Polski Związek Zapaśniczy w Warszawie

Polski Związek Zapaśniczy w Warszawie Tel./fax (prefix): (22) 624-81-11, (22) 624-01-69, (22) 652-19-03 e-mail: pzz@zapasy.org.pl, www.zapasy.org.pl SZKOLENIE UZDOLNIONEJ MŁODZIEŻY W ZAPASACH Opracowanie: Andrzej Głaz, Henryk Grabowiecki, Jan Godlewski, Marek Wałachowski Warszawa 2006

SZKOLENIE UZDOLNIONEJ MŁODZIEŻY W ZAPASACH Szkolenie kadr wojewódzkich ma na celu objęcie opieką najzdolniejszej młodzieży w wieku 16-20 lat (junior i junior młodszy). A w niektórych przypadkach nawet najzdolniejszych 15-latków. Głównym celem tej formy szkolenia będzie wyselekcjonowanie i przygotowanie najbardziej wybijających się zawodników do dalszego szkolenia w kadrach narodowych juniorów i seniorów oraz do osiągania optymalnych wyników sportowych w grupie seniorów. Podstawowymi formami szkolenia będą: - zgrupowania szkoleniowe organizowane między dwoma, trzema i więcej województwami razem np. w okresie ferii zimowych, - zgrupowania szkoleniowe interwojewódzkie dla wybitnych zawodników z KWJ, - konsultacje szkoleniowe (treningowe, sprawdzające, badawcze, startowe), - centralne konsultacje szkoleniowe jako Drużynowe Wojewódzkie Mistrzostwa Polski KWJ. - Zgrupowania szkoleniowe KWJ organizowane przy centralnych zgrupowaniach szkoleniowych kadry narodowej juniorów. Podstawą zakwalifikowania zawodnika do szkolenia wojewódzkiego powinny być: - kryteria wiekowe, - wynik sportowy, - stan zdrowia określony badaniami lekarskimi, - posiadana licencja sportowa wydana przez PZZ lub OZZ, - opinia trenera o zawodniku na podstawie obserwacji zachowania się w czasie zawodów, procesu treningowego, charakterystyka motoryczna i cech wolicjonalnych, warunki somatyczne. I. WPROWADZENIE. Jedną z przesłanek, która w decydujący sposób przyczynia się do osiągnięć sportowych, jest racjonalne planowanie procesu treningowego. Tylko trening mający dokładnie określony cel, treść, strukturę i organizację może pozwolić na budowanie potencjału pozwalającego osiągnąć optymalny rozwój organizmu, jak również doprowadzić do wysokiego stopnia przygotowania formy sportowej. Planowanie treningu powinno odbywać się w oparciu o głęboką znajomość metod, środków i form przygotowania oraz ich skutków, biorąc pod uwagę możliwości i cechy całej grupy oraz poszczególnych zawodników. W tym celu należy stosować dokumenty planowania zbiorowego i indywidualnego, które w sposób zrozumiały i praktyczny zilustrowałyby: - ukierunkowane i metodycznie cele, - główne środki treningowe, - dynamikę wysiłku, - rozwiązania organizacyjne, itp. Chodzi tu o plan perspektywiczny, opracowany na kilka lat (np. cykl olimpijski) w oparciu o roczny plan treningowy, z dokładnym podaniem zadań do realizacji w cyklach etapowych, opracowaniu którym służą jako jednostki podstawowe tygodniowe cykle treningowe. W ramach każdego okresu czynniki treningowe, takie jak: wszechstronne przygotowanie fizyczne, specjalne przygotowanie fizyczne, rozpatrywane są równocześnie. Każdy z nich ma różny stopień ważności w odniesieniu do konkretnej grupy wiekowej. Czynnikiem

warunkującym planowanie treningu rocznego jest kalendarz imprez i specyficzne zadania dla poszczególnych grup wiekowych i indywidualnych zawodników. II. ZASADY TRENINGU. Mają one za zadanie zwiększać umiejętności i poziom mistrzostwa sportowego zawodnika. W związku z tym muszą być specyficzne. Wszystkie zasady treningu są częścią spójnej koncepcji i nie powinny być rozpatrywane jednostkowo i niezależnie. Dla osiągnięcia głównego celu treningu, jakim jest doskonalenie umiejętności i osiąganie jak najlepszych rezultatów w zawodach, trener przy pomocy zawodnika musi uwzględnić ogólne zasady treningu : - aktywnego i świadomego uczestnictwa, - wszechstronnego rozwoju, - różnorodności środków, form i metod, - specjalizacji, - indywidualizacji. KSZTAŁTOWANIE WSZECHSTRONNEJ SPRAWNOŚCI. Realizacja tego zadania ma obok przygotowania technicznego największe znaczenie, ponieważ wysoki poziom cech fizycznych jest podstawą dla przyszłych osiągnięć sportowych. W celu osiągnięcia wysokiego poziomu rozwoju fizycznego, konieczny jest: - rozwój koordynacji ruchowej, - podwyższenie gibkości powyżej poziomu koniecznego do wykonywania danej techniki (poziom taki gwarantuje swobodne i prawidłowe wykonywanie akcji technicznych), - rozwój szybkości, - rozwój wytrzymałości, - rozwój siły ogólnej. 1.2. KSZTAŁTOWANIE SPECJALNEJ SPRAWNOŚCI. Realizacja tego zadania może nastąpić poprzez rozwój: - siły specjalnej, - wytrzymałości specjalnej, - szybkości specjalnej, - koordynacji specjalnej, - precyzji ruchów. W wyniku tak zaprogramowanego treningu wzrośnie w sposób płynny i bez wysiłku umiejętność wykonywania wszystkich czynności ruchowych, a zwłaszcza specjalnych. 1.3. KSZTAŁTOWANIE TECHNIKI. Dla kształtowania techniki konieczne jest rozwijanie zdolności motorycznych przy prawidłowym wykonywaniu akcji technicznych. Chodzi o odpowiednią szybkość i działanie z optymalną siłą, bez odpuszczania w którejkolwiek fazie wykonywanej techniki. Brak doskonałej koordynacji ruchowej w tym względzie powoduje konieczność angażowania większej siły. W procesie nauczania techniki należy pamiętać(szczególnie w okresie przygotowawczym) o tym, że im więcej zawodnik posiada gotowych form koordynacji ruchów, które wejdą do nowo kształtowanego (lub przetwarzanego) nawyku, tym mniej należy korzystać z cząstkowego nauczania techniki. W praktyce trener i zawodnik zawsze dążą do opracowania i stosowania takich modeli techniki, które odpowiadałyby indywidualnym cechą zawodnika

Przed rozpoczęciem specjalizacji należy wykorzystać możliwie najszerszy wachlarz środków zróżnicowanego oddziaływania. Pozwoli to na płynne przejście w okres pełnej specjalizacji. TRZY POZIOMY NAUCZANIA TECHNIKI: - dokładnie i wolno, - dokładnie i szybko, - dokładnie, szybko i w zmieniających się warunkach. 1.4. KSZTAŁTOWANIE TAKTYKI. Kształtowanie i doskonalenie właściwej taktyki dotyczy wypracowania: - ogólnej optymalnej taktyki zawodnika, - specjalnej taktyki walki z przyszłymi przeciwnikami. W tym procesie należy uwzględnić cechy somatyczne (proporcje ciała), cechy motoryczne, wyszkolenie techniczne i zdolności psychologiczne zawodnika. 1.5. KSZTAŁTOWANIE CECH WOLICJONALNYCH. Rozwój i kształtowanie wolicjonalnych cech obejmuje między innymi: - pozytywna motywacja do uprawiania zapasów (przybliżenie tradycji, prestiż dyscypliny, wszechstronny rozwój, chęć pokazania swoich umiejętności, chęć samodoskonalenia, itp.), działanie w trudnych warunkach, - kształtowanie siła woli do znoszenia dużych obciążeń treningowych, - kształtowanie wiary w swoje możliwości, - kształtowanie odwagi, - wola zwyciężania, itp. 1.6. PROFILAKTYKA STANU ZDROWIA. Profilaktyka stanu zdrowia powinna być realizowana poprzez: przeprowadzanie okresowych badań lekarskich, stosowanie treningu o intensywności dostosowanej do indywidualnych zdolności wysiłkowych zawodnika, stosowanie odpowiedniego okresu wypoczynku, zwiększanie koordynacji, a zwłaszcza elastyczności powyżej poziomu koniecznego do wykonywania danej techniki, wzmocnienie siły mięśni i ścięgien. III. DOBÓR I SELEKCJA. Efektywność szkolenia w zapasach, w dużym stopniu zależy od doboru właściwych kandydatów. Dobór ich opierać się musi na znajomości potrzeb i wymogów, jakie dzisiaj stawiają zapasy. W warunkach klubowych mogą być stosowane dwie połączone ze sobą metody: - spontaniczne zgłaszanie się do sekcji młodych zawodników, - wybór trenera w oparciu o jego wiedzę i doświadczenie praktyczne. Dla skuteczności wyboru należy: - wyznaczyć cechy prognostyczne (których wysoki poziom w młodym wieku pozwala wnioskować o predyspozycjach do zapasów), - określić rozwój biologiczny w danym wieku, - wziąć pod uwagę aspekt dziedziczności cech (motoryczne, cechy somatyczne, dziedziczone po rodzicach), - stworzyć umowny model mistrza (może być określony dla poszczególnych kategorii wagowych), - badać cechy psychiczne i wolicjonalne, za pomocą wywiadu i ankiety,

- określić najlepszy, a konieczny do osiągania pierwszych znaczących wyników wiek. W selekcji ważne jest, aby tak konstruować testy dla najmłodszych, aby badały one nie wyuczone już sprawności ale uzdolnienia. Chodzi tu o to, aby testowany przyszły młody zawodnik podejmował próbę ruchów, z którymi się nie spotykał - wówczas będzie to próba wyłonienia wrodzonych uzdolnień ruchowych. Dla zapewnienia skuteczności selekcji należy przeprowadzać coroczną analizę poziomu sprawności, reprezentowanej na różnych etapach szkolenia i tempa rozwoju wszystkich wskaźników (cechy motoryczne, somatyczne i psychiczne). Ich systematyczny postęp wskazuje na prowadzoną w dobrym kierunku pracę szkoleniową i prawdziwy talent trenowanych zawodników. IV. OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA OKRESÓW TRENINGOWYCH. 1. OKRES PRZYGOTOWAWCZY. Okres ten obejmuje tworzenie podstaw ogólnych i specjalnych dla działalności okresu zawodów. Do zadań głównych tego okresu należy zaliczyć: - zwiększenie zdolności do pracy, - doskonalenie cech motorycznych, - przyswojenie i doskonalenie kombinacji techniczno-taktycznych. Okres przygotowawczy dzieli się na dwa etapy: - podokres przygotowania ogólnego, - podokres przygotowania specjalnego. 1.1. PODOKRES PRZYGOTOWANIA OGÓLNEGO. Etap przygotowania ogólnego powinien być ukierunkowany na wszechstronne doskonalenie cech motorycznych oraz nauczanie nowych i doskonalenie znanych elementów techniki i taktyki. Szczególnie dużo uwagi należy poświęcić na podniesienie poziomu cech dominujących u zawodnika. W treningu dzieci, młodzików, kadetów i juniorów wprowadzać należy dużo ćwiczeń kształtujących koordynację ruchową i gibkość. Trening w tym okresie powinna charakteryzować duża objętość pracy przy umiarkowanej intensywności. 1.2. PODOKRES PRZYGOTOWANIA SPECJALNEGO. Powinien być ukierunkowany na zwiększenie ilości treningów specjalistycznych. Należy zwrócić uwagę na dalsze doskonalenie siły i wytrzymałości o charakterze specjalnym. Praca nad\ techniką i taktyką powinna być prowadzona pod kątem indywidualnych możliwości zawodnika, a doskonalenie jej powinno przebiegać przy zastosowaniu bardzo intensywnych środków treningowych (fragmenty walk, walki szkolne, walki zadaniowe, walki sparingowe). Pod koniec tego etapu można planować zawody kontrolne, w celu sprawdzenia przygotowania motorycznego, techniczno-taktycznego, psychicznego oraz nabycia doświadczenia startowego. 2. OKRES ZAWODÓW. W okres zawodów powinno się wchodzić z względnie stabilną formą sportową, w celu osiągnięcia jak najlepszych wyników w planowanych zawodach głównych, na czas których zawodnicy powinni osiągnąć optymalny poziom wytrenowania.

Pierwsze starty powinny dać odpowiedź co do skuteczności stosowanej techniki i taktyki oraz o poziomie przygotowania motorycznego. W tym okresie musi nastąpić zdecydowana indywidualizacja treningu, szczególnie techniczno-taktycznego. Treningi powinny charakteryzować się dużą i bardzo dużą intensywnością pracy a małą objętością. 3. OKRES ODPOCZYNKU. Każdy duży cykl treningowy powinien kończyć się takim okresem, który pozwoli zawodnikowi na pełny odpoczynek i utrzymanie dobrego stanu zdrowia przed rozpoczęciem nowego okresu przygotowawczego, podtrzymując jego poziom rozwoju cech motorycznych i nawyków technicznych. Zaleca się zawodnikowi krótki okres całkowitego odpoczynku (około 2 tygodni), w uzasadnionych przypadkach nawet 3 tygodnie w celach profilaktyczno-leczniczych. Powinien to być odpoczynek aktywny, jednak nie związany ze specjalizacją. W okresie tym zawodnik może uprawiać inne dyscypliny sportowe takie jak: jazda rowerem, pływanie, gry sportowe, turystyka. V. ŚRODKI TRENINGOWE. 1. ŚRODKI OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO PODOKRESU OGÓLNEGO. Doskonalenie cech motorycznych jest nie możliwe bez ostrej selekcji środków. Wkład cech motorycznych w realizację osiągnięć sportowych jest określony istnieniem związku między cechami motorycznymi, które wspierając się nawzajem stwarzają warunki do osiągania założonych celów. Ponieważ zapasy są sportem złożonym, wymagającym udziału wszystkich cech motorycznych zgodnie ze stosunkiem charakterystycznym dla zapasów, dobór środków służących zwiększaniu wskaźników cech motorycznych stanowi problem zasadniczy i najtrudniejszy w metodyce nauczania zapasów. GŁÓWNYMI ŚRODKAMI TEGO OKRESU SĄ: ODNOŚNIE SIŁY - ćwiczenia z obciążeniami średnimi, dużymi i maksymalnymi, ćwiczenia z ekspandorem ćwiczenia z odważnikami, sztangami, ze współćwiczącym, podciągania, uginania, itp. PROCESY METODYCZNE: Zwiększenie masy mięśniowej (metoda body-bulding). Rozwój siły maksymalnej. Rozwój wytrzymałości siłowej Rozwój siły szybkiej i zrywowej W obrębie środków treningowych możemy wydzielić: Środki wszechstronnego przygotowania siłowego - przez które rozumiemy wielorakie ćwiczenia, oddziaływujące zarówno na cały układ ruchowy, jak też i na jego poszczególne części wywołujące harmonijny rozwój całego organizmu. Mają tu zastosowanie metody body-buldingu, progresywna, ciężko atletyczna, atletyka terenowa. Środki ukierunkowanego przygotowania siłowego - przez które rozumiemy różnorodne ćwiczenia, oddziaływujące na układ mięśniowy i wybrane grupy mięśni.

Charakter aktywności nerwowo-mięśniowej w czasie tych ćwiczeń winien być zbliżony do występującego w zapasach. Zewnętrzna struktura ruchu może być inna od występującej w zapasach. Dopuszcza się środki i metody ich stosowania z ogólnego przygotowania siłowego (w zależności od potrzeb indywidualnych zawodników), traktując je jako uzupełnienie. W tym okresie praca przemieszczać się powinna w kierunku wytrzymałości siłowej. Mają tu zastosowanie metody maksymalnych powtórzeń i stacyjno-obwodowa. Środki specjalnego przygotowania siłowego - przez które rozumiemy, ćwiczenia pozwalające rozwijać siłę mięśni najbardziej zaangażowane w pracy specjalistycznej w powiązaniu z inną cechą motoryczną (koordynacją, gibkością, szybkością) i strukturą ruchową występującą w zapasach. Na całość metodyki nad kształtowaniem siły mięśniowej składają się następujące elementy: - środki treningowe, - metody stosowania tych środków, - charakter pracy mięśniowej (rodzaje skurczów-dynamiczne, statyczne), - wielkość pokonywanego oporu (użycie odpowiedniej siły na zadany ciężar, - intensywność pojedynczego ćwiczenia (czas wykonywania pojedynczego ruchu), - ilość powtórzeń ćwiczenia w jednej serii, - czas i charakter przerwy między seriami, - ilość serii. W rozważaniach metodycznych na temat rozwijania siły mięśniowej konieczne staje się wnikliwe przeanalizowanie wszystkich elementów przygotowania siłowego. W zapasach, które charakteryzują się kompleksowym występowaniem cech motorycznych, skomplikowaną techniką oraz prawie niepowtarzalnymi warunkami każdych zawodów wymagaj się nadzwyczajnej plastyczności mechanizmów koordynacyjnych. Wobec powyższego konieczne jest zwrócenie uwagi na kształtowanie wszystkich trzech rodzajów siły dynamicznej (wolna, szybka, zrywowa). Rozwijanie jej tylko za pomocą nieskomplikowanych ćwiczeń ze sztangą przynosi szybki i znaczny wzrost siły, ale wpływa jednocześnie na obniżenie sprawności koordynacyjnej zawodników. Zawodnicy mają często trudności w opanowaniu nowych szczegółów technicznych. Należy również pamiętać aby maksymalnych i intensywnych ćwiczeń siłowych, ukierunkowanych na szybki rozwój siły nie rozpoczynać przed 16-17 tym rokiem życia (w tym wieku trening taki nie jest efektywny). Rozwijanie siły bez gibkości może prowadzi do zaburzeń koordynacji. ODNOŚNIE WYTRZYMAŁOŚCI - istnieją trzy grupy metod rozwijania wytrzymałości: metoda ciągła, interwałowa i powtórzeniowa. Przy stosowaniu identycznych w sensie ilościowym wysiłków treningowych, efekty obu tych metod są zbliżone. Większych efektów można spodziewać się stosując metodę interwałową rozwija ona potencjał aerobowy i anaerobowy. Jednak nie powinno się jej stosować w grupach dzieci i młodzików. W okresie przygotowania ogólnego stosować powinno się przede wszystkim metodę ciągłą. Jest to najstarsza metoda rozwoju wytrzymałości. Trening ma formę biegu ciągłego o umiarkowanej szybkości, zależnej od stopnia wytrenowania zawodnika. Ustalone tempo nie ulega zmianie w ciągu całego pierwszego etapu treningu, zwiększa się jedynie stopniowo czas trwania biegu, tak aby po około 6-ciu tygodniach dojść do 40-50 min. biegu.

METODA CIĄGŁA - rozwija przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy i system oddychania. W drugiej części okresu przygotowawczego (ukierunkowany) i początek specjalnego stosować powinno się metodę interwałową, której istota polega na pracy przy narastającym zmęczeniu. METODA INTERWAŁOWA - polega na planowym następowaniu po sobie obciążeń przy niepełnym odpoczynku, przy czym zarówno intensywność ćwiczenia, czas jego trwania jak i długość przerw odpoczynkowych są ściśle określone. METODA POWTÓRZENIOWA - charakteryzuje się stałą intensywnością pracy, zmienną liczbą powtórzeń danego ćwiczenia oraz optymalnym czasem przerw wypoczynkowych. Czas trwania wysiłku nie przekracza 30 sek. ODNOŚNIE PRZYGOTOWANIA TECHNICZNEGO Główne zasady konstruowania procesu nauczania i doskonalenia techniki w zapasach rozpatrywane muszą być kompleksowo dla każdego cyklu, z uwzględnieniem, iż kolejne ćwiczenia techniczne wynikają z poprzednich. Chodzi tu o ścisłe powiązanie ze sobą poszczególnych etapów szkolenia technicznego. W pierwszym etapie dużego cyklu treningowe, (np. rocznego) całe szkolenie powinno mieć na celu tworzenie podstaw. Konstruuje się w tym czasie ukierunkowane formy ruchowe, które wchodzić będą do konkretnych działań technicznych. W tym czasie należy położyć nacisk na wyeliminowanie błędów oraz konstruowanie nowej techniki lub w razie konieczności nowych wariantów starej. Stwarza się możliwość opanowania pojedynczych ruchów, wchodzących w skład działań startowych. W drugim etapie ma miejsce pogłębione przyswajanie i utrwalanie całościowych kompleksów technicznych (np. uchwyt, przygotowanie do rzutu, wykonanie rzutu, wykończenie rzutu lub kontynuowanie ataku kolejnymi akcjami technicznymi w parterze.) Obejmuje on z reguły znaczną część drugiej połowy okresów przygotowawczego, ukierunkowanego i początek specjalnego. W tym czasie należy zwrócić szczególną uwagę na: - stworzenie pełnego wyobrażenia o kompleksie technicznym, - wypracowanie umiejętności przygotowania i wykonania chwytów, - stworzenie prawidłowego (bez odpuszczania siły i zwalniania) rytmu akcji technicznej, Podczas nauczania i doskonalenia techniki zapaśniczej należy pamiętać, że nauczanie pojedynczych elementów (bez odpowiedniego oporu przeciwnika) nie jest efektywne. Zatem należy nauczać powiązanych ze sobą kompleksów technicznych z oporem przeciwnika. Nauczając techniki kompleksowej należy: - opanować pojedyncze elementy kombinacji, - doskonalić koordynację, szybkość i rytm kombinacji w warunkach standardowych, - j.w. w warunkach zmiennych. ODNOŚNIE KOORDYNACJI - jak wiadomo koordynacja jest podstawa do nauczania techniki, a w walce zapaśniczej jest potrzebną cechą na każdym poziomie narastającego zmęczenia. Jako intercecha jawi się, jako organizator współdziałania pozostałych cech motorycznych. Tak więc poziom koordynacji w dużym stopniu determinuje rozwój mistrzowski zawodnika. Z uwagi na ważność tej cechy, kształtowana powinna być w każdej grupie wiekowej (szczególnie grupy młodzieżowe), w oparciu o znajomość zasad dydaktycznych i metodyki. Należy pamiętać przy tym, że zasady kształtowania koordynacji, to: wszechstronność ćwiczeń, różnorodność ćwiczeń, nowość ćwiczeń.

Dzięki dobrze rozwiniętej koordynacji, zawodnik przejawia duże zdolności: - kinestetyczne (różnicowanie ruchu, odtwarzanie i kontrolowanie zadanej wielkości siły, - rozluźnianie i napinanie mięśni), zależnie od stażu zawodniczego, - do zachowania właściwego rytmu i ruchu, - do zachowania równowagi, - do orientacji przestrzennej i czasowej, - do szybkiego reagowania. Najlepszym okresem dla rozwijania tej cechy jest, tzw. okres sensytywny (10-13 lat - okres wzmożonej podatności na przyswajanie różnych struktur ruchowych). Najmniej korzystnym jest, tzw. okres krytyczny, związany z okresem dojrzewania i skokiem pokwitaniowym. Przy rozwijaniu tej cechy należy pamiętać, że chcąc uzyskać jej przyrost, musimy stosować ćwiczenia tylko nowe. Powtarzanie starych nie prowadzi do rozwoju. ODNOŚNIE GIBKOŚCI - gibkość, to umiejętność wykonywania ruchu z dużą amplitudą. Tak więc również w dużym stopniu ma to wpływ na bardzo skomplikowaną technikę zapaśniczą (wraz z koordynacją ruchową, szczególnie przydatną jest przy przebudowywaniu techniki i nauczaniu kontr). Kształtowanie gibkości uzyskujemy przez ćwiczenia ze zwiększoną amplitudą ruchu. Ruchy te mogą być: - czynne - zawodnik sam wykonuje ćwiczenia rozciągające, bez pomocy z zewnątrz, - bierne - z wykorzystaniem sił zewnętrznych (dogniatanie przez współćwiczącego). Jedną z rozpowszechnionych metod kształtowania gibkości jest, tzw. streching, który polega na rozciąganiu mięśni, nie przekraczając granicy bólu (np. rozkrok) i napinaniu ich przez około 15-30 sek. z taką samą przerwą. Kształtując gibkość należy pamiętać: - największe efekty w kształtowaniu gibkości uzyskujemy w wieku do16 lat, - ćwiczyć ją należy przez cały okres kariery sportowej, - gibkość ujemnie koreluje z siłą (kształtowanie jej nieznacznie obniża poziom siły), - rozwój gibkości bardzo wyraźnie wspomaga rozwój koordynacji i techniki, - rozwój gibkości powinien mieć miejsce w okresie przygotowawczym, a w okresie specjalnym ukierunkowany powinien być na jej utrzymanie. ODNOŚNIE SZYBKOŚCI - w tym okresie nie stosuje się specyficznych ćwiczeń szybkościowych. ŚRODKI TRENINGOWE OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO PODOKRESU SPECJALNEGO. Przejście z okresu przygotowawczego ogólnego do okresu ukierunkowanego przebiegać powinno w sposób ewolucyjny niemalże niezauważalny. W okresie tym należy w dalszym ciągu podnosić na wyższy poziom sprawność poszczególnych cech motorycznych. Jednak kształtowanie ich powinno odbywać się w dużo większym stopniu za pomocą form zbliżonych do struktury wysiłków i ruchów obowiązujących w zapasach. GŁÓWNE ŚRODKI TRENINGOWE TEGO OKRESU ODNOŚNIE SIŁY: - ćwiczenia ze sztangą, - ćwiczenia z odważnikami, - wchodzenie na linę,

- uginanie rąk na poręczach, - siła z partnerem. ODNOŚNIE WYTRZYMAŁOŚCI: - biegi długie i średnie, - treningi wytrzymałościowe metodą obwodową, - długie walki szkolne, zadaniowe, sparingowe. ODNOŚNIE TECHNIKI - nauczanie i doskonalenie o intensywności średniej W okresie tym należy zwracać uwagę na eliminowanie wszelkich nie prawidłowości technicznego wykonywania chwytów,prawidłowe tempo i łączenie kilku elementów technicznych (np. sprowadzenie - wózek - wyniesienie itp.).pod koniec tego okresu należy w dużej mierze wykonywać technikę przy aktywnym oporze partnera. ODNOŚNIE KOORDYNACJI - zasady kształtowania tej cechy, jak w okresie poprzednim. ODNOŚNIE GIBKOŚCI - j/w ODNOŚNIE SZYBKOŚCI - w tym okresie nie stosuje się specyficznych treningów szybkości. Tę cechę można ćwiczyć pośrednio zwracając uwagę na szybkie wykonywanie czynności ruchowych. 3. ŚRODKI TRENINGOWE OKRESU STARTOWEGO I (B.P.S.) Wchodząc w okres bezpośrednich przygotowań startowych należy być pewnym, że zostały należycie ukształtowane wszystkie czynniki sprawności fizycznej (siła, wytrzymałość, koordynacja, gibkość). Wraz z solidnymi podstawami technicznymi. Jest to bardzo ważne, ponieważ nie należy wracać do środków z poprzednich okresów, gdyż powoduje to przygaszenie formy startowej. Tak więc wszystkie ćwiczenia, formy i metody stosowania tych ćwiczeń ściśle musza być związane swą strukturą ze specyfiką walki zapaśniczej w czasie zawodów. ZATEM GŁÓWNYMI ŚRODKAMI SĄ: ODNOŚNIE SIŁY: - ćwiczenia z partnerem. Dopuszczalne jest, tzw. dorabianie - czyli ćwiczenia wykonywane po treningu przy zastosowaniu ćwiczeń z hantlami, odważnikami, wchodzenia na linę, ugięć ramion na poręczach, itp., ODNOŚNIE WYTRZYMAŁOŚCI: - walki zadaniowe, - walki szkolne, - walki sparingowe, - biegi (metoda interwałowa i ciągła). ODNOŚNIE TECHNIKI: - wchodząc w okres B.P.S. technika powinna być na tyle wyuczona, aby poszczególne akcje techniczne wykonywane były bezbłędnie w warunkach standardowych, - praca nad techniką powinna przemieszczać się w kierunku łączenia poszczególnych elementów i rytmu w zmieniających się warunkach,

- doskonalenie techniki powinno odbywać się za pomocą takich środków, jak: walki zadaniowe, walki szkolne, walki sparingowe, rzuty szybkościowe. ODNOŚNIE KOORDYNACJI: w okresie B.P.S. nie kształtuje się koordynacji ruchowej (szczególnie w jego końcowej fazie), w oddzielnych jednostkach treningowych. Treningi w tym okresie powinny zawierać elementy koordynacyjne, mające za zadanie podtrzymanie posiadanego poziomu koordynacji. Ćwiczenia te powinny być stosowane w rozgrzewce. ODNOŚNIE GIBKOŚCI: gibkość jest również taką cechą, którą kształtuje się w poprzednich okresach treningowych. W okresie B.P.S. powinno się ją również, tak jak i koordynację ruchową podtrzymywać. ODNOŚNINE SZYBKOŚCI: szybkość, jako cecha motoryczna, to zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszym dla danych warunków w przedziale czasowym. Szybkość ma tylko jeden wymiar - czas. Wyraża się on za pośrednictwem trzech składowych: - czas reakcji na bodziec, - prędkość pojedynczego ruchu, - częstotliwość połączonych kompleksów ruchowych. Podstawowym wymogiem przy kształtowaniu szybkości jest optymalny stan pobudzenia układu nerwowego, który osiąga się jedynie pod warunkiem braku zmęczenia. Stąd ćwiczenie tej cechy motoryczności należy umieszczać w pierwszych dniach mikrocyklu tygodniowego (np. poniedziałek) i po rozgrzewce. Podstawową metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa. Aby powtarzać pojedyncze rzuty lub kompleksy techniczne z maksymalną prędkością, spełnione muszą być następujące warunki: - wyszkolenie techniczne powinno zapewniać wykonanie rzutów z prędkością krańcową, ćwiczenia lub akcje techniczne muszą być na tyle znane i wyuczone, by podczas ich wykonywania zwracać uwagę tylko na prędkość, a nie na sposób ich wykonania lub ich połączenia, - czas ćwiczeń lub rzutów należy dobrać w taki sposób by prędkość nie ulegała zmniejszaniu pod wpływem zmęczenia, a zawodnik w każdym z powtarzanych zadań, dążył do osiągnięcia największej szybkości ruchu. W metodzie tej istotną rolę odgrywają przerwy wypoczynkowe, których czas trwania winien zabezpieczać optymalny poziom odnowy i gotowość do następnego zadania. W TRAKCIE KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI NALEŻY PAMIĘTAĆ, ŻE: - wcześniej muszą być zrealizowane wyższe wskaźniki adaptacji wysiłku (siła, wytrzymałość, gibkość, zaawansowanie techniczne, koordynacja ruchowa), - przejawianie szybkich ruchów nierozerwalnie wiąże się przede wszystkim z przygotowaniem siłowym i technicznym, - bardzo szybkie wykonywanie jednych ruchów, nie wyklucza powolności innych ruchów, - nie ma korelacji (związku) między prędkościami w koordynacyjnie różnych ruchach, - transfer szybkości zachodzi prawie wyłącznie w ruchach koordynacyjnie zbliżonych. W podsumowaniu metodycznego kształtowania szybkości u zapaśników, biorąc pod uwagę punkty 3, 4, 5 nie będzie miało większego sensu kształtowanie szybkości ogólnej (np. biegowej). Należy kształtować szybkość w ćwiczeniach ukierunkowanych i specjalnych. Inne formy kształtowania szybkości mogą być tylko uzupełnieniem. Najlepszym okresem do

wzmożonej pracy nad szybkością jest okres młodzieńczy (17-20 lat). W tym wieku czas reakcji i czas pojedynczego ruchu są najkrótsze. GŁÓWNE ŚRODKI KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI W OKRESIE B.P.S.: - wykonywanie ćwiczeń szybkościowych w rozgrzewce, - wykonywanie pojedynczych rzutów, - wykonywanie pojedynczych kompleksów technicznych, - wykonywanie określonej serii rzutów, - wykonywanie określonej ilości kompleksów technicznych, wykonywanie pojedynczych rzutów i kompleksów technicznych na sygnał, - wykonywanie innych ruchów z największą szybkością. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w jak najkrótszym czasie, z zachowaniem optymalnych przerw wypoczynkowych. VI. CELE ETAPOWE. GRUPA DZIECI I MŁODZIKÓW - (10-15 lat ). Dzieci i młodzicy na tym etapie realizować powinny wszechstronne przygotowanie motoryczne oparte na dużej różnorodności pracy. Należy zapoznać dzieci z podstawowymi technikami w stójce i parterze. Główny akcent powinien być położony na opanowanie ćwiczeń ukierunkowanych i specjalnych. Duża część treningu powinna być prowadzona w formach zabawowych, w których wprowadzana jest rywalizacja. Zawodnik przechodząc do grupy starszej (kadetów) powinien : Umieć wykonywać skoki akrobatyczne, mosty i karuzele w moście zapaśniczym i gimnastycznym, wykonać proste podstawowe chwyty w stójce, (biodro, ramię, itp.), wykonać proste chwyty w parterze (zabranie rąk rolada, wyjście wysiadem, itp.) poruszać się prawidłowo w stójce zapaśniczej, w klamrze krzyżowej i biodrowej, wykonać wózek po plecach Znać podstawowe uchwyty rąk, uchwyt w klamrze krzyżowej, uchwyt w klamrze biodrowej, najważniejsze ogólne przepisy zapaśnicze, ogólne zasady wykonywania chwytów przewidzianych dla tej grupy wiekowej Dla tej grupy wiekowej absolutnym priorytetem jest wszechstronny rozwój sprawności fizycznej (przede wszystkim koordynacji ruchowej i gibkości ) z wykorzystaniem możliwie najszerszej gamy środków treningowych. Ważnym elementem jest rozwijanie współzawodnictwa poprzez wprowadzanie konkursów i sprawdzianów. GRUPA KADETÓW (16-17 lat). Na tym etapie obowiązują również zasady wszechstronnego rozwoju fizycznego i technicznego, przy zastosowaniu różnorodnych środków treningowych. Należy zwracać uwagę na rozwój sprawności ogólnej i specjalnej. Bezwzględnie należy uświadomić, ze akcje techniczne wykonywać można poprzez: Zaskoczenie. Kontrowanie. Dojście do uchwytu utrzymanie go rozpoczęcie akcji technicznej. (bardzo ważne!) W treningu specjalistycznym główny nacisk trzeba położyć na : - rozwój siły specjalnej, - nauczanie i doskonalenie techniki i taktyki walki

- zwracać uwagę na prawidłową stójkę, - nauczać prawidłowej pracy rękoma, - nauczać i doskonalić różnorodne uchwyty rąk, - j/w w klamrze biodrowej i krzyżowej, - nauczać umiejętności utrzymania tych uchwytów, - nauczać całych kompleksów technicznych, - nauczać efektywnego wypychania, obciążania i stosowania technik z opanowanych uchwytów. - próbę tworzenia techniki własnej Do treningu należy wprowadzać w dużym wymiarze walki szkolne, zadaniowe i sparingowe. Szczególną uwagę należy zwracać na prawidłową stójkę, prawidłową pracę rękoma, należy również nauczać różnorodnych rzutów suplesowych oraz kontr. W dalszym ciągu pracować nad rozwojem koordynacji ruchowej. Należy pamiętać, że trening ukierunkowany na rozwój siły maksymalnej w tym wieku nie jest efektywny, ponieważ najlepszym okresem do rozwoju siły jest wiek pełnej dojrzałości biologicznej. Jednak nie należy rezygnować z rozwoju tej cechy. Kształtowanie jej powinno odbywać się za pomocą wszechstronnych środków treningowych a ćwiczenia powinny być zbliżone swą strukturą do ruchów specjalnych występujących w zapasach. GŁÓWNYMI ŚRODKAMI TRENINGOWYMI ROZWOJU SIŁY POWINNY BYĆ: - ćwiczenia z hantlami w siadzie, w staniu, w ruchu - ćwiczenia na poręczach, drążku - ćwiczenia z espandorem - ćwiczenia siłowe z partnerem - w razie uzasadnionej potrzeby ćwiczenia ze sztangami na znacznych ciężarach. Zawodnik przechodząc do grupy starszej powinien : Umieć znać i rozumieć skoki akrobatyczne, wykonać mostki i uszczegółowione podstawowe przepisy karuzele w moście zapaśniczym i zapaśnicze, w ogólnym zarysie metody gimnastycznym, poruszać się po macie w kształtowania cech, motorycznych dla potrzeb prawidłowy sposób w uchwytach biodrowym zapasów w ich wieku, potrzebę prawidłowego i krzyżowym, prawidłowo pracować rękoma, odżywiania się i higienicznego trybu życia, wykonać podstawowe chwyty w stójce potrzebę higieny po treningu, i parterze, dojść do co najmniej dwóch różnych uchwytów rąk, powtórzyć (3-6 razy) w ten sam sposób kilka kompleksów technicznych w warunkach standardowych w stójce, prawidłowo kontrować biodro, ramię, sprowadzenie i inne, prawidłowo przesuwać się w parterze bez atakującego przeciwnika, z atakującym przeciwnikiem, prawidłowo bronić się przed atakiem wózkiem, wynoszeniem tylnym suplesem, wynoszeniem odwrotnym pasem, j/w przed zabieraniem rąk, prawidłowo wykonać atak wózkiem, tylnym suplesem, odwrotnym pasem, powtórzyć (3-6 razy) w ten sam sposób kilka kompleksów technicznych w warunkach standardowych w parterze, wykorzystać zasadę pcha-ciągnij, ciągnie- pchaj.

GRUPA JUNIORÓW I SENIORÓW (18-20 lat i więcej). W procesie szkolenia należy zwrócić szczególną uwagę na dalsze kształtowanie i doskonalenie cech motorycznych i doskonalenia technicznego, z zachowaniem zasady wszechstronności i metodycznych procesów dla danych okresów treningowych. W zakresie wyszkolenia technicznego najważniejsza sprawą jest praca nad techniką indywidualną! Technika ta na bazie dobrze rozwiniętej koordynacji ruchowej, gibkości, i szerokiej gamy gotowych - ukierunkowanych i specjalnych struktur ruchowych będzie na tyle elastyczna, że w razie potrzeby (pod konkretnego przeciwnika) będzie można ją modyfikować. Treningi w obu grupach (szczególnie w grupie seniorów ) powinny przemieszczać się w kierunku programowej, permanentnej i systematycznej indywidualizacji w zakresie kształtowania cech motorycznych i wyszkolenia technicznego. Zakres pracy treningowej powinien być ukierunkowany przede wszystkim na egzekwowanie nabytych umiejętności a nie ich budowania. Stosunek tej pracy powinien wynosić około 40 %-60 % (juniorzy ) i 20 % - 80 % (seniorzy ). Oznacza to że po osiągnięciu bardzo dobrego poziomu cech motorycznych i wyszkolenia technicznego należy motywować i uczyć zawodników wygrywać. Osiągać się to powinno przez : - stosowanie w dużo większym stopniu nauczania techniki z oporem partnera, - nauczanie, doskonalenie całych kompleksów technicznych z oporem partnera, - stosowanie większej ilości walk szkolnych, zadaniowych i sparingowych, - uczestnictwo w zawodach pośrednich (z nastawieniem na wykonanie nauczanych w tym czasie elementów technicznych), uczestnictwo w zawodach głównych (z nastawieniem tylko na ich wygranie). Zawodnicy będący seniorami powinni: Umieć wykonywać skoki akrobatyczne, mosty, karuzele gimnastyczne i zapaśnicze, prawidłowo poruszać się w stójce zapaśniczej (praca RR i NN) wykonać wszystkie podstawowe chwyty w stójce i w parterze w kilku kombinacjach, dojść do uchwytów RR w stójce i zapoczątkować z nich akcje techniczne, wykonać kompleksy techniczne w stójce i w parterze w warunkach standardowych i zmiennych (przy oporze przeciwnika) poruszać się w klamrze krzyżowej i biodrowej (obciążanie przeciwnika, praca uchwytem), prawidłowo kontrować chwyty, skutecznie wypychać przeciwnika z pola walki lub do zony, wykorzystać zasadę ciągnie pchaj ; pchaj ciągnij, Znać i rozumieć znać przepisy zapaśnicze wszystkie kontry, podstawowe warianty taktyczne (walka w warunkach wygranej, w warunkach przegranej, pod konkretnego przeciwnika),okresy treningowe, ogólne zasady kształtowania cech motorycznych, ogólne zasady nauczania i doskonalenia technicznego. Absolutnym priorytetem dla grupy seniorów jest stworzenie każdemu zawodnikowi techniki i taktyki własnej, która może być wykonywana w różnych wariantach i warunkach.

VI. SPRAWDZIANY I OCENA SPRAWNOŚCI MOTORYCZNEJ. Międzynarodowy Test Sprawności: - bieg na 50 m, - skok w dal z miejsca, - bieg na 600 m lub 1000 m, - siła dłoni, - bieg 4x10 m, - siady z leżenia, - skłon tułowia. Zestaw Prób Sprawności Ogólnej i Specjalnej. (W. Starosta, J. Tracewski. Warszawa 1981) wybór prób do oceny sprawności zależy od trenera i powinien być dostosowany do możliwości grupy: Próby zwinności (koordynacji): - maksymalny obrót w wyskoku, - bieg zygzakiem tzw. koperta, - bieg z przewrotem Próby siły: - podciąganie się na drążku, - uginanie i podciąganie ramion w podporze przodem na poręczach, - wyciskanie maksymalnego ciężaru leżąc, - skrętoskłony tułowia w przód z obciążeniem (próba wycofana ze stosowania), - rwanie maksymalnego ciężaru, - zarzucanie maksymalnego ciężaru, - przysiad z maksymalnym ciężarem, Próby szybkościowo-siłowe: - maksymalny wyskok, - bieg na 20 m, 30 m z lotnego startu, - Próby inne: - bieg na 1000 m, 1500 m, - Skłon do tyłu leżąc przodem, Próby sprawności specjalnej Próby akrobatyczne (zwinnościowe): - przerzut w przód, - przerzut w tył (flick flack), - salto w przód w pozycji kucznej, - salto w tył w pozycji kucznej Próby specjalistyczne (specjalnej sprawności zapaśniczej): - zabieganie, tzw. karuzela mostowa, - mostowanie z góry, - wychwyt z karku, - przejścia mostowe, - rzuty suplesowe manekinem (przy wykonywaniu jej obowiązkowo powinien być lekarz).

Ocena wyników prób sprawności motorycznej dla populacji polskich zapaśników wg punktowej skali T */ (W. Starosta, Warszawa 1984). L.p. Ocena poziomu sprawności Zakresy wg punktowej skali T 1. Wybitna 72,5 2. Wyróżniająca 67,5 72,5 < 3. Bardzo dobra 62,5 67,5 < 4. Dobra 57,5 62,5 < 5. Średnia 52,5 57,5 < 6. Przeciętna 47,5 52,5 < 7. Dostateczna 42,5 47,5 < 8. Niska 37,5 42,5 < 9. Słaba 32,5 37,5 < 10. Bardzo słaba 27,5 32,5 < 11. Zła 27,5 < */ obliczono na podstawie wyników badań sprawności zapaśników (W. Starosta 1984) Próba - bieg na 1500 m (punkty T wynik czas w sek.) Punkty Wynik Punkty Wynik Punkty Wynik Punkty Wynik 1. 481,27 21 416,67 41 352,07 61 287,47 2. 478,04 22 413,44 42 348,84 62 284,24 3. 474,81 23 410,21 43 345,61 63 281,01 4. 471,58 24 406,98 44 342,38 64 277,78 5. 468,35 25 403,75 45 339,15 65 274,55 6. 465,12 26 400,52 46 335,92 66 271,32 7. 461,89 27 397,29 47 332,69 67 268,09 8. 458,66 28 394,06 48 329,46 68 264,86 9. 455,43 29 390,83 49 326,23 69 261,63 10. 452,20 30 387,60 50 323,00 70 258,04 11. 448,97 31 384,37 51 319,72 71 255,17 12. 445,74 32 381,14 52 316,54 72 251,94 13. 442,51 33 377,91 53 313,31 73 248,71 14. 439,28 34 374,68 54 310,08 74 245,48 15. 436,05 35 371,35 55 306,85 75 242,25 16. 432,82 36 368,22 56 303,62 76 239,02 17. 429,59 37 364,99 57 300,39 77 235,79 18. 426,36 38 361,76 58 297,16 78 232,56 19. 423,13 39 358,53 59 293,93 79 229,33 20. 419,90 40 355,30 60 290,70 80 226,10 VII. DOKUMENTACJA SZKOLENIOWA. Ocena skuteczności szkolenia prowadzone będzie w oparciu o zbierane i analizowane dane: - analizę obciążeń treningowych (TREOB4 program komputerowy dostępny w PZZ), - analizę badań diagnostycznych, - analizę wyników sportowych (bilans walk, skuteczności startowej), - analizę postępów szkoleniowych (perspektywy rozwojowe)

Rejestr grup środków treningowych dla zapasów został opracowany przez grupę trenerów A. Głaz, R. Klimas z pomocą A. Kosmola. Rejestr ten przedstawiam poniżej. Środki oddziaływania wszechstronnego (W) 1. Ćwiczenia w ramach rozgrzewki składającej się z szeregu ćwiczeń przygotowujących organizm do głównej części zajęć (trucht, marszobieg, bieg, ćwiczenia akrobatyczne, rozciągające i gibkościowe, gry i zabawy ruchowe), (1). 2. Ćwiczenia o charakterze pełnego przysiadu i powstania z obciążeniem zewnętrznym: 2.1 - obciążenia maksymalne lub submaksymalne, liczba powtórzeń w serii 1-3, (5), 2.2 - obciążenia duże, liczba powtórzeń w serii 4-6, (5), 2.3 - obciążenia średnie, liczba powtórzeń w serii 7-12, (4), 2.4 - obciążenia małe, liczba powtórzeń w serii powyżej 15, (3), 2.5 - przysiad z obciążeniem własnego ciała, liczba powtórzeń w serii powyżej 12, (3). 3. Ćwiczenia mięśni brzucha (skłony, skrętoskłony, skręty na ławeczce ukośnej): 3.1 - bez obciążenia zewnętrznego, (3), 3.2 - z obciążeniem zewnętrznym 5 kg dla wag 48-68, 10 kg dla wag 74-130, (4). 4. Ćwiczenia mięśni grzbietu: 4.1 - bez obciążenia zewnętrznego, (3), 4.2 - z obciążeniem zewnętrznym 5 kg dla wag 48-68 kg, 10 kg dla wag 74-130, (4). 5. Typowe ćwiczenia siłowe (rwanie, zarzut sztangi na pierś, podrzut, wyciskanie w leżeniu) oraz ćwiczenia na urządzeniach typu Atlas w różnych formach i pozycjach wyjściowych - ćwiczenia rozwijające siłę dużych grup mięśniowych: 5.1 - obciążenia maksymalne lub submaksymalne, liczba powtórzeń w serii 1-3, (5), 5.2 - obciążenia duże, liczba powtórzeń w serii 4-6, (5) 5.3 - obciążenia średnie, liczba powtórzeń w serii, (4), 5.4 - obciążenia małe, liczba powtórzeń w serii powyżej 10, (3), 5.5 - wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem ciężaru własnego ciała, liczba powtórzeń w serii powyżej 12, (3). 6. Ćwiczenia siłowe o charakterze wspomagającym z oporem własnego ciał. gum, sprężyn itp. Ćwiczenia gimnastyki przyrządowej o charakterze siłc wym i szybkościowo-siłowym; metoda powtórzeniowa, intensywność submaksymalna, duża i mała, czas serii od 10 s do pełnego zmęczenia, (4) 7. Rwanie odważnika lewą i prawą ręką: 7.1 - ciężar odważnika 17 kg dla zawodników 48-74 kg i 25 kg dl zawodników 82-130 kg, liczba powtórzeń w serii do 10, (5), 7.2 - ciężar odważnika 17 kg dla zawodników 48-74 kg i 25 kg dla zawodników 82-130 kg, liczba powtórzeń w serii do pełnego zmęczenia, (4). 8. Podciąganie na drążku w zwisie: 8.1 - obciążenia maksymalne lub submaksymalne, liczba powtórzę w serii maksymalna (4), 8.2 - obciążenia duże, liczba powtórzeń w serii 80-90 % ilości maksymalnej (4), 8.3 - obciążenia średnie liczba powtórzeń w serii 60-70% ilości maksymalnej (3), 8.4 - obciążenia umiarkowane, liczba powtórzeń w serii 50-60% ilości maksymalnej (3). 9. Uginanie i prostowanie ramion w podporze na poręczach: 9.1 - obciążenia maksymalne i submaksymalne, liczba powtórzeń w serii maksymalna (4), 9.2 - obciążenia duże, liczba powtórzeń w serii 80-90% ilości maksymalnej (4), 9.3 - obciążenia średnie, liczba powtórzeń w serii 60-70% ilości maksymalnej (3), 9.4 - obciążenia umiarkowane, liczba powtórzeń w serii 50-60% ilość maksymalnej (3). 10. Rzuty - wszelkie formy rzutów jedno- i oburącz z różnych pozycji, różnym sprzętem (piłki lekarskie, kule, odważniki, intensywność submaksymalna lub maksymalna (5). 11. Wchodzenia po linie (5). 12. Ćwiczenia sprawności wszechstronnej (gibkości, zwinności, zręczności wszelkie ćwiczenia akrobatyczne, gry i zabawy ruchowe, intensywność duża) (3). 13. Sportowe gry zespołowe stosowane w formie wydzielonej jednostki o charakterze kompleksowego treningu; metoda zmienna: 13.1 - piłka nożna (3), 13.2 - piłka koszykowa (3), 13.3 - piłka koszykowa (4), 13.4 - piłka siatkowa (1), 13.5 - stosowanie wymienionych gier jako formy rozgrzewki; metoda zmienna (3). 14. Marszobiegi w górach o zmiennej intensywności, czas pracy przekraczający 60 min (3). 15. Bieg ciągły o stałej, umiarkowanej intensywności (2). 16. Bieg ciągły o zmiennej intensywności - crossy, zabawy biegowe itp. (3).

17. Ćwiczenia szybkości - odcinki biegowe z prędkościami maksymalnymi do 40 m (np. 5 x 40 m), (5). 18. Ćwiczenia skoczności. 18.1 - wieloskoki płaskie z akcentem przeniesienia w przód; metoda powtórzeniowa, (4), 18.2 - wieloskoki przez przeszkody - wszelkie formy wieloskoków (obunóż) z akcentem ruchu w przód w górę (np. płotki); metoda powtórzeniowa, (4). 19. Pływanie o umiarkowanej intensywności, (2). 20. Wiosłowanie ciągłe o stałej i zmiennej intensywności (3). 21. Biegi narciarskie o zmiennej intensywności (metoda zmienna). (3). 22. Narciarstwo alpejskie (zjazdy) o zmiennej intensywności, (2). 23. Sprawdziany siły: 23.1 - wytrzymałości siłowej, (4), 23.2 - siły maksymalnej, (5). 24. Sprawdziany zwinności - koordynacji, (3). 25. Sprawdziany szybkości, (5). 26. Sprawdziany wytrzymałości, (3). Środki oddziaływania ukierunkowanego (U) 27. Ćwiczenia wytrzymałości - odcinki biegane z maksymalną intensywnością około 5 min (1500 m), liczba powtórzeń w jednostce treningowej od 1 do 3, (4). 28. Ćwiczenia wytrzymałości tempowej - odcinki biegane z maksymalną intensywnością 2 x 800 m, (4). 29. Ćwiczenia wytrzymałościowo-szybkościowe, odcinki biegane z maksymalną intensywnością do 300 m, liczba powtórzeń w jednostce treningowej 2-4, (4). 30. Ćwiczenia ze skakanką - 5 min (metoda zmienna) przyspieszenia wykonywane z maksymalną intensywnością, (4). 31. Ćwiczenia siłowe ze współpartnerem, manekinem, przysiady, skłony wyniesienia, przenoszenia w parterze z uchwytem odwrotnego pasa, mostowanie z oporem własnego ciężaru ciała, partnera, manekina, odważnika itp.; metoda powtórzeniowa: 31.1 - obciążenia maksymalne lub submaksymalne, liczba powtórzeń w serii maksymalna, (4), 31.2 - obciążenia duże, liczba powtórzeń w serii 80-90% ilości maksymalnej, (4), 31.3 - obciążenia średnie, liczba powtórzeń w serii 60-70% ilości maksymalnej, (4), 31.4 - obciążenia umiarkowane, liczba powtórzeń w serii 50-70% ilości maksymalnej, (4). 32. Ćwiczenia sprawności ukierunkowanej (gibkości, zwinności, zręczności, koordynacji), np. karuzela mostowa, przejścia mostowe, mostowanie ze stójki, obrona nóg, intensywność duża, (3). 33. Ćwiczenia z manekinem: 33.1 - z akcentem szybkości (metoda powtórzeniowa) rzuty z maksymalną intensywnością; wszelkie zadania wykonywane ze skrajną. szybkością (np. 6 rzutów), (5), 33.2 - z akcentem szybkości (metoda powtórzeniowa), rzuty z submaksymalną i dużą intensywnością (wytrzymałość szybkościowa), (5). 34. Trening obwodowy składający się z 10-14 środków treningowych (stacji) z akcentem na wytrzymałość siłową, czas około 5 min, metoda powtórzeniowa, intensywność maksymalna, (4). 35. Ćwiczenia imitacyjne doskonalące nawyki ruchowe i elementy techniczno-taktyczne, metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (1). 36. Żonglowanie i wykluczanie odważnika: metoda powtórzeniowa, obciążenia duże i umiarkowane, (4). Środki oddziaływania specjalnego (S) 37. Przerzuty biodrowe (ataki, obrony, kontrataki): 37.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 37.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 37.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 38. Przerzuty suplesowe i półsuplesowe (ataki, obrony, kontrataki): 38.1 - nauczanie, metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 38.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 38.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 39. Przerzuty suplesowe i półsuplesowe z nogą (ataki, obrony, kontrataki): 39.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2),

39.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 39.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 40. Przerzuty przez bark (ataki, obrony, kontrataki): 40.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 40.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 40.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych, metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 41. Przerzuty, tzw. wywrotka (ataki, obroty, kontrataki): 41.1 - nauczanie, metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 41.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych, metoda zmienna lub interwałowa, 41.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 42. Sprowadzenia do parteru np. nurkowaniem, szarpnięciem za ramię (atak, obrona, kontratak): 42.1 - nauczanie, metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 42.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 42.3 - doskonalenie w formie walk zadaniowych lub szkolnych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 43. Powalenia i posadki (ataki, obrony, kontrataki): 43.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 43.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 43.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych, metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 44. Rzuty z uchwytem nóg lub nogi (atak, obrona, kontratak): 44.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 44.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność duża. (3), 44.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 45. Sprowadzenia do parteru z uchwytem nóg lub nogi (atak, obrona, kontratak): 45.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 45.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 45.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 46. Inne sprowadzenia do parteru (atak. obrona, kontratak): 46.1 - nauczanie, intensywność mała; metoda powtórzeniowa, (2), 46.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 46.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 47. Klucze na ręce (ataki, obrony, kontrataki): 47.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 47.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 47.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 48. Wózki i narzutki (atak, obrona, kontratak): 48.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała; (2), 48.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 48.3 - doskonalenie w formie walk zadaniowych lub szkolnych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 49. Rzuty z odwrotnego pasa (atak, obrona, kontratak): 49.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2),

49.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 49.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 50. Wynoszenia z parteru do rzutów, przerzutów, wózków itp. (atak, obrona, kontratak): 50.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 50.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 50.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 51. Klucze - tzw. japoński, turecki (atak, obrona, kontratak): 51.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 51.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 51.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 52. Tak zwane młynki (atak, obrona, kontratak): 52.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 52.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 52.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub powtórzeniowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 53. Rolady, obejścia, wyjścia z parteru i inne tego typu działania techniczno-taktyczne w parterze (atak, obrona, kontratak): 53.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 53.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 53.3 - doskonalenie w formie walk zadaniowych i szkolnych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 54. Kompleksowe działania techniczno-taktyczne w stójce (atak, obrona, kontratak): 54.1 - nauczanie: metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 54.2 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, 54.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 55. Kompleksowe działanie techniczno-taktyczne w parterze (atak obrona, kontratak): 55.1 - nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 55.2 - doskonalenie w formie walk zadaniowych i szkolnych; metoda zmienna lub interwałowa, 55.3 - doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (4). 56. Walka w moście od 20 sek do 1 min: 56.1 - o dużej intensywności, (3), 56.2 - o submaksymalnej i maksymalnej intensywności, (4). 57. Walki sparingowe w stójce od 5 do 30 min: 57.1 - o dużej intensywności, (3), 57.2 - o submaksymalnej i maksymalnej intensywności, (4). 58. Walki sparingowe w parterze (metoda startowa) od 1 do 5 min: 58.1 - o dużej intensywności, (3), 58.2 - o submaksymalnej i maksymalnej intensywności, (4). 59. Walka sparingowa (metoda startowa), intensywność submaksymalna i maksymalna, czas trwania walki 5 min, (4). 60. Doskonalenie techniki indywidualnej w stójce od 2 do 40 min: 60.1 - o umiarkowanej intensywności, (2), 60.2 - o dużej intensywności, (3). 61. Walki w turniejach kontrolnych, (4). 62. Walki w turniejach głównych, (4). 63. Ćwiczenia szybkości specjalnej (metoda powtórzeniowa), przerzuty z partnerem z maksymalną prędkością i intensywnością, czas 10-15 s,