Znaczenie błonnika pokarmowego w Ŝywieniu człowieka. Błonnik pokarmowy nazywany równieŝ włóknikiem, jest niestrawną częścią pokarmu roślinnego pochodzącą z okrywy nasiennej zbóŝ, skórek i miąŝszu owoców oraz twardych włóknistych części warzyw. Enzymy trawienne człowieka nie są zdolne do rozłoŝenia błonnika, który po przejściu przez Ŝołądek i jelita zostaje wydalony. Mimo Ŝe błonnik nie ma wartości odŝywczej i energetycznej, jest niezbędnym dla Ŝycia składnikiem poŝywienia. Pokarmy wysokobłonnikowe dają poczucie sytości, ale dostarczają niewiele energii, dlatego przyczyniają się do spadku wagi ciała. Błonnik odgrywa kluczowa rolę w utrzymaniu organizmu w dobrym stanie zdrowia. Zwiększając objętość stolca ułatwia jego przechodzenie przez jelita. Dzięki właściwości wchłaniania wody przyczynia się do zmiękczania mas kałowych i ich łatwiejsze wydalanie. Wchłanianie składników odŝywczych z przewodu pokarmowego do krwiobiegu zmniejsza się w obecności błonnika. W ten sposób na skutek obniŝonego wchłaniania strawionych tłuszczów łagodnie spada poziom cholesterolu we krwi, co redukuje ryzyko choroby wieńcowej. Błonnik pomaga takŝe w zapobieganiu nowotworom jelita grubego. SpoŜycie błonnika ma pozytywne znaczenie dla organizmu, poniwaŝ: obniŝa poziom cholesterolu i trójglicerydów, gdyŝ błonnik rozpuszczalny (pektyna) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy Ŝółciowe z jelit. PoniewaŜ wątroba uŝywa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniŝa się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów Ŝółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyŝ nie moŝe on, tak jak inne tłuszcze, zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniŝa poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miaŝdŝycy. pomaga w zrzuceniu nadwagi, gdyŝ wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia Ŝołądek, zmniejszając uczucie głodu, a takŝe opóźniając moment, w którym poŝywienie opuszcza Ŝołądek (głównie pektyna i celuloza) oczyszcza organizm z toksyn i metali cięŝkich, błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy Ŝółciowe, metale cięŝkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniŝają
pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane). reguluje pracę układu pokarmowego, pomaga w zaparciach (lignina, celuloza), biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom, gdyŝ błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. JednakŜe wzdłuŝ całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróŝnienie się. stabilizuje stęŝenie glukozy we krwi, poniewaŝ błonnik (gumy, pektyny) opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (Ŝołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spoŝycia błonnika prowadzi do obniŝenia poziomu hormonów. powstający w czasie fermentacji kwas mlekowy hamuje tempo podziałów mitotycznych komórek nowotworowych jelita. obniŝając ph soku jelitowego zapobiega kolonizacji przez bakterie chorobotwórcze. Naturalny błonnik jest mieszaniną substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemiceluloza, pektyna, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Substancje te z jednej strony utrudniają wykorzystanie składników odŝywczych poŝywienia, z drugiej zaś są konieczne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Celuloza stanowi główny składnik budulcowy ścian komórkowych roślin, mimo Ŝe jest nierozpuszczalna w wodzie, łatwo wiąŝe wodę w przewodzie pokarmowym. Głównym jej składnikiem są ziarna zbóŝ, nasiona strączkowe, warzywa i owoce. Rola celulozy w Ŝywieniu jest następująca: usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okręŝnicy, wiąŝe wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym. Hemiceluloza to substancja zapasowa odkładana pomiędzy fibrylami ścianek komórkowych powodująca jej zgrubienie, jest częściowo rozpuszczalna w wodzie. Źródłem hemicelulozy są ziarna zbóŝ i otręby. Rola w Ŝywieniu polega na usuwaniu zaparcia, obniŝaniu przyrostu masy ciała, zapobieganiu powstawaniu nowotworów okręŝnicy.
Pektyna występuje w ścianach komórek roślinnych, odgrywa rolę budulca i regulatora gospodarki wodnej. Jest ona rozpuszczalna w wodzie, a głównym jej źródłem są owoce. Rola ich w Ŝywieniu polega na obniŝaniu poziom cholesterolu we krwi, regulacji gospodarki kwasów Ŝółciowych, ochronie przed nowotworami i powstawaniem kamieni Ŝółciowych. Lignina odkłada się w ścianach pomiędzy fibrylami celulozy, pod koniec wzrostu komórek jako substancja impregnująca. Nie tworzy ona samodzielnie ścian i jest nierozpuszczalna w wodzie. Źródłem jej są ziarna zbóŝ, "zdrewniałe" warzywa. Funkcje lignin to: usuwają nadmiar kwasów Ŝółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni Ŝółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego Gumy i śluzy substancje te nie są składnikami ścian komórkowych, lecz stanowią materiał zapasowy komórek roślinnych. Gumy roślinne to wydzieliny, które powstają przy uszkodzeniu roślin i po wyschnięciu tworzą twardą osłonkę, natomiast śluzy roślinne uczestniczą w zatrzymywaniu wody chroniąc nasiona przed wyschnięciem. Powodują one obniŝanie poziom cholesterolu i glukozy we krwi, przyczyniają się do powstawanie uczucia sytości. Dorośli powinni spoŝywać co najmniej 25g błonnika na dobę. Niestety, typowa zachodnia dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i rafinowane węglowodany, jest często uboga w błonnik. Podstawowym źródłem błonnika pokarmowego dla człowieka są produkty zboŝowe, warzywa i owoce. Najbardziej skondensowanym źródłem błonnika jest suche ziarno zboŝa oraz otręby jako produkt uboczny przemiału ziarna zbóŝ. Zawartość błonnika (w gramach) w 100g przykładowych produktów wysokobłonnikowych wynosi: fasoli czerwonej - 25g, otręby pszenne 42g, brzoskwinie, suszone i drelowane 24g, wiórki kokosowe 21g, soja, marakuja - 15,9g, popcorn 15g, suszone śliwki 14g, migdały - 14g, rodzynki - 7g, graham 7g, fasola konserwowa 7g, szpinak gotowany 7g, groch 7g, masło orzechowe 7g, kukurydza 6g, chlebie razowym - 5,9g, seler 5g, por lub brokuł 3,5g, kasza manna, ryŝ biały 2,5g, jabłko, banan, truskawka 2g Stosowanie diet wysokobłonnikowych zaleca się osobom, które cierpią na chroniczne zaparcia, zespół jelita nadpobudliwego i uchyłkowatość jelita grubego. SpoŜywanie pokarmów o niskiej zawartości błonnika przyczynia się do powstawania i rozwoju raka jelita grubego, a takŝe miaŝdŝycy, otyłości, cukrzycy i kamicy Ŝółciowej.
Jednak zbyt duŝe spoŝycie błonnika powoduje dolegliwości brzuszne (wzdęcia, biegunki), moŝe prowadzić do niedoŝywienia i niedoboru wapnia (Ca), Ŝelazo(Fe) oraz cynku (Zn). Stosowanie diet niskobłonnikowych zaleca się w stanach zapalnych jelit oraz niektórych chorób przewodu pokarmowego. Istnieje wówczas konieczność ograniczania pokarmów draŝniących błonę śluzową jelit i silnie pobudzających ruchy robaczkowe. Dieta powinna być dobrze przyswajalna i maksymalnie wolna od błonnika pokarmowego. Równocześnie konieczne jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników w ilości pokrywającej dobowe zapotrzebowanie. Dodatkowe waŝne informacje dotyczące błonnika pokarmowego: duŝa dawka błonnika moŝe zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stęŝenie cholesterolu. Powinno zachować się 2 godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa. połykanie duŝych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik moŝe być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach. rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. Ŝelazo, cynk i wapń. błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. JeŜeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, moŝe teŝ powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie. nagłe dostarczenie organizmowi duŝej dawki błonnika moŝe wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające duŝo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podraŝnić Ŝołądek. Błonnik i samopoczucie Ludzie jedzący duŝo błonnika uśmiechają się częściej niŝ ci, których dieta jest uboga w tę substancję twierdzi prof. Andrew Smith z Cardiff University w Walii. Wybrani przez niego ochotnicy w wieku od 30 do 80 lat przez 4 tygodnie jedli na śniadanie 40g bogatych w błonnik płatków zboŝowych z otrębami. W tym samym czasie inne osoby z grupy kontrolnej spoŝywały zwykłe kanapki z białego pieczywa. Eksperyment wykazał, Ŝe bogata w błonnik dieta nie tylko sprawia, Ŝe ludzie są mniej zmęczeni, ale takŝe rzadziej cierpią na depresję. Ponadto jedzenie błonnika poprawia pamięć i szybkość kojarzenia faktów. Taką rewelacyjną
poprawę zdrowia moŝna osiągnąć juŝ po tygodniu spoŝywania produktów zawierających błonnik. Do błonnika zalicza się równieŝ substancje o podobnym oddziaływaniu na przewód pokarmowy. NaleŜą do nich: - skrobia oporna na trawienie i produkty jej degradacji, które nie są trawione i absorbowane w jelicie cienkim zdrowego człowieka. Głównym źródłem takiej skrobi są chleb, płatki kukurydziane, gotowane nasiona roślin strączkowych, - chityna - wielocukier zbudowany z pochodnej glukozy acetyloglikozoaminy, nie rozpuszcza się ani w wodzie, ani w rozpuszczalnikach organicznych i jest odporna na działanie zasad. Występuje u zwierząt, zwłaszcza u stawonogów, gdzie tworzy wraz z solami wapnia i magnezu twarde okrycie ciała, np. pancerz skorupiaków, pokrywy skrzydeł chrząszczy. Wchodzi w skład błon komórkowych wielu grzybów i bakterii. Materiały źródłowe: 1. Kompedium wiedzy o Ŝywności, Ŝywieniu i zdrowiu praca zbiorowa pod red. J.Gawęckiego i T. Mossor-Pietraszewskiej, Wydawnictw Naukowe PWN, Warszawa 2004. 2. Bromatologia zarys nauki o Ŝywności i Ŝywieniu prof. dr hab. H. Gertig, prof. AM dr hab. J. Przesławski, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2006. 3. Jak Ŝyć zdrowo poradnik dla rodziny dr Stephen Carroll, dr Tony Smith, 4. Współczesna wiedza o węglowodanach praca zbiorowa pod red. J. Gawęckiego, wyd. Katedra Higieny śywienia Człowieka Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego w Poznaniu, Poznań 1998. Opracowała: Wioleta Cwalina