Nawadnianie sportowców mgr. Joanna Misiorowska
Woda w organizmie 55% - wewnątrzkomórkowa 39% - płyny międzykomórkowe 6% - osocze krwi i limfa Mięśnie - 75% wody Kości - 25% wody Płuca - prawie 90% pełni funkcję budulcową, regulacyjną oraz termoregulacyjną
Stanowisko ekspertów Długotrwały wysiłek fizyczny może wywoływać wysokie tempo pocenia i znaczącą utratę wody i elektrolitów. Obserwuje się dużą indywidualną zmienność utraty wody i elektrolitów w zależności od cech osobniczych. Obserwuje się dużą zmienność utraty wody i elektrolitów w zależności od rodzaju wysiłku. Nieuzupełnianie strat wody i elektrolitów (na skutek pocenia się) prowadzi do odwodnienia.
Utrata płynów w czasie wysiłku fizycznego U intensywnie trenujących sportowców 2,5 litra/godz. w wyższej temperaturze otoczenia ilość potu powyżej 2,5 litra/godz.
Odwodnienie a funkcje fizjologiczne Wzrost temperatury wewnętrznej Wzrost częstości skurczów serca Zmniejszenie objętości wyrzutowej i minutowej serca Zmniejszenie przepływu skórnego Szybsze zużycie glikogenu Zmienione funkcje centralnego układu nerwowego
Konsekwencje odwodnienia Odwodnienie organizmu na poziomie 2 % Obniżenie objętości krwi Zwiększenie jej lepkości Zwiększenie obciążenia serca Upośledzone dostarczanie tlenu dla pracujących mięśni oraz usuwanie z nich dwutlenku węgla i zbędnych produktów reakcji metabolicznych
Skutki odwodnienia
Niewielka utrata płynówwielkie konsekwencja dla sportowca Bóle głowy Brak koncentracji uwagi Opóźnienie czasu reakcji Ospałość Gorsze wyniki osiągane w sporcie
Odwodnienie % utraty masy ciała wyraźne uczucie pragnienia 1,5-2 obniżenie zdolności wysiłkowej o około 10% 2-4 obniżenie zdolności wysiłkowej o około 20-30% trudności w koncentracji ból głowy 5-6 senność zaburzenia termoregulacji zwiększenie częstości oddychania
Odwodnienie - % utraty masy ciała zmniejszenie objętości osocza i krwi krążącej spadek objętości wyrzutowej i pojemności minutowej serca przyspieszenie akcji serca 8-10 wzrost osmolalności osocza zmniejszenie przepływu skórnego zmniejszenie pocenia się obniżenie możliwości rozpraszania ciepła do otoczenia >15 zazwyczaj śmiertelna
Parowanie potu naturalny mechanizm obniżania temperatury organizmu Pot mieszanina płynów i elektrolitów Intensywność pocenia zależy od indywidualnych predyspozycji: masa ciała, predyspozycje genetyczne, wiek, stan emocjonalny stopień wytrenowania rodzaj wysiłku, jego intensywność, czas trwania warunki zewnętrzne (temperatura, wilgotność, ekspozycja słoneczna, ruch powietrza) strój (adekwatny do warunków temperaturowych lub też nie)
Pot to nie tylko woda Z potem oprócz wody tracone są również składniki mineralne m.in. sód, chlor, potas, magnez i wapń większe straty składników mineralnych prowadzą do zachwiania równowagi elektrolitowej organizmu Znacząca utrata sodu powoduję niekorzystne efekty w organizmie, przyczynia się do powstawania skurczów mięśni i osłabienia ich siły, poprzez zaburzenie przewodnictwa nerwowego. Upośledza wytwarzanie płynów ustrojowych w organizmie.
Pot to nie tylko woda Sód jest niezbędny podczas długotrwałych i intensywnych wysiłków pobudza odczucie pragnienia poprawia wchłanianie wody i węglowodanów w jelicie cienkim organizm łatwiej uzupełnia płyny i opóźnia zmęczenie mięśni. Sód jest istotny dla utrzymania wody w organizmie zwiększa resorpcję wody w kłębuszka nerkowych straty wody z moczem są ograniczone
Profilaktyka hiponatremii -niedoboru sodu Uzupełnianie płynów proporcjonalnie do strat Napoje z węglowodanami i sodem (preferowane izotoniczne) Stosowanie około 450 mg lub większych ilości sodu na godzinę ćwiczeń fizycznych jest niezbędne dla utrzymania właściwej objętości osocza krwi i stężenia sodu w osoczu
Hiponatremia - przyczyny Wypijanie nadmiernych ilości wody lub innych napojów hipotonicznych Utrata sodu z potem Kombinacja powyższych
Następstwa hiponatremii Obrzęk mózgu i płuc Bóle głowy i wymioty Obrzęk rąk i stóp Niepokój ruchowy i dezorientacja Zmęczenie Zatrzymanie oddychania Śpiączka W skrajnych sytuacjach zejście śmiertelne
Odwodnienie a nawadnianie Dyscyplina sportu Temperatura otoczenia ( C) Utrata potu (ml/godzinę) Spożycie płynów (ml/godzinę) Piłka nożna 13 25 21-23 i duża wilgotność 1000 1200 1740 350 500 750 Maraton 15-20 800-1000 500 Kajakarstwo 15-20 1050 500 Wioślarstwo 10 30 1165 1980 580 960
Ocena stopnia odwodnienia Uczenie sportowców zasady MMP masa ciała (utrata >1% masy ciała po wysiłku) mocz (ciemny kolor i mała objętość) pragnienie (zwiększone)
Barwa moczu jako wskaźnik informujący o odwodnieniu
Uczucie pragnienia jako wskaźnik zapotrzebowania na płyny? naturalny odruch pragnienia nakazuje wypić w przybliżeniu tylko połowę ilości utraconych płynów uczucie pragnienia pojawia się dopiero po przekroczeniu 2% utraty płynów, co jest punktem granicznym dla prawidłowego wykonywania wysiłku
Napoje sportowe HIPERTONICZNE HIPOTONICZNE IZOTONICZNE
Ciśnienie osmotyczne U osoby dorosłej ciśnienie osmotyczne osocza krwi wynosi od 275 do 295 mosm/kg wody
Napoje dla sportowców Powinny spełniać cztery warunki: stymulować dalsze picie być szybko przyswajalne po wypiciu dobrze nawadniać organizm dostarczać energię niezbędną do pracy mięśni
Napoje hipotoniczne woda mineralna, rozcieńczone soki owocowe i warzywne zawartość węglowodanów 5-7% zawierają mniej minerałów i innych składników niż płyny ustrojowe wchłaniają się dobrze z przewodu pokarmowego szybko przechodząc do krwi rozcieńczenie osocza i obniżenie ciśnienia osmotycznego krwi przedwcześnie gaszą pragnienie, a rozcieńczenie osocza nasila diurezę w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego: część elektrolitów zostanie przeniesiona do wnętrza przewodu pokarmowego, co może doprowadzić do wystąpienia hiponatremii
Napoje hipertoniczne soki owocowe i warzywne, mocno słodzone napoje, itp. osmolalność wyższa od płynów ustrojowych (>330mOsm/L) zawartość węglowodanów >10% Zaleta: lepsze uzupełnianie brakujących składników utraconych podczas wysiłku Wada: nasilanie sekrecji, a co za tym idzie zwalnianie absorpcje wody w jelitach, pogłębiając jej deficyt w komórkach przez wchłanianie do naczyń krwionośnych w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego mogą powodować zaburzenia żołądkowo- jelitowe, nudności i biegunki
Napoje izotoniczne osmolalność zbliżona do ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych (270-330 mosm/kg H 2 O) zawarte w nich węglowodany nie powinny przekraczać 10%. Zalety: w sposób doraźny, ale skuteczny uzupełniają wodę, elektrolity i witaminy w organizmie człowieka Obecne w nich węglowodany pozwalają na oszczędzanie zapasów glikogenu, powodując wzrost energii, siły i wytrzymałości
Napoje gazowane uwalniany dwutlenek węgla, napiera na ściany żołądka przyczynia się do hamowania uczucia pragnienia powodują podniesienie przepony i zmniejszenie wentylacji płuc zwiększają diurezę, potęgując odwodnienie organizmu spożywanie w czasie treningu i zawodów jest niewskazane, ale po ich zakończeniu przyspieszają wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych w trakcie wysiłku
Zapotrzebowanie na płyny
Zapotrzebowanie na płyny Podstawowe 30 ml/kg Średnie 50 ml/kg Duże 100-150 ml/kg
Kiedy i jak pić okołotreningowo 2-3 godzin przed treningiem 500-600 ml płynów (może to być woda, ale korzystniejsze byłoby wypicie napoju zawierających węglowodany). 5-15 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego 200-250 ml wody lub napoju sportowego W trakcie treningu najszybciej jak to możliwe powtarzane co 15-20 minut 200-300 ml woda o ile wysiłek nie będzie trwał dłużej jak 1 godzinę powyżej godziny napoje izotoniczne
Kiedy i jak pić okołotreningowo Po wysiłku jak najszybciej uzupełnić straty wodno- elektrolitowe dostarczyć węglowodany niezbędne do resyntezy glikogenu mięśniowego Aby w ciągu 2 godzin uzupełnić 2/3 ubytku wody co 15-20 minut 200-250 ml napoju zawierającego węglowodany oraz 30-40mmol/l sodu Całkowita ilość wypitych napojów w ciągu 6 godzin od zakończenia wysiłku powinna przekraczać o 25-50% objętość utraconej wody Do uzyskania całkowitej równowagi wodno- elektrolitowej potrzeba co najmniej 24 godzin
Dziękuję za uwagę!