Zdrowe Ciasteczka. Katarzyna Gurbacka

Transkrypt

1 Zdrowe Ciasteczka Katarzyna Gurbacka

2

3 Ulubione ciasteczka w zdrowej wersji Kremowe Oreo, intensywnie karmelowe Jeżyki, kusząco kokosowe Łakotki... Na diecie bez glutenu wiele ciastek dostępnych w sklepach stanowi owoc zakazany. Wśród gotowych produktów próżno szukać pozycji pozbawionych pszennej mąki - zawierają ją nawet "zdrowe" ciasteczka owsiane! Kiedy pragniemy jeść bez pszenicy, zwykle przychodzi nam z nich całkowicie zrezygnować. Czy na pewno? Udało mi się przygotować ich idealne imitacje, które pozwolą Ci znów cieszyć się smakiem ulubionych słodyczy, bez konieczności wyrzeczeń! A poza tym wykonane są wyłącznie na bazie naturalnych składników, więc są znacznie bardziej odżywcze, niż paczkowane wypieki proponowane w marketach. Zwykłe słodycze pełne są składników, które są absolutnie niezdrowe, jak: Utwardzone oleje roślinne - próżno w nich szukać naturalnych tłuszczów. Nawet maślane herbatniki zawierają tylko odrobinę prawdziwego masła - reszta to utwardzona margaryna. Biała, rafinowana mąka pszenna - dlatego zwykłe słodycze są tak "lekkie", że praktycznie nie czujesz, że coś zjadłeś... nim nie pochłoniesz całej paczki. Gluten - podstawą tych wypieków jest mąka pszenna. Gluten jest silnie alergizującą substancją występującą w zbożach i u podatnych osób powoduje reakcję zapalną w jelitach - celiakię. Ta choroba wiedzie do niedokrwistości, niepłodności oraz osłabienia kości... Oraz innych, poważnych powikłań. Syrop glukozowo-fruktozowy - ulubiona substancja słodząca w masowo produkowanych słodyczach i absolutnie niezdrowa! Jej dodatek to główna przyczyna obecnej epidemii otyłości i cukrzycy. W ogóle nie daje uczucia sytości i jest całkowicie pozbawiona wartości odżywczej! Konserwanty i sztuczne barwniki - dlatego wyroby z marketów wyglądają tak samo kusząco na półce nawet po upływie wielu miesięcy... zawdzięczają to właśnie owym chemicznym dodatkom. Najgorsze jest to, że słodycze naprawdę uzależniają, ale mam też dobrą wiadomość... 3

4 Możesz je przygotować sam, wykorzystując same, naturalne składniki! Moje przepisy: nie zawierają glutenu - nie użyjesz do nich ani grama pszennej mąki, opierają się na zdrowych tłuszczach - jak olej kokosowy, nie posiadają rafinowanych cukrów, nie wymagają żadnych specjalnych składników! Wypróbuj moje przepisy i ciesz się znanymi smakami bez alergenów i sztucznych dodatków! Dzięki temu, że nie są naładowane cukrem, mają też mniejszy indeks glikemiczny. Nie powodują zatem napadów głodu wkrótce po ich zjedzeniu, związanego z nagłym wyrzutem insuliny. To niestety efekt charakterystyczny dla komercyjnych słodyczy - podkręcaja nasz apetyt i sprawiają, że jemy zdecydowanie więcej, niż naprawdę potrzebujemy! Kiedy skosztujesz tych naturalnych słodyczy, już nigdy nie wrócisz do starych nawyków! 4

5 Wegańskie oreo z kremem kokosowym Rozpływający się w ustach krem zamknięty w płatkach kruchego ciastka odpowiadają za niesamowity sukces klasycznych ciastek Oreo. Ale czy można je wykonać w zdrowszej wersji? Owszem! Ich smak jest zaskakujący, bazując na mieszance naturalnych mąk pozbawionych glutenu. Potrzebujesz mąki z ciecierzycy, ryżowej oraz gryczanej. Są bogate w błonnik oraz takie składniki mineralne jak magnez, potas, fosfor i wapń. Ich indeks glikemiczny jest znacznie niższy niż zwykłej mąki używanej przez producenta tych ciastek (mąka gryczana - 40, mąka z cieciorki - 35). Słodycz moich ciastek zapewnia syrop klonowy, który nie tylko dostarcza bogactwa niezbędnych pierwiastków (manganu i cynku), ale ma mniej kalorii niż tradycyjny cukier. Czy dasz się skusić na taką odmianę? SKŁADNIKI na ciasteczka (około 30 sztuk): 140g mąki gryczanej 60 g mąki ryżowej 35 g mąki z ciecierzycy 40 g kakao 80 g syropu klonowego albo miodu 70 g erytrytolu 95 g oleju kokosowego 1/4 szklanki mleka migdałowego ekstrakt z wanilii do smaku 2 łyżeczki sody oczyszczonej szczypta grubej soli Krem kokosowy do przełożenia ciastek: 60 g oleju kokosowego 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii 60 g erytrytolu WYKONANIE: Mąki, kakao oraz słodzik wymieszaj w jednej misce. W drugiej wymieszaj mokre składniki (roztopiony olej kokosowy, syrop klonowy oraz mleko i ekstrakt z wanilii). Połącz je w ciasto, z którego uformujesz dużą kulę. Schłodź w lodówce przez pół godziny. Następnie rozwałkuj je na grubość odpowiednią do uzyskania ciastek (ok. 5-7 mm). Następnie wycinaj ciastka, wyłóż na papierze do pieczenia. Piecz w 180 stopniach przez 10 minut, przy włączonym termoobiegu. Krem wykonaj mieszając wszystkie składniki w robocie kuchennym. Pamiętaj, aby wcześniej roztopić 5

6 olej do jego płynnej postaci. Przełóż kremem ostudzone ciasteczka. Czy nie wyglądają przepysznie? Wartość odżywcza 1 ciasteczka: Białko: 1,2 g Tłuszcz: 5,8 g Węglowodany: 12,3 g Błonnik: 0,7 g Kalorie: 86 kcal 6

7 Karmelowe ciastka najeżone orzechami Te ciasteczka, o rozpływającym się w ustach karmelowym wnętrzu, wyglądają identycznie jak znane wszystkim "Jeżyki"... Ale są znacznie zdrowsze! Ich sekretem jest połączenie mąki z blanszowanych migdałów oraz kokosa. Rozkoszy dopełnia polewa z organicznej, gorzkiej czekolady... SKŁADNIKI (18 ciastek): Ciastka: 150 g mąki migdałowej 25 g mąki kokosowej 1/4 szklanki erytrytolu duża szczypta soli ½ łyżeczki sody oczyszczonej 1 jajko 10 g oleju kokosowego 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii stewia w kropelkach do smaku Nadzienie: 60 g masła orzechowego (np. z orzeszków ziemnych, migdałowego) Polewa: 100 g gorzkiej czekolady 70% kakao garść posiekanych orzeszków ziemnych WYKONANIE: W jednej misce połącz suche składniki na ciastka. Osobno wymieszaj mokre. Połącz do utworzenia idealnej, kremowej masy. Kiedy to nastąpi, wyłóż ją na pergamin i wykonaj z niego walec. Włóż do zamrażarki na 15 minut. W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 175 stopni C. Potem, gdy masa stężeje w zimnie, możesz pokroić ją na ciastka, umieszczając je na papierze do pieczenia. Wystarczy je piec przez około 5 minut. Kiedy ciastka przestygną, nałóż na nie masło orzechowe. Włóż znów do zamrażalnika na 30 minut. Przygotuj polewę czekoladową - czekoladę roztop w rondelku, dodając orzechy. Zamaczaj schłodzone 7

8 ciastka i przekładaj na tackę wyłożoną papierem. Włóż ciasteczka do zamrażalnika na kolejne 30 minut, aż całkowicie stężeją. Czyż nie wyglądają wybornie? Wartość odżywcza 1 ciastka: Białko: 4 g Tłuszcz: 11 g Węglowodany: 7,8 g Błonnik: 1,6 g Kalorie: 133 kcal 8

9 Ciasteczka kokosowe bez glutenu i mleka! Z aromatycznymi Łakotkami z dodatkiem kokosa na diecie bezglutenowej trzeba się pożegnać... Ale czy na pewno? Moje ciastka również są idealnie kruche, dzięki dodatkowi mąki kukurydzianej. Wiórki kokosowe sprawiają, że mają taki sam zapach jak oryginalne ciastka. Ten bezglutenowy, zdrowy odpowiednik przygotujesz w mgnieniu oka! SKŁADNIKI (40 ciastek) 250 g mąki ryżowej 150 g mąki kukurydzianej 200 g wiórków kokosowych 2 łyżki mąki ziemniaczanej 200 g cukru kokosowego (lub 100g cukru kokosowego i 100g erytrytolu) 250 g oleju kokosowego odrobina masła do posmarowania formy WYKONANIE: Składniki wrzuć do robota kuchennego i mieszaj na wolnych obrotach do całkowitego połączenia. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, dodaj nieco wody albo mleka roślinnego (np. migdałowego). Kiedy powstanie kula, schłodź ją w lodówce przez pół godziny. Nagrzej piekarnik do 200 stopni C. Blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia natłuść cienką warstwą naturalnego masła - ciastka przywierają, więc nie pomijaj tego etapu! Kawałki masy odrywaj ręką, spłaszcz w palcach i wykładaj na blaszce. Natychmiast włóż do piekarnika. Piecz około 15 minut, aż ciasteczka będą lekko złote. Ostudź i możesz je od razu podawać. Wartość odżywcza 1 ciastka: Białko: 1 g Tłuszcz: 9,7 g Węglowodany: 14,1 g Błonnik: 1,65 g Kalorie: 140 kcal 9

10 Jaglane markizy kakaowe Czy można przygotować tradycyjne markizy za pomocą zdrowych składników? Można! Moja wersja jest idealna nawet dla wegan. A ponadto zawiera całe dobro prosa - zboża pozbawionego glutenu, które mogą jeść nawet alergicy! W moim przepisie nie znajdziesz jaj - zastąpiliśmy je siemieniem lnianym, które idealnie spoi ciasto. Natomiast krem ma intensywny posmak kakao, któremu nie można się oprzeć! SKŁADNIKI (12 ciastek): Ciastka "markizy" z mąki jaglanej: 180 g mąki jaglanej 15 g mielonego siemienia lnianego 30 ml mleka kokosowego 30 g oleju kokosowego 100 g stewii w kryształkach 1:1 1 łyżka pasty waniliowej WYKONANIE: Wymieszaj składniki suche i mokre osobno, następnie połącz. Uzyskaną masę schłodź w lodówce przez 30 minut. Następnie wyciągnij, rozwałkuj i wykrawaj ciastka za pomocą okrągłej foremki. Włóż na kolejne 30 minut do lodówki. Zagrzej piekarnik do 200 stopni C i piecz przez 20 minut. Kakaowo-jaglany mus: 100 g surowej kaszy jaglanej 2 szklanki mleka migdałowego 10 suszonych daktyli 10 g oleju kokosowego 2 łyżki kakao szczypta soli WYKONANIE: Ugotuj kaszę jaglaną w posolonym szczyptą soli mleku, do całkowitej miękkości - około 30 minut. 10

11 Następnie dodawaj daktyle, olej kokosowy oraz kakao. Poczekaj aż nieco ostygnie. Gotową mieszankę przełóż do innego naczynia, w którym zblendujesz je na gładką masę. Gotowe markizy przekładaj kremem. Najlepsze są zaraz po przygotowaniu - krem jest wilgotny i sprawia, że ciasteczka miękną. Wartość odżywcza 1 ciastka: Białko: 3,9 g Tłuszcz: 7 g Węglowodany: 21,7 g Błonnik: 1,7 g Kalorie: 159 kcal 11

12 Klasyczne pieguski z mąki kokosowej Kultowe "Pieguski", odpowiednik amerykańskich "cookies" w wersji bez pszenicy. Nasycone bakaliami, idealnie słodkie, a wszystko dzięki wyłącznie naturalnym składnikom. Bez syropu glukozowo-fruktozowego ani sztucznych dodatków - bo przygotujesz je całkowicie samodzielnie. Najlepsze są słodycze robione w domu - a to tylko kolejny dowód na to, że mogą być również zdrowe. Całe przygotowanie nie zajmie więcej niż 15 minut! SKŁADNIKI (20 ciastek): 130 g mąki kokosowej 110 g oleju kokosowego 4 jaja laska prawdziwej wanilii 2 łyżki erytrytolu 600 g bananów (ok. 3 dojrzałe sztuki) 50 g posiekanej czekolady 60% kakao 25 g orzechów ziemnych 25 g rodzynek lub suszonej żurawiny WYKONANIE: Wymieszaj suche składniki osobno, a mokre zmiksuj w drugiej misce. Połącz. Na koniec dodaj czekoladę gorzką oraz bakalie. Nakładaj formując ciastka na papier do pieczenia. Piecz przez 15 minut w 200 stopniach. Wartość odżywcza 1 ciastka: Białko: 2,4 g Tłuszcz: 10,9 g Węglowodany: 11,1 g Błonnik: 0,7 g Kalorie: 146 kcal 12