% DIETA I SUPLEMENTACJA W SPORCIE CZEMU JEST TO ISTOTNY ELEMENT U SPORTOWCA? 1. DIETA = spsób dżywiania = styl życia Wszystk c spżywamy w ciągu dnia Mże być zdrwa lub parta na żywnści przetwrznej, typu fast fd nasz wybór 2. ENERGIA Składwe energii: 1) Pdstawwa przemiana materii (PPM) ilść energii zużywana na pdstawwe funkcje życiwe (np. ddychanie, praca serca, mózgu, dżywianie kmórek) 2) Cdzienne funkcjnwanie (u dzieci ddatkw prcesy wzrstu) np. szkła, kncentracja, drabianie lekcji 3) Aktywnść fizyczna treningi, mecze Grsza regeneracja Spadki dprnści Niedbry witamin i minerałów bniżenie kncentracji Niedbór energii Przetrenwanie Grsze sampczucie Bóle mięśni, kntuzje Pdatnść na zmęczenie
3. GŁÓWNE SKŁADNIKI DIETY: Węglwdany Białk Tłuszcze Witaminy Składniki mineralne Wda 4. WĘGLOWODANY Główne źródł energii Niezbędne d magazynwania glikgenu mięśniweg - materiał zapaswy zgrmadzny w mięśniach, wykrzystywany w trakcie wysiłku wytrzymałściweg jak źródł energii Węglwdany dzielimy na prste i złżne: Prste np. wce, miód, dżemy Złżne prdukty zbżwe (pieczyw, makarny, mąki, kasze), ziemniaki, bataty Większść węglwdanów w ciągu dnia pwinna pchdzić z węglwdanów złżnych GLIKOGEN MIĘŚNIOWY - Im większe zapasy glikgenu, tym mżliwy dłuższy wysiłek, Przeciętnie wystarcza na 60-90 minut intensywneg wysiłku 5. BIAŁKO Funkcje białka: Budulec wszystkich kmórek (nie tylk mięśni) Funkcje immunlgiczne (układ dprnściwy) Transprt i magazynwanie substancji (np. hemglbina, ferrytyna) Źródł energii (jeśli niedbór węglwdanów) Zaptrzebwanie dla młdzieży aktywnej: kł 1,4-1,6 g/ kg masy ciała Źródła białka w pżywieniu:
Zwierzęce (białk pełnwartściwe) mięs, ryby, jaja, mlek i prdukty mleczne Rślinne (białk niepełnwartściwe) suche nasina rślin strączkwych (np. sczewica, ciecierzyca, grch, fasla), prdukty sjwe (np. mlek sjwe, tfu), rzechy i nasina 6. TŁUSZCZE Funkcje tłuszczów: Niezbędne d wchłaniania witamin A, D, E, K Synteza chlesterlu raz hrmnów płciwych Transprt i magazynwanie substancji (np. hemglbina, ferrytyna) Budwanie układu nerwweg (wpływ na pracę mózgu, szybkść reakcji, kncentrację) Alternatywne źródł energii Zaptrzebwanie: kł 25-35% energetycznści diety Rdzaje tłuszczów i ich źródła w prduktach spżywczych
7. WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE Udział witamin prcesach uwalniania energii pwduje, że sby intensywnie trenujące ptrzebują kł 2-3 razy więcej niektórych witamin niż pzstali. Najważniejsze składniki mineralne: Źródła witamin: Elektrlity: sód, ptas, magnez, wapń 1. u aktywnych fizycznie chłpców mże następwać utrata sdu z ptem w ilści 0,64 g/gdz. ćwiczeń (standardwe zaptrzebwanie na sód, nie wliczając aktywnści fizycznej wynsi 1-1,3 g) *
8. WODA Funkcje wdy: Rzpuszczalnik składników dżywczych Termregulacja Stawy (nawdnienie trebek stawwych, zapbieganie tarcim) Utrzymanie gspdarki elektrlitwej Człwiek w 60-65% jest zbudwany z wdy Mięśnie w 75% składają się z wdy Utrata wdy: W ciągu dnia: kł 1,5 l W ciągu 1h treningu: k. 0,5-1 l Utrata wdy na pzimie 2% masy ciała pwduje spadek wydajnści 10% Zaptrzebwanie: 30-60 ml / kg masy ciała POZA treningami + 0,5-1l na każdą gdzinę treningu W czasie wysiłku <60 minut wda W czasie wysiłku >60 minut napój iztniczny (zawierający 4-8% cukru raz 0,5-0,7 g sdu/ l napju ZALETY napjów dla sprtwców: 1. późnienie narastania zmęczenia 2. pprawa zdlnści wysiłkwych rganizmu, pprzez utrzymanie fizjlgiczneg stężenia glukzy we krwi i szczędzanie zasbów glikgenu.
9. POSIŁKI 5 psiłków dziennie c 3-4 gdziny Małe prcje, ale częściej Śniadanie d 30 min p wstaniu białk 25% Klacja na 2 3 gdziny przed snem Wyjątek: późny trening węglwdany 50% tłuszcz warzywa 25% 10.Dlaczeg należy jeść śniadania Obniża pzim hrmnu stresu we krwi krtyzlu Jeśli nie zjesz śniadania, będziesz jadł więcej w ciągu dnia Wpływ na funkcje pznawcze Obniżna wydajnść na treningu wieczrnym Niski pzim cukru we krwi = bniżenie wydajnści w czasie treningu i szybkie zmęczenie 11.Psiłki przed treningiem Na 2-3 gdziny przed treningiem nrmalny psiłek Psiłek biadwy: kasza / ryż / makarn / ziemniaki + chude mięs / ryba / strączki + prcja warzyw + drbina tłuszczu (dbrej jakści) Na 30 min przed treningiem PRZEKĄSKA Banan / garść susznych wców / batn energetyczny / wafle ryżwe z masłem rzechwym i midem Przed prannym treningiem Owsianka na mleku / wdzie + suszne / świeże wce LUB placuszki wsiane / naleśniki / kanapka z jasneg pieczywa z dżemem W trakcie treningu:
Suszne wce Świeże wce (np. banan) Żele energetyczne skncentrwane i praktyczne źródł energii (łatwe w użyciu) Batny energetyczne Wda / iztnik 12.Psiłek p treningu: D 20-40 minut p treningu Uzupełnienie glikgenu mięśniweg Szybsza regeneracja Zapbieganie rzkładwi mięśni SKŁAD POSIŁKU p treningu: węglwdany + białk + wce / warzywa Jeśli nie jest mżliwe zjedzenie psiłku bezpśredni p treningu / meczu wart sięgnąć p przekąskę: np. banan + jgurt naturalny / wafle ryżwe z midem / batn energetyczny / dżywkę węglwdanw-białkwą (> 14 rku życia u starszych zawdników) 13.SEN gwarantuje efektywną regenerację Niedbór snu: Spwlnine reakcje Grsza regeneracja Pgrszenie nastrju Szybsza męczliwść Upśledzenie układu dprnściweg Najlepiej 8-10 gdzin snu
14.SUPLEMENTACJA Uzupełnienie diety (dieta bez suplementacji istnieje, suplementacja bez diety nie) Musi być dbrana indywidualnie dla każdeg zawdnika, w zależnści d ptrzeb, wieku, bciążeń treningwych itp. Pdstawwa suplementacja, którą mżna wdrażać już u najmłdszych zawdników: Iztnik Żele energetyczne Batny energrtyczne Suplementacja sprtwa t nie t sam c suplementacja farmaklgiczna DIETETYK: Alicja Krajwska-Kukiel alicja@healthycenterbyann.cm Tel. 604 441 962 DORADCA DS. SUPLEMENTACJI Mateusz Hemka mateusz@agisk.pl Tel. 505 375 242