TABELE ZYWIENIOWE WITAMINY, SCIAGA, DLA WEGETARIAN I NIE TYLKO. FB:lepiejbiegac INSTAGRAM:lepiejbiegac.pl

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "TABELE ZYWIENIOWE WITAMINY, SCIAGA, DLA WEGETARIAN I NIE TYLKO. FB:lepiejbiegac INSTAGRAM:lepiejbiegac.pl"

Seweryn Janowski
8 lat temu
Przeglądów:

1 . TABELE ZYWIENIOWE WITAMINY, SCIAGA, DLA WEGETARIAN I NIE TYLKO

2 WITAMINA A DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 2900 IU Marchew % Słodkie ziemniaki % Morele suszone % Jarmuż % Szpinak % Natka pietruszki % Papryka czerwona % Pomidor % Brokuł % Jajko %

3 WITAMINA B1 (TIAMINA) DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 1,2 mg Siemię lniane 1,6 133% Nasiona słonecznika 1,5 125% soczewica czerwona 1,1 92% Orzechy pistacjowe 0,8 67% Kasza jaglana 0,7 58% Fasola czerwona 0,7 58% Płatki owsiane 0,6 50% Ryż brązowy 0,5 42% Kasza gryczana 0,5 42% Groszek zielony 0,3 25%

4 WITAMINA B2 (RYBOFLAWINA) DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 1,1 mg Ser kozi 1,4 127% Migdały 1,1 100% Soja 0,9 82% Jajka 0,51 46% Karob 0,5 45% Grzyby 0,49 45% Suszone pomidory 0,49 45% Ziarna sezamu 0,47 43% Tempeh 0,36 33% Kasza jaglana 0,3 27%

5 WITAMINA B3 (NIACYNA) DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: kobiety - 14 mg, mężczyźni 16 mg Produkt dane na 100 g % dziennego Drożdże 40,2 287% Orzechy ziemne 13,8 99% Ziarna słonecznika 6,3 45% Grzyby 6,3 45% Makaron razowy 5,1 36% Kasza pęczak 4,6 33% Brązowy ryż 4,3 31% Sos sojowy 4 29% Groszek zielony 2,1 15% Fasola czerwona 2 14%

6 WITAMINA B5 (KWAS PANTOTENOWY) DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 6 mg Ziarna słonecznika 7,1 118% Grzyby 3,6 60% Ser żółty 3,4 57% Soczewica 2,1 35% Ryż brązowy 1,5 25% Jajka 1,5 26% Orzechy ziemne 1,4 23% Awokado 1,4 23% Kasza gryczana 1,2 21% Słodkie ziemniaki 0,9 15%

7 WITAMINA B6 (PIRODYKSYNA) DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 1,3 mg Ziarna Słonecznika 1,4 104% Orzechy pistacjowe 1,1 86% Suszone śliwki 0,8 58% Ziemniaki 0,7 54% Banany 0,4 28% Kasza gryczana 0,4 27% Jarmuż 0,3 21% Biała fasola 0,3 23% Szpinak 0,2 15% Brokuły 0,2 15%

8 WITAMINA B9 (KWAS FOLIOWY) DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 400 μg Soczewica % Fasola czerwona % Soja % Orzechy ziemne % Szpinak % Ciecierzyca % Szparagi % Sałata rzymska % Chleb razowy % Buraki %

9 WITAMINA B12 DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 2,4 μg Płatki owsiane fortyfikowane 20,0 833% Ser szwajcarski 3,1 129% Tofu fortyfikowane 2,4 100% Żółtko jajka 2,0 83% Ekstrakt drożdżowy (Marmite) 0,5 21% Jogurt 0,5 20% Mleko krowie 0,4 18% Mleko roślinne fortyfikowane 0,4 16% Maślanka 0,2 9% Ser feta 0,2 8%

10 WITAMINA D DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 400 IU Produkt dane na 100 g % dziennego pieczarki 571,0 143% Tofu fortyfikowane 154,0 39% żółtko jajka 216,0 54% Mleko sojowe fortyfikowane 80,0 20% jajko na twardo 88,0 22% Maślanka 82,0 21% Płatki zbożowe fortyfikowane sok pomarańczowy fortyfikowany 332,0 83% 50,0 13% Ser żółty 28,0 7% pieczarki 571,0 143%

11 WITAMINA C DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 75 mg Papryka czerwona 183,0 244% Natka pietruszki 178,0 237% Jarmuż 120,0 160% Suszone pomidory 102,0 136% Kiwi 92,7 124% Brokuły 89,2 119% Brukselka 79,0 105% Grejpfrut 64,0 85% Truskawki 58,8 78% Kalafior 47,0 63%

12 WITAMINA E DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 15 mg Nasiona słonecznika 36,3 242% Migdały 26,2 175% Oliwa z oliwek 14,4 96% Orzechy ziemne 6,9 46% Orzechy laskowe 15,3 102% Suszone morele 4,3 29% Oliwki 3,8 25% Awokado 2,1 14% Mak 1,8 12% Brokuły 1,5 10%

13 WITAMINA K DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 1,1 mg Suszona bazylia 1714,5 2143% Natka pietruszki 1640,0 2050% Jarmuż 817,0 1021% Nasiona chia 709,0 886% Szpinak 482,0 603% Brukselka 140,3 175% Brokuły 221,0 276% Kapusta biała 163,0 204% Borówka amerykańska 96,0 120% Suszone pomidory 43,0 54%

Podobne dokumenty

DIETA 2000 kcal DZIEŃ 1 lista składników na 4 porcje:

DIETA 2000 kcal DZIEŃ 1 lista składników na 4 porcje: DZIEŃ 1 filet z kurczaka 0,5 kg łosoś dzwonko 0,3 kg jogurt naturalny 400 ml mleko ser mozzarella light 80 g ser twarogowy 0,35 kg jajka 10 szt. kasza gryczana - 0,15 kg mąka pszenna 0,3 kg mąka żytnia