POEZJA CIAŁA ĆWICZYMY RÓWNOWAGĘ

Transkrypt

1 IMPORTER: educarium spółka z o.o. ul. Grunwaldzka 207, Bydgoszcz tel. (52) , faks (52) , info@educarium.pl portal edukacyjny: sklep internetowy: POEZJA CIAŁA ĆWICZYMY RÓWNOWAGĘ Dzięki Poezji ciała będziesz mógł stworzyć zestawy ćwiczeń dla uczniów. Na każdej karcie znajduje się ciekawa poza i zestaw ruchów, które rozwiną motorykę i równowagę dziecka. Codzienne ćwiczenia z Poezją ciała to świetna zabawa! Karty podzielone zostały na trzy kategorie, każda oznaczona innym kolorem. Karty posiadające zieloną ramkę zawierają łatwe ćwiczenia, karty z żółtą ramką przedstawiają ćwiczenia trochę trudniejsze, a karty z czerwoną ramką zawierają ćwiczenia najbardziej zaawansowane. Karty posiadają dwustronny nadruk - po obu stronach znajdują się ćwiczenia o tym samym stopniu trudności. Gdy dzieci opanują już poszczególne ćwiczenia, możesz zacząć je łączyć w zestawy, których zróżnicowanie uatrakcyjni każdy dzień. Nasze kamienie wykonane zostały z plastiku, który sprawia, że ich powierzchnia jest odporna na zarysowania i łatwa w czyszczeniu. Jeśli obawiasz się, że kamienie mogą się przesuwać w trakcie ćwiczeń, można je przykleić do podłogi. Naszym głównym celem przy tworzeniu Poezji ciała było stworzenie dla uczniów zestawu ćwiczeń, który będą mogli wykonywać w trakcie 20-minutowych sesji dziennych. Oprócz pozy przedstawionej w postaci fotografii, na kartach znajdują się dwie dodatkowe pozy przedstawione rysunkiem - umożliwia to rozwinięcie danego ćwiczenia! Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się przeprowadzić krótką rozgrzewkę i ćwiczenia oddechowe. Poniżej znajduje się kilka przykładów zaczerpniętych z jogi. Rozgrzewka: 1. Oddychanie jest podstawą poprawnego wykonywania ćwiczeń. Przed rozpoczęciem codziennych ćwiczeń w klasie wykonaj z dziećmi kilka zadań oddechowych: Poproś uczniów, by wstali i położyli jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Poproś, aby głęboko zaczerpnęli powietrze nosem tak, by poczuli jak unosi się ich klatka piersiowa i brzuch. Powietrze powinny wypuścić ustami, rozluźniając język i policzki. Uczniowie powinni wykonywać ćwiczenia oddechowe w pełnym odprężeniu i nie unosić ramion w trakcie wdechu. Poproś uczniów, by wstali i położyli jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. W ramach bardziej zaawansowanego ćwiczenia, zadaniem dzieci jest wypełnienie powietrzem najpierw brzucha, później dolnych partii klatki piersiowej i na końcu jej górnych partii. Wymaga to głębszego wdechu i koncentracji, ale dzięki tego rodzaju ćwiczeniom dzieci wytworzą w sobie poczucie samodyscypliny w kwestii oddychania. W ramach zaawansowanego ćwiczenia dzieci będą musiały wykonać trzy krótkie wdechy jednocześnie poruszając rękoma. Początkowo ręce znajdują się równolegle do ciała. Przy pierwszym wdechu ręce trzeba unieść przed siebie na wysokość ramion. Przy drugim wdechu ręce należy przesunąć na boki nie utrzymując je prostopadle do ciała. Przy trzecim wdechu, ręce trzeba unieść do góry. Wydychając powietrze przez usta, należy powoli opuszczać ręce do pozycji początkowej. 2. Rozpocznij i zakończ każdą sesję ćwiczeń krótką rozgrzewką. Młodsze dzieci mogą nie potrzebować rozgrzewki, niemniej jednak jest to nawyk, który warto nabyć. Uwaga: rozgrzewka jest doskonałą formą utrzymania dyscypliny w trakcie ćwiczeń, zwłaszcza jeśli wybrane zestawy ćwiczeń zmieniają się każdego dnia. Gdy forma rozgrzewki zostanie ustalona i utrwalona, możesz poprosić poszczególnych uczniów o jej poprowadzenie. Oto kilka przykładowych ćwiczeń w ramach rozgrzewki: Poproś uczniów, aby stanęli obok ławek z wyprostowanymi plecami i lekko rozstawionymi stopami. Pierwszym zadaniem jest wyciągnięcie ramion na boki do wysokości ramion i utrzymać je w tej pozycji licząc do dwunastu. Mogą teraz opuścić ręce i odchylić głowę do tyłu, ponownie licząc do dwunastu. Następnie przechylają głowę do przodu i liczą do dwunastu. Na koniec, po wyprostowaniu głowy, stają na palcach u stóp i utrzymują się w takiej pozycji licząc do dwunastu. Poszczególne elementy można powtarzać w dowolny sposób. W ramach bardziej rozbudowanej rozgrzewki należy wykonać powyższe ćwiczenia i dodać nowe. Uczniowie splatają dłonie z tyłu głowy i przechylając ramiona i plecy, ale nie brzuch, w prawo utrzymują Copyright 2012 for the Polish translation by educarium sp. z o.o.

2 się w danej pozycji licząc do dwunastu. Następnie powracają do pozycji pionowej i przechylają się w lewą stronę. Należy wyciągnąć prawą rękę na wysokość ramienia i przechylić ją w lewo. Lewą ręką łapiemy prawy łokieć i przyciągamy prawą rękę do siebie. Ćwiczenie to rozciąga ramię i bark. Utrzymaj przyciągniętą do siebie rękę licząc do dwunastu i powtórz ćwiczenie rozciągając drugą rękę. Dla jeszcze bardziej rozbudowanej rozgrzewki należy wykonać wszystkie powyższe ćwiczenia i dodać rozciąganie nóg. Przytrzymując krawędź ławki przykucamy unosząc pięty. Ławka służy jako pomoc w utrzymaniu równowagi. Wskazówka: Ćwiczenia zawarte w Poezji ciała zaleca się wykonywać na pusty żołądek lub po odczekaniu 30 minut od zjedzenia posiłku. Dzięki temu będziesz czuć się jeszcze lepiej! Zadania: Każdy może być trenerem: Gdy uczniowie zaznajomią się już z wszystkimi pozami, poproś jednego z nich o poprowadzenie ćwiczeń w danym dniu. Zachęć wybranego ucznia do przejrzenia wszystkich kart i wybrania tych, które w tym dniu mają stworzyć zestaw. W momencie przystąpienia do ćwiczeń, poproś któregoś ucznia o poprowadzenie wybranego przez niego zestawu. Przyjemność dla ucha: Możesz dodać walory muzyczne i dźwiękowe do codziennych ćwiczeń. Najlepiej wybrać muzykę klasyczną lub współczesną, pamiętając, aby odpowiadała ona do wykonywanych ćwiczeń. Poszukaj nagrań dźwięków natury takich jak szum oceanu lub drzew w lesie i włącz je w trakcie wykonywania poz. Stwórz własne pozy: Gdy uczniowie w pełni opanują wszystkie pozy zawarte w naszym zestawie, możesz wykonać kilka nowych. Wybierz motyw taki jak pogoda, podwodne życie, kosmos czy prehistoria i poproś uczniów, aby w grupach opracowali i zilustrowali nowe pozy w oparciu o wybrane motywy. Na koniec zadaniem każdej z grup jest poprowadzenie reszty klasy przez stworzone przez siebie ćwiczenia. Wykorzystaj nasze kamienie w innych zabawach: Ułóż na podłodze klasy szlak z kamieni i poproś uczniów, by przechodząc lub przeskakując z kamienia na kamień pokonali całą trasę. Karty z zieloną ramką / Poziom początkujący Statua Stań ze złączonymi piętami i czubkami stóp skierowanymi na boki. Dłonie na biodrach. Utrzymuj tę pozę licząc do sześciu. Wyzwanie 1: Unieś ręce na wysokość ramion i skieruj je w przeciwną stronę (prawą rękę w lewo, a lewą tak, aby się krzyżowały). Skrzyżuj również nogi. Pozę utrzymuj licząc do sześciu. Wyzwanie 2: Unieś ręce nad głowę i skrzyżuj je w nadgarstkach. Przykucnij mając złączone stopy. Utrzymuj pozę licząc do sześciu. Noga w górę Zwiń dłonie w pięści i umieść je po bokach, powyżej pasa. Unieś jedną nogę w bok nie zginając kolana. Utrzymaj pozę licząc do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Wyzwanie 1: Unieś nogę i zegnij ją w kolanie. Pozę utrzymaj odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Wyzwanie 2: Lekko zegnij kolano i wykonaj 6 obrotów nogą. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Ptak Unieś ramiona na boki na wysokość ramion, palce dłoni skieruj ku górze. Stań na jednej nodze, drugą zginając w kolanie i odchylając do tyłu. Utrzymaj pozę odliczając do sześciu. Wyzwanie 1: Unieś zgiętą w kolanie nogę na wysokość biodra. Unieś ręce tak, aby palce obu dłoni dotykały się nad głową. Utrzymaj pozę odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Wyzwanie 2: Wyciągnij ręce prosto przed siebie, palce dłoni skieruj ku górze. Unieś wyprostowaną nogę na wysokość biodra. Utrzymaj pozę odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Podskok Stań obiema stopami na kamieniu. Zegnij kolana i podskocz unosząc ręce jak najwyżej się da. Powtórz sześć razy. Copyright 2012 for the Polish translation by educarium sp. z o.o. 2

3 Wyzwanie 1: Przykucnij na kamieniu trzymając nogi przy sobie i obejmując je rękoma. Utrzymaj pozę odliczając do sześciu. Wyzwanie 2: Stań w lekkim rozkroku, ze zgiętymi kolanami i nogami skierowanymi na zewnątrz. Pochyl się i dłońmi złap za kolana (prawą dłonią lewe kolano, a lewą prawe). Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Jeśli chcesz, możesz urozmaicić to ćwiczenie - można poruszać rękoma i nogami, zbliżając i oddalając je od siebie. Karty z żółtą ramką / Poziom średniozaawansowany Skłony w przód Obie stopy postaw na kamieniu, wykonaj skłon w przód i dłońmi dotknij stóp (Wskazówka: Lekkie zgięcie kolan ułatwi zadanie). Utrzymaj pozę odliczając do sześciu. Wyzwanie 1: Zegnij lekko kolana i delikatnie schyl się do przodu. Podnieś ręce do góry i rozłóż je na boki, wyprostuj dłoń, a kciuk skieruj ku górze. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Wyzwanie 2: Zegnij lekko kolana i delikatnie schyl się do przodu. Unieś ręce przed siebie i wyprostuj palce. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Chodzenie po linie Stań na kamieniu ze złączonymi piętami i lekko rozstawionymi czubkami stóp. Stań prosto i unieś ręce na boki na wysokość ramion i wyprostuj palce. Unieś jedną wyprostowaną nogę lekko do przodu. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Wyzwanie 1: Stań na kamieniu ze złączonymi piętami i rozstawionymi czubkami stóp. Przykucnij, nie zginając kręgosłupa. Dłonie złóż w pięści i unieś ręce na wysokość ramion, po czym zegnij je w łokciu. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Mistrz jogi Stań na jednej nodze na środku kamienia. Drugą nogę unieś i zegnij tak, aby jej stopa znalazła się na kolanie nogi wyprostowanej. Jedną dłoń połóż na kolanie nogi zgiętej, a drugą po boku uda nogi wyprostowanej. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Wyzwanie 1: Stań na jednej nodze na środku kamienia. Unieś wyprostowane ręce na wysokość ramion. Unieś drugą nogę na bok utrzymując ją prosto i kierując palce stóp do góry. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 2: Stań obiema nogami na kamieniu ze złączonymi piętami i rozsuniętymi na boki palcami stóp. Unieś ręce na wysokość ramion, zegnij je i dłońmi zasłoń uszy. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Klaskacz Stań na jednej nodze na kamieniu, a drugą nogę lekko unieś. Złącz dłonie, jakbyś klaskał, pod udem. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Wyzwanie 1: Stań obiema nogami na kamieniu. Zegnij kolana i pochyl się do przodu. Unieś ręce na wysokość ramion i zegnij je w łokciach. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Wyzwanie 2: Przyjmij pozycję z poprzedniego opisu, rozłóż ręce i klaśnij dłońmi pod kolanem. Taniec Stań na jednej nodze na kamieniu. Drugą nogę zegnij w kolanie i złap spód jej stopy przeciwstawną ręką. Drugą rękę unieś na bok na wysokość ramion i skieruj jej palce ku górze. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 1: Stań na jednej nodze na kamieniu. Drugą nogę lekko unieś nie zginając jej w kolanie. Jedna ręka skierowana jest w dół, równolegle do ciała. Druga ręka zgięta w łokciu z dłonią zaciśniętą w pięść, spoczywa na biodrze. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogi. Wyzwanie 2: Stań obiema nogami na kamieniu. Unieś ręce na wysokość ramion, a dłonie zwiń w pięści. Zegnij ręce w łokciu i jedną z nich skieruj do góry, a drugą w dół. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając położenie rąk. Copyright 2012 for the Polish translation by educarium sp. z o.o. 3

4 Gwiazda Stań na jednej nodze na kamieniu. Unieś drugą nogę do tyłu nie zginając jej i kierując palce stóp w dół. Unieś ręce na bok na wysokość ramion. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 1: Mając obie stopy na kamieniu przykucnij. Zegnij ręce umieszczając łokcie między brzuchem a nogami, a dłonie przy ustach. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Wyzwanie 2: Stań na jednej nodze na kamieniu. Drugą nogę unieś lekko przed siebie nie zginając jej. Unieś ręce na bok na wysokość ramion. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Karty z czerwoną ramką / Poziom zaawansowany Świeca Stań jedną nogą na kamieniu. Unieś drugą nogę i zginając ją umieść stopę na kolanie nogi wyprostowanej. Unieś ręce nad głowę i przyłóż do siebie obie dłonie. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 1: Stań jedną nogą na kamieniu. Unieś drugą nogę i zginając ją umieść stopę na kolanie nogi wyprostowanej. Zwiń dłonie w pięści i połóż je nad biodrami, zginając ręce w łokciach. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Wyzwanie 2: Stań jedną nogą na kamieniu. Unieś drugą nogę i zginając ją umieść stopę na kolanie nogi wyprostowanej. Zasłoń oczy dłońmi. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Stań jedną nogą na kamieniu. Drugą nogę zegnij w kolanie, odchyl do tyłu i dociśnij do ciała łapiąc stopę dłonią. Drugą dłoń zwiń w pięść, a wyprostowaną rękę unieś przed siebie. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 1: Stań jedną nogą na kamieniu. Drugą nogę podnieś do przodu zginając ją w kolanie. Palcem jednej dłoni dotknij nosa. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogi. Wyzwanie 2: Stań jedną nogą na kamieniu. Drugą nogę podnieś do przodu prostopadle do ciała, nie zginając jej. Dłonie zwiń w pięści z wystającymi kciukami. Kciukami dotknij uszu. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Niewidzialne ściany Stań jedną nogą na kamieniu. Zegnij drugą nogę i kolano wypchnij przed siebie. Unieś ręce na bok na wysokość ramion palce kierując do góry. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 1: Stań jedną nogą na kamieniu. Drugą nogę unieś przed siebie nie zginając jej, aby znalazła się prostopadle do ciała. Obie ręce wyciągnij przed siebie, aby skierowane były ku uniesionej stopie. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Wyzwanie 2: Stań jedną nogą na kamieniu. Drugą nogę zegnij w kolanie, aby między udem a łydką powstał kąt prosty. Wyprostowane ręce unieś ponad głowę. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wygibasy Stań jedną nogą na kamieniu. Drugą nogę unieś na bok bez zginania jej. Unieś ręce nad głowę i przyłóż do siebie dłonie. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 1: Stań jedną nogą na kamieniu. Drugą nogę unieś na bok bez zginania jej. Unieś ręce na bok na wysokość ramion i zegnij je w łokciach, kierując przedramiona w dół. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 2: Stań obiema nogami na kamieniu. Unieś ręce na bok na wysokość ramion. Zegnij je w łokciu unosząc przedramiona do góry. Zegnij dłonie w nadgarstkach i skieruj je na boki. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Copyright 2012 for the Polish translation by educarium sp. z o.o. 4

5 Żuraw Stań jedną nogą na kamieniu. Lekko unieś drugą nogę do przodu i zegnij ją w kolanie jej stopę kierując w dół. Unieś ręce na bok powyżej głowy, dłonie kierując w dół. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 1: Stań jedną nogą na kamieniu. Drugą nogę lekko unieś przed siebie bez zginania jej i ze stopą skierowaną do góry. Trzymając ręce przy bokach skieruj dłonie do góry. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 2: Stań jedną nogą na kamieniu. Zginając drugą nogę unieś kolano najwyżej jak możesz. Stopę unoszonej nogi skieruj w dół. Unieś obie ręce powyżej głowy, zegnij je lekko w łokciach, a dłonie skieruj na boki. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Szybowiec Stań jedną nogą na kamieniu. Unieś drugą nogę do tyłu i pochyl się, aby utworzyć linię prostą. Unieś ręce na boki, a dłonie skieruj do góry. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 1: Stań jedną nogą na kamieniu. Unieś drugą nogę do tyłu i pochyl się, aby utworzyć linię prostą. Zegnij uniesioną nogę w kolanie. Ręce wyciągnij przed siebie. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Powtórz ćwiczenie Wyzwanie 2: Stań obiema nogami na kamieniu. Pochyl się do przodu mając cały czas wyprostowane plecy. Wyprostowane ręce skieruj w dół. Utrzymaj pozycję odliczając do sześciu. Copyright 2012 for the Polish translation by educarium sp. z o.o. 5