2.4.4 JUDO
Wprowadzenie Judo to zmodyfikowana forma starej japońskiej sztuki walki ju-jitsu. Twórca judo profesor Jigoro Kano zebrał, usystematyzował i ulepszył techniki różnych tradycyjnych szkół ju-jitsu eliminując z nich elementy mogące zagrażać zdrowiu i życiu ćwiczących. Celem było stworzenie ogólnorozwojowego, utylitarnego systemu ćwiczeń, mającego zastosowanie w wychowaniu fizycznym dzieci i młodzieży, szkoleniu obronnym formacji policyjnych i wojskowych, a także dyscypliny sportu w wymiarze olimpijskim i rekreacyjnym. Judo może być bowiem uprawiane przez ludzi w każdym wieku, o różnej budowie ciała i różnym poziomie sprawności. Dla Jigoro Kano judo było nie tylko sztuką walki, ale i swoistą filozofią. Uczniowie jego szkoły (Kodokan) obowiązani byli do przestrzegania surowych przepisów ustanowionych przez mistrza. Słowo judo w dosłownym tłumaczeniu z języka japońskiego oznacza drogę (zasadę, sposób) łagodności (zwinności, ustępliwości). Ideą judo według jego twórcy miała być walka z wykorzystaniem siły przeciwnika. Trzy podstawowe zasady judo: ustąp a zwyciężysz, doskonal samego siebie, maksimum efektu przy minimum wysiłku. Strój i miejsce ćwiczeń w judo Zawodnik judo ubrany jest w specjalny strój judogi, w kolorze białym lub niebieskim, składający się z długich spodni i bluzy przepasanej pasem. Kolor pasa odzwierciedla poziom umiejętności. Wyróżniamy 6 stopni uczniowskich kyu i 10 stopni mistrzowskich dan. Pierwszym stopniem możliwym do uzyskaniu po opanowaniu ćwiczeń przygotowawczych, ukłonów (rei), padów (ukemi), sposobu poruszania się po macie (shin-tai), zwrotów i obrotów (tai-sabaki), postaw (shizei), uchwytów (kumi- -kata), wychyleń (kuzushi), sposobów składania judogi i wiązania pasa oraz po zapoznaniu się z podstawowymi zasadami i wiadomościami dotyczącymi judo jest pas biały czyli 6 kyu. Następne w kolejności stopnie uczniowskie to: pas żółty (5 kyu), pomarańczowy (4 kyu), zielony (3 kyu), niebieski (2 kyu) i brązowy (1 kyu). Stopnie mistrzowskie to pas czarny (1-5 dan), pas biało-czerwony (6-8 dan) oraz pas czerwony (9-10 dan). Zdobycie każdego kolejnego stopnia wiąże się z opanowaniem nowym umiejętności i wiadomości oraz wykazaniem się znaczącymi osiągnięciami zawodniczymi, trenerskimi, sędziowskimi lub organizatorskimi. Treningi i zawody judo odbywają się w hali (dojo) na macie (tatami). Według przepisów IJF (International Judo Federation) walka podczas zawodów powinna się odbywać na polu walki w kształcie kwadratu o wymiarach 8 8 lub 10 10 m. Działania zawodników są oceniane przez sędziego arbitra i dwóch sędziów pomocniczych. Walkę można prowadzić w postawie stojącej wertykalnej (tachi-waza) lub leżącej (względnie siedzącej) horyzontalnej (ne-waza). Celem walki jest uzyskanie 10 punktów ippon poprzez rzut (nage-waza), czyli przewrócenie konkurenta na plecy, przytrzymanie na plecach przez 20 sekund (osaekomi-waza) lub zmuszenie do poddania się zakładając dźwignię (kansetsu-waza) na staw łokciowy lub duszenie (shime-waza). Ippon kończy walkę przed upływem regulaminowego czasu (5 minut). Punkty o mniejszej wartości to waza-ari (7 pkt) i yuko (5 pkt) uzyskiwane, gdy rzut lub trzymanie nie spełnia kryteriów ipponu (rzut na bok lub mniejszą część pleców, trzymanie krótsze niż 20 sekund). Ćwiczenia nauki podstawowych elementów sztuk walki można wykonywać w sali gimnastycznej lub w plenerze (niezależnie od pory roku). Do ćwiczeń ukierunkowanych i specjalistycznych niezbędna jest sala z miękką matą (tatami) lub przynajmniej sala wyposażona w miękkie materace gimnastyczne. Ćwiczący powinni być ubrani w strój gimnastyczny (koszulka i spodenki lub dres). Wskazane jest ćwiczenie bez obuwia. Ćwiczenia specjalistyczne łatwiej jest wykonywać w stroju judo (judogi). Dla potrzeb szkolnego wychowania fizycznego ćwiczenia elementów judo należy podzielić na cztery grupy: ćwiczenia wszechstronne, ukierunkowane na naukę podstawowych elementów techniki (omówione w rozdziale Elementy sportów walki ), nauka bezpiecznego upadania, zabawowe formy walki, elementy samoobrony. 206
NAUKA BEZPIECZNEGO UPADANIA Indywidualne ćwiczenia bezpiecznego upadania Naukę bezpiecznego upadania należy rozpocząć od powtórzenia (nauki) podstawowych ćwiczeń gimnastycznych i równolegle wprowadzać ćwiczenia nauki padania. Ćwiczenia powinny być wykonywane na macie judo (tatami) lub materacu. 1. Turlanie po macie (materacu). 2. Przewroty gimnastyczne w przód i w tył. 3. Leżenie tyłem (głowa pochylona, broda przywiedziona do mostka), jednoczesne uderzenia (amortyzujące) ramionami o matę (materac). 4. Siad prosty lub rozkroczny, przetoczenie do leżenia tyłem z jednoczesnym uderzeniem ramionami o matę. 8. Klęk jednonóż przewrót w przód przez bark. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony. 9. Postawa wykroczna przewrót w przód przez bark (z amortyzującym uderzeniem dalszą ręką o matę). Ćwiczenie wykonujemy na obie strony. 10. Klęk obunóż pad w przód z uderzeniem amortyzującą przedramionami i rękoma. 11. Siad rozkroczny przetoczenie na bok z jednoczesnym uderzeniem amortyzującym bliższą ręką o matę. 12. Przewrót w przód przez bark z amortyzacją ręką w marszu. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony. Uwaga: we wszystkich ćwiczeniach padów, zwracamy szczególną uwagę na ochronę głowy! 5. Przysiad podparty, przetoczenie do leżenia tyłem z jednoczesnym uderzeniem ramionami o matę. 6. Stojąc w niewielkim rozkroku, przysiad i przetoczenie do leżenia tyłem z jednoczesnym uderzeniem ramionami o matę. 7. Siad rozkroczny przewrót w tył przez bark (z amortyzującym uderzeniem ramionami o matę). 13. Przewrót w przód przez bark z amortyzacją ręką z biegu. 14. Przewrót w przód przez bark z amortyzacją ręką z biegu, przeskakując nad przeszkodą (np. współćwiczącym ustawionym w klęku podpartym). Ćwiczenia bezpiecznego upadania ze współćwiczącym 1. Ćwiczący naprzeciwko siebie w przysiadzie w rękoma przed sobą. Jednoczesne uderzenie (klaśnięcie) o ręce współćwiczącego z odepchnięciem i wykonaniem kołyski z padem w tył (amortyzacja rękoma). 207
2. Jedna osoba w klęku podpartym, druga opiera przedramię o plecy współćwiczącego i wykonuje przewrót przez bark. 6. Przewrót w przód przez bark z amortyzacją ręką z rozbiegu nacierając na stojące (pionowo) materac (trzymany przez współćwiczącego). Zabawowe formy walki Wprowadzeniem do nauki judo mogą być ćwiczenia ze współćwiczącym ze współzawodnictwem czyli zabawowe formy walki. Ćwiczenia, w których stosowane są elementy techniki judo przyczyniają się do wypracowywania prawidłowych nawyków ruchowych przydatnych w kolejnych etapach nauczania. Przykładowe zabawowe formy walki: 3. Jedna osoba w klęku podpartym, druga siada na plecach współćwiczącego i zsuwając się biodrami w tył wykonuje kołyskę i pad w tył. 1. Siłowanie na nogi 1 Ćwiczący stają jednoimiennym bokiem (twarzami zwróceni w przeciwnych kierunkach), zahaczają od zewnątrz bliższe nogi (kolano pod kolano), na sygnał starają się przewrócić lub zmusić do podparcia przeciwnika (ryc.). 4. Jedna osoba w podporze leżąc przodem. Druga stojąc obok chwyta za jednoimienną rękę (prawa za prawą) współćwiczącego i pociągając lekko w górę doprowadza do jego obrotu w powietrzu i upadku (z amortyzacją) na bok. 5. Oboje ćwiczący w postawie stojącej podają sobie jednoimienne ręce (jak na powitanie). Jeden z ćwiczących przeskakuje nad ręką wykonując przewrót przez bark z amortyzacją wolną ręką. 2. Siłowanie na nogi 2 Ćwiczący stają jednoimiennym bokiem (twarzami zwróceni w przeciwnych kierunkach), zahaczają od wewnątrz bliższe nogi (kolano pod kolano), na sygnał starają się przewrócić lub zmusić do podparcia przeciwnika. 3. Wytrącenie z równowagi Ćwiczący w przysiadzie, przodem do siebie, chwytają się za ręce, na sygnał ciągnąc lub pchając starają się wytrącić z równowagi konkurenta. 4. Podcięcia Ćwiczący naprzeciw siebie trzymają się za ramiona, jeden skacze obunóż, drugi próbuje podciąć nogi konkurenta, gdy ten znajduje się w powietrzu. Ćwiczenie wykonywane ze zmianą ról. 5. Walka na jednej nodze Ćwiczący naprzeciw siebie trzymają się za nogi (na wysokości uda), próbują wytrącić z równowagi konkurenta. 208
6. Walka parterowa Ćwiczący w klęku obunóż naprzeciw siebie, chwytają się po ręce (splatając ręce za plecami współćwiczącego), starają się przewrócić przeciwnika na matę (nie wolno wstawać). 9. Sumo 3 Ćwiczący w klęku ze splecionymi rękoma za plecami współćwiczącego (tak aby jedna ręka przechodziła tyłem za plecami, a druga przed brzuchem konkurenta), starają się wypchnąć (wyprowadzić) przeciwnika poza wyznaczone pole walki (kto pierwszy dotknie jakąkolwiek ciała pola poza wyznaczonym obszarem przegrywa). 10. Granica Ćwiczący stoją naprzeciw siebie nie przekraczając przeciągniętej pomiędzy nimi linii (można użyć jako przyboru pasa judo), chwytają się za ręce, na sygnał próbują wciągnąć przeciwnika na linię. 7. Sumo 1 Ćwiczący stoją naprzeciw siebie w ograniczonym polu (np. materac, koło hula-hop itp.), na sygnał starają się usunąć przeciwnika z pola zabawy (poprzez wypchnięcie, bądź uniesienie) lub zmusić go do podparcia dowolną częścią ciała. 8. Sumo 2 Ćwiczący stoją ze splecionymi rękoma za plecami współćwiczącego (tak aby jedna ręka przechodziła tyłem za plecami, a druga przed brzuchem konkurenta), starają się wypchnąć (wyprowadzić) przeciwnika poza wyznaczone pole walki. 11. Przeciąganie liny Ćwiczący naprzeciw siebie, pomiędzy nimi ustawiony materac chwytają linę (może być pas judo), starają się wciągnąć przeciwnika na materac (przegrywa ten, kto pierwszy dotknie materaca lub puści linę). 12. Walka kogutów Ćwiczący naprzeciw siebie w przysiadzie, ręce przed sobą, skacząc i uderzając w ręce współćwiczącego starają się wytrącić przeciwnika w równowagi, tracąc równowagę wykonuje pad (ukemi) w tył (nie wolno chwytać). 13. Walka rycerska Ćwiczenie dla czterech osób (dwóch par), dwie osoby w klęku podpartym, ich współćwiczący siadają 209
Podstawy samoobrony Ćwiczenia podstaw samoobrony należy wykonywać z pomocą współćwiczącego (nie w formie walki). Każdy element techniczny powinien być poprzedzony pokazem i omówieniem. Trudniejsze ćwiczenia można wykonywać z asekuracją prowadzącego. Przykładowe ćwiczenia (uproszczone formy rzutów i chwytów judo): na plecach, na sygnał próbują zrzucić z pleców, bądź przewrócić konkurencyjną parę. Przy upadku ćwiczący starają się wykonać prawidłowy pad ukemi. 1. Duże podcięcie zewnętrzne (o-soto-gari) Jeden ćwiczący w klęku jednonóż, drugi naprzeciw, zahacza bliższą, jednoimienną nogę (prawa za prawą), jedna ręka trzyma za nadgarstek, druga za bark, wymachem nogi w tył przewraca klęczącego na plecy (do końca trzymając rękoma w celu asekuracji upadku). 2. Duże podcięcie wewnętrzne (o-uchi-gari) Ćwiczący naprzeciw siebie, w rozkroku, chwytają się oburącz za ręce wychylają w tył, jeden z ćwiczących zahacza od wewnątrz różnoimienną nogę współćwiczącego (prawa lewą) i wykonując niewielki wymach w tył przewraca go na plecy (do końca trzymając rękoma w celu asekuracji upadku). 3. Rzut przez bark (soei-nage) w obronie przed duszeniem (hadaka-jime) Jeden z ćwiczących w klęku obunóż, drugi stojąc za nim chwyta ręką za dalszy bark, ustawiając swoje przedramię powyżej obojczyków, pomiędzy barkami współćwiczącego, klęczące chwyta oburącz za ramię powyżej atakującego przedramienia wykonuje skrętoskłon tułowia. 210
6. Rzut z chwytem za nogę (kuchiki-taoshi) w obronie przed kopnięciem Ćwiczący naprzeciw siebie, jeden wykonuje wymach nogą w przód, symulując kopnięcie, drugi łapie za nogę i pociągając ją do góry oraz lekko popychając na wysokości barku przewraca napastnika. 7. Rzut z chwytem za nogę (kuchiki-taoshi) i podcięciem wewnętrznym (o-uchi-gari) w obronie przed kopnięciem Ćwiczący naprzeciw siebie, jeden wykonuje wymach nogą w przód, symulując kopnięcie, drugi łapie za nogę i podcina od wewnątrz nogę podporową, przewracając napastnika. 4. Rzut rękoma za nogi (morote-gari) Jeden z ćwiczących stoi w niewielkim rozkroku, drugi klęcząc obunóż naprzeciw niego chwyta go oburącz za nogi, wykonując pociągnięcie rękoma z jednoczesnym pchnięciem barkiem przewraca współćwiczącego na plecy. 5. Rzut przez biodro (koshi-guruma) Ćwiczący naprzeciw siebie w klęku obunóż, chwytają jedną ręką za głowę, drugą za rękę, jeden z ćwiczących przyciągając rękę do siebie wykonuje obrót wokół własnej osi ciągnąc obie ręce (trzymającą rękę i głowę) po łuku przed siebie, przewracając tym samym współćwiczącego na plecy. 211
Słowniczek podstawowych zwrotów japońskich stosowanych w judo: Ashi-waza grupa rzutów nożnych Dojo sala treningowa Eri-kata uchwyt jednostronny Hajime! naprzód!, start! (początek walki) Hansoku-make dyskwalifikacja Ippon pełen punkt, czyli umowne 10 pkt, ocena uzyskiwana w walce za rzut na plecy, przytrzymanie przeciwnika na plecach przez 20 sekund lub zmuszenie do poddania się poprzez założenie dźwigni lub duszenia. Ippon jest jednoznaczny z zakończeniem walki przed upływem regulaminowego czasu Jigo-tai postawa defensywna Judogi strój judo Kaeshi-waza kontratak Kake rzut Kansetsu-waza grupa dźwigni (w judo dozwolone są tylko dźwignie na staw łokciowy) Katame-waza grupa chwytów (trzymania, dźwignie, duszenia) Keiko trening, ćwiczenia Koho-ukemi pad w tył Koshi-waza grupa rzutów biodrowych Kumi-kata uchwyt dwustronny Kuzushi wychylenie (do rzutu) Mae-ukemi pad w przód Maitta! poddaję się! Mate stop, czekaj, przerwa Nage-komi rzuty wykonywane w miejscu (treningowe) Nage-waza grupa rzutów Ne-waza walka w tzw. parterze (w postawie horyzontalnej) Obi pas Osaekomi trzymanie Osaekomi-waza grupa trzymań Randori sparing Shido upomnienie, kara (za niewielkie przewinienie) Shime-waza grupa duszeń Sore-made koniec (walki) Sutemi-waza grupa rzutów poświęcenia Tachi-rei ukłon wysoki (wykonywany stojąc) Tachi-waza walka w postawie stojącej (wertykalnej) Tai-sabaki zwroty i obroty ciała Tatami mata judo Te-waza grupa rzutów ręcznych Tokui-waza ulubiony, najefektywniejszy element techniki danego zawodnika Tori zawodnik wykonujący ćwiczenie (aktywny) Tsukuri wejście (obrót) do rzutu Uchi-komi powtarzane wejścia do rzutu (ćwiczenie treningowe) Uke współćwiczący (bierny) Ukemi pad Waza-ari umowne 7 pkt, ocena uzyskiwana w walce za rzut na niepełne plecy lub przytrzymanie przeciwnika na plecach przez 15 sekund Yoko-ukemi pad w bok Yuko umowne 5 pkt, ocena uzyskiwana w walce za rzut na bok lub przytrzymanie przeciwnika na plecach przez 10 sekund Za-rei ukłon niski (wykonywany siedząc w siadzie klęcznym) Zenpo-kaiten-ukemi pad w przód z przewrotem 212