Żywienie osób po 60 roku życia. Opracowała : Irena Denderska Główny Dietetyk w Wielospecjalistycznym Szpitalu Powiatowym S.A w Tarnowskich Górach

Transkrypt

1 Żywienie osób po 60 roku życia Opracowała : Irena Denderska Główny Dietetyk w Wielospecjalistycznym Szpitalu Powiatowym S.A w Tarnowskich Górach

2 Młodzieńczą energię można zachować do końca życia. Ludzkie ciało jest zaprogramowane tak, by żyć 120 lat. Skracamy ten czas złym stylem życia. Jak temu zaradzić? Lekiem jest też żywność

3 W menu należy uwzględnić

4 Produkty zbożowe

5 Dostarczają organizmowi węglowodanów, białka roślinnego, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika Należy je spożywać w ilości 5 porcji dziennie Porcja = 1 kromka chleba lub 30 g kaszy przed ugotowaniem W menu powinno się znajdować: - pieczywo razowe, - kasza gryczana, kasza jęczmienna, - ryż brązowy, - płatki owsiane.

6 Zrezygnuj z. jedzenia drożdżówek, ciast, ciasteczek

7 Warzywa

8 Warzywa dostarczają organizmowi witaminy E, C, beta karotenu Witamina E - zapobiega miażdżycy, chorobie nowotworowej oraz procesom starzenia się. Witaminę tę zawierają warzywa liściaste - zielona pietruszka, szpinak, sałata, kukurydza. Witamina C - niedobór tej witaminy powoduje zmęczenie, bóle stawowe, brak odporności. Najwięcej witaminy C zawierają - owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, zielona pietruszka, chrzan, ziemniaki, pomidory, warzywa kapustne. Beta karoten chroni organizm przed toksycznym działaniem szkodliwych związków prowadzących do chorób nowotworowych, chorób serca,zaćmy. Najwięcej beta karotenu zawierają warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie tj. marchew, dynia, groszek zielony, fasola szparagowa, koper, morele, brzoskwinie, szczaw, szpinak, szczypior.

9 Nie zapominaj o zielonej herbacie, która usuwa z organizmu szkodliwe cząsteczki podejrzane o powodowanie wielu chorób cywilizacyjnych np. miażdżycy.

10 Owoce

11 Należy jeść dla zdrowia i urody. W ilości dwa - trzy duże owoce dziennie dostarczają organizmowi przeciwutleniaczy,kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, rozszerza naczynia, poprawia pamięć.

12 Mleko i produkty mleczne

13 Mleko i produkty mleczne są najlepiej przyswajalnym przez organizm źródłem wapnia i witaminy E. wapń - codziennie wypijane 3 szklanki mleka, jogurtu lub kefiru to 1200 mg wapnia. Dieta bogata w wapń zapobiega osteoporozie. witamina E - najwięcej znajduje się jej w żółtku jaja Zjadaj od 2-3 jajek tygodniowo, białko można jeść do woli.

14 Mięso

15 Dostarcza organizmowi białka, żelaza, cynku, fosforu, witamin B1, B12, PP. Dzienne zapotrzebowanie to 100g - mięsa drobiowego (kurczak, indyk), cielęciny, wołowiny. Mięso staraj się przyrządzać bez tłuszczu. Raz w tygodniu mięso zastąp fasolą, soczewicą grochem albo soją. Do kanapek z wędliną dokładaj warzywa, dania mięsne jadaj z surówkami dzięki temu organizm przyswoi więcej żelaza, co chroni przed niedokrwistością. Unikaj kiełbas, podrobów zawierają dużo cholesterolu.

16 Ryby

17 Mają szczególny rodzaj tłuszczu, który działa przeciwmiażdżycowo. Tłuszcz ryb morskich reguluje podwyższone ciśnienie. Zawierają dużo witaminy D szczególnie ryby tłuste tj. makrela, śledzie. Kwasy OMEGA3 zawarte w rybach morskich, oliwie, oleju rzepakowym obniżają poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów i w ten sposób zmniejszają ryzyko miażdżycy. Należy spożywać 200 g ryby dwa razy w tygodniu

18 Tłuszcze

19 Wystarczy jeść 2 łyżki do smarowania i gotowania dziennie. Dlatego też używaj 2-3 łyżki oliwy lub oleju kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, lnianego. Dodawaj je do surówek, ułatwiają bowiem przyswajanie witaminy E oraz beta karotenu. Wraz z wiekiem zaczyna nam brakować enzymów, które ułatwiają przyswajanie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto sięgnąć po olej z wiesiołka, ogórecznika w kapsułkach. Unikaj tłuszczów zwierzęcych: masła, smalcu, boczku, które podwyższają stężenie cholesterolu. Tak samo działa tłuszcz zawarty w twardych margarynach i wyrobach cukierniczych.

20 Wspomagają trawienie woda, błonnik, zioła takie jak: imbir, koper, kolendra, czosnek, majeranek, chrzan, gałka muszkatołowa, codzienna porcja ruchu która sprawi, że w krwi będzie krążyć więcej dobrego cholesterolu, spadnie ciśnienie, nie pojawi się cukrzyca albo wieńcówka.

21 Ważne mikropierwiastki dla naszego organizmu

22 Mikropierwiastki - wapń, fosfor, magnez, flor, siarka, które tworzą elementy strukturalne kości, zębów, skóry, włosów i paznokci, - żelazo, miedź i kobalt są niezbędne do budowy czerwonych krwinek, -sód, potas- wzmacnia mięsień sercowy a jego niedobór prowadzi uszkodzenia i osłabienia tego organu.

23 Mikropierwiastki znajdujemy w następujących produktach: Fosfor - mleko, sery, jajka, mięso, ryby, podroby, warzywa, Magnez - mleko, mięso, podroby, warzywa liściowe, kukurydza, orzechy, migdały, kakao czekoladowe, Żelazo - żółtka jaj, chleb, podroby, mięso, ryby, drób, szpinak, szczypior, szczaw, botwina, buraki, brukselka, owoce suszone, kawa, Potas - mleko, pieczywo razowe, mięso, warzywa zwłaszcza strączkowe, ziemniaki, zielona pietruszka, seler, marchew, pomidory, kapusta, śliwki oraz owoce.

24 Dobre rady

25 - Przyrządzaj smaczne posiłki i ładnie je podawaj, - Jadaj częściej, w niewielkich porcjach - Unikaj zbyt mocnego solenia potraw, - Po posiłku wypij herbatę ziołową, która wspomaga trawienie, - Dbaj o przyjemności pamiętaj pogodni żyją dłużej!

26 Czy zdrowa dieta może chronić przed rakiem jelita grubego? Według naukowców ok % wszystkich nowotworów złośliwych jest dietozależnych. Rak jelita grubego należy do tej grupy. Rozwojowi sprzyja dieta ubogoresztkowa, charakterystyczna dla rozwiniętych krajów kultury zachodniej. W krajach afrykańskich, azjatyckich ryzyko zachorowania na ten rodzaj nowotworu jest zdecydowanie niższe.

27 Czego jemy za dużo? Jemy za dużo węglowodanów, za duże porcje, a posiłki spożywamy w ciągu dnia zbyt rzadko. Nasza dieta zawiera zbyt mało owoców, warzyw, ryb, błonnika, produktów pełnoziarnistych oliwy z oliwek, kwasów omega 3. Długofalowo ma to wpływ na stan śluzówki układu pokarmowego, florę bakteryjną i zaparcia.

28 Jak powinniśmy się odżywiać, aby uniknąć dolegliwości związanych z chorobami przewodu pokarmowego?

29 - Jedz 5 razy dziennie, - Wzbogacaj menu o dużą ilość warzyw i owoców, - Zaleca się jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jedna porcja to co najmniej 80g warzyw, owoców lub szklanka soku, - W diecie nie powinno zabraknąć produktów z zawartością błonnika i tłuszczów roślinnych. Błonnik - czyli włókna roślinne przyspieszają przejście przez jelita substancji rakotwórczych a dzięki temu ograniczają ich wchłanianie, - Jedz pieczywo gruboziarniste, ciemny ryż,

30 - Jedz codziennie 100 g ryb morskich makrela, dorsz, łosoś, - W diecie bogatoresztkowej duże znaczenie mają suszone owoce tj. śliwki, rodzynki, figi, a także papryka i buraki skuteczne w zaparciach, - Korzystne działanie na perystaltykę jelit ma miód, jogurt, kefir, oliwa, olej, surówki oraz siemię lniane, - Spożywaj czosnek, zieloną herbatę, winogrona, imbir, maliny i boczniaki produkty te posiadają związki antynowotorowe, - Unikaj pokarmów smażonych, lepsze są gotowane duszone.

31 Dziękuję za uwagę