Jak obniżyć poziom cholesterolu. mg/dl

Transkrypt

1 Jak obniżyć poziom cholesterolu 190 mg/dl

2 O cholesterolu chorób serca. Cholesterol jest transportowany przez krwiobieg w szczególny sposób: cholesterol LDL ( zły ) - cholesterol jest transportowany z wątroby do tkanek ciała. Jeżeli poziom tego cholesterolu we krwi jest zbyt wysoki, może się on odkładać w ściankach naczyń krwionośnych i sprawiać, że będą się one zwężały. Aby zachować zdrowe serce, powinniśmy starać się utrzymywać niski poziom złego cholesterolu LDL, Cholesterol występuje w każdej komórce ciała i odgrywa niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. cholesterol HDL ( dobry ) transportowany jest z tkanek do wątroby, w której jest eliminowany. Ten rodzaj cholesterolu pomaga utrzymywać serce w dobrej kondycji. Powinniśmy starać się utrzymywać wysoki poziom dobrego cholesterolu. Jednak nadmiar cholesterolu we krwi może prowadzić do gromadzenia się złogów tłuszczowych w tętnicach i powodować ich zwężenie, co może z kolei zwiększać ryzyko wystąpienia

3 Sterole roślinne Sterole roślinne są naturalnym składnikiem diety człowieka i w małych ilościach występują w takich produktach spożywczych, jak oleje roślinne, orzechy, ziarna, produkty zbożowe, owoce i warzywa. Sterole roślinne mają budowę chemiczną podobną do cholesterolu i pomagają usuwać go z krwiobiegu. Badania kliniczne dowiodły, że sterole roślinne istotnie obniżają poziom cholesterolu we krwi, pomagając utrzymać zdrowie serca. Spożywanie produktów wzbogaconych sterolami roślinnymi, takich jak Flora pro.activ, może obniżyć poziom cholesterolu o 7 10% w ciągu 2 3 tygodni. Efekt ten można zwiększyć o dodatkowe 5% poprzez stosowanie zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Włączenie Flory pro.activ do codziennej diety może stanowić uzupełnienie przyjmowania leków obniżających poziom cholesterolu, takich jak statyny. W takim wypadku powinieneś wcześniej skonsultować się ze swoim lekarzem. Obniż cholesterol za pomocą 3 porcji Flory pro.activ dziennie } 1 porcja to 10 g Flory pro.activ (wystarczająca na posmarowanie 1-2 kromek pieczywa) Aby znaleźć wskazówki dotyczące obniżania poziomu cholesterolu i ciekawe przepisy, wejdź na stronę Produkty Flora pro.activ mogą być nieodpowiednie pod względem żywieniowym dla kobiet ciężarnych lub karmiących oraz dla dzieci poniżej piątego roku życia.

4 Porady dietetyczne, które pomogą ci obniżyć poziom cholesterolu i zachować zdrowe serce Grupa produktów Najlepszy wybór Okazjonalnie Najlepiej unikać Pieczywo, inne produkty zbożowe i ziemniaki Staraj się, by produkty z tej grupy były podstawą wszystkich twoich posiłków w ciągu dnia. Produkty pełnoziarniste: pieczywo, makaron, ryż, kluski, pełnoziarniste płatki śniadaniowe i musli bez cukru, ziemniaki. Białe pieczywo, makaron, ryż, puree ziemniaczane ze śmietaną. Chleb czosnkowy, rogaliki francuskie, gofry, frytki smażone w głębokim oleju, pieczone ziemniaki z dodatkami np. masłem czy sosem na bazie śmietany, słodzone płatki śniadaniowe (>20 g cukru/100 g płatków). Owoce i warzywa Jedz co najmniej pięć porcji dziennie (3 porcje warzyw i 2 porcje owoców). Porcja (80 g) owoców i warzyw oznacza: 1 średniego pomidora, 1 miseczkę wymieszanej sałatki, 1 owoc, np. jabłko, 2 dwa małe owoce, np. mandarynki, 1 garść winogron, truskawek, 1 czubatą łyżkę stołową suszonych owoców, 3 łyżki stołowe sałatki z warzyw lub świeżych owoców, 1 średnią szklankę soku owocowego (150 ml). Świeże oraz mrożone warzywa i owoce, suszone owoce, warzywa i owoce konserwowe w naturalnym soku bez soli i cukru. Owoce konserwowe w syropie (odlać syrop); 100% soki przecierowe z warzyw i owoców. Warzywa smażone w panierce (np. krążki cebulowe), warzywa w sosie śmietanowym, klarowne soki np. jabłkowy, winogronowy, ananasowy. Mięso, ryby i odpowiedniki Spożywaj z umiarem (1 2 porcje dziennie). Wprowadzaj różnorodne produkty, 2 3 razy w tygodniu spożywając chude mięso. W inne dni wybieraj ryby lub dania bezmięsne. Tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które szczególnie korzystnie działają na zdrowie serca. Staraj się spożywać ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym jedną porcję ryb tłustych. Porcja ryb (lub mięsa) to ok g. Porcja jajek to 2 jaja. Porcja orzechow i nasion oznacza 2 łyżki stołowe. Porcja gotowanej fasoli, groszku i soczewicy to 4 łyżki stołowe gotowanego produktu. Chudy kurczak i indyk bez skóry, chuda wieprzowina, chude wędliny, szynka, jagnięcina, wołowina; chude mielone mięso wołowe; cielęcina, mięso z królika, dziczyzna. Wszystkie ryby dorsz, gładzica, sola, morszczuk, halibut; ryby tłuste (świeże i z puszki) makrela, sardynki, łosoś, pstrąg, śledź i tuńczyk. Wszystkie orzechy, szczególnie migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, sezam, ziarna słonecznika, pieczona fasola, słodka kukurydza, fasola zwyczajna, ciecierzyca, soczewica, groszek opłukać, jeśli konserwowe w słonej/słodkiej zalewie, granulat sojowy, nasiona soi, tofu. Preferowane dania na bazie samych białek jaj. Chudy boczek, kiełbasa o obniżonej zawartości tłuszczu, burgery, klopsy. Czytaj etykiety, wybieraj wersje o najniższej zawartości tłuszczu, Jaja do 2 całych jaj tygodniowo (wliczając produkty i dania na bazie jajek np. makarony i sosy). Tłuste części mięsa boczek wieprzowy, pierś jagnięca, kaczka, gęś, kiełbasa, pasztety, ciasta z mięsnym farszem, nuggetsy, podroby, ryby w tłustych sosach śmietanowych lub serowych (np. sos holenderski), smażone ryby w panierce, prażone orzechy zwłaszcza arachidowe w oleju i soli. Mleko/nabiał i odpowiedniki Staraj się spożywać 2 3 porcje dziennie w napojach lub potrawach/przekąskach. 1 porcja oznacza średnią szklankę mleka (200 ml), mały kubeczek jogurtu lub chudego białego sera (150 g), 2 kawałki sera żołtego (40 g), 1 kawałek tłustego sera żołtego (20 g), 80g sera do smarowania typu light ), większe opakowanie serka wiejskiego (200 g). Mleko odtłuszczone, mleko sojowe (z dodatkiem wapnia i witamin), jogurty owocowe odtłuszczone i o obniżonej zawartości tłuszczu lub typu light, jogurty i ser o obniżonej zawartości tłuszczu, np. serek wiejski, chudy ser twarogowy, ser do smarowania typu light. Półtłuste mleko, mleko zagęszczone o obniżonej zawartości tłuszczu, półtłusty jogurt, półtłusty ser, np. półtłusty cheddar, mozzarella, feta, ser do smarowania typu light, biały ser z chudego mleka. Mleko pełnotłuste, mleko owcze, mleko kozie, mleko zagęszczone lub skondensowane, śmietana, jogurt (grecki), jogurt tłusty i kremowy, ser tłusty, np. twaróg tłusty, mascarpone, brie, camembert, edam, parmezan, pełnotłusty ser do smarowania. Oleje i tłuszcze Małe ilości tłuszczów są niezbędne w diecie. Należy jednak pamiętać, że jeden tłuszcz nie jest równy drugiemu. Zamień tłuszcze nasycone na dobre tłuszcze nienasycone, które stanowią podstawę zrównoważonej diety. ów nasyconych używaj jak najrzadziej. Sterole/stanole roślinne, owies pomagają obniżać poziom cholesterolu. Jednak żaden produkt nie jest bardziej skuteczny w obniżaniu cholesterolu niż Flora pro.activ, która zapewnia dzienne spożycie 2,25 g steroli roślinnych (1,5 2,4 g steroli roślinnych obniża poziom cholesterolu o 7 10% w ciągu 2 3 tygodni). Margaryny do smarowania o obniżonej zawartości tłuszczu i półtłuste (z zawartością tłuszczów nienasyconych, ze sterolami/stanolami roślinnymi). Miękkie margaryny o wysokiej zawartości tłuszczu >60 %. Masło, smalec, tłuszcz z pieczeni, masło klarowane, margaryny twarde. Płyny/ napoje Woda (mineralna) Herbata (owocowa, biała, zielona) 100% przecierowe soki owocowe i warzywne. Nektary i napoje słodzone. Alkohol spożywaj w rozsądnych ilościach. Kobiety: nie więcej niż 1 kieliszek dziennie, mężczyźni: nie więcej niż 2 kieliszki dziennie.

5 Moje cele Mój poziom cholesterolu Moje wyniki Wartość docelowa Data Cholesterol całkowity Poniżej 200 mg/dl Cholesterol LDL Cholesterol HDL Poniżej 130 mg/dl Mężczyźni powyżej 35 mg/dl Kobiety powyżej 45 mg/dl Heart (2005) Joint British Societies Guidelines on the Prevention of Cardiovascular Disease in Clinical Practice [Wspólne wytyczne brytyjskich Towarzystw Medycznych na temat zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej]. Opublikowane przez BMU, Londyn 2005 r. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych jest najczęstszą przyczyną powstawania podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi. Istnieje jednak także wiele innych czynników wpływających na poziom cholesterolu. Dobra Rada Staraj się wyznaczać sobie realistyczne cele i osiągaj je metodą drobnych kroczków podejmowanych każdego dnia. Jeśli Twoje cele będą nierealistyczne, trudniej ci będzie je zrealizować. Jak możesz obniżyć poziom cholesterolu? Stosuj zdrową dietę (zobacz tabelę z poradami dietetycznymi, które pomogą ci obniżyć poziom cholesterolu). Ogranicz spożycie złych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans; zastąp je dobrymi tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Aby podnieść poziom dobrego cholesterolu, bądź aktywny i staraj się ćwiczyć codziennie przez co najmniej 30 minut. Utrzymuj właściwą masę ciała i kondycję fizyczną. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (otyłość typu jabłko ) wiąże się z większym ryzykiem problemów z sercem niż nadmiar tkanki tłuszczowej na biodrach (otyłość typu gruszka ). Włącz do swojej codziennej diety sterole roślinne. Korzystny efekt występuje w przypadku spożywania od 1,5 do 2,4 g steroli dziennie.

6 Przepisy Pasta z makreli Sposób przygotowania (Czas przygotowania 20 minut) Makrelę oczyść z ości, wytnij skórę, a mięso drobniutko posiekaj. Dodaj majonez, czosnek, łyżkę musztardy, ostrą paprykę i czerwoną paprykę, ziarno kukurydzy, pokrojone zioła i wszystko dokładnie wymieszaj. Pastę nakładaj na posmarowane Florą pro.activ kromki chleba razowego. Składniki dla 6 osób 12 kromek chleba razowego z ziarnem słonecznika 60 g Flory pro.activ 150 g makreli wędzonej 90 g majonezu Hellmann s light 1 łyżka musztardy 2 ząbki czosnku drobno posiekane 100 g czerwonej papryki pokrojonej w kosteczkę 100 g kukurydzy z puszki 20 g liści bazylii (pół pęczka) pokrojonej w paseczki 20 g natki pietruszki posiekanej 2 g ostrej papryki Wartość odżywcza 1 porcji Wartość energetyczna Białko Węglowodany w tym cukry w tym nasycone kwasy tłuszczowe Błonnik Energia 290 kcal 15% Cukry 2,7 g 3% 13,4 g 19% Tł. nasyc. 2,2 g 11% 290 kcal 9,7 g 37,0 g 2,7 g 13,4 g 2,2 g 4,8 g 0,61 g % wskazanego dziennego spożycia określonego na podstawie diety 2000 kcal/dzień 0,61 g 25% Komentarz W tym przepisie jest kilka produktów dostarczających dobrych tłuszczów: makrela, majonez, Flora pro.activ oraz ziarna słonecznika razem aż 11,2 g w jednej porcji. Mało jest natomiast tłuszczów nasyconych oto sposób na przyjazną sercu i pyszną kanapkę. Więcej zdrowych dla serca przepisów na Dołącz do nas na Facebooku na Pokochaj Swoje Serce

7 Przepisy Sandwicz z wędzonym łososiem i grillowaną cukinią Składniki dla 6 osób 12 kromek chleba tostowego pełnoziarnistego 60 g Flory pro.activ 1 cukinia 60 g sera feta 90 g chudego twarogu 150 g wędzonego łososia 8 sztuk czarnych oliwek sok z jednej cytryny 1 czerwona cebula pieprz do smaku 8 wykałaczek Sposób przygotowania (Czas przygotowania 20 minut) 1. Chleb tostowy wstaw do pieca o temperaturze 170 stopni na 10 minut, aby lekko się zapiekł. Po wyjęciu posmaruj Florą pro.activ. 2. Cukinię pokrój wzdłuż na cienkie plastry. Usmaż na patelni grillowej lub zgrilluj w piekarniku. 3. Ser feta i chudy twaróg wymieszaj z sokiem z cytryny, dwiema łyżkami Flory pro.activ i cebulą pokrojoną w drobną kosteczkę, tak aby powstała jednolita pasta. 4. Kromkę chleba tostowego posmaruj pastą serową, połóż plaster łososia i cukinii. Czynność tę powtórz na drugim toście. Następnie złóż dwie kromki - jedna na drugą - i przykryj trzecim tostem. 5. Lekko przyciśnij, wbij w dwa rogi wykałaczki na końcu przebite oliwką. Przekrój sandwicza na pół, tak aby powstały dwa trójkąty przebite wykałaczką. Wartość odżywcza 1 porcji Wartość energetyczna Białko Węglowodany w tym cukry w tym nasycone kwasy tłuszczowe Błonnik Energia 282 kcal 14% Cukry 3,4 g 4% 8,2 g 12% Tł. nasyc. 2,3 g 12% 282 kcal 14,6 g 42,0 g 3,4 g 8,2 g 2,3 g 5,1 g 0,82 g % wskazanego dziennego spożycia określonego na podstawie diety 2000 kcal/dzień 0,82 g 34% Komentarz P roponujemy częściowe zastąpienie tłustego sera feta (bo to główne źródło nasyconych tłuszczów w tym przepisie), chudym twarogiem. Dzięki temu możemy utrzymać charakterystyczny smak fety. Zastosowanie Flory pro.activ oraz wędzonego łososia tłustej ryby morskiej - dodatkowo korzystnie wpływa na profil tłuszczowy naszej kanapki. Więcej zdrowych dla serca przepisów na Dołącz do nas na Facebooku na Pokochaj Swoje Serce