Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Transkrypt

1 Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A Retinol Beta-karoten Prowitamina A D Kalcyferol Zapotrzebowa nie Dzieci 900 μg Dorośli 600 μg Dzieci od IU (10 µg) Dorośli IU (20 25 µg) µg / 100g Wątróbka wołowa Wątróbka wieprzowa Wątróbka wieprzowa 9304 Wątróbka cielęca 6600 Wątróbka z dorsza 4400 Marchewka 1656 Węgorz 980 Pietruszka 902 Masło 724 Szpinak 700 Szczaw 641 Żółtko jaja 620 Koncentrat pomidorowy 575 Sok marchwiowy 500 Czerwona papryka 500 Tuńczyk 450 Koperek 350 Ser Gouda 276 Morele 254 Śmietana, pr 250 Dynia 202 Sałata 197 Brokuły 143 Pomidory g/100ml Rola Suplementy Węgorz świeży 1200 IU Śledź w oleju 808 IU Gotowany/pieczony łosoś 540 IU Śledź marynowany 480 IU Ryby z puszki (sardynki) 200 IU Gotowana/pieczona makrela 152 IU Żółtko jaj 54 IU/żółtko Dorsz świeży 40 IU Wzrost i ogólny rozwój organizmu, Tworzenie kości, Produkcja hormonów, Widzenie (także nocne), Prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry, Ochrona przed nowotworami i chorobami serca (przeciwutleniacz). Przemiany wapnia i fosforanów Właściwa mineralizacja kości Pietruszka Tran w płynie

2 E Tokoferol K Kompleks witamin K to: wit. K1 Filochinon wit. K2 - farnochinon wit. K3 - menadion Dzieci 11 mg Dorośli 15 mg Dzieci 75 μg Dorośli 120 μg Ser żółty Mleko krowie 7,6-28 IU 4-1,2 IU Słonecznik, nasiona 27,81 mg Olej rzepakowy 26,73 Olej kukurydziany 14,3 Olej sojowy 12,58 Orzechy arachidowe 9,1 Otręby pszenne 3,81 Morele suszone 3,03 Pietruszka, liście 3,16 Papryka czerwona 2,9 Orzechy włoskie 2,6 Masło extra 2,52 Chleb słonecznikowy 2,52 Śledź solony 2,3 Żółtko jaja 2,15 Chleb żytni pełnoziarnisty 0,89 Szpinak 1,88 Czarne jagody 1,88 Szparagi 1,8 Płatki owsiane 1,8 Nektarynki 1,8 Śledź wędzony pikling 1,6 Chleb chrupki 1,28 Bułki i rogale maślane 1,18 bazylia suszona 1714 natka pietruszki 1640 natka pietruszki 1360 botwinka 830 jarmuż 705 rzeżucha 541 szpinak 482 bazylia świeża 414 szczypiorek 212 brokuły kiełki 177 rukola 108 sałata masłowa 103 Zapobieganie uszkodzeniu błon komórkowych przez procesy utleniania - tzw. przeciwutleniacz (antyoksydant), Ochrona przed rozwojem miażdżycy - hamuje utlenianie frakcji LDL cholesterolu (tzw. zły cholesterol). Regulacja procesów krzepnięcia krwi i zapobieganie krwawieniom. Utrzymywanie prawidłowej struktury kości i gojenie złamań. Bazylia (najlepiej z własnej chodowli) nie napromieniowana (codexalimentarius)

3 brokuły 101,2 kapusta zwykła 76 kapusta włoska 68,8 por 47 soja, ziarna 47 ogórek kwaszony 47 kapusta pekińska 45,5 szparagi 41,6 seler korzeniowy 41 kapusta czerwona 38,2 fasola mung kiełki 33 groszek zielony 24,7 seler naciowy 23 ogórek zielony 16,4 kalafior 15,5 karczochy 14,8 fasolka szparagowa 14,4 marchew 13,2 pomidor 7,9 papryka zielona 7,4 fasola czerwona sucha 5,6 fasola biała sucha 5,6 Witaminy rozpuszczalne w wodzie Witaminy B (kompleks) B1 Tiamina Aneuryna Dzieci 0.9 mg Dorośli 1.2 mg 2.4 mg Pestki słonecznika 1,95 Kiełki pszenicy 1,76 Groch (suche nasiona) 0,77 Szynka wieprzowa 0,72 Fasola (suche nasiona) 0,67 Kasza gryczana 0,58 Orzechy laskowe 0,43 Wątroba wieprzowa 0,40 Chleb gracham 0,23 Chleb razowy 0,18 Przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne, Funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni, Produkcja krwinek czerwonych.

4 B2 Ryboflawina B4 Cholina Dzieci 2.2 mg Dorosli 2.8 mg Dzieci 375 mg Dorosli 550 mg Drożdze 5.5 mg Wątroba wieprzowa 2,98 Ser twarogowy 0,45 Groch (suche nasiona) 0,28 Mięso wieprzowe 0,24 Fasola (suche nasiona) 0,23 Mięso wołowe 0,22 Morszczuk 0,20 Mleko 2% 0,17 Móżdżek Serce Żółtko jaj Zielone warzywa liściaste Orzechy Warzywa strączkowe Lecytyna Wątroba Produkcja związków wysokoenergetycznych, Właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu ożywia umysł, Wspomaga usuwanie tłuszczu z wątroby, Stanowi barierę dla wolnych rodników, Poprawia pamięć, Wspólnie z inozytolem bierze udział w przemianach metabolicznych tłuszczy oraz cholesterolu, Wspomaga wytwarzanie hormonów, Bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, Zapewnia właściwą lepkość krwi, Jest elementem koniecznym dla właściwego funkcjonowania struktury komórek, Działa leczniczo w objawach niestrawności. Żółtka jaj wiejskich nie karmionych GMO B5 pantotenowy Dzieci 4 mg Dorosli 5 mg Wątróbka 7,70 mg otręby pszenne 2,85 pstrąg 1,85 pestki słonecznika 1,40 śledź, makrela 1,35 camembert, brie 1,10 orzechy włoskie 0,90 mąka pełnoziarnista 0,78 żółtko (z 1 jaja) 0,75 kraby 0,63 dziczyzna 0,57 mleko pełne 0,31 Metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek, Synteza hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów Ochrona przed infekcjami.

5 B6 Pirydoksyna Dzieci 1 mg Dorosli 1.3 mg Powyżej 1,00 mg otręby pszenne, zarodki pszenne powyżej 0,5 mg zarodki pszenne, łosoś, soczewicy czerwonej i fasoli białej, nasiona sezamu i słonecznika, kasza jaglana i gryczana, orzechy włoskie i laskowe, wątróbka, suche wędliny oraz wędliny drobiowe, pstrąg, makrela, mięso z piersi indyka i kurczaka Synteza i regulacja ponad 60 białek w organizmie (głównie białka związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego) Produkcja czerwonych i białych komórek krwi. 0,25-0, 5 mg ryż brązowy, tuńczyk, sardynka, flądra, śledź, papryka czerwona i zielona, mak, morele suszone, cielęcina, banany, płatki żytnie i jęczmienne, musli, rodzynki, kapusta włoska, ziemniaki, suche nasiona grochu, orzechy arachidowe, żółto jaja, seler korzeniowy, awokado, szpinak 0,2-0,25 mg kasza jęczmienna pęczak i perłowa, brukselka, śliwki suszone, pietruszka - korzeń, kapusta pekińska i czerwona, figi suszone, dorsz, por 0,15-0,2 mg kukurydza, daktyle suszone, morszczuk, węgorz, fasola konserwowa flageolet, chleb żytni pełnoziarnisty, razowy, mieszany z soją i słonecznikiem, bułki grahamki, kapusta kwaszona, ryż biały, pumpernikiel, fasolka, szparagowa, jabłka suszone, brokuły, kiwi, marchew B12 Kobalamina Dzieci 1.8 μg Dorośli 2.4 μg Powyżej 20 µg ryby (szczupaki), wątroby i nerki: wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe 5-20 µg ryby (łososie, śledzie, makrele, pstrągi), królik Tworzenie czerwonych komórek krwi, Tworzenie materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

6 1-5 µg sery dojrzewające (brie, gouda, edamski), szynka wołowa, cielęcina, wołowina, jaja, ryby (dorsze, mintaje, morszczuki, flądry) Poniżej 1 µg mleko i przetwory mleczne (śmietana, jogurt, kefir, sery twarogowe), makaron jajeczny, piersi kurczaka, wieprzowina, baleron, szynka B13 Ortowy B15 Pangamowy Nigdy nie badano naukowo dziennego zapotrzebowani a organizmu człowieka na witaminę BI3 Dotychczas nie zostało ustalone dzienne zapotrzebowani e na witaminę B15 Ponadto buraki szpinak drożdże piwne szczaw serwatka warzywa korzeniowe kwaśne mleko drożdże piwne, nie łuskany ryż, pełne ziarno zboża, nasiona dyni, ziarno sezamowe Oczyszcza krew z nadmiaru kwasu moczowego ( za pośrednictwem jego biosyntezy) Rozrzedza żółć w wątrobie, co wspomaga i przyspiesza jej funkcje trawienne Jako suplement diety jest stosowana w zapobieganiu miażdżycy Przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi Chroni wątrobę przed marskością Zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie Chroni wątrobę przed toksynami (w tym także miko toksynami) Jest składnikiem, który tworzy związki nukleotydowe Odpowiada za zwiększony przyrost tkanki mięśniowej i rozrost tkanki łącznej Przyspiesza proces odnowy Wydłuża życie komórki Zmniejsza zmęczenie Obniża poziom cholesterolu Uuwa objawy anginy i astmy Zapobiega marskości wątroby Bierze udział w wydalaniu produktów przemiany materii Dość duże stężenie witaminy B15 występuje w ziarnach słonecznika, sezamu, dyni i w krwistym mięsie. piwne i kiełki pszenicy i soi

7 stwierdzono, iż kwas pangamowy nie wykazuje toksycznego działania na organizm w dawce mg Stymuluje reakcje odpornościowe Bierze udział a syntezie białka. powinny pozwolić na całkowite pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Występuje również w "migdałach" pestek moreli. B17 Amigdalina Letril PP Witamina B3 Niacyna nikotynowy Dotychczas nie zostało ustalone dzienne zapotrzebowani e na witaminę B17 Dzieci 12 mg Dorośli 16 mg Powyżej 10mg mięso i polędwica z piersi kurczaka, wątróbka z kurczaka, wątroba wieprzowa i wołowa, orzechy arachidowe 5,0-10,0mg polędwica sopocka, kurczaki, wieprzowina, schab, mięso z udźca indyka, ryby (łosoś, makrela wędzona), zarodki pszenne, otręby pszenne 1,0-5,0mg ziemniaki, chleb graham, kasza gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, fasola biała, pomidory, ryby (mintaj, dorsz, śledzie), mięso z piersi indyka 0,50-1,0mg pieczywo (chleb pszenny, chleb żytni, razowy, bułki pszenne, pumpernikiel), makaron, kasza manna, ryż biały, płatki owsiane, owoce (banany, kiwi, morele), warzywa (brokuły, brukselka) Procesy utleniania i redukcji w organizmie Regulacja poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych). Regulacja przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Regulacja poziomu cholesterolu.

8 0,10-0,50mg mleko, jogurty, sery twarogowe, mąka pszenna wrocławska, płatki kukurydziane, owoce (jabłka, pomarańcze, truskawki), warzywa (kapusta biała, cebula, marchew) Poniżej 0,10mg sery topione i dojrzewające, kefir, śmietana, jaja kurze C askorbinowy Dzieci 90mg Dorośli 90mg Warzywa (witamina C w mg / 100 g produktu) Papryczka chili zielona 244 mg Pietruszka zwyczajna (nać) 177,7 mg Papryka czerwona 144 mg Jarmuż 120 mg Chrzan pospolity 114 mg Brokuł 100 mg Brukselka 94 mg Papryka zielona 91 mg Koperek zielony 75 mg Kalafior 69 mg Szpinak 67,8 mg Kalarepa 64,7 mg Szczypiorek, kapusta włoska 60 mg Kapusta czerwona 54 mg Kapusta białą 48 mg Pietruszka zwyczajna (korzeń) 40 mg Koncentrat pomidorowy 30% 38 mg Szczaw 35 mg Groszek zielony 34,2 mg Bób 32 mg Czosnek, koper ogrodowy 31 mg Soczewica (nasiona suche) 30 mg Zmniejszanie szkodliwego działania chemicznych procesów utleniających - tzw. przeciwutleniacz Produkcja kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła). Zwiększanie wydajności układu odpornościowego. Przyspieszanie gojenia ran, Owoce (witamina C w mg / 100 g produktu): Róża girlandowa 2400 mg Acerola 1600 mg

9 Róża pomarszczona mg Owoce dzikiej róży 500 mg Czarna porzeczka 177 mg Truskawka 66 mg Poziomka 60 mg Kiwi 59 mg Czerwona porzeczka 45,8 mg Biała porzeczka 45 mg Biała porzeczka, grejpfrut 40 mg Pomarańcza 35 mg Morela suszona 31,7 mg Malina 31,4 mg Mandarynka 30,8 mg Cytryna, żurawina 30 mg Agrest, grejpfrut 26 mg Żurawina 23 mg B9 Foliowy Folacyna H Biotyna B7 Dzieci o 220 do 240 µg Dorośli 280 do 300 µg Dzieci około 25 µg Dorośli około 35 µg Wątroba 300 Otręby pszenne 260 Szpinak 150 Brukselka 140 Bób 130 Kalafior 120 Brokuły 90 Jajko 70 Sałata 33 Pomarańcze 24 Sery 16 Wątróbka 102 Mąka sojowa 63 Żółtko jaj 54 Orzechy włoskie 37 Orzechy ziemne 31 Sardynki 21 Migdały 17 Grzyby 15 Ryż naturalny 9 Regulacja różnych procesów metabolicznych w organizmie, Tworzenie kwasów nukleinowych DNA i RNA, Jest chemicznym przekaźnikiem w mózgu. Zapobieganie chorobom serca i miażdżycy. Tworzenie czerwonych komórek krwi. Synteza aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych. Prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów, wspomaganie funkcji tarczycy