O naszej odporności decyduje także DIETA!

Transkrypt

1 O naszej odporności decyduje także DIETA! Podstawowym składnikiem wspomagającym pracę układu odpornościowego jest cynk (wraz z witaminą A). Najwięcej cynku zawierają owoce morza, szczególnie małże i ostrygi, kasza gryczana, fasola, soczewica, pieczywo razowe, sery i mięso. Nadmierną utratę cynku z organizmu mogą powodować przyjmowane leki antykoncepcyjne, leki sterydowe, cukrzyca, a także choroby wątroby i nerek. Wchłanianie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego obniża też alkohol. Warto przypomnieć także znany zestaw witaminy A, E i C oraz biotyna, które ograniczają stany zapalne. Są obecne w bardzo wielu produktach spożywczych, a najlepszym ich źródłem są warzywa i owoce. Zjadając dziennie około 900 g różnych warzyw i owoców, bez trudu zapewnimy organizmowi odpowiednią ilość tych cennych składników. Pamiętajmy! Odpowiednio zbilansowana dieta jest dla nas nie tylko źródłem energii, może też wzmocnić odporność naszego organizmu. Drugim ważnym składnikiem są kwasy tłuszczowe omega 3. Ich bogatym źródłem są przede wszystkim tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk), migdały, orzechy włoskie oraz niektóre oleje roślinne (lniany, arachidowy i rzepakowy). Zaleca się spożywanie 2 porcji (po ok. 150 g) ryb w tygodniu. Kolejnym istotnym składnikiem jest selen zmniejszenie odporności jest jednym z objawów niedoboru selenu w diecie. Bogate w selen są otręby pszenne, kiełki pszenicy, ziarna kukurydzy, pomidory, czosnek, drożdże, nasiona roślin strączkowych, a także ryby i ich przetwory. Coraz większe znaczenie w zapewnianiu odporności mają probiotyczne produkty mleczne zawierające bakterie rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Pamiętajmy, że są one obecne tylko w niektórych dostępnych w sklepach produktach, a informacja na opakowaniu powinna zawierać dokładny numer szczepu bakterii probiotycznych. Regularne spożywanie jogurtów i kefirów (1 2 porcje dziennie) może poprawiać zdolność jelit do walki z drobnoustrojami i tym samym zmniejszyć ryzyko zatruć pokarmowych. Nie bez znaczenia jest również żelazo. Z jednej strony jest niezbędne do pracy komórek układu odpornościowego, z drugiej nadmiar żelaza w diecie może zapoczątkować zmiany zapalne w organizmie. Preparatów zawierających żelazo nie wolno więc przyjmować bez konsultacji z lekarzem. Źródłem łatwo przyswajalnego żelaza jest mięso i jego przetwory, jaja, ryby, mleko i przetwory mleczne. Warzywa (np. nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, ryż, zielony groszek, buraki czerwone) i produkty zbożowe zawierają dużo tego pierwiastka, ale jest to postać trudniej przyswajalna. Wchłanianie żelaza można poprawić, łącząc wyżej wymienione produkty z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C (porzeczki, maliny, paprykę, pomidory oraz kiszonki).

2 31 sierpnia 2015 Które owoce i warzywa są najzdrowsze? Najświeższe! Podczas zakupów warto więc zapytać sprzedawcę, które z nich dotarły na stoisko jako ostatnie im więcej czasu minęło od ich zerwania, tym więcej właściwości odżywczych utraciły. Czasami lepszym rozwiązaniem jest kupno mrożonek owoce i warzywa są mrożone dość szybko po zerwaniu, powinny więc zachować sporo cennych witamin i mikroelementów

3 07 Nasz mózg także potrzebuje gimnastyki. Amerykanie wymyślili już termin neurobik, oznaczający stawianie ciągłych wyzwań temu ważnemu narządowi. Nawet intensywnie pracując umysłowo, pamiętaj, że mózg powinien tworzyć nowe ścieżki, po których się porusza. Spróbuj czasem umyć zęby drugą ręką, pojechać do pracy zupełnie inną drogą, a nawet wybrać ubranie, posługując się tylko dotykiem, a nie wzrokiem. Takie nowe nietypowe dla mózgu doświadczenia pozwalają dłużej utrzymać sprawność umysłu na starość

4 14 Nawet jeśli masz mało czasu na aktywność fizyczną, nie rezygnuj z rozgrzewki i z chwili na ochłonięcie po wysiłku. Jeśli to konieczne, lepiej zrezygnować z rozgrzewki zamiast niej przez pierwsze 3 minuty wolniej wykonuj zaplanowane ćwiczenia. Chwila wyciszenia po treningu zapobiega zawrotom głowy związanym z odpływem krwi do mięśni kończyn oraz przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego z mięśni, co zapobiega zakwasom. Przed zakończeniem treningu stopniowo zwalniaj tempo. Ostatnie dwie minuty poświęć na rozciąganie

5 21 Czy zdarzyło Ci się, że lekarz zapytał podczas wizyty: ( ) a jak często i od jak dawna ten problem występuje?. To bardzo cenne informacje podczas wywiadu, a często tak trudno je sobie przypomnieć. Warto więc prowadzić własny dzienniczek zdrowia, w którym będziemy zapisywać niepokojące nas objawy. Kiedy zaczniesz się nimi mocno niepokoić, wystarczy zajrzeć do notatek, aby udzielić lekarzowi niezbędnych informacji r r

6 28 Zjadanie 5 porcji warzyw lub owoców dziennie może zmniejszać ryzyko udaru mózgu o 1/3 wykazują badania naukowców z Uniwersytetu Harvarda w USA. Jedna porcja to według autorów badania jeden średniej wielkości owoc, połowa miseczki pokrojonych owoców, miseczka surowych zielonych warzyw (np. sałaty) lub pół miseczki gotowanych warzyw (np. brokułów). 5 PORCJI października października 2015 października października