Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Zmiany w piramidzie żywienia:

Transkrypt

1 Piramida Zdrweg Żywienia i Aktywnści Fizycznej Zmiany w piramidzie żywienia: zmienina nazwa (wcześniej Piramida Zdrweg Żywienia), pdkreśla, jak bardz ważna jest aktywnść fizyczna. Pza żywieniem, dla naszeg zdrwia bardz ważna jest też cdzienna aktywnść fizyczna, c najmniej minut. Łącznie z dbrze zbilanswaną dietą pzwala na zapbiec m.in. rzwjwi bardz niebezpiecznej dla naszeg zdrwia nadwagi i tyłści kmentuje prf. Mirsław Jarsz. Prdukty zbżwe zstały uznane za mniej ważne w cdziennej diecie, niż wcześniej. M. Jarsz dyktuje, że należy zachwać dpwiednia prprcję, ¾ warzywa i ¼ wce. Ostatnie badania wskazują pnad wszelką wątpliwść, że warzywa i wce pwinny być pdstawą naszeg żywienia. Dstarczają bwiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, plifenli) i w isttny spsób zmniejszają zachrwalnść raz umieralnść na chrby układu krążenia, cukrzycę czy nwtwry. Warzywa i wce spżywajmy więc jak najczęściej i w jak największej ilści. Pwinny stanwić c najmniej płwę, teg c jemy. Pamiętajmy jednak właściwych prprcjach: 3/4 pwinny stanwić warzywa, a 1/4 wce mówi prf. Mirsław Jarsz. Warzywa i wce stały się pdstawą piramidy Pjawiły się ziła raz rzechy. Ziła służą za przyprawy dstarczające wielu składników przdrwtnych. wyraźnie zaznaczn kniecznść z rezygnacji z sli (dpwiada za zawały serca i udary mózgu) i cukru.

2 Kmentarz IŹŻ d Piramidy Zdrweg Żywienia z 2009 rku: Piramida Zdrweg Żywienia jest graficznym przedstawieniem grup prduktów spżywczych wchdzących w skład wzrcwej dziennej racji pkarmwej. W cdziennej racji pkarmwej pwinien występwać c najmniej 1 prdukt z każdej grupy, a pżądana jest większa liczba prduktów. W Piramidzie przedstawin tylk prdukty szczególnie wartściwe ze zdrwtneg punktu widzenia, c nie wyklucza mżliwści włączenia d dziennej racji pkarmwej innych prduktów, zwyczajw spżywanych w Plsce, których walry zdrwtne mgą być niec mniejsze. Układając dzienną rację pkarmwą dla indywidualneg knsumenta należy kierwać się Zasadami Zdrweg Żywienia. W pdstawie Piramidy zlkalizwan prdukty zbżwe, których głównym składnikiem są węglwdany złżne. W prawidłwym żywieniu te węglwdany pwinny dstarczać pnad 50% kalrii. Preferwane są prdukty z mąk razwych, ze względu na większą zawartść błnnika, witaminy B1 i składników mineralnych. Pwyżej pdstawy umieszczn warzywa i wce, których spżycie pwinn być duże, wynszące kł 700 gramów dziennie. Zalecane jest spżywanie więcej warzyw niż wców. Te prdukty są bardz dbrym źródłem witamin, składników mineralnych, naturalnych przeciwutleniaczy i błnnika. Klejną grupą prduktów jest mlek i jeg przetwry. Są ne trudnym d zastąpienia źródłem wapnia. Dstarczają także duż białka i witaminy B2. W diecie ludzi drsłych preferwane są prdukty mleczne bniżnej zawartści tłuszczu. Pwyżej prduktów mlecznych występuje grupa różnych prduktów, których główną cechą jest duża zawartść białka. Preferwanym prduktem są tu ryby i nasina rślin strączkwych. Mięs drbiwe uważane

3 jest za zdrwsze niż wieprzwe lub włwe. W wierzchłku Piramidy zlkalizwan tłuszcze, przedstawiając lej jak tłuszcz najwyższych walrach zdrwtnych. Oleje zawierają duż niezbędnych nienasycnych kwasów tłuszczwych, kniecznych dla utrzymania równwagi bilgicznej rganizmu. Pniżej pdstawy Piramidy przedstawin różne frmy aktywnści fizycznej dla pdkreślenia, że spżycie kalrii pwinn być zbilanswane z wysiłkiem fizycznym. Cdzienne uprawianie ćwiczeń fizycznych jest warunkiem utrzymania dbreg stanu zdrwia. Piramida wybru prduktów żywnściwych prf. Jan Tatń. [Tatń J., Czech A., Bernas M Intensywne leczenie cukrzycy typu 2, rekmendacje dla lekarzy praktyków. Wydawnictw Lekarskie PZWL, Warszawa, 145] Przeznaczna w szczególnści dla diabetyków. Pdstawę przedstawinej piramidy stanwią prdukty zbżwe. Pwinny stanwić ne główne źródł energii. Zaleca się, aby w ciągu dnia spżywać kł 5 prcji prduktów węglwdanwych. Za prcję mżna przyjąć: 30g prduktów, tj. płatki wsiane, ryż, makarn, kasza, mąka lub 50g chleba razweg (1 krmka), bądź 30g chleba chrupkieg (4 krmki). Prdukty te wyróżniają się znaczną ilścią błnnika pkarmweg, białka rślinneg, witaminami z grupy B, witaminą E, raz składnikami mineralnymi jak żelaz, cynk, magnez. Cdziennie pwinny być również spżywane wce, warzywa i warzywa strączkwe. Owce ze względu na dużą ilść cukrów prstych należy graniczyć d 3 prcji dziennie (jak 1 prcję mżna przyjąć 1 jabłk, lub 100g truskawek). Warzywa mżna spżywać w ilściach niegranicznych i nie mniej niż 4 prcje dziennie (kł 400 gram). W przypadku warzyw strączkwych zaleca się 1 prcję dziennie (np g si, fasli, grchu). Prdukty te są źródłem błnnika, witamin i składników mineralnych, a także antyksydantów (niezbędnych w diecie diabetyków), kwasu fliweg raz flawnidów. Oleje rślinne pwinny w diecie występwać cdziennie (kł 30g). Ograniczenia tłuszczu w związku z prfilaktyką miażdżycy i nrmalizacji gspdarki lipidwej, dtyczą jedynie rdzaju tłuszczu. Każdeg dnia w diecie pwinny znajdwać się prdukty mleczne, w dwóch prcjach prduktów tj. 80g sera białeg, 200g kefiru, 150g jgurtu, 250g mleka/kefiru. Prdukty te stanwią główne źródł wapnia w diecie. Klejne piętra piramidy stanwią takie prdukty jak ryby, drób i wędliny drbiwe, jaja raz cielęcina. Pwinny ne w diecie występwać średni 4-5 razy w tygdniu. Za prcję przyjmuje się np. 200 gram ryby, 150g mięsa drbiweg lub cielęciny, 100g wędliny drbiwej. D kilku razy w miesiącu pwinn

4 się graniczyć tłuste mięs wieprzwe i włwe raz masł. Słdycze, słdkie ciasta itp. należy maksymalnie graniczyć. Piramida Zdrweg Żywienia dla dzieci Opracwanie: Instytut Żywnści i Żywienia. Plakat zrealizwan ze śrdków finanswych prjektu Zapbieganie nadwadze i tyłści raz chrbm przewlekłym pprzez edukację spłeczną zakresie żywienia i aktywnści fizycznej współfinanswaneg przez Szwajcarię w ramach szwajcarskieg prgramu współpracy z nwymi krajami człnkwskimi UE. Załżenia: 1. Jedz cdziennie różne prdukty z każdej grupy uwzględninej w piramidzie. 2. Bądź cdziennie aktywny fizycznie ruch krzystnie wpływa na sprawnść i prawidłwą sylwetkę. 3. Źródłem energii w twjej diecie pwinny być głównie prdukty zbżwe znajdujące się w pdstawie piramidy. 4. Spżywaj cdziennie przynajmniej 3-4 prce mleka lub prduktów mlecznych tj. jgurty, kefiry, sery. 5. Jedz cdziennie 2 prce prduktów z grupy mięs, ryby, jaja, nasina rślin strączkwych. 6. Każdy psiłek pwinien zawierać warzywa lub wce. 7. Ograniczaj spżycie tłuszczów, w szczególnści zwierzęcych. 8. Ograniczaj spżycie słnych prduktów, dstaw slniczkę. 9. Pij cdziennie dpwiednią ilść wdy. Piramida aktywnści fizycznej dla dzieci. 1. Cdziennie spacery, wchdzenie p schdach, aktywnść ruchwa na placu zabaw razy w tygdniu rekreacja ruchwa zabawy z piłką, jazda na rwerze, hulajndze, rlkach razy w tygdniu ćwiczenia rzwijające siłę i wytrzymałść, ćwiczenia rzciągające i kształtujące estetykę ruchwą, np. taniec, gimnastyka, pływanie, sprty walki. 4. Ogranicz: glądanie TV, krzystanie z kmputera. Piramida Zdrweg Żywienia dla dzieci i młdzieży w wieku szklnym (IŻŻ 2009) Załżenia: 1. Jedz cdziennie różne prdukty z każdej grupy uwzględninej w piramidzie. 2. Bądź cdziennie aktywny ruch krzystnie wpływa na sprawnść i prawidłwą sylwetkę. 3. Źródłem energii w twjej diecie pwinny być głównie prdukty zbżwe znajdujące się w pdstawie piramidy. 4. Spżywaj cdziennie przynajmniej 3-4 prcje mleka lub prduktów mlecznych takich jak jgurty, kefiry, sery. 5. Jedz cdziennie 2 prcje prduktów z grupy mięs, ryby, jaja, nasina rślin strączkwych. 6. Każdy psiłek pwinien zawierać warzywa lub wce. 7. Ograniczaj spżycie tłuszczów, w szczególnści zwierzęcych. 8. Ograniczaj spżycie cukru, słdyczy, słdkich napjów.

5 9. Ograniczaj spżycie słnych prduktów, dstaw slniczkę. 10. Pij cdziennie dpwiednią ilść wdy. Piramida aktywnści fizycznej dla młdzieży 1. Cdziennie: spacery, wchdzenie p schdach, pmc w bwiązkach dmwych, drga d szkły w miarę mżliwści na piechtę razy w tygdniu: rekreacja ruchwa na gólndstępnych biektach sprtwych, jazda na rwerze, biegi, marszbiegi razy w tygdniu: ćwiczenia rzwijające siłę i wytrzymałść, ćwiczenia rzciągające kształtujące estetykę ruchu, np. taniec, gimnastyka, fitness, pływanie, ćwiczenia mięśni psturalnych. 4. granicz: glądanie TV, krzystanie z kmputera.

6 pracwanie Agnieszka Pmarańska Główka