Domowa Dieta Pudełkowa bez pszenicy, bez laktozy

Transkrypt

1

2 Domowa Dieta Pudełkowa bez pszenicy, bez laktozy przeznaczona jest dla: osób borykających się z nietolerancją pokarmową na laktozę, czy pszenicę, osób zdrowych, nie posiadających alergii czy nietolerancji pokarmowych, ale chcących wyeliminować ze swojego planu żywieniowego pszenicę i laktozę. Polecamy ją również aktywnym kobietom oraz umiarkowanie aktywnym mężczyznom, borykającym się z problemem nadwagi (tj. kiedy wartość BMI mieści się w zakresie 25-29,99). Dieta została skomponowana z produktów nie zawierających laktozy oraz pszenicy, a także naturalnie nie zawierających glutenu. Jej założeniem jest krótki czas przygotowania wszystkich posiłków (między 15 a 40 minut). Co ważne, zaproponowaliśmy dania, które bez problemu możesz zapakować na wynos. Dzięki temu zachowasz stałe odstępy pomiędzy posiłkami - 2,5-3 godziny. Pamiętaj, że pierwszy posiłek należy zjeść do 1 godziny po pobudce, zaś ostatni 3 godziny przed snem. Pamiętaj też o odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Wypijaj przynajmniej 8 szklanek dziennie. Zdecydowanie najlepszym wyborem będzie woda. Możesz również korzystać z herbat ziołowych lub owocowych bez dodatku cukru. Ku radości kawoszy dopuszczamy także kawę, ale bez dodatku mleka i cukru. Opcjonalnie można użyć stewii. Podstawą zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna. Koniecznie poświęć przynajmniej 20 minut każdego dnia na dowolnie preferowany przez Ciebie ruch o umiarkowanej intensywności. Jeśli trudno Ci wygospodarować czas na aktywność fizyczną w ciągu zwykłego dnia tygodnia, zamień dojazd do pracy samochodem lub autobusem na szybki spacer. Do pakietu swojej diety otrzymasz PUSZKĘ NASION CHIA W PREZENCIE KRÓTKI INSTRUKTAŻ DO DIETY Na każdy dzień przypada 5 posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Dla ułatwienia podpowiadamy, że śniadanie i kolację możesz przygotowywać na bieżąco, a pozostałe posiłki dzień wcześniej. Możesz zamieniać poszczególne posiłki diety na takie, których kaloryczność jest zbliżona. W naszych przepisach najczęściej sugerujemy pieczenie w piekarniku, ale nie jest to technika obowiązkowa. Możesz ją zamienić na smażenie (bez użycia tłuszczu), duszenie, albo gotowanie na parze. Możesz też grillować, co sprawdzi się zwłaszcza wiosną i latem. Kupując mięso lub ryby nie martw się, iż porcja proponowana w sklepie jest większa niż założona w diecie. Przecież zawsze możesz podzielić się z rodziną, albo zamrozić nadmiar na później. Lubisz owoce i warzywa, ale nie przepadasz za koktajlami? Przygotuj sałatkę z tych samych składników. Spełni tę samą rolę. Koktajl jest za gęsty? Żaden problem. Dodaj taką ilość wody, aby konsystencja napoju odpowiadała Twojemu gustowi. Na koniec dobra wiadomość: zioła mają właściwości odchudzające. Zatem dodawaj do potraw te ulubione, w wersji świeżej lub suszonej. Powodzenia!

3 DZIEŃ 1 ŚNIADANIE (DANIE NA 2 DNI) Kasza jaglana z jabłkiem i morwą białą z granatem 505 II ŚNIADANIE Mus owocowy z amarantusem 125 Kasza jaglana z jabłkiem i morwą białą e-condimenta 2 opakowania (200 g) granat 1 sztuka (100 g) Ugotować 2 opakowania Kaszy jaglanej z jabłkiem i morwą białą według instrukcji podanej na opakowaniu. Po ugotowaniu kaszę podzielić na 2 równe porcje, 1 porcję schować do lodówki na kolejny dzień, pozostałą porcję posypać ziarenkami granatu. mieszanka owoców mrożonych z malinami 1/2 opakowania (225 g) Płatki amarantusowe e-condimenta 1 łyżka (10 g) Lekko rozmrożone owoce oraz Płatki amarantusowe zmiksować blenderem. OBIAD (DANIE NA 2 DNI) Kasza z soczewicą z indykiem i warzywami 733 Mix kaszy i soczewicy z amarantusem e-condimenta 1 opakowanie (150 g) Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo-potasowa e-condimenta szczypta filet z piersi indyka (1 x 150 g i 1 x 100 g) Mix przypraw do mięs papryka czerwona 1 średnia sztuka (200 g) cukinia 1 duża sztuka (600 g) natka pietruszki 1 pęczek cebula dymka 1 pęczek Mix przypraw do warzyw hiszpański e-condimenta 1 łyżka oliwa z oliwek 2 łyżki (20 g) Siemię lniane e-condimenta 2 łyżeczki woda 1/2 szklanki (125 ml) Mix kaszy i soczewicy z amarantusem ugotować według instrukcji podanej na opakowaniu. Opłukane, osuszone i oczyszczone filety z indyka natrzeć Mixem przypraw do mięs. Warzywa umyć, dymkę posiekać, paprykę oczyścić i pokroić w paseczki, cukinię pokroić w plastry. Na rozgrzanej patelni bez tłuszczu podsmażyć przyprawione mięso. Dodać warzywa i smażyć razem 5 minut. Dolać 1/2 szklanki wody oraz Mix przypraw do warzyw hiszpański, przykryć pokrywką i dusić 20 minut. Ugotowaną kaszę wymieszać z 2 łyżkami oliwy, posiekaną natką i uprażonym na suchej patelni Siemieniem lnianym, następnie podzielić na 3 części, 1 część schować na kolejny dzień. Uduszone warzywa z filetami podzielić na 2 równe porcje. Porcję z mniejszym filetem odłożyć do lodówki na kolejny dzień, zaś porcję z większym filetem podać z pozostałą kaszą.

4 DZIEŃ 1 PODWIECZOREK (DANIE NA 2 DNI) Koktajl owocowo-warzywny z chia 205 KOLACJA Sałatka z tofu 228 jarmuż 1/2 opakowania (100 g) banan 1 sztuka (120 g) gruszka 1 sztuka (150 g) kiwi 2 sztuki (160 g) Nasiona chia e-condimenta 2 łyżki (20 g) woda 1 i 1/2 szklanki (375 ml) Pokrojone na kawałki owoce, jarmuż oraz Nasiona chia zalać wodą, zmiksować. Podzielić na 2 równe porcje, z czego 1 odstawić do lodówki na kolejny dzień. mix sałat 1/2 opakowania (65 g) pomidor 1 średnia sztuka (170 g) ogórek 1/2 dużej sztuki (90 g) tofu naturalne 1/3 opakowania (60 g) Sos sałatkowy śródziemnomorski e-condimenta 1 łyżka oliwa z oliwek 1 łyżka (10 g) woda 2 łyżki (30 ml) 1 łyżkę Sosu sałatkowego śródziemnomorskiego wymieszać z 2 łyżkami wody i 1 łyżką oliwy. Pomidora i ogórka umyć, pokroić na kawałki, dodać mix sałat oraz pokrojone w kostkę tofu. Całość polać sporządzonym sosem.

5 DZIEŃ 2 ŚNIADANIE Kasza jaglana z jabłkiem i morwą białą (z dnia poprzedniego) 367 II ŚNIADANIE Koktajl owocowo-warzywny z chia (z dnia poprzedniego) 205 OBIAD (DANIE NA 2 DNI) Zupa gulaszowa 635 szynka wieprzowa surowa (300 g) olej kokosowy rafinowany 1 łyżeczka (5g) ziemniaki 4 średnie sztuki (320 g) cebula 2 małe sztuki (100 g) papryka czerwona 1 średnia sztuka (200 g) pomidory z puszki 1 opakowanie (400 g) czosnek 2 ząbki (10 g) natka pietruszki 1 pęczek Mix przypraw do gulaszu e-condimenta 2 łyżki (16 g) woda 3 szklanki (750 ml) Sól o obniżonej zawartości sodu sodowopotasowa e-condimenta do smaku Mięso pokroić w kostkę i wymieszać z Mixem przypraw do gulaszu. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Paprykę umyć, oczyścić i pokroić w paseczki. W garnku, na oleju zeszklić posiekaną cebulę z czosnkiem. Dodać paprykę i smażyć 3 minuty. Następnie dodać mięso i smażyć przez 5 minut. Dodać ziemniaki i smażyć kolejne 2 minuty. Na koniec wlać wodę, przykryć garnek pokrywką i dusić 30 minut. Na ostatnie 10 minut dodać pomidory. Pod koniec gotowania można zdjąć pokrywkę, by zupa nieco zgęstniała. Doprawić solą do smaku. Podawać z posiekaną natką pietruszki. Zupę podzielić na 2 równe porcje. 1 porcje odłożyć do lodówki na kolejny dzień.

6 DZIEŃ 2 PODWIECZOREK Koktajl owocowy z siemieniem lnianym 173 mleko migdałowe 1 szklanka (250 ml) truskawki mrożone 1/2 opakowania (225 g) Siemię lniane e-condimenta 1 łyżka (10g) Lekko rozmrożone truskawki, mleko oraz Siemię lniane zmiksować blenderem. KOLACJA Kasza z soczewicą z indykiem i warzywami (kasza oraz indyk z warzywami z poprzedniego dnia) 424

7 DZIEŃ 3 ŚNIADANIE (DANIE NA 2 DNI) Kasza jaglana z żurawiną i nasionami chia 393 Kasza jaglana z żurawiną i nasionami chia e-condimenta 2 opakowania (200 g) Ugotować 2 opakowania Kaszy jaglanej z żurawiną i nasionami chia według instrukcji podanej na opakowaniu. Po ugotowaniu kaszę podzielić na 2 równe porcje. 1 porcję schować do lodówki na kolejny dzień. II ŚNIADANIE Jabłko w kawałkach z płatkami migdałów (opcjonalnie w formie musu) jabłko 2 średnie sztuki (300 g) migdały płatki 1 łyżka (10 g) 197 Umyte, osuszone jabłka pokroić na dowolne kawałki i posypać płatkami migdałów. OBIAD Zupa gulaszowa (z dnia poprzedniego) 635

8 DZIEŃ 3 PODWIECZOREK Sałatka owocowo-warzywna (opcjonalnie w formie koktajlu) 255 melon 3 i 1/2 cienkiego plastry (350 g) awokado 1/2 sztuki (70 g) szpinak 1/2 opakowania (50 g) natka pietruszki 1 pęczek Melona i awokado pokroić w kostkę, wymieszać ze szpinakiem i posiekaną natką pietruszki. KOLACJA Sałatka z ryżem 318 Mix ryżu e-condimenta 1 opakowanie (150 g) marchew z groszkiem mrożona 1/2 opakowania (225 g) Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo-potasowa e-condimenta szczypta Siemię lniane e-condimenta 1 łyżka (10 g) Ugotować 1 opakowanie Mixu ryżu według instrukcji podanej na opakowaniu. Do garnka wsypać marchew z groszkiem, podlać odrobiną wody, doprawić solą i dusić ok. 12 minut. Ugotowany Mix ryżu podzielić na 3 równe części, 2/3 należy odłożyć do lodówki na kolejny dzień. Pozostałą porcję ryżu wymieszać z gotową marchewką z groszkiem oraz Siemieniem lnianym.

9 DZIEŃ 4 ŚNIADANIE Kasza jaglana z żurawiną i nasionami chia (z dnia poprzedniego) 393 II ŚNIADANIE (DANIE NA 2 DNI) Koktajl owocowo-warzywny seler naciowy 2 łodygi (90 g) jabłko 2 średnie sztuki (300 g) kiwi 2 sztuki (160 g) szpinak 1/2 opakowania (50 g) Płatki amarantusowe e-condimenta 4 łyżki (40 g) woda 1 i 1/2 szklanki (375 ml) 266 Seler naciowy, jabłko i kiwi pokroić na kawałki, dodać liście szpinaku oraz Płatki amarantusowe, zalać wodą i zmiksować blenderem. Koktajl należy podzielić na 2 równe porcje. 1 porcję odłożyć do lodówki na kolejny dzień. OBIAD Ryż z indykiem i warzywami 720 Mix ryżu e-condimenta z dnia poprzedniego filet z piersi indyka (150 g) Mix przypraw do mięs mieszanka warzyw węgierska mrożona 1/2 opakowania (225 g) Mix przypraw do warzyw rozmarynowy olej kokosowy rafinowany 2 łyżki (20g) Filet z indyka umyć, osuszyć, natrzeć Mixem przypraw do mięs i 1 łyżką oliwy, zgrillować na patelni po 5 minut z każdej strony. Na oleju usmażyć warzywa z Mixem ryżu (ugotowanym poprzedniego dnia), doprawić Mixem przypraw do warzyw rozmarynowym.

10 DZIEŃ 4 PODWIECZOREK Melon z płatkami migdałów melon 3 i 1/2 cienkiego plastry (350 g) migdały płatki 2 łyżki (20 g) 245 Melona pokroić na dowolne kawałki, posypać płatkami migdałów. KOLACJA Pieczony dorsz z brokułami 250 dorsz (120g) Mix przypraw do ryb brokuły (500 g) Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo-potasowa e-condimenta szczypta olej kokosowy rafinowany 1 łyżka (10 g) woda 4 szklanki (1 l) Dorsza umyć, osuszyć, przyprawić Mixem przypraw do ryb, ułożyć w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym olejem kokosowym. Piec w temp. 200 C przez ok. 15 minut. Brokuły ugotować na półtwardo w osolonym wrzątku, ok. 3-5 minut. Po ugotowaniu podzielić je na 2 równe porcje. 1 porcję odłożyć do lodówki na kolejny dzień, a 2 podać z upieczonym dorszem.

11 DZIEŃ 5 ŚNIADANIE Kasza jaglana z jabłkiem i morwą białą na mleku migdałowym Kasza jaglana z jabłkiem i morwą białą e-condimenta 1 opakowanie (100 g) mleko migdałowe 1 szklanka (250 ml) II ŚNIADANIE Sałatka z kaszą i soczewicą Mix kaszy i soczewicy z quinoa e-condimenta 1/3 opakowania (50 g) mix sałat 1 opakowanie (130 g) papryka czerwona 1 średnia sztuka (200 g) pomidor 2 średnie sztuki (340 g) oliwki zielone 10 sztuk (30 g) Sos sałatkowy grecki e-condimenta 2 łyżki oliwa z oliwek 2 łyżki (20 g) woda 4 łyżki (60 ml) Ugotować 1 opakowanie Kaszy jaglanej z jabłkiem i morwą białą według instrukcji podanej na opakowaniu. Gotową kaszę zalać mlekiem migdałowym. Ugotować 1/3 opakowania Mixu kaszy i soczewicy z quinoa według instrukcji podanej na opakowaniu. Do naczynia wysypać mix sałat, dodać pokrojone na dowolne kawałki paprykę, pomidory oraz oliwki. Przygotować sos 2 łyżki Sosu sałatkowego greckiego wymieszać z 2 łyżkami oliwy z oliwek oraz 4 łyżkami wody. Kaszę po ugotowaniu dodać do naczynia z warzywami. Całość zalać przygotowanym sosem, wymieszać, następnie podzielić na 2 równe porcje, z czego 1 przeznaczyć na kolację w dniu dzisiejszym.

12 DZIEŃ 5 OBIAD Risotto z groszkiem zielonym z indykiem i brokułami 627 Risotto z groszkiem zielonym e-condimenta 1 i 1/2 opakowania (187,5 g) filet z piersi indyka (170 g) Mix przypraw do kurczaka brokuły z dnia poprzedniego oliwa z oliwek 2 łyżki (20 g) Ugotować 1 i 1/2 opakowania Risotto z groszkiem zielonym, z dodatkiem 2 łyżek oliwy z oliwek. Filet z indyka umyć, osuszyć, natrzeć Mixem przypraw do kurczaka, zgrillować na patelni po 5 minut z każdej strony. Brokuły (ugotowane w dniu poprzednim) wyjąć z lodówki, wyłożyć na patelnię pod koniec grillowania indyka. Gotowe risotto podzielić na 2 równe porcje, z których 1 odłożyć do lodówki na kolejny dzień. Pozostałą porcję risotto podać z grillowanym indykiem i brokułami. PODWIECZOREK Koktajl owocowo-warzywny (z dnia poprzedniego) 196 KOLACJA Sałatka z kaszą i soczewicą (z II śniadania) 275

13 DZIEŃ 6 ŚNIADANIE Jajecznica z pomidorem i szczypiorem jaja kurze klasa wagowa L 3 sztuki (180 g) pomidor 1 średnia sztuka (170 g) szczypior 1 pęczek Dietetta e-condimenta 1/2 łyżeczki Jaja wbić do miseczki, dodać przyprawę uniwersalną Dietetta, wylać na rozgrzaną patelnię, smażyć bez tłuszczu mieszając aż do ścięcia. Pod koniec dodać umyty, osuszony, pokrojony w półplasterki pomidor. Gotową jajecznicę posypać posiekanym szczypiorem. OBIAD Risotto z groszkiem zielonym z dorszem i surówką z pomidorów Risotto z groszkiem zielonym e-condimenta z dnia poprzedniego dorsz (150 g) Mix przypraw do ryb pomidor 2 średnie sztuki (340 g) cebula dymka 1 pęczek Mix przypraw do pomidorów z mozzarellą oliwa z oliwek 1 łyżka (10 g) woda 2 łyżki (30 ml) cytryna 1/2 sztuki (65 g) II ŚNIADANIE Koktajl owocowy z migdałami 264 mleko migdałowe 1 szklanka (250 ml) mieszanka owoców mrożonych z malinami 1/2 opakowania (225 g) migdały płatki 2 łyżki (20 g) Lekko rozmrożone owoce, mleko oraz płatki migdałów zmiksować blenderem. Dorsza umyć, osuszyć, natrzeć Mixem przypraw do ryb i piec w piekarniku rozgrzanym do 200 C przez ok. 15 minut. Risotto z groszkiem zielonym odgrzać na wolnym ogniu podlewając 2 łyżkami wody. Umyte, osuszone pomidory pokroić w plastry, wymieszać z posiekaną dymką i zalać dressingiem z oliwy, skórki cytrynowej z połowy cytryny oraz Mixu przypraw do pomidorów z mozzarellą. Dorsza podawać z porcją risotto i surówką z pomidorów.

14 DZIEŃ 6 PODWIECZOREK (DANIE NA 2 DNI) Sałatka z bobem 278 KOLACJA Pieczony dorsz z ziemniakami 279 mix sałat 1 opakowanie (130 g) bób mrożony 2/3 opakowania (300 g) pomidor 2 średnie sztuki (340 g) papryka żółta 1 średnia sztuka (140 g) natka pietruszki 1 pęczek Sos sałatkowy śródziemnomorski e-condimenta 2 łyżki oliwa z oliwek 2 łyżki (20 g) woda 4 łyżki (60 ml) Sól o obniżonej zawartości sodu sodowopotasowa e-condimenta szczypta Ugotować bób zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu, doprawiając szczyptą Soli sodowo-potasowej. Do naczynia wysypać mix sałat, dodać umyte, osuszone, pokrojone w kostkę pomidory oraz paprykę. Przygotować sos 2 łyżki Sosu sałatkowego śródziemnomorskiego wymieszać z 2 łyżkami oliwy oraz 4 łyżkami wody. Ugotowany, odcedzony bób wsypać do naczynia z pozostałymi warzywami. Sałatkę polać przygotowanym sosem, wymieszać. Całość posypać posiekaną natką pietruszki. Gotową sałatkę podzielić na 2 równe porcje, 1 porcję odłożyć na kolejny dzień. ziemniaki 3 średnie sztuki (240 g) Mix przypraw do ziemniaków dorsz (100 g) Mix przypraw do ryb Umyte, osuszone, obrane ziemniaki pokroić w cienkie plastry, przyprawić Mixem przypraw do ziemniaków, ułożyć w naczyniu żaroodpornym, piec w piekarniku nagrzanym do 220 C przez ok. 20 minut. Dorsza umyć, osuszyć, natrzeć Mixem przypraw do ryb, owinąć w folię aluminiową i włożyć do piekarnika na 12 minut przed końcem pieczenia ziemniaków.

15 DZIEŃ 7 ŚNIADANIE Omlet na słodko 505 jaja kurze klasa wagowa L 3 sztuki (180 g) banan 1 sztuka (120 g) Płatki amarantusowe e-condimenta 1 i 1/2 łyżki (15 g) granat 1/2 sztuki (50 g) Jaja wbić do miksera, dodać Płatki amarantusowe oraz kawałki banana, zmiksować. Przygotowaną masę wylać na patelnię, smażyć bez tłuszczu na małym ogniu, następnie przełożyć na drugą stronę. Kiedy całość się zetnie wyłożyć na talerz. Omlet posypać ziarenkami granatu. II ŚNIADANIE Sałatka owocowa z siemieniem lnianym 281 gruszka 2 sztuki (300 g) granat 1/2 sztuki (50 g) Siemię lniane e-condimenta 1 łyżka (10 g) Pokrojoną na dowolne kawałki gruszkę wymieszać z ziarenkami granatu oraz Siemieniem lnianym. OBIAD Indyk duszony z warzywami warzywa na patelnię z ziemniakami mrożone 1/2 opakowania (225 g) Mix przypraw do warzyw rozmarynowy filet z piersi indyka 200 g Mix przypraw do mięs olej kokosowy rafinowany 2 łyżki (20 g) koper 1 pęczek 500 Umyty, osuszony filet z indyka natrzeć Mixem przypraw do mięs i pokroić w paseczki. Na rozgrzanym oleju w garnku obsmażyć mięso. Dodać warzywa i Mix przypraw do warzyw rozmarynowy. Przykryć garnek pokrywką i dusić całość ok. 20 minut, aż warzywa zmiękną. Podawać z posiekanym koperkiem.

16 DZIEŃ 7 PODWIECZOREK Koktajl owocowy z migdałami 237 mleko migdałowe 1 szklanka (250 ml) truskawki mrożone 1/2 opakowania (225 g) migdały płatki 2 łyżki (20 g) Lekko rozmrożone truskawki, mleko oraz płatki migdałów zmiksować blenderem. KOLACJA Sałatka z bobem (z dnia poprzedniego) 278

17 W przypadku pytań prosimy o kontakt owy z naszym dietetykiem dietetyk@e-condimenta.eu

18