porzeczka, rodzynki) Polifenole (przeciwutleniacze), witamina C Wpływ na koncentrację, zapobieganie procesom starzenia się skóry

49 Niezwykły antyoksydant: WITAMINA C Działanie witaminy C polega na walce z wolnymi rodnikami. Odgrywa niebagatelną rolę jako antyoksydant i co ważne wspomaga odchudzanie.

50 Produkt Zawartość w 1 porcji / sztuce Ilość produktu jaką trzeba zjeść aby pokryć zapotrzebowanie od 600 mg do 3000 mg Cytryna (1 szt. 130 g) 65 mg 9 46 cytryn Pomarańcza (1 szt. 200 g) 98 mg 6 30 pomarańczy Mandarynka (1 szt. 100 g) 31 mg mandarynek Grejpfrut (1 szt. 200 g) 80 mg 8 38 grejpfrutów Jabłko (1 szt. 200 g) 18 mg jabłek Kiwi (1 szt. 90 g) 53 mg kiwi Porzeczki czarne (garść 40 g) 72 mg 8 41 garści porzeczek Truskawki (garść 40 g) 26 mg garści truskawek Sok pomarańczowy (200 ml - szklanka) 86 mg 7 35 szklanek soku Sok jabłkowy (200 ml - szklanka) 4,6 mg szklanek soku

51 Produkt Zawartość w 1 porcji / sztuce Ilość produktu jaką trzeba zjeść aby pokryć zapotrzebowanie od 600 mg do 3000 mg Brokuły (główka 500 g) 415 mg 1,5 7 główek brokuł Brukselka (paczka 500 g) 470 mg 1,5 6,5 paczek brukselki Chrzan (łyżka 20 g) 23 mg łyżek chrzanu Kalafior (główka 2000 g) 980 mg 0,5 3 główek kalafiora Kapusta (główka 4000 g) 1920 mg 0,3 1,5 główki kapusty Papryka czerwona (1 szt. 270 g) 389 mg 1,5 8 papryk czerwonych Papryka zielona (1 szt. 200 g) 182 mg 3 16 papryk zielonych Pietruszka (pęczek natki 25 g) 44 mg pęczków natki Szpinak (szklanka 220 g) 150 mg 4 20 szklanek szpinaku Ziemniak (1sz. średni 100 g) 15 mg ziemniaków

52 Zapotrzebowanie na wodę Zależy od: wieku, stopnia aktywności fizycznej, temperatury otoczenia i wilgotności powietrza, wydatku energetycznego. Metody oszacowania zapotrzebowania na wodę ml wody na każdy 1 kg masy ciała na dobę 1 ml wody na każdą spożytą 1 kcal 1500 ml + x * 25 ml [x liczba kilogramów powyżej 20]

53 5 KROKÓW DO ZDROWEGO ODŻYWIANIA

54 KROK 1 Spożywajmy od 4 do 6 posiłków dziennie w odstępach ok. 3 godzinnych

55 KROK 2 Spożywajmy produkty świeże i pełnowartościowe czyli nie przetwarzane i nie konserwowane chemicznie

56 KROK 3 Wypijajmy codziennie wodę, najlepiej niegazowaną w ilości od 1,5 do 3,0 l na dobę pomiędzy posiłkami.

57 KROK 4 Ograniczmy maksymalnie wszelkiego rodzaju słodycze i słodkie napoje, czyli soki i kolorowe napoje gazowane oraz rafinowany cukier

58 KROK 5 Ważne nie tylko kalorie! Niech każdy posiłek będzie zbilansowany pod kątem wszystkich składników pokarmowych!

59 PRZYKŁADOWY DZIENNY JADŁOSPIS Tutaj tekst Posiłek 1 - płatki owsiane z bakaliami, orzechami i siemieniem lnianym Posiłek 2 -jajko w bułce grahamce z pomidorkami

60 PRZYKŁADOWY DZIENNY JADŁOSPIS Posiłek 3 - kasza jaglana - rolada z piersi z kurczaka - surówka z kalafiora i brokułów z ananasem Posiłek 4 - kasza jęczmienna z pesto - kotlet mielony z piersi z indyka - buraczki z chrzanem Posiłek 5 - kasza gryczana - łosoś na parze - fasolka szparagowa gotowana

61

62 Więcej informacji o mnie, moich książkach i moim Centrum Medycznym na: Treningu-Osobistego-i-Dietetyki-EGO-dr-nmed-Anna-Lewitt Videoblog:

63 Bardzo dziękuję za uwagę Dr n. med. Anna Lewitt-Dziełak Dietetyk, Trener Żywienia Trener Osobisty Tel