ZAJĘCIA FITNESS Konspekt Aerobik I Części lekcji Czas trwania Treści Uwagi dotyczące metodyki nauczania Rozgrzewka 8 minut Kroki bazowe: 1-32 16x heel back 1-32 16x step out 1-24 3 kolana 24-32 8 x marsz Metoda odwróconej piramidy. 1-32 16x heel back 1-32 16x step out 1-24 3 kolana 24-32 8x marsz 1-32 16x heel back 1-32 16x step out 1-24 3 kolana 24-32 8x marsz RR- góra, dół na ukos RR- góra, dół na ukos RR- góra, dół(łokcie na zew., palce do siebie, do wys. kl.piersiowej )
1-16 8x step touch 16-32 8x heel back 1-16 8x step out 16-24 1 kolana 24-32 8x marsz RR -góra, dół na ukos RR- góra, dół j.w. Stretching dynamiczny 3 minuty Wyjście : 4x step touch PN, 4x step out w prawą stronę: 1. Pozycja wykroczno zakroczna; wznos i opust pięty nogi zakrocznej x 8 Noga, biodra, plecy, głowa w jednej linii, klatka piersiowa lekko pochylona w przód, łopatki delikatnie ściągnięte do tyłu, kolano nogi wykrocznej jest nad pięto, noga zakroczna na całej stopie, RR proste pracują góra (do linii barków) i dół. Ruch pięta nogi zakrocznej wznosi się i opuszcza( dociśnięcie do podłoża.) 2. Pozycja wykroczno zakroczna; podwinięcie kości ogonowej i odłożenie x 8 Ciężar rozłożony równomiernie na obu nogach, stopa nogi zakrocznej pracuje góra - dół, noga wykroczna lekko ugięta. Ruch biodro lekko w przód, podwijamy częśd ogonową, pracuje noga zakroczna, RR pracują góra( do linii barków- uginamy) i w dół ręce proste. Cześd główna 30 minut 3. Dostawienie nogi wykrocznej do zakrocznej. 4. Mobilizacja kręgosłupa Wyjście : 4x step touch LN, 4x step out w lewą stronę. j.w. Kroki bazowe: x 8 Noga zakroczną ugięta, wykroczna prosta, stopa za stopą, guz kulszowych lekko wygiąd w tył, Ruch góra-dół, RR pracują góra ( do linii barkówuginamy) i w dół ręce proste. Rolowanie kręgosłupa w dół na cztery (głowa cały czas powyżej linii serca) i do górę na cztery( koci grzbiet), NN w rozkroku, równomiernie rozłożony ciężar ciała, stopy lekko na zewnątrz, schodząc w dół dłonie oparte na udach i palce skierowane na zewnątrz, zaś podczas pracy do góry dłonie skierowane palcami do siebie. Metoda odwróconej piramidy. Powtarzanie i redukowanie.
1-32 8x V-step 1-32 16x heel back 1-32 4kolana 1-32 8x V-step 1-32 16x heel back 1-32 4kolana 1-32 8x V-step 1-32 16x heel back 1-32 4kolana 1-16 8x step touch 16-32 4x V-step 1-16 8x heel back 16-32 2kolana RR góra, dół na ukos RR na 1,2 i 5,6 młynek RR na 1,2 i 5,6 młynek Częśd uspakajająca 1-8 4x step touch 8-16 2x V-step 16-24 4x heel back 24-32 4 kolana 3-4 minuty 1-16 8x step touch 16-32 16x marsz 1-16 4x step touch 16-32 16x marsz RR na 1,2 i 5,6 młynek RR pracują naturalni RR małe koła barkami PR 2x prosta w bok, palce na siebie LR 2x prosta w bok, palce na siebie 1-16 8x step touch 16-32 16x marsz 1-16 4x step touch 16-32 8 x marsz (podwójny krok na raz ) 1-8 4x step touch 8-16 8x marsz 16-24 2x step touch 24-32 4 x marsz (podwójny krok na raz ) Stretching 5-8 minut 1. Pozycja wykroczno zakroczna; wznos i opust pięty nogi zakrocznej 2. Pozycja wykroczno zakroczna; podwinięcie RR małe koła barkami PR 2x prosta w bok, palce na siebie LR 2x prosta w bok, palce na siebie, ale nieco wyżej RR małe koła barkami PR 2x prosta w bok, palce na siebie LR 2x prosta w bok, palce na siebie, ale nieco wyżej 30 sek. Noga, biodra, plecy, głowa w jednej linii, klatka piersiowa lekko pochylona w przód, łopatki delikatnie ściągnięte do tyłu, kolano nogi wykrocznej jest nad pięto, noga zakroczna na całej stopie,. 30 sek. Ciężar rozłożony równomiernie na obu nogach, kolano nogi zakrocznej
kości ogonowej i odłożenie 3. Dostawienie nogi wykrocznej do zakrocznej. 4. Mobilizacja kręgosłupa 5.Rozciąganie mm czworogłowego uda 6.Rozciaganie do boku 7.Otwarcie podciągamy do kolana nogi wykrocznej, równocześnie biodra lekko wypychamy w przód, podwijając częśd ogonową, noga wykroczna lekko ugięta,. 30 sek. Noga zakroczną ugięta, wykroczna prosta, stopa za stopą, guz kulszowych lekko wygiąd w tył. Jak byśmy chcieli usiąśd na krzesełku. Rolowanie kręgosłupa w dół na cztery (głowa cały czas powyżej linii serca) i do górę na cztery( koci grzbiet), NN w rozkroku, równomiernie rozłożony ciężar ciała, schodząc w dół dłonie oparte na udach i palce skierowane na zewnątrz, zaś podczas pracy do góry dłonie skierowane palcami do siebie. 30 sek. Stajemy prosto, pietę podciągamy do tyłu, kolana blisko siebie, biodra równo i napinamy pośladki 30 sek. Stajemy w lekkim rozkroku, ważna jest tu linia bioder( biodra nie ruchowe), lekko spinamy pośladki, rozciągamy jeden bok podnosząc rękę do góry i kierując ją lekko w bok ( ręką nie dotykamy ucha) Pw jw., ruch rąk do przodu na wysokości barków grzbiet: dłonie splecione, delikatnie zaokrąglamy plecy, ramiona wypychamy w przód, następnie otwieramy klatkę piersiową, kciuki skierowane do tyłu, barki w tył,,, długie szyje, nie wyginamy lędźwi. Zawsze pamiętamy o oddychaniu i następnie robimy rozciąganie na drugą stronę.
Konspekt Aerobik II Części lekcji Czas trwania Treści Uwagi dotyczące metodyki nauczania Rozgrzewka 8 minut Kroki bazowe: Metoda odwróconej piramidy. 4 x step out 4 x step out 4 x step out Ręce pracują naturalnie RR- góra, dół na ukos Ręce pracują naturalnie RR- góra, dół na ukos RR- góra, dół(łokcie na zew., Stretching dynamiczny 3 minuty 4 x step out Wyjście : 4x step touch, 4x step out w prawą stronę: 1. Pozycja wykroczno zakroczna; wznos i opust pięty nogi zakrocznej palce do siebie, do wys. kl.piersiowej ) Ręce pracują naturalnie RR -góra, dół na ukos RR- góra, dół j.w. Ręce pracują naturalnie x 8 Noga, biodra, plecy, głowa w jednej linii, klatka piersiowa lekko pochylona w przód, łopatki delikatnie ściągnięte do tyłu, kolano nogi wykrocznej jest nad pięto, noga zakroczna na całej stopie, RR proste pracują góra (do linii barków) i dół. Ruch pięta nogi zakrocznej wznosi się i opuszcza( dociśnięcie do podłoża.)
2. Pozycja wykroczno zakroczna; podwinięcie kości ogonowej i odłożenie x 8 Ciężar rozłożony równomiernie na obu nogach, stopa nogi zakrocznej pracuje góra - dół, noga wykroczna lekko ugięta. Ruch biodro lekko w przód, podwijamy częśd ogonową, RR pracują góra( do linii barków- uginamy) i w dół ręce proste. Cześd główna 30 minut 3. Dostawienie nogi wykrocznej do zakrocznej. 4. Mobilizacja kręgosłupa Wyjście : 4x step touch, 4x step out w lewą stronę. j.w. Kroki bazowe: 8 x V-step 8 x V-step 8 x V-step 8 x V-step 8 x V-step x 8 Noga zakroczną ugięta, wykroczna prosta, stopa za stopą, guz kulszowych lekko wygiąd w tył, Ruch góra-dół, RR pracują góra ( do linii barkówuginamy) i w dół ręce proste. Rolowanie kręgosłupa w dół na cztery (głowa cały czas powyżej linii serca) i do górę na cztery( koci grzbiet), NN w rozkroku, równomiernie rozłożony ciężar ciała, stopy lekko na zewnątrz, schodząc w dół dłonie oparte na udach i palce skierowane na zewnątrz, zaś podczas pracy do góry dłonie skierowane palcami do siebie. Metoda odwróconej piramidy. Powtarzanie i redukowanie. Ręce pracują naturalnie x 1 x 1 x 1 RR góra, dół na ukos Ręce pracują naturalnie RR na 1,2 i 5,6 młynek Ręce pracują naturalnie RR na 1,2 i 5,6 młynek Ręce pracują naturalnie RR na 1,2 i 5,6 młynek
Częśd uspakajająca 3-4 minuty I. 1-8 marsz, 8-16 marsz, 16-24 4x - podwójny krok, 24-32 4x podwójny krok, RR obie do boku, II. 1-8 step touch, RR na biodrach 8 16 step touch, RR na biodrach 16-24 step touch po L, RR na biodrach 24-32 step touch po L, RR na biodrach III. 1-4 lift side P 4-8 lift side L 8-12 lift side P 12-16 lift side L 16-20 lift side P ( 17- w bok, 18 w przód, 19 w bok 20 w przód) 20-24 lift side L ( 21- w bok,22 w przód, 23 w bok 24 w przód) 24-28 lift side P ( 25- w bok,26 w przód, 27 w bok 28 w przód) 28-32 lift side L ( 29- w bok,30 w pzród, 31 w bok 32 w przód) 1-8 4x podwójny krok 8-16- step touch po L 16-20 lift side 16-20 lift side P ( 17- w bok, 18 w przód, 19 w bok 20 w przód) 20-24 lift side L ( 21- w bok 22 w przód, 23 w bok 24 w przód) 24-32 marsz wdech- wydech x 1 Ręce pracują naturalni Metoda dodawania. Za jednym razem wprowadza się 1 element i powtarza z całością. 3 bloki Powtarzanie w,, ósemce Stretching 5-8 minut 1. Pozycja wykroczno zakroczna; wznos i opust pięty nogi zakrocznej 2. Pozycja wykroczno zakroczna; podwinięcie kości ogonowej i odłożenie 30 sek. Noga, biodra, plecy, głowa w jednej linii, klatka piersiowa lekko pochylona w przód, łopatki delikatnie ściągnięte do tyłu, kolano nogi wykrocznej jest nad pięto, noga zakroczna na całej stopie,. 30 sek. Ciężar rozłożony równomiernie na obu nogach, kolano nogi zakrocznej podciągamy do kolana nogi wykrocznej, równocześnie biodra lekko
3. Dostawienie nogi wykrocznej do zakrocznej. 4. Mobilizacja kręgosłupa 5.Rozciąganie mm czworogłowego uda 6.Rozciaganie do boku 7.Otwarcie wypychamy w przód, podwijając częśd ogonową, noga wykroczna lekko ugięta,. 30 sek. Noga zakroczną ugięta, wykroczna prosta, stopa za stopą, guz kulszowych lekko wygiąd w tył. Jak byśmy chcieli usiąśd na krzesełku. Rolowanie kręgosłupa w dół na cztery (głowa cały czas powyżej linii serca) i do górę na cztery( koci grzbiet), NN w rozkroku, równomiernie rozłożony ciężar ciała, schodząc w dół dłonie oparte na udach i palce skierowane na zewnątrz, zaś podczas pracy do góry dłonie skierowane palcami do siebie. 30 sek. Stajemy prosto, pietę podciągamy do tyłu, kolana blisko siebie, biodra równo i napinamy pośladki 30 sek. Stajemy w lekkim rozkroku, ważna jest tu linia bioder( biodra nie ruchowe), lekko spinamy pośladki, rozciągamy jeden bok podnosząc rękę do góry i kierując ją lekko w bok ( ręką nie dotykamy ucha) Pw jw., ruch rąk do przodu na wysokości barków grzbiet: dłonie splecione, delikatnie zaokrąglamy plecy, ramiona wypychamy w przód, następnie otwieramy klatkę piersiową, kciuki skierowane do tyłu, barki w tył,,, długie szyje, nie wyginamy lędźwi. Zawsze pamiętamy o oddychaniu i następnie robimy rozciąganie na drugą stronę.
Konspekt ABT Części lekcji Rozgrze wka Czas trwania 8 minut Pozycja wyjściowa Nazwa dwiczenia Kroki bazowe: Metoda odwróconej piramidy. I. RR- proste- w przód -bok na ukos(odwodzenie) 1-32 16x step out 1-32 32 x marsz Aktywizowane mm główne Rozgrzewamy grupy mięśniowe: nóg, brzucha, pośladków, ramion. Uwagi Lekko ugięte kolana, proste plecy Stopy na szerokośd bioder II.1-32 8xstep touch RR- proste- w przód -bok na ukos (odwodzenie) 1-32 16x step out RR ręce pod kątem prostym na zmianę RR - proste- w przód -bok na ukos (odwodzenie) 1-32 32 x marsz III.1-32 8xstep touch RR- proste- w przód bok na ukos (odwodzenie) 1-32 16x step out RR ręce pod kątem prostym na zmianę 1-32 8x grapevine RR na wys. barków prosta ręka w bok 2x zmiana Biodra cały czas do przodu, do lustra
1-32 32x marsz IV.1-16 4xstep touch RR j.w. 16-32 8x step out RR j.w. 1-16 4x grapevine RR j.w 16-32 8x marsz ( podwójny krok) Stretch ing dynami czny 3 minuty Wyjście : 4x step touch PN, 4x step out w prawą stronę: 1. Pozycja wykroczno zakroczna; wznos i opust pięty nogi zakrocznej ( rozciąganie łydki) Mm łydki ( brzuchaty i płaszczkowaty x 8 Noga, biodra, plecy, głow w jednej linii, klatka piersiowa lekko pochylona w przód, łopatki delikatnie ściągnięte do tyłu, kolano nogi wykrocznej jest nad pięto, noga zakroczna na całej stopie, RR proste pracują góra (do linii barków) i dół. Ruch pięta nogi zakrocznej wznosi się i opuszcza( dociśnięcie do podłoża.) 2. Pozycja wykroczno zakroczna; podwinięcie kości ogonowej i odłożenie Rozciąganie mm biodrowolędzwiowych Mm zginacz biodrowolędzwiowy x 8 Ciężar rozłożony równomiernie na obu nogach, stopa nogi zakrocznej pracuje góra - dół, noga wykroczna lekko ugięta. Ruch biodro lekko w przód, podwijamy częśd ogonową, pracuje noga zakroczna, RR pracują góra( do linii barkówuginamy) i w dół ręce proste. 3. Dostawienie nogi wykrocznej do zakrocznej. Rozciąganie mm kulszowogoleniowych Mm kulszowogoleniowe (dwugłowy, półścięgnisty, przywodziciel wielki, pośladkowy wielki) x 8 Noga zakroczną ugięta, wykroczna prosta, stopa za stopą, guz kulszowych lekko wygiąd w tył, Ruch góra-dół, RR pracują góra ( do linii barków- uginamy) i w dół ręce proste.
Cześd główna 30 minut 125 i mniej 4. Mobilizacja kręgosłupa Wyjście : 4x step touch LN, 4x step out w lewą stronę. j.w. Pozycja wysoka: 1.Wypady 8x zejście góra- dó 4x puls na 3 8x zejście góra- dół 2 x puls na 7 8x zejście góra- dół Mm piersiowy większy i mm prostownik grzbietu Mm pośladkowy wielki, mm czworogłowy uda - cały Rolowanie kręgosłupa w dół na cztery (głowa cały czas powyżej linii serca) i do górę na cztery( koci grzbiet),cały czas twarzą do lustra, NN w rozkroku, równomiernie rozłożony ciężar ciała, stopy lekko na zewnątrz, schodząc w dół dłonie oparte na udach i palce skierowane na zewnątrz, zaś podczas pracy do góry dłonie skierowane palcami do siebie. Kolano nogi wykrocznej pod pięto, nogi zakrocznej pod biodrami, biodra równo, stopy są na linii bioder,tylnie kolano opuszczamy w dół pod kątem prostym, kolano nogi wykrocznej nie przesuwa się do przodu. Plecy proste, czubek głowy do sufitu 2.Squat 8x sguat 4x squat puls na 3 8x squat 2 x squat puls na 7 8x squaw 3.Squat + lift do boku 8x sguat + lift do boku 4x squat puls na 1-3, lift -4 8x squat + lift do boku 2 x squat puls na 1-7,lift -8 8x squat + lift do boku Mm czworogłowy uda I mm pośladkowy Mm czworogłowy uda I mm pośladkowy Mm grzebieniowy Mm przywodziciel długi i wielki Mm smukły Stopy i kolana na szerokości bioder, biodra równo, stopy równolegle, palce w przód, zejście w dół, zgięcie w kolanach, zgięcie w stawach biodrowych, brzuch napięty, odc. Lędźwiowy nie wygina się, kl.piersiowa lekko pochylona do przodu, oddalone barki od uszu, łopatki w tył J.W +lift do boku kolce biodrowe w jednej linii, noga postawna może byd lekko ugięta, kl.piersiowa jest lekko pochylona, tułów głowa jedna linia, palce obciągnięte Pozycja półwysoka: 8x lift noga prosta góra- dół 4x puls na 1-3, góra -4 8x lift nog prosta góra -dół 2 puls na 1-7,góra -8 8x lift noga prosta góra - dół Mm pośladkowy wielki p.w. pozycja Kappa ( można zejśd na przedramiona) dłonie są pod barkami, a kolana pod biodrami, barki podsunięte od uszu, nie wyginamy odcinka lędźwiowego, napinamy brzuch, głowa-szyja-kręgosłup tworzą linie prostą, noga prosta w tył pracuje góra- dół, płasz. strzałkowa
8x lift noga pod kątem prostym góra- dół noga prosta 4x puls na 1-3noga prosta, ugięta -4 8x lift noga pod kątem prostym góra- dół noga prosta 2 puls na 1-7noga prosta, ugięta -8 8x lift noga pod kątem prostym góra- dół noga prosta Mm dwugłowy uda p.w. klęk na jednej nodze, podparty na przedramionach, łokcie na szerokośd barków, kolano nogi podpierającej ułożone pod biodrami, kąt prosty w kolanie i biodrach, druga noga wyprostowana, uniesiona tak, by tworzyła jedną linię z tułowiem i głową, brzuch mocno napięty, pracuje góra- dół, płasz. strzałkowa Pozycja niska: 4x puls na 3 2x puls na 7 Mm prosty brzucha Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokości bioder, odcinek lędźwiowy w pozycji naturalnej, nie dociskamy do maty, RR pracują ugięte do szyi następnie np. prosta PR dotyka prawego kolana. 4x puls na 3 2x puls na 7 4x puls na 3 2x puls na 7 Mm skośne brzucha Mm pośladkowy wielki Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokości bioder, odcinek lędźwiowy w pozycji naturalnej, nie dociskamy do maty, RR pracują ugięte do szyi następnie np. prosta PR dotyka lewego kolana. Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokości bioder, kolano pod kością piszczelową, nie wznosimy zbyt wysoko, kośd ogonowa podwinięta Ruch góra dół Stretch ing 5-8 minut 4x puls na 3 2x puls na 7 4x puls na 3 2x puls na 7 Mm pośladkowy wielki i przywodziciele Mm grzbietu prostownik, mm pośladkowy i mm dwugłowy uda Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokości bioder, kolano pod kością piszczelową, nie wznosimy zbyt wysoko, kośd ogonowa podwinięta Ruch góra dotykamy się kolanami dół, kolana oddalamy od siebie p.w. leżenie na brzuchu, głowa a dokładnie czoło dotyka podłoża, nogi wyprostowane i ręce wyprostowane przedłużeniem tułowia. Jednocześnie unosimy PR i LN, następnie LR i PN nad podłogę Opracowała: Elżbieta Komorowska