Zamiana produktów spożywczych. Roman Cichon Katedra Żywienia i Dietetyki CM UMK Bydgoszcz 2015

Transkrypt

1 Zamiana produktów spożywczych Roman Cichon Katedra Żywienia i Dietetyki CM UMK Bydgoszcz

2 Zamiana produktów spożywczych (Ciborowska H. i A.Rudnicka Dietetyka PZWL 2000) 1. Produkty zbożowe 100g mąki, kaszy odpowiada: 100g makaronu, 100g grochu, fasoli suchej, 135g pieczywa chrupkiego, bułki tartej, herbatników, sucharków, 135g chleba, bułek, pieczywa cukierniczego. 2. Mleko i przetwory mleczne 100 mleka odpowiada: 100g kefiru, jogurtu, mleka ukwaszonego, maślanki, 15g mleka w proszku, 15g sera twarogowego, 30g serka homogenizowanego, 10g sera podpuszczkowego lub topionego. 3. Jaja 100g jaj (2 sztuki) odpowiada: 400g mleka, kefiru, jogurtu, maślanki, 100g sera twarogowego, 200g serka homogenizowanego, 60g sera podpuszczkowego i topionego, 80g mięsa bez kości, 120g drobiu, 60g szynki, polędwicy, baraniny, kiełbasy suchej, 100g kiełbasy nietrwałej, 100g filetów rybnych, 150g ryby wędzonej. 4. Mięso, wędliny, drób, ryby 100g mięsa z kością i ryb odgłowionych i wypatroszonych: 400g mleka, 100g sera twarogowego, 200g serka homogenizowanego, 60g sera podpuszczkowego i topionego, 80g mięsa bez kości, 120g drobiu, 70g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy suchej, 100g kiełbasy nietrwałej, 100g filetów rybich, 150g ryb wędzonych, 100g jaj, 100g grochu i fasoli. 5. Masło 100g masła odpowiada: 450g śmietany 18% tłuszczu. Inne tłuszcze 100g oleju odpowiada: 120g margaryny, 200g margaryny niskotłuszczowej, 100g smalcu. 7. Ziemniaki Warzywa i owoce 100g świeżych owoców, warzyw odpowiada: 60g soku pitnego, przecieru, 30g koncentratu pomidorowego 20%, 20g koncentratu pomidorowego 30%, 20g owoców suszonych. 11. Suche nasiona roślin strączkowych 100 g suchych nasion roślin strączkowych odpowiada: 135g pieczywa, 100g makarony, mąki, kaszy. 12. Cukier 100g cukru odpowiada: 125g miodu, 200g dżemu niskosłodzonego, 150g dżemu wysokosłodzonego, konfitur, syropów owocowych. 2

3 Przykładowe dzienne racje pokarmowe H. Szczygłowa kcal 73g białka, 66g tłuszczu,278g węglowodany 2300kcal 73g białka, 66g tłuszczu,278g węglowodany Nazwa produktu Ilość w g Produkty zbożowe pieczywo mieszane 180 mąka, kasze, makarony 60 Mleko i przetwory mleczne mleko 500 sery białe 30 ser podpuszczkowy 10 Jaja (1 sztuka) 50 Mięso, drób, wędliny mięso, drób z kością 100 wędliny 20 ryby (filety) 35 Masło masło śmietanka 18% Inne tłuszcze olej roślinny 10 margaryna 10 Ziemniaki (z odpadkami) 200 Warzywa i owoce (z odpadkami) warzywa obfitujące w witaminę C 100 owoce obfitujące w witaminę C 50 warzywa obfitujące w karoten 150 warzywa inne 150 owoce inne 150 Strączkowe suche 2 Cukier i słodycze cukier 50 dżemy, miód Nazwa produktu Ilość w g Produkty zbożowe pieczywo mieszane 200 mąka, kasze, makarony 75 Mleko i przetwory mleczne mleko 600 sery białe 30 ser podpuszczkowy 10 Jaja (1 sztuka) 50 Mięso, drób, wędliny mięso, drób z kością 120 wędliny 35 ryby (filety) 35 Masło masło śmietanka 18% Inne tłuszcze olej roślinny 10 margaryna 10 Ziemniaki (z odpadkami) 300 Warzywa i owoce (z odpadkami) warzywa obfitujące w witaminę C 100 owoce obfitujące w witaminę C 50 warzywa obfitujące w karoten 150 warzywa inne 150 owoce inne 150 Strączkowe suche 2 Cukier i słodycze cukier 50 dżemy, miód

4 Częstość spożywania żywności uwzględniająca zalecenia żywie Grupy żywności, Wybieraj częściej, Wybieraj rzadziej, Główne źródła Tłuszcze Olej rzepakowy, majonez lub dressing do sałatek (przygotowany z olejem), awokado, oliwki Margaryna produkowana z uwodornionych lub nasyconych tłuszczów, olej kokosowy lub palmowy. uwodorniony tłuszcz roślinny, boczek tłuste mięso /smalec, masło, okrasa, sosy Witamina A, energia, niezbędne kwasy tłuszczowe, witamina E w olejach Zupy Lekko solone zupy z małą ilością tłuszczu Zupy-krem z dodatkiem śmietany Gotowe zupy Płyn, energia, mogą zawierać różne witaminy, składniki mineralne i białko Słodycze i desery Desery mało słodzone i/lub zawierające tylko umiarkowaną ilość tłuszczu, takie jak budynie przygotowane na odłuszczonym mleku, ciasto piaskowe, desery przygotowane na bazie owoców Desery zawierające dużo cukru i/lub tłuszczu, cukierki, wyroby piekarnicze, ciasta, szarlotka, budynie przygotowane na tłustym mleku, ciastka Energia (tłuszcze, węglowodany) Napoje Woda, niesłodzone napoje, napoje bezkofeinowe Słodzone napoje, napoje zawierające kofeinę, napoje alkoholowe Płyn, energia (jeśli zawierają cukier) Warzywa, włączając warzywa strączkowe Świeże, mrożone i apertyzowane; ziemniaki - pieczone lub gotowane. Należy spożywać jedno warzywo ciemnozielone liściaste lub pomarańczowe przynajmniej 3 razy w tygodniu Warzywa smażone w głębokim tłuszczu, frytki, solone soki warzywne, warzywne pikle Energia, witamina A i C, błonnik pokarmowy, potas, cynk, kobalt, kwas foliowy, magnez,witamina A 4

5 Częstość spożywania żywności uwzględniająca zalecenia żywie Grupy żywności, Wybieraj częściej, Wybieraj rzadziej, Główne źródła Owoce Świeże i niesłodzone owoce, soki w umiarkowanych ilościach. Należy spożywać jeden sok cytrusowy lub jeden pomidor/sok dziennie Soki, słodzone owoce lub soki Witamina C, potas, fosfor Energia, błonnik pokarmowy, witamina A Chleb, produkty skrobiowe i zbożowe z całego ziarna; Pełnoziarnisty chleb i płatki zbożowe, sucharki, naleśniki, pączki, biszkopty, bułki, tortille, makaron, ryż, kasze lub kluski Chipsy lub przetworzone krakersy, słodzone płatki zbożowe Energia, witaminy B-kompleks, magnez, miedź, żelazo, błonnik pokarmowy Mięso i jego substytuty Chude mięso, ryba, skorupiaki, drób bez skórki, wątroba co najmniej raz w miesiącu Smażone lub tłuste mięso, smażony drób lub drób ze skórką Energia, białko, żelazo, cynk, miedź, witaminy B-kompleks, cholina i różnorodne witaminy i składniki mineralne z wątroby Substytuty mięsa Niskotłuszczowe sery (takie jak ser twarogowy ), orzechy, soja, tofu, sucha fasola i groch Wysokotłuszczowe sery ( takie jak cheddar i topione), jaja Źródło jednonienasyconych KT, witaminy, składniki mineralne i białko; jaja są bogatym źródłem choliny, Różne Zioła, przyprawy Sól i przyprawy będące mieszanką z solą Sód 5

6 Proponowane połączenia produktów spożywczych dla witamin Witamina A Użyć świeżego szpinaku, sałaty rzymskiej, marchewki i pomidorów do sałatki. Użyć konserwowej dyni do ciasteczek, ciast i deserów. Podawać pieczone bataty zamiast pieczonych ziemniaków. Śniadanie: sałatka owocowa z mango, papai i kantalupy. Przekąska: suszone brzoskwinie i morele. Witamina D (10-15 minutowa ekspozycja na słońce 3 raz w tygodniu). Wypić 2-3 szklanek (po 240 ml) mleka dziennie. Śniadanie: płatki zbożowe wzbogacane witaminą D z mlekiem. Użyć masła/margaryny wzbogacanej witaminą D Witamina E Użyć kiełków pszenicy lub oleju słonecznikowego do sosu sałatkowego lub wypieków. Podać chipsy z batatów zamiast tradycyjnych chipsów, pokroić cienko i upiec. Zastąpić ser topiony masłem orzechowym na bułeczkach. Dodać kiełki pszenicy do zbóż lub jogurtu. Przekąska: nasiona słonecznika, orzechy ziemne lub migdały. Witamina K Dodać rzepę do zupy lub zjeść na przystawkę. Przystawka: mieszanka smażonych brokułów, kalafiora, szpinaku, marchewki i szparagów. Dodać szpinak, rukiew wodną i pomidora do kanapek. Sałatka: szpinak i sałata z pomidorami i ciecierzycą. Przystawka: surówka z białej kapusty z niskotłuszczowym lub beztłuszczowym sosem.

7 Proponowane połączenia produktów spożywczych dla witamin Witamina C Przystawka: sok pomarańczowy, pomidorowy i grejpfrutowy. Danie główne: smażone brokuły, kiełki brukselki, zielona papryka i kalafior. Ziemniaki puree, pieczone lub gotowane. Sałatka owocowa z truskawek, papai, mango, arbuza zamiast słodyczy. Szaszłyk z zielonej papryki, pomidorków koktajlowych, truskawek i ananasa. Ryboflawina Miska płatków kukurydzianych z 240 ml mleka dostarczającym Jogurt jako przekąska i jako sos do owoców i warzyw. Grzyby w pizzy, sałatkach lub mieszance do smażenia. Niskotłuszczowy twaróg lub ser Ricotta w lazani, ravioli i innych daniach głównych. Witamina B6 Pieczony ziemniak z odtłuszczoną śmietaną bądź sosem na lunch. Banan z płatkami kukurydzianymi na śniadanie. Gotowany, grillowany lub pieczony na ruszcie łosoś jako szybki posiłek. Witamina B12 Otręby z rodzynkami z niskotłuszczowym mlekiem na śniadanie. Niskotłuszczowy twaróg z owocami na przekąskę. 90 łososia, tuńczyka lub królika dostarczają 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy B 12. Ostrygi i małże można podawać parzone lub w gulaszach i zupach.

8 Proponowane połączenia produktów spożywczych dla witamin Biotyna Muesli zbożowe jako zboże lub przekąska lub w połączeniu z jogurtem. Kiełki pszenicy w zapiekance i na chlebie lub jako zboże. Pieczywo chrupkie z masłem orzechowym i galaretką na przekąskę. Makaron jajeczny z warzywami, beztłuszczowym włoskim sosem. Jajecznica, jaja gotowane na miękko lub na twardo. Cholina Obiad: 105 g wątroby wołowej, 1 szklanka kalafiora, pieczony ziemniak, 24 ml soku winogronowego, banan. Dodać sałatę lodową do kanapki. Zamienić zwykłą wodę sodową na Koktajl Cholinowy"- 240 ml soku winogronowego, 360 ml gazowanego napoju imbirowego. Przekąska: 30 g orzeszków ziemnych i 240 ml mleka. Lunch: kanapka z masłem orzechowym i galaretką z 240 ml soku winogronowego. Foliany Używać fasoli do zup lub w sałatce jako daniu głównym. Dodać szpinak do lazanii lub podać ugotowany z sokiem z cytryny. Sałatka ze szpinaku, sałaty rzymskiej, pomidora, brokułów, kalafiora i buraków. Obiad: 105 g wątroby wołowej, 1 szklanka szparagów, 1 szklanka fasoli limskiej. Śniadanie: płatki kukurydziane z mlekiem; sałatka owocowa z kantalupy, truskawek, pomarańczy.

9 Proponowane połączenia produktów spożywczych dla witamin Niacyna Dodać grzyby do zup, sałatek i spożywać same smażone. Wybierać tuńczyka, halibuta i łososia zamiast czerwonego mięsa. Obiad: pół piersi kurczaka, pieczony ziemniak, 1 szklanka szparagów. Wzbogacić śniadanie zbożem zawierającym 25% DRI (zalecanego dziennego spożycia) na niacynę w porcji. Kwas pantotenowy Awokado pokroić do sałatki lub do sosu. Obiad: 90 g łososia, 1 pieczony ziemniak, 240 ml mleka, 1 szklanka brokułów. Zupa z soczewicy lub łuskanego grochu. Sałatka: pierś z kurczaka, awokado, szpinak, grzyby, brokuły. Tiamina Włączyć chudą wieprzowinę w cotygodniowy jadłospis. Używać zielonego groszku, grochu łuskanego, czarnego grochu, fasoli typu Black-eyed, fasoli do zup. Wybierać wzbogacone makarony i pieczywo. Śniadanie: owsianka lub wzbogacane zboże. Przystawka: gotowana lub pieczona dynia.