ALCHEMIA ODCHUDZANIA Dieta 6 tygodniowa

Transkrypt

1 ALCHEMIA ODCHUDZANIA Dieta 6 tygodniowa Warszawa 2009 Wszelkie prawa zastrzeŝone All rights reserved

2 2 Niniejsza publikacja nie moŝe być kopiowana oraz w Ŝaden sposób rozprowadzana. Powielanie jej w jakikolwiek sposób jest niedozwolone i oznacza łamanie praw autorskich i intelektualnych Katarzyny Gurbackiej autorki Alchemii Odchudzania Zabrania się odsprzedaŝy publikacji, zgodnie z regulaminem jakschudnac.com.pl. Katarzyna Gurbacka dołoŝyła wszelkich starań, by zawarte w tej ksiąŝce informacje były kompletne i rzetelne. Nie bierze jednak Ŝadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie ani za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w ksiąŝce. Wszelkie prawa zastrzeŝone All rights reserved

3 3 SPIS TREŚCI Jak określić Twoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie... 5 Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć?... 7 Plan Posiłków Plan posiłków na 2000 kalorii Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień Jadłospis na 5 tygodni Jadłospis na 1 tydzień Jadłospis na 2 tydzień Jadłospis na 3 tydzień Jadłospis na 4 tydzień Jadłospis na 5 tydzień... 58

4 4

5 5 JAK OKREŚLIĆ TWOJE INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE Po przeczytaniu Alchemii Odchudzania, wiesz juŝ co to są zdrowe białka, tłuszcze i węglowodany. Wiesz teŝ, co powinnaś jeść, aby schudnąć. Czas dowiedzieć się, ile i w jakich proporcjach moŝesz jeść te składniki, aby zdrowo i skutecznie schudnąć. KaŜda z nas jest wyjątkowa i ma inne zapotrzebowanie na energię. U kaŝdej z nas procesy metaboliczne zachodzą inaczej, co jest spowodowane dostarczaniem innego poŝywienia i róŝną ilością spoŝywanych białek, tłuszczy i węglowodanów. Ilość i jakość jedzenia ma ogromny wpływ na Twój wygląd i samopoczucie, dlatego waŝne jest, aby poznać odpowiednie dla Ciebie wymagania Ŝywieniowe. Ustalenie właściwych dla Ciebie porcji jedzenia, moŝe teŝ przynieść Ci odpowiedz na pytania: - Dlaczego moja waga się zatrzymała i juŝ więcej nie mogę schudnąć?

6 6 - Dlaczego diety, które do tej pory stosowałam nie skutkowały, pomimo, tego, Ŝe całe grono moich koleŝanek po nich schudło w krótkim czasie! Odpowiedź wydaje się jasna. RóŜne jedzenie, spoŝywane w róŝnych ilościach działa na kaŝdą z nas inaczej, bo kaŝda z nas inaczej na nie reaguje. Jedne po kawałku kurczaka mają mnóstwo siły i energii, inne mają wzdęcia i czują się zmęczone. Idealnie byłoby, gdybyś, umiała słuchać własnego ciała i na podstawie sygnałów wysyłanych przez Twój organizm jeść lub nie jeść. Niestety, poprzez złe nawyki Ŝywieniowe trwające kilka, kilkanaście lat Twój organizm zatracił umiejętność rozpoznawania kiedy jest głodny, a kiedy nie.

7 7 ILE KALORII POTRZEBUJESZ, ABY SCHUDNĄĆ? Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest róŝne dla róŝnych osób i zaleŝy od wieku, płci, stresu, aktywności fizycznej, wagi jaką teraz masz i wielu innych czynników, które wpływają na tempo przemiany materii, a co za tym idzie tempo spalania tkanki tłuszczowej. PoniewaŜ tych czynników jest bardzo wiele, trudno jest wyliczyć dokładne zapotrzebowanie na kalorie. MoŜna jednak oszacować zapotrzebowanie na kalorie przy pomocy prostego równania. Formuła której uŝywam jest następująca. PomnóŜ swoją wagę przez wskaźnik aktywności: 29 jeśli prowadzisz siedzący tryb Ŝycia 31 jeśli trochę się ruszasz, np. ćwiczysz 3 razy w tygodni 33 jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb Ŝycia, pracujesz fizycznie lub trenujesz częściej niŝ 3 razy w tygodniu

8 8 Wynik takiego równania da Ci odpowiedź, jakie jest Twoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, dzięki któremu utrzymasz obecną wagę. Waga w kg X wskaźnik aktywności= dzienne zapotrzebowanie na kalorie Aby zdrowo chudnąć musisz ZMNIEJSZYĆ ilość przyjmowanych dziennie kalorii o 20%, czyli powinnaś spoŝywać 80 % swojego dziennego zapotrzebowania. Wystarczy po prostu pomnoŝyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez 0,8. PosłuŜę się przykładem kobiety, która waŝy 85 kg. Przykład Osoba waŝąca 85 kg i prowadząca siedzący tryb Ŝycia 85 x 29 = 2465 kalorii/dzień Zdrowe odchudzanie 2465 X 0,8= 1972 kcal Wynik tego równania to jej dzienne zapotrzebowanie na kalorie, przy którym będzie zdrowo chudła.

9 9 Aby schudnąć nasza kobieta musi jeść dziennie 1972 kcal, czyli zmniejszyć swoje normalne, dzienne zapotrzebowanie na kalorie o około 500 kcal. NajwaŜniejsze jest, aby jeść odpowiednio duŝo, Ŝeby przyspieszyć metabolizm, ale jednocześnie na tyle mało, aby zdrowo chudnąć. śeby schudnąć, musisz utrzymać metabolizm na jak najwyŝszym poziomie, dlatego waŝne jest, aby nie redukować ilości spoŝywanych kalorii o więcej niŝ 20 %. Jeśli tak zrobisz, to moŝesz wprowadzić swój organizm w tryb polowania, co spowolni Twój metabolizm i sprawi, Ŝe chudnięcie będzie bardzo powolne, a nawet niemoŝliwe. Nie martw się, jeśli na początku wydaje Ci się to trudne i skompilowane. Dokładnie Ci wyjaśnię i pomogę przejść przez wszystkie etapy odchudzania o których piszę. PokaŜę Ci takŝe, jak ułoŝyć odpowiedni dla Ciebie Plan Posiłków, zgodny z Twoim zapotrzebowaniem na kalorie i składniki odŝywcze.

10 10 Pamiętaj o tym, Ŝe im więcej paliwa dostarczysz do organizmu, tym intensywniej będzie pracował Twój metabolizm. Teraz policz Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, podstawiając wagę w kg i odpowiedni dla Ciebie wskaźnik aktywności (29, 31, 33) do wzoru: Waga w kg X wskaźnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie na kalorie Aby schudnąć wynik powyŝszego równania pomnóŝ przez 0,8 Otrzymasz liczbę kalorii, jakie codziennie powinnaś zjadać aby schudnąć. ZałoŜę się, Ŝe jesteś zdziwiona, Ŝe aŝ tyle kalorii moŝesz zjeść w ciągu dnia. Fakty są takie, Ŝe jedząc odpowiednie jedzenie, moŝesz jeść spore posiłki i jednocześnie chudnąć. Prawda, Ŝe to wspaniałe?

11 11 Pamiętaj teŝ, Ŝe nie ma sensu określać swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego z dokładnością do jednej kalorii. Wystarczy, Ŝe mniej więcej oszacujesz czy jest to powiedzmy poziom 2000 kalorii czy raczej Nic się teŝ nie stanie jeśli jednego dnia zjesz 200 kalorii więcej niŝ powinnaś. Te liczby to tylko pewne wskazówki których będziemy się trzymać. Nie mam teŝ zamiaru podpowiadać Ci, abyś waŝyła kaŝdą porcję jedzenia przed spoŝyciem i obliczała, czy juŝ przekroczyłaś swoją dzienną dawkę kalorii czy jeszcze nie. WaŜne jest teŝ, abyś obserwowała swój organizm i jego reakcję na ilość dostarczanych kalorii i rodzaj jedzenia, który spoŝywasz. Nie bój się jeść, jedzenie podkręca Twój metabolizm, który dzięki temu spala tłuszcz Większość odchudzających się, tak bardzo redukuje ilość jedzenia, Ŝe najpierw zrzucają kilka kilogramów, ale potem szybko waga się zatrzymuje. W tym momencie nie wiedząc co robić, jedzą najczęściej jeszcze mniej, wchodzą w tryb polowania, w którym chudnięcie jest praktycznie niemoŝliwe. Po pewnym czasie są znudzeni

12 12 dietą i małymi porcjami jedzenia, bo i tak nie widzą efektów i JO JO gotowe. Aby nie wpaść w JO JO trzeba jeść w odpowiedniej ilości zdrowe białka, węglowodany i tłuszcze. JeŜeli będziesz jadała odpowiednie jedzenie, w odpowiednich dla Ciebie ilościach to będziesz chudnąć i czuć się wspaniale.

13 13 PLAN POSIŁKÓW Po obliczeniu własnego zapotrzebowania na kalorie juŝ wiesz, ile powinnaś ich jeść, aby zdrowo schudnąć. Wiesz takŝe, Ŝe dieta 1000 kalorii nie jest dla Ciebie. Co prawda, być moŝe udałoby Ci się zrzucić na niej kilka kilogramów, ale efekt byłby krótkotrwały, tydzień lub co najwyŝej dwa, a zrzucone kilogramy wróciłyby jak bumerang. Dieta 1000 kalorii zaspokaja zapotrzebowanie na kalorie osoby, która waŝy 45 kilogramów i nie rusza się wcale. Ty waŝysz wiecej, więc czemu się katujesz i to bez skutecznie, męcząc organizm niskokaloryczną dietą? KaŜda z nas, aby schudnąć potrzebuje innej ilości spoŝywanych kalorii, innych, większych lub mniejszych porcji jedzenia oraz ma inne zapotrzebowanie na składniki odŝywcze. Aby się w tym nie pogubić i dopasować wielkość porcji do ilości kalorii jakie potrzebujesz aby schudnąć, przygotowałam dwa proste narzędzia, które bardzo ułatwią Ci to zadanie.

14 14 Nauczę Cię korzystać z tych narzędzi po to, abyś równieŝ sama mogła skomponować odpowiedni dla Ciebie Plan Posiłków składający się z produktów, które uwielbiasz jeść. Dzięki temu, nie popadniesz w monotonię, będziesz się cieszyć jedzeniem i jednocześnie chudnąć. Pierwsze z nich to Tabela Porcji Jedzenia. Dzięki niej nie będziesz musiała za kaŝdym razem skrupulatnie waŝyć jedzenia i obliczać ilości kalorii znajdujących się w takiej porcji. Zamiast tego podzieliłam ilość produktów, które moŝesz zjeść na bardziej praktyczne jednostki miary, takie jak szklanki, łyŝeczki, sztuki, a tylko w takich wypadkach kiedy nic prostszego nie da się wymyślić, zostawiłam porcję w gramach. Zresztą po kilku dniach nauczysz się oceniać na oko wagę najczęściej spoŝywanych przez Ciebie produktów. W proponowanym Jadłospisie i Planie Posiłków będę posługiwać się porcjami, których wielkość wyznacza Tabela Porcji Jedzenia. Porcja oznacza, ile moŝesz zjeść określonego w Jadłospisie rodzaju jedzenia. Ułatwi to dobranie odpowiedniej wielkości porcji jedzenia do zapotrzebowania na kalorie.

15 15 Tabela Porcji Jedzenia Rodzaj pokarmu Wędliny i sery Wszystkie rodzaje mięsa, drobiu, ryb Jajko Jogurt Twaróg Orzechy Chleb pełnoziarnisty, Banan Jabłko, gruszka, daktyl, grejpfrut, pomarańcza, brzoskwinia, granat, pomidor, Figi, kiwi, nektarynki, śliwki, mandarynki, pomarańcze JeŜyny, czarne jagody, poziomki, czereśnie, wiśnie, truskawki, melon, arbuz, winogrona Brązowy lub dziki ryŝ, wszystkie kasze, płatki zboŝowe Wszystkie rodzaje grochu i fasoli, dynia, rzodkiewka, rzepa, kabaczek Buraki, marchewka, kalarepa, kiełki roślin, szparagi, brokuły, kapusta, kalafior, seler, ogórek, bakłaŝan, jarmuŝ, grzyby, szpinak, cukinia, papryka słodka Wszystkie oleje roślinne nierafinowane, smalec, masło extra Czosnek, imbir, sałata, pikantna papryka Porcja to plasterek 30 g 1 sztuka 1 szklanka 50 g 15 g 1 kromka ½ sztuki 1 sztuka 2 sztuki 1 szklanka ½ szklanki ½ szklanki 1 szklanka 1 łyŝeczka Bez ograniczeń

16 16 Przykład Śniadanie- 3 porcje białka i 2 porcje węglowodanów 3 porcje- czyli 90 gram np. indyka 2 porcje czyli- jedna szklanka surowej papryki i jedna szklanka surowego ogórka Drugim waŝnym narzędziem, które ułatwi Ci odchudzanie jest Tabela Wielkości Posiłków. Zbudowałam ją w oparciu o ilość porcji (1,2,3,4 lub5) zdrowych białek, węglowodanów i tłuszczy oraz ilość kalorii jakie powinnaś zjadać aby zgubić nadmiar tłuszczu. Aby schudnąć powinnaś jeść pięć posiłków dziennie: śniadanie, obiad, kolację i dwie mniejsze przekąski pomiędzy śniadaniem a obiadem i obiadem a kolacją. Liczba 1,2,3,4,5 oznacza wielkość porcji B- to białka W-węglowodany T- tłuszcze

17 17 Tabela Wielkości Posiłków Dieta 1400 kalorii Śniadanie 2 B Przekąska 2 B Obiad 3 B 2 T Przekąska 2 B Kolacja 1 W 3 B 1 W 1 T Dieta 1600 kalorii 2 B 2 B 4 B 2 T 2 B 1 W 4 B 1 W 1 T Dieta 1800 kalorii 2 B 2 B 5 B 2 T 2 B 1 W 4 B 1 T Dieta 2000 kalorii 3 B 2 B 5 B 2 T 2 B 1 W 4 B 1 T Dieta 2200 kalorii 3 B 3 B 5 B 2 T 2 B 4 B 1 T Dieta 2400 kalorii 3 B 3 B 5 B 3 W 2 T 3 B 4 B 2 T Aby wyjaśnić Ci jak działa to narzędzie posłuŝę się przykładem naszej kobiety, którą poznałaś przy okazji obliczania zapotrzebowania na kalorie. Jak pamiętasz, waŝyła ona 85 kg. Jej normalne zapotrzebowanie na kalorie wynosiło 2465 kalorii na dzień. Aby schudnąć musiała ona zmniejszyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie o 20 % i wyniosło ono 1972 kalorie na dzień.

18 18 Dieta, którą powinna zastosować to dieta składająca się z 2000 kalorii na dzień. Przykład Osoba waŝąca 85 kg i prowadząca siedzący tryb Ŝycia 85 x 29 = * 0,8 = 1972 kalorii/dzień NajbliŜsza kolumna to Śniadanie 2 B 2 B 2 B 3 B 3 B 3 B Przekąska 2 B 2 B 2 B 2 B 3 B 3 B Obiad 3 B 2 T 4 B 2 T 5 B 2 T 5 B 2 T 5 B 2 T 5 B 3 W 2 T Przekąska 2 B 2 B 2 B 2 B 2 B 3 B Kolacja 1 W 3 B 1 W 1 T 1 W 4 B 1 W 1 T 1 W 4 B 1 T 1 W 4 B 1 T 4 B 1 T 4 B 2 T

19 19 Dieta tej kobiety, która aby schudnąć musi stosować Plan Posiłków na 2000 kalorii dziennie, będzie wyglądać tak: Śniadanie : 3 porcje białka 2 porcje węglowodanów Przekąska I: 2 porcje białka, 2 porcje węglowodanów Obiad: 5 porcji białka, 2 porcje węglowodanów 2 porcje tłuszczu Przekąska II: 2 porcje białka 1 porcja węglowodanów Kolacja: 4 porcje białka 2 porcje węglowodanów

20 20 1 porcja tłuszczu Teraz kolej na Ciebie Znasz juŝ ilość kalorii, którą powinnaś zjadać w ciągu dnia aby skutecznie chudnąć. Pozwól, Ŝe przypomnę Ci raz jeszcze jak obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Tak na wypadek, gdybyś do tej pory nie zdąŝyła tego zrobić. Podaj swoją aktualną wagę i pomnóŝ ją przez wskaźnik aktywności: 29 jeśli nie ruszasz się zbyt duŝo, 31-jeśli ćwiczysz więcej niŝ 3-4 razy w tygodniu, lub 33-jeśli ruszasz się intensywnie przez cały tydzień. Wynik takiego równania da Ci odpowiedź, jakie jest Twoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, dzięki którym utrzymasz obecną wagę. Waga w kg X wskaźnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie na kalorie Aby zdrowo chudnąć musisz ZMNIEJSZYĆ ilość przyjmowanych dziennie kalorii o 20%, czyli powinnaś spoŝywać 80 % swojego dziennego zapotrzebowania.

21 21 Wystarczy po prostu pomnoŝyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez 0,8. Teraz juŝ wiesz jakie jest Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Wystarczy, Ŝe wybierzesz z Tabeli Wielkości Posiłków kolumnę najbliŝszą tej wielkości. Z tak wybranej kolumny odczytasz odpowiednią ilość porcji białka, węglowodanów i tłuszczy, które powinnaś zjadać w poszczególnych posiłkach. Spróbujmy teraz ułoŝyć dla naszej kobiety Plan Posiłków składający się z 2000 kalorii na dzień, na następne 7 dni. PomoŜe Ci to zrozumieć jak proste są te narzędzia, które Ci przedstawiłam i ułatwi dostosowanie odpowiedniej diety do Twoich potrzeb i wymagań kalorycznych.

22 22 PLAN POSIŁKÓW NA 2000 KALORII DZIEŃ 1 Śniadanie potrzebujemy 3 porcje białka i 2 porcje zdrowych węglowodanów. Jako białko proponuję kawałek pieczonego indyka, jak pamiętasz jedna porcja to 30 gram. Potrzebujemy 3 porcje, czyli 90 gram indyka. Do tego 2 porcje węglowodanów, niech będzie jedna surowa papryka i surowy ogórek. Przekąska I - będzie się składała z 2 porcji białka i 2 porcji węglowodanów. Białka dostarczą nam 2 jaja na twardo a węglowodanów świeŝy pomidor i średniej wielkości jabłko. Obiad - obiad będzie największym naszym posiłkiem w ciągu dnia. Zjemy 5 porcji białka, 2 porcje węglowodanów i 2 porcje tłuszczu. Białka dostarczy nam pieczony łosoś 5 porcji czyli 150 gram. PoniewaŜ łosoś jest tłustą rybą to nie musimy się przejmować tłuszczem. W większości przypadków białkowe posiłki dostarczają takŝe

23 23 odpowiedniej ilości tłuszczu. Węglowodany to ½ szklanki ugotowanej na sypko kaszy jęczmiennej i miseczka róŝnego rodzaju sałat moŝesz wybrać takie jakie najbardziej lubisz. Przekąska II będą to dwie porcje orzechów laskowych (białko) czyli 30g i szklanka surowych marchewek. Kolacja - na kolację proponuję pieczonego indyka, tego samego co na śniadanie 120 gram, czyli 4 porcje. Zapewni on teŝ wystarczającą ilość tłuszczu. Węglowodany to szklanka gotowanego kalafiora i szklanka gotowanych brokuł. Dzień 1 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków Śniadanie 3b2w 90 gram pieczonego indyka, 1 surowa papryka, 1 ogórek, MoŜna upiec więcej, wykorzystasz pozostałą porcję np. na kolację Przekąska 2b2w Obiad 5b2w2t 2 jajka na twardo, 1 pomidor, 1 jabłko, 150 gram pieczonego łososia przygotowanego na 1 łyŝce oleju rzepakowego 1/2 szklanki kaszy jęczmiennej na sypko, Łososia moŝna przygotować więcej będzie jutro na śniadanie. Łosoś jest wystarczająco tłusty nie musimy więc martwić się o tłuszcz w tym posiłku

24 24 Przekąska 2b1w Kolacja 4b2w1t 1 miseczka róŝnych sałat z sosem z 1 łyŝki oliwy z oliwek 30 gram orzechów laskowych, 1szklanka surowych marchewek, 120 gram pieczonego indyka, przyrządzonego na 1 łyŝce oleju rzepakowego 1 szklanka gotowanego kalafiora, 1 szklanka gotowanych brokuł MoŜe być indyk ze śniadania b-białka w-węglowodany t-tłuszcze Tak moŝesz przygotować swój Plan Posiłków. MoŜesz jeść takie samo jedzenie lub zastąpić je podobnymi produktami np. zamiast indyka kurczak. W ten sam sposób układamy jadłospis na kolejne 6 dni

25 25 DZIEŃ 2 Plan Posiłków Dzień 2 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków Śniadanie 3b2w Przekąska 2b2w Obiad 5b2w2t Przekąska 2b1w Kolacja 4b2w1t 90 gram pieczonego łososia, 1 szklanka gotowanego kalafiora, 1 gruszka 2 jajka na twardo, 1 pomidor, 1 jabłko, 150 gram pieczonego kurczaka, przyrządzonego na 1 łyŝce oleju rzepakowego, ½ szklanki pełnoziarnistego makaronu, 1 miseczka sałatki z selera naciowego, ogórka i papryki, 30 gram orzechów włoskich, 1/2 banana 120 gram pieczonego kurczaka, przyrządzonego na 1 łyŝce oleju rzepakowego, 1 miseczka zupy brokułowej, Łosoś z wczorajszego obiadu Kurczak będzie teŝ na kolację więc warto upiec więcej. Do sałatki dodajemy łyŝeczkę oleju z oliwek. Kurczak z obiadu b-białka w-węglowodany t-tłuszcze

26 26 DZIEŃ 3 Plan Posiłków Dzień 3 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków Śniadanie 3b2w Przekąska 2b2w Obiad 5b2w2t Przekąska 2b1w Kolacja 4b2w1t 150 gram chudego twarogu, 1 pomidor, ½ szklanki rzodkiewek 30 gram migdałów, 1 mandarynka, 1 szklanka jagód, 150 gram filetu z indyka, przyrządzonego na 1 łyŝce oleju rzepakowego, mix sałat z sosem z 1 łyŝki oliwy z oliwek, ½ szklanki kaszy gryczanej 2 jaj na twardo, 1 szklanka marchewek 120 gram pieczonego halibuta, przyrządzonego na 1 łyŝce oleju rzepakowego, 1 szklanka gotowanych brokuł Zamiast jagód mogą być inne owoce np. winogrona. Halibut będzie teŝ jutro na śniadanie więc moŝna zrobić więcej. b-białka w-węglowodany t-tłuszcze

27 27 DZIEŃ 4 Plan Posiłków Dzień 4 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków Śniadanie 3b2w Przekąska 2b2w Obiad 5b2w2t Przekąska 2b1w Kolacja 4b2w1t b-białka 90 gram pieczonego halibuta, 1 papryka, 1 jabłko 2 plasterki szynki wieprzowej, 1 ogórek, w-węglowodany t-tłuszcze 1 pomarańcza, 150 gram steku wołowego (gotowany lub grillowany), przyrządzony na 2 łyŝkach oleju rzepakowego, ½ szklanki brązowego ryŝu, 1 kiszony ogórek, 30 gram orzechów laskowych, 2 śliwki, 120 gram pstrąga z grilla, 1 łyŝka oleju rzepakowego, 1 szklanka gotowanej brukselki Halibut z wczorajszej kolacji. Pstrąg będzie teŝ jutro więc moŝna zrobić więcej.

28 28 DZIEŃ 5 Plan Posiłków Dzień 5 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków Śniadanie 3b2w Przekąska 2b2w Obiad 5b2w2t Przekąska 2b1w Kolacja 4b2w1t b-białka Omlet z 3 jaj z warzywami, Kromka w-węglowodany t-tłuszcze pełnoziarnistego chleba 60 gram pstrąga z grilla (z poprzedniej kolacji), sałatka z pomidora i cebuli z solą i pieprzem, 150 gram cielęciny - gotowanej lub z grilla, przyrządzonej na 2 łyŝkach oleju rzepakowego, ½ szklanki kaszy jęczmiennej, 1 ogórek kiszony 50 gram chudego twarogu, 1 szklanka jogurtu, 1 surowy ogórek, 120 gram hamburgera wołowego usmaŝonego na 1 łyŝce smalcu, 3 ogórki kiszone Pstrąg z wczorajszej kolacji

29 29 DZIEŃ 6 Plan Posiłków Dzień 6 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków Śniadanie 3b2w Przekąska 2b2w Obiad 5b2w2t Przekąska 2b1w Kolacja 4b2w1t b-białka Płatki owsiane na mleku Kromka w-węglowodany t-tłuszcze pełnoziarnistego chleba 30 gram orzechów nerkowca, 1 jabłko,1 kiwi, 150 gram pieczonego indyka, przyrządzonego na 1 łyŝce oleju rzepakowego, mix sałat z pomidorem i ogórkiem kiełkami brokuł, rzodkiewek i lucerny, 1 łyŝka oliwy z oliwek 2 plastry szynki wieprzowej, jeden pomidor 120 gram pieczonego dorsza, przyrządzonego na 1 łyŝce oleju rzepakowego szklanka fasolki szparagowej, Do sałaty dodajemy łyŝeczkę oliwy z oliwek Dorsz będzie teŝ jutro na śniadanie

30 30 DZIEŃ 7 Plan Posiłków Dzień 7 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków Śniadanie 3b2w Przekąska 2b2w 90 gram pieczonego dorsza 1 szklanka gotowanego kalafiora, 1 gruszka, 30 gram pestek z dyni, 1 papryka, 1 szklanka malin, Dorsz z wczorajszej kolacji Obiad 5b2w2t Przekąska 2b1w Kolacja 4b2w1t b-białka 150 gram pieczonego kurczaka, przyrządzonego na 1 łyŝce oleju rzepakowego, 1 miseczka sałatki z selera naciowego, ogórka i papryki, szklanka czereśni, 1 łyŝka oliwy z oliwek 30 gram orzechów włoskich, 1/2 banana 120 gram pieczonego kurczaka, przyrządzonego na 1 łyŝce oleju rzepakowego, 1 miseczka zupy brokułowej, MoŜna upiec więcej będzie na kolację, Do sałatki łyŝeczka oliwy z oliwek Kurczak z obiadu w-węglowodany t-tłuszcze

31 31 JADŁOSPIS NA 5 TYGODNI Jadłospis na następne 5 tygodni układamy tak samo, wybierając odpowiednią ilość porcji zdrowych białek, węglowodanów i tłuszczy z poniŝszych propozycji. Dzięki temu Twoja dieta będzie urozmaicona i będziesz jadła to na co będziesz miała ochotę.

32 32 JADŁOSPIS NA 1 TYDZIEŃ Śniadanie Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białka jaja gotowane na twardo szynka wieprzowa pierś z kurczaka plastry chudego boczku, usmaŝonego bez cukru biały ser półtłusty Węglowodany: gotowane brokuły gotowany kalafior gotowany szpinak gotowane szparagi papryka ogórek kiełki zblanszowana cukinia jabłka brzoskwinie śliwki węgierki truskawki

33 33 maliny banany Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i węglowodanów. Przykład Śniadanie dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie Lub 90 gram białego sera 1 jabłko 1 pomarańcza 2 jajka gotowane na twardo 1 plaster smaŝonego bez tłuszczu boczku Szklanka gotowanego kalafiora ½ banana Przekąski Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białka: orzechy laskowe

34 34 migdały pestki z dyni pestki słonecznika pieczony kurczak Węglowodany: surowa papryka pomidor gotowany kalafior szklanka zblanszowanej cukini rzodkiewki marchewka jabłko maliny brzoskwinie Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białek i węglowodanów. Przykład Przekąska dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie 60 gram piersi z kurczaka Surowa papryka 1 brzoskwinia Lub

35 35 Obiad i kolacja Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białko: pieczony kurczak pieczony indyk gotowany królik gotowana wołowina pieczony łosoś pieczony halibut pieczony pstrąg pieczony szczupak Węglowodany: Wybierz jeden produkt główka zielonej sałaty, główka rzymskiej sałaty roszpunka

36 36 rukola cykoria sałata Radicho gotowane brokuły gotowany kalafior gotowana fasolka szparagowa gotowany szpinak gotowana fasola Jaś gotowane szparagi zblanszowana cukinia gotowany szczaw Tłuszcze: Wybierz jeden produkt 1 łyŝka smalcu 1 łyŝka oliwy z oliwek 1 łyŝka nierafinowanego oleju rzepakowego 1 łyŝka oleju z pestek winogron 1 łyŝka masła extra 82% tłuszczu Przykład

37 37 Obiad dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie 150 gram pieczonego królika Mix sałat z ogórkiem i kiełkami Szklanka gotowanej fasolki szparagowej Lub 150 gram pieczonego pstrąga ½ szklanki rzodkiewek 1 szklanka gotowanego kalafiora

38 38 JADŁOSPIS NA 2 TYDZIEŃ Śniadanie Wybierz odpowiednią dla swojego Planu Posiłków ilość porcji z poniŝszych produktów. Białka miseczka owsianki jaja gotowane na twardo plastry szynki wieprzowej pierś z kurczaka plastry chudego boczku, usmaŝonego bez tłuszczu Węglowodany: gotowane brokuły gotowany kalafior gotowana fasolka szparagowa gotowany szpinak gotowana fasola jaś gotowane szparagi zblanszowana cukinia jabłko brzoskwinia gruszka śliwka

39 39 truskawki jagody poziomki borówki maliny średniej wielkości morele Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i węglowodanów.

40 40 Przykład Śniadanie dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie Lub 90 gram szynki wieprzowej Szklanka malin Szklanka gotowanych brokuł 3 jajka gotowane na twardo Szklanka gotowanego kalafiora Jabłko Przekąski Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białka: orzechy laskowe migdały pestki z dyni pestki słonecznika jaja gotowane na twardo gotowany kurczaka, indyk lub wołowina

41 41 Węglowodany: surowa papryka gotowany kalafior szklanka zblanszowanej cukini szklanka zblanszowanego kabaczka rzodkiewki surowy ogórek łodyga selera naciowego jabłko maliny brzoskwinia pomarańcza Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białek i węglowodanów.

42 42 Przykład Przekąska dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie 30 gram migdałów Szklanka malin ½ szklanki rzodkiewek Lub 30 gram pestek z dyni Surowa papryka Jabłko Obiad i kolacja Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białko: pieczony kurczak pieczony indyk gotowany królik gotowana wołowina pieczony łosoś pieczony halibut pieczony pstrąg pieczony szczupak

43 43 Węglowodany: główka zielonej sałaty główka rzymskiej sałaty roszpunka rukola cykoria sałata Radicho gotowane brokuły gotowany kalafior gotowana fasolka szparagowa gotowany szpinak gotowana fasola jaś gotowane szparagi zblanszowana cukinia gotowany szczaw Tłuszcze: Wybierz jeden produkt 1 łyŝka smalcu 1 łyŝka oliwy z oliwek 1 łyŝka nierafinowanego oleju rzepakowego 1 łyŝka oleju z pestek winogron 1 łyŝka masła extra 82% tłuszczu MoŜesz pomieszać róŝne gatunki sałat tworząc mix sałat o wspaniałym smaku.

44 44 MoŜesz teŝ do takiej sałaty dodać inne warzywa jak: ogórek, pomidor, papryka, biała cebula, pieczarki, i rzodkiewkę. MoŜesz takŝe dodać do niej kiełki brokuł, rzodkiewki, słonecznika, lucerny i inne, które lubisz. Wyjątek stanowią kiełki soi, której jedzenie w czasie proponowanej diety jest zabronione. Do sałaty moŝesz dodać sos z oliwy z oliwek. MoŜesz nim doprawić sałatę za kaŝdym razem, kiedy będziesz ją zjadać.

45 45 Przykład Obiad dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie 150 gram pieczonego łososia Mix sałat z pomidorem, ogórkiem i papryką. Mix kiełków z brokuła, rzodkiewki, lucerny. Lub 150 gram pieczonego kurczaka Szklanka cukini Mix sałat

46 46 JADŁOSPIS NA 3 TYDZIEŃ Śniadanie Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białka jaja gotowane na twardo szynka wieprzowa pierś z kurczaka Węglowodany: gotowane brokuły gotowany kalafior gotowany szpinak gotowane szparagi zblanszowana cukinia jabłka brzoskwinie śliwki węgierki truskawki jagody borówki maliny

47 47 Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i węglowodanów. Przykład Śniadanie dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie Lub 90 gram szynki wieprzowej 1 jabłko Szklanka gotowanych brokuł 3 jajka gotowane na twardo Szklanka gotowanego kalafiora 6 śliwek węgierek Przekąski Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białka: orzechy laskowe migdały

48 48 pestki z dyni pestki słonecznika pieczony kurczak Węglowodany: surowa papryka pomidor gotowany kalafior szklanka zblanszowanej cukini rzodkiewki marchewka jabłko maliny brzoskwinie Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białek i węglowodanów.

49 49 Przykład Przekąska dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie 60 gram piersi z kurczaka 1 pomidor 1 brzoskwinia Lub 30 gram pestek z dyni Surowa papryka Marchewka Obiad i kolacja Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białko: pieczony kurczak pieczony indyk gotowany królik gotowana wołowina pieczony łosoś pieczony halibut pieczony pstrąg pieczony szczupak

50 50 Węglowodany: Wybierz jeden produkt główka zielonej sałaty główka rzymskiej sałaty roszpunka rukola cykoria sałata Radicho gotowane brokuły gotowany kalafior gotowana fasolka szparagowa gotowany szpinak gotowana fasola jaś gotowane szparagi zblanszowana cukinia gotowany szczaw Tłuszcze: Wybierz jeden produkt 1 łyŝka smalcu 1 łyŝka oliwy z oliwek 1 łyŝka nierafinowanego oleju rzepakowego 1 łyŝka oleju z pestek winogron 1 łyŝka masła extra 82% tłuszczu

51 51 Przykład Obiad dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie 150 gram gotowanego królika Mix sałat z pomidorem, ogórkiem i papryką. Szklanka gotowanego kalafiora Lub 150 gram pieczonego pstrąga ½ szklanki rzodkiewek 1 szklanka fasolki szparagowej

52 52 JADŁOSPIS NA 4 TYDZIEŃ Śniadanie Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białka jaja gotowane na twardo szynka wieprzowa pierś z kurczaka plastry chudego boczku, usmaŝonego bez cukru biały ser półtłusty owsianka Węglowodany: gotowane brokuły gotowany kalafior gotowany szpinak gotowane szparagi papryka ogórek kiełki zblanszowana cukinia jabłka brzoskwinie śliwki węgierki truskawki

53 53 maliny banany Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i węglowodanów. Przykład Śniadanie dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie Lub 90 gram szynki wieprzowej 1 jabłko Szklanka gotowanych brokuł 3 jajka gotowane na twardo Szklanka gotowanego kalafiora 6 śliwek węgierek Przekąski Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów.

54 54 Białka: orzechy laskowe migdały pestki z dyni pestki słonecznika pieczony kurczak Węglowodany: surowa papryka pomidor gotowany kalafior szklanka zblanszowanej cukini rzodkiewki marchewka jabłko maliny brzoskwinie Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białek i węglowodanów. Przykład

55 55 Przekąska dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie 60 gram piersi z kurczaka 1 pomidor 1 brzoskwinia Lub 30 gram pestek z dyni Surowa papryka Marchewka Obiad i kolacja Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białko: pieczony kurczak pieczony indyk gotowany królik gotowana wołowina pieczony łosoś pieczony halibut pieczony pstrąg pieczony szczupak Węglowodany: Wybierz jeden produkt

56 56 główka zielonej sałaty, główka rzymskiej sałaty roszpunka rukola cykoria sałata Radicho gotowane brokuły gotowany kalafior gotowana fasolka szparagowa gotowany szpinak gotowana fasola Jaś gotowane szparagi zblanszowana cukinia gotowany szczaw Tłuszcze: Wybierz jeden produkt 1 łyŝka smalcu 1 łyŝka oliwy z oliwek 1 łyŝka nierafinowanego oleju rzepakowego 1 łyŝka oleju z pestek winogron 1 łyŝka masła extra 82% tłuszczu Przykład

57 57 Obiad dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie 150 gram gotowanego królika Mix sałat z pomidorem, ogórkiem i papryką. Szklanka gotowanego kalafiora Lub 150 gram pieczonego pstrąga ½ szklanki rzodkiewek 1 szklanka fasolki szparagowej

58 58 JADŁOSPIS NA 5 TYDZIEŃ Śniadanie Wybierz odpowiednią dla swojego Planu Posiłków ilość porcji z poniŝszych produktów. Białka jaja gotowane na twardo plastry szynki wieprzowej pierś z kurczaka plastry chudego boczku, usmaŝonego bez tłuszczu pieczony łosoś Węglowodany: gotowane brokuły gotowany kalafior gotowana fasolka szparagowa gotowany szpinak gotowana fasola jaś gotowane szparagi zblanszowana cukinia jabłko brzoskwinia gruszka

59 59 śliwka truskawki borówki maliny średniej wielkości morele Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i węglowodanów.

60 60 Przykład Śniadanie dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie Lub 3 plastry chudego boczku, usmaŝonego bez tłuszczu Szklanka zblanszowanej cukini Szklanka borówek 3 jajka gotowane na twardo Pomidor Pomarańcza Przekąski Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białka: orzechy laskowe migdały pestki z dyni pestki słonecznika jaja gotowane na twardo pieczony kurczak, indyk lub wołowina.

61 61 Węglowodany: surowa papryka gotowany kalafior szklanka zblanszowanej cukini szklanka zblanszowanego kabaczka rzodkiewki surowy ogórek łodyga selera naciowego jabłko maliny brzoskwinia pomarańcza Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białek i węglowodanów.

62 62 Przykład Przekąska dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie 30 gram orzechów laskowych Szklanka truskawek ½ banana Lub 30 gram pieczonej wołowiny Papryka Jabłko Obiad i kolacja Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŝszych produktów. Białko: pieczony kurczak pieczony indyk gotowany królik gotowana wołowina pieczony łosoś pieczony halibut

63 63 pieczony pstrąg pieczony szczupak Węglowodany: główka zielonej sałaty, główka rzymskiej sałaty roszpunka rukola cykoria sałata Radicho gotowane brokuły gotowany kalafior gotowana fasolka szparagowa gotowany szpinak gotowana fasola Jaś gotowane szparagi zblanszowana cukinia gotowany szczaw Tłuszcze: Wybierz jeden produkt 1 łyŝka smalcu 1 łyŝka oliwy z oliwek 1 łyŝka nierafinowanego oleju rzepakowego 1 łyŝka oleju z pestek winogron 1 łyŝka masła extra 82% tłuszczu

64 64 Przykład Obiad dla osoby spoŝywającej 2000 kalorii dziennie Lub 150 gram pieczonego pstrąga Mix sałat z sosem z oliwy Szklanka gotowanych brokuł 150 gram pieczonego indyka Szklanka gotowanego kalafiora Szklanka fasolki szparagowej