w diecie ucznia ulotka prozdrowotna Szkolne Koło PCK

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "w diecie ucznia ulotka prozdrowotna Szkolne Koło PCK"

Seweryn Janiszewski
7 lat temu
Przeglądów:

1 w diecie ucznia ulotka prozdrowotna Szkolne Koło PCK Luty 2016

2 1. Znaczenie warzyw i owoców. Istnieje powszechna opinia, że należy spożywać jak najwięcej warzyw i owoców. Poleca się 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców w ciągu dnia. Powinny być obecne w każdym posiłku. Dostarczają organizmowi potrzebnych mikroelementów i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regularne spożywanie warzyw i owoców może wzmocnić odporność dziecka, gdyż są one źródłem cennych witamin: witaminy C, beta-karotenu, kwasu foliowego oraz witamin E i K. Ponadto zawierają sporo składników mineralnych takich jak: potas, magnez, wapń i sód. Biorą udział w wielu procesach życiowych, istotnych dla właściwego rozwoju fizycznego i intelektualnego młodego organizmu. Zawarte w owocach, warzywach i sokach witaminy są potrzebne do prawidłowej pracy mózgu - procesów uczenia się, zapamiętywania, koncentracji i uwagi oraz uczestniczą w procesie uwalniania zawartej w pożywieniu energii - tak bardzo potrzebnej każdemu dziecku do nauki i zabawy. Są źródłem cennego błonnika. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on jednak bardzo ważną rolę, m.in.: posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit oraz neutralizuje substancje toksyczne.

3 Im bardziej intensywny kolor warzyw, tym więcej w nich cennych składników odżywczych. 2. Jakie cenne składniki zawierają warzywa? Warzywa składają się głównie z wody % wody. Warzywa są bogatsze od owoców w cenne dla organizmu młodego człowieka substancje. Naukowcy twierdzą, że powinny stanowić połowę jedzonego obiadu. Spośród składników mineralnych w warzywach należy podkreślić: Żelazo: warzywa liściaste (m.in.: szpinak, seler, nać pietruszki), brokuły, jarmuż Wapń: warzywa kapustne Magnez: słodka kukurydza, zielony groszek, fasolka szparagowa, brukselka, seler, szpinak

4 Potas: seler, pomidory Spośród witamin: Witaminę C: kapusta, papryka, chrzan, nać pietruszki, szpinak Beta- karoten: jarmuż, marchew, warzywa liściaste, dynia, kabaczek, brokuły Witamina E: sałata, zielony groszek Papryka to źródło witaminy C, prowitaminy A, a także selenu, regulującego przemianę materii i przyspieszającego usuwanie toksyn z organizmu. Pomidory zawierają likopen, zmniejszający ryzyko chorób serca oraz bardzo dużo witaminy C, przydatnej zwłaszcza w sezonie jesienno - zimowym. Mają w sobie także potas. Kapusta kiszona to świetne źródło witamin A, B, C i E oraz B12. Wielu dzieciom smakuje właśnie ze względu na kwaśny smak. Czosnek - jego ostry smak może dzieciom czasem nie odpowiadać. Jednak warto go przemycić w sałatkach czy w zupie ze względu na właściwości antybiotykowe.

5 Rozgnieciony ząbek czosnku poprawi odporność twego dziecka, jednak nie podawaj go maluchowi zbyt często. Marchew - zawiera witaminę A karoten. Pietruszka - znajdziesz w niej witaminę C. Najwartościowsze są surowe warzywa, z pewnego źródła, by nie były bombą pestycydową. 3. Przyrządzanie warzyw. Zdrowe odżywianie wymaga, by spożywać warzywa w postaci surowej z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego, który ułatwia przyswajanie witaminy A i E lub naturalnego jogurtu. Polecane są surówki i sałatki, ponieważ straty witamin zachodzące podczas ich przyrządzania są o wiele mniejsze niż podczas gotowania. Doskonałe będą również warzywa gotowane na parze lub lekko duszone. Zimą warto sięgać po mrożonki, a także dodawać je do przyrządzania soków. Unikaj zasmażek, czy panierowania warzyw, a także dużych ilości soli. 4. Warzywa o najmniejszej ilości kalorii. Najmniejszą ilość kalorii mają: ogórek, pomidor, bakłażan, boćwina, cukinia, brokuły, cebula, cykoria, dynia, fasolka szparagowa, kalafior, kalarepa, kapusta, papryka, por, rzodkiewka, seler korzeniowy i naciowy, szparagi oraz szpinak. Ich wartość energetyczna nie przekracza 30 kcal w 100g, więc możesz je jadać w większych ilościach.

6 5. Owoce składają się głównie z wody 80-90% i węglowodanów 3-18%. Nie zawierają praktycznie w ogóle tłuszczów (z wyjątkiem orzechów, awokado). Owoce są bogate przede wszystkim w: Witaminę C: porzeczki, truskawki, kiwi, mango, melon, owoce cytrusowe Beta- karoten: morele, mango, melony, mandarynki, wiśnie, czereśnie Owoce są głównie niskokaloryczne, z wyjątkiem winogron, daktyli, bananów, awokado. Owoce mają pozytywny wpływ na organizm: Redukują wolne rodniki Mają działanie: przeciwwirusowe, antyalergiczne, przeciwzapalne, antynowotworowe Wzmacniają odporność Pozytywny wpływ na serce Odtruwają organizm z toksyn Najlepiej spożywać owoce surowe. Gotowanie, mrożenie obniża w owocach ilość witamin.

7 6. Jakie witaminy i inne składniki znajdziesz w owocach? Jabłka to owoce, których najcenniejszym składnikiem są pektyny, odpowiedzialne za obniżanie cholesterolu we krwi. Zawarte w nich substancje odżywcze uszczelniają naczynia krwionośne, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego oraz dostarczają dużo błonnika. Śliwki - dzieci zwykle bardzo je lubią, ze względu na słodki smak i łatwość wyjęcia pestki. Wyróżniają się dużą zawartością cynku, który jest niezbędny do wzrostu dziecka, dostarczają też witamin A i E oraz żelazo, przeciwdziałające anemii. Morele to owoc leczący anemię. Mają dużo żelaza i witaminy A oraz wapń, fosfor i potas. Czarne porzeczki zawierają witamin C, E, H, magnez, cynk, potas, bor, fosfor, miedź, żelazo oraz mangan. Są pożyteczne w przeciwdziałaniu anemii u dzieci, bo obecna w nich witamina C wspomaga wchłanianie żelaza. Jagody nie mają zbyt wielu witamin, ale pomagają w leczeniu biegunki, działają przeciwzapalnie. Maliny te lubiane przez dzieci letnie owoce zawierają sporo witaminy B2, mangan oraz cynk, poprawiają apetyt. Jeżyny - żelazo, wapń, miedź i magnez to ich główne substancje odżywcze.

8 7. Wpływ owoców i warzyw na organizm.

9 8. Piramida żywieniowa pokazuje, które produkty powinny być podstawą naszej codziennej diety, a które jej dopełnieniem. 9. W warzywach i owocach jest obecny także BŁONNIK POKARMOWY (choć najlepszym jego źródłem w diecie są nasiona roślin strączkowych, kasze, makarony, ryż, pieczywo). Zwiększoną podaż błonnika w diecie poleca się w profilaktyce chorób: 1. Schorzenia układu pokarmowego: regulują przemianę materii, tworzenie korzystnej mikroflory jelitowej 2. Otyłości: daje uczucie sytości, dzięki czemu zje się mniejsze porcje produktów i potraw 3. Cukrzycy: produkty mają głównie niski IG (indeks glikemiczny) oraz zapobiega otyłości, która często towarzyszy cukrzycy

10 4. Miażdżycy: obniża stężenie cholesterolu we krwi, zapobiega otyłości Warzywa bogate w błonnik, to: bób, zielony groszek, buraki, rzepa, warzywa kapustne Owoce bogate w błonnik: jeżyny, maliny, morele, figi. Bibliografia 1. Cyran B. Odnowa na talerzu - poradnik żywienia naturalnego, Galaktyka, Łódź 2001, ISBN Lewszynow A. 7 sekretów, jak uczynić figurę doskonałą, Sza, Warszawa 2006, ISBN XWebb G. 3. Naucz się kontrolować wagę ciała za pomocą diety i ćwiczeń, KDC, Warszawa 2007, ISBN e.podręczniki.pl

Podobne dokumenty

PAMIETAJ RZUCAJĄC PALENIE ZMIEŃ DIETĘ

PAMIETAJ RZUCAJĄC PALENIE ZMIEŃ DIETĘ Wiele osób rozważających decyzję o rzuceniu palenia obawia się przytycia. Jeśli i Ty masz podobne obawy skorzystaj z naszych rad. Chcąc po zaprzestaniu palenia utrzymać