SLIM SHAPER Instrukcja obsługi PL SPIS TREŚCI Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa Specyfikacja i opis urządzenia Wstęp Instrukcja montażu Przewodnik po ćwiczeniach Czyszczenie i składowanie Fitness program Tabela z ćwiczeniami DYSTRYBUTOR: TV PRODUCTS sp. z o. o. IMPORTER DO UE: TV PRODUCTS CZ s. r. o. Kraj pochodzenia: Chiny WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE BEZPIECZEŃSTWA 1. Prosimy o dokładne zapoznanie się z instrukcją obsługi. Instrukcję prosimy zachować, by móc korzystać z zawartych w niej wskazówek również w przyszłości. 2. Jeśli masz wysokie ciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, cierpisz na choroby serca itp. przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem 3. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz, że jest ci niedobrze, kręci ci się w głowie, odczuwasz ból w klatce piersiowej, ból pleców lub inne problemy zdrowotne przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem. 4. Nie korzystaj z urządzenia, jeśli nie jest odpowiednio złożone. Regularnie sprawdzaj stan wszystkich śrubek i nakrętek oraz mocowanie kołków zabezpieczających. 5. Z przyrządu nie mogą korzystać dzieci. Na niniejszym przyrządzie mogą ćwiczyć wyłącznie osoby dorosłe. Jeśli ćwiczysz w pobliżu małych dzieci lub zwierząt zachowaj zwiększoną ostrożność. 6. Nie używaj urządzenia do celów innych niż przewidziane w instrukcji. 7. Jeśli zauważysz jakiekolwiek uszkodzenie urządzenia nie korzystaj z niego, dopóki wada nie zostanie usunięta - w tym celu skontaktuj się z autoryzowanym punktem serwisowym. 8. Ćwicz w obuwiu. 9. Urządzenie stawiaj na równej powierzchni. Urządzenie jest przeznaczone do użytku domowego w pomieszczeniach zamkniętych. 10. Maksymalne obciążenie urządzenia wynosi 110kg. OSTRZEŻENIE: NIEPRZESTRZEGANIE WYTYCZNYCH ZAWARTYCH W NINIEJ- SZEJ INSTRUKCJI OBSŁUGI MOŻE GROZIĆ POWAŻNYM ZRANIENIEM. Z URZĄDZENIA NIE MOGĄ KORZYSTAĆ DZIECI. MAKSYMALNE OBCIĄŻENIE URZĄDZENIA WYNOSI 110KG. NALEŻY REGULARNIE SPRAWDZAĆ STAN TECHNICZNY I MOCOWANIE WSZYSTKICH CZĘŚCI. SPECYFIKACJA I OPIS CZĘŚCI Ciężar przyrządu: około 13 kg Maksymalne obciążenie przyrządu: 110kg PL 1
WSTĘP Dziękujemy za zakup naszego produktu. Niniejszy przyrząd został zaprojektowany i skonstruowany w taki sposób, aby uelastyczniał, wzmacniał, kształtował i rzeźbił nogi, uda, pośladki, brzuch i górne partie ciała. Wystarczy regularne ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu, żeby zobaczyć efekty. Będziesz szczuplejsza a twoja sylwetka będzie wspaniale ukształtowana. Ćwiczenia na SLIM SHAPER są przyjemne i motywujące. Przyjemne, bo bazują na jedynych w swoim rodzaju łatwych ćwiczeniach. Motywujący, gdyż podczas każdego ćwiczenia czujesz napinanie mięśni. Zacznij już dziś i udoskonal swoją sylwetkę! INSTRUKCJA MONTAŻU Niektóre elementy przyrządu mogą być fabrycznie posmarowane olejem. Zaleca się zabezpieczenie podłogi i innych powierzchni, na których urządzenie będzie składane, gazetą lub materiałem. Zanim zaczniesz montaż wyjmij wszystkie elementy z pudełek. Ramę połóż tak jak przedstawiono na rysunku. woreczek 1 woreczek 2 PL 2
MONTAŻ SLIM SHAPER przednia część tylnia część Upewnij się, że rama na nogi odgina się do przodu, w kierunku od przyrządu. Pociągnij pokrętło, kiedy będziesz unosić element łączący do otworu znajdującego się na ramie na nogi. Jak tylko element łączący znajdzie się na wysokości otworu puść pokrętło. Pozostaw ramę do oparcia nóg w tej pozycji i przykręć przy pomocy śrub, nylonowej nakrętki i podkładki zgodnie z rysunkiem. Osłonę przymocuj przy pomocy dwóch krótkich nóżek po bokach. Będzie ci łatwiej, jeśli przyrząd obrócisz na bok. Nakręcić dwie wysokie nóżki na ramę podgłówka. Powtórzyć czynność z drugiej strony. PL 3
JAK ĆWICZYĆ Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ustal stałe godziny treningu. Na początek postaraj się ćwiczyć trzy razy w tygodniu i dopiero stopniowo zwiększaj częstotliwość ćwiczeń do czterech lub pięciu treningów w tygodniu. Wyznacz godzinę, kiedy czujesz się aktywna oraz kiedy nikt ci nie będzie co chwilę przeszkadzać. Dwie godziny przed ćwiczeniem nie jedz ciężkostrawnych potraw. Wskazówki jak zwiększyć motywację Utrzymuj motywację do ćwiczeń. Pomogą ci w tym następujące rady: Wyznaczaj sobie cele, które z jednej strony będą cię motywować do osiągnięcia dalszych rezultatów, ale z drugiej strony będą realne do osiągnięcia. Pamiętaj, może to trwać kilka tygodni, zanim bez problemów będziesz mogła wykonać wszystkie ćwiczenia bez problemów i zanim zobaczysz efekty na swojej wadze lub polepszenie kondycji. Wystarczy pięć minut ćwiczeń kilka razy dziennie a będziesz żyć zdrowiej. Rozłóż swój wielki cel na małe i realistyczne kroki, które będziesz stopniowo realizować. Zapisuj swoje postępy w tabeli zamieszczonej na końcu instrukcji. Świętuj swoje sukcesy także te najmniejsze! Nawet mała nagroda będzie cię stymulować do dalszych ćwiczeń. Postaw SLIM SHAPER w miejscu, gdzie będziesz mogła wygodnie oglądać telewizor lub słuchać muzyki. Wiele osób uważa, że ćwiczenia są wtedy o wiele bardziej przyjemne Pokonuj przeszkody. Jeśli opuścisz jedno ćwiczenie (lub nawet cały tydzień), nigdy nie jest za późno, żeby ponownie wskoczyć do jadącego pociągu. Kontynuuj treningi. Jeśli doskwiera Ci brak efektów, bo nie osiągnęłaś wyznaczonego celu, nie zniechęcaj się. Siądź nad sowim planem treningów, przeanalizuj i przewartościuj go. Postaw przed sobą realne do osiągnięcia cele. Twoje ćwiczenia na SLIM SHAPER powinny się składać z trzech faz: Rozgrzewka Aby uniknąć kontuzji i osiągnąć jak najlepsze efekty, zaleca się rozpocząć każde ćwiczenie od rozciągnięcia mięśni. Rozgrzewka przygotuje twoje mięśnie na nadchodzący wysiłek. Zacznij wykonywać proste ćwiczenia, które rozgrzeją twoje ciało. Możesz wykonać ćwiczenia aerobikowe, które w naturalny i delikatny sposób cię rozruszają. Rozgrzewka powinna trwać 5-10 minut. Następnie przez 5-10 minut wykonuj ćwiczenia rozciągające (stretching). Patrz ćwiczenia pokazane na stronach 8 i 9. Nigdy nie przekraczaj granicy zasięgu i intensywności ćwiczenia, które sprawiały ból. Kontroluj swoje ruchy, powinny być spokojne i rytmiczne. Ćwiczenie wzmacniające mięsni Następnie kontynuuj ćwiczenia na SLIM SHAPER. Pomogą ci osiągnąć wyznaczone cele. Przez mniej więcej pierwszy tydzień możesz po zakończeniu ćwiczeń odczuwać ból mięśni (czasami także następnego dnia), czyli tzw. zakwasy mięśni. Objaw ten jest czymś normal- PL 4
nym u osób początkujących, a ustąpienie objawów jest kwestią kilku dni. Jeśli ćwiczenia są dla ciebie bardzo nieprzyjemne, może ćwiczysz zbyt intensywnie i powinnaś trochę zwolnić tempo. Wychłodzenie i rozciągnięcie Stretching pomoże ci zwiększyć elastyczność i rozluźni mięśnie. Na zakończenie zaleca się 10-15 minutowe rozciągnięcie mięśni. Przykłady ćwiczeń rozciągających zamieszczone zostały poniżej. STRETCHING 1. Stretching mięśni udowych Stań pod ścianą (lub przy krześle itp.). Prawą ręką zaprzyj się o ścianę. Lewą nogę ugnij w kolanie a lewą ręką chwyć koniec lewej stopy. Nogę delikatnie przyciągaj do pośladków, do momentu aż poczujesz delikatnego napięcia na przedniej stronie uda. Kolana podczas przyciągania trzymaj złączone. Jak tylko przyciąganie przestanie być przyjemne, nie kontynuuj przyciągania. Musisz czuć jedynie delikatne napięcie w mięśniach. (Kolana nie odginaj na bok). Przyciąganie powinno trwać 20-30 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć dla drugiej nogi. 2. Stretching łydek i ścięgna Achillesa Stań przy ścianie lub krześle. Jedną nogę wysuń do przodu, drugą wyprostuj w kolanie. Odległość pomiędzy stopami powinna być na szerokość ramion. Palce skierowane do przodu. Pięta tylnej nogi powinna dotykać podłogi. Przednią nogę uginaj pomału w kolanie, do momentu aż poczujesz delikatne napięcie w łydce. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. 3. Stretching tricepsów Stań w rozkroku na szerokość ramion. Unieś jedno ramię do góry i ugnij w łokciu. Ręka powinna dotykać łopatki. Drugą ręką ciągnij za łokieć. Naciskaj na łokieć do dołu za głową, do momentu, aż poczujesz delikatne napięcie. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie powtórz z drugą ręką. 4. Stretching ścięgien podkolanowych Stań w delikatnym półprzysiadzie. Jedną nogę wysuń do przodu i wyprostuj w kolanie. Pięty nóg spoczywają na podłodze. Dłonie oprzyj na kolanie nogi wysuniętej do przodu. Kiedy przednia noga jest prostowana w kolanie, tylna noga idzie do przodu, do momentu poczucia delikatnego napięcia w ścięgnie. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund, Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. PL 5
5.Stretching pośladków, ud i brzucha Połóż się na plecach. Jedną nogę ugnij w kolanie, a następnie chwyć i przyciągaj do brzucha. Nie podnoś ramion. Ramiona powinny przez cały czas leżeć na podłodze. Powinieneś czuć delikatne napięcie w pośladkach, udach, brzuchu i dolnej partii pleców. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. 6. Stretching wewnętrznej strony ud Siądź na podłodze, ugnij i złącz nogi stopami. Ręce połóż na kostki, delikatnie przechyl się do przodu i naciskaj na kolana spokojnym jednostajnym ruchem. Powinnaś czuć delikatne napięcie mięśni po wewnętrznej stronie ud. 7. Stretching ramion Stań w delikatnym rozkroku. Palce stóp skierowane do przodu, kolana delikatnie ugięte. Wypnij klatkę piersiową a ramiona przyciskaj do pleców. Lekko ugnij ręce w łokciach i oprzyj o dolną część pleców. Lekko prostuj ramiona a ręce unoś ku górze. Powinnaś czuć delikatne napięcie w ramionach i klatce piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Następnie rozluźnij ręce i powtórz ćwiczenie. ĆWICZENIA NA SLIM SHAPER UWAGA: TAŚMY OPOROWE MUSZĄ BYĆ PRZYMOCOWANE PO OBU STRONACH. NIGDY NIE ZAKŁADAJ TAŚMY TYLKO PO JEDNEJ STRONIE. UWAGA: KLAMRY SPRĘŻYNOWE MUSZĄ BYĆ ZAŁOŻONE NA KAŻDĄ TAŚMĘ. PATRZ INSTRUKCJA MONTAŻU Ćwiczenie 1 Podstawowe wyciskanie nogami Połóż się na ławce. Nogi unieś i oprzyj o ramę na nogi. Rękoma chwyć uchwyty na ręce (patrz obrazek). Naciskaj stopami na ramę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 powtórzenia: Naciśnij ramę mocniej i policz do 2, na 3, 4 zwolnij i wróć nogami do pozycji wyjściowej. Powtarzaj oba ćwiczenia. Ćwiczenie 2 Ćwiczenie na wzmocnienie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud Połóż się na ławce. Nogi unieś i oprzyj o ramę na nogi. Kolana skieruj na zewnątrz patrz obrazek. Naciskaj stopami na ramę. Następnie wróć kolana do pozycji wyjściowej. PL 6
4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wracaj nogami do pozycji wyjściowej. Powtarzaj oba ćwiczenia. (W drugim przypadku naciskaj na ramę z większą siła). Ćwiczenie 3 Wyciskanie jedna nogą Połóż się na ławce. Nogę unieś i oprzyj o ramę na nogi. Drugą nogę połóż zgiętą w kolanie na ławeczce. Naciskaj stopą na ramę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wracaj nogami do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 4 Wyciskanie jedną nogą - zewnętrzna i wewnętrzna strona ud Połóż się na ławce. Nogę unieś i oprzyj o ramę na nogi. Stopę drugiej nogi połóż na ławeczce. Kolano nogi opartej o ramę skieruj na zewnątrz. Naciskaj stopą na ramę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wróć nogą do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia 3 i 4 powtarzaj dla obu nóg. UWAGA: PODCZAS WYKONYWANIA TYCH ĆWICZEŃ NIE KŁADŹ RĄK POD ŁAWECZKĄ! Ćwiczenie 5 Wyciskanie w pozycji bocznej kształtujące zewnętrzną stronę ud. Połóż się na ławeczce na lewym boku patrz obrazek. Prawą nogę połóż na ramę na nogi i odchyl na zewnątrz. Naciskaj stopą na ramę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wróć nogą do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 6 Wyciskanie w pozycji bocznej kształtujące wewnętrzną stronę ud Połóż się na ławeczce na lewym boku patrz obrazek. Prawą nogę połóż na ramę na nogi i skieruj do środka. Naciskaj stopą na ramę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wróć nogą do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia 5 i 6 powtarzaj dla obu nóg. PL 7
Ćwiczenie 7 Kick Back (wyrzuty nogą) Klęknij na SLIM SHAPER zgodnie z obrazkiem. Jedną nogę oprzyj o ramę na nogi. Unieś nogę i wyprostuj do tyłu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wróć nogą do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie powtórz także dla drugiej nogi. Kick Back dla zaawansowanych Podczas prostowania nogi do tyłu przenieś ciężar ciała do przodu. W ten sposób będziesz zmuszona pokonać większy opór. Ćwiczenie 8 Brzuszki Połóż się na ławce. Nogi ugnij w kolanach. Pięty połóż na ławeczce. Rękoma chwyć się uchwytów na ręce. Używając mięśni brzucha i rąk unieś się. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 9 Ćwiczenie na mięśnie brzucha Połóż się na ławce. Obie stopy połóż na ramę na nogi. Rękoma chwyć się uchwytów na ręce. Naprzemian prostuj i podciagaj. Podczas podciągania nóg unoś głowę. Nie robiąc przerw połóż z powrotem głowę i wyprostuj nogi. Ćwiczenie 10 Unoszenie mięśni brzucha. Połóż się na ławce. Ręce oprzyj na podłodze (delikatnie za sobą). Palce skierowane do przodu. Nogi unieś i oprzyj o ramę na nogi. Szybkim ruchem 9 razy naciśnij na ramę na nogi. Ćwiczenie 11 Ćwiczenie na mięśnie pleców Siądź na ławeczce w taki sposób, aby twoje plecy (na wysokości około 5 cm od ramion) oparte były o górna ramę na nogi. Nogi oprzyj o podnóżek (patrz rysunek). Kiedy będziesz już wygodnie siedzieć skrzyżuj ręce przed klatką piersiową. Dłońmi dotykaj ramion. Ramionami naciskaj na ramę, Następnie wróć do pozycji wyjściowej. 8 powtórzeń. PL 8
CZYSZCZENIE I KONSERWACJA Czyszczenie SLIM SHAPER Niniejszy przyrząd został skonstruowany w taki sposób, żeby wymagał jak najmniej konserwacji. Zaleca się przestrzeganie poniższych instrukcji: - Po ćwiczeniu wytrzyj powierzchnie ławki delikatnie zwilżoną ściereczką i wytrzyj do sucha. - Zawsze kontroluj stan taśm oporowych. - Po dłuższym okresie korzystania taśmy oporowe mogą się odbarwić na biało. Do wyczyszczenia użyj miękkiej czystej ściereczki, którą możesz delikatnie zmoczyć w roztworze wody z mydłem. Nie czyścić wodą! Składanie SLIM SHAPERA Przyrząd jest łatwy do złożenia. Złóż zgodnie z poniższą instrukcją: TABELA DO ĆWICZEŃ Korzystaj z tabeli, aby móc na bieżąco śledzić swoje poczynania. Wcześniej, zanim zaczniesz wpisywać wyniki do tabeli, zaleca się skopiowanie tabeli, żeby mieć więcej tabel w zapasie. Kopie możesz wpinać do zeszytu. Zobaczysz, że zapisy będą cię motywować do dalszego wysiłku, będziesz śledzić swoje postępy i osiąganie wyznaczonych celów. Zaleca się mierzenie i zapisywanie wyników co dwa tygodnie. PL 9
PL 10
PL 11
PL 12