Czas na twój ruch ... PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA ... cykl wykładów podczas szkolenia Czas na twój ruch. Kraków, 4 pażdziernika - 30 listopada 2014

Wielkość: px
Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Czas na twój ruch ... PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA ... cykl wykładów podczas szkolenia Czas na twój ruch. Kraków, 4 pażdziernika - 30 listopada 2014"

Transkrypt

1 Czas na twój ruch... PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA cykl wykładów podczas szkolenia Czas na twój ruch Kraków, 4 pażdziernika - 30 listopada

2 zebranie materiałów i opracowanie: Andrzej Szuszkiewicz projekt i skład: Eliza Luty... Organizator szkolenia: Grupa Biały Smok (związana z Polskim Stowarzyszeniem Wing Chun Kung Fu) Projekt dofinansowany ze środków Programu Fundusz Inicjatyw Obywatelskich

3 SPIS TREŚCI WSTĘP... 5 FIZJOLOGIA TRAWIENIA... 9 Zasady prawidłowego odżywiania... 2 Klasyfikacja pokarmów białko tłuszcze cukier skrobia kwasy witaminy i minerały witaminy minerały makroelementy niektóre mikroelementy Witaminy i minerały Trawienie... 32

4

5 wstęp Dlaczego instytucje badające stan zdrowia współczesnego społeczeństwa od dawna biją na alarm? Codziennie docierają do nas informacje o negatywnym wpływie zanieczyszczonego środowiska, biernego trybu życia i złego odżywiania na nasze zdrowie. Powietrze, woda, światło słoneczne i pokarm - to podstawowe źródła energii, bez których rozwój i utrzymanie życia jest niemożliwy. Są to jednak najbardziej zagrożone obecnie elementy środowiska. Dane statystyczne wskazują na pogarszający się stan zdrowia mieszkańców krajów wysoko uprzemysłowionych. Jak zatem osiągnąć wewnętrzny dobrostan, jeśli wzrost dobrobytu i wyższy poziom życia nie pomaga i nie ułatwia poprawy zdrowia i samopoczucia w dzisiejszym świecie? Zrozumienie fizjologii trawienia oferuje rozwiązanie części problemów zdrowotnych zarówno tym, którzy chcą zmienić nawyki żywieniowe jak i tym, którzy chcą poprawić sposób odżywiania. Edukacja w tym zakresie ma na celu uświadomienie nie tylko to co spożywamy, ale jak pożywienie wpływa na nasz układ trawienny. Nadmierne spożywanie pokarmów o niskiej jakości powoduje duże obciążenie naszych narządów wewnętrznych i zakwaszenie naszych tkanek, przy jednoczesnej niskiej przyswajalności wartości odżywczych. Proces ten, pomimo dużej ilości pokarmu, może doprowadzić do niedoborów substancji odżywczych w organizmie, i co za tym idzie, osłabia nasze zdrowie. Niewłaściwie i niekompletnie strawiony pokarm powoduje odkładanie się złogów i toksyn. Ma to duży wpływ na nasz proces starzenia, dobrego samopoczucia i zdrowia. Wszystkie pokarmy składają się z pięciu podstawowych substancji odżywczych. Należą do nich: białka, tłuszcze, cukry, skrobie i kwasy. Trawienie jest procesem enzymatycznym i przebiega w ściśle określonym stopniu kwasowości (czynnik PH), dlatego enzymy ludzkiego systemu trawiennego podlegają określonym ograniczeniom. Jeśli poprzez nawyki żywieniowe przekroczymy owe ograniczenia dochodzi do zaburzeń w procesie trawienia i dolegliwości chorobowych z tym związanych. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 5

6 Skąd biorą się złe nawyki żywieniowe i dlaczego tak nam szkodzą? Brak czasu, braki w edukacji i sugestywny wpływ komunikatów reklamowych często decydują o tym, że wybieramy łatwo dostępną żywność typu fast food, cechującą się krótkim czasem przygotowania. Analizy przeprowadzone przez naukowców wykazały korelację pomiędzy chorobą Alzheimera, schizofrenią, depresją i nadwagą a spożywaniem Fast Foodów i produktów wysoko przetworzonych. Raport opublikowany przez organizację Sustain zatytułowany Zmień dietę, zmień umysł, ostrzega, iż: Jedzenie może mieć natychmiastowy i długotrwały wpływ na zdrowie psychiczne i zachowanie człowieka z powodu sposobu oddziaływania na strukturę i funkcje mózgu. Inny raport opublikowany w Anglii, zatytułowany Feeding Mind, wykazał, iż zmiana nawyków żywieniowych w ostatnich 50 latach na jedzenie bardzo przetworzone ma ogromny wpływ na zakłócenie naturalnej równowagi składników odżywczych w organizmie, co z kolei pociąga za sobą konsekwencje w postaci występowania depresji i problemów z pamięcią. Udowodniono, iż spożycie w nadmiarze mięsa wpływa na wzrost napięcia i agresji, a ciężkostrawne posiłki jedzone tuż przed snem powodują problemy z zasypianiem i tak zwane koszmarne sny. Raport Feeding Minds nie ma najmniejszych wątpliwości, co do wpływu nieodpowiednich pokarmów na stan psychiczny ustroju. Wysoki udział w diecie tłuszczy nasyconych i cukrów prostych, powoduje spowolnienie pracy mózgu. Nadmiar złych tłuszczy prowadzi do nadciśnienia, zaburzeń metabolicznych, może zakłócać poziom cukru we krwi oraz wywoływać dolegliwości wątrobowe, czego skutkiem może być depresja i nadwaga. Według EFSA (European Food Safety Authority) nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i z tego względu ich spożycie powinno być obniżone do jak najmniejszego pułapu. Jeśli do powyższego dodamy czynnik stresogenny, problemy z tożsamością czy przynależnością społeczną, coraz szybsze tempo życia, brak poczucia bezpieczeństwa - to kreuje nam się mroczna wizja człowieka przyszłości. Nie na wszystko mamy wpływ, chcąc decydować o swoim zdrowiu musimy wziąć pod uwagę pewien niewielki procent zapisany w genach, wspomniane na początku, zanieczyszczenie środowiska oraz sytuację materialno-społeczną. Zostaje nam około 60%, które zależy tylko i wyłącznie od naszych codziennych wyborów. Nie czekajmy więc, aż mroczne wizje się spełnią. Więcej na temat znajdziesz na: 6 Czas na twój ruch

7 Koncentrujmy się na zdrowiu człowieka i sposobach jego utrzymania a nie na chorobach i sposobach ich leczenia. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 7

8 8 Czas na twój ruch

9 FIZJOLOGIA TRAWIENIA Jedząc pożywienie, zwykle nie zastanawiamy się nad jego składem i jakością oraz tym, czy jego poszczególne składniki mogą pozytywnie lub negatywnie wpływać na stan naszego zdrowia. Po jego połknięciu i zaspokojeniu głodu, również nie myślimy o tym, jak w naszym wnętrzu przebiega trawienie, bo i po co, skoro proces ten przebiega automatycznie, bez naszego czynnego w tym udziału. O tym, że źle funkcjonują narządy wewnętrzne przypomina nam dopiero dokuczliwy ból, objawy niestrawności, choroby narządów trawiennych. Przykre dolegliwości związane z trawieniem nakłaniają nas wtedy do zwracania baczniejszej uwagi na to co jemy. Zwykły człowiek nie dostrzega różnicy między słowami: jedzenie i odżywianie. Jedzenie jest więc procesem mechanicznego rozdrabniania pokarmu i połykaniem, zaś odżywianie, świadomym wyborem pokarmu, który w optymalnym stopniu zaspokoi wszelkie potrzeby odżywcze i energetyczne naszego organizmu. Wiedza o tym, jak należy jeść i czym odżywiać się, pozwoli uniknąć wielu chorób i związanych z tym cierpień. Regulacja łaknienia i trawienia Uczucie głodu i poszukiwania pokarmu jest jednym z najbardziej podstawowych instynktów człowieka. Jego regulacja jest sterowana automatycznie przez ośrodkowy układ nerwowy (mózg), na zasadzie sprzężenia zwrotnego pomiędzy uczuciem głodu i sytości. Pierwsze sygnały dotyczące chęci jedzenia docierają do mózgu pod wpływem zapachu, rozmów, które wytwarzają obrazy w wyobraźni i na skutek widoku pożywienia. Zebrane informacje o stanie energetycznym organizmu, z zakończeń nerwowych języka, jelit i narządów trawiennych, wędrują pod postacią impulsów włóknami nerwów obwodowych do mózgu, który dokonuje analizy zebranych danych. W przypadku uczucia sytości, ośrodki kory mózgowej wywierają działanie hamujące na ośrodek głodu umiejscowiony w podwzgórzu i odwrotnie, uczucie głodu pobudza ten ośrodek nasilając chęć zdobycia pożywienia. Poczucie sytości jest uwarunkowane nie tylko stanem odżywienia ogólnego organizmu, ale zależy również od czynników genetycznych, zawodowych, kulturowych i środowiskowych. Odczucie głodu może pojawiać się automatycznie w związku z nadchodzącą porą posiłku, a jego nasilenie związane jest z 10-15% spadkiem stężenia glukozy (cukru) w krwi i krótkotrwałym obniżeniem stężenia insuliny. Na skutek zmniejszenia stężenia glukozy w krwi, hormon glukagon wydzielany przez PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 9

10 trzustkę rozkłada glikogen zmagazynowany w wątrobie i mięśniach do glukozy, jako podstawowego materiału, z którego organizm uzyskuje energię. Ilość rezerw glikogenu jest niewielki i po ich wykorzystaniu ustrój sięga do zapasu tłuszczu zmagazynowanego w tkance tłuszczowej. W tym procesie pozyskiwania energii bierze również udział wątroba, która rozkłada tłuszcze do kwasów tłuszczowych i glicerolu. Początkowe szybkie tempo ich rozkładu do prostszych związków chemicznych ulega spowolnieniu, co stymuluje organizm do poszukiwania i pobierania pożywienia. Proces pozyskiwania energii z glikogenu i związków tłuszczowych ma miejsce tylko w przypadku niezaspokojonego uczucia głodu. Z chwilą pobierania pożywienia procesy te ulegają przerwaniu i w wyniku wchłonięcia odpowiednich składników odżywczych utracone zapasy glikogenu i tłuszczu zostają uzupełnione. Podczas czynności fizjologicznych związanych ze spożywaniem pokarmu, nerwowe impulsy wykonawcze przekazywane są z mózgu do wewnętrznych narządów trawiennych i jelit przez obwodowy nerwowy układ autonomiczny współczulny i przywspółczulny, który spełnia rolę koordynatora procesu trawienia i wchłaniania składników pokarmowych. Informacje te, mobilizują komórki wydzielnicze zlokalizowane w błonie śluzowej przewodu pokarmowego do wydzielania hormonów białkowych, których zadaniem jest pobudzanie narządów do wydzielania odpowiednich enzymów trawiennych. Regulacja ilości spożywanego pokarmu Spożywanie zbyt dużej ilości pożywienia w stosunku do potrzeb powoduje wzrost aktywności tarczycy, co w konsekwencji uaktywni wzrost lipolizy (rozkładu tkanki tłuszczowej do wolnych kwasów tłuszczowych), jako mechanizmu samoobrony organizmu. Nasila się proces spalania tłuszczów przez organizm. Pozyskiwanie energii z tłuszczu wytwarza toksyczne ciała ketonowe. Wskutek intensywnego spalania tłuszczów dochodzi paradoksalnie do utraty masy ciała. Przy długotrwałym utrzymywaniem się tego stanu następuje jednak w końcu wzrost lipogenezy wytwarzania tkanki tłuszczowej, powodując jej ponowne magazynowane (do odnośnika w diecie optymalnej). Pożywienie, które nie pokrywa wydatków energetycznych zmniejsza lipolizę i nasila lipogenezę jako prymitywną ochronę organizmu przed głodem i utratą energii. Wywołuje w konsekwencji wzrost ilości magazynowanego tłuszczu. Każde więc drastyczne zmniejszenie racji żywnościowej wywołuje proces odwrotny do spodziewanego, czyli do, nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w jej magazynach. Po opisaniu mechanizmu wystąpienia tych zjawisk na pewno wyda się Państwu bardziej zrozumiałe 10 Czas na twój ruch

11 wystąpienie chudnięcia w czasie spożywania nadmiaru tłuszczu oraz efektu jo jo w przypadku prób odchudzania się. Z obserwacji przeprowadzonych przez naukowców wynika, że sytuacje stresogenne wywołujące uczucie strachu, zdenerwowania, przygnębienia powodują reakcje zmniejszenia apetytu, chociaż w niektórych przypadkach może wystąpić reakcja odwrotna wzrost łaknienia. Przełamanie mechanizmów regulacyjnych uczucia sytości, czego wynikiem jest dalsza chęć jedzenia, może zachodzić na poziomie kory mózgowej, gdzie czynniki psychologiczne, kulturowe i stany emocjonalne przezwyciężają sygnały alarmowe uczucia sytości docierające do podwzgórza. Do czynników tych można zaliczyć: pojadanie w ciągu dnia i nocne jedzenie, jedzenie zbyt dużej ilości pożywienia jako reakcji na gniew, lęk i smutek, traktowanie jedzenia jako obyczaj i tradycję, dogadzanie sobie i własnym zmysłom, spożywanie nadmiernej ilości pożywienia w okresie rekonwalescencji, odczuwanie nie poddających się kontroli napadów,,wilczego apetytu, spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Składniki odżywcze W skład substancji odżywczych dostarczanych wraz z pokarmem wchodzą trzy grupy związków organicznych : białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy pokarm, który przyjmujemy zawiera jeden, dwa lub trzy z tych składników. Od ich składu ilościowego i wzajemnych proporcji zależy jakość spożywanego pokarmu. W odpowiednich odcinkach przewodu pokarmowego następuje rozdział poszczególnych substancji organicznych, które są rozkładane do prostych związków chemicznych, dostarczając ustrojowi energię konieczną do życia. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 11

12 Zasady prawidłowego odżywiania Nie jestem zwolennikiem stosowania u zdrowego człowieka określonej diety, ale właściwego sposobu odżywiania. Prawidłowy sposób odżywiania powinien polegać na spożywaniu podstawowych składników odżywczych w określonych proporcjach w stosunku do siebie. Nazywa się to odżywianiem zrównoważonym. Myślę, że stosowanie określonego rodzaju diety powinno być zarezerwowane dla ludzi chorych i posiadać nazwę diety leczniczej. Uważam, że każdy człowiek ze względu na swoje indywidualne cechy biochemiczne powinien stosować optymalnie dobrany sposób odżywiania dostosowany do swoich potrzeb. Prowadzenie dziennika ułatwia ten dobór. Można też kierować się ogólnymi zasadami dotyczącymi sposobu odżywiania i odpowiedniego łączenia składników pokarmowych. Wybór zasad zrównoważonego odżywiania: 1. Nie należy pić płynów przed posiłkiem, w trakcie i zaraz po jego spożyciu. Płyny rozcieńczają soki żołądkowe. 2. Pokarm należy starannie żuć i nie spieszyć się z jego połykaniem. Enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają proces trawienia węglowodanów. 3. Nie należy łączyć białek z węglowodanami w jednym posiłku, za wyjątkiem jarzyn o niskim indeksie glikemicznym. 4. Białka można łączyć z surówkami z jarzyn i jarzynami gotowanymi, za wyjątkiem ziemniaków, marchwi i buraka czerwonego. 5. Węglowodany skrobiowe należy również łączyć z jarzynami najlepiej surowymi oraz gotowanymi. 6. Tłuszcze są składnikiem uniwersalnym i można połączyć je z każdym rodzajem pożywienia. 7. Wyeliminować z diety cukier, jego wyroby oraz słodzone napoje. 8. Ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów złożonych pod postacią produktów skrobiowych białego chleba z rafinowanej mąki, białych makaronów, itp. Nie jeść pieczywa, do którego wypieku użyto konserwantów, drożdży, emulgatorów, polepszaczy oraz barwników. 9. Ograniczyć ilość tłuszczów stałych (zwierzęcych) i wprowadzić do diety 12 Czas na twój ruch

13 nienasycone kwasy tłuszczowe spożywając oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno, olej z siemienia lnianego i tran. 10. Nie spożywać produktów spożywczych wysokoprzetworzonych, mleka i jego przetworów kupowanych w sklepie, margaryny, hamburgerów, wędlin złej jakości, itp. 11. Należy jeść żywność naturalną produkty zbożowe z pełnej mąki, jarzyny surowe i gotowane, jaja z gospodarstw wiejskich, mięso, mleko surowe i jego fermentowane produkty, owoce oraz pić dobrą wodę z filtra o odwróconej osmozie lub niskomineralizowaną. 12. Przeznaczyć trzeba odpowiednią ilość czasu na ruch na świeżym powietrzu i wypoczynek. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 13

14 Klasyfikacja pokarmów By stosować właściwe połączenia pokarmów musimy znać ich składnik dominujący (ew. składniki dominujące). Każdy produkt spożywczy zawiera pięć składników pokarmowych, z których jeden jest dominujący. Istnieją też pokarmy o dwu lub nawet trzech składnikach dominujących - są one z reguły ciężko strawne, nawet jeśli spożywa się je same w sobie, bez żadnych dodatków, jak np. rośliny strączkowe. Jeśli pokarmy tego typu połączyć dodatkowo z innymi to trawienie staje się naprawdę bardzo problematyczne. Wszystkie pokarmy dzieli się na pięć podstawowych grup, przy czym każda z nich ma swoje wewnętrzne podziały. 1. Białko Białka, zwane również proteinami, są polimerami (wielkimi cząstkami składającymi się z poszczególnych cząsteczek) zbudowanymi z 20 aminokwasów. W przeciwieństwie do węglowodanów czy tłuszczy składają się z dużo większej ilości cząstek. Ilość rozmaitych białek budowanych z aminokwasów jest znaczna. Podstawowych aminokwasów nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować - muszą być przyswajane z pokarmów. Jakość zawartego w pokarmie białka zależna jest od ilości występujących w nim ośmiu podstawowych aminokwasów. Rozkład białka następuje pod wpływem enzymów występujących w żołądku, trzustce i ściankach jelita cienkiego. Podczas procesu trawienia zawsze powstają odpady, zwane kwasami lub złogami. Rozkład białka jest ze swej natury ciężki, toteż właśnie na nie należy przy komponowaniu pokarmów zwrócić szczególną uwagę. W aspekcie trawienia rozróżniamy pomiędzy białkiem zwierzęcym, białkiem mlecznym i białkiem roślinnym. (...) owe trzy rodzaje białka podlegają odmiennym procesom trawiennym - z uwagi na to podział ów ma bardzo istotne znaczenie. Naukowcy byli przez długi czas zdania, że białko zwierzęce jest pokarmem dla człowieka nieodzownym. Uzasadnieniem tej tezy jest porównanie go do białka mlecznego i roślinnego - tym ostatnim brak kilku istotnych aminokwasów. Na temat dziennego zapotrzebowania na białko prowadzone są po dziś dzień ożywione dyskusje. Zbyt długo za punkt wyjścia i podstawę brano wagę ciała. Obecnie wiemy, że inne czynniki są daleko istotniejsze. Obróbka termiczna denaturuje białko, gdyż 14 Czas na twój ruch

15 niszczy zbudowany z wody płaszcz ochronny wokół jego cząsteczek, atakując w ten sposób jego strukturę. Dla nas najistotniejszym czynnikiem jest właściwe zestawienie wysokobiałkowych pokarmów z innymi, tak, by trudny proces trawienia mógł odbywać się sprawniej. Natomiast jeśli chodzi o rzeczywiste zapotrzebowanie na białko to kształtowane jest ono dwoma czynnikami: trawieniem i jakością przyjmowanych pokarmów. Przy właściwym ich zestawieniu ilość koniecznego białka - a więc i ilość powstających w wyniku jego trawienia odpadów - może ulec drastycznemu zmniejszeniu. Szczególnie to ostatnie podkreśla ważność właściwego komponownia pokarmów przy diecie obfitującej w białka. Na koniec należy zwrócić uwagę na fakt, że w naturze białko i tłuszcz zawsze występują razem. Przy mięsie i rybach stosunek białka do tłuszczu jest dość rozpięty, rozpiętość ta zmniejsza się przy skoncentrowanych produkatach mlecznych jak sery a w przypadku orzechów, nasion i pestek, zawartość tłuszczu przewyższa zawartość białka. Mimo to i one są produktami wysokobiałkowymi. Zawartość tłuszczu może zostać zwiększona przez odpowiednie przygotowanie pokarmu - mamy z tym do czynienia choćby spożywając sardynki w oleju. Zawartość tłuszczu może też ulec zmniejszeniu, jak widać na przykładzie odtłuszczanego mleka i jego przetworów, czy wyrobów wędliniarskich o obniżonej zawartości tłuszczu. Pokarm, by uchodzić za obfitujący w białko powinien, posiadać co najmniej 10 procent. Wszystkie rodzaje mięsa i ryb są produktami wysokobiałkowymi - dotyczy to też odmian tłustszych. Wyjątkami są: wątroba z dorsza (6%), słonina (4,12%) i tłuszcz z nerek wieprzowych (1,2%) - z uwagi na co zaliczają się nie do grupy białkowej lecz tłuszczowej. Jeśli chodzi o białko mleczne, to do grupy wysokobiałkowej zaliczają się wyłącznie przetwory skoncentrowane. By nieco uprościć sprawę jajka zaliczono do grupy białek mlecznych. Przy wysokobiałkowych pokarmach roślinnych wyjątkiem jest orzech kokosowy. Jest on ubogi w białko, gdyż zawiera go tylko 4,2%. Wiórki kokosowe zawierają 5,6% białka i aż 62% tłuszczu, toteż zaliczają się do grupy tłuszczowej. Suszone grzyby obfitują wprawdzie w białko, jednak podczas ich przyrządzania wchłaniają dużo wody, co oczywiście proporcjonalnie zmniejsza udział białka. To samo dotyczy sproszkowanego kakao - wprawdzie obfituje ono w białko, jednak przygotowane zeń napoje czy czekolada zawierają go poniżej 10 procent. Zachęcamy w tym miejscu do spojrzenia w tabele, zawierające dokładne dane co do PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 15

16 zawartości białka w wybranych produktach spożywczych. Chodzi po prostu o to, by wyrobić sobie pewien pogląd na temat pokarmów uważanych za wysokobiałkowe. A. Białko zwierzęce g/1oog cielęcina 22,0 dziczyzna wołowina 21,3 mięso kozie 19,5 wieprzowina 21,1 przetwory rybne mięso królika 20,89 drób kurczak 20,6 ryby słodkowodne konina 20,6 ryby morskie mięso owcy 20,4 przetwory mięsne suszona ryba skorupiaki 9-18,6 B. Białko mleczne g/1oog sproszkowane żółtka 46,2 żółtko 16,1 sproszkowana maślanka 38,6 jajka kurze 12,9 mleko w proszku (chude) 35,3 twaróg sproszkowane białko 31,1 białko kurze 10,9 mleko w proszku (pełne) 25,5 sery, wszystkie 9,2-32,2 odmiany, łącznie z tłustymi C. Białko roślinne g/1oog drożdże piwne (suszone) 48,0 orzechy arachidowe 26,0 masło arachidowe 47,8 nasiona mączka sojowa 43,4 rośliny strączkowe (suszone) 19-23,9 Kiełki żytnie 42,0 pestki Soja 36,8 orzechy Otręby pszenne 28,0 drożdże piekarskie 12,1 2. Tłuszcze Tłuszcze (lipidy) obejmują dużą grupę nierozpuszczalnych w wodzie związków, zawartych we wszystkich komórkach i w większości pokarmów. W żywności występują niemal zawsze z białkami. Normalne trawienie i przyswajanie zawartego w pokarmach, 16 Czas na twój ruch

17 bądź przyjmowanego w skoncentrowanej formie tłuszczu wymaga sprawnego funkcjonowania wątroby i trzustki. Rozkładanie tłuszczu zaczyna się dopiero w jelicie cienkim i ma niewielki ypływ na całokształt procesu trawienia. Do problemów w trawieniu tłuszczu dochodzi przede wszystkim u osób cierpiących na niedoczynność pęcherzyka żółciowego, bądź schorzenia wątroby. Tłuszcze dają się dobrze komponować ze skrobią i na ogół spowalniają czynność żołądka. Przy spożywaniu określonych kombinacji pokarmowych może to mieć korzystny wpływ, przy innych - nie. Tłuszcz i białko często zawarte są w tym samym pokarmie, toteż musimy stwierdzić, który z tych składników pokarmowych odgrywa rolę dominującą. Białko ma bowiem znaczący wpływ na zestawienia pokarmowe, podczas gdy rola tłuszczu jest raczej drugorzędna. Jeśli tłusty pokarm zawierający więcej niż 10% białka spożywany jest w dużych ilościach łącznie z pokarmem zawierającym dużo skrobi, to mamy do czynienia z niekorzystnym zestawieinem. Żółtko kurze zawiera 16,1 g białka i 32 g tłuszczu. W zasadzie dominuje więc białko, ponieważ jego udział przekracza 10%. Udział tłuszczu jest dwa razy wyższy od udziału białka, ponieważ jedno żółtko zawiera ok. 3 g białka i ok. 6 g tłuszczu. W praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Żółtko spożywane jest niemal zawsze w niewielkich ilościach, toteż oddziaływanie jednego żółtka na jeden posiłek można całkowicie pominąć. Różnice pomiędzy tłuszczami zwierzęcymi, roślinnymi i mlecznymi, przy prawidłowym zestawianiu pokarmów różnice pomiędzy nasyconymi, nienasyconymi i wysokonienasyconymi kwasami w tłuszczach można pominąć. A. Tłuszcze zwierzęce g/1oog tran 99,9 smalec wieprzowy 99,7 tłuszcz wołowy 96,5 tłuszcz z nerek wieprzowych 94,4 słonina 65,0 B. Tłuszcz mleczny g/1oog masło 83,2 bita śmietana (40%) 40,0 bita śmietana (10%) 10,0 żółtko 32,0 C. Tłuszcz roślinny g/1oog olej z zarodków kukurydzy 99,9 olej arachidowy 91,4 olej rzepakowy 99,9 olej orzechowy 91,5 olej sojowy 99,9 tłuszcz kokosowy 99,0 PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 17

18 olej palmowy 99,8 majonez 80,0 olej słonecznikowy 99,8 margaryny (wszelkie) 80,0 olej bawełniany 99,7 wiórki kokosowe 62,0 oliwa z oliwek 99,6 czarne oliwki 17,0 olej lniany 99,5 awokado 23,5 olej sezamowy 99,5 zielone oliwki 13,3 3. Cukier Ponieważ cukier i skrobia pomimo ścisłego powinowactwa pełnią odmienne role w zestawieniach pokarmowych, podzielono węglowodany na dwie grupy. Obie zawierają pokarmy bogate w cukier - jest to dominujący składnik pokarmowy. Rozróżniamy pomiędzy cukrem mlecznym i cukrem roślinnym. Np. miód jest produkowany przez pszczoły, jednak należy do cukrów roślinnych. Na marginesie: z naukowego punktu widzenia spożywanie miodu bardzo korzystnie wpływa na organizm. W zestawieniach tabelarycznych przedstawimy kilka owoców, w których zawartość cukru przekracza 12%. Z czysto ilościowego punktu widzenia cukier powinien być zatem składnikiem dominującym, jeśli jednak spojrzymy na wysoką zawartość kwasów organicznych, staje się jasne, że zaliczyć je trzeba do innej grupy. Trzeba przyznać, że wiele owoców o wysokiej zawartości cukru charakteryzuje się też wysoką zawartością kwasów - a kwasy mają dla trawienia decydujące znaczenie. Cukier mleczny (laktoza) ma dość niską wartość, jednak wymieniono go tu dla zachowania porządku i konsekwencji. Mleko jest wprawdzie produktem o wysokiej wartości, jednak trudno pogodzić go z innymi pokarmami. A. Cukier mleczny (laktoza) g/loog mleko ludzkie 7,1 mleko kobyle 6,2 mleko krowie 4,8 mleko kozie 4,8 mleko owcze 4,7 B. Cukier roślinny g/loog cukier przemysłowy 100 cukierki miód 91 kandyzowane owoce 80 marmelada 63 syrop jabłkowy 60 syrop klonowy 60 syrop domowy Czas na twój ruch

19 koncentrat soku owocow. 57 czekolada 54 brązowy cukier trzcinowy 98 B. Wysokocukrowe owoce g/loog susz owocowy, owoce puszkowane (słodzone) powyżej 23,0 koncentrat owocowy banany 23,0 renklody 13,5 jagody leśne 19,6 maracuja 13,4 owoc dzikiej róży 9,3 świeże figi 12,9 jagody (uprawne) 19,0 mango 12,8 sok winogronowy 17,1 czereśnie 12,7 owoce litchis 17,0 nektarynki 12,4 winogrona 16,8 melon miodowy 12,0 owoce palmy kaki 16,5 sok z czerwonej porzeczki 12,0 śliwki 11,9 figi kaktusowe 12,0 mirabelki 15,5 granaty 11,6 cherrymojas 13,6 4. Skrobia Skrobia należy do grupy polisacharydów, czyli cukrów złożonych. W roślinach cukier występuje właśnie najczęściej w formie skrobi. W dużych ilościach skrobia pojawia się w nasionach traw (zbóż) lub innych roślin jak gryka czy kasztan jadalny, ponadto w innych częściach roślin: w korzeniach, kłączach, bulwach, łodygach jak również w owocach i liściach. Wiele części roślin jest cennym pokarmem dla ludzi i zwierząt, toteż ich uprawa ma wielkie znaczenie ekonomiczne. Wymienić należy tu choćby ziemniaki, pszenicę, kukurydzę, ryż, owies, jęczmień, grykę, rośliny strączkowe, soję, oraz korzenie manioku jako źródło tapioki czy arrowroot i sago pozyskiwane z miąższu określonego gatunku palmy. W ramach klasycznego sposobu odżywiania się skrobia odgrywa bardzo istotną rolę: wielka część światowej produkcji rolnej to rośliny bogate w skrobię, służące za pokarm ludziom lub przeznaczone na tucz zwierząt. Większość poradników poświęconych żywieniu wskazuje na skrobię jako na bogate źródło energii. Z ekonomicznego punktu widzenia wydaje się to być słuszne, jednak uwzględniając kwestie dietetyczne pogląd ten staje się coraz bardziej dyskusyjny. W ramach badań nad prawidłowym zestawianiem pokarmów mieliśmy możność stwierdzić, że bogate w skrobię pokarmy bardzo trudno łączyć z innymi pokarmami. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 19

20 Ponieważ żywność, jaką tradycyjnie spożywamy charakteryzuje się wysokim udziałem skrobi, szczególną uwagę zwrócimy właśnie na te produkty. Skrobia zawarta jest wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Zwierzęca forma skrobi to glikogen. Glikogen jest pewną odmianą cukru zapasowego, magazynowaną w takich organach jak wątroba, serce i język. Występujące w pokarmach pochodzenia zwierzęcego ilości glikogenu są tak nieznacze, że całkowicie pomija się je przy komponowaniu posiłków. Wprawdzie rozmaite odmiany skrobi można bez problemu ze sobą łączyć, to jednak warto dokonać rozróżnienia pomiędzy zawierającymi ją produktami. Ułatwi to lepszy wgląd w wysokoskrobiowe pokarmy. A, Skrobia zbożowa g/1oog 1. Zboże ziarniste biały ryż 78 ryż pełnoziarnisty 75 proso 69 kukurydza 65 owies 61 pszenica 60 jęczmień 58 żyto Mąka mączka ryżowa 79 corn-flakes 74 mąka jęczmienna 72 mąka pszenna 72 prażona kukurydza 68 mączka kukurydziana 65 mąka żytnia 65 płatki owsiane Chleb pieczywo chrupkie 66 sucharki 61 sucharki pełnoziarniste 58 chleb biały 48 chleb razowy 45 ciasto w płatach Wyroby z ciasta spaghetti 75 kluski 67 kluski pełnoziarniste 64 B. Nasiona gryka 71 mąka gryczana 71 kasztan jadalny Czas na twój ruch

21 C. Wyizolowana skrobia mączka kukurydziana 86 mączka ryżowa 85 mączka z tapioki 85 mączka ziemniaczana 83 mączka pszenna 83 D. Produkty bogate w skrobię chipsy 53,0 frytki 35,0 krokiety ziemniaczane 20,0 ziemniak surowy 15,4 ziemniak ugotowany 14,0 chrzan 11,7 imbir 11,0 puree ziemniaczane 11,0 E. Warzywa ubogie w skrobię czosnek 6,0 rzodkiewki 1,0 endywia 1,0 cykoria 3,0 dynia 5,0 szpinak 1,0 seler sałatkowy 1,0 pieczarki 1,0 fasola 5,0 pasternak 0,5 zielona papryka 1,0 szparagi 2,0 rzodkiew 4,1 seler (bulwiasty) 0,4 czerwona papryka 1,0 kapusta pekińska 2,0 topinambur 4,0 kalarepa 4,0 pietruszka 1,0 F. Warzywa bezskrobiowe cebula koper włoski trybula rzeżucha ogrodowa ogórek sałatkowy bakłażan ogórek polny cukinia portulak kalafior rzepa brokuły rabarbar marchew czerwona kapusta szczypiorek biała kapusta mniszek lekarski czarna rzepa pokrzywa zielona sałata por brukselka szalotki pomidory koperek rzeżucha wodna natka marchwi sałata polna szczaw Warzywa, za wyjątkiem pomidorów i rabarbaru zawierają bardzo mało kwasów organicznych. Ich kwasowość waha się pomiędzy ph 5 a 6,6. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 21

22 5. Kwasy Do grupy tej zaliczamy te pokarmy, w przypadku których udział kwasów ma wpływ na dokonanie właściwych zestawień. Chodzi tu oczywiście o wolne kwasy (...). Rozróżniamy pomiędzy stopniem kwasowości czyli wartością ph a zawartością kwasu, czyli ilością kwasów, wyrażoną w procentach. Im wyższy jest stopień kwasowości tym wskaźnik ph jest niższy, czy mówiąc inaczej - im stopień kwasowości jest niższy tym wartość ph wyrażona jest większą liczbą. Są to kwasy atakujące jeden z enzymów śliny - ptyalinę i mogące zmniejszyć produkcję kwasu żołądkowego. Zazwyczaj charakteryzują się całym szeregiem korzystnych właściwości. Przy podziałach uwzględniamy kwaśne dodatki pokarmowe, kwaśne napoje, produkty - pochodne kwasu mlekowego i kwasy owocowe. A. Kwaśne płyny (współczynnik ph) ocet 7 % 1,8 ocet jabłkowy 2,4 ocet winny 2,2 kwaśne ciasto 4,5 B. Kwaśne napoje napoje typu Cola 1,9 wino 7 % 2,1 Sprite 2,5 kwas chlebowy 2,5 Bitter Lemon 2,6 Schweppes 2,6 Fanta 2,7 piwo 2,9 portwein 3,2 gazowana woda mineralna 4,0 kawa rozpuszczalna 4,9 herbata 5,4 C. Kwasy mleczne cebula 2,7 kiszone warzywa 3,2 kiszona kapusta 3,4 ogórki z octu 3,7 jogurt śmietankowy 3,9 biojogurt 4,0 D. Kwasy owocowe I. Owoce mało kwaśne (udział kwasów w %) papaja 0,20-0,50 truskawki 0,50 mango 0,20-1,20 winogrona 0,70 owoce palmy kaki 0,30 brzoskwinie 0,70 gruszki 0,20-0,50 pomarańcze 0,80 22 Czas na twój ruch

23 czereśnie 0,20-0,60 ananas 0,80 jabłka 0,40-1,20 guawa 0,80 banany 0,45 słodka tarnina 0,80 granaty 0,40-1,00 pigwa 0,95 śliwki 0,50 Współczynnik ph od 3,90 do 3,60 2. Owoce półkwaśne czarny bez 1,20 jeżyny 1,80 morele 1,30 mirabelki 1,80 maliny 1,30 jarzębina 2,00 jagody leśne 1,30 grejpfruty 2,10 kiwi 1,60 czerwone porzeczki 2,50 półkwaśne pomarańcze 1,60 brusznice 2,60 półkwaśne winogrona 1,60 agrest 1,60 Współczynnik ph od 3,50 do 3,00 3. Kwaśne owoce wiśnie 3,00 maracuja 3,40 owoc dzikiej róży 3,10 tarnina kwaśna 3,50 berberys 3,10 żurawiny 3,80 jarząb mączny 3,30 oliwnik 3,80 czarna porzeczka 3,30 cytryny 4,90 cherymoja 5,20 Współczynnik ph od 2,90 do 2,00 Corocznie wydaje się miliony dolarów na lekarstwa.te jednak jedynie w ograniczonym stopniu są w stanie złagodzić cierpienia i dolegliwości wywołane gniciem pokarmów w żołądku i jelitach. Co roku połyka się istne góry preparatów mających neutralizować zgagę, leczyć wzdęcia i bóle gastryczne, a nawet bóle głowy, które można przypisać nadmiernemu podrażnieniu żołądka. Połyka się też inne związki - np. pepsynę, w celu wspomożenia trawienia. Nie wolno traktować tego jak sprawy zupełnie normalnej, gdyż jest to w wysokim stopniu anormalne. Oznakami normalnego zdrowia nie są bóle i dolegliwości lecz dobre samopoczucie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Normalne, zdrowe trawienie nie pasuje do żadnych obrazów chorobowych ani objawów drugorzędnych. Klasyfikacja pokarmów w opracowaniu dr Herberta M. Sheltona Sztuka łączenia pokarmów. Co z czym?, Jan i Inge Dries PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 23

24 6. Witaminy i minerały Właściwe odżywianie ma niewiele wspólnego z dokładnym liczeniem kalorii. Zdecydowanie ważniejsze jest takie komponowanie posiłków, aby dostarczały one wszystkich potrzebnych składników - witamin i minerałów. Liczy się przede wszystkim, jakość a nie ilość. We współczesnym świecie, w którym wybieramy głównie przetworzoną żywność, bardzo łatwo o zastąpienie dziennego zapotrzebowania na określoną ilość kalorii przez zupełnie bezwartościowe jedzenie. Jeśli zdarzy Ci się to raz na jakiś czas, nic się nie stanie, ale jeśli tak wygląda Twoje odżywianie na co dzień, to taka droga prowadzi tylko do kłopotów - nadwagi bądź niedoborów składników, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na skutek nieprawidłowego żywienia będziesz się czuć coraz gorzej. Reklamy będą Cię przekonywać, że wystarczy jedna tabletka super preparatu x i będziesz zdrowa, piękna i szczęśliwa. Nie wierz im bezgranicznie. Owszem, są okresy, kiedy warto wesprzeć dietę odpowiednią suplementacją. Niech to jednak zawsze będzie przemyślany wybór. Ważne, aby dieta była jak najbardziej urozmaicona. Różnorodność produktów na talerzu daje szanse na to, że dostarczysz organizmowi różne związki mineralne. Idealnie byłoby wybierać żywność ekologiczną, która nie zawiera konserwantów ani pestycydów, powszechnie używanych w produkcji masowej. Wiadomo jednak, że taka żywność jest najczęściej dużo droższa niż produkty z hipermarketu, i dlatego nie zawsze będzie nas stać na zakupy wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością. W miarę możliwości korzystajmy jednak z takiej alternatywy. Zwłaszcza, że w wielu sklepach coraz częściej znajdują się osobne półki ze zdrowszymi produktami. Pamiętajmy jednak, że sama obecność produktu na takiej półce nie zwalnia nas z obowiązku czytania etykiety! Pamiętaj więc, że im dłuższa lista składników na opakowaniu tym gorzej. Często liczba różnych ulepszaczy jest dłuższa niż lista normalnych składników. Nie oczekujmy, aby taki produkt był zdrowy, nieprawdaż? Staraj się jeść owoce i warzywa sezonowe. Masz wtedy gwarancję, że to co zjadasz jest pełnowartościowe. Jednak to nie zaspokaja pełnego zapotrzebowania naszego organizmu na witaminy i minerały. Zimową porą kupujemy warzywa i owoce przywożone do Polski w stanie niedojrzałym, które później pod wpływem różnych (nie zawsze zdrowych) środków dojrzewają w błyskawicznym tempie i lądują na półkach. Należy brać pod uwagę również sytuacje, w których Twoje zapotrzebowanie na niektóre składniki, może być większe np. przeziębienie, kontuzja, ciąża, anemia Czas na twój ruch

25 Witaminy są związkami organicznymi o bardzo zróżnicowanej strukturze (zwykle pochodne aminokwasowe, peptydowe i tłuszczowe), które są niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Witaminy są biokatalizatorami reakcji biochemicznych zachodzących w różnych częściach organizmu. Tylko niektóre witaminy są produkowane przez człowieka. Większość pozyskiwana jest wraz z pokarmem. Zarówno niedobór danej witaminy (hipowitaminoza), lub jej brak (awitaminoza) są przyczynami chorób. Nadmiar witamin (hiperwitaminoza) również może prowadzić do zmian chorobowych. WITAMINY Witaminy dzielą się zasadniczo na dwie grupy: Rozpuszczalne w wodzie: C, witaminy z grupy B Rozpuszczane w tłuszczach: A, D, E, K Wiedza na temat tego podziału jest bardzo ważna, ponieważ często osoby dbające o sylwetkę przesadnie unikają tłuszczu, co może sprzyjać niedoborom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nieobecność tłuszczów w diecie powoduje nieprzyswajanie niektórych witamin. Poniżej znajdziesz listę podstawowych witamin i minerałów, które powinny się znaleźć w Twojej diecie wraz z informacją, gdzie szukać poszczególnych składników. Witaminy, które są niezbędne do życia człowieka, oraz produkty o ich dużej zwartości: Witamina C Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 75 mg Źródła: owoce i warzywa (najwięcej mają jej surowe, mniej mrożone) Doskonałym źródłem witaminy C są warzywa kapustne kapusta biała świeża lub kiszona, kapusta czerwona, włoska, brukselka, kalafior. Sporo witaminy C ma papryka czerwona oraz pomidory. Z owoców najwięcej witaminy C mają porzeczki, agrest, truskawki, maliny, jeżyny, czarne jagody, żurawina, kiwi, owoce cytrusowe oraz jabłka. Uwagi: witamina C łatwo ulega zniszczeniu w wyniku gotowania, moczenia obranych owoców i warzyw oraz ich więdnięcia. Witamina C łatwo się również utlenia z tkanek roślinnych, dlatego surówki najlepiej jest przygotowywać tuż przed spożyciem. Kwas i sól częściowo hamują ten proces. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 25

26 Witamina B1 Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 2 mg Źródła: produkty zbożowe z grubego przemiału, orzechy, rośliny strączkowe, ryby, drożdże, owoce i warzywa. Witamina B2 Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 2,5 mg Źródła: nabiał, produkty zbożowe, jajka, warzywa i owoce Uwagi: Niedobór witaminy B2 powoduje m.in. pęknięcia w kącikach ust Witamina B6 Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 2 mg Źródła: nabiał, mięso, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, drożdże, warzywa i owoce. Witamina PP Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: mg Źródła: produkty zbożowe, śledzie, makrela, nabiał, jajka, mięso wieprzowe, warzywa (głównie marchew, ziemniaki, szpinak) i owoce (jabłka, pomarańcze) Witamina B12 Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok. 5 mg Źródła: mięso, śledzie, jajka, nabiał, kiełki, ryż, drożdże oraz warzywa zielone. Witamina A występuje w dwóch postaciach: retinolu (biologicznie czynna witamina) i karotenu (prowitamina, która w organizmie człowieka zmienia się na witaminę A) Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: mg (w zależności od wieku i stanu fizjologicznego, np. ciąży czy karmienia) Źródła retinolu: masło, śmietana, tłusty i półtłusty nabiał, sery żółte Źródła karotenu: warzywa zabarwione na pomarańczowo lub zielono takie jak np. marchew, dynia, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior, koperek. Również owoce takie jak mango, brzoskwinie, morele i mandarynki zawierają karoten. Uwagi: Warzywa zawierające karoten najlepiej spożywać w towarzystwie tłuszczy, aby ułatwić jego wykorzystanie przez organizm. Niedobór witaminy A może niekorzystnie wpływać na wzrok, wygląd skóry oraz odporność organizmu. 26 Czas na twój ruch

27 Witamina D Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 5 8 mg Źródła: mięso, żółtka jajek, śmietana, jogurt, twaróg, ryby morskie Uwagi: Pod wpływem działania słońca witamina D wytwarza się w skórze, dlatego w okresie letnim raczej nie grozi nam niedobór tej witaminy. Zwiększone zapotrzebowanie mogą mieć osoby starsze, ponieważ niedobór witaminy D przyczynia się do odwapniania kości (co prowadzi do osteopenii bądź nawet osteoporozy). Witamina E Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok 12 mg Źródła: oleje roślinne, kiełki zbóż, jajka, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa kapustne Uwagi: Witamina E występuje w pożywieniu w odpowiednich ilościach, zatem jej niedobór jest zjawiskiem bardzo rzadkim. Kiedy wystąpi może mieć wpływ na problemy z płodnością. Syntetyczna witamina E może być szkodliwa w dużych ilościach (działanie rakotwórcze). Witamina K Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok 1 mg Źródła: głównie zielone warzywa, kalafior, soja, marchew, przetwory mleczne, żółtka jajek Uwagi: Aby ułatwić przyswajanie tej witaminy dobrze jest warzywa zielone komponować z niewielką ilością tłuszczu, jako, że witamina K nie rozpuszcza się w wodzie. Witaminę K wytwarzają także bakterie w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego niedobory mogą wystąpić w zasadzie tylko podczas długotrwałej kuracji antybiotykowej lub sulfamidowej. Witamina H syntetyzowana głównie przez bakterie obecne w jelitach, obecna także w drożdżach, mleku, i żółtkach jaj MINERAŁY Minerały dzielimy na makroelementy (powszechnie występujące w pożywieniu i potrzebne człowiekowi w określonych ilościach) oraz mikroelementy (potrzebne człowiekowi w ilościach śladowych). Tak zwana suchą masę danego minerału, czyli to, co zostało po odparowaniu wody, tworzą związki nieorganiczne oraz związki organiczne. W skład każdego organizmu wchodzi wiele pierwiastków, przy czym 6 z nich uczestniczy w budowie związków PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 27

28 organicznych i są to tzw. pierwiastki biogenne (węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor). W zależność i od ilości, w jakiej występują oraz od spełnianej funkcji, można podzielić pierwiastki na makro- i mikroelementy. Makroelementy mają duży udział ilościowy w budowie organizmu i są to: C-węgiel, H-wodór, O-tlen, N-azot, P-fosfor, K-potas, Na-sód, Ca-wapń, Mg-magnez, S-siarka, CI-chlor. Pierwiastkami, których jest zdecydowanie mniej, jednak są niezbędne do funkcjonowania organizmów są mikroelementy: Cu-miedź, Zn-cynk, Fe-żelazo, Mn-mangan, Mo-molibden, B-bor, J-jod, F-fluor, Se-selen, Cr-chrom. Odpowiednio dzienne zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy jest ściśle związane z ilością ich występowania w organizmie. Często w mowie potocznej funkcjonuje pojęcie soli mineralnych, których niedobory powinniśmy uzupełniać, zwłaszcza podczas upałów lub intensywnego wysiłku, kiedy intensywnie pocimy się. Pod pojęciem soli mineralnych kryją się związki zawierające w swojej budowie makroskładniki i mikroskładniki. Sole mineralne pełnią rolę budulcowa jak również regulatorową. Poniżej przedstawiono, krótki przegląd wybranych makro- i mikroelementów. 1. Wapń - pierwiastek szkieletotwórczy i składnik płynów ustrojowych. Niedobór powoduje krzywicę, łamliwość kości i zębów, trudności z krzepnięciem krwi. Źródłem tego pierwiastka są jajka, mleko (ale mam do mleka takie ) i jego przetwory, ryby. Ponad 98% wapnia w ciele człowieka występuje jest w kościach w postaci związanej, gdzie wapń ulega stałej wymianie, dlatego tak ważne jest spożywanie nabiału, który jest najlepszym źródłem wapnia. 2. Sód - odpowiada za polaryzację i depolaryzację błon komórkowych. Niedobór sodu powoduje utratę pobudliwości komórek. Podstawowym źródłem sodu dla człowieka jest sól kuchenna, należy jednak pamiętać, by nie przekraczać 8g soli na dobę. 3. Potas - poza podobną funkcją do sodu, dodatkowo aktywuje wiele enzymów. Niedobór powoduje osłabienie mięśni oraz ogólne osłabienie organizmu. Łatwo dostępnym źródłem potasu są warzywa. 4. Magnez - zapewnia właściwą strukturę rybosomów, aktywuje wiele enzymów. Niedobór prowadzi do kurczów mięśniowych, nieregularności pracy serca, a nawet tężyczki - choroby wywołanej niedoborami magnezu i wapnia. 5. Żelazo - jest bardzo ważnym składnikiem białek złożonych (hemoglobiny, mioglobiny). Niedobór tego mikroelementu powoduje osłabienie, anemię, bóle 28 Czas na twój ruch

29 głowy. Do niedoborów żelaza, w szczególności nie powinny dopuścić kobiety w ciąży. 6. Jod - ważny składnik hormonów tarczycy, a zatem jod odgrywa rolę w procesach przemiany materii i energii. Niedobór jodu objawia się występowaniem charakterystycznego wola. Podstawowym źródłem jodu jest sól kamienna oraz woda pitna. 7. Cynk - jest składnikiem insuliny, a także składnikiem wielu enzymów. Niedobory tego pierwiastka powodują łamliwość włosów i paznokci, choroby skóry, powolne gojenie się ran. Produktami bogatymi w cynk są ryby, owoce morza, drożdże, ziarna zbóż. 8. Bor - reguluje procesy wzrostu poprzez kontrolę podziałów komórkowych. 9. Chrom - pobudza aktywność komórek trzustki do produkcji insuliny, dlatego dieta bogata w chrom jest ważna w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Chrom znajduje się w drożdżach, brokułach, owocach morza. 10. Fluor - wchodzi w skład kości i szkliwa nazębnego. Podstawowym źródłem fluoru jest czarna herbata, woda pitna i fluoryzowane pasty do zębów. Makroelementy WAPŃ Źródła: sery żółte, przetwory mleczne, ziarno sezamu, ryby (głównie sardynki i śledzie), warzywa strączkowe Uwagi: Niedobór wapnia sprzyja odwapnieniu kości (osteopenia lub osteoporoza) FOSFOR Źródła: przetwory mleczne, ryby, żółtka jajek, warzywa strączkowe, mięso Uwagi: Fosfor powszechnie występuje w jedzeniu, zatem niedobór tego minerału notowany jest bardzo rzadko. MAGNEZ Źródła: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, suszone figi, banany, warzywa, orzechy, kasza gryczana i kakao. Uwagi: Niedobór magnezu jest zjawiskiem dość powszechnym. Szczególnie narażone są osoby zestresowane oraz uprawiające sport. Niedobór tego makroelementu może powodować bolesne PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 29

30 kurcze mięśni a także kłopoty z koncentracją. W przypadkach dużego niedoboru konieczne może być przyjmowanie suplementów. Pamiętajmy jednak, że magnez w formie tabletek jest słabo przyswajalny. ŻELAZO Źródła: mięso (głównie dziczyzna), żółtka jajek, drożdże, czerwona fasola, buraki, groszek, produkty z pełnego ziarna, grube kasze, orzechy (szczególnie laskowe), suszone owoce (morele i rodzynki), rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i kakao. Uwagi: Żelazo lepiej się wchłania w towarzystwie witaminy C, zatem dobrze jest łączyć w posiłkach oba składniki. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości (anemii), co powoduje osłabienie organizmu, może również niekorzystnie wpływać na nastrój i sprzyjać depresji, ponieważ żelazo jest niezbędne w produkcji serotoniny. POTAS Źródła: suszone morele, rodzynki, migdały, awokado, pomidory, banany, ziemniaki, mięso, kasze, warzywa strączkowe Uwagi: Niedobór potasu może objawiać się bolesnymi skórczami mięśni. Niekorzystnie wpływa też na serce (arytmia) oraz może powodować zaburzenia w gospodarce elektrolitowej (zatrzymywanie wody w organizmie, kiedy wystąpi nadmiar sodu i niedobór potasu). SÓD Źródła: sól Uwagi: U większości osób mamy do czynienia z nadmiarem sodu, co na dłuższą metę ma bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie, ponieważ sprzyja powstawaniu wysokiego ciśnienia tętniczego. Dzienna norma spożycia sodu wynosi 0,5 0,6 g, podczas gdy większość z nas spożywa w ciągu dnia aż 2 6 g tego makroelementu. Wynika to głownie z faktu, że solimy zdecydowanie za dużo. Często również nie zdajemy sobie sprawy, jaką ilość sodu zawierają gotowe półprodukty z hipermarketu. Zwiększone zapotrzebowanie na sód może wystąpić po wyczerpujących treningach w dużym upale. Niektóre mikroelementy CHROM Źródła: otręby, pieczywo pełnoziarniste, mięso, drożdże, olej kukurydziany Uwagi: Niedobór chromu może wpływać na zaburzenia przemiany glukozy, co może prowadzić do hiperglikemii. 30 Czas na twój ruch

31 SELEN Źródła: otręby, kiełki zbożowe, ryby morskie, owoce morza, awokado, CYNK Źródła: ostrygi, ryby morskie, mięso, jajka, produkty mleczne, orzeszki ziemne, ziarno słonecznika, suszone pestki dyni. Uwagi: Niedobór cynku może sprzyjać obniżeniu odporności a także zmianom skórnym. Może wpłynąć na osłabienie płytki paznokciowej (charakterystycznym objawem są białe plamki na paznokciach) KRZEM Źródła: skrzyp, pokrzywa, podbiał, całe ziarno Uwagi: Niedobór krzemu może powodować kruchość paznokci, wypadanie włosów, łupież. Inne składniki Kwasy tłuszczowe Omega-3, Omega-6, Omega-9 Źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, śledź, makrela), oliwa z oliwek, rośliny strączkowe, oleje roślinne: lniany, rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, z pestek winogron, z wiesiołka, z pestek dyni, kukurydziany, krokoszowy, oliwki, pestki nasion, awokado Uwagi: Od kilku lat robi zawrotną karierę w świecie dietetyki. Odkąd badania zaczęły dowodzić, że nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zdrowie serca (obniżają poziom trójglicerydów we krwi, przez co zapobiegają chorobie wieńcowej) Likopen (E160d) naturalny barwnik czerwony należący do węglowodanów nienasyconych. Źródła: pomidory, papryka czerwona, grejpfruty czerwone, owoce dzikiej róży oraz inne owoce i warzywa o zabarwieniu czerwonym. Uwagi: Posiada właściwości chroniące organizm przed różnymi chorobami m.in.: chorobami serca oraz nowotworami. Rozpuszcza się w tłuszczach, zatem jest najlepiej przyswajany przez organizm człowieka w formie przetworzonej np. z oliwą (sosy pomidorowe) PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 31

32 Trawienie Trawienie jest złożonym procesem mechanicznego, chemicznego i enzymatycznego rozkładu wielkocząsteczkowych związków organicznych: białek, tłuszczów i węglowo-danów do substancji prostszych, w celu ich wchłonięcia i przyswojenia przez organizm. Czynności mechaniczne przewodu pokarmowego polegające na miażdżeniu pokarmu, żuciu, połykaniu, ruchach perystaltycznych jelit sprzyjających przesuwaniu treści jelitowej i wydalaniu jej na zewnątrz, są ściśle skoordynowane w czasie z procesem wydzielania enzymów trawiennych przez wewnętrzne narządy trawienne. Wydzielane przez nie enzymy w odpowiedniej ilości i proporcji w stosunku do składu trawionego pokarmu zapewniają prawidłowe trawienie treści pokarmowej i przygotowują go do wchłonięcia przez jelita. 32 Czas na twój ruch

33 UKŁAD TRAWIENNY (UKŁAD POKARMOWY) Układ trawienny obejmuje narządy przewodu pokarmowego służące do odżywiania organizmu. Odżywianie polega na pobieraniu pokarmu z zewnątrz, jego trawieniu czyli rozkładaniu substancji pokarmowych na cząsteczki elementarne, a następnie na wchłanianiu tych cząstek do krwi i chłonki. Odżywianie ma na celu zaopatrzenie organizmu w materiał budulcowy potrzebny do wzrostu i odtwarzania zużytych elementów komórkowych lub tkankowych oraz dostarczenie organizmowi materiału energetycznego, koniecznego do różnorodnych procesów życiowych. Energia uzyskana ze spalania tego materiału jest konieczna do podtrzymywania pracy narządów wewnętrznych i utrzymywania stałej temperatury ciała, a przede wszystkim do wykonywania pracy fizycznej. WYDZIELANIE SOKÓW TRAWIENNYCH I ICH ROLA BUDOWA PRZEWODU POKARMOWEGO Układ trawienny człowieka ma kształt kanału, którego długość dochodzi do 8 m. Rozpoczyna się on jamą ustną, a kończy odbytem. Przewód pokarmowy składa się z jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita cienkiego i jelita grubego. Ściana przewodu pokarmowego ma 3 warstwy (wymieniając od środka): błonę śluzową z tkanką podśluzową, błonę mięśniową i błonę surowiczą. Błona surowicza zwana otrzewną stanowi worek wyścielający od wewnątrz ściany jamy brzusznej i miednicy małej (otrzewna ścienna). Pozostała część otrzewnej (otrzewna trzewna) pokrywa narządy zawarte w jamie brzusznej i miednicy małej. Błona ta oraz niewielka ilość płynu surowiczego przez nią wyprodukowana umożliwia wzajemne przesuwanie się narządów jamy brzusznej np. przy zmianie pozycji ciała, oddychaniu, a także umożliwia ruchy perystaltyczne przewodu pokarmowego (przesuwające treść pokarmową). Jama brzuszna stanowi największą jamę ustroju, która od góry jest ograniczona przeponą, od przodu i boków przez mięśnie przedniej ściany jamy brzusznej, od tyłu przez kręgosłup; w dole bez wyraźnej granicy przechodzi w jamę miednicy. PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA 33

Rola poszczególnych składników pokarmowych

Rola poszczególnych składników pokarmowych Zdrowy styl życia Rola poszczególnych składników pokarmowych 1. Białka Pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. 2. Tłuszcze Pełnią w organizmie funkcję energetyczną.

Bardziej szczegółowo

Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW

Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW CO POWINNY JEŚĆ DZIECI WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

Żywienie a nastrój. Składniki odżywcze wpływające na nastrój:

Żywienie a nastrój. Składniki odżywcze wpływające na nastrój: Żywienie a nastrój dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Katedra i Zakład Dietetyki SGGW w Warszawie Składniki odżywcze wpływające na nastrój: Kwas foliowy Witamina B 6 Witamina B 12 Witamina D Witamina C Kwasy

Bardziej szczegółowo

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku NASZE KULINARNE TRADYCJE NASZE KULINARNE TRADYCJE Co składa się na nie? Bez jakich produktów i potraw nie wyobrażamy sobie

Bardziej szczegółowo

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego

Bardziej szczegółowo

Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko

Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko KATEGORIE ŻYWIENIOWE WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA WIERSZE NA ZDROWIE

Bardziej szczegółowo

Żywienie w szpiczaku mnogim

Żywienie w szpiczaku mnogim Żywienie w szpiczaku mnogim Spotkanie II : dbamy o kości mgr inż. Sławomir Kozłowski szpiczak mnogi leczenie osteoporoza- zaburzenie mineralizacji kości Czynniki środowiskowe dieta (wapń i witamina D)

Bardziej szczegółowo

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie

Bardziej szczegółowo

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie Warsztaty żywieniowe Żywność buduje i regeneruje dostarcza energii zapewnia prawidłowe funkcjonowanie poprawia samopoczucie Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz dlatego

Bardziej szczegółowo

WARZYWA JAKIE I ILE W WYBRANYCH SCHORZENIACH

WARZYWA JAKIE I ILE W WYBRANYCH SCHORZENIACH WARZYWA JAKIE I ILE W WYBRANYCH SCHORZENIACH dr inż. Dominika Głąbska Zakład Dietetyki Katedra Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW warzywa i owoce są istotnym elementem codziennej

Bardziej szczegółowo

Jakie produkty warto ze sobą łączyć a jakich połączeń produktów powinniśmy unikać?

Jakie produkty warto ze sobą łączyć a jakich połączeń produktów powinniśmy unikać? Jakie produkty warto ze sobą łączyć a jakich połączeń produktów powinniśmy unikać? Komponując codzienne posiłki z ulubionych produktów spożywczych zwykle nie zastanawiamy się nad ich wpływem na nasz organizm

Bardziej szczegółowo

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Zdrowe odżywianie polega na odpowiednim wyborze produktów i przygotowaniu posiłków umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez

Bardziej szczegółowo

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!!

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!! Zdrowy tryb życia Co robić żeby zdrowo żyć? Co otrzymujemy dzięki zdrowemu stylowi życia? Jak wygląda plan zdrowego żywienia? Chcesz być szczupła? Zdrowe odżywianie Węglowodany Warzywa i owoce Produkty

Bardziej szczegółowo

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 1.Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2.Bądź codziennie aktywny fizycznie ruch korzystnie wpływa na sprawność

Bardziej szczegółowo

Lista zamienników. 140g cukinii. 80g dyni. 100g bakłażana. 70g kabaczka. 80g papryki czerwonej. 50g papryki czerwonej. 100g pomidora.

Lista zamienników. 140g cukinii. 80g dyni. 100g bakłażana. 70g kabaczka. 80g papryki czerwonej. 50g papryki czerwonej. 100g pomidora. Lista zamienników 140g cukinii 100g bakłażana 80g dyni 70g kabaczka 80g papryki czerwonej 100g ogórka 50g papryki czerwonej 100g pomidora 100g rzodkiewek 100g dyni 200g cukinii 130g kalafiora 100g brokuła

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM (Instytutu Żywności i Żywienia 2009) 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny

Bardziej szczegółowo

PRZEZ ŻOŁĄDEK DO MÓZGU. odżywianie a sprawność umysłowa dziecka

PRZEZ ŻOŁĄDEK DO MÓZGU. odżywianie a sprawność umysłowa dziecka Obecny styl życia i towarzyszące mu zmiany, także w naszym sposobie odżywiania się, zmniejszają zdolność uczenia się, sprzyjają przemęczeniu psychicznemu i fizycznemu, powodują drażliwość a nawet agresję.

Bardziej szczegółowo

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY Dieta dla osób dieta 1200 kcal chorujących na dieta 1500 kcal cukrzycę typu 2* dieta 1800 kcal Zdrowe żywienie w cukrzycy Lista wymienników 1 porcji produktów**

Bardziej szczegółowo

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA Wartość odżywcza Żywność z tej grupy należy do grupy produktów białkowych. Białko mięsa, ryb i jaj charakteryzuje sie dużą wartością

Bardziej szczegółowo

Wyzwanie na Odchudzanie

Wyzwanie na Odchudzanie Wyzwanie na Odchudzanie Gratulacje! Dzisiejsze tematy: Węglowodany Cukier Indeks i Ładunek Glikemiczny Węglowodany są ważne! są źródłem szybko przyswajalnej energii, odżywiają bezpośrednio komórki mózgowe,

Bardziej szczegółowo

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Pamiętaj o codziennym spożywaniu produktów zawartych w piramidzie! PRODUKTY ZBOŻOWE ( mąki, kasza, ryż, płatki, pieczywo i makarony) Sągłównym

Bardziej szczegółowo

Sole Mineralne. Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI

Sole Mineralne. Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI Sole Mineralne Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI Spis Treści 1. Co to są Sole Mineralne? 2. Rola Soli Mineralnych w Organizmie? 3. Co to są Mikro i Makroelementy? 4. Przyczyny niedoboru Soli

Bardziej szczegółowo

Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy

Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy Wysiłek fizyczny codziennie ok. 30-60 minut Codzienna aktywność fizyczna wpływa na dobre samopoczucie i lepsze funkcjonowanie organizmu. Każdy wysiłek fizyczny jest

Bardziej szczegółowo

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum 8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum Temat: Wybory żywieniowe produkty zalecane i niezalecane w żywieniu. Cel: Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Zdobyte

Bardziej szczegółowo

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH Dr inż. Anna Tokarska Dział Żywienia Świętokrzyskie Centrum Onkologii Obserwowane trendy w żywieniu w ostatnim czasie wskazują, że na wskaźniki zachorowalności

Bardziej szczegółowo

DIETA 2000 kcal DZIEŃ 1 lista składników na 4 porcje:

DIETA 2000 kcal DZIEŃ 1 lista składników na 4 porcje: DZIEŃ 1 filet z kurczaka 0,5 kg łosoś dzwonko 0,3 kg jogurt naturalny 400 ml mleko ser mozzarella light 80 g ser twarogowy 0,35 kg jajka 10 szt. kasza gryczana - 0,15 kg mąka pszenna 0,3 kg mąka żytnia

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.

Bardziej szczegółowo

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Potrawy typu fast food a żywność przygotowywana w domu. Cele: uświadomienie różnic pomiędzy daniami typu fast food a żywnością przygotowywaną

Bardziej szczegółowo

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie)

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) Dlaczego stara piramida żywieniowa jest zła? Po pierwsze okazuje się, że węglowodany w ilości sugerowanej przez

Bardziej szczegółowo

Jedzmy zdrowo na kolorowo!

Jedzmy zdrowo na kolorowo! Jedzmy zdrowo na kolorowo! Dlaczego powinniśmy jeść warzywa? Ponieważ są źródłem: -witamin: głównie: beta-karoten, witamina C, kwas foliowy oraz witaminy K, niacyna oraz witaminy E -składników mineralnych:

Bardziej szczegółowo

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE - definicja Prawidłowe odżywianie to nie tylko dostarczenie organizmowi energii, ale także

Bardziej szczegółowo

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak Podstawy żywienia w sporcie Aneta Sojak Właściwe żywienie i nawodnienie = Osiągnięcie sukcesu Energia do pracy mięśni Adaptacja do wysiłku Skuteczna regeneracja (zmniejszenie procesów katabolicznych) Zły

Bardziej szczegółowo

Krupnik Waga 1 porcji - 250 g

Krupnik Waga 1 porcji - 250 g Krupnik Waga 1 porcji - 250 g Kasza jęczmienna perłowa 9,5 0,095 Marchew 15,5 0,155 Pietruszka, korzeń 6,5 0,065 Por 6,5 0,065 Seler korzeniowy 3,0 0,030 Ziemniaki 62,5 0,625 Margaryna 3,0 0,030 Ziele

Bardziej szczegółowo

Sałatka owocowa czy tabletka - gdzie są lepsze witaminy?

Sałatka owocowa czy tabletka - gdzie są lepsze witaminy? Sałatka owocowa czy tabletka - gdzie są lepsze witaminy? Witaminy i składniki mineralne należą obok białek, tłuszczów i węglowodanów do podstawowych składników odżywczych, bez których funkcjonowanie żadnego

Bardziej szczegółowo

Soki 100% naturalne MALINA ARONIA

Soki 100% naturalne MALINA ARONIA Soki 100% naturalne MALINA Sok z malin 100 % jest doskonałym uzupełnieniem codziennej diety. Zawiera bogactwo witamin: C, E, B1, B2, B6, PP oraz minerały: magnez, potas, wapń i żelazo. W jego składzie

Bardziej szczegółowo

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Piramida Żywienia Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Zasady zdrowego żywienia 1. Dbaj o różnorodnośd spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

Bardziej szczegółowo

2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia?

2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? A. Jarosz Woda głównym składnikiem ciała i podstawowym składnikiem pożywienia stanowi 50 80 %masy ciała zasoby wodne organizmu muszą być stale

Bardziej szczegółowo

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE PIRAMIDY EGIPSKIE Piramidy to budowle, które przetrwały tysiące lat. Najbardziej trwała była ich podstawa, czyli część zbudowana na ziemi. PIRAMIDA ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA Gimnazja

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA Gimnazja ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA Gimnazja Zestaw 1 Krupnik Waga 1 porcji - 400 g I porcja 10 porcji g kg Kasza jęczmienna perłowa 15,0 0,150

Bardziej szczegółowo

Tabela indeksów glikemicznych Indeks glikemiczny produktów: poniżej 55 niski, 55-70 średni, powyżej 70 wysoki

Tabela indeksów glikemicznych Indeks glikemiczny produktów: poniżej 55 niski, 55-70 średni, powyżej 70 wysoki Indeks Glikemiczny jest to pomiar mówiący o tym, jak szybko rośnie poziom cukru we krwi po posiłku. Najlepiej czujemy się wtedy, gdy poziom cukru we krwi rośnie powoli. Cukier we krwi to paliwo dla Twojego

Bardziej szczegółowo

7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):*

7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):* Przykładowe jadłospisy na redukcję masy ciała 1. Przykładowy jadłospis na zrzucenie wagi (zalecenia ogólne, na podstawie wywiadu z zawodnikiem trójboju siłowego): CZĘŚĆ I 3 TYGODNIE: 7 00 L - karnityna

Bardziej szczegółowo

PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa

PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA Uwaga: Dopuszcza się modyfikację kolejności zaplanowanych tematów. Kolejne zajęcia Temat główny - Liczba godzin Metody prowadzenia zajęć: Opis 1 PODSTAWOWE

Bardziej szczegółowo

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu.

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników

Bardziej szczegółowo

Żywienie osób po 60 roku życia. Opracowała : Irena Denderska Główny Dietetyk w Wielospecjalistycznym Szpitalu Powiatowym S.A w Tarnowskich Górach

Żywienie osób po 60 roku życia. Opracowała : Irena Denderska Główny Dietetyk w Wielospecjalistycznym Szpitalu Powiatowym S.A w Tarnowskich Górach Żywienie osób po 60 roku życia Opracowała : Irena Denderska Główny Dietetyk w Wielospecjalistycznym Szpitalu Powiatowym S.A w Tarnowskich Górach Młodzieńczą energię można zachować do końca życia. Ludzkie

Bardziej szczegółowo

Talerz zdrowia skuteczne

Talerz zdrowia skuteczne Talerz zdrowia skuteczne narzędzie zdrowego odżywiania PSSE Chełm Kierownik Sekcji OZiPZ Alicja Bork PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Gwarancją właściwego rozwoju fizycznego, sprawności umysłu oraz dobrego zdrowia

Bardziej szczegółowo

Konkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014

Konkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014 Konkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014 Kod ucznia Informacje dla ucznia 1. Na stronie tytułowej arkusza w wyznaczonym miejscu wpisz swój kod ustalony przez komisję.

Bardziej szczegółowo

Tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym

Tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym Tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym Jaja 0 Fasolka pnąca 15 Kawa, herbata 0 Fasolka szparagowa 15 Majonez (jaja, olej, musztarda) 0 Grzyby 15 Owoce morza 0 Imbir 15 Ryby 0 Kalafior 15 Sery

Bardziej szczegółowo

Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie?

Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby stracić nadprogramowe kilogramy, to kontrolować własny apetyt. Łatwo powiedzieć, ciężej wykonać! Jednak gdy poznamy

Bardziej szczegółowo

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Doktorze Zdrówko, co to znaczy być zdrowym? Być zdrowym, to nie tylko nie chorować, ale też czuć się dobrze, być radosnym i sprawnym fizycznie. Czy wiesz, co pomaga

Bardziej szczegółowo

Zdrowy talerz ucznia. mgr inż. Justyna Siwiela-Tomaszczyk lic. Ewa Stepek

Zdrowy talerz ucznia. mgr inż. Justyna Siwiela-Tomaszczyk lic. Ewa Stepek mgr inż. Justyna Siwiela-Tomaszczyk lic. Ewa Stepek Zdrowy talerz ucznia Powiatowy program profilaktyki i promocji zdrowia w celu zmniejszania zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia

Bardziej szczegółowo

Zbożowe śniadanie zimowe. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej

Zbożowe śniadanie zimowe. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Zbożowe śniadanie zimowe dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Asortyment produktów zbożowych Produkty zbożowe stanowią podstawę wyżywienia ludności na całym świecie, znajdują się

Bardziej szczegółowo

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka TALERZ CZY PIRAMIDA? Przedstawione w modelach zdrowego żywienia zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne,

Bardziej szczegółowo

WPŁYW DIETY ROZDZIELCZEJ NA ZDROWIE

WPŁYW DIETY ROZDZIELCZEJ NA ZDROWIE Opracowała: Violetta Wróblewska. WPŁYW DIETY ROZDZIELCZEJ NA ZDROWIE WSTĘP Współczesnemu człowiekowi bardzo często dokuczają problemy układu trawiennego. Mam tu na myśli: zgagę, uczucie pełni w żołądku

Bardziej szczegółowo

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Samodzielna ocena swojego żywienia i aktywności fizycznej. Cele: zapoznanie ucznia z praktycznymi aspektami układania prawidłowo zbilansowanej

Bardziej szczegółowo

Nawyk jest nawykiem i nikt nie wyrzuci go przez okno, ale może go zepchnąć ze schodów stopień po stopniu. Mark Twain

Nawyk jest nawykiem i nikt nie wyrzuci go przez okno, ale może go zepchnąć ze schodów stopień po stopniu. Mark Twain Nawyk jest nawykiem i nikt nie wyrzuci go przez okno, ale może go zepchnąć ze schodów stopień po stopniu Mark Twain Nawyki żywieniowe kształtują się do 10 roku życia, potem nadal mogą być modyfikowane,

Bardziej szczegółowo

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które DROGI RODZICU Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada,

Bardziej szczegółowo

Zasada trzecia. Zasada czwarta

Zasada trzecia. Zasada czwarta Zdrowe odżywianie jest podstawą zachowania zdrowego organizmu. Przestrzegając dziesięciu podstawowych zasad właściwego żywienia, wykorzystamy dostępne pożywienie w najbardziej efektywny dla naszego zdrowia

Bardziej szczegółowo

Krupnik Waga 1 porcji - 250 g

Krupnik Waga 1 porcji - 250 g Krupnik Waga 1 porcji - 250 g Kasza jęczmienna perłowa 9,5 0,095 Marchew 15,5 0,155 Pietruszka, korzeń 6,5 0,065 Por 6,5 0,065 Seler korzeniowy 3,0 0,030 Ziemniaki 62,5 0,625 Margaryna 3,0 0,030 Ziele

Bardziej szczegółowo

Zestaw 12. Ziemniaki gotowane Waga l porcji -150 g. 10 porcji kg. l porcja g. Ziemniaki Sól 210,0 2,100

Zestaw 12. Ziemniaki gotowane Waga l porcji -150 g. 10 porcji kg. l porcja g. Ziemniaki Sól 210,0 2,100 Zestaw 12 Zupa ogórkowa Waga 1 porcji - 300 g I porcja 10 porcji Ogórek kwaszony 30,0 0,300 Marchew 18,7 0,187 Pietruszka, korzeń 7,5 0,075 Por 7,5 0,075 Seler korzeniowy 3,7 0,037 Ziemniaki 75,0 0,750

Bardziej szczegółowo

PAMIETAJ RZUCAJĄC PALENIE ZMIEŃ DIETĘ

PAMIETAJ RZUCAJĄC PALENIE ZMIEŃ DIETĘ PAMIETAJ RZUCAJĄC PALENIE ZMIEŃ DIETĘ Wiele osób rozważających decyzję o rzuceniu palenia obawia się przytycia. Jeśli i Ty masz podobne obawy skorzystaj z naszych rad. Chcąc po zaprzestaniu palenia utrzymać

Bardziej szczegółowo

RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r.

RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Polega na systematycznym dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach

Bardziej szczegółowo

Warzywa, owoce, zioła i przyprawy w diecie chorych na cukrzycę. Dr hab. n. med. Danuta Pawłowska

Warzywa, owoce, zioła i przyprawy w diecie chorych na cukrzycę. Dr hab. n. med. Danuta Pawłowska Warzywa, owoce, zioła i przyprawy w diecie chorych na cukrzycę Dr hab. n. med. Danuta Pawłowska Podział produktów spożywczych na grupy Produkty zbożowe Warzywa i owoce Warzywa - Bogate w wit. C - Bogate

Bardziej szczegółowo

Leczenie żywieniowe w chorobie Hashimoto

Leczenie żywieniowe w chorobie Hashimoto Leczenie żywieniowe w chorobie Hashimoto Strona 1 Zapalenie tarczycy Hashimoto (przewlekłe limfocytowe zapalenie gruczołu tarczowego) najczęstszy rodzaj zapalenia tarczycy i najczęstsza przyczyna pierwotnej

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku Nadwaga i otyłość - najważniejszy problem zdrowia publicznego. Istnieje ok. 80 chorób powstających na tle wadliwego

Bardziej szczegółowo

DIETA PO RESEKCJI TRZUSTKI

DIETA PO RESEKCJI TRZUSTKI DIETA PO RESEKCJI TRZUSTKI Opracowała: Dr n. med. Dorota Waśko-Czopnik specjalista chorób wewnętrznych, dietetyk Leczenie operacyjne polegające na całkowitym usunięciu trzustki, niekiedy wraz z sąsiadującymi

Bardziej szczegółowo

Podczas gotowania część składników przedostaje się do wody. Część składników ulatnia się wraz z parą (głównie witamina C).

Podczas gotowania część składników przedostaje się do wody. Część składników ulatnia się wraz z parą (głównie witamina C). Podczas gotowania część składników przedostaje się do wody. Część składników ulatnia się wraz z parą (głównie witamina C). Wzrost temperatury redukuje poziom większości składników odżywczych. Surowy por

Bardziej szczegółowo

Lista zakupów na 7 dni diety

Lista zakupów na 7 dni diety Lista zakupów na 7 dni diety bakalie 1 Orzechy włoskie 54 2 Wiórki kokosowe 10 jaja 1 Jaja kurze całe ekologiczne 381 nabiał 1 Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 800 2 Kefir, 2% tłuszczu 600 3 Maślanka spożywcza,

Bardziej szczegółowo

Wartość odżywcza zestawu

Wartość odżywcza zestawu Wartość odżywcza zestawu Energia kcal 605 Białko ogółem g 29,7 Tłuszcz ogółem g 20,0 Węglowodany ogółem g 82,4 Wapń mg 287 Żelazo mg 2,6 Witamina A - ekwiwalent retinolu Ilg 126 Witamina C mg 62,1 Kwas

Bardziej szczegółowo

Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach

Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach NORMY ŻYWIENIA DLA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM I SZKOLNYM W POLSCE OPRACOWANO W INSTYTUCIE ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA I ZATWIERDZONE ZOSTAŁY PRZEZ INSTYTUT

Bardziej szczegółowo

Dieta bezglutenowa Słodycze

Dieta bezglutenowa Słodycze Dieta bezglutenowa Słodycze Gluten mieszaninabiałekroślinnych,gluteniny(jednej z glutelin)igliadyny, występująca w ziarnach niektórych zbóż, np. pszenicy, żyta i jęczmienia Produkty bezglutenowe Ryż Kukurydza

Bardziej szczegółowo

Dieta DASH i produkty lokalne jako żywieniowa profilaktyka nadciśnienia. Prof. dr hab. n. med. Danuta Pawłowska

Dieta DASH i produkty lokalne jako żywieniowa profilaktyka nadciśnienia. Prof. dr hab. n. med. Danuta Pawłowska Dieta DASH i produkty lokalne jako żywieniowa profilaktyka nadciśnienia Prof. dr hab. n. med. Danuta Pawłowska 20% 29% optymalne prawidłowe 21% 30% wysokie prawidłowe nadciśnienie Kategorie nadciśnienia

Bardziej szczegółowo

Znaczenie zdrowego odżywiania w profilaktyce nowotworowej

Znaczenie zdrowego odżywiania w profilaktyce nowotworowej Znaczenie zdrowego odżywiania w profilaktyce nowotworowej Nasza dieta oraz sposób odżywiania jest drugą (po paleniu) najważniejszą przyczyną powstawania chorób nowotworowych. Pożywienie stanowi czynnik

Bardziej szczegółowo

Substancje o Znaczeniu Biologicznym

Substancje o Znaczeniu Biologicznym Substancje o Znaczeniu Biologicznym Tłuszcze Jadalne są to tłuszcze, które może spożywać człowiek. Stanowią ważny, wysokoenergetyczny składnik diety. Z chemicznego punktu widzenia głównym składnikiem tłuszczów

Bardziej szczegółowo

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA Na czym polega zdrowy styl życia? ZDROWY STYL ŻYCIA Prawidłowe odżywianie Aktywność

Bardziej szczegółowo

Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy

Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy To NASZ Zielony sklepik w Zespole Szkół im. Jana Pawła II w Zielonkach! ZIELONKI = Zielony Sklepik = zdrowe i smaczne jedzenie Mamy coś do powiedzenia o piramidzie zdrowego

Bardziej szczegółowo

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Jurata Jurkun Specjalista ds. odżywiania i kontroli wagi Centrum Zdrowego Odżywiania i Kontroli Wagi w Suwałkach Zmiany cywilizacyjne Zmiany cywilizacyjne Transport Zbiory

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE Dietetyka Dietetyka to nauka, która bada jak to, co spożywamy wpływa na nasze zdrowie i wydajność organizmu. Bada pewne składniki pożywienia, które mogą wpływać na nasze zdrowie. Na przykład

Bardziej szczegółowo

DIETA PRZY CHOROBACH SERCA

DIETA PRZY CHOROBACH SERCA ZALECENIA OGÓLNE Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (należy dbać o urozmaicenie posiłków). W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i

Bardziej szczegółowo

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia.

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych,

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA I PATRYCJA SZAFRAŃSKA HASŁO PORADNIKA Nie wystarczy jeść - należy się odżywiać - to mądre słowa. Nie należy wpychać w siebie wszystkiego co jest na stole, czy w

Bardziej szczegółowo

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka JAK PRAWIDŁOWO SIĘ ODŻYWIAĆ? Zalecenia żywieniowe 6 + 1 U według S. Bergera Urozmaicenie

Bardziej szczegółowo

Zdaniem amerykańskich specjalistów białko nie stanowi problemu w dietach wegetariańskich, ponieważ obecnie spożywamy zbyt duże ilości protein.

Zdaniem amerykańskich specjalistów białko nie stanowi problemu w dietach wegetariańskich, ponieważ obecnie spożywamy zbyt duże ilości protein. Dieta wegetariańska Bardzo często powielane są nieprawdziwe informacje na temat diety wegetariańskiej na przykład w kontekście białka. W opinii nie tylko specjalistów z zakresu dietetyki ale również lekarzy

Bardziej szczegółowo

DZIENNIK USTAW RZECZYPOSPOLITEJ POLSKIEJ

DZIENNIK USTAW RZECZYPOSPOLITEJ POLSKIEJ DZIENNIK USTAW RZECZYPOSPOLITEJ POLSKIEJ Warszawa, dnia 28 sierpnia 2015 r. Poz. 1256 ROZPORZĄDZENIE MINISTRA ZDROWIA 1) z dnia 26 sierpnia 2015 r. w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do

Bardziej szczegółowo

Indeks glikemiczny a produkty piekarskie. Dr inż. Małgorzata Wronkowska

Indeks glikemiczny a produkty piekarskie. Dr inż. Małgorzata Wronkowska Indeks glikemiczny a produkty piekarskie Dr inż. Małgorzata Wronkowska Według danych Urzędu Statystycznego za rok 2010 przeciętne miesięczne spożycie chleba na osobę w Polsce w ostatnich 10 latach spadło

Bardziej szczegółowo

Czy warto jeść kasze i płatki? dr inż. Dorota Czerwińska Katedra Żywienia Człowieka, SGGW 17.02.2016

Czy warto jeść kasze i płatki? dr inż. Dorota Czerwińska Katedra Żywienia Człowieka, SGGW 17.02.2016 Czy warto jeść kasze i płatki? dr inż. Dorota Czerwińska Katedra Żywienia Człowieka, SGGW 17.02.2016 Rola produktów zbożowych w żywieniu człowieka Produkty zbożowe, czyli mąki, pieczywo, kasze, ryż, makarony

Bardziej szczegółowo

Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie

Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie Zdrowie to stan pełnego dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby i kalectwa. Na zdrowie mają wpływ: -styl życia

Bardziej szczegółowo

Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia.

Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Łukasz Sujecki IIIA Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Piramida zdrowego Odżywiania Pyyyszne mięsko

Bardziej szczegółowo

Kiedy słyszymy słowo dieta to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny

Kiedy słyszymy słowo dieta to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny Kiedy słyszymy słowo dieta to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny jogurt a całą resztę zostawić samobójcom, którzy jedzą

Bardziej szczegółowo

W zdrowym ciele zdrowy duch Ulotka informacyjna dla rodziców przygotowana przez klasę VI w ramach programu Trzymaj formę

W zdrowym ciele zdrowy duch Ulotka informacyjna dla rodziców przygotowana przez klasę VI w ramach programu Trzymaj formę W zdrowym ciele zdrowy duch Ulotka informacyjna dla rodziców przygotowana przez klasę VI w ramach programu Trzymaj formę Wybierz zdrowie! Oto pięć powodów, dla których warto wybrać zdrowy styl życia: Rzadziej

Bardziej szczegółowo

Dzień I * Ilość w gramach lub mililitrach. Ilość w miarach domowych

Dzień I * Ilość w gramach lub mililitrach. Ilość w miarach domowych DIETA 1200 kcal Dzień I * miarach I śniadanie 290 Musli z rodzynkami i orzechami 2 łyżki 30 g 112 Mleko 0.5 % tłuszczu 1 szklanka 250 ml 97 Grejpfrut 1 szt., średni 350 g 81 II śniadanie 251 Chleb żytni

Bardziej szczegółowo

Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mineralne, witaminy i wodę.

Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mineralne, witaminy i wodę. Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mineralne, witaminy i wodę. Podział składników chemicznych organizmów Nasz pokarm jest mieszaniną różnych substancji chemicznych, które możemy podzielić

Bardziej szczegółowo

Zasady zdrowego żywienia

Zasady zdrowego żywienia Zasady zdrowego żywienia Schemat postępowania w cukrzycy Wstęp Prawidłowe żywienie może w istotny sposób wpłynąć na wyniki leczenia cukrzycy. Odpowiedni wybór produktów żywieniowych zawsze, gdy tylko jest

Bardziej szczegółowo

WITAMINY I MINERAŁY DLA OSÓB DIALIZOWANYCH

WITAMINY I MINERAŁY DLA OSÓB DIALIZOWANYCH Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego WITAMINY I MINERAŁY DLA OSÓB DIALIZOWANYCH Zestaw witamin i składników mineralnych przygotowany w oparciu o doniesienia naukowe oraz przyjęte

Bardziej szczegółowo

Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk?

Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Podczas intensywnego treningu organizm produkuje energię znacznie szybciej, niż wówczas, gdy aktywność jest mała. W trakcie ćwiczeń serce bije częściej,

Bardziej szczegółowo

potrzebujemy ich 1 g, by nasz organizm dobrze funkcjonował.

potrzebujemy ich 1 g, by nasz organizm dobrze funkcjonował. Specjaliści od zdrowego żywienia biją na alarm. Jemy za mało ryb morskich, co oznacza, że w organizmie przeciętnego Polaka brakuje nienasyconych kwasów Omega 3, uważanych przez wielu naukowców za złoty

Bardziej szczegółowo

Warsztaty dla Rodziców. Wiosenne śniadanie. Warszawa 26.05.2015 r.

Warsztaty dla Rodziców. Wiosenne śniadanie. Warszawa 26.05.2015 r. Warsztaty dla Rodziców Wiosenne śniadanie Warszawa 26.05.2015 r. Urozmaicenie Uregulowanie Umiarkowanie Umiejętności Unikanie Prawidłowe żywienie 7 zasad wg prof. Bergera + Uprawianie sportu + Uśmiech

Bardziej szczegółowo

Plan dietetyczny dla Imię i Nazwisko

Plan dietetyczny dla Imię i Nazwisko Plan dietetyczny dla Imię i Nazwisko Dieta redukcyjna 1350 kcal Dietetyk Agnieszka Besz Poradnia Dietetyczna StudioDiety www.studio-diety.pl Dzień Śniadanie II Śniadanie Obiad Przekąska Kolacja Sałatka

Bardziej szczegółowo

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie:

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: TECHNIK ŻYWIENIA I USŁUG GASTRONOMICZNYCH przygotowany w ramach projektu Praktyczne kształcenie nauczycieli zawodów branży hotelarsko-turystycznej

Bardziej szczegółowo