Żywienie a nastrój dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Katedra i Zakład Dietetyki SGGW w Warszawie Składniki odżywcze wpływające na nastrój: Kwas foliowy Witamina B 6 Witamina B 12 Witamina D Witamina C Kwasy tłuszczowe omega-3 Magnez Selen Cynk Żelazo Glukoza 2 1
Stres W sytuacjach stresowych dochodzi do znacznego przyspieszenia przemian metabolicznych, wzmożonej akcji serca, wzrostu ciśnienia krwi i przyspieszenia oddechu, zahamowania procesów trawiennych i motoryki przewodu pokarmowego. Ta aktywacja organizmu powoduje nasilenie stresu oksydacyjnego co prowadzi do większej produkcji reaktywnych wolnych rodników, będących przyczyną zmian degeneracyjnych organizmu. Efektem tzw. stresu oksydacyjnego są m.in. zmiany peroksydacyjne lipidów i białek ustrojowych (zwłaszcza DNA). 3 Żywność niezbędna w zwalczaniu następstw stresu: Witamina E (oleje roślinne) Witamina C (surowe owoce, warzywa) ß-karoten (warzywa, owoce) Ubichinon (koenzym Q-) (olej sojowy, podroby, ryby) zalecane spożycie ~ 3 6 mg Produkty Pistacje Wątroba wieprzowa Podroby z kurczaka Sardynki Olej sojowy Oliwa z oliwek Brokuły Awokado mg/0g 2 2-11 - 13-0 < 28 < 16 0,6 0,9 1 4 2
Źródła pokarmowe witaminy E [mg/0g] Produkty zwierzęce Wołowina Wieprzowina Mięso z kurczaka Halibut 0,6 0, 0,3 0,9 Produkty roślinne Kasza jęczmienna Płatki owsiane Ryż Chleb pszenny Chleb żytni Kiełki pszenicy 0, 0,8 0,2 0,4 0,7-26 Dorsz Mleko Masło Jaja 0,2 0,1 0,3-7,0 1,0 Warzywa Owoce Oleje roślinne Słonecznikowy Sojowy 0, - 2, 0,2-1,3 48,0-2,0 4,0-14,0 Oliwa z oliwek 11,9 Rzepakowy 1,0-22,0 Margaryny,2-37,0 Wystarczające spożycie ok. 8 mg/dobę Gronowska-Senger, 1998 Zawartość kwasu askorbinowego w wybranych warzywach i owocach [mg/0g] Warzywa Papryka 12-200 Pietruszka nać Brukselka Kalarepa Brokuły Kapusta Kalafior Szpinak Cykoria Fasolka szparagowa Rzodkiewka Sałata Pomidory Ziemniaki wiosenne Ziemniaki zimowe 269 6-14 70-0 6-3 - 70 0-70 40-84 33 2-30 2 12-30 20-33 20-33 7-8 Owoce Owoce dzikiej róży Czarne porzeczki Truskawki Kiwi Grejfruty Cytryny Pomarańcze Porzeczki czerwone/ białe Agrest Maliny Jabłka Banany 20-800 - 300 46-90 84 30-70 40-60 30-0 26-63 2-40 19-37 0, - 20 8-14 Zalecane spożycie ok. 7 mg/dobę 6 Kunachowicz i wsp., 1998 3
Zawartość karotenoidów w wybranych produktach [µg/0g] Produkt -karoten -karoten Likopen - kryptoksantyna Szpinak 7.000 Kapusta.000 Fasola, zielona 600 Marchew 8.000 4.000 Pomidory 300 2.000 Koncentrat pomidorowy 2.000.000 Ziemniak słodki 9.000 Olej palmowy, czerwony 0.000 30.000 4.000 Kukurydza Sok pomarańczowy 0 Brzoskwinia 0 40 Papaja 200 00 Arbuz 600 Zalecane spożycie ~ 4 00 µg /dobę 7 Witaminy z grupy B: B 1 (tiamina) - drożdże, zboża, warzywa, ziemniaki B 3 (niacyna) - drożdże, nasiona słonecznika, pełne ziarna zbóż, strączkowe, ryby, wątróbka B (kwas pantotenowy) - drożdże, wątroba, jaja, otręby, pełne ziarno zbóż, płatki owsiane B 6 (pirydoksyna) - drożdże, banany, chude mięso, drób, warzywa strączkowe B 12 (kobalamina) mięso, wątróbka, owoce morza, jaja, mleko, sery kwas foliowy - sałata, warzywa kapustne, natka pietruszki, buraki, ogórki, grochy, fasole, soja, soczewica, pomarańcze, chleb razowy cholina - żółtko jaj, wątróbka i inne podroby, drożdże, kiełki pszenicy, soja Witaminy te poprzez oddziaływanie na centralny układ nerwowy, łagodzą objawy lękowe, mają działanie przeciwdepresyjne i pośrednio wpływają też na zwiększenie odczuwania satysfakcji. 8 4
Składniki mineralne Żelazo jest pierwiastkiem, którego niedobory mogą prowadzić do: zmęczenia, apatii przygnębienia. Obniżenie stężenia żelaza prowadzi do niedotlenienia tkanek, obniżenia zdolności do wysiłku fizycznego, zaburzeń rozwoju psychomotorycznego i intelektualnego. Ok. mg/dobę Główne źródła: wątroba i inne podroby, mięso i przetwory mięsne z krwią (cielęcina, wołowina, wieprzowina), ryby, drób, żółtka jaj 9 Źródła żelaza w diecie Produkty pochodzenia roślinnego: kasza jaglana (4,8mg), kasza gryczana (2,8mg), chleb żytni razowy (2,3mg), pumpernikel (2,mg) zarodki pszenne (9,0mg) (w 0g)
Źródła żelaza w diecie warzywa: boćwina (2,2mg), fasola biała (6,9mg), groszek zielony (1,9mg) owoce: morela suszona (3,9mg) figi suszone (3,3mg) rodzynki suszone (2,3mg) orzechy: orzechy pistacjowe (6,7mg) słonecznik (4,2mg) (w 0g) 11 Antystresowy magnez Wydzielanie hormonów stresu przyczynia się do uwalniania magnezu z innych części organizmu do krwi (magnez przeciwdziała niekorzystnym działaniom adrenaliny). Niedobory magnezu powodują nadmierną reakcję na stres i zwiększają ryzyko chorób związanych ze stresem (nadciśnienie tętnicze krwi i choroby serca). Dostateczne spożycie magnezu lub suplementacja tym pierwiastkiem może zmniejszać skutki stresu. Dobre źródła: kasze szczególnie gryczana, płatki owsiane, zarodki pszenne, orzechy, kakao, czekolada 12 6
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Zawartość PUFA Produkt (0g) n-3 PUFA (g) EPA (g) DHA (g) makrela 3,3 0,90 1,40 łosoś 2,4 0,32 1,11 śledź 2,13 0,71 0,86 pstrąg 1,0 0,20 0,3 węgorz 0,9 0,08 0,06 halibut 0,73 0,07 0,29 Zalecane spożycie to około 1 1, g EPA i DHA dziennie! 13 Żywność źródło substancji wpływających na nastrój mleko i produkty mleczne kakao, czekolada, orzechy, nasiona, ziarna ryby, owoce morza owoce i warzywa produkty zbożowe z całego ziarna i z dodatkiem ziaren, nasion kawa 14 7