1. Porozmawiajmy o rozwijaniu uważności

Transkrypt

1 1. Porozmawiajmy o rozwijaniu uważności Na podstawie swojej wiedzy i doświadczenia, a także w oparciu o wyniki badań prowadzonych przez naukowców z różnych dziedzin, zakładam, że uważność, jak każdą kompetencję osobistą, można rozwijać. Uzasadniałam to już w pierwszej części poradnika. Pisałam w niej również o praktyce formalnej i nieformalnej, która jest jedynym znanym mi sposobem nabierania tej kompetencji. Poprzez systematyczną praktykę, niezależnie od tego, czy jest to praktyka formalna, czy nieformalna, nabieramy wprawy i z czasem coraz więcej chwil zdarza nam się przeżyć świadomie zdawać sobie sprawę z tego, co się dzieje, jaka jest moja reakcja na to, co się dzieje, jak funkcjonuje moje ciało, co myślę, jakich doświadczam emocji. I ten stan sprawia, że będąc obecna/obecny w pełni tutaj i teraz, nie mogę po prostu nie doceniać tej chwili niezależnie, czy uważam ją za piękną i podoba mi się ona, czy może wręcz przeciwnie NA MARGINESIE: W rozwijaniu uważności nie chodzi o to, żeby ćwiczenia były doświadczaniem wyłącznie przyjemności czy piękna życia. Ważne jest spotkanie się również z tymi aspektami życia, które są trudne i niewygodne. Dlatego nieformalna praktyka uważności, podobnie jak formalna, jest doświadczaniem życia, takim jakie ono jest, a nie ucieczką od tego, co nam się w tym życiu nie podoba. Ponieważ wszyscy mamy tendencję do szukania przyjemności łatwo możemy popaść w jej pułapkę. Zanim się obejrzymy, możemy zamiast ćwiczyć uważność zacząć ćwiczyć relaksację czy nieobecność w tu i teraz na rzecz przebywania w swoim wyobrażonym miłym świecie.. A Ty gdzie najczęściej jesteś w chwilach niedziałania?

2 Porozmawiajmy o rozwijaniu uważności Rozwijanie uważności, a relaksacja Chcę tu podkreślić, że istnieje zasadnicza różnica między praktyką uważności, bez względu na to, czy formalną, czy nieformalną a relaksacją. Zdarza się, że oba te pojęcia są używane zamiennie. Moim zdaniem niesłusznie, bo choć ćwiczeniom uważności towarzyszy często stan rozluźnienia, to nie jest to ani sensem, ani celem tej praktyki. O uważności i jej specyfice napisałam już w pierwszym rozdziale książki i mam nadzieję, że jeszcze pamiętasz, co to za stan ciała ducha i umysłu. Teraz przyszła kolej na relaksację, przyjrzyjmy się jej. Relaksacja jest formą spoczynku, któremu często towarzyszy bezruch. W tym stanie żywa istota zużywa minimalną ilość energii, odpoczywa, regeneruje się, nabiera sił do dalszego działania zdobywania pożywienia lub walki. Ten opis sugeruje, że jest to stan nie wyłącznie ludzki. Zwierzęta są mistrzami w relaksie. Czy to jaszczurka wylegująca się na rozgrzanym kamieniu czy kot przy kominku relaksują się, choć pewnie nie są tego świadome. Instynkt je do tego skłania. Tak też było z nami, ludźmi, gdy naszą główną troską w pradziejach było zachowanie życia, a więc dostarczenie sobie wystarczającej ilości pożywienia i walka lub ucieczka w obliczu zagrożenia. W pewnym sensie nadal tak jest. Wprawdzie zabiegamy dzisiaj o wiele dóbr materialnych, nie tylko jedzenie i okrycie, a walka i ucieczka w naszym wykonaniu przybiera mnóstwo form. Są one związane z obecnie obowiązującymi normami, sposobem funkcjonowania społecznego i zazwyczaj nie dają szansy na wykorzystanie potencjału biochemicznego i emocjonalnego, jaki się w nas pojawia w sytuacji, którą postrzegamy jako zagrażającą, czyli w stresie. Niewykorzystana energia zmobilizowana do ataku lub obrony kieruje się przeciwko nam samym, jeśli w porę jej nie unieszkodliwimy.

3 138 Rozwijanie uważności Paradoksalnie z czasem, w miarę rozwoju cywilizacji, ludzie stracili naturalną zdolność do odprężania się i regeneracji. Tym bardziej potrzebujemy więc relaksacji, która, mówiąc najogólniej, jest procesem polegającym na rozluźnieniu ciała i odprężeniu umysłu. Właściwie stosowane techniki relaksacyjne wprawiają nas w stan spokoju i sprzyjają utrzymaniu odpowiedniego poziomu napięcia, umożliwiającego skuteczne działanie, zgodnego w wymogami okoliczności. Techniki relaksacyjne są dość powszechnie znane i szeroko popularyzowane pod hasłami zwalczanie stresu, redukcja stresu, radzenie sobie ze stresem. Są one skonstruowane na zasadzie przeciwwagi. Ich celem jest przywrócenie do optymalnego stanu organów i części ciała dotkniętych stresem. Rozluźnienie spiętych mięśni, zwolnienie przyspieszonego bicia serca, pogłębienie spłyconego oddechu. Relaksacja może obejmować również sferę emocjonalną i zamieniać negatywne emocje takie jak lęk, gniew, złość, na pozytywne, np.: radość, entuzjazm, spokój itd. Niektóre z nich polegają na celowym wzbudzaniu w sobie określonych emocji, żeby osiągnąć pożądany stan ciała i umysłu. NA MARGINESIE: Celowo użyłam cudzysłowów w słowach podkreślających rozróżnienie między jakością emocji. Jak już pisałam wcześniej, emocje można nazywać i interpretować w różnych odniesieniach. Przykładem jest wpływ określonych emocji na funkcjonowanie ciała. Te tak zwane negatywne wpływają na zaburzenie naturalnych funkcji ciała, mogą się objawiać przykrymi stanami czy doświadczeniami. Przeciwny jest wpływ emocji, które nazywamy pozytywnymi, stabilizują funkcje organów, sprawiają, że nasze ciało funkcjonuje w optymalny sposób. W tym sensie niektóre z emocji służą naszemu zdrowiu fizycznemu, a inne wręcz przeciwnie. Może więc w tym przypadku byłoby uzasadnione rozróżnienie emocji na zdrowe i niezdrowe.

4 Porozmawiajmy o rozwijaniu uważności 139 Jeśli zaś kryterium jest nasze doświadczanie określonej emocji, to niektóre z nich będą dla nas zdecydowanie przyjemne, a inne nieprzyjemne. A Ty, według jakich kryteriów rozróżniasz i nazywasz emocje? Wszystko, co robimy, każda ludzka aktywność jest strategią, sposobem zaspokojenia jakiejś potrzeby, zrealizowania jakiegoś planu, osiągnięcia konkretnych efektów. Celem technik relaksacyjnych, mówiąc najprościej jest osiągnięcie stanu rozluźnienia. Te techniki mogą być bardzo różne i opierają się na podstawowych narzędziach dostępnych każdemu człowiekowi. Należą do nich: Regulacja oddechu Stres powoduje zwiększające zapotrzebowanie na tlen napięcia mięśni: klatki piersiowej, brzucha, przepony, ramion i innych grup. Oddech i bicie serca przyspieszają, aby zaspokoić to zapotrzebowanie. Pojawiają się zaburzenia: oddech urywany czy nawet chwilowy bezdech. Oddychanie relaksacyjne polega na wyrównaniu zaburzeń w sposobie oddychania, jakie pojawiają się pod wpływem stresu. Znawcy relaksacji proponują głównie powolne, rytmiczne oddychanie przeponowe, spowalniające tętno i rytm oddechu. Odprężanie mięśni Łacińskie słowo relaksare, oznaczające rozluźniać, dało fundament terminowi relaksacja i przypomina, że każda technika relaksacyjna powinna wywoływać rozluźnienie mięśni. Mięśnie zestresowanego człowieka znajdują się w stanie napięcia nadmiernego w stosunku do potrzeb i wymagań sytuacji. Ma to związek ze specyfiką układu nerwowego i mięśniowego. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni jest metodą wykorzystaną w 1938 roku przez doktora Edmunda Jacobsona w znanej

5 140 Rozwijanie uważności technice relaksacyjnej znanej jako Progresywny relaks mięśni lub jako Relaksacja Jacobsona. Podobny cel mają techniki wywodzące się z treningu autogennego doktora Johannesa Schultza. Opierają się one na autosugestii i koncentracji uwagi na wrażeniach pojawiających się w ciele, jego ciężarze, temperaturze, a także w sytuacji kontaktu z podłożem czy inną częścią ciała. Również niektóre rodzaje gimnastyki czy ćwiczeń fizycznych polegają na odprężaniu i naprężaniu mięśni. Koncentracja na doznaniach zmysłowych Zmysły umożliwiają poznawanie i doświadczanie świata. Warto wspomnieć, że, oprócz pięciu powszechnie znanych zmysłów: wzroku, słuchu, dotyku, węchu i smaku oraz intuicji, nazywanej szóstym zmysłem, mamy również tak zwany zmysł kinestetyczny, dzięki któremu wyczuwamy położenie i ruchy ciała w przestrzeni oraz zmysł odczuwania działania narządów wewnętrznych (doznania podczas oddychania, wrażenia w gardle i ustach, w brzuchu). Stres zniekształca doznania zmysłowe. Koncentracja na wrażeniach zmysłowych, zwłaszcza na niektórych ich rodzajach, wpływa kojąco i uspokajająco. Znane są liczne techniki relaksowania się za pomocą obrazów, dźwięków, aromatów czy oparte na dotyku. Masaż w różnych odmianach i wariantach należy do najpopularniejszych technik relaksacyjnych. Kontemplowanie i wizualizacja Kontemplacja polega na skupieniu się na czymś aż do czasu osiągnięcia stanu wyciszenia umysłu. Przedmiotem skupienia może być słowo (myśl, aforyzm, modlitwa, mantra), jak również obraz (płomień świecy, kwiat, obraz, mandala), na którym koncentruje się wzrok. Wizualizacja jest bardzo podobną techniką, z tą tylko różnicą, że obiektem skupienia uwagi jest nie rzeczywisty przedmiot, lecz wytwór własnej wyobraźni osoby wizualizującej. Mogą to być obrazy nieruchome lub ruchome. Aby się zrelaksować, można sobie wyobrażać np. piękne górskie jezioro, ale również ruch fal oceanu

6 Porozmawiajmy o rozwijaniu uważności 141 czy falujący łan zboża. Wizualizacja sprzyja relaksacji i wypoczynkowi, przenosząc osobę w wyobraźni w czasie i przestrzeni do miejsc wspominanych i wyobrażanych. Ma podobne działanie jak oglądanie filmów o spokojnej fabule kręconych w pięknych plenerach. Czasem techniki zbliżone do kontemplacji czy wizualizacji albo stanowiące ich mieszankę nazywane są medytacją Uwagi o medytacji czym ona jest, a czym nie jest? W opisywaniu procesu i metod rozwijania uważności wielokrotnie będę używała słowa medytacja. Jest to kolejny przykład słowa, które przez swoją pozorną oczywistość może wprowadzać zamieszanie i niejednoznaczność w jego pojmowaniu. Dodatkowo różnicującym aspektem jest fakt, że niektórzy Czytelnicy z pewnością mieli do czynienia z medytacjami w różnej formie. I uważam, że warto wyjaśnić co konkretne mam na myśli, gdy piszę słowo medytacja. Zazwyczaj za medytację uważa się czynności związane z duchowością, czy kultem w niektórych religiach, zwłaszcza we wszystkich odmianach buddyzmu. Kojarzona jest z określonymi pozycjami medytacyjnymi i akcesoriami. Powszechna wiedza na ten temat jest dość powierzchowna, opiera się najczęściej na utrwalonych schematach i najczęściej widzianych obrazach. Istnieją też szkoły medytacyjne, które nie mają zaplecza religijnego, są przykładami stosowania medytacji jako drogi samorealizacji i rozwoju samoświadomości. Jedną z takich dróg jest rozwój uważności, czyli mindfulness. Chcę wyraźnie podkreślić, że w tym tekście mianem medytacji określam każdą czynność, która jest wykonywana z pełną uwagą i zaangażowaniem w danej chwili. Działanie, które określam jako medytacja uważności, służy samo sobie, nie jest osiąganiem jakichś innych celów. Tym, co wyróżnia czynność medytacyjną, jest jej niecelowość i wyłączność uwagi na niej skupionej.

7 142 Rozwijanie uważności NA MARGINESIE: Można więc nazwać medytacją choćby mycie rąk, jeśli jesteśmy w tym myciu rąk całkowicie obecni. Nie przyświeca nam cel, nawet taki, żeby nie przenieść rękami zarazków na jedzenie, nie robimy tego z żadnego zewnętrznego powodu, nikt nam nie kazał, ani nie chcemy nikomu pokazać jak to my dbamy o higienę. Nie mamy w głowie gotowego konceptu, jak się powinno ręce myć, ani dlaczego, ani po co. Po prostu odkręcamy kran, wkładamy ręce pod strumień wody, odczuwamy jej temperaturę i energię, czujemy jak nasze dłonie ich skóra, mięśnie, ścięgna, stawy i kości reagują na nią. Uświadamiamy sobie, co w tej chwili myślimy i jakich emocji doświadczamy. Nie klasyfikujemy tych reakcji jako wspaniałych czy nieprzyjemnych, po prostu uświadamiamy je sobie. Nasza świadomość obejmuje oddech, bodźce zewnętrzne, ciało, myśli i emocje. I to wszystko. To jest właśnie medytacja mindfulness w moim rozumieniu. A Ty jak pojmujesz medytację? Czym jest ona dla Ciebie, a czym nie jest? Medytacją może być każda codzienna czynność: przygotowanie posiłku, jedzenie, kąpiel. Przykłady takiego podejścia obecne są w wielu kulturach, np. w dawnej Japonii. To stamtąd pochodzi jeden z najciekawszych przykładów medytacyjnego wykonywania codziennej czynności ceremonia herbaty, jej parzenie, picie i całe spotkanie służące jedynie celebrowaniu życia. Niektóre szkoły medytacji mają gotowe instrukcje i ich rozszerzenia. Jako przykładu chcę użyć fragmentów tekstu autorstwa Ezry Bayda, opublikowanego w biuletynie Zen Center of San Diego (01/96), który pisze, że w praktyce medytacji z punktu widzenia szkoły zen chodzi o: doświadczenie prawdy o tym, kim naprawdę jesteśmy,

8 Porozmawiajmy o rozwijaniu uważności 143 bycie ze swoim życiem takim, jakie jest, a nie jakim chcielibyśmy, aby było, zderzenie tego, czego chcemy z tym, co jest, przekształcanie swojego niepotrzebnego cierpienia, odejście od ciągłego poszukiwania wygody i od prób uniknięcia bólu, uzyskanie wglądu w swój system przekonań, aby nad nami nie panował, lecz do nas należał, uczenie się, jak być szczęśliwym, stopniowe poszerzanie swojej świadomości tego, kim jesteśmy i jak odnosimy się do życia, uczenie się, jak mówić wszystkiemu tak, nawet jeśli czegoś nie znosimy. Wybrałam ten tekst, bo choć autor wywodzi się z tradycji zen, przytoczone tutaj wyjaśnienia doskonale pasują również do medytacji mindfulness, czyli medytacji rozwijania uważności. Opisują w najprostszych słowach to, czym ona jest. Skoro już wiemy, czym jest medytacja uważności, możemy jeszcze tylko poświęcić chwilę uwagę temu, czym medytacja uważności z pewnością nie jest. Moim zdaniem medytacja uważności nie jest: formą kultu czy praktyką duchową związaną z jakąkolwiek religią, aktywnością w kolizji z jakąkolwiek praktyką świecką czy religijną, ucieczką od niewygodnej rzeczywistości, relaksem, wyciszeniem się i odpoczynkiem, czasem spokoju przeznaczonym na marzenia i planowanie, czasem spokoju przeznaczonym na wspomnienia ani przykre ani przyjemne, zmuszaniem się do czegokolwiek, niczym nadzwyczajnym. Kiedy podkreślam tu, że medytacja uważności nie jest niczym nadzwyczajnym, mam na myśli, że każdy człowiek może znaleźć taką formę ćwiczenia uważności, która będzie dla niej/niego odpowiednia. O tym mówi szczegółowo dalsza część poradnika.