Prawidłowa dieta biegacza

Transkrypt

1 Prawidłowa dieta biegacza dr Barbara Frączek Zakład Żywienia Człowieka Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie Konferencja Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego Biegiem po zdrowie. W uznaniu dla Tomasza Hopfera Warszawa, 5-6 października 2012 r.

2 Zrównoważony bilans energetyczny

3 Normy na energię dla ludności w Polsce (19-30 lat) Grupa Masa ciała [kg] Kobiety Mężczyźni PPM [kcal/ doba] Aktywność fizyczna (PAL)

4 Normy na energię dla ludności w Polsce (31-50 lat) Grupa Masa ciała [kg] Kobiety Mężczyźni PPM [kcal/ doba] Aktywność fizyczna (PAL)

5 Jaki rodzaj diety jest najlepszy dla biegacza? bogatobiałkowa? paleodieta? wysokotłuszczowa? / niskowęglowodanowa? wysokowęglowodanowa? 1B : 4W : 1T * 10-15% 55-65% 15-30% energii całodziennej racji pokarmowej pokrywająca zwiększone w sporcie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne * Uwaga! Specyficzne strategie żywieniowe

6 Jakie węglowodany są najcenniejsze w żywieniu biegacza? węglowodany złożone zróżnicowany indeks glikemiczny błonnik warzywa oraz owoce

7 II. WARZYWA ORAZ OWOCE- 5 razy dziennie w 5 różnych kolorach 3 razy dziennie warzywa, przynajmniej raz na surowo (surówka lub w całości do podgryzania) 2 razy dziennie owoce Raz dziennie porcje warzyw lub owoców można zastąpić 200ml niesłodzonego soku warzywnego lub owocowego III. DOBRE WĘGLOWODANY- w każdym głównym posiłku (3 x dziennie) Produkty zbożowe z pełnego ziarna (co najmniej 2 porcje) lub warzywa strączkowe lub ziemniaki Na każdą dodatkową godzinę treningu należy włączyć dodatkową jedną porcję Jeśli ćwiczenia trwają dłużej niż 2 godziny, należy włączyć do jadłospisu żywność przeznaczoną dla sportowców

8 Jakie białka są najcenniejsze w żywieniu biegacza? Białko pełnowartościowe Najlepsze źródła białka to takie, w których zawartość pełnowartościowego białka jest najwyższa, zaś jego wartość energetyczna pochodząca z tłuszczów i cukrów stosunkowo niewielka.

9 Kotlet schabowy (150g) Wartość energetyczna 527 kcal Białko 28,7 g Tłuszcz 36,2 g Filet z kurczaka grillowany (150g) Wartość energetyczna 231 kcal Białko 43 g Tłuszcz 5,3 g

10 Szynka wieprzowa gotowana (100g) Szynka wołowa (100g) Szynka z indyka (100g) Wartość energ. 233 kcal Wartość energ kcal Wartość energ. 84 kcal Białko 16,4 g Białko - 20,9 g Białko - 17,1 g Tłuszcz 18,3 g Tłuszcz 2,0 g Tłuszcz 1,6 g

11 Łosoś z rusztu (100g) Wartość energetyczna 283 kcal Białko 20,7 g Tłuszcz 22,3 g Dorsz z rusztu (100g) Wartość energetyczna- 172 kcal Białko - 22,1 g Tłuszcz 9,1 g

12 IV. MLEKO I PRODUKTY MLECZNE, MIĘSO, RYBY, JAJA - dostateczne ilości każdego dnia 2-3 p. produktów mlecznych + 1 p. innego białka (raz w tygodniu- ryby) p.- porcja

13 Jakie tłuszcze są najcenniejsze w żywieniu biegacza? JNKT Jednonienasycone kwasy tłuszczowe WNKT omega-6 i omega-3 Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oliwa z oliwek oleje roślinne nasiona roślin oleistych margaryny miękkie ryby orzechy

14 Zalecenia dotyczące spożywania tłuszczów Spożywanie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu (niskotłuszczowe) Tłuszcze roślinne (oleje, oliwki, migdały, avocado, nasiona dyni, orzechy włoskie) powinny w diecie przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi Konsumpcja ryb, zwłaszcza morskich (1-2 razy w tygodniu) Odpowiednie techniki kulinarne: gotowanie na parze, pieczenie na rożnie, grillowanie, duszenie Tłuszcze o wysokiej wartości biologicznej (masło, oliwa, olej słonecznikowy, sojowy) należy spożywać w postaci surowej, jako dodatek do sałatek Do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze o niskiej wartości biologicznej (olej rzepakowy niskoerukowy) lub też olej z oliwek Uwaga na kwasy tłuszczowe trans w twardych margarynach, w tłuszczach piekarniczych, w tłuszczach smażalniczych (frytki, produkty fast-food, chipsy itp.)

15 V. OLEJE, TŁUSZCZE I ORZECHY - codziennie w umiarkowanych ilościach 2- łyżeczki oleju roślinnego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek 2 łyżeczki masła lub margaryny wysokogatunkowej do smarowania pieczywa 1 porcję orzechów ( garstkę migdałów, orzechów włoskich, laskowych) Na każdą dodatkową godzinę treningu- zwiększenie podaży produktów z tej grupy o ½ porcji

16

17 Praktyczne zastosowanie zaleceń racjonalnej diety biegacza dieta zwyczajowa- urozmaicona (regularność, częstotliwość, obfitość posiłków) przekąski sportowca skład przekąski / posiłku przed treningiem skład przekąski / posiłku po treningu Czy możliwe jest skomponowanie diety uwzględniającej WSZYSTKIE zalecenia dla sportowców?

18 Przykładowe menu biegacza Ś: mussli z suszonymi owocami z jogurtem owocowym, pasta jajeczna z bułką grahamką, nektar z czarnej porzeczki P: suszone owoce (rodzynki, jabłko, daktyle, śliwki, słonecznik) z jogurtem naturalnym O: zupa - krem z cukini z grzankami, filet z dorsza z pikantnym czerwonym pesto z ryżem i gotowanymi brokułami, kompot owocowy K: sałatka grecka z pieczywem razowym Ś: płatki kukurydziane z jogurtem owocowym lub mlekiem, omlet z warzywami i pieczywem mieszanym, sok pomarańczowy P: bułeczka drożdżowa z owocami, jogurt owocowy pitny O: zupa - krem z pomidorów z grzankami, pierogi z jagodami i waniliowym serkiem homogenizowanym K: makaron tagliatelle z polędwicą wołową

19 Przykładowe menu biegacza Ś: jajecznica z warzywami (cebula, papryka, pomidor) i pieczywem, owsianka na słodko, sok jabłkowy P: ciasteczka LuGo mussli i owoce, jogurt pitny O: zupa grzybowa z łazankami, pierogi z jabłkami, kompot owocowy K: sałatka belgijska (sałata lodowa, ser pleśniowy, rukola, roszponka, gruszka, orzechy laskowe) z pieczywem żytnim, galaretka owocowa z brzoskwiniami Ś: owsianka na mleku, kanapki z pastą z fasoli czerwonej z kiełkami i pomidorem koktajlowym, sok jabłkowy O: zupa pomidorowa z ryżem, makaron z kurczakiem i brokułami P: koktajl jogurtowy i chałka K: naleśnik z nutellą i bananem

20 Przykładowe przekąski sportowców sałatka owocowa z płatkami migdałów i jogurtem budyń czekoladowy, banan szarlotka drożdżówka z serem, z owocami kluski na parze (ryż) z maślanką owocową koktajl owocowy i chałka suszone owoce z jogurtem naturalnym kolorowa kanapka płatki śniadaniowe lub musli z jogurtem pitnym

21 POSIŁEK PO WYSIŁKU produkty lekkostrawne i łatwo przyswajalne (technika kulinarna) bogaty w składniki mineralne i witaminy (soki warzywne, owocowe) produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym (ziemniaki puree, potrawy mączne długo gotowane, ryż biały, białe pieczywo, płatki kukurydziane, arbuz, melon, ananas, rodzynki, miód, słodycze ) pełnowartościowe białko (ryba morska, mięso drobiowe, cielęce, wołowe, chudy twaróg, jogurty, maślanki)

22 Przywrócenie powysiłkowej równowagi kwasowo- zasadowej Produkty WYSOKOZASADOWE (Ca, Na, K, Mg) Prawie wszystkie warzywa (z wyj. brukselki, karczochów, kapusty włoskiej i dojrzałego groszku) Silnie zasadotwórcze są warzywa strączkowe, szpinak i ziemniaki), sałaty liściaste

23 Mleko (szczególnie mleko sojowe), maślanka Owoce (przede wszystkim słodkie: banany, figi, słodkie jabłka, gruszki, rodzynki, mandarynki)

24 Uwaga! PRODUKTY WYSOKOKWASOWE (Cl, P, S) Kawa (wyj. kawa zbożowa), herbata, alkohol wysokoprocentowy (wyj. piwo i wytrawne wino- są lekko zasadowe) Białko zwierzęce (mięso, wędliny, ryby, jaja) Większość produktów mlecznych (z wyj. mleka i maślanki) Węglowodany (cukier, słodycze, wszystkie rodzaje zboża z wyj. orkiszu i prosa, wszystkie wypieki z wyj. wypieków z orkiszu i prosa, mąka pełnoziarnista jest lekko kwasotwórcza) Orzechy (szczególnie orzeszki ziemne, wyj. migdały)

25 Dziękuję za uwagę.