Kolano skoczka - leczenie i rehabilitacja dr Jan Paradowski Kolano skoczka - informacje dla wyczynowych tenisistów i innych sportowców. Kolano skoczka to tendinopatia (ang. patellar tendinopathy), czyli specyficzna choroba ścięgna, spowodowana sumującymi się mikrourazami z przeciążenia więzadła rzepki. Nie jest to zapalenie! Ścięgno rzepki rozciąga się pomiędzy dolnym końcem rzepki a piszczelą. W okolicy tuż poniżej rzepki występują mikroskopijne rozdarcia i uszkodzenia w ścięgnie. Kolano skoczka to dolegliwość dotycząca często tenisistów, koszykarzy, siatkarzy i piłkarzy ręcznych w związku z gwałtownymi skurczami mięśni potrzebnymi do startu, skoków i szybkich zmian kierunku biegu podczas gry. Nienajlepsza elastyczność mięśnia czworogłowego (thigh muscles), ścięgna podkolanowego i współistniejące patologie występujące w kończynie (knock knees, bow legs, płaskostopie itp.) mogą wpłynąć na dodatkowe przeciążenie ścięgien i rozwój kolana skoczka. Objawy Typowe objawy to ostry ból w ścięgnie rzepki (przód kolana, nieco poniżej rzepki), które bierze udział podczas sprintu, wyskoków, serwowania i zmiany kierunku biegu w stronę piłki. Często występuje silny ból po zakończeniu treningu.
Pierwsza pomoc Wskazane jest zmniejszenie aktywności chorego kolana, (ograniczenie gry i treningów). Zaleca się: stosowanie lodowych okładów do chłodzenia bolącej okolicy kolana, rozciąganie i wzmocnienie mięśni ud. Należy się też upewnić, czy buty nie są zużyte i czy zapewniają prawidłową ochornę. Zawsze, gdy kontuzja wygląda poważnie, niezbędne jest badanie lekarskie (jeśli kolano jest bolesne, nawet gdy nie grasz w tenisa) lub w wypadu jakichkolwiek innych wątpliwości. Co robić by odzyskać pełną sprawność? Kiedy ostry ból ustąpi powinno się rozpocząć ćwiczenia. Jeśli kolano nadal jest bolesne, powinno się unikać gry meczowych i trenowania, ponieważ może to jedynie opóźnić powrót do zdrowia. Rehabilitacja przebiega w trzech etapach, od łagodnej do najbardziej intensywnej i wymagającej. Poniżej zaprezentowana jest lista ćwiczeń z opisem i poradami odnośnie ich wykonywania. Etap 1. Poprawa normalnego funkcjonowania Poprzez rozciąganie mięśni w przedniej i tylniej części uda, napięcie więzadła rzepki może zostać zmniejszone. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda: stań prosto i oprzyj się (np. o ścianę) jedną ręką. Zegnij jedną kończynę, chwyć za kostkę i podciągnij ją w kierunku pośladków, aż poczujesz maksymalne napięcie w górnej części kończyny. Podnosząc dalej kończynę do tyłu można zwiększać napięcie. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10-20 sekund, a następnie odpocznij przez 10-20 sekund i powtórz czynność trzy razy. Ćwiczenie rozciągające mięśnie tylnej grupy uda: stań prosto. Umieść piętę rozciąganej kończyny przed sobą i dociskaj piętą do ziemi. Trzymaj wyprostowane plecy i pochylaj się powoli do przodu od bioder aż poczujesz niewielkie naciągnięcie. Wytrzymaj w tej pozycji 10-20 sekund, a następnie odpocznij przez 10-20 sekund i powtórz czynność trzy razy. Ćwiczenie na koordynację: stań na uszkodzonej kończynie z rozłożonymi rękami, zamknij oczy i staraj się utrzymać równowagę. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 30 sekund. Swaying lunges. Stań w rozkroku ze stopami rozłożonymi na szerokość ramion. Zegnij kończynę w kolanie pod kątem 90 stopni. Nie pozwól żeby kolano wystawało przed stopę. Trzymaj plecy prosto. Kołysz się delikatnie z przodu do tyłu, przenosząc ciężar ciała, nie robiąc kroku w tył. Wykonaj 2-3 serie ćwiczenia zwiększając ilość powtórzeń od 5 do 15. Ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda (statyczne): usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Umieść zwinięty ręcznik pod kolanami. Staraj się przesunąć ręcznik po podłodze angażując w tę czynność mięśnie czworogłowe uda. Wytrzymaj przez 3 sekundy i rozluźnij mięsnie. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Jazda na rowerku. Dobrym ćwiczeniem na tym etapie jest niewymagająca zbyt dużego wysiłku jazda na rowerze przez 15-30 minut każdego dnia. Podczas treningu używaj roweru z przerzutkami. Trzymaj się jazdy na najniższej przerzutce, co pozwoli na utrzymanie wysokiego tempa. Taki trening powoduje najmniejsze obciążenie stawu kolanowego. Podczas jazdy na rowerze, staraj się unikać wiatru z naprzeciwka i stromych terenów. Etap 2. Przygotowania do ponownych treningów Kiedy już możesz wykonywać ćwiczenia opisane powyżej, bez uczucia dyskomfortu, można rozważyć powrót do sportu. Przedstawione poniżej ćwiczenia pomogą poprawić Twoją kondycję. Ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda: usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Umieść zwinięty ręcznik pod kolanami. Staraj się przesunąć ręcznik po podłodze angażując w tą czynność mięśnie czworogłowe uda. Wytrzymaj przez 3 sekundy i rozluźnij się. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń. Etap 3. Powrót do sportu W przypadku łagodnego uszkodzenia, nie ma potrzeby całkowicie rezygnować z gry w tenisa, tak długo, jak długo jest się w stanie dostosować grę do ograniczeń wynikających z bólu. W przypadku poważniejszych kontuzji, treningi mogą być wznowione w ciągu 6 tygodni do 3 miesięcy. Staraj się grać w większości na kortach ziemnych i unikaj kortów twardych. Maksymalne obciążenie kolana jest większe na nawierzchni, na której występuje duże tarcie i praktycznie nie ma możliwości wykonywania ślizgów. Dostosuj swój program treningów, zaczynając od uderzania piłki z obszaru dwóch metrów. W ten sposób możesz kontynuować ćwiczenia na pracę nóg (robienie małych kroków, ćwiczenia ustawienia właściwego do uderzenia piłki) bez nadmiernego obciążania i nacisku na kolano. Początkowo powinno się ograniczyć czynności, które wywierają nadmierny nacisk na kolano, takie jak sprint, wyskoki, niski wolej, intensywne ćwiczenia prawo-lewo i trening serwis - wolej. Jeśli dostosowany trening idzie dobrze, można stopniowo zacząć wykonywać więcej ćwiczeń i zwiększać odległości dobiegu do piłek (od rogu do rogu). Następnie możesz wdrożyć do programu treningów woleje i smecze i można wznowić rozgrywanie meczy (sparringi). Jeśli rozgrywanie meczy nie będzie sprawiało problemu, możesz wrócić do meczów turniejowych
Zapobieganie kolejnym urazom Pamiętaj zawsze o dokładnej rozgrzewce. Wykonuj zawsze wszystkie ćwiczenia rozciągające na mięśnie czworogłowe uda. W ten sposób mięśnie i całe ciało są prawidłowo przygotowane do gry. Zwiększaj intensywność i zakres ćwiczeń stopniowo, aby uniknąć nadwyrężenia. Jest to szczególnie istotne w przejściu z sezonu letniego do zimowego, kiedy korty ziemne zostają zastąpione twardymi kortami w hali. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud dla uniknięcia kontuzji kolana. Zawsze zakładaj odpowiednio dopasowane buty do gry w tenisa i zmieniaj na właściwie dopasowane do ćwiczeń ogólnorozowojowych. W przypadku obuwia istotne jest, aby buty dostosować do masy ciała i do nawierzchni, na której się gra. W przypadku niewielkich deformacji stóp, takich jak hallux (paluch koślawy) lub stopa o wysokim podbiciu wskazane jest, aby kupić specjalne, indywidualnie dopasowane ortopedyczne wkładki do butów, aby poprawić kształt stopy i zapewnić stopie dodatkowe wsparcie. Zmęczenie powoduje, że stan całego organizmu się pogarsza i zmniejsza się siła mięśni. To zwiększa ryzyko kontuzji i przykurczów w mięśniach. Dlatego pamiętaj, żeby zawsze być w dobrej formie! Regularna jazda na rowerze (na niskich obrotach i na płaskiej powierzchni) pomoże kolanom w prawidłowym funkcjonowaniu. Możesz używać opaskę na więzadło rzepki jeśli widzisz, że przynosi to poprawę. Ćwiczenie na mięsień czworogłowy (dynamiczne): zrób półprzysiad. Stań z nogami rozłożonymi na szerokość ramion. Zegnij kolana, utrzymując proste plecy. Trzymaj ramiona przed sobą. Nie zginaj kolana na więcej niż 90 stopni lub pozwól, żeby kolano swobodnie poszło do przodu za palcami. Wykonaj trzy serie ćwiczeń po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie na mięsień czworogłowy (dynamiczne): ustawiony bokiem stań na schodku jedną nogą, a drugiej pozwól swobodnie pozostać poza krawędzią. Zegnij nogę i zegnij koniuszki palców drugiej stopy, aby były zwrócone w kierunku sufitu. Dotknij schodek, na którym ćwiczysz za pomocą pięty drugiej stopy, a następnie wyprostuj zgiętą nogę. Zacznij jedną lub dwoma seriami ćwiczeń po dziesięć do piętnastu powtórzeń i spróbuj wykonać trzy serie. Rób małe szybkie kroki w miejscu, przekładając ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Ćwiczenie na mięsień czworogłowy (dynamiczne): lunges. Stań z nogami rozłożonymi na szerokość ramion. Zegnij nogi w kolanie pod kątem 90 stopni. Staraj się, żeby kolano nie wystawało poza linię palców u stóp. Trzymaj plecy wyprostowane. Zginaj dalej kolano, a następnie rób krok w tył. Możesz utrudnić to ćwiczenie wykonując je szybciej. Wykonaj 2 lub 3 serie po 10-15 powtórzeń. Ekscentryczne ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda: stań z nogami rozłożonymi na szerokość ramion na pochyłej powierzchni. Obniż się, przenosząc ciężar ciała na nogę z kolanem po kontuzji (zegnij kolano maksymalnie pod kątem 60 stopni), a następnie podnieś się stając na zdrowej nodze. Wykonuj dwa razy dziennie, 3 serie po 15 powtórzeń. Jeśli wszystko idzie w porządku i nie ma żadnych komplikacji, możesz zacząć uprawiać jogging. Zacznij biegać i wykonuj krótkie przyspieszenia, wprowadzając obroty podczas ćwiczenia. W końcu możesz również włączyć sprint do joggingu. Następnie, możesz wykonywać ćwiczenia podskoków, takie jak hopping, boczne naprzemienne przeskakiwania i skipping