Spis treści Strony, w tym spis treści mogą nieznacznie różnić się od pokazanych w poniższym fragmencie. Wprowadzenie I Czym jest gęstość odżywcza? 1. Dietetyczne zamieszanie 2. Gęstość składników odżywczych 3. Gęstość składników negatywnych II Gęstość witamin i minerałów III Program diety 4. Cztery grupy produktów 5. Piramida zdrowia 6. Szczegółowy program diety IV Szczegółowa analiza 7. Analiza grup produktów 8. Analiza składników odżywczych V Podsumowanie 9. Niebezpieczne zalecenia żywieniowe 10. Spojrzeć kompleksowo VI Przepisy Aneks Bibliografia 9 15 16 21 26 39 105 106 124 126 135 136 228 281 282 294 299 319 323
Fragment tłumaczący czym jest gęstość odżywcza i jak jest obliczana
1. Dietetyczne zamieszanie Jak zjeść surowy ryż? Pytanie to zadał kiedyś internauta na forum kulturystycznym. Zauważył on, że 100 g suchego ryżu ma ponad 3 razy więcej minerałów niż 100 g ryżu gotowanego. Pytanie to znakomicie obnaża problem braku dobrej metody porównywania składu odżywczego produktów. 100 g ryżu gotowanego ma 3 razy mniej minerałów, bo do ryżu dostała się woda. Mamy w rzeczywistości 100 g suchego ryżu i ponad 200 g wody. W rzeczywistości ryż gotowany ma tylko nieznacznie mniej minerałów. Porównanie składu produktów w odniesieniu do ich wagi jest jedną z dwóch powszechnie stosowanych metod porównawczych. I delikatnie mówiąc zupełnie nietrafioną. Najlepszą i jedyną miarodajną metodą jest porównywanie produktów w odniesieniu do ich kalorycznosci. Najlepszą metodą porównania ryżu przed i po ugotowaniu, jest sprawdzenie ile minerałów jest w tej samej ilości kalorii. Jeśli weźmiemy 100 g ryżu, ugotujemy go i odsączymy wodę, jego waga się potroi, lecz ilość kalorii pozostanie taka sama. Takie porównanie pokaże nam ile dana porcja ryżu miała minerałów przed ugotowaniem i ile po. Metoda porównywania gramatury produktów jest czasem wręcz kuriozalna. Porównując bowiem marchew gotowaną z zupą marchewkową, okaże się, że zupa ma kilkukrotnie mniej witamin, zupełnie nie zważając na to, że większość jej gramatury to dodana woda. Praktycznie ten sam produkt ma całkowicie różny skład, tylko dlatego, że ktoś dodał wody. Istne szaleństwo. Nic dziwnego, że nie wiemy co jeść. Spotkałem się również z innym przykładem. Owoce suszone uchodzą za świetne źródła wielu minerałów, np. żelaza. Uznaje się je za lepsze źródła niż owoce świeże. Zastanówmy się, czy to oznacza że proces suszenia wzbogaca owoce w minerały? Ależ skąd! Po prostu suszone owoce pozbawione są wody. 8 9
Przykładowo bierzemy 100 g śliwek, które łącznie mają 157 mg potasu i 46 kcal, suszymy je i otrzymujemy 19 g śliwek, które mają 139 mg potasu. Czy to oznacza, że pięciokrotnie wzbogaciliśmy śliwki w potas? Na pewno już wiesz, że nie. Ilość kalorii pozostała natomiast niezmieniona, te 19 g śliwek ma dalej 46 kcal. Dzięki temu możemy jasno określić, jak dużą mamy stratę potasu przy suszeniu. W tym wypadku o około 18 mg potasu. Nietrudno się domyślić, że łatwo możemy w ten sposób manipulować danymi. I tak np. zwolennicy diety wegetariańskiej często porównują ilość białka w surowej soi do białka w gotowanym mięsie. W konsekwencji dowiadujemy się, że soja jest bogatsza w białko, co niestety jest nieprawdą. Drugi powszechnie stosowany sposób porównywania składu produktów, jest równie niedokładny. Chociaż powinienem użyć tu innego słowa niż niedokładny. Słowo niedokładny sugeruje, że metody te są bliskie prawdy, a jedynie w pewnym stopniu niedoskonałe. Prawda jest jednak taka, że są zupełnie błędne. Jak wygląda druga metoda? Aby ominąć problemy, które niesie ze sobą porównywanie produktów w oparciu o gramaturę, porównuje się ilości produktów, które najczęściej jemy, lub które jesteśmy w stanie jednorazowo zjeść. Czyli porównujemy np. kawałek mięsa, bo tyle najczęściej jemy podczas jednego posiłku, do kawałka np. brokuła. Tutaj już naprawdę można poszaleć. Metoda ta jest wygodna, bo możemy zobaczyć ile wartości ma nasz obiad. Jest jednak w ogóle niemiarodajna i zależy tylko od widzimisię osoby, która porównuje produkty. Mam np. książkę, która porównuje skład witaminowy produktow i której autorzy porównują np. 150 g gotowanego mięsa i 5 g natki pietruszki. To jest skrajny przypadek, jednak nawet gdyby podejść bardzo rzetelnie, i tak wszystko zależy od naszych upodobań, przyzwyczajeń i subiektywnej oceny. Metoda ta przede wszystkim dostosowuje skład produktów do naszych zwyczajów żywieniowych. 10 Porównujemy 5 g natki pietruszki (bo tyle jej używamy posypując ziemniaki do obiadu) do 150 g kawałka mięsa (bo tyle go zjadamy przy tym samym obiedzie). A przecież powinno być wprost odwrotnie. Powinniśmy obiektywnie zbadać, które produkty mają więcej składników odżywczych i wtedy zastanowić się nad naszym menu. Bo może to natka pietruszki ma jednak więcej składników odżywczych i to jej powinniśmy zjadać na obiad 150 g, a mięsa 5 g? 11
Metoda ta ma niewiele wspólnego z jakimkolwiek obiektywizmem, bo tylko od nas zależy ile produktu porównamy. Możemy porównać 250 g pomidora (czyli jedna sztukę) do 250 g pieczarek, do jednej pieczarki, do garstki pieczarek lub do miseczki pieczarek. I wszystkie te porównania dadzą inny wynik i wnioski. Jak zatem uniknąć tych wszystkich dietetycznych manipulacji? Jak w tym zamieszaniu odpowiednio zbilansować dietę? Jak komponować nasze posiłki by dostarczały nam wszelkich niezbędnych wartości odżywczych, przynosiły zdrowie i witalność? Pytania te doprowadziły w finale do analizy 17 tys. składników odżywczych w ponad 460 produktach i stworzenia wskaźnika, który nazwałem się gęstością składników odżywczych. 2. Gęstość składników odżywczych Jak obliczana jest gęstość składników odżywczych? Gęstość składników odżywczych mówi nam o tym, ile witamin, minerałów i innych składników odżywczych znajduje się w 2000 kcal produktu. Krótko mówiąc pokazuje zagęszczenie składników odżywczych w danym produkcie. Czemu sprawdzana jest ilość składników odżywczych w akurat 2000 kcal? Dla wygody, o czym za chwilkę napiszę. Tak naprawdę aby porównać ze sobą produkty, ilość kalorii jaką porównujemy jest bez znaczenia. Równie dobrze moglibyśmy badać skład odżywczy 12 13
1 kalorii produktu. W rzeczywistości chodzi właśnie o ilość składników odżywczych w tej 1 kalorii produktu. I tak np. 1 kcal szpinaku ma około 14 razy więcej składników odżywczych niż ziemniak. Ilość składników w 1 kalorii niewiele nam jednak mówi. Wiemy jedynie, że dany produkt jest wartościowszy od drugiego. Np. 1 kaloria brokuła gotowanego ma 0,6 mg magnezu, a 1 kaloria gotowanego uda kurczaka 0,13 mg magnezu. Wiemy dzięki temu, że brokuł jest zdecydowanie lepszym źródłem magnezu, ale czy to oznacza ze kurczak jest słabym jego źródłem? Nie wiemy. Nie wiemy nawet czy brokuł jest dobrym jego źródłem, bo może w rzeczywistości oba te produkty mają niewystarczająca ilość magnezu. Żeby mieć jasną sytuację, musimy porównać ilość składników odżywczych (w tym przypadku magnezu), jaką danego dnia potrzebujemy do ilości kalorii jaką tego dnia spożyjemy (2000 kcal). Każdego dnia potrzebujemy 310 mg magnezu. Zakładając teraz, że spożyjemy 2000 kcal gotowanego uda z kurczaka, dostarczymy sobie 268 mg magnezu, czyli mniej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Wiemy dzięki temu, że gotowane udo z kurczaka nie jest dobrym źródłem magnezu. Spożywając 2000 kcal uda z kurczaka dostarczymy 14 sobie jedynie 87% dziennej dawki magnezu. Gęstość odżywcza magnezu w udzie z kurczaka wynosi więc 87%. Brokuł w 2000 kcal ma 1200 mg magnezu, czyli 387% dziennej dawki magnezu. Gęstość składników odżywczych pokazuje nam, jaki procent dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze zapewnimy sobie, spożywając 2000 kcal danego produktu. Gęstość składników odżywczych pokazuje zagęszczenie składników odżywczych w danym produkcie. Pokazuje jak dużo witamin, minerałów oraz innych skadników odżywczych ma 1 kaloria produktu. Dla ułatwienia jednak przedstawiana jest w formie procentowej. Pokazuje nam, jaki procent dziennego zapotrzebowania na dane składniki odżywcze zapewnimy sobie, spożywajc 2000 kcal danego produktu. Czemu 2000 kcal? 2000 kcal to przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne dla 30-letniej średnio aktywnej kobiety. Dane na temat zalecanego dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze 15
zostały zaczerpnięte z najnowszego wydania DRI 1 (Dietary Referencje Intakes), sporządzonego przez NAS (National Academy of Scienes). Zalecane dzienne spożycie różni się nieznacznie dla różnych grup osób, inne zapotrzebowanie mają m.in. dzieci, kobiety, mężczyźni oraz osoby starsze. Różnice te nie są jednak duże, a największa różnica jest w zalecanej ilości spożycia żelaza. Jest to główny powód, dla którego do obliczeń została wzięta pod uwagę 30-letnia kobieta. Z powodu miesiączkowania ma ona największe zapotrzebowanie na żelazo, ponad dwukrotnie większe niż mężczyźni. Ma również w porównaniu z innymi grupami stosunkowo wysokie zapotrzebowanie na pozostałe składniki odżywcze. Krótko mówiąc, jeśli dany produkt spełni zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze dla 30-letniej kobiety, będzie również odpowiedni dla pozostałych grup. Jest tutaj tylko kilka drobnych wyjątków, które jednak zostaną dokładniej opisane na kolejnych stronach. Wiedza ponadczasowa opisane w książce, te, które nie są jeszcze dobrze zbadane oraz te, których jeszcze nauka nieodkryła. Opierając swoją dietę o produkty najbogatsze w witaminy, minerały, błonnik, białko i inne składniki odżywcze, mamy największą szansę zachować najlepsze zdrowie, niezależnie od tego na jakim poziomie jest nasza wiedza naukowa. Ile produktów i składników odżywczych zostało zbadanych? Gęstość składników odżywczych została zbadana dla ponad 420 produktów, w tym głównie produktów surowych i gotowanych. Każdy produkt ma zbadane co najmniej 40 składników odżywczych, co daje łącznie ponad 17 000 danych. Pod uwagę zostały wzięte 22 kluczowe witaminy i minerały, błonnik, węglowodany, białko oraz aminokwasy egzogenne, niezbędne kwasy tłuszczowe, cholesterol, tłuszcze nasycone oraz dla niektórych produktów tłuszcze trans oraz dodane sztucznie cukry. Gęstość składników odżywczych mówi o produktach o wiele więcej niż widać z opisanych w książce danych. Jeśli jakiś produkt bogaty jest we wszystkie składniki odżywcze, można z dużym prawdopodobieństwem założyć, że będzie również bogaty w inne składniki odżywcze. Te nie 16 17
Gęstość witamin i minerałów jest głównym i najważniejszym wskaźnikiem opisywanym w książce. Mówi o tym, jak dużą ilość kluczowych witamin i minerałów ma dany produkt. Gęstość witamin i minerałów jest średnią z gęstości 21 kluczowych witamin i minerałów* Przykładowo gęstość witamin i minerałów surowego pomidora wynosi 401% oznacza to, że przeciętnie każda znajdująca się w nim witamina i minerał posiada gęstość 401%. Lista rozpoczyna się od produktów, które mają największe ilości witamin i minerałów, a kończy na tych, które mają ich najmniej. Produkty zostały posegregowane w grupy produktów (np. warzywa liściowe, grzyby, owoce itd.). Gęstość witamin i minerałów dla produktu surowego 2000 kcal produktu spełnia średnio 401% dziennego zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały, np. (w przypadku pomidora) 394% dziennego zapotrzebowania na magnez, 236% na cynk, 560% na potas itd. Pomidor 401% 364% 18/21 Gęstość witamin i minerałów dla produktu gotowanego Dla ilu witamin i minerałów * witaminy: A, C, E, D, K, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy), B12 (kobalanina); minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen 42 produkt spełnia zapotrzebowanie 2000 kcal produktu zapewnia powyżej 100% dziennego zapotrzebowania w przypadku 18 z 21 omawianych witamin i minerałów 43
Fragment pokazujący gęstość witamin i minerałów niektórych produktów
Szpinak zwyczajny 1476% 1432% Szpinak nowozelandzki 1409% Rukiew wodna 1389% Rzeżucha (pieprzyca siewna) 897% Natka pietruszki 882% 884% Koperek świeży 1432% 797% 19/21 19/21 19/21 19/21 18/21 16/21 Bazylia Liście amarantusa Liście rzepy Sałata masłowa Szczaw Liście chryzantemy 1272% 1231% 1168% 844% 795% 791% 1163% 745% 18/21 18/21 19/21 19/21 16/21 16/21 Liście buraka Cykoria cantalogna Liście kolendry Szparagi Roszponka Szczypiorek 1168% 1148% 1132% 768% 768% 753% 1040% 735% 19/21 18/21 19/21 19/21 16/21 18/21 Liście dyni Komosa biała Endywia Sałata rzymska Rukola Portulaka 982% 953% 924% 731% 729% 720% 805% 700% 18/21 17/21 18/21 18/21 18/21 16/21 1231% 2000 kcal produktu spełnia średnio 1231% dziennego zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały 19/21 surowy gotowany spełnia zapotrzebowanie na 19 z 21 witamin i minerałów 46 47
Grzyby crimini Grzyby portobello Pieczarki Grzyby 1042% 16/21 711% 691% 639% 14/21 16/21 Boczniak Grzyby shiitake Maitake 538% 508% 482% Drugą niezwykle bogatą grupą pokarmów są grzyby. Być może nieobcy jest ci mit mówiący o tym, że grzyby pozbawione są wartości odżywczych. Nic bardziej mylnego. Przewyższają pod tym kątem większość warzyw. 15/21 14/21 15/21 Grzyby enoki Kurki 476% 466% Grzyby są przede wszystkim znakomitym źródłem witamin z grupy B, wielokrotnie większym niż większość warzyw. To właśnie dzięki temu grzyby powinny na stałe zagościć w twojej diecie. Jedz ich jak największą ilość. 15/21 13/21 Grzyby są również jedną z nielicznych grup pokarmowych bogatą w witaminę D. 508% 2000 kcal produktu spełnia średnio 508% dziennego zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały 14/21 surowy gotowany spełnia zapotrzebowanie na 14 z 21 witamin i minerałów 51
Rzodkiewka 383% Biała rzodkiew 380% Cebula siemiolatka 282% 18/21 16/21 17/21 Warzywa Seler 260% Marchew 265% Por 253% 236% 256% 236% korzeniowe 16/21 18/21 14/21 i cebulowe Brukiew Rzepa Pasternak 225% 224% 220% 208% 206% 192% 16/21 15/21 15/21 Burak 186% 174% Czosnek 186% Cebula 127% 134% 14/21 14/21 12/21 19/21 surowy gotowany spełnia zapotrzebowanie na 19 z 21 witamin i minerałów
Fasola szparagowa Zielony groszek Tofu Fasola mung Fasola navy Ciecierzyca 399% 281% 228% 143% 140% 138% 281% 275% 212% 18/21 15/21 11/21 11/21 10/21 9/21 Soczewica Soja Fasola kidney Groch 193% 188% 174% 132% 13/21 14/21 11/21 11/21 Fasola adzuki 166% Fasola lima 165% Fasola biała 159% 11/21 12/21 11/21 Fasola czarna 149% Fasola pinto 147% Bób 144% 9/21 11/21 11/21 174% 2000 kcal produktu spełnia średnio 174% dziennego zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały 10/21 surowy gotowany mrożony spełnia zapotrzebowanie na 10 z 21 witamin i minerałów 68 69
Arbuz Melon miodowy Pomarańcza Kaki Banan Śliwka 124% 121% 120% 102% 98% 97% 107% 11/21 10/21 10/21 6/21 10/21 10/21 Karambola 120% Awokado 118% Wiśnie 115% 100% Figa świeża 93% Liczi świeże 78% Winogrono czerwone / zielone 76% 9/21 12/21 11/21 9/21 8/21 8/21 Grejpfrut biały 114% 95% Granat 112% Grejpfrut różowy / czerwony 109% Pigwa 75% Czereśnie 73% Gruszka 58% 99% 11/21 12/21 12/21 6/21 7/21 3/21 Granadilla Żurawina świeża Mandarynka Jabłko ze skórką 109% 109% 108% 52% 47% 10/21 7/21 13/21 3/21 118% 2000 kcal produktu spełnia średnio 118% dziennego zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały 8/21 surowy sok mrożony ze skórką spełnia zapotrzebowanie na 8 z 21 witamin i minerałów 80 81
Ryż parboiled Mąka żytnia biała Ryż biały długi Zboża 73% 58% 52% oczyszczone Kasza kuskus 8/21 Kasza manna 6/21 5/21 Makaron biały 52% 52% 51% Unikaj zbóż oczyszczonych, ponieważ pozbawione są 5/21 6/21 4/21 praktycznie wszystkich składników odżywczych. Jedząc Mąka pszenna biała Ryż biały krótki Makaron ryżowy je w dużych ilościach, będziesz cały czas odczuwać głód, 39% 29% 25% łatwo tyć oraz cierpieć na skutki niedoborów składników. Zboża są bardzo kaloryczne i nawet małe ich ilości mogą powodować niedobory. Przykładowo, aby zjeść 2000 kcal wystarczy zjeść ok. 9 zwykłych bułek pszennych. 2/21 2/21 2/21 Tapioka perły Zboża oczyszczone to nie tylko biała mąka i biały ryż. Być 5% może jesz produkty, o których nie zdajesz sobie sprawy, że są produktami wysoko przetworzonymi, np. makraon ryżowy, kasza kuskus, płatki owsiane lub perły tapioki. 1/21 6/21 surowy gotowany spełnia zapotrzebowanie na 6 z 21 witamin i minerałów 93
Gęstość witamin i minerałów warzywa i owoce odzwierzęce przykład: 500% - 2000 kcal produktu spełnia średnio 500% dziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały zboża, bulwiaste, orzechy i nasiona 750% 500% 250% gęstość witamin i minerałów warzywa liściowe grzyby wodorosty warzywa kapustne psiankowate i dyniowate otręby kiełki korzeniowe i cebulowe podroby owoce morza o. jagodowe nasiona ryby strączkowe żółtko jaj mięsa zboża pełne mleko bulwiaste owoce sery orzechy białko jaj zboża oczyszczone 120 121
Fragment pokazujący niektóre analizy grup produktów
8. Analiza grup produktów Poprzedni rozdział przedstawiał średnią gęstość witamin i minerałów najpopularniejszych produktów. Jest to najważniejszy wskaźnik opisywany w książce to przede wszystkim nim kieruj się przy przy wyborze swojego menu. Może się jednak zdarzyć, że nawet produkty ogólnie bardzo bogate w witaminy i minerały są uboższe w wybrane z nich lub pozostałe składniki odżywcze. Do prawidłowego zbilansowania diety potrzebna jest więc bardziej szczegółowa analiza. Na następnych stronach znajdziesz szczegółową analizę produktów pod względem gęstości wszystkich najważniejszych składników odżywczych poszczególnych witamin, minerałów, błonnika, wody, węglodowanów, białka, aminokwasów egzogennych oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. 136 Przedstawione są tu nie pojedyncze produkty, a całe grupy produktów, które pod względem składników odżywczych są sobie bliskie. Dzięki temu możemy przyjrzeć się naszemu pożywieniu kompleksowo. Szczegółowa analiza składu została wykonana dla każdego produktu z osobna, po czym została obliczona średnia wartość dla całych grup produktów. Na przykład na grupę warzyw liściowych składają się 42 produkty (przedstawione w poprzednim rozdziale). Średnia gęstość np. witaminy A dla grupy warzyw liściowych jest średnią gęstością z badanych 42 produktów *. Aminokwasy egzogenne aminokwasy stanowią budulec białka, aminokwasy egzogenne są natomiast tymi, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie i muszą być dostarczane w pożywieniu * obliczana jest dokładnie średnia ucinana odrzucany jest mały procent wartości ekstremalnych (wartości najmniejszych oraz największych), a następnie obliczana jest średnia arytmetyczna z pozostałych wartości 137
Zielone warzywa są najdoskonalszą żywnością Są znakomitym źródłem prawie wszystkich składników odżywczych Nie zdołasz jednak zjeść ich 2000 kcal, dlatego potrzebujesz również innych produktów 140 141
Warzywa Średnia gęstość składników odżywczych w warzywach kapustnych: kapustne Witaminy: A 326% C 5266% E 142% B1 387% B2 387% B3 249% B5 270% B6 983% B9 985% K 4544% B12 0% D 0% Minerały: wapń 282% żelazo 260% magnez 431% fosfor 448% potas 426% cynk 231% miedź 473% mangan 749% selen 90% sód 129% Aminokwasy egzogenne: stosunek sodu do potasu: 0,1* tryptofan 473% treonina 414% izoleucyna 498% leucyna 282% lizyna 311% met. i cyst. 249% fenyl. i tyr. 323% walina 444% histydyna 338% Błonnik: 672% Węglowodany: 338% Białko: 293% Niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy (z grupy omega-6) 18% kwas α-linolenowy (z grupy omega-3) 194% średnia gęstość witamin i minerałów 421% legenda: magnez 431% oznacza to, że spożywając 2000 kcal warzyw kapustnych, spożyjemy średnio 431% dziennej zalecanej ilości magnezu; kolor czerwony oznacza, że brak jest wystarczającej ilości danego składnika lub zbyt dużo jest składnika negatywnego; *stosunek sodu do potasu powinien być mniejszy niż 0,5 143
Otręby Średnia gęstość składników odżywczych w otrębach: Witaminy: A 1% C 0% E 95% B1 843% B2 226% B3 605% B5 407% B6 786% B9 175% K 15% B12 0% D 0% Minerały: wapń 39% żelazo 353% magnez 909% fosfor 905% potas 130% cynk 552% miedź 511% mangan 3634% selen 621% sód 6% Aminokwasy egzogenne: tryptofan 633% treonina 383% izoleucyna 410% leucyna 353% lizyna 279% met. i cyst. 487% fenyl. i tyr. 487% walina 477% histydyna 400% stosunek sodu do potasu: 0,01* Błonnik: 894% Węglowodany: 357% Białko: 247% Niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy (z grupy omega-6) 213% kwas α-linolenowy (z grupy omega-3) 179% średnia gęstość witamin i minerałów 186 400% legenda: magnez 909% oznacza to, że spożywając 2000 kcal otrębów, spożyjemy średnio 909% dziennej zalecanej ilości magnezu; kolor czerwony oznacza, że brak jest wystarczającej ilości danego składnika lub zbyt dużo jest składnika negatywnego; *stosunek sodu do potasu powinien być mniejszy niż 0,5 155
Warzywa Średnia gęstość składników odżywczych w warzywach strączkowych: strączkowe gotowane Witaminy: A 7% C 29% E 37% B1 240% B2 135% B3 68% B5 92% B6 152% B9 450% K 112% B12 0% D 0% Minerały: wapń 72% żelazo 227% magnez 249% fosfor 311% potas 128% cynk 225% miedź 422% mangan 468% selen 86% sód 3% Aminokwasy egzogenne: tryptofan 495% treonina 440% izoleucyna 521% leucyna 406% lizyna 391% met. i cyst. 275% fenyl. i tyr. 533% walina 458% histydyna 432% stosunek sodu do potasu: 0,01* Błonnik: 405% Węglowodany: 255% Białko: 292% Niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy (z grupy omega-6) 47% kwas α-linolenowy (z grupy omega-3) 135% średnia gęstość witamin i minerałów 161% legenda: magnez 249% oznacza to, że spożywając 2000 kcal warzyw strączkowych, spożyjemy średnio 249% dziennej zalecanej ilości magnezu; kolor czerwony oznacza, że brak jest wystarczającej ilości danego składnika lub zbyt dużo jest składnika negatywnego; *stosunek sodu do potasu powinien być mniejszy niż 0,5 161
Owoce Średnia gęstość składników odżywczych w owocach: Witaminy: A 93% C 1089% E 73% B1 107% B2 107% B3 106% B5 157% B6 211% B9 119% K 117% B12 0% D 0% Minerały: wapń 51% żelazo 63% magnez 141% fosfor 101% potas 152% cynk 54% miedź 305% mangan 152% selen 24% sód 6% Aminokwasy egzogenne: tryptofan 131% treonina 65% izoleucyna 34% leucyna 31% lizyna 52% met. i cyst. 34% fenyl. i tyr. 59% walina 54% histydyna 47% stosunek sodu do potasu: 0,01* Błonnik: 287% Węglowodany: 377% Białko: 74% Niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy (z grupy omega-6) 20% kwas α-linolenowy (z grupy omega-3) 71% średnia gęstość witamin i minerałów 106% legenda: magnez 141% oznacza to, że spożywając 2000 kcal owoców, spożyjemy średnio 141% dziennej zalecanej ilości magnezu; kolor czerwony oznacza, że brak jest wystarczającej ilości danego składnika lub zbyt dużo jest składnika negatywnego; *stosunek sodu do potasu powinien być mniejszy niż 0,5 179
Owoce są jedynie umiarkowanym źródłem składników odżywczych Ich główną zaletą jest duża ilość witaminy C Owoce są grupą najuboższą w białko Są jedyną grupą pokarmów ubogą w prawie wszystkie aminokwasy egzogenne 180 181
Zboża Średnia gęstość składników odżywczych w zbożach oczyszczonych: oczyszczone Witaminy: A 0% C 0% E 2% B1 76% B2 31% B3 61% B5 57% B6 39% B9 38% K 0% B12 0% D 0% Minerały: wapń 12% żelazo 36% magnez 50% fosfor 84% potas 15% cynk 60% miedź 103% mangan 219% selen 190% sód 2% Aminokwasy egzogenne: tryptofan 224% treonina 119% izoleucyna 155% leucyna 137% lizyna 55% met. i cyst. 155% fenyl. i tyr. 191% walina 152% histydyna 100% stosunek sodu do potasu: 0,05* Błonnik: 29% Węglowodany: 301% Białko: 101% Niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy (z grupy omega-6) 18% kwas α-linolenowy (z grupy omega-3) 23% średnia gęstość witamin i minerałów 182 46% legenda: mangan 219% oznacza to, że spożywając 2000 kcal zbóż oczyszczonych spożyjemy średnio 219% dziennej zalecanej ilości manganu; kolor czerwony oznacza, że brak jest wystarczającej ilości danego składnika lub zbyt dużo jest składnika negatywnego; *stosunek sodu do potasu powinien być mniejszy niż 0,5 183
Kurczak, mięso Średnia gęstość składników odżywczych w chudym mięsie kurczaka: chude gotowane Średnia z 5 części kurczaka piersi, skrzydeł, nóg, ud i grzbietu, Witaminy: A 12% C 0% E 15% B1 66% B2 161% B3 599% B5 233% B6 384% B9 13% K 24% B12 156% D 8% Minerały: wapń 16% żelazo 67% magnez 81% fosfor 295% potas 55% cynk 255% miedź 69% mangan 12% selen 461% sód 65% Aminokwasy egzogenne: tryptofan 1109% treonina 1057% izoleucyna 1305% leucyna 896% lizyna 1113% met. i cyst. 1031% fenyl. i tyr. 1093% walina 989% histydyna 1052% stosunek sodu do potasu: 0,38* Błonnik: 0% Węglowodany: 0% Białko: 629% średnia gęstość cholesterolu średnia gęstość tłuszczów nasyconych średnia gęstość witamin i minerałów 186 525% 178% 113% Niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy 119% kwas α-linolenowy 66% Cholesterol: 525% Tłuszcze nasycone: 178% legenda: fosfor 295% oznacza to, że spożywając 2000 kcal chudego mięsa kurczaka spożyjemy średnio 295% dziennej zalecanej ilości fosforu; kolor czerwony oznacza, że brak jest wystarczającej ilości danego składnika lub zbyt dużo jest składnika negatywnego; *stosunek sodu do potasu powinien być mniejszy niż 0,5 187 129
A szczególnie Mięsa posiadają duże ubogi jest kurczak ilości białka Są jednak ubogie w pozostałe kluczowe składniki odżywcze Mięso z kurczaka jest jednym z najuboższych w minerały produktem i spełnia zapotrzebowanie jedynie na 3 minerały 188 189
Sery Średnia gęstość składników odżywczych w serach: Witaminy: A 174% C 0% E 9% B1 16% B2 198% B3 11% B5 65% B6 54% B9 30% K 14% B12 366% D 18% Minerały: wapń 329% żelazo 12% magnez 45% fosfor 352% potas 16% cynk 213% miedź 20% mangan 7% selen 161% sód 305% Aminokwasy egzogenne: tryptofan 629% treonina 408% izoleucyna 595% leucyna 508% lizyna 538% met. i cyst. 409% fenyl. i tyr. 742% walina 643% histydyna 569% stosunek sodu do potasu: 6,11* średnia gęstość tłuszczów nasyconych średnia gęstość cholesterolu średnia gęstość witamin i minerałów 212 775% 258% 86% Błonnik: 0% Węglowodany: 0% Białko: 291% Niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy 22% kwas α-linolenowy 150% Cholesterol: 258% Tłuszcze nasycone: 775% legenda: fosfor 352% oznacza to, że spożywając 2000 kcal serów spożyjemy średnio 352% dziennej zalecanej ilości fosforu; kolor czerwony oznacza, że brak jest wystarczającej ilości danego składnika lub zbyt dużo jest składnika negatywnego; *stosunek sodu do potasu powinien być mniejszy niż 0,5 213
I rzut okiem na fragment analizy z perspektywy składników odżywczych
Magnez Średnia gęstość magnezu Potas Średnia gęstość potasu wysoka ilość magnezu wysoka ilość potasu mniejsza ilość potasu 1360% wodorosty 936% warzywa liściowe 909% otręby 440% nasiona 431% warzywa kapustne 426% kiełki surowe 361% warz. psiank. i dyniowate 280% grzyby 276% owoce morza 269% warz. korz. i cebulowe 259% pełne ziarna zbóż 249% warzywa strączkowe 208% owoce jagodowe 196% orzechy 152% ryby 150% ziemniaki 141% owoce 106% mleko 3,25% mniejsza ilość magnezu 81% kurczak 69% wołowina 68% wieprzowina 67% podroby 50% zboża oczyszczone b. mała ilość magnezu 46% sery 43% jajka 624% warzywa liściowe 518% grzyby 443% warzywa psiank. i dyniowate 426% warzywa kapustne 262% warzywa korzeniowe i cebulowe 167% owoce jagodowe 164% kiełki surowe 163% ziemniaki 152% owoce 144% wodorosty 130% otręby 128% warzywa strączkowe 108% ryby 54% nasiona 42% orzechy 47% pełne ziarna zbóż 92% mleko 3,25% 81% owoce morza 71% wieprzowina 62% wołowina 55% kurczak 48% podroby b. mała ilość potasu 33% jajka 16% sery 15% zboża oczyszczone 252 253
Wit. D Średnia gęstość wit. D wysoka ilość wit. D 711% grzyby 254% ryby 150% jajka mniejsza ilość witaminy D 83% wołowina 55% wieprzowina b. mała ilość witaminy D 22% mleko 3,25% 15% sery 8% kurczak 3% podroby 1% owoce morza 0% warzywa liściowe 0% wodorosty 0% warzywa kapustne 0% w. psiank. i dyniowate 0% otręby 0% w. korz. i cebulowe 0% nasiona 0% owoce jagodowe 0% warzywa strączkowe 0% owoce 0% ziemniaki 0% orzechy 0% pełne ziarna zbóż 0% zboża oczyszczone Witamina D występuje jedynie w 3 grupach produktów; w naszym klimacie każdy powinien ją suplementować Produkowana jest przede wszystkim przez organizm, gdy wystawiamy się na promienie słoneczne. Jedynie kilka produktów ma wysoką ilość witaminy D m.in. grzyby enoki, kurki, tran oraz niektóre ryby, m.in. jesiotr, halibut i łosoś.
Wit. C Średnia gęstość witaminy C wysoka ilość witaminy C b. mała ilość witaminy C 6077% warzywa psiankowate i dyniowate 5266% warzywa kapustne 2746% owoce jagodowe 2359% warzywa liściowe 1089% owoce 939% warzywa korzeniowe i cebulowe 704% kiełki surowe 230% ziemniaki 178% wodorosty 100% podroby mniejsza ilość witaminy C 59% owoce morza 29% warzywa strączkowe 0% grzyby 0% otręby 4% nasiona 4% orzechy 0% pełne ziarna zbóż 8% ryby 0% zboża oczyszczone 0% kurczak 0% wołowina 0% wieprzowina 0% mleko 3,25% 0% sery 0% jajka c.d.n. w książce :) 230