1 S t r n a
CZYLI MYŚLENIE W ROZCIĄGANIU CZĘŚĆ PIERWSZA STATYCZNA 2 S t r n a
Słwem wstępu... 4 Czym jest Rzciąganie (Stretching)?... 5 Jakie zalety płyną z uprawiania Rzciągania/Stretchingu?... 5 Czym jest gibkśd?... 5 Od czeg zależy nasza gibkśd?... 5 Klasyfikacja gibkści, czyli jej rdzaje.... 6 Na czym plega rzciąganie?... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Układ nerwwy... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. C więc mamy zrbid, by zwiększyd naszą gibkśd?... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Niebezpieczestw w rzciąganiu?... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Rzgrzewka... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Rzruszanie stawów... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Rzgrzanie mięśni:... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Zmęczenie mięśni:... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Bimechanika... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Rdzaje mięśni:... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Czym są mięśnie antagnistyczne?... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Kilka dwicze na pznanie własnych mięśni:... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Rdzaje skurczów... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Metda relaksacyjna... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Metda relaksacyjna- pmcne triki:... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Świetny spsób na rzluźnienie.... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Metda Relaksacyjna - dwiczenia:... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Metdy PNF... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Metda Oddechwa... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Oddech kntrastwy - dwiczenia:... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Magiczna dziesiątka ddechu kntrastweg!... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Metda Kntrastwa... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Maratn szpagatwy... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Metda Scyzrykwa... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Izmetryczne niejasnści... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Rzciąganie a wiek... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Kiedy i jak częst się rzciągad?... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. 3 S t r n a
Jak częst się rzciągad?... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Kiedy się rzciągad?... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. C rbid a czeg nie rbid na pczątku?... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Rzciąganie a siła... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Mja recepta na rzciaganie... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Ile gibkści ptrzeba?... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. W czym pmgł mi rzciąganie?... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Rzciąganie p kntuzji... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Trszkę wiedzy z zakresu rehabilitacji... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. R.I.C.E - O.L.U.U... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Peridyzacja szczytu frmy... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Isttna kwestia w dbrze dwicze!... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Dziennik mjej Rehabilitacji... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Dieta... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Pdsumwanie z Prezentem... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Źródła... Błąd! Nie zdefiniwan zakładki. Rzciąganie, t tak naprawdę bardz skmplikwany prces, który rządzi się swimi prawami. Pradnik ten, ma za zadanie w mżliwie najbardziej przystępny spsób przybliżyd Ci najppularniejsze techniki, pisad ich spsby działania a przede wszystkim nauczyd Cię myślenia w tym całym prcesie rzciągania. By się rzciągad pwinieneś wiedzied, c rbid, jak t rbid, dlaczeg t rbisz a nawet, kiedy najlepiej się rzciągad. T tylk częśd pyta, na jakie pstaram się dpwiedzied. Jest t pierwsza częśd pradnika dtycząca pasywnych i aktywnych metd rzciągania statyczneg. Zapytaj mnie, p c pisad klejny teg typu pradnik skr jest tyle wiedzy w Internecie, książkach czy filmach na wyciągnięcie ręki? Dsknale zdaję sbie z teg sprawę, ale dla mnie nie jest t zaleta, lecz wada. Jeśli mamy dstęp d tysiąca źródeł a z każdeg bije inna wiedza t dbrze, ale nie w przypadku, gdy d teg, jakie źródł wybierzesz zależy Twje bezpieczestw i sprtwa przyszłśd. Pjawiają się przed nami wtedy dwie pcje. 1. Zwariwad birąc pd uwagę, że każdy autr, stara się udwdnid, że jeg racja jest tą jedyną właściwą. 2. Sprawdzad i t jest właśnie pwód, dla któreg pisanie teg pradnika zajęł mi aż pnad rk. Starałem się wyłapad najisttniejsze i najciekawsze perły z każdeg źródła, sprawdzid je i jeśli działają ddad d puli treningwej, p czym szukad dalej. Zależał mi na tym, by rzciągad się prawidłw i efektywnie a przede wszystkim zrzumied, dlaczeg tak a nie inaczej. Zawsze traktuj t, c przeczytasz z pewnym dystansem. T tylk teria, która zstała ptwierdzna pprzez praktykę na knkretnym człwieku bądź grupie nie znaczy, że zadziała na Tbie. Każdy jest inny, dlateg testuj i sprawdzaj, c działa na Ciebie a c nie. Ddatkw należy pamiętad, że rzciąganie nadal ewluuje, naukwcy wyknują craz t nwcześniejsze badania świadczając nam nwe fakty. Sprtwcy i rehabilitanci stsują innwacyjne metdy, które częst są ich autrskimi pmysłami. Tymczasem jedn jest pewne. Od wielu lat główne zasady się nie zmieniły tak, więc nie pwinny się zmienid przez klejne. Wielkie pdziękwania chciałem skierwad d każdeg, kt świadmie, bądź nieświadmie przyczynił się d pwstania teg pradnika. Dziękuje, że zawsze mgę na Was liczyd! 4 S t r n a
Rzciąganie - t metda pdnszenia sprawnści fizycznej i pzyskiwania gibkści. Jakie zalety płyną z uprawiania Rzciągania/Stretchingu? Największą zaletą jest rzwijanie gibkści. Plepsza Twją aktywnśd sprtwą jak i tę życia cdzienneg. Pprawia ruchmśd w stawach. Pprawia gólne sampczucie, zarówn duchwe jak i fizyczne. Pzwala pznawad własne ciał, uczy słuchad sameg siebie. Uczy Cię dyscypliny i cierpliwści. Zmniejsza ryzyk urazów. Pprawia ukrwienie mięśni. Stabilizuje stawy i wzmacnia ścięgna. Częśd dwicze rzciągających pzwala na ddatkw rzwiniecie siły. Należy jednak pamiętad, że rzciąganie służy głównie pzyskiwaniu gibkści i elastycznści. Nie należy, więc traktwad g, jak źródła treningu siłweg, mże a nawet pwinn byd n ddatkiem d siłwych treningów. Pwinieneś wzmacniad siłw mięśnie w szczególnści te, które rzciągasz. Dlaczeg? Przeczytasz tym w dalszej części. Pdbnie wygląda sprawa w przypadku zapbiegania kntuzjm. Rzciąganie mże zapbiec nadmiernym napięcim i naciągnięcim mięśni przy wyskich amplitudach ruchu. Jednak pamiętaj, że znacznie więcej w kierunku zapbiegania kntuzjm zrbią dla Ciebie treningi stabilnści czy krdynacji. Rzciąganie w tych kwestiach mże byd jedynie ddatkiem d całści. Skr wiesz już, że jednym z najważniejszych celów rzciągania jest zwiększenie gibkści, t zastanów się, czym jest ta gibkśd. Gibkśd t zdlnśd człwieka pzwalająca siągad maksymalny zakres ruchu. Gibkśd jest, więc w pewnym sensie zakresem (wielkścią, jakścią) waszeg rzciągnięcia. Gibkśd ma t d siebie, że jest bardz pdatna na spra ilśd czynników. Pstaraj się przyjrzed każdemu z nich: Wiek zazwyczaj im ktś młdszy, tym jeg gibkśd jest bardziej pdatna na zamiany. Płed nie jest t regułą, aczklwiek kbietm częst bywa łatwiej siągad szpagaty. Składają się na t dwie przyczyny: pierwsza typw anatmiczna - kbiety mają stawy bidrwe sknstruwane trszkę inaczej niż mężczyźni, c pzwala im rdzid dzieci; natmiast druga typw psychiczna - kbiety są pnd bardziej cierpliwe. Elastycznśd mięśni pewne mięśnie rzciągają się znacznie łatwiej niż inne. 5 S t r n a
Ilśd i wielkśd mięśni im miejsce rzciągane jest bardziej umięśnine (np. uda są bardziej umięśnine niż ramina), tym ciężej się rzciąga, b ptrzebuje większej ilści różnrdnych dwicze. Im mięsie jest większy, tym większy stawia pór i wlniej się męczy (pddaje rzciąganiu). Temperatura: Mięśnia: Im mięsie bardziej rzgrzany, tym lepiej się rzciąga. Otczenia (pmieszczenia): Im chłdniejsze tczenie, tym trudniej rzgrzad miesie, utrzymad jeg temperaturę i w rezultacie g rzciągad. Zmęczenie fizyczne: sprzyja rzciąganiu mięśni. Im bardziej mięsie rzgrzany i zmęczny, tym mniejszy stawi pór pdczas rzciągania. Zmęczenie mięśni rzciąganych: Pamiętaj jednak, że rzciąganiu pwinien twarzyszyd lekki ból. Gdy rzciągasz się cdziennie i czujesz, że mięśnie krpnie Cię blą, t taki rdzaj zmęczenia jest niepżądany i nie pprawi Twich siągnięd. Stan emcjnalny: gdy nie masz kmpletnie chty na rzciąganie (śpieszysz się, itp.). Mże n nie przynieśd efektu a wręcz przeciwnie - starasz się kntuzję. Klasyfikacja gibkści, czyli jej rdzaje. STATYCZNA Pasywna wyknywana w pzycjach, które nie wymagają zbędnych napięd i nieprzyjemnych dczud, nastawina na relaksacje. Aktywna siłwa dmiana statycznej gibkści, w której t musisz już dad znacznie więcej d siebie, dzięki czemu jednak znacznie więcej zyskujesz. Działa w parciu skurcze izmetryczne i kntrast pmiędzy napięciem a rzluźnieniem mięśni. DYNAMICZNA Wzrastająca spkjna wersja rzciągania dynamiczneg. Balistyczna sprtwa dmiana rzciągania dynamiczneg, bardziej niebezpieczna, lecz i bardziej efektywna. Pylmetryczna plegająca na zasadzie siły i sprężystści. Innym, bardziej gólnym pdziałem jest pdział sprtwy. Gibkśd gólna każdy z nas ma pewien kreślny pzim gibkści gólnej, mniejszy bądź większy - jednak jest n zazwyczaj pdbny. Gibkśd specjalna jest na gibkścią, którą siągamy, by dpwiedni wyknywad pewne dyscypliny sprtu bądź taca. Zazwyczaj wychdzi na pza skalę nrmalnści i jest stwrzna w d siągania knkretneg celu. 6 S t r n a